Stått lite på händer

Jag vet att det här inte var mitt pass men jag gick ändå. Tänkte att jag skulle passa på att komma tillbaka i handstående, mina värkande handleder börjar äntligen ge med sig. Och ville inte vila två dagar i rad heller!

A.) 4 varv av:

• 30s: Handstand balance 
• 30s: Vila
• 30s: Hollow position 
• 30s: Vila 
• 30s: One arm hang (alternera hand som du vill) 
• 30s: Vila

Jag kickade upp lätt mot väggen varje varv och stod kvar tiden ut. Det räcker för att jag ska vara nöjd med dagens pass :-) Hollow funkade bra, enarmshänget gjorde jag så att jag bytte hand fyra gånger per varv.

B.) På tid:

• 10 Muscle-ups 
• 20 Handstand push-ups 
• 30 Pistols 
• 40 Boxjump over 60/50cm 
• 50 Ryska Svingar 24/26kg

Skalningswod i ordets rätta bemärkelse!  Muscle-ups byttes mot knappt halva pullups från toppläge. Handstand push-ups blev vanliga push-ups. Har en återresa där också, det tog en stund m många pauser. Pistoler skalades såklart också. MEN boxjumpovers och svingar gick ju finfint :-)

Tid 11:07

Trevlig helg!

Axlar

I dag ett lugnt och skönt presspass:

A.) Pressar: Jobba upp till en tung 5a, gör sedan 5×95% – 5×90%.

Gjorde tyngsta på 30 kg sen 28,5 och 27, 5. Kändes väldigt bra. Kanske skulle gått tyngre tänkte jag men det löste sig på B-delen.

B.) 4 set

10 sittande hantelpress 

15 band pull apparts 

Första hantelpressarna på 10 kg. Det var knappt att det gick. Varv två långsamma pressar med 6-kiloshantlarna. Det kändes lika som 10-orna. Så jag körde varv tre och fyra med 6 kg i normaltakt. Och nu är axlarna väldigt trötta. Bra det.

Metcon!

Vilken pärs:

4 x 4 Min

• 16 Thrusters 30kg  
• 12 Pull-ups 
• 10 box jumps 50cm            

Gör burpees resten av tiden. 

Vila 3min mellan varje 4minuters intervall.

*Räkna ihop det totala antalet burpees efter tre varv, det blir din score.

Jag gjorde "halva pullups från toppläge", annars RX. 20 burpees per varv, mest nöjd med det eftersom jag var tvungen att öka burpee-tempot varje varv då det innan tog längre och längre tid. F-n vad jobbigt! Orkade knappt cykla hem. Jag kommer att sova gott i natt. God natt.

Nordic

I går var jag bakis mest hela dagen. Punk Royal m sprit, öl och vin var inte någon bra CrossFit-kost. Men kul. Och god mat. Så jag ägnade gårdagen åt att ta igen mig och i dag var det PT-timme:

Först bekräftades min obefintliga greppstyrka när jag fick testa att hänga i de kulor som Nordic hängt upp i sina räcken. Alltså att greppa runda kulor och hänga. Gick sådär, tror jag klarade 2-3 sekunder. David tog tag i dem och gjorde en pullup för att visa. Bra att ha något att se fram emot?

Sen lite riktig träning då. Del ett var serier om 1 PC, 1 Clean, 1 split jerk. Avslutade med fem varv på 56 kg. Det gick bra när jag lyckades att tänka "rumpa bak" i vändningen. Jerken överlag bra, ett par sämre när jag inte fick fram huvud och kropp men ingen miss iaf. Kändes tungt men kul och doable.

Avslut med ryckteknik. Treor med 3 sek paus i startläge och 3 sek paus i böjen. Eller, alltså, det var ju power snatch men en liten böj är det ju. Det var också kul. Men vilken dålig styrka jag har för att stå i startläget...tre treor på 25 kg och tre på 30 kg. YEAH!

Cyklade såklart. Har jag sagt att jag älskar min cykel?

PPP

I dag PPP = PushPressPass!

