lördag 22 april 2017

Lördag

Skönt när man känner sig sopig och fattar varför. Har känt infektion och förkylning i ett par dagar och det var såklart därför jag var mer än lovligt sopig på passet i förrgår. Men bättre nu tror jag. I dag var det inte så flåsigt:

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC
10 front squat – full grip
10 hang clean – squat
B: Clean – 16min TC
Jobba i par och gör så många tekniska 2or du hinner innan TC
Jag cleanade mig upp till 55 kg och gjorde 5x2 där. Det gick kanon, nästan alla iaf ;-) någon liten fotflytt men ändå.
C: Back Squat – 12min TC
3×10 @ 60-70%
Försiktig efter en massa ryggont, körde bara på 45 kg. För övrigt är ryggen bättre faktiskt. Kanske blir den bra snart :-)
D: Amrap 8min
2-4-6-8-10-12-14…
Deadlift 50/35
Hang power clean 50/35
Fast den här fick jag inte göra. Jag gjorde i stället ettor med vanliga PC och PP på 40 kg under 8 minuter. Som teknikträning mest. Det var skoj.

torsdag 20 april 2017

Svettpass

Tung och seg innan och under passet - förmodligen för att jag 1: åt en stor bit jordgubbstårta ett par timmar innan och 2: var tvungen att åka bil och satt i bilkö en timme på vägen hem.

Detta hände:

Amrap 10min:
10 hang power snatch 35/25
10 box jump 60/50
Jag körde power snatch från golv, fem per varv. Och gick upp och ner på lådan, har knäkänningar så det kändes smartast. Tappade räkningen på varv men tog det lugnt i rycken.
– vila 2min
Amrap 10min
15 Bumper plate thrusters 20/15
15 burpee to plate
Dagens jobbigaste. Körde 10 kg för att spara armbågen. Tunga burpees. Antal varv? Ingen aning.
– Vila 2min
Amrap 10min
20 KB alt. one arm swing 24/16
20 tuck ups
De sista 10 var den del som kändes schysst i dag. Gjorde vanliga fulla svingar i stället för halva enarms. Och fem varv. 


onsdag 19 april 2017

Måndag + onsdag

I måndags var jag fortfarande sliten efter festen så det blev en rätt lugn pt-timme. Vi tränade på ryck och det gick sisådär. Som tur var avslutade jag med fina cleans. Och frontsquats.

I dag var det en fantastisk cykeldator och en helt ok gruppträning:

A: Emom 10min (warm up)
odd min: DU – samla DU i lugnt tempo under minuten
even min: 30-40sec hollow hold
Det gick löjligt bra med hopprepet, kom upp i 50 flera gånger och slutade för att jag blev trött, inte för att jag hoppade fel. Nöjd.
B: Strict Pullup – 15min TC
5x 2-10 @ 40X1 – (scale: Negativa, banded neg, ring row neg)
– Gör 40sek pancake stretch mellan seten
Körde bara två negativa pullups per varv,  lite försiktigt. Pannkaksstretch är en övning som jag skulle vilja göra i ett mörkt rum eftersom jag är så uselt stel. Men jag gjordet i alla fall.
C: Bulgarian Rows
5x 5-10
(scale: regular Ring row)
Tog lite tid att hitta rätt men funkade.
D: 3 rounds – 12min TC
400m run
20 T2B – (scale: kipping leg/knee raises, tuck ups)
Gick hyfsat bra att springa. Körde tuckups. Typ 8:20 eller nåt.
Hej då



söndag 16 april 2017

Skalad teamträning

Det var länge sen jag hade, eller var på, efterfest. Men så blev det natten till i lördags och jag drullade i säng närmare fyra (!!!). I går reparerade jag mig själv med pizza, glass, soffhäng och massa vatten.

I dag gick jag på förmiddagens pass på F4L. Det var teamträning och vi var tre så jag parallellkörde med Nemo. Och skalade ner löpningen till 500 m per varv i stället för 800...förutom att jag fortfarande är totalseg och inte alls i form efter festen så kände jag av vänsterknät för mycket.

800 m löpning
30 hang power clean 43 kg
60 ttb (fast jag körde tuck ups)
800 m löpning
30 front squats 43 kg
60 tuck ups
800 m löpning
30 bar facing burpees
60 synkroniserade situps
800 m löpning

Det tog drygt en halvtimme. Körde femmor i cleans, front squats och burpees, annars tior.

Kallt som f-n att springa ute!

fredag 14 april 2017

Veckans frontsquats

Inte ens på sin födelsedag slipper man frontsquatta!

I dag E4M 28/23/18 FS utan utlåsning, 35 kg. Lårsyra!!!!

Sen hollow 3x30. Tror att det hjälper, jag hade mindre ont i ryggen när jag vaknade i morse än i går morse. Hoppas det håller i sig.

Sen hem.

I kväll ska jag på 50-årsfest. Min egen. Grattis Malle!

torsdag 13 april 2017

Lugnt och fint

Skönt mellanpass i dag:

A: uppvärmning, 3 varv av:
10 "db around the world"
10 bandet lat pulls

B: Inom 16 min, gör så många tekniska treor som möjligt av puss press.
Skulle vara på ca 85% av max, jag körde upp till 45 kg och gjorde fem varv där. Det gick lätt.

C: 3x10/10 av one arm Arnold press. Bara 6 kg.

D: 4 set av
3 negativa pullups
10/10 bandet triceps extension

Det var precis lagom för min trötta kropp :-) förresten: avslutade med 3x30 av hollow.





Gårdagens pulshöjare

Passet i går gjorde mig så slut att jag inte orkade skriva ner det. Precis vad jag behövde!

A: Teknikträna double KB cleans.
Detta skulle jag gjort på låg vikt men bara timmen innan passet kom min vänstra armbåge igång och gjorde riktigt ont. Vet inte vad det kom ifrån alls. Det enda jag gjorde var att cykla i hällregn. Men det gör man ju inte med armbågen. Här tog jag det lugnt och powercleanade lite på 25 kg med stång.

B:
AMRAP 10 min
1 min rodd (cals)
1 min laterala box overs (40 cm)
Läskigt att hoppa sidohopp.
Kom upp i 129 totalt.

Vila 2 min

AMRAP 10 min
1 min GTOH m viktplatta 15 kg
1 min burpees 180 graders hopp
Var tvungen att byta till 10-kilos efter varv ett, gjorde för ont i armbågen med det breda greppet. Totalt 120 reps

Vila 2 min

AMRAP 10 min
1 min KB Cleans (körde vanliga svingar på 16 kg)
1 min wall balls 6 kg
Värsta jobbiga sista minutrarna. Började med 20 wallballs och svingar men fixade bara att hålla 15 sen. Totalt 140. Och totalt slut :-)

Mycket svettigt. Ändå inte så nöjd med antal reps såklart. Men det tog iaf.