Fredags- och lördagspass

Fredag

ä) Power clean, hang power clean + push jerk (1+1+1 reps)

Försök under 7 set att jobba upp till en så tung serie som möjligt. 

Jag skippade PJ här, kom upp i 55 kg, testade 57,5 med miss två ggr. Otränad i hängvändning, hade ingen bra power där. Gick tillbaka och avslutade på 55kg.      

B.) 10 min AMRAP 

9 hang power clean 43/30kg 

6 push jerk 43/30kg 

10 toes to bar

Det blev push press med 10-kiloshantlar i stället för push jerk och körde knälyft för att träna rätt gung i ttb. Det blev sex varv och 3 hang power clean.

Lördag 

A.) Öva på att gå på händer i 10min, om du klarade av att gå några meter skriv då upp det som ditt resultat. Tex 1,5m.

Hahaha. Nej, det här gjorde jag ju inte. Fick köra bicepscurls i stället med stång. 

B.) Max antal strikta suppinerade pull-ups ett set.

Resultat noll. Många veckor sen jag ens testade så inte så oväntat. Inte heller efter bicepscurls.

C.) AMSAP 3 varv

40 sek dip support 

30 sek vila 

40 sek statisk pull-up (supinerat grepp) 

30 sek vila 

40 sek Arch body hold  

30 sek vila 

40 sek Squat position (ryggen måste vara rak) 

Pulluphold det svåraste, fick ta i 2-3 omgångar...dip support gick inte bra för axeln, körde statiskt med utlåsta armar och händerna på två lådor.

Sen avslutade Fernando som vanligt med mer mage....

Ostabil

Ordentlig träningsvärk efter mina armhävningaförsök i tisdags. Och i dagens pass typ bara armar och axlar...det gick väl sådär. Har en liten väg tillbaka innan jag känner mig stabil tror jag:

A.) Floor press: 10 – 8 – 5 – 5 – 12 reps

Gör 8 reps stångrodd melllan varje set floor press. 

Började på lätta 17,5. Det var inga problem alls vid lätta vikter kring 20 kg och lite över. Men femmorna körde jag båda på 27,5 vilket kändes väldigt ostabilt. Höger arm/axel hänger inte alls med. Tyngre var inte att tänka på. 

Tror att stångrodden var på 30 kg kanske. 

B.) 4 set

10 liggande triceppress m skivstång

6-8 dragon lifts

Liggande tricepspress....kunde inte ens med 15 kilosstången. Min axel är inte frisk ännu. Gick ner till tio och det var utmaning nog. Dragon lifts blev något skalade.

Armar kom tillbaka!

Vanligt pass på F4L:

A.) 4 set

• 8 viktade armhävningar 
• 20sek ring support 
• 40 sek hollow position 
• Vila 60-90sek 

Meh!! Kunde inte göra åtta armhävningar ens! Det märks att jag vilat armar och axlar typ en månad minst. Fick köra på låda....sen skippade jag ringarna och körde "G-planka" i stället vilket är planka med fötterna på bänk. Ungefär. Svag i magen var jag också, klarade inte tiden där. Hmmm...

B.) AMRAP 12 min

• 7 handstand pushups 
• 12 box jump 60/50cm 
• 15 svingar 24/16kg (Amerikanska)    

Var helt skakis i armarna efter att ha chockat dem med A-delen så jag skippade de wallwalks jag skulle ha ersatt handstand pushups med....och körde ringrodd i stället. Det blev 6 varv och 7 ringrodd.

Nordicmåndag

Ridningen i går gjorde benen trötta i dag så det blev inte så tungt i dag på David-timmen:

Vändningar upp till 58 kg. Skulle gjort tvåor där men det blev ett par (eller kanske tre) ettor.

Sen ett gäng ettor på 55 kg. Som kändes som minst 58...

Sen provade jag att köra push jerk - höger arm funkade inte, kändes som att den vek sig. Bytte till push press men det gjorde ont i högeraxeln. Bytte till enarmspushpress, se nedan.

Avslut:

20 push press med hantel 8 kg, varannan arm.

10 obrutna cleans 35 kg

16 pp

8 cleans

12 pp

6 cleans

8 pp

4 cleans

4 pp

2 cleans

Här var David smart och lurade in mig i flåset, fattade vid varv två vart det skulle barka men hann inte stressa upp mig (som jag typ alltid gör när jag ska anstränga mig...eller göra ngt mot klockan). Så det gick väl rätt bra. Ett av varven, tror att det var när jag skulle göra 6 cleans, ramlade jag baklänges i sittet, fick börja om och skärpte mig.

Cyklat med dubb i dag för första gången i mitt liv. Det märks när man kommer, låter som f-n. Och är lite mer tungtrampat. Bra för träningen då.

Jempa, hästar etc

I fredags sällis på F4L av StarkJempa - så kul!! Vi körde inte samma pass men samma plattform.

Jag gjorde samma "en vändning var 30:e sekund i 10 minuter" som på måndagen. Fick ju runt alla men tekniken och formen långt ifrån lika bra.

