fredag 21 december 2018

Semesterpass

Började dagen med semesterpasset jag fick av David. Kanske är jag inte färdigjetlaggad, jag vet inte, men det var extremt, oväntat, jobbigt!

A. OTM i 10 min
1 perfekt armävning, ut med armbågarna, ihop med skulderbladen, tappa ej spänning, upp med rumpan när du pressar dig upp

B.E2M i 10 min
5 roddar TRX, håll toppen med axlar ned och ihop 3 sek på varje
15/15 BSS, 40 cm ovanför golv, håll överkroppen upprätt hela tiden

Fick köra BSS med foten på en stor sten som var ganska rund i kanterna, mycket svårt att hålla foten still. Och väldigt mycket svårare med ena benet...såklart.

C. E3M i 12 min
10 bicepscurl TRX, dra mot pannan
3 fram och bak enbenshopp, stå helt stilla, ta i när du hoppar
10/10 dynamisk sidoplanka, aktiv skuldra, stretcha ut sidan lugnt, lyft upp midjan med samma muskler

Nu måste jag nog vila upp mig på beachen!

onsdag 19 december 2018

Hawaii!

Innan semestern, i lördags, körde jag ”pass 1”, dvs frivändningspasset, på Sats Liljeholmen. 

Nu har jag jobbat lite med 11 timmars tidsskillnad, hade planerat att köra egenpasset i går men vi kom hem flera timmar senare än jag trodde och det var kolsvart så jag passade.

I dag, onsdag, en timmes open gym på Crossfit Kawaihae. De har bara tre open gym-timmar i veckan = måndag morgon, onsdag morgon och fredag kväll. De två kommande måndagarna är det stängt pga helgerna så jag kommer att gå dit två onsdagar till och annars köra mitt eget här vid poolen :-)

E90s i åtta varv:
En armhävning
Två cleans 50 kg

E2M i fem varv:
5 backsquats 40 kg
5 roddar i ringar m paus 3 sek

E2M i fem varv:
4 snatch deadlift

Det var det jag hann. Här fanns också ett område med kilosvikter så jag slapp räkna om, så schysst!

Annars bor vi löjligt bra, vännerna har den mest fantastiska havsutsikt jag sett. Overkligt.

tisdag 11 december 2018

Lite eget plus semesterpass

I fredags ”pass 2” eftersom det är lugnast och min hals fortfarande skrek. Det gick väldigt bra faktiskt. Hoppade sidohoppen (haha) men gjorde några kosacksquats i stället varje varv (för att lugna vänster höft/sida).

I söndags ”pass 1”. Frivändningarna gick kanon (ska öka vikten nästa gång), breda utfall sisådär - tror att en del beror på att jag stod framför en spegel, fokuserar bättre om jag inte ser mig själv.

I dag en pt-timme där vi gick igenom ett pass jag ska kunna köra på semestern eftersom jag sticker iväg på söndag och är borta i drygt tre veckor. Ser så lätt ut på pappret men sh-t vad det var jobbigt!

A: OTM i 10 min
1 perfekt armhävning (ut med armbågarna, ihop med skulderbladen, tappa ej spänning, upp med rumpan när du pressar dig upp)

Jag håller på och tränar mig på att göra breda armhävningar efter att ha gjort smala i många år så det här är en utmaning.

B: E2 min i.10 min
5 roddar (m TRX), håll toppen med axlar ned och ihop 3 sekunder på varje.
15/15 bulgarian split squats, 40 cm ovan golv, håll överkroppen upprätt hela tiden.

Split squats var mjölksyreskapande sista varven...

C: E3M i 12 min
10 bicepscurl (m TRX), dra mot pannan
3 fram och bak enbenshpp per ben, stå helt stilla, ta i när du hoppar
10/10 dynamisk sidoplanka, aktiv skuldra, stretcha ut sidan lugnt, lyft upp midjan med samma muskler

Förutom att hoppen var en svår balansövning - sidoplankan! För att inte rumpan skulle gå bak så stod jag mot en vägg och sh-t vilken skillnad när det inte går att fuska.

Jag hade ju inte ens cyklat på två veckor pga jobb och hals (halsen vände åt rätt håll i söndags och är nära bra nu) så både cykling (i regn med dubb) och träning gjorde mig helt slut. Bra såklart.

onsdag 5 december 2018

Bättre ryck

I går ett extremt lugnt pt-pass eftersom jag har galet ont i halsen sen i söndags natt.

Det som var roligast var att jag gjorde ca fem singelryck på 38 kg som alla kändes lätta. David tror att jag snart ökar mitt max i ryck och jag är nog benägen att hålla med (ser att jag tog 41 kg 2014 och då var både teknik och rörlighet bra mycket sämre än nu).

Sen lite sidoplanka med hantellyft, gummibandspullups och så.

Kände mig ganska pigg efteråt men halsen är verkligen inte bättre, den är snarare sämre och jag har väldigt svårt att svälja. Tror inte att träningen påverkade dock.

söndag 2 december 2018

Hänt sen sist

Fredag 23/11
Testade nyrenoverade Sats Marievik eftersom jag hade bil på väg hem från jobbet. Det var ett stort lyft, fanns flera plattformar och 15-kilosstänger så här kan man ju också köra.
Det blev frivändningspasset (”pass 1”) men fixade bara tre varv av B-delen eftersom jag inte alls fått in sidoutfallen i kroppen, inte en siffra rätt.

