lördag 14 oktober 2017

Liiite ökningar

I torsdags det som går under namnet ”Snatchpass”:

A: E3M i 9 min: 5 x OHS 25 kg, 3 sek i botten (håll upp bröst, tryck ihop skulderblad, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge).

Jag tycker att jag har bättre rörlighet här, kommer längre ner. Tror att jag ska öka vikten nu.

B: E3M i 9 min: 5 hängande ryckdrag 35 kg (håll dig på framfoten, ta i med höften i stället för att räta upp, dra mot hakan, stå kvar, starka spända ben).

Det här gick sådär, inte läge att höja vikten iaf.

C: E3M i 9 min: 10 bulgarian split squat 5 kg hantel (se till att all tyngd är på stortån hela tiden).

När jag började med dessa fick jag ha abmat under för att inte behöva gå så djupt men det har jag slutat med = bättre nu.

D: OTM i 20 min

  • 30 sek assault bike 70rpm+
  • 30 sek hollow hold
  • 30 sek assault bike 70rpm+
  • 30 sek häng (supinerat grepp, sänkta axlar)

Det var jobbigare än tidigare gånger att cykla, undrar varför men kände mig verkligen inte i bra form. Misstänker att det har lite att göra med att sadeln var lite för långt fram och jag inte lyckades ställa in den bra.

I dag, det som går under namnet ”Clean and jerkpass”:

A: E2M i 10 min: 3 back squat 40 kg (böj benen hela vägen, håll fram armbågarna)

Ökade vikten med 5 kg och det var lätt.

B: E3M i 9 min:

  • OH lunges bakåt 30 kg (nyp ihop trapzen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte).
  • 30 sek CTB-hang (känn aktivering mellan skulderblad)

Ökade den här vikten också med 5 kg, det gick jättebra, hittat hur jag ska göra här :-) och la till 10 sekunder på CTB-hänget också.

C: E3M i 9 min:

  • 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar (tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna).
  • 10 hantelcurl 6 kg x 2 hantlar (känn spänning i biceps hela vägen upp och hela vägen ned).

Ökade hantelcurlen med 1 kg, det märktes men gick.

D: AMRAP 10 min, för kvalitet:

  • 10 låga svingar 16 kg (gräv ner stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten).
  • 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna i stället för hopp, kliv fram med varannan fot.

Vet inte om jag blir så mycket starkare i armarna men klarar fyra varv plus fyra armhävningar...

tisdag 10 oktober 2017

Min pt är tillbaka!

Förutom att jag kör mina två pass varannan dag ungefär var det äntligen Davidträning i dag, blev en lång paus med det när ens pt åkte till Kina för att bättra på lyften. Men jag tänker att det gynnar mig också :-)

Vi körde power clean och split jerks, några treor på 35 kg och några tvåor på 45. Det var kul! Och gick hyfsat, det svåraste var att få till stötarna genom att push pressa uppåt i stället för att hoppa ut i spliten. Och att vara långsammare och mer kontrollerad i dippen. Och - att spänna rumpan även i landningen.

Sen var det långsamma clean pulls, mycket svårt att inte tjonga fram höften (som vanligt), viktigt att spänna rumpan, upp på tå och stanna där. 35 och 45 kg här också tror jag.

Sist några varv av hängryckdrag som jag har på egna passen men tycker att jag tappat lite på. Bra nu.

David svarade ja på frågan ”Är det här perioden där jag ska lära mig att spänna rumpan?”. Då vet jag.


söndag 1 oktober 2017

Ett par veckor

Bloggningen blir inte särskilt intensiv nu, det är ju bara samma pass som snurrar och så.

Träning med David tisdag 19:e, sen egenträning onsdag innan jag drog till London torsdag-söndag. Den enda träningen det blev där var ca 1,5 mils gående runt i olika delar av stan som var solig, jackfri och visade sig från sin bästa sida!

Den här veckan har jag tränat måndag, onsdag, fredag och söndag. Två gånger "snatchpasset" och två gånger "cleanandjerkpasset". Känner mig så mycket bättre i kroppen redan!

Snatch pass

A.E3M i 9min
OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.
B.E3M i 9min
5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.
C.E3M i 9min
10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.
D.OTM i 20min
  • Minut 1 30 sekunder assault bike 70rpm+
  • Minut 2 30 sekunder hollow hold
  • Minut 3 30 sekunder assualt bike 70rpm+
  • Minut 4 30 sekunder häng supinerat grepp, sänkta axlar

Clean and jerkpass
A.E2M i 10min
3 back squat, böj benen hela vägen, håll fram armbågarna 35kg
B.E3M i 9min
  • 10 OH lunges bakåt, nyp ihop trpazen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte
  • 20-30 sekunder CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag

C.E3M i 9min
  • 10 hantellyft sitttande 2kgx2 hantlar, tyck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
  • 10 hantelcurl 5kgx2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

D.AMRAP 10min, för kvalitet
  • 10 låga svingar, gräv ned stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten 16kg
  • 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna istället för hopp. Kliv fram med varanna fot
Veckan som kommer blir det träning måndag, onsdag och torsdag. Sen drar jag till Berlin för en cityhelg igen :-)

söndag 17 september 2017

Andra egenpasset

I torsdags gick vi igenom det andra av mina egna pass som jag ska köra för att bli av med alla jobbiga problem med rygg och sånt och bli stark igen. I dag körde jag det passet själv på F4L:

A. E2M i 10 min

  • 3 back squat, böj benen hela vägen, håll fram armbågarna. 35 kg. 

