söndag 26 februari 2017

FS + Team med mig själv

Först: E4M frontsquats utan utlåsning 28/21/18 på 30 kg.

Sen blev jag så sugen på att köra teampasset så jag hoppade på det också. Vi var bara tre så jag fick teama med mig själv och halverade passet:

50 cal rodd
40 frontrackade utfallssteg
30 svingar
20 toes through rings (i stället för ttb)
10 burpee box jump over (skulle varit med hantlar men skippade det)
400 meter löpning

Tid 14:07 om jag minns rätt. Hoppas att jag inte pushade armbågen för mycket. Men det var kul!

fredag 24 februari 2017

Mark mm

I går, torsdag, ett marklyftspass. Det var så länge sen jag fokade på mark så jag blir liksom inte starkare och har dessutom svårt att förhålla mig till "procent av max" eftersom jag förmodligen inte skulle klara mitt max i dag. Men marklyft är ändå kul.
A.) Deadlift: 10-8-6-4-8-12 reps
Simon tyckte 75% på första tian vilket skulle ge 80 kg men det kändes alldeles för tungt. Jag körde på dessa vikter: 75-80-82,5-87.5-77,5-75 kg.
B.) Rumanian deadlift: 3×12 reps (Light weight)
Tog det väldigt lugnt här. Alla delar av dagens pass tar lite på armbågen och den känns fortfarande så det viktigaste för dagen var marklyften. Här körde jag bara 25 kg.
C.) 5 sets
8/8 Dumbbell rows
6-10 Strikt toes to bar
Den här delen struntade jag i totalt. Känns som att det var smart faktiskt :-)

onsdag 22 februari 2017

Onsdag

För en gångs skull var jag megatidig, var på gymet nästan en timme innan passet så jag passade på att teknikträna frivändningar, både vanliga och häng, plus lite överstötar. Sen:

A.) Power clean + hang power clean EMOM for 15 minutes
0-3 min 2+2 reps
Increase weight
3-6 min 2+2 reps
Increase weight
6-9 min 2+2 reps
Increase weight
9-12 min 2+2 reps
Increase weight
12-15 min 1+1 reps
Jag gick från 30-50 med 5 kg ökning var tredje minut. De sista två vikterna (45 och 50) skippade jag hänget och körde alla från marken. Och tog ettor för att inte sabba tekniken. Tror att jag är nöjd.
B.) 5 Rounds for time:
8 Dumbbell Snatch 45/35lbs
20m Shuttle run
-Sprint! Go as hard as possible.
Här körde jag push pressar i stället så det blev en snabb avslutning på 2:07. 
Tjipp 

måndag 20 februari 2017

SoFo-måndag

När ens pt åker på semester till Australien måste man träna grupp på måndagar. Det gick bra det med.

A.) Back squat: 5×5 reps 70-85%
Do 5 vertikal jumps efter every set BS, hold a weightplate in each hand during the reps.
Jag körde på 50 kg alla varv så jag kunde tänka teknik hela tiden. Niklas sa att jag bromsade lite för mycket innan vändningen. Känner igen det...
B.) AMRAP 3 Rounds
1min: Dumbbell clean & jerk 2x35lbs/2x25lbs
30s: Rest
1min: Pull-ups
30s: Rest
1min: Box jumps 60/50cm
30s: Rest
1min: Row for kcal
30s: rest
Jag vet inte, det var lite svårt att få till riktig flås. Det var såklart för att jag: var försiktig med hantelc&j för att jag är rädd om armbågen = bara 12 per minut, gjorde ringrodd i stället för pullups och gick upp och ner för lådan. Det var ändå lite skön träning och jag fick 217 reps. 
Sen åkte jag till min lunginflammationssjuka syrra och gick ut med hennes galna hundar som ville äta bark från varenda träd.

lördag 18 februari 2017

Dåligt flås

I går, fredag, ett mycket soft pass. Var så seg och mest där för att passa/filma en person som satsade på PR i bänk. Jag körde mina frontsquats men kvar på 30 kg vilket gick bra men jag skulle ju ökat antal reps till typ 28/23/18....kör det nästa vecka! Sen gjorde jag hollow varvat med enbensstående för balansen. Sen såsade jag bara runt.

I dag, lördag, flåsigt:

0-10min:
3 Rft
  • 20kcal Row 
  • 10 Dumbbell snatch 70/45lbs

Jag skulle byta ut hantelrycken och provade med 16 kg, inga problem med högern men helt omöjligt med vänstern så bytte ner mig till 14 kg.  Tid 5:55.
10-20min:
3 Rft
  • 30 wall balls 6kg
  • 10 CTB pull-ups/pull-ups 

Skalade pullups till ringrodd. Wall balls var asjobbigt för flås och axlar. 7:20. Inte så nöjd.
20-30min:
3 Rft 
  • 15 Box jump over 60/50cm 
  • 20 American KB swings 24/16kg 

Hoppade varv ett men gick upp och ner på lådan varv två och tre. Och vilka jobbiga svingar?! Usch vilket dåligt flås jag har. 5:57
Har iaf kommit igång med cyklingen igen så hoppas det blir bättre snart...


onsdag 15 februari 2017

Cykling och träning

Ett pass som för ovanlighetens skull fungerade helt enligt plan:

A.) Front squat: 6-6-4-4-2-2 Reps
Order från David: 40 kg på 6-varven, 50 kg på 4-varven och 60 kg på 2-varven. Japp. 
B.) 3 set 
  • 8/8 One legged deadlift 
  • 30/30 side plank

Bra för min dåliga balans...
C.) 4 rounds not for time
  • 20s hollow hold 
  • 10 V-ups

Jobbigt i magen :-)
Cykling till jobb och träning i dag. Love it. Ser fram emot att ta bort dubbarna så småningom.

måndag 13 februari 2017

PT-måndag

En pt-timme jag behövde efter att i går powercleanat med usel teknik. Jag behöver så lång uppvärmning där jag tokfokuserar för att hitta rätt. Och behöver egentligen aldrig någonsin mångreppa såna här övningar. Men kan ju inte alltid låta bli. I dag banade David mig iaf rätt igen.

Först hängryck. Femmor på 25 kg och treor på 30 kg. Tyngd på framfoten, ta i från framfoten, ta i uppåt. Det såg överlag bra ut :-)

Sen cleans och jerks. Samma starttänk som i rycken, tyngden på framfoten och behåll den där, ta i från (och stå kvar på) framfoten, dra stången på plats med armarna. Lugn ansats i stöten. Alltså, jag är nöjd här också, det var kul i dag och jag avslutade på 2 x clean+1 jerk på 53 kg.

Sist armbågsträning, stå i utfallssteg med 20-kilosstång på raka armar, böj och pressa ut med armbågarna 8-10 ggr. Två varv på varje ben.

Bra timme.