onsdag 18 januari 2017

Fulsquats

Men oj vilken lågpresterare jag kände mig som i dag. Kanske var det att det var två veckor sen jag körde detta sist, kanske var det för att jag har en förkylning men ändå. Jag fick en bonusträning jag inte hade räknat med eftersom jag hann med ett tidigare plan från Malmö så det var mångreppade front squats och endast det:

E4M, frontsquats utan utlåsning 25 - 20 - 15

Eftersom jag körde på ungefär 33 kg förra gången tog jag samma vikt i dag. Iaf om man räknar med att låsen väger 0,5 kg. 25-varvet var heeeelt omöjligt, fick problem redan efter 10 reps, vet inte hur jag "lyckades" avsluta, allt känns som en dimma och formen var katastrofal men jag fortsatte på något sätt. Tog slut totalt. Beslutade mig för att plocka av 2,5 kg och tänkte att resten skulle kännas hyfsat lätt men så var det inte alls. Jag vet inte om jag haft sån syra i benen någonsin eller sån känsla av omöjlighet. 15-varvet brukar vara ganska ok men det gjorde så ont. Förmodligen brände jag ut mig på första varvet.

Kunde knappt gå normalt ens efter fem minuter. Hade stora svårigheter att stappla ut från gymet. Det enda jag är nöjd över i dag är att jag inte gav upp. Fult som f-n men jag gjorde´t.

måndag 16 januari 2017

PT-måndag

Första David-träningen på evigheter i dag. Det har jag sett fram emot. I dag förkylning, lite armbågskänning plus ögoninfektion men det gick ju ändå.

Ryckträning: Börja från häng, på tå = inga hälar i backen innan landning, sakta ner och sakta upp (men öka farten efter knäna, inte tvärtom), dra stången mot höften, vänta tills höften innan draget.

Sen samma fast cleans från golvet. Femmor på 45 kg var tungt ju. 2-2-2 cleans, pp, jerk.

Sist fick jag behandling av vänsteraxeln som inte var med mig i dag. Hela vänsterarmen var konstig. I början vid uppvärmningen skulle jag göra OHS med bara stången och kände mig sned. David sa att det stämde, stången var helt sned och jag sträckte knappt på vänster arm. Men det ska väl ordna sig.

Nu ska jag foka på att droppa ögat 8 ggr per dag och jobba i Skåne, inte tillbaka till träning innan fredag tyvärr.

söndag 15 januari 2017

Bangkok mm

Pga snöstorm i Istanbul blev flyget från Bangkok inställt förra söndagen. Vi blev utplacerade på ett förortshotell i väntan på ny resa och kom hem först natten till i fredags efter ett dygns resande (Bangkok-Singapore-Frankfurt-Stockholm). 

I Bangkok tränade jag iaf tre gånger, först en gång på schysstahotelletistan och sen två gånger på tristahotelletiförorten. Sammanfattningsvis körde jag varianter av löpintervaller, mage, armhävningar och sånt. Inte så tufft men höll igång. 

Eftersom jag är så sjukt disciplinerad tränade jag i fredags. Efter att ha sovit 4-5 timmar och sen jobbat plus rejält jetlaggad hade jag en lätt overklighetskänsla och ställde inte så höga krav. Men detta var passet på F4L:

A.) Clean pull under + Split jerk: 4 sets 3+3 reps
Lugnt på 30 kg. 
B.) Clean & jerk: 3-3-2-2-1-1 reps
Plan: 45-50-52,5-55-57,5 och sen se hur det kändes. Men jag fick stopp och missar redan på 55 kg så backade och körde några ettor där i stället. Skyller med gott samvete på jetlag och trötthet.
C.) Rumanian deadlift: 4×10
40 kg. Ok.