A.) Push press: 10-8-6-4-2 reps

*Öka vikten för varje set, när du är nere på två reps ska vikten vara som tyngst 

Första vikten skulle ligga på ca 50% av max, så jag som är så petig gick såklart in på 27,5 kg. Ökade sen med 5 kg per set. Men det kändes för lätt att köra slut-tvåan på 47,5 så där ändrade jag mig och avslutade på 50 kg. Såhär i efterhand skulle jag kanske gått tyngre? Men nöjd med alla reps.

B.) 4 set

• 10 Stångrodd 
• 40s Prone Cobra

Stångrodden på 35 kg. Bra vikt eftersom det var på håret i slutet.

Nu ser jag fram emot kvällen. Bord på Punk Royale! YEAH! 

Teamwod

Teamwod på F4L, på tid i par om två:

• 30 Pull-ups 
• 40 Hang power cleans 35kg 
• 50 Burpees 
• 60 Ryska svingar16kg
• 100 Air squats 
• 60 Ryska svingar   
• 50 Burpees 
• 40 Hang power cleans 
• 30 pull-ups 

Tid 17:40. Men....om vi inte hade tokskalat pullups hade det känts bättre. Jag körde minipullups, från toppläge och ner en dec eller nåt. Inte särskilt jobbig wod. Men kul.

Nu blir det burgare på hemmald högrev. Mums!.

Älskade vår

I morse kallt och blåsigt men från jobbet till träningen underbar vårkväll med cykeln.

A.) Hang Clean + Front squat + Split jerk (1+2+1 reps)

Jobba upp till en så tung serie som möjligt under 20min. 

Jag gick upp till 55 kg. För lite kanske? Men tiden tog slut. 

B.) 4 varv på tid av:

• 15 front squats 35kg 
• 10 pull-ups

I stället för pullups 30 sek i pulluphäng. Men tappat tiden lite - 7: 37? Kan det vara det? 

Cyklade hem en lika fantastisk varm och solig tur.

Fortsätter att försöka

Är så sugen på att lära mig rycka PÅ RIKTIGT! Men varför tar det minst 10 minuter innan jag fattar något? Tänker, tänker, tänker...för mycket. Delar upp rörelsen, haltar till vid höften etc etc etc. Men jag är fortfarande på. Vill verkligen fortsätta träna på detta.

I dag treor på 30 kg. Det var tillräckligt.

Sen lite stöt. Fick till vändningar upp till 61 kg men överstöten stannade på 58 kg. Det som var bra var att jag typ fastnade i botten på 61-kilosvändningen men ändå lyckades ta mig upp.

Avslutade med 3xhäng i räcke i topp-position.

Sen cyklade jag hem. På min fantastiska cykel. Inte ens tokblåsten tog bort cykelglädjen. Hoppas det aldrig går över.

Lördag

Schysst lördagspass, vi var bara fem personer som körde:

A.) Power clean + push press + push jerk + Split jerk (1+1+1+1) Jobba upp till en så tung serie som möjligt under 15min.

Stannade på 52,5. Det kändes inte omöjligt alls att gå högre men tiden var ute och ville inte hasta in i en avslutande fail. Så jag är nöjd.

B.) 21-15-9 reps på tid av:

Push press 43/30kg 

Laterala hopp över stången 

Ända tills fem minuter innan trodde jag att det var laterala burpees - men det var ju bara hopp över stången ju. Lätt och snabb avslutning på 3:06. Delade upp PP på 11/10, 5/5/5, 5/4. 

Tjing

Böj

Onödigt omotiverad innan men rätt nöjd efteråt:

A.) Knäböj: Jobba upp till en tung trea, gör sedan 3×95% – 4×90% – 5×80% – 8×70%

Procenten är av dagens tunga 3a

Jag hade tänkt att stanna på 65 kg men när Bianca tog 70 var jag tvungen att testa det också. Gick ju bra. Sen 3x66, 4x63, 5x56 och 8x50. Det kändes bra!

B.) 3 set

• 12 Hantelrodd per arm 
• 40-60s bent hollow hold 

Körde 16 kg de första två varven och sen 10 det sista. Orkade ju inte. Bent hollow hold 60 sek per varv.

