Bättre stötar

Jobbig inledning på ledigheten, har jobbat som en dåre med diverse middagar i en veckas tid. Tror att det är det som gör att jag är helt slut i kroppen nu. PT-timmen i dag hade ändå en del ljusningar att ta med sig:

A. Hängstyrkeryck (toklänge sen!!) treor på 35 kg. Kändes ovant såklart. Tänka på att dra färdigt. 

B. PC, PP, Jerk upp till 53 kg, sen bara PC och stöt. Missade vändningen 3-4 gånger på 60 kg (löjligt när jag tog så många på 57,5 bara i förrgår) men gjorde en megalätt stöt på den vikten iaf. Testade två gånger på 65 men var för trött - den första klev jag ihop för snabbt annars var den nära, den andra var inte ens värd att kallas försök.

Sämst i dag var mina vändningar. Absolut bäst mina stötar. Inte bara i dag och bästa stötarna ever enligt David :- fick till stampet och då får jag också till utlåsta armar. 

C. Varvade 5 nästan halva knäböjar (för att träna ansats till stöt) på 70 och 75 kg med 2 kippade pullups (som skulle vara tre men missade den tredje rakt igenom).

"Knäna ut, tårna i." var dagens slogan.

Avslutade med 5 böjar på 45 kg. Klart.

Nu känner jag mig fortfarande trött som en trasa i både kropp och knopp. Schysst att vara ledig en vecka till!

Jorå, tränat lite ändå

Kort kort rapport från senaste träningarna.

Annandagen 20 min AMRAP av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

6 varv + 200 m rodd. Inte i bästa skicket (jag är ju mitt i decemberutmaningen...) mao.

I går, söndag:

Exakt samma pass som 20 december förutom att jag körde knäböjen på 50 kg. Slarvade till det sista varvet på frivändningarna så jag missade den djupa...väntade någon minut och gjorde om. Onödigt.

Inte världens bästa träningspass men jag har iaf träningsvärk i lår och rumpa och det är ju bra :-)

Jakten på stampet

Jag är helt slut. Vet inte om det är från träningen eller från att ha förberett julen i typ två dygn. Alla kommer hem till mig och två är veganer så det blir en del att fixa. Jag är ju inte vegan utan vill ha kött och ffa sill och lax :-) i dag gjorde jag Biff Rydberg åt föräldrar och syster för att kötta loss ordentligt innan veganernas antkomst i morgon. Nu står långkålen på spisen. Tidigare i dag David-träning:

Press och pushjerk-träning. Klarade 38 kg press men missade på 40 som är mitt rekord sedan två år tillbaka. Får påminna mig om att jag inte tränat det typ sen dess. Split jerk - missade 60 kg först, ner i vikt och fokade på två saker: stampa i främre foten ordentligt + armbågar bak! Gick upp igen och tog 60 kg. Mycket teknik kvar att fixa men det var kul. Anade ett hånskratt från sidan när jag skulle börja träna mig på att stampa utan stång. Det är nog inte många som skulle kallat det ett stamp. Men när jag fick till det så blev ju hela grejen bättre.

Avslut med 5 varv av:

• 3 kippade PU´s
• 4 PP 45 kg
• 5 boxhopp 60 cm

Tid 7:13. Klarade nog ingen trea på PU´s men 2+1 rakt igenom. Det går ju framåt. Push press gick kanon till sista varvet där jag höll på att bryta mig itu när jag fick bakvikt och höll på att tappa balansen. Men jag tog alla :-)

Nu blir det vila i två dagar. Ont i högerknät nästan hela tiden . WHY?

God jul!!

Söndag på Slakthuset

Kul att testa Sats supernya gym. En extremt bra grej är till exempel att alla plattformar har egna pullupräcken ovanför.

Jag var hyfsat trött i benen efter lördagen men det gick bra ändå:

E2M i 10 min

• 3 FS 52,5 kg
• 6 utfallshopp
• 1 PU

Allt bra! Eftersom vi skulle använda räcket ovanför för att göra pullups fick jag lägga till en frivändning per varv också. Eller, förresten, två frivändningar...eftersom min träningskompis bredvid hade eget räcke och inte kan vända 50 kg.

E2M i 10 min

• 5 PP 47,5 kg
• 30 hänga i räcke sup grepp

Samma grej här, extravändningar varje varv. Fast bara min egen stång här. Jag justerade ner vikten för PP varv 4 och 5 :-(

AMRAP 10 min

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

Meh! Jag kan INTE hoppa hopprep på eleikogolv tydligen. Det var illa. Tror att det bara blev sju varv men det kanske var åtta, jag var så arg att jag tappade räkningen.

Avslutade som vanligt med sidoplanka med benlyft 10/10x3.

Utmaningen fortsätter

Decemberutmaningen fortsätter med två sena kvällar i rad. Mitt i veckan dessutom. Både onsdag och torsdag från 18:00 till midnatt med trerätters och vin. Och drinkar. Så det blev tre vilodagar eftersom det var helt omöjligt att få in träning där.

Lite osäker på förutsättningarna för ett bra pass i dag faktiskt men jag körde pulverträning vid elva-tolv och det gick utmärkt! Säkert för att jag körde med Jempa på Solid. Visserligen körde vi inte samma pass men jag blev peppad ändå.

E2M i 10 min

• 1 PC, 1 clean, 1 jerk 57,5 kg

Det gick - yeah!!! De djupa vändningarna var tunga. Och jag är nöjd på riktigt med en av stötarna, de andra var mesiga. 

E2M i 10 min

• 5 knäböj 47,5 kg med paus i botten

Gick kanonbra ju.

AMRAP 10 min

• 5/5 utfallssteg m 20 kg-stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurls

5 varv såklart min mes.

• Avslut med sidoplanka med benlyft 10/10x3

Så skönt att få träna lite igen! På´t igen i morgon!

Massor av vändningar

Efter bra träningar kommer sämre. På vissa sätt i alla fall. Förra veckans PT-timme var jag så stark men inte i dag inte.

1 PC, 1 clean, 1 PP, 1 jerk upp till 55 kg var det tänkt. Fast jag missade push pressen tre gånger där. Fick se på film hur jag mesade men det hjälpte inte.

Sen skulle jag vända 60 kg men missade tre gånger där också. Kändes helt fel i dag. Fick även här se på film hur jag mesade och inte heller här hjälpte det.

Vad gjorde jag för fel i dag? Hoppade bakåt med fötterna till exempel. Och en massa annat jag inte orkar skriva om nu.

Åter till 55 kg och en massa vändningar för att teknikträna. Totalt körde jag säkert 20 vändningar på 55 kg i dag vilket iofs känns lite coolt - det är liksom ingen vikt längre. Så jag är nöjd med det trots att annat gick sämre.

Sen, i 10 min:

1. OTM jämna minuter 5 clean 40 kg
2. OTM udda minuter 5 push jerk 40 kg

Det gick ganska bra.

Avslutade med tre hängningar i räcket med lite bredare grepp och tummarna inåt. 20 sekunder de första två och 10 den sista. Så svag där, måste bli starkare för att kunna kippa på riktigt och inte med handflatorna mot mig.

Helgens träning

Malle är en dålig bloggare. Tränat lördag och söndag. Men. Bättre träna utan att blogga än att blogga utan att träna :-)

I lördags amrap 20 min av

• 5 FS 40 kg
• 5 PC
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

Ont i högerknät och lite sliten efter julbordet dagen innan. Jag bestämde mig för strategin "starta var tredje minut" och den höll i sex varv sen la jag ner fast det var lite tid kvar.

Tre varv av

• Sidoplanka med benlyft 10/10
• 30 sek häng i pullupräcke med OHS-grepp

I går, söndag, ett justerat pass från David pga högerknät:

AMRAP 20 min av

• 5 PP 40 kg
• 30 sek planka
• 2 kippade pullups

Delade stång och fick några sekunders väntan vid ett par tillfällen så jag drog över till ca 21 minuter för att få ihop 10 varv. Nöjd med det mesta. Pullupsen lätta styrkemässigt men mycket efterdrag, i synnerhet på den andra.

Liljeholmen

I går öl och hamburgare. Kände mig ändå stark och pigg i dag. Samma pass som 29 november:

E2M i 10 min

• 3 FS 50 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Mycket nöjd med detta, fortfarande inga problem. Det kanske är meningen?

E2M i 10 min

• 5 push press 45 kg
• 30 sek häng i räcke supinerat grepp

Ovanligt bra push pressar! Koncentrerad rakt igenom, till och med i nedtagningarna. Bästa gången hittills. Börjar nästan tro att jag ska lära mig detta så småningom. Otroligt trött i underarmarna i hänget, började tokvärka redan varv tre. Men körde på.

AMRAP 10 min

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

8 varv och 5 burpees. Snubblade ett par gånger på repet varv 7 annars gick det bra, jag trodde faktiskt att jag skulle hinna mer. Men så länge det är ökning går det ju åt rätt håll = två burpees fler än senast.

• Sidoplanka m benlyft 10/10x3

Kosten är under all kritik nu men jag lyckades stå emot den enorma högen av choklad på jobbet i dag. Måste f-n släppa sockret...

63 och 108 - smack!