Gick kanon. Det är ju inte så tungt men behöver bli stabil i rörelsen och det var skönt att backsquatta lite.

B. E3M i 9 min

  • 10 OH lunges bakåt, nyp ihop trappen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte.
  • 20-30 sek CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag.

Tycker att utfallsstegen gick mycket bättre än när jag körde med David men det brukar betyda att jag inte varit tillräckligt noga med tekniken. Tog det lugnt och fokuserade som f-n iaf...

C. E2M i 9 min

  • 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar, tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
  • 10 hantelcurl 5 kg x 2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

Känns lite som att det tar i vänster armbåge när jag kör hantelcurlsen men visar sig i morgon om det är ok eller inte tänker jag.

D. AMRAP 10 min, för kvalitet:

  • 10 låga svingar 16 kg, gräv ner stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten.
  • 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna i stället för hopp. Kliv fram med varannan fot. 

Begränsningen här ligger mest i armhävningsstyrkan...klarade fyra varv och fram till och med fyra armhävningar femte varvet.

tisdag 12 september 2017

Egenträning igen

Andra tillfället med detta pass:

A. E3M i 9min; OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

Jag tror att jag gör rätt MEN det var jobbigare när jag körde detta med David (som alla annat iofs) så jag blir lite osäker.

B. E3M i 9min: 5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

Denna del gick bättre i dag än i söndags. Har väldigt svårt att få till det men tänker på rätt saker.

C. E3M i 9min: 10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.


D. OTM i 20min:
  • Minut 1: 30 sekunder assault bike 70rpm+
  • Minut 2: 30 sekunder hollow hold
  • Minut 3: 30 sekunder assualt bike 70rpm+
  • Minut 4: 30 sekunder häng supinerat grepp, sänkta axlar
Det här var av någon anledning jobbigare i dag än i söndags. Men doable. Höll mig på 71-72 på cykeln, hänget inga problem men är lite för svag i hollow för att orka alla varv fullt ut.


söndag 10 september 2017

Träningar

Det här känns som det sämsta året fysiskt sen jag började träna. Det är inte alls säkert att det är sant ju men det är inte många delar som stämmer i kroppen:

Tisdag 29/8
Skulle köra ett grupp-pass på F4L. Det jag inte kunde göra på passet var mer än det jag kunde göra. Hoppa rep? Nej, inte för hälen. Pullups? Kan inte och även om jag kunde störde högeraxeln. Tuckups? För tufft för ländryggen. Etc etc. Så jag gav upp efter halva passet och gick hem.

Torsdag 31/8
Davidträning.

Lördag 2/9
Terränglopp i Järvsö! Järvmilen "Into the wild" som visade sig vara 11,9 km enligt min Apple watch. Det var fööör kuperat. Antingen ganska brant uppför eller ganska brant nerför. Fick asont i knäna (men det gick över efter någon dag). Jag saknade att springa men det var vackert och jag tog mig runt.

Sen på tisdagen träffade jag en ortoped som sa att jag inte hade någon fettkudde kvar på vänster häl så jag fick remiss till att fixa inlägg. Kanske naturligt då att få ont i ryggen med den dåliga stötdämpningen sa David. Låter logiskt.

I torsdag
Träning med David. Gick igenom första passet av två som jag ska köra nu. Släpper gruppträningen, iaf ett tag, för att bygga upp mig och bli/känna mig stark och hel igen. Det var grunda OHS, ryckdrag, bulgarian split squats, cykling, hollow och häng. Kände mig bättre redan på vägen hem. Kanske också för att jag använde mina nya lyftarskor för första gången! Har också fått tre rörlighetsövningar som jag ska köra varje dag.

I dag, söndag



A.E3M i 9min
OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.
B.E3M i 9min
5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.
C.E3M i 9min
10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.
D.OTM i 20min
  • Minut 1 30 sekunder assault bike 70rpm+
  • Minut 2 30 sekunder hollow hold
  • Minut 3 30 sekunder assualt bike 70rpm+
  • Minut 4 30 sekudner häng supinerat grepp, sänkta axlar

söndag 27 augusti 2017

Intervaller på Zinken

Lätt jogg till Zinkens löparbana, sen 15x30 sek snabb löpning m 60 sek gång mellan varje. Det gick över förväntan, seg som f-n innan jag satte igång, orkade knappt jogga dit men när jag väl var där var det inga problem. Kände mig nästan lätt i kroppen :-)