lördag 25 mars 2017

FS-fredag och kartonglördag

Låg intensitet på träningen den här veckan pga risig rygg och armbåge.

Men i går gjordes veckans mångreppade frontsquats på 35 kg plus hollow hold.

I dag rensning i källarförråd. För mycket kartongbärande dessa vcckor för en ledsen armbåge.

tisdag 21 mars 2017

Dålig rygg

För mycket kartonger att packa upp i helgen så det blev inget gym.

I går David-träning, först ryck (ta i från framfoten, stå kvar, ta i bakåt och uppåt med armarna). Sen push press och split jerks från bockar, avslutade det med 1+2 på 51 kg (3 varv kanske?). Sist hänga i räcke och nypa ihop skulderbladen. Min rygg känns väldigt trött och ansträngd, kändes i rycken och i efter räckhänget. Så jag fick hjälp att skala ner veckans pass.

I dag;

A.) Snatch warm up:
4 sets 
  • -5 Muscle snatches 
  • -5 Overhead squat 
  • -5 Snatch push press  

*Start with an empty barbell and increase weight if you feel comfortable with the movments.
 Fast jag körde alla på 15 kg och grunda OHS. Eller sista varvet var på 20 kg förresten.
B.) 3 snatches EMOM for 10min
Körde alla på 25 kg, teknikträning. Skulle gjort alla varv från häng men varvade från marken också för att spara armbågen. Tog det mycket försiktigt tycker jag.
C.) EMOM for 16min
  • Odd minutes: 15/12 kcal row (Scaled 12/10kcal) 
  • Even minutes: 8 Burpees (Scaled 5 burpees)    

Den här kändes skön och lagom jobbig. 12 kalorier och 8 burpees.
Men. Nu är ryggen inte alls bra. Får lite flashbacks från förr. Ska jag skippa marklyften på torsdag helt eller kanske är det bra att köra men inte så tunga?



fredag 17 mars 2017

Somewhat of a milstolpe

I dag skulle jag köra FS igen, förra veckan 28/20/18 på 32,5 så på vägen dit höll jag på att dividera och tänkte att då är det 28/23/18 i dag för att höja nästa vecka. Sådär håller jag på och förhandlar med mig själv. Det hjälper av någon anledning att intala mig att jag kan ta det lite lugnare än jag borde. Det är väl ok så länge jag inte gör det i verkligheten :-)

E4M frontsquats utan utlåsning 25/20/15 på 35 kg. YEAH! Inte för att jag utvecklas särskilt fort MEN när jag började med dessa i höstas var det nästan omöjligt på 25 kg. 10 kg ökning på denna övning känns mycket bra. Tåhävningar mellan varje varv.

Avslutade med 5 varv av 2xPP och 3xsplit jerk på 35/37,5/40/40/40 kg. Varannan minut. Fokus på att sträcka armarna uppåt, särskilt den vänstra.

Därefter har jag hunnit packa ur ytterligare 5-6 flyttlådor. Men det är knappt att det syns att det minskar. Det får ändå räcka för i dag.

torsdag 16 mars 2017

Gårdagens

Gårdagens var samma pass som i lördags  med knäböj (67,5 kg på tyngsta och sen 61 kg på övriga fyrorna), enbensmarklyft/hip thrusts, planka/sidoplanka.

Innan passet flyttade jag, även om jag hade flytthjälp blev det en del bärande. Så j-vla trött var jag. Hade fått läxa att köra OTM-flås på cykeln i 10 min men orkade inte. I dag har jag värsta begynnande  infektionskänningen, det var till och med tungt att cykla, så jag tror att det var det som satt i kroppen i går. Sen har jag ont i ländryggen.

Hoppas på bättring i morgon så jag kan köra veckans frontsquats!


måndag 13 mars 2017

Ryck-timme

En pt-timme med ryckfokus.

Det viktigaste (tror jag): ta i från framfoten. Känna mig stark i framfoten från startpositionen och fortsätta med tyngden på framfoten. Inte hoppa, "hoppet" ska komma iom att jag drar uppåt/bakåt med armarna. Och ha en lägre startposition med knäna mer över stången.

Inte tillräckligt bra teknik för att göra tunga ryck. Men jag fick upp en på 38 kg och med tanke på min ryckhistorik de senaste månaderna/åren är jag ändå nöjd med det. Det skulle vara en tvåa men det klarade jag inte. Jag blev så förvånad över att den kom upp första gången så mitt fokus var inte så bra. Nå. Avslutade med treor på 25 kg igen.

Sista: splitjerks med snatchgrip bakom nacken och paus i landningen. Fyra varv av treor. Först på 35 kg, sen på 40 (eller 38?) men sista på 35 igen för att jag fick lite ont i vänsterarmen när jag slarvade till det och inte var med stången i rörelsen. Fick köra några pushpress från samma position för att träna mig på att följa med stången.

Timmen gick så fort. Och så här i efterhand var det väldigt mycket att tänka på ju.

Over and out.

lördag 11 mars 2017

Trötta ben

Vilken härlig lördag! Men jag måste vara inne och rensa och gå igenom grejer inför flytt. Fick dock tillåtelse av mig själv att åka och träna:

A.) Back squats: Work up to a heavy set of 3, then do 4×3 @ 90% of the Heavy 3.   
Känner av benen från i går så jag kände mig lite mör men lyckades anstränga mig lite mer än förra tisdagen = gjorde en trea på 65 och sen treorna på 60. Så det var väl ok.
B.) 4 sets 
  • 8/8 One legged deadlifts
  • 10/10 One legged hip thrusts

C.) 4 sets 
  • 30s Plank
  • 30/30s Side plank

Sen hade jag fått läxa att, för att träna flåset, köra airdyne; E3M i 18 min 30 sek över 75. Det var jobbigt i låren mer än i flåset....
Sen in i lägenheten och fortsätta jobba....puh!


fredag 10 mars 2017

FS - samma vikt, några fler

Uberkort träning i dag men ubernöjd eftersom jag lyckas se till att få in mångreppade frontsquats varje vecka nu. Kul och också viktigt att ha en del av träningen som så medvetet jobbar uppåt.

Samma vikt som förra veckan men hackade upp antalet:

E4M frontsquats utan utlåsning 28/20/18. 32,5 kg.

:-)