Alltid, alltid, alltid när det är som minst väntat så ligger rekorden och lurar runt hörnet! I dag var det två stycken till och med. Såklart under veckans pt-timme:

• Power clean + jerk

Började lätt och gick uppåt. Tar en bra stund innan jag får in rätt bana i vändningarna. Vi bytte till att starta med lite lägre höft, det var bra och sen släppte det. David filmade vändningen på 60 kg, inte den vackraste men inte den fulaste heller.

Sen en miss på 63, fick se på film vad jag gjorde fel (hängde inte klart, drog med armarna, tippade framåt) och gjorde om. Då bara swish! så var den uppe. Ökar mitt rekord med 2 kg. Kändes så lätt att jag var förvånad själv. Men inte tillräckligt förvånad för att klara stöten tyvärr. Där mesade jag. Och missade.

• Marklyft

Från kanske 75 kg och snabbt uppåt. 100 kg "som papper" enligt David...sen lite mer, kändes tungt men gick bra och jag frågade om det var PR. "Nej, det är nästa" sa David. Sen missade jag nästa ändå, hade bränt mig. Och då visade det sig att jag hade tagit 108 kg på lyftet innan = +3 kg :-)

Sen, avslutningsvis, 4 varv av:

• 2 kippade pullups
• 4 djupa vändningar 35 kg
• 6 push pressar samma vikt
• 8 back squats samma vikt

Total tid 6:59. Jorå. Klarade pullupsen men med en hel del efterdrag. Vändningarna och övrigt obrutet förutom mikropauser i knäböjarna då.

Allt som allt toknöjd! Verkar som att julbord och middagar är bra uppladdning för CrossFit? Bra det eftersom jag ska på julbord nr. 2 på fredag.

CFM och CFJ på CFS!

Så skoj - teamwod på Solid med Jempa:

En jobbar/en vilar, totalt göra:

• 200 cal rodd
• 100 pullups
• 100 air squats
• 50 burpees
• 50 STOH 40 kg
• 40 lunges 40 kg

Tid 32:40, time cap 35 minuter.

Rodden: Det började med helt fel förväntningar = "vi kör 100 kalorier var på rodden" utan att ha någon aning om hur mycket det var. Det var alldeles för mycket för att dela upp i två, det var en lång rodd som delades upp i ca 4 varv var eller nåt. Pullups: Delades upp i femmor. Jag med gummiband, Jenny flög som vanligt upp och ner som en lätt liten fjäder. Air squats lätta. Burpees 2x10 och en femma var. Inte så många så det gick ju snabbt. STOH värst, astunga! Glömde dessutom i början att jag kunde jerka och körde bara push pressar helt i onödan men men....sen gjorde Jenny några fler utfall än mig också. 

Svettigt och kul!

Svag, stark och seg

I går middag på Fotografiska. I dag Sats Södra station, samma pass som 24 november:

E3M i 15 min

• 3 upphöjda marklyft 90 kg
• 5 pressar från nacken m brett grepp 25 kg

Mycket tunga marklyft men alltså jag fixade ju alla. Mycket tunga pressar men alltså jag fixade ju alla.

Sen hade jag tänkt att helt strunta i flåsdelen. Så kort och tid, så trött, svag och seg i hela kroppen, ursäkter, ursäkter, ursäkter....blev lite i alla fall:

• 2x1 km 11 km/h
• 500 m 11 km/h

Sen gav jag upp. Verkligen.

Avslutade som vanligt med 3x10/10 sidoplanka med benlyft.

Nu julbord på Ulriksdals Wärdshus. Decemberutmaningen fortsätter.

Decemberutmaning

December blir en utmaning. Alldeles för många middagar för att det ska vara bra för träningen...började i går med en sen vinmiddag för att grunda för dagens pass, senast gjort förra onsdagen:

A: E2M i 10 min:

• 1 PC, 1 clean, 1 jerk 55 kg

Vändningarna relativt lätta. Stötarna också. Men nedtagningarna.....dessa j-vla nedtagningar. Tänket i dag var i alla fall mest fokat på stöten för att fortsätta på tisdagens pass.


B: E2M i 10 min:

• 5 knäböj 45 kg m paus i botten

Japp. Oväntat bra här också.


C: AMRAP 10 min:

• 5/5 utfallssteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Först tänkte jag att "den här delen kanske jag borde skippa eftersom jag är lite bakis". Men det gjorde jag ju inte. Fast fortsatte i mitt femvarvstempo även i dag.


D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Så! Nu måste jag vila upp mig inför morgondagens middag. Och lördagens julbord.

Malle 3.0

I dag en David-timme. Började ur balans och utan power. 

Träning på C&J med fokus på stötteknik. Vad gäller styrkevändningarna hittade jag inte riktigt klippet i dag. Vet ju att jag kan men de flesta gjorde jag under min förmåga. Vad gäller stöten då - det verkar som att det väldigt mycket handlar om att jag inte kommer åt rumpan liksom. Fick köra med bara stång en stund för att få in rörelsen och lyckades förstå mer vad jag ska vara ute efter så jag får se denna session som ett steg framåt! 10-talet sets på 55 kg blev det.

Och sen skulle jag kippa pullups. Målet var att göra tre i rad. Vad är problemet? Inget visade det sig. Där satt dom :-) lyckades med tre treor och en sista tvåa. YEAH! TRE TREOR! TRE! Dagens lärdom här är att inte lyfta upp knäna i toppen utan att klippa till med höften i stället och hålla benen raka.

Avslutningsvis Grace = 30 C&J 40 kg. Tid 3:58 = PR! Blev jätteförvånad eftersom jag klantade till tekniken några gånger och inte kände mig ens hälften så trött som förväntat. Min första tanke var att den här tiden måste jag lätt kunna kapa. Såna här benchmarks är perfekta kvitton på att man blivit starkare!

CrossFit är fantastiskt....även pass som börjar med halvbra känsla kan avslutas med lite rekord :-)

Pressar mig att pressa mig lite

Tog och körde denna i dag, senast 16 november:

AMRAP 20 min

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

6 varv plus 5 FS/5 PC/180 m rodd....ok, bättre än senast men tycker f-n alltid att jag borde kört hårdare. HTFU liksom. Det är när jag ska pressa mig i flåspass som jag bangar mest.

3 varv av

• 10/10 sidoplanka med benlyft
• 30 sek häng i räcke med OHS-grepp

Höll på att tappa greppet vid slutet av varv två och tre men lyckades klänga mig kvar :-)

Liljis m CF-wannaben

I dag träning på Sats Liljeholmen m en blivande CF-atlet. Samma pass som i söndags:

E2M i 10 min:

• 3 FS 47,5 kg
• 6 utfallshopp
• 1 PU

FS lite tyngre i dag men inga problem. PU´s kändes ovanligt tunga men funkade.

E2M i 10 min:

• 5 PP 42,5 kg
• 30 sek häng i räcke supinerat grepp

PP....usch vad svårt. Försökte verkligen att tänka halv FS, börja med avslappnade sänkta armbågar och allt vi tränade i torsdags. Men tyckte inte att det gick bra alls i dag. Hänget jobbigt i underarmarna.

AMRAP 10 min:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

Snubblade på repet flera gånger varv ett, därefter obrutet. 8 varv och 3 burpees. Nåja, åtminstone två fler än sist.

• 3x10/10 sidoplanka m benlyft

I går så....

...tränade jag med David. Detta hände:

Några varv av

• Några push press (femmor på 35, treor på 40 och 45)
• 2 kippade pullups

Målet var att jag skulle göra tre kippade i rad men jag lyckas ju inte hålla greppet så den tredje blir inte hela vägen. Oavsett - den här gången startade jag utan hjälp i bottenläge så jag är toknöjd. Verkligen. Push pressarna fick vi göra om och starta med sänkta armbågar och se då lyckades jag bibehålla positionen utan att tippa framåt! Kul teknikfokus i dag.

Avslutade med OTM i 8 min:

• 4 PC 35 kg
• 6 laterala burpees

32-33 sekunder per varv.

Tjo!

Jag, medicinbollen

Träning på gamla Liljeholmen, jmf passet med 15 november:

A: E2M i 10 min

• 1 PC, 1 Clean, 1 Jerk 52,5 kg

Ganska nöjd. Lite framåttippad ett av varven. Inte alls bra nedtagningsfokus (någon som är förvånad?). Men inga problem att fixa alla varv.

B: E2M i 10 min

• 5 knäböj 42,5 kg med paus i botten.

Japp. Det här är en schysst övning eftersom jag hinner tänka så mycket på tekniken :-) känns som att det blir lättare och lättare trots att jag lägger på mer vikt. Måste vara ett bra tecken.

C: AMRAP 10 min

• 5/5 utfallsteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Oj, vad hände här? Utfallsstegen backade månader i utveckling. Ingen, absolut ingen, balans! Körde fem varv och hann nätt och jämt med det. Burpeesarna kändes också ovanligt tunga. Kanske var det för att en person bredvid precis samtidigt körde burpees med typ en halvmeters upphopp. Han var som en studsande gummiboll. Jag var väl mer som en medicinboll i jämförelse.  Men stångcurlen är märkbart lättare faktiskt.

