Sista tre passen innan semester!

I måndags, ryckträning med David som avslutades med lite stöt och halva pullups. Kul - känns tråkigt att inte ryckträna så här på flera vcckor, är verkligen kul att foka på det nu.

Tisdag, kaotisk gruppträning på F4L. Pga sommarschemat är det bara ett pass per dag så i stället för 12 var vi 16 stycken på ett pass där man skulle ha varsin stång. Så Niklas fick styra om till teamwod i stället. Det funkade väl men jag hade såklart hellre kört mer fokat eftersom det i princip bara var ryck där också. Hade 27,5 kg på stången i stället för 30 i woden för att det skulle passa oss båda. Jag fick till totalt tre varv av 9 ryck och 12 laterala burpees.

I dag, kul gruppträning. Vi var för många i dag också men körde olika starttider på 100 DUs, 80 wallballs, 60 marklyft 50 kg och sen min skalning = 20 armhävningar och 6 halva pullups i stället för 40 handstående pushups och 20 muscle ups.

Nu blir det ingen träning på en dryg vecka! Huva, mest bilåkande i stället. Men snart landar jag i Hendaye i några veckor och där finns såklart CF Hendaye så då ordnar sig det mesta :-)

Två räcker för ett team

Vanliga gruppwoden i dag var Fran = inte bra för mig men var sugen på lite light träning så jag gick dit för team wod/prova-på-passet. Det var jag ensam om men Mikaela som skulle köra passet var schysst och teamade upp med mig så vi blev ju ett team iaf. Detta gjorde vi:

100 DU
90 ringrodd
80 utfallssteg m 12 kg KB i varje hand
70 goblet squats 30 kg
60 pushups
50 vad gjorde vi här tro? Kan inte för min värld minnas just nu. Inget? Något?
40 burpee box hopp 50 cm
30 box hopp 50 cm
20 PP 30 kg
10 snatch 25 kg

Jag gjorde färre ringrodd och armhävningar (på låda) men matchade med några fler burpee box hopp. Annars delade vi nog jämnt. Det tog 16:05. Kul och lagom genomkörare.

Bikramlöpning?

Jag tänkte att det skulle vara en skön löptur i skogen i dag men det visade sig vara så löjligt varmt och kvavt att det var allt annat än skönt. 

6-kilometern i Ågestaspåret med mitt vanliga 2 på/2 av gick men inte mer. Var som att springa i en bastu och all ork flöt iväg nästan innan jag hann börja. 

Jag minns det svettiga passet i torsdags som en dröm i jämförelse :-)

Gårdagens svettpass

Började midsommarhelgen i går med en 30 min AMRAP på F4L:

• 500m Löpning 
• 30 Push press 30kg 
• 30 Push-ups
• 30 Hang power cleans 30kg 
• 30 Box jump/ step down 50cm

Jag hade för mycket känningar i knät så jag skippade asfaltslöpningen och rodde i stället. Höll strax under 2 i snitt första varvet och de andra två ca 2:03. Vad gäller armhävningarna hade David styrt ner dem till fem per varv vilket i mitt nuvarande armhävningssvaga tillstånd visade sig räcka....orkade inte ens göra dem i sträck. Värst var push pressarna, tungt när man är andfådd. Hängvändningarna gick tokbra. Klev upp och ner på lådan.

Totalt tre varv minus tre boxhopp. Kul!!

Seg egenträning

Jag kom tidigare ifrån jobbet och ville inte vänta till halv sju med träningen så jag körde dagens pass själv i stället. Så tråkigt att köra själv, fattar inte hur jag stod ut alla år i ett hörn på Sats.

A.) EMOM: 16min

• 1: 3-8 Strikta CTB pull-ups (pronerat grepp) 
• 2: 10 Liggade Shoulder dislocates
• 3: 10m Crab walk 
• 4: 20-30s Ring support (Sträva efter RX utlåsning) 

Körde såklart minipullups från toppläge, tre per varv. 

