Riktig träning igen

Ojojoj, tappade totalt bort träningen när det blev fint väder. Jag hade planer på att gå till gymet i söndags men hela kroppen skrek "lägg dig på bryggan i stället" så då gjorde jag det. Med en pt-timme både tisdag och fredag denna vecka kände jag mig ändå rätt säker på att jag skulle bli upplockad på banan igen...

Clean&jerks

1. Djupa frivändningar med split jerks. Innan jag kom upp till 55 gick det superbra! Har nog aldrig fått så bra feedback på dessa tidigare. Kul att fokuseringen ger resultat. Meeen på 55 blir det styrkefrivändning, fortsätter sen av någon anledning ner i en frontböj som tar kraften ur mig. Jerken misslyckad. Några försök på 57,5 varav ett par riktigt bra sådana. 
2. På minuten i tre minuter 5 touch-and-go C&J 40 kg. Snart dags för Grace igen.

Pullups

1. 3x2 med assistans. Trodde återigen att jag skulle sätta den första. Skyller på semesterkilon...blir ju nästan som viktade, eller?
2. Avslut med tre där jag hoppade upp, gick ner till 90 grader och drog mig upp. Det är ungefär där det tar stopp så jag ska träna på det framöver.

Till sist tre varv av;

• 200 meters löpning
• 1 wallclimb
• 10 svingar 20 kg

Tiden strax över sex minuter. Löpningen kändes tyvärr i hälsenan, den är fortfarande arg efter min långa skogstur förra veckan. I övrigt gick det kanon.

Fredag i Hjortnäs

Dagens pass;

A: Gräsklippning ca 1,5 timme.

B: Rörlighet ca 15 minuter.

C: Amrap 10 minuter av;

10 armhävningar

30 dubbelhopp

20 knäböj

Efter varv två ändrade jag två saker;

Vänsterhälen behöver vila så jag skippade hopprepet och körde 15 situps i stället.

Bromsarna nere vid vattnet var så aggressiva att jag fick flytta upp till huset.

Det resulterade i att tidtagningen totalhavererade men jag körde fem eller sex varv...minns inte ens!

Inte särskilt mycket crossfit över mig just nu :-) men jag passade på att köra vristövningar när jag stod och väntade utanför Allans sport i Leksand i går, det var väl seriöst?

Skål
Malin

Skogen är stor

Nu är jag i Dalarna. Jag gillar att köra lite olika löparspår och i dag var planen att springa 5 km i Rättvik. Vilket jag gjorde - and then some...vet inte vad jag ska skylla på men det fanns iaf fler än en röd markering och jag var tydligen inte helt konsekvent med vilken jag valde så det slutade med att jag var ute och sprang i drygt 75 minuter! Oavbrutet dessutom med undantag för några förvirrade vägvalsstopp där jag var tvungen att fundera lite. På så vis är jag rätt nöjd - tveksamt om vänster hälsena blir lika nöjd. Det får tiden utvisa.

Under tiden jag var därute och försökte leta mig tillbaka blev syrran orolig och det ringdes räddningstjänsten. Såhär i efterhand är jag mycket lättad och tacksam att jag dök upp under samtalet så att en större insats kunde undvikas...till saken hör att jag har en historik av att springa vilse sedan jag som 14-åring sprang bort mig i Rocklundaskogen i Västerås. Den gången hann jag tillbaka först efter att polisen och halva grannskapet ryckt ut...

Det där med GPS kanske är en ganska god idé ändå?

:-)

SnigelMalle

Träning på Nordic med David:

• Pressar upp till 37,5 - lätt. Försök på 40. Miss. Men i dag kändes 40 långt ifrån omöjligt. Det tar sig.
• Jerks upp till 60 kg. Lätt. Försök på 65. Miss. Framför allt pga att jag tvekade och tänkte att det var tungt. Borde inte kännas så när 5 kg mindre var så lätt.

Mitt max på press är 37,5 och på split jerk 61 - när dessa vikter känns lätta är det ju nästan löjligt att jag inte ökar...min utveckling går sååå lååångsamt.


OTM i 10 minuter, varva mellan;

• 5 frontsquats 40 kg
• 2 pullups med assistans

Frontsquats är näst intill en naturlig rörelse nuförtiden. I mina lyftarskor alltså. Första pullupen hade jag nästan. Snart så är jag där igen. Även här går utvecklingen extremt långsamt. Jag kanske är en snigel?


Avslutade med 4 varv av:

• 20 sek Power cleans (35 kg?) 
• 10 sek vila
• 20 sek laterala burpees
• 10 sek vila
• 20 sek dubbelhopp
• 10 sek vila

Vila 2 minuter mellan varv 2 och 3.