D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3

I morgon ska jag träna på Nordic - yeah!

Cityträning #2

Så fantastiskt bra fixat, vi hade ledningsmöte på stan och när två behövde lämna för annat möte körde vi andra träning och bad på Sturebadet!! Vilket lyxställe...

Först hittade jag ett gym som var fullt med plattformar och stänger och nästan tomt. Där gjorde jag detta:

E3M i 15 min
3 upphöjda marklyft 87,5 kg
6 pressar från nacken m brett grepp 22,5 kg

Har ju passat på pressarna iom behandling av skuldran men skulle kört tyngre. Nåja.

Sen gick jag till det andra gymmet, gjorde först ett par vanliga pullup och ett par kippade från toppläge, sen detta:

4 varv av
500 m rodd
500 m löpning
vila 1 min

Usch usch usch vad det gick dåligt. Första tre varven rodd på ca 1:55 och löpning på 11 km/h. Sen dog jag. Sista varvet rodden sub 2:10 och löpning 10 km/h. Mesigt.

Sen lite bubbelbad och fantastisk middag på Taverna Brillo!

För att inte ha det alltför bra tar jag 06:15-planet från Arlanda till Köpenhamn i morgon. God natt...

Cityträning

Fika på stan på em så det blev Sats Regeringsgatan i dag, samma pass som 8 november:

E2M i 10 min:

• 3 FS 45 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Allt lätt rakt igenom.


E2M i 10 min:

• 5 PP 40 kg m perfekta nedtagningar
• 30 sek häng i räcke med supinerat grepp

Samma här - kändes lätt rakt igenom. Går framåt med nedtagningarna.


AMRAP 10 min:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

8 varv och 1 burpee. Några missar på rephoppandet.

• Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Bra pass i dag. I morgon jobbdag på stan m håltimme på Sturebadet. Ska passa på att träna där.

Hajar kippen!

Vilken bra avslutning på jobbveckan - en pt-timme!

En pullup.

Sen: PC, FS m paus i botten, stöt (rumpa bak, tänk halv FS etc), efter några viktökningar skippades paus i botten och sen också FS. Lätt på 60 kg, ett nästan lyckat försök på 63 kg - men sen tog huvudet över och jag miffade till mig, två misslyckade försök till och sen teknikträning på 55 kg några varv.

Fullt fokus på PC och stöt i dag alltså. Rumpa bak  hur svårt kan det va? Hur som helst, fick till några riktigt fina vändningar i dag med extrembra klipp och power enligt David. Trots att jag missade 63 känner jag ändå att det verkligen går framåt.

Avslut, 5 varv av:
2 kipping pullups (start och paus i toppläge)
5 push jerks 35 kg, touch & go (rumpa bak, stången in mot halsen)

Men hörru! Varv två fick jag till en riktig kipp, kom upp hela vägen utan att behöva efterdra. Bara jag ine spänner mig utan verkligen går med i svingen kommer det här att bli asbra :-) klarade väl i princip alla men kanske tre utan efterdrag? Eller så var det två. Eller en. Push jerks fick jag göra om varv fem  eftersom jag var så usel på dem. Rumpa bak är tydligen svårt för mig. Och stången in mot halsen också.

Trevlig helg

Ett av mina blivande gym

Har kommit på värsta bästa grejen - vi har ett gym i huset där jag jobbar där vi förhandlat fram tokbilligt medlemskap. Det är ganska litet och har nästan bara maskiner MEN där finns också några schyssta roddmaskiner och löpband. Så jag tänkte gå med där så får jag in ett rent flåspass i veckan. Kanske till och med kan jacka upp till fem träningar i veckan vilket vore nice :-)


Lyckades lura till mig en provträning där i dag faktiskt. En kort sådan:


4 x 1000 m löpning 11 km/h
Vila 2 min mellan varje


Det gick bra. David sa i går att det här tempot körde jag ju i en hel mil under midnattsloppet så det bör ju verkligen inte vara ett problem. Det var det ju inte men det kändes ändå lite jobbigt får jag erkänna. Mycket nöjd med min plan att få in mer sånt här. Mitt huvud ska träna sig i att inte vilja bryta bara för att det är lite jobbigt.


Sen avslutade jag med 3x10/10 sidoblanka med benlyft.


Efter det var alla bilköer borta och det var bara att susa hem!

Nordic-tisdag

Fortsatt ont i högerskuldran, i dag började jag dagen med naprapatbehandling och fick bl a nålar i muskeln. Gjorde rätt ont och var säkert bra. Sen träffade jag en annan naprapat som körde en pt-timme med mig. Han började med att trycka ganska mycket på högerskuldran. Det är bra att omge sig med naprapater ibland. Förutom att trycka på högerskuldran tvingade han mig att göra detta:

5 varv av:

• 1 pullup
• 5 thrusters (35 kg varv ett, sen 40 kg)

Första pullupen kändes tveksam. Sen blev de bara lättare och lättare för varje gång! Thrusters ok, bra träningsvikt = hyfsat tungt men ändå så jag kunde tänka teknik (t ex fram med huvudet....).

5 varv av:

• 1 kippad pullup från toppläge
• 5/5 utfallssteg bakåt m frontrackad 30 kg (tror jag)

De sista varven försökte jag med två pullups, först en och sen paus i toppen och sen en till. Fick inte riktigt till det men det kändes inte omöjligt att komma dit inom en snar framtid. Utfallsstegen helt ok. Någon underkändes väl på vänster men efter bakläxa skärpte jag mig.

5 varv av:

• 3 fällknivar med medicinboll
• 6 PC 35 kg
• 24 DU´s

Tid 6 minuter och nåt. Allt plättlätt förutom fällknivarna som var toksvåra för att väga upp.

I morgon ska jag springa löpband!

Lång väg till träningen...

Jag var så osugen på att träna i dag så jag tänkte att jag skulle testa ett nytt Sats för lite inspiration. Ringde till Heron City för att försäkra mig om att de hade skivstänger och roddmaskiner nära varandra eftersom jag behövde det för dagens träning. Visst, det hade de. Väl där visade det sig att det visserligen stämde men att de inte hade några stora viktplattor under 20 kg. Ville inte kompromissa så jag drog därifrån. Massa köer tillbaka och nästan en timme efter att jag åkt hemifrån så blev det Liljeholmen till slut i alla fall...

Nästan samma pass som senast 2 november:

AMRAP 20 min av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

Totalt 6 varv + 5 FS och 5 PC. Inte alls känningar i knäna som sist. Behöver som vanligt jobba med tempo och mentala hinder...pratar med mig själv i huvudet hela tiden (Typ så här: "Är du verkligen helt slut? Nej. Men stanna inte då för i h-vete! Ok.").

3 varv av:

• Sidoplanka med benlyft 10/10
• Häng i räcke 30 sek med brett grepp som OHS

Det sista varvet känns det verkligen i underarmarna och det är ju bra eftersom jag ska bli starkare där.

Sats Södra Station

Så mycket som kommer ivägen så det blir lite många tvådagarsvilor nu känns det som. Att en anledning var jobbkonferens i torsdags gör mig inte direkt starkare kanske...??

I dag seg, sov 10-11 timmar i natt (!!), så jag bytte plats på passen och kör mer flås i morgon i stället. Träning på Sats Södra Station, samma pass som senast förra fredagen:

A: E2M i 10 min

• 1 PC + 1 vändning + 1 jerk 50 kg

Japp. Gick bra. De har byggt en plattform på nedervåningen = stort framsteg. Men eleikogolvet gungar och det känns nästan som att man kan kliva igenom.

B: E2M i 10 min

• 5 knäböj 40 kg med paus i botten.

Supernöjd. Än så länge inga problem med vikten, inga tendenser att ta sats från botten.

C: AMRAP 10 min

• 5/5 utfallssteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Jag tycker att det börjar hända lite med balansen nu. Det känns inte längre helt ostabilt med utfallsstegen, bättre och bättre här :-) tog det lugnt och mycket fokus på balans och teknik, fem varv.

D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Tråkig rapportering. Inte så mycket mer att säga. I dag hade jag förresten med mig en rookie som ska börja träna CF i januari. Han fick köra knäböj och pressar den första delen och skalade lite på vikterna också. Det är svårt att vara pt när man inte är pt....märker att jag pumpar ut information hela tiden i stället för att ge rätt råd typ. Men han säger att han är trött i benen nu iaf. Nu ska vi snart ut och käka.

Tisdag + onsdag

I tisdags en pt-timme:

• En pullup.

• Frontböj. Gick bra, kände mig stark. Och fick det bekräftat när David sa "StarkMalle" :-) jag måste tänka på att inte gå ner för fort men heller inte tveka på vägen ner. En relativt lätt på 63 kg och sen en miss på 66 kg just för att jag tvekade på nervägen. Brände för mycket krut på det och missade andra gången också. Men ändå nöjd.

Tre varv av:

• 10/10 frontrackade utfallssteg bakåt, 20 kg, lyft knä framåt mellan varje utfallssteg
• 10 pressar med brett grepp från bakom nacken.