Söndag 25/11
Sats Sofo en söndag visade sig vara en hit om man tar sig till pt-ytan längst ner. Det var i princip tomt och jag kunde köra hela pass 2 med snatch deadlift etc. Allt gick bra.

Både tisdag och torsdag David-träning. Bra ryckträning i tisdags och vändningar på 55 i torsdags. Kommer nog snart att känna mig bekväm med högre frivändningsvikter igen :-)

Har haft känningar på vänster sida, typ höften mest men börjar gå neråt. Har känt det ett tag men det blev riktigt illa första gången natten till i fredags, det höll mig vaken en hel del. Därför tog jag passet utan sidoutfall i fredags för att se om det hjälpte.

Fredag 30/11
Körde pass 2 på Sats Södra Station. Där funkade det ju också bra, det finns en 15-kilosstång och den var ledig så alla förutsättningar perfekta. Passet gick bra raktigenom.

Men vänstersidan var lika illa natten till i lördags...tror sidohoppen är den stora boven. Rullade sidan en del i går och det var faktiskt bättre i natt. Tog visserligen värktabletter men det gjorde jag natten till i fredags också.

Söndag 2/12
Pass 1 på bottenvången i Sats Sofo, om möjligt ännu bättre än förra söndagen eftersom jag var heeelt ensam där :-) passar mig finfint. Jag skippade både sidoutfallen och sidohoppen och körde pausade backsquats. Allt ok! Gladast över att armhävningarna så snabbt förbättras!

onsdag 21 november 2018

Lite noteringar

Har totalt tappat dokumentationen, skippar att uppdatera bakåt eftersom det verkar vara över en månad sen sist (!!!). Uselt ju.

Men jag har tränat såklart. Och det är bättra att träna utan att blogga än att blogga utan att träna. Så är det definitivt.
Jag har fått en pt-timme som inledning på mitt nya Sats-medlemsskap, använde den till lite löpstegscoachning...han filmade mig och från sidan ser det riktigt bra ut men bak- eller framifrån ser man att jag typ ”springer på en rak linje” vilket gör fotisättningen sned. Bra att veta vad man ska jobba på.
Hittat lite nya bra träningsställen, t ex Balance Solna som nu ingår i Sats, perfekt för mig att svänga förbi på vägen hem från jobbet. Gillade också Sats NK som var tokstort med många stänger och plattformar.
Och nu har jag fått två nya pass, yay!

Pass nr 1:

A. E90S 12 min
4 upphöjda armhävningar, ut med armbågarna, mot bänk, få ihop skulderbladen.
2 clean 50-55 kg

B. E3M 15 min
10 breda utfall (bakre foten rakt fram) + 5 back squat 35 kg
10 sidohopp (snabba kraftfulla hopp)
5 latsdrag, supinerat grepp, sänk skuldrorna samt få ihop skulderbladen

C. E3M 12 min
10 tricepspressar i hollow, nudda axlarna, upp med överkroppen, armbågar bak 2x3kg
20 renegade rows, låg höft, håll höften stilla, dra bak axeln
10 hantelcurl, raka armbågar

Det absolut svåraste med detta pass är de breda utfallsstegen, har svårt för dem utan vikt så det är en utmaning. Ska alltså kliva åt sidan i stället för rakt framåt.

Pass nr 2:

A. E2M 10 min
4 tng press 40 k, upp med bröstet, rumpan långt bak
8 latsdrag bakom nacken, brett grepp, dra ner skuldrorna hela vägen

B. E2M 10 min
3 front squat med stopp 40 kg, håll upp bröstet maximalt
12 sidohopp, hoppa från främre stortåleden, stressa ej, sträck ut hoppbenet

C. E2M 10 min
4 snatch deadlift, börja uppifrån, sätt svanken på varje, tryck bak rumpan samtidigt som du böjer benen, känn spänningen i baksida lår hela vägen ned
4 uphöjda armhävningar, dra bak axlarna tills bröstbenet nuddar bänken

D. E2M 10 min
10 sittande plattpressar, bak med armbågar, 15 kg
30 sekunder kinesplanka, vikten på magen, spänn rumpan, rundad rygg

Detta gjorde jag för första gången i går. Kul pass tycker jag!

Denna vecka kom dubben på cykeln. Jobbigt men tröstar mig med att det är bättre träning.

söndag 14 oktober 2018

Massrapportering

Måndag 1 okt: Yoga, Hot mojo

Tisdag 2 okt: Davidträning.

Torsdag 3 okt: Tokhalka på morgonen nerför Slussenbacken mot Skeppsbron, cykeln och jag i backen och bra test av min Hövding. Förutom blåmärken, skrapningar och tumstukningar gick det ju bra men jag kunde inte träna den kvällen så det blev vila då och även över helgen eftersom jag var i Paris fredag-söndag.

Tisdag 9 okt: Davidträning när jag bland annat slog in stången i storskorpan under höger knä så det började vara infektera sig dagarna efter. Roligast var (som alltid) att frivända. Jag har för mig att det var treor på 50 kg.

Fredag 12 okt: Halv träning. Körde frivändningar från häng, back squats, gummibandspullups och hollow. Har så extremt svårt att motivera mig när jag är begränsad (här var det högerknät som gjorde att det inte gick att göra split squats eller frivändningar från golv).

I dag: Eftersom jag har ett lopp kvar att ”springa” i år, nästa helg, så körde jag en runda på ca 7,5 km m 2/1 intervaller runt Riddarfjärden i fantastiskt väder. Första två kilometrarna kändes vänster häl men det gick över. Hoppas det inte kommer tillbaka.