B.) 5 varv av: 

• 8 pull-ups 
• 12 Ryska svingar 24/16kg 
• 16 Sit-ups

Här blev det först tre, sen vå minipullups per varv. Det fjärde varvet kände jag av vänstersidan i ländryggen i pullupen, det drog till så jag lade ner och skippade sista varvet, Det fick räcka.

Lite segt träningspass med andra ord. Men det ordnar sig i morgon!

Vänder snyggt

Ett riktigt favvopass på F4L:

A.) Tall clean: 4 set 3 reps (lätt vikt) 

Typ frivändningar utan att ta sats för att träna på att komma snabbt under stången.

B.) Clean + Hang clean + Front squat: 6 set 1+1+1 reps

Gjorde 35,40, 45, 47,5, 50, 50. Skulle inte gå för tungt för att spara ryggen. Gick tokbra måste jag säga förutom en hang clean där jag fick lite bakvikt.

C.) På tid:

• 16 Cleans 30kg 
• 10 Laterala burpees
• 12 Cleans 35kg
• 10 Laterala burpees
• 8 Cleans 43kg 
• 10 Laterala Burpees

För att spara ryggen skulle jag också kliva in i stället för att hoppa vid burpeesarna. Det tog 8:20, förmodligen för länge men jag är extra nöjd eftersom jag, mitt i woden, fick kommentaren "fan vilka snygga frivändningar du gör" av en som tränar på gymet fast inte i grupp. Yeah! 

Gillar ju vändningar. Och det var djupa hela vägen, inga power cleans i dag alls. Gillar det mesta som handlar om lyft antar jag. Skivstänger is da shit!

Rycker mer

När semestern börjar (efter nästa vecka) ska jag ha lite stångvila säger David. För att min rygg är överansträngd. Det passar perfekt eftersom vi ska börja med att bila några dagar.

I dag var det ryckträning igen - yes! Bara hängryck för att vila ryggen. Fokus på att ta i och stå kvar på framfoten. Rumpa bak. Avslutade med två tvåor på 38 kg = framsteg!!

Träning på touch-n-go cleans inför woden i går.

Sist tre varv av:

• Stå brett, hålla ut en KB framför mig som motvikt, rumpa bak (såklart) och typ glida från sida till sida  10 ggr (bra beskrivning va?).
• Minipullups från toppläge.

Tjipp!

Torsdag + söndag

PT-timmen i torsdags var mkt lugn och rehabfokad, jag var i sämre skick och ont i ländryggen. Lite teknik på PC och sånt. En hel del utfallsvarianter m hantel i handen - låg vikt men extremt svårt med mina knepiga vrister och min dåliga balans. Och lite pullup-träning.

I dag 2 x metcon på F4L:

AMRAP 10min

• 10 Burpees 
• 10 Svingar 24/16kg
• 10 Toes to bar (Körde ringar)

 Fick fyra varv +. 20. Tar tid med ringarna och blir snabbt trött. 

Vila 5min gör sedan direkt efter

AMRAP 10min

• 15 thrusters 35/25kg 
• 15 Boxjumps 60/50cm

4 varv + 9. Thrusters utan lyftarskor är ännu värre än thrusters med :-)

Inget särskilt intressant att kommentera i övrigt. Förutom att jag fortfarande har ont i ländryggen, känner mig toktrött där, det håller mig vaken på nätterna. 

Teamwod

Av en massa (roliga) anledningar så har jag inte tränat sedan fredagens rodd. I dag tog jag tag i mig själv och ramlade in på Team wod:

• 500m löpning – 100 Front rack lunges 30kg
• 500m löpning – 80 Burpees
• 500m löpning – 60 Shoulder to overhead 30kg
• 500m löpning – 40 Toes to bar (bytte till toes through rings)
• 500m löpning – 20 Power snatch 30kg

Löpningen skulle alla göra = inte dela upp, men övriga övningar var delbara i teamet. Jag rodde i stället för att springa. Vi var tre i laget så jag körde bredvid men gjorde nästan exakt hälften av allt ovan. Vi var klara efter drygt 28 minuter om jag minns rätt. Inte så mycket mer att beratta här.

8;11

Så tog jag äntligen tag i min långroddsångest. Gick dit före passet i dag för att undvika möjligheten att jaga upp mig och börja prata med folk om hur lite jag gillar detta. Det var nästan tomt = bra.