Pressarna var tokjobbiga...fick gå ner i antal, blev nio kanske varv två och sju varv tre tror jag. Utfallsstegen gjordes från höjd varv två och tre, först en 25 kilos eller nåt, sen ytterligare en vikt i form av en viting = tjock femkilosplatta.

Avslut med en del från Roslagen Open = fem varv av:

• 10 goblet squats 24 kg
• 10 ryska svingar 24 kg

Varje gång du ställer ner klotet, gör tre burpees.
Time cap 6 min. Jag hann med tre varv. Hade inte fattat att det var en tidsgräns men hade nog inte hunnit mer ändå. Märkligt hur snabbt man tar slut ibland! Trots megamycket magnesium inför varje nytt varv gjorde mina svetthänder att jag fick sätta ner pga greppet också, var bara första varvet jag lyckades köra svingarna direkt på.


Onsdag:

• E3M i 15 min 3 upphöjda marklyft 82,5 kg

Skulle även gjort pressr från nacken men skippade det eftersom jag körde det dagen innan och inte vill pusha axel/skuldra.

4 varv på tid av:

• 500 m rodd
• 500 m löpning
• vila en minut

Extremt trött och seg, tog en ganska lugn genomkörare av detta för att bara jobba igenom det = rodden nästan exakt 2 min per varv, löpingen bara sexminuterstempo. Ökar på där lite nästa gång.

• Avslut med 10/10x3 av sidoplanka med benlyft.

Nu, efter ett par morgonpullups i sovrumsdörren, blir det konferens i Enköpingstrakten!

Lördag

I dag Liljeholmen, repetition av förra fredagen:

E2M i 10 min:

• 3 FS 42,5 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Knäna ut, vrid rumpan åt vänster och allt det där som jag med min skeva kropp ska tänka på tänkte jag på.


E2M i 10 min:

• 5 PP 37,5 kg
• Häng 30 sek i räcke supinerat grepp

"Halv thruster-tänk" rakt igenom, hyfsade nedtagningar. Hänget var jobbigt de sista två varven.


AMRAP 10 min:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU's

Exakt 8 varv, två sekunders marginal till och med.

• Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Gick bra det med. Kanske kan träna i morgon också, vem vet.

Fredag

Shit vad högersidan blev illa i veckan, i går gick draget upp ända i huvudet. Fick en naprapatbehandling i går eftermiddag så i går kväll var det ännu värre, bättre i dag men långt ifrån bra. Ska tillbaka på tisdag. Det här kommer ju från jobbet, inte träningen men det påverkar ju träningen tyvärr.

Ungefär samma pass som 22 oktober:

A: E2M i 10 min

• 1 PC + 1 vändning + 1 Jerk 47,5 kg

Det gick inte att stöta med min spända fiolsträngshögersida, testade en gång och bytte sen strategi och gjorde detta i stället: EMOM i 10 min 1 PC + 1 vändning 47,5 kg. Tänkte mycket teknik, häng över stången och sånt. Gick bra.

B: E2M i 10 min

• 5 knäböj 37,5 kg med paus i botten. 

Ta absolut inte sats från botten utan tänk höft fram. Gick mycket bra. Knän ut och allt annat.

C: AMRAP 10 min:

• 10 utfallssteg m 20 kg OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Även denna gång körde jag frontrackat i stället. Och absolut inte maxat. Bara fem varv. Men jag kände mig starkare i stångcurl än sist.

D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3
Mycket bättre efter teknikgenomgången i tisdags. Svag fortfarande men inte krampkänslan = nu ska det väl bli bra med knät tror jag.

Oväntat kul

Min braiga naprapat-PT började dagens pass med att trycka på axeln och korrigera sidobenlyft, sen kunde jag köra rätt bra :-)

• 1 PC + 3 thrusters 35 kg x några varv (5 typ)

Tänk som i KB-svingar med höften. Hoppa!

Över till PC. Lätta på 58 kg. Sen vid 60 kg gick jag bakåt i utvecklingen och tappade delen där jag ska hänga över stången. Flera försök men det gick inte i dag.

Varvade med "gymnastarmhävningar" som innebär att ha handflatorna bakåt och fötterna närmare händerna. Mycket konstigt. Som svar på frågan varför man gör såna så var det för att bli stark i konstiga positioner eller nåt sånt. Vem vill inte vara det?

Avslut med ett pass från helgens Roslagen Open - "Clean up the furpees"

Timecap 7 min:

• 21 cleans (40 kg)
• 10 laterala burpees
• 16 cleans (50 kg)
• 10 lateala burpees
• 9 cleans (60 kg)

Först gjorde jag min vanliga hetsarstart, körde sex vändningar touch and go och förberedde mig på nästa sväng. David: "Varför hetsar du så?". Jag (skrikandes): "JAG VEEET!". David: "Lägg ner stången igen. Fick förklarat för mig att om jag i lugn och ro svarat och fokuserat på övningen i stället för att hetsa upp mig ännu mer hade jag kanske fått fortsätta men nu blev det nertaggning, omfokusering och omstart. På 6:54 hann jag precis med 10 laterala burpees varv två = inga vändningar på 60 kg. Kanske inte så sannolikt att jag klarat några om jag hade hunnit...men jag är mycket nöjd! Uppdelning 40 kg: 6/5/4/3/3, uppdelning 50 kg: 3/3/3/2/2/1/1 om jag minns rätt. Skulle varit ännu nöjdare om jag hållt treorna rakt igenom på 50.

Jag var tveksam innan hur det skulle gå i dag, ffa med tanke på knät men vaf-n det ju ju verkligen bättre än väntat det här.

Axel och knähinder

Min j-vla axel gör ont. Eller ffa baksidan/skuldran vad det nu heter. Och utsidan av höger knä, har vaknat på natten av att det gör ont och kände av det på träningen i dag. Tror att jag gör sidobenlyften fel.

Så, det blev träning i dag men med lite skalning:

AMRAP 20 min av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

Vid varv två högg det till ordentligt på utsidan av höger knä. Fick verkligen vara försiktig, ett tag var jag osäker på om jag skulle fortsätta eller inte. Det gick ok men blev bara sex varv. Gjorde alla PC obrutna iaf.

Sen skulle jag ha gjort en kombination av sidobenplanka och häng från räcke med ryckgrepp. Skippade det såklart och avslutade i stället med 3x30 sekunder av hollow hold för lite magträning i stället.

Nu haltar jag. Det går säkert att fixa men känns lite trist. Axeln är mer trist.

Mariatorget

För att bli så stark som möjligt var jag på jobbkonferens i går och drack vin till elva på kvällen. Tack och lov är jag i starten av nya pass och det är inte så tungt ännu...så i dag gick jag på gratisträning på Mariatorget, Saga M har byggt om och bjuckade. Dessutom hade jag med mig en coming CrossFitare som körde med mig så man kan säga att jag var PT i dag också :-)

E2M i 10 min

• 3 FS 40 kg
• 6 utfallshopp
• 1 PU

Check


E2M i 10 min

• 5 PP 35 kg m perfekta nedtagningar
• Häng 30 sek i räcke med supinerat grepp

Check


AMRAP 10 min av:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

Åtta varv minus 15 DU's. Lite tjorv på hoppen, trångt utrymme och extremt brett handtag på klotet sackade lite men vafan, nu tar jag lite helg! Den här helgen ska det göras pullups så det stänker om det!

Tillfälligt vek

Verkar f-n vara så att när man känner sig stark är man på väg att bli dålig. För i dag har jag värsta infektionskänningarna. Ont i bröstet och heskänsla i halsen. Tvekade länge och väl men gick till gymet i alla fall. Körde lite styrka men vek ner mig snabbt i rodd-/löpningsdelen:

A.E3M i 15min

• 3 marklyft upphöjda,. Öka 2,5kg per gång 80kg
• 6 pressar bakom nacken 20kg, öka 2,5kg per gång

Löjligt lätt. Första passet innan ökning så det lär ju ändra sig mycket snart.

B.4 varv på tid av:

• 500m rodd
• 500m löpning
• Vila 1min

Andfådd redan innan jag började. Körde ett varv, började på varv två men la ner.

C.Sidoplanka med benlyft 10/10x3

• Bara att göra detta var säkert värt gymbesöket. Oj vad jag behöver göra sidoplanka med benlyft. Aj.

Nu ska jag sova mig frisk och kry, på´t igen på fredag!

61

Träning med David:

C&J, tvåor upp till 50 (tror jag), sen 55, 58 och.......nämen...en plättlätt vändning på 61! Missade jerken. Gjorde om. Vändningen inte lika fin men den gick ju. Vågade inte riktigt stöta upp den nu heller men det var, som vanligt, bara skallen som hindrade mig. Frivändningar är sååå kul! Stöten: ner i halv thruster...lugnt utan stress....låt stången ligga i fingrarna med avslappnade händer/armar. Panga upp skiten. Utan att ta i med armarna. Så.

Fem varv av fem thrusters 35 kg med samma tänk (= lugnt ner, låt stången ligga längst ut på fingrarna, panga upp med höften, ner igen direkt ut i fingrarna och börja om).