I går, lördagspasset på F4L:
For time: 
60 KB swings 24/16kg (Russian) 60 Box jumps 60/50cm 60 Ground to overhead 20/15kg 60 Double unders 60 Lunges 20/15kg 60 Sit-ups
Perfekt typ av ansträngning eftersom jag fortfarande är bra seg i kroppen. Svingar obrutna, klev upp och ner på boxen (obrutet), tänkte först köra C&J på gtoh men det tog för lång tid så körde ryck de sista 50, 10 i taget, hoppade fel osannolikt många gånger på DU, lunges 10 i taget med kortkort paus, situps oväntat jobbiga men gick med lite mikropaus var tionde efter de första 20. Tid 16:30...

onsdag 4 januari 2017

Koh Lanta

Semester sen innan jul och i stället träning på Koh Lanta i drygt två veckor. Jag har hunnit med fem pass på Fit On Lanta och tre-fyra pass vid beachen. Fit on Lanta är ett extremt trevligt ställe för den som undrar var man ska träna på semestern på Lanta. Förutom den schyssta ägaren är ju Jenny Jacobsen där för säsongen så det kändes som hemma :-)

De pass jag kört på gymet är dessa (två gånger pass ett och tre gånger pass två):

Pass 1
A: E4M i 12min: 25-20-15 FS 32-35kg
B.E2M i 10min: 1 clean+3 PP+2 jerk 40kg
C.E4M i 12min:  
  • enbens raka marklyft 6 kg vänster ben höger hand
  • 10 pressar höger arm, paus i toppen och på axeln
  • 15 lugna tåhävningar vänster ben
  • enbens raka marklyft 6 kg höger ben vänster hand
  • 10 pressar höger arm, paus i toppen och på axeln
  • 15 lugna tåhävningar vänster ben
Den sista gången, i måndags, körde jag A-delen på 33,5 kg och höll på att ge upp hundra gånger. Vilken mjölksyra! Och lång ifrån godkända allihop. Men säkert bra träning. B-delen inga problem förutom att det tar några minuter innan jag klarar av att tänka på att använda benen igen efter A-delen. Fick lite ont i armbågen förra veckan så jag körde pp på vänstern i måndags.

Pass 2
A.OTM i 10min1 perfekt clean and jerk 50-55kg
B.E3M i 12min16-20 gående OH Lunge, spikraka armbågar 35kg
C.E3M i 9min: 
• 5 armhävningar
• 16kgx2 frontrack walk 40m
D. Gå så långt du kan med skulderbladen ihop och bröstet upp 24kgx2 KB farmers walk
I dag, med träningsvärk, gjorde jag A-delen på 53,5 kg. Ganska svårt att få ihop bra vikter med pounds etc, har hållt på en del med omvandlarappen jag laddade ner. Hur som helst, allt gick i dag förutom ett par ickeperfekta cleans men jerksen var snygga. Två personer från en box i Linköping gav mig i alla fall applåder under tiden :-) B-delen fick jag bara ihop 33 kg på och jag tog slut så fort att jag fick gå ner ett par reps varje varv för att inte tappa stången. Skippade D i dag för att få tillbaka armbågen helt.

Pass 3
A.E2M i 20min30 sekunder sprint så snabbt du kan
B.E2M i 10min:
• 30 sekunder hollow
• 15 sekunder sidoplanka på rak arm per sida
A-delen här har jag kört ute på gatan och B-delen på golvet i bungalowen. Funkade perfekt.
Pass 4
A.OTM i 20min
• Minut 1: 45 sekunder löpning
• Minut 2: 5 armhävningar
• Minut 3: 45 sekunder löpning
• Minut 4: 10m perfekt bear crawl
Den här har jag bara gjort en gång helt, nere på beachen. Det var lite geggigt, framför allt att köra bear crawl, men det gick. Sen var jag för sen den andra dagen jag hade tänkt att köra detta, det var för tokvarmt, så det blev 25 armhävningar innan jag kastade mig i havet i stället.

I morgon drar vi till Bangkok! Då blir det förhoppningsvis lite löpintervaller på hotellet eller nåt. 
Varma, solbrända hälsningar till kalla Sverige!

lördag 17 december 2016

Torsdag och lördag

Dålig tid för att dokumentera. Men jag har tränat i dag och i torsdags!