Sen körde jag utfallssteg och front squats som måndagens men utan burpees. Verkligen ur form. Kanske pga att jag var på Betonggalan på torsdagen? Av alla grejer man kan göra en torsdagskväll... :-)

Avslutade med lite hollow, ringrodd och kobra.

I dag, söndag, två ridpass! Det var längesen och riktigt skoj!

Nu förberett för att cykla till jobbet i sju minusgrader i morgon bitti. Dubbdäck och allt. Burr.

Tungt i dag

Så tokigt trött och känner mig helt ur form i dag. Novembermörkret kanske.

Var bara med på halva gruppasset, den andra delen var pressar.

Marklyft:

10x60% = 65 kg
8x70% = 75 kg
5x80% = 86 kg
3x90% = 97 kg
13x60% = 65 kg

Allt gick bra utom trerepsaren på 90%. Hemsk, tung och dålig teknik. Skulle skippat den i dag.

Hej då

I love frivändningar!

Har inte funnits så mycket att skriva om. Sammanfattning av en lågintensiv period kommer här till mina två läsare David och Jempa:

David-passet förra måndagen var mest behandling och rörlighet. Tokont och ingen cykling på hela veckan. Bara en sån grej.

Läkarbesök på onsdagen. Han konstaterade snabbt artros i axeln och skickade mig på röntgen. Har inte fått svar ännu så vi får se hur illa det är. Men själva ilandet kommer sig av ngn överansträngning. För övrigt fick jag veta att om jag någonsin funderar på att sluta träna så ska jag titta på min fantastiska rygg!

I fredags tränade jag lite light på F4L, skalade passet ordentligt och det blev ett gäng hängstyrkevändningar på 30 kg, en massa DU´s, lite utfallssteg med stång på axlarna, några burpees och enarmspushpress med kettlebell. Kändes bra att röra på sig och äntligen bli lite svettig.

Vilade i helgen, tittade på andra stjärnor på Roslagen Open i stället (heja Jempa!!). Nu har jag ju fortfarande ont men det är såpass mycket bättre att jag började cykla igen i dag. Yes!

Dagens pass med David mycket mycket bättre och roligare än väntat! Jag har frivänt och frivänt och frivänt! Tyckte att jag hittade rörelsen nästan direkt - toknöjd över det. Sen jobbade jag mig upp till en tvåa på 58 kg och en etta på 61 kg. Jippi!

10 minuter var 30:e sekund 1 clean 55 kg. Nästan lätt. I vart fall kul som f-n!

Avslut med 3 varv (som skulle varit fyra) av:

• 8 frontrackade ufallssteg höger ben 
• 4 frontrackade utfallssteg vänster ben
• 4 frontsquats

• På minuten laterala burpees utan armhävning.

35 kg på stången. Jag var en riktigt otäck gnällspik. Mina ben är så svaga och jag har så dålig uthållighet att det kändes som att jag knappt orkade ens de första åtta utfallsstegen...och vilade till mig så många laterala burpees på minuten att det tog 8:53.

Nåja. Jag är hur som helst så glad över dagens vändningar! Men jag har värk i nacken. Haft det till och från, känt att det liksom är jobbigt att hålla upp huvudet. Och nu har jag rejäl värk alltså. Kanske är det lite diskar som bråkar ändå? Varför håller kroppen på så här när det enda jag vill är att cykla och frivända??

Bottenvecka till historien

Värsta veckan med konstant ilande värk ut i armbågen, både dag och natt. Tror att det börjar släppa nu ändå, bara två vakenpass natten till i dag.

I går lite rörelse. Lite.

Uppvärmning 500 m rodd
Frivändningar, men inte tyngre än 50 kg.
Knäböj samma vikt, 3x5
Marklyft, några treor på 80 kg
Lite ringrodd däremellan.

Inte mer än så. Vid marklyften kändes det som att någon stod bakom mig och nöp till ovanför armbågen, märklig känsla.

Men nu ska det väl bli bättre....bara det att jag inte cyklat sen i onsdags och inte kommer att göra det i morgon heller gör ju att det känns som att kroppen totalt stannat av. Vakna nätter blir jag varken piggare eller starkare av. Men jag har iaf lärt mig att någon vecka utan träning inte har så stor effekt i längden även om det känns så.

Nu vänder vi blad :-)

MisärMalle

Den här helgen har varit hemsk - konstant ont och vaken i timmar varje natt, i dag träning med David så jag fick lite hjälp iaf. Finns ingen med starkare nypor, men den smärtan leder ju till något bättre.

Inte på topp då. Ont, trött och dränerad hittade jag inte alls tekniken för att vända. Men gjorde ändå ett gäng tvåor på 55 kg och ettor på 58. Inget över huvudet såklart. Några rundor straffburpees med raka armar. Inte ens det hjälpte.

Sen fyra varv av fyra frontsquats på 55 kg. Kändes galet tungt i dag. Och lite rörlighetsövningar. Jodå, har gjort dem nu på kvällen också.

Ser fram emot en vändning! Svår vecka för att få in träning, har jag tur blir det ett sent pass på egen hand på onsdag annars först på fredag....