Mellan dessa övning på att kippa! "Vanligt" grepp (=tummarna utåt) för att spara min ilande axel. Först med tunna gummiband. David hjälpte upp så att jag började från toppen. Ut, fram och jucka till med höften och upp igen. Det sista varvet klarade jag tamigfasen en utan gummiband - YEAH! Ok, det räknas inte när man börjar från toppen men jag räknar det ändå som ett framsteg.

Avslut med:

• 9/6/3 av obrutna cleans 35 kg/armhävningar

Tid 3:10

Känner mig peppad i dag.

Solid

Efter minisemester i London torsdag-söndag var det på´t igen = teamwod på Solid med Jempa:

Team of 2, 1 working 1 resting

5 minuter att hitta Max squat clean (kombinerad maxvikt räknas)

Jempa satte rekord! Först 62,5. Sen 63,5! Asbra ju. Jag satte 60 kg och är nöjd med det eftersom jag typ bara gjort styrkevändningar på den vikten på sistone. Ett steg i att ta bort den mentala inställningen att 60 kg är mycket. 

2 min vila, sedan:

Regionals 2012 event 4:

• 50 Back Squats 40kg
• 40 Pullups
• 30 STOH 40
• 50 Front Squats 30kg
• 40 Pullups
• 30 STOH 30kg
• 50 OHS 20kg
• 40 Pullups
• 30 STOH 20kg

Totaltid 19:56. Delade upp 5/5 ända fram till STOH 30 kg där i körde 10/10/5/5. sem OHS 10/10/10/10/10/5/5 och sista STOH 15/15. Kul pass! Har fortfarande lite ont i högeraxeln men tycker inte att den hindrade mig i dag. Det svåra för mig är att veta hur jag ska göra när det är många pullups och jag inte orkar - hur skala? Det blir antingen alldeles för tungt eller superduperlätt. 

Alltid så schysst att träna när man tvångsvilat några dagar :-)

Nytt

Tjohej, nytt pass nr 1:

A.E2M i 10 min1 pc+1  vändning+1 jerk 45kg när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter.

Lätt vikt så mycket fokus på teknik. Gick bra rakt igenom.

B. 5 knäböj med paus i botten, inte ta sats utan höften ska tryckas framåt för att ställa sig upp, 35kg öka 2,5kg per vecka.

Samma här, lätt vikt och tillfälle att verkligen tänka teknik. Japp.

C.AMRAP 10 min av:

• 20kg OH utfall 10 steg

• 10 burpees

• 5 stångcurl

Ilande i högeraxeln sen ett par dagar så jag körde utfallen med stången frontrackad i stället. Det blev fem varv, skulle blivit mer om jag var starkare i stångcurl!

D. Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Jo, den här delen var ju med i förra serien också men jag lyckades nästan aldrig inte få in den. Vilket min pt märkte eftersom den nu ingår i typ varje pass. Vilket jag verkar behöva eftersom jag typ fick kramp redan efter två varv :-)

Nu har jag packat för några dagar i London! Kommer tillbaka på söndag efter några dagars slarv förhoppningsvis starkare och piggare än någonsin eftersom det då blir teamwod med Jempa!

Jag ska bli böjstark

Först vill jag rapportera om att jag gjorde 13 pullups i söndags. Inte i sträck men ändå. Sen fick jag nya pass bara så där i går på mailen. Rubriken på passen var "Böjstark" - äntligen!! Bara roligheter som händer nu :-)

Dagens rolighet var en pt-timme:

Först träning på push press och bra nedtagningar, femmor på 35 kg. Tänk thruster, höga armbågar etc.

Mellan dessa testa två olika hängövningar som ingår i de nya passen:
1. Hänga i räcke med supinerat grepp 30 sek
2. Hänga i räcke med brett "OHS-grepp" 30 sek

5 back squats 35 kg med paus i botten, träning på att inte ta sats på vägen upp utan bara gå fram med höften. Först en icke godkänd, sen fem schyssta.

Fem varv på tid av:

• 5 C&J 35 kg
• 15 ryska svingar 24 kg
• 45 DU's

Tid 13:28. Tungt i underarmarna det här. Hoppandet gick riktigt bra, sista varvet obrutet. Svingarna fick mycket korrigeringar - knästräck mm. Mest nöjd med C&J!

Pullup-söndag och lite annat

Kanske är det för att jag var ute och gick i över två timmar i går men i dag extremt trött i ländryggen. Innan träningen och efter (inte klar än) roar jag mig med att öka på pulluphemmaträningen. Hittills har jag kört sex innan och en efter. Målet är att komma upp i tio i dag.

I dag samma som 5 oktober:

A: E2M i 10 minuter

• 1 djup vändning 55 kg.

Slarvade varv tre och gjorde den kända gamla "tippa framåt och landa på knäna-missen". Gjorde om och gjorde rätt men inte godkänt för höjning nästa gång.

B: E2M i 10 minuter

• Sumomarklyft 70 kg x 3
• Klättra upp mot vägg, håll spänning 20 sek

Nöjd med att klättringen känns så odramatisk jämfört med förut. Marken gick bra den också.

C: E4M i 12 min

• 10 sittande hantelcurl 6 kg
• 10 sittande hantelpress 6 kg
• 10 framåtlutad rodd 6 kg
• 10/10 utfallssteg bakåt med hantlarna, lyft knä mot bröst varje gång
• 30 sek planka

Nöjd. Stabilare i utfallen, det tar sig.

Nehej, dags att köra en pullup igen tror jag visst.

Alvik

Var på Scandic i Alvik hela dagen i dag så jag testade Sats Alvik för första gången. Det var inte helt optimalt för dagens pass eftersom grejerna fanns på olika våningar = fick bära kettlebell och stång genom korridor och uppför ett par trappor till roddmaskinen.

10 varv av:

30 sekunder ryska svingar 24kg

Vila 30 sekunder

30 sekunder rodd sub 1:55min

Vila 30 sekunder

30 sekunder utfall bakåt med 20kg stång på raka armar

Vila 30 sekunder

Svingarna jobbigast i dag. Rodden känns nästan som vila. Mycket fokus på teknik i utfallsstegen, tycker att jag börjar ana bättring där. 

Tjockräcket och jag är inte vänner

"Vanlig" träning på Liljeholmen

A.Max antal varv på 10min av:

• 5 perfekta Armhävningar i rad( spänd rumpa och mage hela tiden)
• 10/10 enbens raka marklyft 20kg skivstång

5 varv + 5 armhävningar och 5/5 marklyft. Bra balans i dag.

B.E3M i 12 min

• 1 PU
• 10 utfall bakåt 35kg
• 5 frontsquat
• 5 pushpress
• 5 PC
• 30 sekunder hollow

Pullups usla. Fick hjälphoppa. Det går iofs alltid dåligt på Liljeholmen, räcket är tjockare där. Gjorde ett par hemma efteråt som kompensation. Utfall bra. FS också. Ja, alltså, det mesta gick ok förutom min uthållighet. Jag borde sättas i skola för att lära mig att stå ut med mjölksyra. Blev i viss mån räddad i dag genom att räcket blev överfallet av andra och jag fick en extra minuts vila innan varv fyra.

C. Sidoplanka på rak arm 30/30x3

Rätt stark ändå

I dag en timme med David:

1 pullup

PC och stötar. Det börjar lossna med den nya tekniken. Att hänga över stången är ju inte så dumt ändå. Ramlar inte framåt på samma sätt. Och i stötarna - tänka halv thruster, hoppa rakt upp, kasta fram benet.

Och så satt 60 kg helt plötsligt bara som en smäck. Länge sen. Kändes inte ens särskilt tungt ju. Ett par försök på 62 men där tog det stopp (fast jag trodde jag skulle ta den). Fick riktigt bra feedback på mina stötar - yeah!

Sen, 4 varv av 3xClean 50 kg + 1 stöt

Usla vändningar varv ett. Bättre och bättre och till slut riktigt bra på sista varvet.

Avslut:

• 20 frontrackade utfallssteg bakåt
• 20 push pressar
• 20 front squats
• 20 power cleans
• 20 laterala burpees

Vikt 35 kg, tid 11:28. Vid vändningarna fick jag ett litet panikbryt, gick från stången, fick andnöd osv...lyckades bryta brytet och avsluta iaf...

Första träningen på ett tag som både var kul och gick bra!

Inte alla vikter på stången

Teamwod med Jempa på Solid i dag. Jag pallade typ ingenting. När jag googlar runt finns det de som säger att blodgivning kan ge effekter i 3-4 veckor = jag hoppas verkligen att det är det som spökat. Efter första rodden dog jag! Jag var inte den vassaste kniven i lådan i dag. Hade inte alla popcorn i skålen. Ljuset var tänt men det var ingen hemma. Eller, förresten, det borde väl heta att jag inte hade alla vikter på stången?

Den som vill kan läsa det mesta som hände om ni trycker på den här länken!

Jempa briljerade och var för övrigt värsta pepparen :-)

MorgonMalle

Usch och fy, jag kan inte dricka vin i veckorna. Speciellt inte samma vecka jag tappar mig på en halvliter blod. Var ute med fd kollega i onsdags och fick i mig tre glas vin vilket gjorde att träning i går var uteslutet...så eftersom jag ska bort i helgen fick jag straffa mig själv med morgonträning:

A.Max varv på 10min av:

• 1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 32,5kg
• 3 övre PU

Sex varv men då med lite fusk på övre PU´s de sista två. Försökte verkligen göra riktiga nedtagningar. Lyckades hyfsat.