Torsdag, grupp på F4L:
A.) Deadlift: 10-8-6-4-2-10 reps 
Ingen alls rutin på marklyft nuförtiden, David och jag pratade om att köra från 65-85 men efter en lätt sexa på 75 och några kommentarer som "Malin, ska inte du lyfta tyngre?" tog jag ett större hopp och körde 4x85 och 2x90 och sen en avslutande 10x75. Då blev det bra träning!
B.) 4 sets 
  • 8/8 Chainsaw rows 
  • 40s Weighted plank

12 kiloshantel. Plankan med 15 kg på ryggen.
I dag lördag:
Mitt alldeles egna privata gym. Eftersom jag är en sån tråkmåns att jag prioriterar min egen träning framför att kolla på F4Ls KM som gick på SoFo fick jag hjälp att ta mig in på Sture för egenträning. Det var bara jag där. Märkligt men helt ok. Träningen då:
A: E4M i 12 min: 25-20-15 FS på 32,5 kg. 
Höll på att dö. Det kändes omöjligt redan efter 15 reps på 25:an. Sådär omöjligt som det kändes när jag började med de här böjarna. Dels är jag trött efter en intensiv veckaninnansemestervecka och dels stod jag framför en spegel - dålig grej för fokus - men alltså, för en vecka sen kände jag mig ju stark? Nåväl. 
B: E2M i 10 min: 1 clean + 3 PP + 2 jerk 40 kg
Jag var ju så slut i benen att det tog en stund innan jag kunde tänka mig att börja med B-delen. Och fick verkligen anstränga mig för att inte slarva mig igenom den.
C: E4M i 12 min:
  • 5 enbens raka marklyft 6 kg vä ben hö hand
  • 10 pressar hö arm, paus i toppen och på axeln
  • 15 lugna tåhävningar vä ben
  • Samma sak höger ben

Glömde ta paus i pressen varv ett och tänkte att jag var snabbare än jag trodde. Men sen kom jag på mig.
I morgon drar jag till Thailand i tre veckor. Woohoo!!!




tisdag 13 december 2016

"lördagens"

Alltså, i dag var min kropp ganska trött och det kändes att det var femte dagen i rad på gymet. Så jag kan inte säga att jag direkt utmanade mig. Lördagspasset är ju inställt pga KM så jag snodde det till i dag i stället:

A.) Clean & jerk: 60%x3 – 70%x2 – 75%x2 – 80×1 – 85%x1 – 90%x1 – Heavy single
Jag räknade utifrån 62 som max och avrundade lite hit och dit så det blev 3x37,5, 2x43,5, 2x47,5, 1x50, 1x52,5, 1x56 och sen en avslutande på 50 kg. Inte helt med i explosiviteten i dag så jag testade inte mer.
B.) Back squat: 4×5 reps 70-80%
Så trött i ländryggen. Tog den lägre varianten och körde på 55 kg. Första setet inte så bra. Men sen fick jag ju till tekniken så bra att det tredje setet var ganska lätt. Så det fjärde blev på 60 kg. Varför inte alla tänkte jag.



måndag 12 december 2016

Sista pt-timmen på ett tag

I dag ett ganska lugnt pass med David, delvis genomgång av olika delar av mina semesterpass. Har fått fyra stycken att köra i Thailand :-)

Till exempel fick jag värma upp med utfallssteg bakåt med 35 kg stång på raka armar. Usch. Bra mao.

Och med clean, push press och jerk upp till...ja, vad blev det? 40 kg?

Sen då, varierande tester och genomgångar:

5 armhävningar varvat med 16 kgx2 frontrackad promenad ca 40 m (kändes ok första varvet men andra och tredje kom infon att jag inte fick röra halsen vilket gjorde att jag tappade dem totalt i slutet av varv tre, fick släppa och plocka upp). I armhävningarna: tänkt sälrodd på nervägen.

Test två varv av:
5 enbens raka marklyft 6 kg vä ben hö hand
10 pressar hö arm, paus i toppen och på axeln
15 lugna tåhävningar vä be
Samma hö ben

Mycket svårt! Min balans när jag står på ett ben är katastrofal. Detta gjordes utan skor.

Teknikgenomgång bear crawl. Det hade jag aldrig gjort visade det sig fast jag trodde det...

Sist av allt gick jag farmers walk genom hela Nordic från vägg till vägg och tillbaka och lite till med tunga klot. 24 kg tror jag.

Har redan lite abstinens när jag tänker på hur länge det är tills jag ska träna här igen. Älskar semester men älskar också min träningsrutin. Nu blir det pass tisdag, torsdag och lördag sen drar vi på söndag.