Resultat

• Power cleans: 7/7/8/8
• Burpees: 6/6/6/6
• DU´s: 24/15/21/0 (!)

Fortsatte direkt från träningen till köttätande på Texas Longhorn. Förutom ölen, och pecanpajen jag fick till efterrätt, en ganska bra förutsättning för återhämtning :-) i morgon går bilen till Dalarna, nästa gymtid blir tidigast i helgen. Men lite löpning och sånt ska jag nog lyckas peta in.

Intervallträning!

I dag var det en kortare träning - intervallpass på Zinken:

"8x200 m snabba lopp med bra teknik, försök att komma under 50 sek på alla. Vila 3 min"

Tiden för loppen mellan 31 och 41 sekunder. Hmmm, borde det inte tagit längre tid? Jomenvisst...banan är ju bara 380 meter lång...

Började och avslutade med att jogga upp och ner ett par varv. Det här var kul!

Träffade också på ett av våra OS-hopp, handbollsspelaren Matilda Boson, sjukt peppad och taggad inför morgondagens avresa till London. Hon såg stark ut :-)

Till gymet en sväng

Det blir lite långt mellan gymbesöken såhär på sommaren,  i dag en repetition av passet från 3 juli:

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Började med en ökning till 42,5 kg och gick ner till 40 de sista fem minutrarna. Dekadensen från veckan innan som ställde till det förmodligen. Men jag är riktigt nöjd med tekniken.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
30-40 sekunder per varv.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min. Resultat:

• 2 varv+4 hantelpress+3 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress+5 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress+2 marklyft. 

Inte alls lika bra som sist. Det var boxhoppen som tog tid i dag, noll explosivitet kombinerat med lite huvudsnurr efter marklyften.  Men ökade hantlarna från 10 till 11 kg.

Hej då

Semesterträning

Lyckades åstadkomma lite sporadisk träning på Yxlan innan semestern kickade in;

Lördag

• Löpning ca 5,8 km

Jobbar på att träna min löpteknik, bland annat för att hälen inte ska börja bråka med mig igen. Använder pulsklockan och låg ungefär vid 152 i puls i snitt. Kändes ganska bekvämt.

Måndag

• Repetition av lördagspasset. Med samma puls men sämre känsla. Något längre tid tog det också. Hade tänkt köra intervaller och burpees men jag satte stopp på det iom ihärdigt regnande...

Tisdag

Kort cirkel, amrap 10 minuter av;

• 10 armhävningar
• 30 DU´s
• 20 knäböj

Resultat 5 varv + 4 armhävningar. Hoppade verkligen som en kratta. Armhävningarna gav grym träningsvärk.

Sen blev det ju så fint väder! Och all tanke på träning försvann med det. Hade definitivt planerat mer men bestämde mig för att slappa loss resten av vistelsen på ön. Lite öl på bryggan, sommardrinkar och sånt där måste man ju tillåta sig ibland. På´t igen i morgon :-)

Yes!!

Det där med sista passet innan semester som kördes i fredags var lite överdrivet: i mellantiden mellan två landställen lyckades jag i dag få in en pt-timme och cyklade iväg till CrossFit Nordic.

A: Clean & Jerk
Började på 30 kg och jobbade uppåt. Mycket huvudsnurr i dag, fick oftast vänta flera sekunder med stången innan jag kunde jerka. En gång snurrade det till så mycket att jag fick ställa ner stången, det var nästan lite läskigt. "Bra att du ser" sa jag till David som svarade att "Jag tror nog att alla i lokalen såg" = jag vinglade tydligen rätt ordentligt. Så vem hade kunnat tro att jag, på tredje försöket, skulle sätta ett PR? Jodå, i dag satt den:

• C&J 56,5

Bara det att jag satte den efter tre missar är förvånande, det som brukar hända är att jag ger upp mentalt och inte tror på mig själv. Mycket skönt, det var i november jag tog 55 kg men i dag var det dags att gå vidare.

B: Death by Clean & Jerk

• Minut 1 - 1 st
• Minut 2 - 2 st (touch&go)
• Osv tills du inte hinner/orkar mer.

Resultat: 8 minuter plus tre vändningar.

Körde denna med mina vivoskor. Tekniken mycket mycket bättre än när jag körde Grace för några veckor sen. Tufft i låren detta. Men kul att känna att det landar lite saker i kroppen!