 B.E2M i 10 min

• 3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 45kg

"Sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång."
Var så svag. Morgonträning är mitt värsta. Jag höjde inte från 45 kg men lyckades ändå knappt ta mig upp, fick fuska sista knäböjsvarvet och köra utan paus men kom ändå inte upp från den sista böjen...

Likblek i ansiktet redan här fanns burpees inte på kartan.

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.

4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta

8 burpee box jump over 60cm

 

Ska försöka komma ihåg sidohöftlyften i kväll, blev så sen till jobbet så jag skippade den delen...

 

Jag blev i alla fall toktrött i ländryggen. Kan knappt räta på mig när jag reser mig. Ser med bävan fram emot eftermiddagens pingismatch/-er. Måste ge mitt bidrag till kontorets pågående pingisturnering ju.

Tillfälligt mnskad förmåga

Gick in på gymet med nylagad tand och vänster underkäke fullständigt förlamad av bedövning. Bytte om och gick ut i lokalen. Tänkte ta en spontanklunk ur plastflaskan. Gick sådär. Var tvungen att gå in i omklädningsrummet och titta i spegeln samtidigt som jag höll mig över handfatet för att konstatera om det över huvud taget gick. Det gick! Men ojojoj, jag är verkligen glad att det inte finns foton över drick-miffot :-)

Och i går tappades jag på nästan en halvliter blod eftersom jag bestämde mig för att bli blodgivare igen efter minst tre års uppehåll. Har övertalat mig själv att det är ok med träningsdipp några dagar om man inte är betald elitidrottare (även om jag känner mig som det ;-)). Men alltså, det blir ju träningskonsekvenser i form av att man blir rätt snurrig kan jag lugnt säga efter dagens pass.

Ursäkt nummer två avklarad.

Nu till dagens PT-timme:

Uppvärmning innehållande pullup och utfallssteg bakåt med stång på raka armar.

1 PC / 1 Clean

• 2 x 50 kg
• 5 x 53 kg

Jobbigt när jag slarvar. Jag tvekar ju! Varför gör jag det? Så löjligt onödigt eftersom det A: inte ens var nära maxvikt och B: påverkar prestationen. Men jag fick ju till fem på 53 så jag får väl vara nöjd.

David säger att jag ska få nytt pass om ett par veckor för att lägga mer fokus på benstyrka. Håller med om att det behövs...

5 varv av:

• 1 PC
• 5 push press, gå ner i halv knäböj, tänk thruster upp och håll armbågarna uppe hela tiden.
• Efter den sista pp´n, lägg stången på axlarna och gå ner i knäböj m paus 5 ggr, ut med knäna, aktivera rumpan. Gå upp BARA genom att föra fram höften. Ta inte sats!! Ta inte sats!

Det här var den mest snurriga delen på passet. Det svartnade för ögonen flera gånger. Men det var ju blodbristen som stod för det.

Avslut med två varv av 10 utfallssteg bakåt med stång på raka armar.

Nu tar jag en järntablett och går och lägger mig!

Lurar mig själv

Fick inte ihop mer än tre pass denna vecka och det kan bli lika illa nästa vecka...i dag samma som senast 11 september:

A: E2M i 10 min

• Vändning 52,5 kg, höj 2,5 kg nästa pass om det går bra.

Lätt som en plätt i dag trots grym träningsvärk i rumpan. Särskilt nöjd med snabba armbågar varje vändning. Gör ju inte ont då :-)

B: E2M i 10 min

• Sumomarklyft 70 kg x3x5
• Klättra upp mot vägg, håll spänning 20 sek

Fick lite schysst coaching i lyften i dag av gymkompis. Kändes lätt det här också.

C: E4M i 12 min

• 10 hantelcurl sittande 6 kg
• 10 sittande hantelpress 6 kg
• 10 framåtlutad rodd 6 kg
• 10/10 utfall bakåt, lyft knä mot bröst
• 30 sek planka

Det låg 5-kiloshantlar på ytan där jag var så jag traskade iväg för att hämta rätt, hittade 6-kilos och körde igång. Shit vad lätt det var! Förvånad. Tills jag, när jag var helt klar, insåg att jag ändå hade kört med 5-kiloshantlarna....iddi! Rätt klantigt och slarvigt att jag inte kom på det förräns efteråt, så mycket lättare var det ju rätt orimligt att det skulle ha blivit utan att ha kört detta på flera veckor....

Fredag

Ok, tillbaka i vanliga pass, detta senast 6 september:

A. Max antal varv på 10 min av:

• 5 perfekta armhävningar i rad (spånd rumpa och mage hela tiden)
• 10/10 enbens raka marklyft 20 kg skivstång

5 varv, funkade ok. Klarar balansen när jag fokuserar på mig själv i stället för andra men eftersom jag träffade super-Matildas mamma där så var det mycket roligare att prata med henne ju :-)

B. E3M i 12 min:

• 1 PU
• 10 utfall bakåt 35 kg
• 5 FS
• 5 PP
• 5 PC
• 30 sek hollow

Tappade lite sista varvet eftersom jag mesade lite där, frontsquatsen och pushpressarna var tuffa...orkade inte pullupsen och fick hoppa liiite. Men det gick bättre än väntat.

C. Sidoplanka på rak arm 30/30x3

I veckan kom en kollega som hade ont i nyckelbenet in till mig, han hade hört att jag också hade problem med nyckelbenet - kanske visste jag vad det var och kunde jag rekommendera en naprapat för problemet? Jag fick förklara att mina nyckelbensproblem var i högsta grad självförvållade eftersom jag slår in skivstänger i dem några gånger i veckan...

Häpp

Vända och stöta

Åsså en PT-timme igen:

Först en pullup.

Fortsatt träning på att vända rätt. Styrkefrivändningar. Och att stöta rätt.
Vändningarna: häng över, fart från golvet, snabba armbågar.
Stötarna: höj armbågarna i själva dippen. Gör ordentliga nedtagningar!
Gjorde ett gäng av detta på 50 kg med en frontböj mellan vändning och stöt eftersom det visade sig att det hjälpte mig att dippa på rätt sätt inför stöten. Vissa blev bra, vissa inte.

För att förbättra mina nedtagningar gick vi över till thrusters. Varvat med toes-to-bar som gick riktigt bra i dag! Vet inte vikten på thrusters men det var 5 resp 3 i taget per varv och 3 toes-to-bar i....tre varv förmodligen.

Avslutade med:
50/40/30/20/10 DU´s varvat med 15/12/9/6/3 PC 35 kg.
Tid 7:25. Klippte till med 50 snabba hopp i sträck varv ett, sen sackade jag ner mig....

BURPEEEEEES!!!!

Teamwod med Jempa på Solid - värsta roliga grejen ju! När jag såg passet i morse fick jag prestationsångest och gick och malde för mig själv hur länge sen det var jag körde flås maa förkylningen etc etc bla bla bla....och så var det så kul.

Tillsammans skulle vi totalt göra:

• 100 burpee thrusters 30 kg
• 1000 m rodd
• 100 burpee pullups (jag gjorde hoppande)
• 1000 m rodd
• 100 burpee boxhopp 50 cm

Tidsgräns 40 min

Vi körde 5 i taget på alla övningar och delade upp rodden i 500 m var. Funkade riktigt bra. Inga pauser, bra pace och körde på hela tiden. Vi hann upp till 38 burpee boxhopp innan tiden tog slut.

Så schysst att orka träna igen. Nu är jag frisk på riktigt! Såna här pass passar mig jättebra, ska sluta att ägna en massa energi åt att stressa upp mig innan träningen.

Längtar redan till nästa gång vi ska köra = om två veckor!

Omstart

Den där förkylningen gav sig liksom inte så jag har vilat helt i en vecka. Konstigt. Men det har inte varit så jobbigt eftersom jag inte på något sätt känt mig sugen på att träna. I dag, äntligen, dags att köra igång igen!!!

PT-timme = bästa starten:

• Power clean, push press, Jerk

Minns liksom inte vikt och reps här riktigt...men det handlade - vad gäller PC - om att HÄNGAÖVERSTÅNGEN och ta fart från golvet och lite annat. Jag pausar liksom gärna i stället. Går sakta upp. Pausar. Klipper till. Inte riktigt den taktiken som ska ta mig till nya rekord. Vad gäller jerksen handlar det om att ta långsam sats och sen panga till med BENEN, glöm inte benen...

• PC + Jerk på 55 kg, ett gäng.

När det funkar så funkar det asbra. När jag gör fel, dvs hänger inte över, är för långsam i starten, hoppar bakåt etc så funkar det asdåligt. Det gör ju PT-timmen väldigt pedagogisk. David säger att jag kommer att ta rekord inom en månad. Det låter hoppfullt.

4 varv (tror jag?) med 40 kilos stång

• 5 push press
• 5 front squats
• 5 raka marklyft

Varvat med tre "halva pullups från toppläge" ungefär.

Push pressarna supertunga. Lyckades få ok på åtminstone en eller två nedtagningar (YAY!). Front squats toktunga. Marklyften svåra. Med andra ord: bra övning.