Sen har jag sån träningsvärk efter armhävningarna i förrgår att jag inte kan klia mig på ryggen. Det var ju på tiden att jag tog tag i armhävningsstyrka :-)

Sisådär

Sådär halvnöjd med dagens pass:

A.) Power snatch: 3-3-2-2-1-1

*Repsen ska INTE genomföras TnG var noga med att hitta en bra startposition för varje repetition, ta din tid. Första vikten på 3orna ska motsvara ungefär 60% av ditt max, alltså en ganska lätt vikt, öka sedan vikten för varje set.

Jag gick mellan 25 och 35 kg. Fick inte till det bra alls i dag. Måste fortfarande ha 10 minuters detaljcoaching med David innan jag kan något om ryck. Och fick ont i höger skuldra typ, drog till på nåt sätt där så den "vanliga" knölen känns. Men tror att den låg och väntade, har jobbat på annan plats i går med sämre datorplats och det känns direkt. 

B.) AMRAP 9min

• 6 Push-ups 
• 8 Toes to bar  
• 12 Push-ups 
• 8 Toes to bar  
• 12 Push-ups   
• 8 Toes to bar 
• 15 push-ups

*Fortsätt så långt på stegen som möjligt under 9min, repsen på TTB är konstant medans push-ups ökar med 3 reps för varje “Varv”.

 Jag skalade....gjorde armhävningarna lite upphöjda för att inte dö varv två så det blev nog bra armhävningsträning där. Och gjorde typ tuck-ups i stället för TTB. Hann med fram till 10 armhävningar på 21-varvet.

Marklyftstrött

Marklyften i går tog rejält, så trött i ländryggen att jag knappt kan röra mig i dag. Så det blev teknikträning på hängryck mest hela pt-timmen i dag.

Skulle göra fem femmor på 25 kg men eftersom det gick bra så fick jag köra de sista tre på 30 kg. Så roligt att inte ha ont i axlarna, skönt att bli av med ETT mentalt hinder iaf :-)

Svårast i dag? Att dra klart marklyftet, bli lång och sånt. Knäna ville böja sig framåt, helt omotiverat såklart. Fortfarande kul att träna ryck.

Avslut med fyra varv av:
Utfallssteg m uppåtriktad KB i ena handen (10-15 meter per hand kanske?)
Häng i topp-positionen i räcket (efter att ha försökt dra mig upp...extremt assisterad pull-up)

Sen cykla hem i underbart väder. I morgon sjuplanet till Malmö. God natt.

Söndag

Jag sprang inte i går, var för stel och trött i kroppen, vilade tills dagens gruppträning i stället:

A.) Marklyft: 10×60% – 8×70% – 4×80% – 3×85% – 2×90% – 10×70% – 15×60%

Startade på 65 kg och tog 90% på 97 kg. Den var toktung i dag! Men gick.

B.) 4varv av:
30s: Hollow rocks
30s: Omvända sit-ups
30s: Planka
30s: Vila

Ajaj min mage. Bra.

Sen stannade jag och körde lite teamwod light med Malou:

• 50 burpees (delade upp 5/5)
• 60 boxhopp (samma som ovan)
• 70 svingar 16 kg (15 var, sen tog jag de 10 sista)
• 10 pullups (Malou körde alla när jag hängde i räcket)
• 20 kte (Malou körde 8 riktiga, jag körde 12 i ringar)

Tog 8:41 totalt.

Oj vad jag är trött i länden nu.

StelMalle

Eftersom hela gymet bestämt sig för att dra till Barcelona var det väldigt tomt på träningen i dag. Vi var tre personer som gjorde detta:

A.) 3 set av:
3 Skin the cat
40s straddle stretch

Hoppade upp i ringarna....saddle stretch - haha - det var nog inte tydligt om någon tittade att det var stretching jag höll på med, är ju tokigt stel här.

B.) 3 set av:
30s Handstand balance
30s one arm hang (Alternera hand som du vill)

Wallclimb upp till vägg. Läskigt som vanligt. Gick ner något i förtid alla varv men ok ändå. Hängde mest i båda händerna men gjorde några byten med enarms.