Rodde 2000 meter.

Gick hem.

:-)

Det var fruktansvärt - kanske till och med framförallt efteråt. Såklart ville jag lägga ner från och med när det var 6-700 meter kvar men repeterade för mig själv att jag skulle bli tvungen att skjuta mig själv om jag gjorde det och att jag bara måste bli av med skiten. Höll under 2 i snitt de första 1000, tappade nästan all tid den sista femhundringen. Men fortsatte ju mot all förmodan att ro tills det var klart. Sen låg jag på golvet i minst 10 minuter med total värk i benen tills någon gick fram och undrade om jag levde. Då kände jag mig tvungen att resa mig. Satte mig på en box. Kände att jag mådde ganska illa. Ett bra tag trodde jag att jag skulle behöva kräkas. Men nu, såhär på kvällskvisten, känns det bara en massa kryp i halsen lite som att jag har en infektion men jag vet ju att det bara är roddångesten som håller på att krypa ur. Först smakade den blod men nu har den lugnat ner sig.

Torsdagspass

Sent pass på F4L:

A: Press i split 3 set 4 reps (lätt vikt), Pausa 2-3s i toppen på pressen i varje repetition. 

TROR att jag körde på 35 kg men är inte säker. 

B.) Split jerk: 4-3-2-1-1 reps

Glömde lyftarskorna men det gick bra ändå tycker jag nog. Det var ju ganska få reps. 4x40, 3x45, 2x50, 1x55, 1x60

C.) 3 varv av:

• 500m löpning 
• 15 push press 43/30kg 
• 15 Toes to bar (fast jag körde toes through rings)

Kan ju inte springa med någon hastighet alls. Det tog totalt 13:32. 

Vi började sju och blev inte klara förräns tjugo över åtta. Det gick det med.

Mark och mage

Gruppträning F4L:

A: Marklyft:

• Jobba upp till en medeltung 3a i marklyft (ca 80-85% av max) 
• Gör sedan 3 marklyft varannan minut i 16min.

Jag hade planerat på att köra på 90 kg men kände av ena sidan i länden i uppvärmningen och stannade på 85 kg. Det var tungt det också. 

B.) 5 varv av:

• 8 Crunches
• 8 Sneda crunches (armbåge mot motsatt knä) 
• 16 diagonala mountain climbers
• 30s planka

Shit vilken magkörare! Jag vet inte riktigt från vad men hade träningsvärk i magens sidomuskler redan när jag kom. Nu har jag tagit hand om resten också. 

Det är såna här pass jag gillar mest. I morgon blir det värre med massa löpning. Buhu!

Trädgårdsarbete är väl också träning

I onsdags hängvände jag 57,5 kg och sen bröt jag 2 km rodd efter 7-800 meter så det där med att hängfrivändningen var ganska bra försvann totalt. Jag var så trött mentalt och fysiskt att jag inte hade någon lust eller ork att anstränga mig i rodden. Det går troll i långroddar.

Sen åkte jag till Dalarna för ytterligare en långhelg. Gräsmattan var så lång att det mer var en äng. En maskrosäng. Så jag klippte den i lördags. Och i söndags gick jag runt med trimmer i några timmar så jag fortfarande har träningsvärk i underarmarna (bra!). Sen klippte jag om gräsmattan i går. Förutom det så sprang jag i spåret utanför Leksand i lördags - lite felspring (som vanligt) gjorde att det kanske blev ca 7 km av 2 minuter spring/1 minut gå.

I dag David-träning:

Ryckträningen fortsätter. Två grejer i dag: stå kvar på framfoten, dra bakåt med armbågarna. Upp till 3x35 kg (fem varv tror jag)

Sen frivändningar. Uppvärmning med lättare vikter, sen 5x2 cleans + 1 jerk på 55 kg varvat med halva pullups från toppläge. Försökte köra stöten snabbare efter vändningen och inte slösa tid och kraft på att förbereda mig. Det gick ganska bra.

Så. Nu träning onsdag, torsdag, fredag sen andra grejer lördag-tisdag.