Avslutningsvis några varv (kanske tre?) av:

• 5 raka marklyft med tyngre vikt, minns inte....
• Arm/bålträning: Stå i skottkärreposition medans en pt (eller annan stark person) håller i dina fötter. Gör först två armhävningar. Sen står du kvar under tiden som pt´n (eller den starka personen) liksom randomly släpper en fot i taget. Din uppgift är att hålla kvar positionen.

Det där med raka marklyft hade jag verkligen svårt för. Släppte tårna och stod på hälarna till exempel. Vi avslutade med raka marklyft på lättare vikt än den tyngresomjaginteminnshurtungdenvar. Det gick sådär det också. PT´n var inte så nöjd med just den delen.

Skönt att gå på igen! På söndag team wod på Solid med Jempa!

J-vla förkylning

Förmodligen var det massagen i onsdags som gjorde att det vände tillbaka och i torsdags kände jag mig febrig hela dagen. J-vligt irriterande! Äter illa som en kratta när jag inte är på topp dessutom (varför göra det bästa av situationen typ?).

Så tränade lite i går men kroppen bara ville inte alls. Körde ett skalat pass:

A.Max varv på 10min av:
1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 32,5kg
3 övre PU
Det var proppfullt och kö på stängerna på Sats Medis så jag fick sticka emellan för en person och körde fem varv utan tidtagning. Tänkte mest teknik.

B.E2M i 10 min
3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 45kg, sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång.

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.
4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta
8 burpee box jump over 60cm
Inga boxhopp här inte.

D.sidobenlyft 10/10x3

Blä, känner mig tung, svag och neggig. Vill ju vara lätt, stark och positiv! Hoppas jag är det i morgon.

Uteträning

I dag ett pass på Sturebadet Haga:

Eftersom jag var lite tidig rodde jag 500 meter för att värma upp lite. Snitt ca 1:55.

Sen gick vi iväg till en extremt brant backe och sprang 3 st enminutersintervaller. Meh! Det gick ju typ inte ens att springa hela minuten. Lårsyra!

Efter det mådde jag lite illa. Känner mig inte uthållig direkt.

Sen, 3 varv av:
1 minut svingar (16 kg varv ett, sen 12)
1 minut broad jump
1 minut svinga slägga i däck
1 minut goblet squats 16 kg
1 minut slam ball fast med klot 16 kg

Ca 1,5 minuts vila mellan varje varv.

Jogga tillbaka några minuter.

Sen en timmes softande i spadelen innan jag fick en timmes massage. Hade kvar klipp där från gammalt idrottsbidrag. Dessutom ringde de igår och sa att det skulle borras i väggarna på kvällen så jag fick välja mellan att boka av eller få 40% rabatt. Jag valde rabatten, ingen borrade och jag har pengar kvar på klippkortet = får köra en repris innan årsskiftet!

Det var en bra kväll men känns liksom ändå inte som att jag tränat på riktigt när skivstången inte är med.

PT-timme

Jag lyckades köra igång hosta efter gårdagens träning, känner mig liksom inte sjuk men småhostat hela dagen. Så det blev en pt-timme utan att anstränga lungorna i dag:

• 1 pullup

• Djupa frivändningar + stöt

3+1 upp till 50 kg där jag....missade den tredje vändningen 2-3 gånger?!?

Gick ner till 2+2 på 45 kg. Bättre där. Stötarna bra när jag lyckas hålla armarna avslappnade i ansatsen. Nedtagningarna oftast inte så bra. I dag var det detta jag skulle tänka på i vändningen: hoppa rakt upp och stampa i fötterna plus snabba armbågar! 

• 5 varv av kippsvingar x 5

Kul! En dag svingar jag mig f-n upp :-)

...varvat med:

• 5 varv av 5 x PC (45/45/48/48/50) touch and go

Det gick bra det. Femma på 50 är inte så dumt.

Vila till på onsdag nu.

 

Teamwod - woohoo!!

Har varit halvrisig sen i torsdags, hostat lite och haft lite infektionskänningar. Men eftersom jag är CrossFitMalle blir jag aldrig riktigt sjuk så efter två dagars vila gick det ju alldeles utmärkt att köra ett pass i dag!

Jag hade bokat Teamwod på Solid med Jempa. Först fyra minuters rodd i drygt 2 minuters tempo, sen lite annan uppvärmning och sen woden - två och två, en jobbar och en vilar:

10 varv av: 

• 20 PU
• 20 PP 30 kg 
• 20 boxhopp 
• 20 laterala burpees 

Totalt skulle paret alltså göra 20 av varje övning per varv. Pullups körde vi 5 var i taget (undertecknad definitivt med gummiband, Jempa med fantastiska kippade svingar), övriga övningar körde vi 10 var i sträck. Det gick lååångt över förväntan - PP var lättast, nästan som vila, kändes så bra! Till och med laterala burpees funkade för ovanlighetens skull. Tidsgräns 30 minuter så vi hann ju inte med 10 varv men 7 hann vi med. Exakt. 

Så kul! Både att träna tillsammans och att köra grupp. Förhoppningsvis blir det detta varannan söndag nu. Längtar längtar längtar tills jag för börja på det nya gymet. December är senaste prognosen.

Hur mår jag?

Halvbra form i dag, vet inte om jag inbillar mig eller om jag har en infektion i kroppen. Hur som helst, samma pass som 27 augusti

A.E2M i 10 min vändning 50 kg (när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter).

Pga ngt löjligt slarv eller inbillning att det var tungt missade jag varv tre - tycker inte att det ska räknas, det var inte vikten i sig....men körde ett extra varv så det blev fem schyssta vändningar i alla fall.

B. E2M i 10 min Sumomarklyft 70kgx3x5, upp med bröstet och luft i magen, spänn ut den åt sidorna.

Klättra upp på händer mot vägg, sträck armar, spänn mage och framförallt rumpa i 20 sekunder i toppen.

C.E4M i 12min

10 hantelcurl sittande 6 kg

10 sittande hantelpress 6 kg

10 framåtlutad rodd 6 kg

10/10 utfall bakåt, lugnt och kontrollerat, lyft knä mot bröst. 6 kg i varje hand

Som vanligt utfallsstegen med vänster som är min utmaning. 

Känner mig eventuellt risig. Men förmodligen sover jag bort det. 

Kul kul

Vänsterhöften ledsen efter löpningen. Måste komma ihåg att göra höftlyft.

I dag var det en pt-timme med fokus på push press och jerk:

Först push press. Från lådor. Bra så man bara kan släppa ner stången. Treor från start och sen tvåor och till slut ettor. Avslutade med en etta på 53 (tror jag missade på 55). Det var ett rekord på 0,5 kg...

(Justering efter kommentar: jo, just det, jag gjorde ju en tvåa på 50 kg också :-))

Sen skulle allt jag fokat på överföras till Splitjerk. Det gick rätt bra tycker jag. Tog en lätt på 60 kg och siktade på rekord på 65 (pr i dag är 63) men då gick det inte alls. Lyckades inte hålla armarna ospända...

Lärt mig massor i dag. Framför allt det här med att ha avslappnade armar och händer. Så fort jag börjar ta i med armarna så stannar rörelsen! Det var kul och just nu är jag tokigt sugen på att träna mer av detta.

Sen...fyra varv av:

• 5 kippsvingar (eller start till det iaf)
• 3 touch and go power cleans (45/50/53/53)

Det var också kul! Nytt att börja lära mig kippa. Får se om axelj-veln håller. Kul att kunna köra touch and go på 53 kilo.

Sen...fem varv av:

• 5 frontsquats 45 kg
• 20 DU's

Tid 5:17

Det var tungt med böjarna men inte paniktungt.

Kul hela vägen i dag.

Springer på

Egentligen på schemat 30 minuters 30-sekunders-intervaller med rodd, svingar och utfall. Men det var skönt ute och jag behövde verkligen rensa huvudet så jag gick ut och sprang i stället.

Årstaskogen från Kajen och nästan ända fram till marinan och tillbaka. Stannade på hemvägen vid kajen precis när asfalten började eftersom jag har asfaltsförbud (vilket jag lyckades förtränga vid starten). Jag sprang i drygt 30 minuter och det gick riktigt bra, de två backarna på tillbakavägen var inte ens särskilt jobbiga.

Vill verkligen springa mer.

Förmiddagsträning

Förefrukostträning på Sats:

A.Max antal varv på 10min av:

• 5 perfekta Armhävningar i rad( spänd rumpa och mage hela tiden)
• 10/10 enbens raka marklyft 20kg skivstång

5 varv + 5 armhävningar. Enbenslyft med vänster fot i = inga problem. Med höger fot i = lätt att tappa balansen, vid minsta tapp av koncentration tabbar jag mig.

B.E3M i 12 min

• 1 PU
• 10 utfall bakåt 35kg
• 5 frontsquat
• 5 pushpress
• 5 PC
• 30 sekunder hollow

Vilken klantskalle: glömde att jag skulle göra PC och satte på små vikter. Gjorde hängfrivändningar varv ett och bytte till större plattor vilket gav lite längre vila varv ett. Varv fyra fick jag vänta i 30 sek för länge för någon hade snott pullupräcket. Men jag gjorde hela pullups varje varv - alltid något! Mycket jobbig cirkel det här. 