C.) AMRAP 9min
9 handstand push-ups
20 step-ups 24/16kg 50cm (10 per ben)

I stället för HSPU gjorde jag sittande hantelpress, första 2,5 varven med 10-kiloshantlar och sen med 6 kg. Totalt 4 varv och 25 reps på varv fem. Fattar vad du menar David med att step-upsen är bra för mig... 

För övrigt skön träningsvärk sen onsdagens frontböj. I morgon lite joggingtest igen.

Styrkepass

Träning igen, styrkepass på SoFo:

A.) Front squat: 8×60% – 6×70% – 4×80% – 2×85% – 2×90% –

Jag startade på 40 och ökade 5 kg per set = avslutade med en tvåa på 60 kg. Typ lätt rakt igenom. Anders sa att jag höll i stången som en tyngdlyftare :-)

B.) 3 set
12 utfallssteg med skivstång på nacken (6 per ben)
30s sidoplanka per sida

Körde seten på 30, 35 och 40 kg. 

Lugnt och skönt pass. I morgon vila och utgång med jobbet. 

Svettigt

Metcon på F4L, AMRAP:

3 min situps (77)
Vila 90 s
3 min thrusters 30 kg (30)
Vila 90 s
3 min burpees (35)
Vila 90 s
3 min wall balls 6 kg (53)
Vila 90 sek
3 min svingar 16 kg (60)
Vila 90 s
3 min med ball cleans 6 kg (48)

Totalt antal reps 303. Körde så här: situps bara köra på i tre minuter, thusters 5 per 30 sek, burpees andas var femte, wall balls hade jag tänkt att köra 60 men benen sa stopp, svingar 10 per 30 sek, med ball cleans 8 per 30 sek.

Svettigt och kul. Egentligen skulle det varit rodd i stället för med ball cleans. Och power cleans i stället för situps. Så det blev mindre flåsigt tror jag. Men tillräckligt.

Cykla och rycka is da shit

Vilken lycka - i morse premiäråk till jobbet med nya cykeln, en Specialized racerhybrid. Jag tror att det kan vara så här det känns med elcykel? Jag flög förbi alla utan ansträngning. Helt underbart. Fattar att jag kommer att vänja mig snart så passar på att gnugga in njutningen ordentligt.

Sen Davidträning, så roligt att fortsätta med ryckteknik! 

Det var femmor på 25 och 30 kg, treor på 33 och 35. Spänn svanken i starten, avslappnade armar, dra klart marklyftet, pausa inte - sträck upp och sitt ner (rumpa bak). Dra inte. Ungefär. Slet upp lillfingrarna som vanligt men det är väl så med ryck. Eller? Kul iaf.

Sen övergång till clean och jerk. Av någon dum anledning missade jag flera vändningar på 55 kg, gjorde dem tunga, tog i för mycket, missade etc. Men till slut avslutade jag med fem hyfsat fina. Kul det också.

Sen flög jag hem på min nya kompis. Och gladde mig åt att morgondagens prognos gått från regn till bara grått. Redan packat väskan :-)

Hej Årstaskogen!

I dag Årstaviken fram och tillbaka med det vanliga "två minuter spring en minut gång ". Blir cirka 5,5 km.

Kände mig inte särskilt lätt. Ont i knät. Hoppas bara tillfälligt.

Är så glad över att våren är här, spåren är torra och att jag i dag köpte en ny cykel!! YEAH!!!

Fredagsflås

Teamwod på F4L med Nadja:

10 varv (5 varv var) på tid av:

10 Hang squat cleans 50/35kg

10 burpee box jump 60/50cm 

10 Push press m KB 24/16kg (5 per arm)

Körde cleansen obrutna varv ett, sen 5/5, 6/4 6/4, 7/3. Bara ngt andetags vila emellan. Klev upp och ner på lådan. Push pressarna - var extremt dålig på vänsterarmen så jag böt ner mig efter första varvet till en 12-kilos. Lite irriterad över det eftersom det är för lätt men är nöjd över tempot och att jag körde på i varje varv. Tid totalt 22:40 ca.

Var som en trött trasa resten av kvällen. Skönt trött trasa.