Avslutade med två varv av:

• 3 pullups med assistans
• Plankan, 30 sek (tror jag) med höger ben lyft/30 sek med vänster ben lyft

Orkar inte särskilt mycket alls

Man kan ju undra varför jag har en pt när jag ignorerar vad han säger? Jag fick en mycket tydlig instruktion om att vila hela helgen men visst sprang jag ändå...och i dag, första semesterdagen, går jag in på gymet. Känner mig nästan lite manisk. Det var en riktigt dålig idé visade det sig dessutom.

Planen var att köra samma pass som förra lördagen. Se nedan vad som gjordes och inte.

A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.

Gick totaldåligt. Tog 52,5 kg en gång och sen 50 kg två gånger bara för att jag inte orkade anstränga mig. Bra start.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 47,5kg

Ökade första varvet till 50 kg men gick ner till 47,5 resterande nio. För att jag inte orkade anstränga mig.

C. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjdx3

Jobbigt det här. Orkade inte riktigt anstränga mig kände jag.

D. AMRAP 8 min

• 5 armhävningar
• 7 burpees utan armhävning
• 9 svingar 16kg

 Gjorde totalt ett (1) varv och två armhävningar innan jag lade ner. Orkade helt enkelt inte anstränga mig.

Och nu, när jag sitter och skriver det här, känner jag mig ändå helt slut fysiskt. Ska vila lite nu. Tar semester i stället. Det orkar jag :-)

Jogging

Jag som skulle vila hela helgen kunde inte hålla mig...är på ett landställe utanför Åkersberga och hittade ett fint spår i närheten så det blev en lätt jogg på 5,5 km i dag.
Kändes perfekt :-)

Bra energidränage

Jag var tvungen att avboka gårdagens pt-timme och tog i stället en paus från jobbet i dag genom ett förmiddagspass!

• Pressar

Lätta på 35. Omöjliga på 40. Hur lång ska denna platå vara? Känns som att de flesta vikter stått stilla ett tag iofs. Menmen.

• Frivändning med stöt

Fick till en fin teknik i dag vid ett par tillfällen. David sa att jag gjorde min snyggaste clean någonsin. Framför allt handlar det om starten - att tänka "explosivt marklyft" från botten. Sen: dra inte med armarna! Snabbt runt med armbågarna. Gick fint till 55, min pr-vikt. Det var nästan att jag klarade 57,5 men nästan är stor skillnad mot att klara.

"Sista passet innan semestern blir tufft" säger David. Han hade rätt.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:

• Marklyft 75 kg
• Frontsquats 40 kg
• Armhävningar

Tid 18:03

Ojojoj vilken dålig start jag fick. Ägnade en massa energi åt panikkänslor och att "det här är för mycket/tungt-känslor". Men det var framför allt på 10-varvet tror jag, sen lyckades jag fokusera ganska bra. Mycket nöjd just nu, helt dränerad i kroppen fortfarande.

Började nytt jobb i måndags så huvudet är också helt dränerat. Nu börjar fyra veckors semester! Firar med lite vin :-) får se hur mycket träning jag kan få in men oavsett blir det en del löppass. Vi får se...

Olika typer av fokus

I dag återbesök för hornhinneinflammationen  - den var inte läkt ännu så det här med linser kan jag tydligen glömma ett tag. Fick också pupillförstorande droppar som gjorde att jag såg dåligt och inte kunde fokusera blicken på till exempel datorskärmar. Plus att jag blev snurrig men det gick över till kvällens pass så det kunde jag fokusera på - och resultatet kan i stort jämföras med förra söndagen;

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 40 kg.
Gillar dessa tiominutersupplägg. Jobbiga och roliga.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Lättare än sist. Tror att det blev ca 35 sekunder per varv.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 10kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min

Resultat: 3 varv minus 7 boxhopp/3 varv/3 varv. Dumt nog var 12-kiloshantlarna upptagna, jag skulle ha ökat här. Men jag fick till totalt sex boxhopp fler än senaste gången :-)

Värst i dag: de hittade grå starr i mitt öga (!) så jag måste operera in en ny lins i höst.
Bäst i dag: operationen kommer att leda till att jag sen får mycket bättre syn.

Hej då!

Springer ännu mer

I dag sprang jag längs Årstaviken fram och tillbaka, totalt lite drygt 6 km.

Fick lite coaching i löpsteget i dag också. Löpsteget fick nog rätt godkänt när jag slutade veva med armarna åt sidorna utan rakt fram. Då så.

Försöker börja lära känna och använda min pulsklocka till annat än att bara ta tid så i dag körde jag med pulsband. Men eftersom jag tydligen inte fattar hur jag sparar informationen ännu kommer jag bara ihåg att jag hade en maxpuls på 165 och att jag sprang i ungefär 36 minuter...

Förutom träningsvärk i lår och rumpa från i går känns det riktigt bra i kroppen!