C.Sidoplanka  på rak arm 30/30x3

Sådärnånting. I november släpper jag Sats-sargen och börjar på nytt!

Torsdag

Ovanligt sen träning efter ovanligt lång dag:

A.Max varv på 10min av:

1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 32,5

3 topp-PU

Nästan sex varv = missade den sista pressen. PU var jobbiga efter tisdagsträningen. Det var pressarna också. Och splitjerksen. Börjar iaf komma ihåg att tänka på axelhyllan vid nedtagningar, ffa vid PP så att jag inte gör illa mig lika mycket.

B.E2M i 10 min

3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 42,5kg, sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång.

Gick ok.

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.

4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta

8 burpee box jump over 60cm

I mitt minne tror jag att jag tyckte att boxhopp var ganska lätt förut. Sant eller inte men det tycker jag inte i dag. Känner mig tung och tror att jag ska missa lådan. Till skillnad från sist höll jag mig på rätt höjd men skalade till 6 hopp förutom sista varvet eftersom jag var så sjuuuukt långsam och trött. Förlåt...

I morgon flyg till Malmö över dagen för förhandlingar.

60 tuffa minuter

Sååå en PT-timme på Nordic igen. Har lite ont i vänster höft efter löpningen i går och fick tydliga instruktioner av David att lägga av att springa på asfalt. Så jag lägger av med det.

Först lite träning på vändningar för att lära bort att jag tjongar in i höften. Ska tänka på att hoppa upp, inte nudda höften och sen dra med axlar och armar. Och det känns som att jag aldrig frivänt i hela mitt liv. Inget är naturligt och höften är i vägen hela tiden. Hmmm....kanske därför jag får träna på det? David påminner mig om att han är petig.

Sen 3 varv av 1 djup vändning, 3 push press, 3 push jerk (40 kg)
Lugn ansats. Armbågar bak. Ordentliga nedtagningar - rumpa bak. Svårt, och tungt.
En pullup mellan varje varv. Fast den tredje kom jag bara nästan upp.

3 PC "touch and go": 1x45 kg, 2x48 kg, 3x51 kg
Gick ganska bra, i början slarvade jag i botten och tappade t ex spänningen i ryggen etc men sen så. Trodde att jag hade lägre vikt än 51 så nöjd med det.

Till sist 4 varv av:

• Putta släde över rummet, dra tillbaka
• 10 toes through rings
• 15 push press m hantlar 8 kg
• 15 kalorier på cykeln

Tid 15:33. Önskar att jag skulle bli bättre på att plocka fram lite jävlaranamma i stället för att redan varv två tänka att "fyra varv orkar jag aldrig". Kanske inte världens tempo men jag lyckades nog hyfsat med att hålla tyst och köra på iaf :-)

Räknar upp till fem avslitna skinnstycken i mina händer. Kommer att kännas i duschen. Ajajaj.

30 softa minuter

I dag stack jag ut och sprang två varv runt Trekanten och hem igen. Det var bara trevligt och tog exakt 30 minuter. Vill liksom kunna hålla på och springa mer regelbundet så det känns bra att få in ett pass då och då. Den här rundan ställer inga som helst krav, inte ens en backe, men jag hade lust att bara rulla på lite. 

Sen lite tåhävningar såklart. Än så länge inga känningar i hälar eller höft.  

Med Jempa på Solid

Träffade Jempa i dag på hennes nya hak CrossFit Solid, vi körde ett pass som vi gjorde tillsammans i augusti 2012. Frågan var om jag blivit något bättre över huvud taget? Eller sämre?

A. Upp på en sån tung serie som möjligt av:
1 clean+1 hangclean+1 jerk+1 frontsquat

50 sist. Nu stannade jag på 55 men klarade inte hela varvet = först en miss på hangcleanen, sen körde jag bara en C&J där. Ingen bra power.

B. Death by clean&jerk 35kg På minut 1 1C&J minut 2 2C&J minut 3 3 C&J tills man inte hinner med längre.

Jag dog vid minut 9, en minut tidigar än förra gången. Och slet upp skinnet på tummarna.

Sen tre stycken femminuters amraps som vi turades om att köra:

C. 5 min amrap av:
8 PC 30kg
4 armhävningar

Mitt resultat: 6 varv + 2 power cleans, typ en pc färre än sist. Hmm...pc kändes lätta men var tvungen att pausa en del på armhävningarna.

 
vila 5min

5min amrap av:
4 marklyft 50kg
6 laterala burbees utan armhävning

Resultat: 7 varv. Exakt samma som sist.

vila 5min

5min amrap av:
5 pushpress 30kg
5 boxhopp 50 cm, gå ned från lådan
Resultat: 8 varv plus 4 jerks. Förra gången 7 varv MEN då hade vi en 60 cm-låda.

Slutsats: varken bättre eller sämre än för två år sen. Men: Nu har jag köpt klippkort på Solid så att vi kan köra pass tillsammans där ibland - woohoo!!

Nya intervaller

I går fest på jobbet men kom hem i hyfsad tid så det gick bra att köra ett litet pass i dag:

10 varv av:

30 sekunder ryska svingar 24kg

Vila 30 sekunder

30 sekunder rodd sub 1:55min

Vila 30 sekunder

30 sekunder utfall bakåt med 20kg stång på raka armar

Vila 30 sekunder

Brukar undra hur jag stukat min vänstra stortå men börjar fatta att det är mina sunkiga utfallssteg på just den sidan som gör att den alltid känns lite stukad...så det är bra att öva på detta. Bra stabilitet i axlarna. 

Ställde in intervaller på pulsklockan och på rodden, roddmaskinens klocka sackade lite = på 30 minuter drog den sig 10 sekunder. Men det funkade ändå, körde lite mindre vila innan utfallsstegen bara. 

Trevlig helg!

Mitt tuffa liv

Intensiv vecka på alla sätt och vis....i går sen jobbmiddag med öl, vin och grappa - i morgon invigningsfest av nya kontoret. Galet mycket jobb däremellan och så vidare.... men eftersom jag trots allt detta festande och jobbande är sjukt disciplinerad fick jag såklart ändå in denna träning:

A.E2M i 10 min vändning 47,5kg (när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter).

För första gången på länge klarade jag av att vända utan att störa mina nyckelben. Kanske börjar den historien bli historia? Vi säger så.

B. E2M i 10 min Sumomarklyft 70kgx3x5, upp med bröstet och luft i magen, spänn ut den åt sidorna.

Klättra upp på händer mot vägg, sträck armar, spänn mage och framförallt rumpa i 20 sekunder i toppen.

Gick mycket mycket bra. 

C.E4M i 12min

10 hantelcurl sittande 6 kg

10 sittande hantelpress 6 kg

10 framåtlutad rodd 6 kg

10/10 utfall bakåt, lugnt och kontrollerat, lyft knä mot bröst. 6 kg i varje hand

30 sekunder planka, spänn rumpan

Godkänner mig själv här också. Utfall med vänster som vanligt obalanserat men det ska f-n bli bättre.

Frivändningar

Glömde min iPad på jobbet så bloggar kort via mobilen från pt-timmen i dag:

1 pullup

5 varv av:
Clean & Jerk 45 kg x 3
10 kalorier på cykeln

Armbågar bak, tänk inte på att du har en stång i händerna!

OTM i 10 minuter:
3 PC touch and go 40 kg
3 långsamma armhävningar, spänd rumpa och mage
Ganska nöjd med denna del, ffa de gånger jag inte tjongar till det högra nyckelbenet. Det vänstra har repat sig så det går framåt om än lite skevt...vändningarna mkt lätta viktmässigt.

Fredag och lördag. DNF.

Kroppen i dåligt skick den här veckan. Fixade inte träningen som menat varken i går eller i dag. Så här blev det iaf:

FREDAG

A.Max varv på 10min av:

1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 35kg

1 PU

B.E2M i 10 min

3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 40kg, sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång.

Var sååå svag i pressen. Missade varv två. Klarade tre och fyra men blev inte fler varv. Körde tre pullup från toppläge i stället. 

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.

4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta

8 burpee box jump over 60cm

Kom knappt upp på lådan, missade den flera gånger. Körde 6 burpees första varvet, sen på mindre låda tre varv och tillbaka på 60 cm sista varvet men då gick det sakta...marklyften ganska tunga.

LÖRDAG

A.Max antal varv på 10min av:

5 perfekta Armhävningar i rad( spänd rumpa och mage hela tiden)

10/10 enbens raka marklyft 20kg skivstång

Fem varv exakt. Ganska nöjd med stabiliteten i marklyften faktiskt.

B.E3M i 12 min

1 PU

10 utfall bakåt 35kg

5 frontsquat

5 pushpress

5 PC

30 sekunder hollow

Veckans sämsta. Blev bara fyra varv....varav bara två med hela pullups.

C.Sidoplanka  på rak arm 30/30x3
Veckans näst sämsta. Två varv.

Sådärnånting. I november släpper jag Sats-sargen och börjar på nytt!