Påbörjar varv tre

Redan varv tre på nya passen - senast för dagens pass var 18 september:

A1. 5 frontsquats 45 kgx3 (5/5/6)

"Sista gör du max antal reps, hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Ökning med 2,5 kg i frontsquatsen, det kändes ok men borde kanske kämpat mer sista svängen...men man kanske inte måste öka varje gång? Inbillar mig att jag var starkare än sist i negativa pullupsen.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squatclean 25 kg stång

 

Min känsla för hang squatclean med hantel är så bedrövlig så nu går vi över till vanlig stång i stället. Blev jag snabbare för det? NEJ!! Inte ett dugg!! Vad är problemet? Flåsar som en dåre och kan inte pressa mig. Den här cirkeln är verkligen inte min. Ännu.

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

 

Inte så mycket mer att säga. Ser i mina anteckningar att jag enligt David skulle lagt in en vilodag efter gårdagens pass men jag ska bort tidigt i morgon och kan ju omöjligt tänka mig att vila två dagar...men i morgon vilar jag :-)

Egen lokal

Om man kollar upp när det inte är bokat för pass här på jobbet har man egen tillgång tilll en hel träningssal - vilket passar bra mycket bättre för dagens cirkel än att köra den på en halvfri yta på ett Sats-gym!

Andra gången för cirkeln som jag körde 16 september;

A.AMRAP 20 min

5 burpees

10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar

10mx2 sprint

Resultat 13 varv och 5 burpees och 10 utfallssteg = drygt ett varv mer än sist. Start med 1,5 minuts mellanrum förutom sista varvet som jag körde i princip direkt. Även i dag var utfallsstegen jobbigast. Axlarna slut. De fick 50 minuters genomtryckning av en massör i går kväll också. Och en del tryckningar av en naprapat i går morse. Man skulle nästan kunna tro att jag är en elitidrottare :-)

B.3 min totalt hollowrock

 

Det går ju knappt att kämpa här, när magen tar slut tar den slut! En del pauser blir det...

 

Nu lite mer jobb....

Rycklillfingrar

Träning med David på Nordic;

• Ryck upp till 35 kg, 5-6 missar på 40 kg varav ett par kändes riktigt nära...
• Varvade med gummibandspullups, det gick sämre än förra veckan när jag nästan fixade en riktig - i dag var jag inte ens i närheten. Min förklaring till det är grym träningsvärk från armhävningarna i förrgår plus att jag gav blod i går och nog fortfarande är lite påverkad av det. 

• OH squat, 3 på 30, 3 på 35, 2 på 40. Svårt att hålla bak stången! Men när jag fokuserar så går det.

 Slutsvängen;

• 15 ryck 30 kg
• 20 lateral burpees
• 15 frivändningar med stöt 30 kg

Rycken gick lite bättre än väntat, tog dem tre och tre. Burpees gick sakta men obrutet, frivändningar ok, delade upp dem i fyra set och tog alla stötar direkt. Flåsigt.

Tid - 6:36
Lillfingrar - uppslitna

Både bättre och sämre

Har dragits med huvudvärk sen i går som inte ville släppa men man vet aldrig, det kan gå bra att träna ändå, man får testa helt enkelt.

Pass nr 4, senast 15 september;

A1.3  Marklyft 82,5kgx3 Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg.

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Marklyften kändes riktigt tunga, huvudvärken gjorde att jag nöjde mig med att ha ökat vikten med 2,5 kg = försökte inte maxa sista setet. Dipsen kändes ännu bättre i dag än sist.

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

Jaha, vad hände här? Jag körde 5 varv i stället....kan inte mina nya pass ännu, måste kolla upp noggrannare innan - men bättre för många än för få antar jag? 

Armhävningar obrutna varv ett, sen 6/2/2, 7/2/1, 5/2/1/1/1, 4/2/1/1/1/1.

Rodden fick jag pausa lite de sista varven och ta de sista 3-4 en och en.

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje Håll dig under 1:51min/ave alla varv.

 

Det här gick inte alls bra. Planen var alltså att ligga under 1:51 i snitt alla varv eftersom jag låg under 1:52 alla varv sist. Det blev 1:50:9, 1:51:7 sen tappade jag totalt på 300 och stannade på 1:55....sista två drygt 1:51. Jag måste ändå tro att det var något med huvudet som gjorde att jag inte var på topp i rodden i dag...

Inga avrundningar

Pass nr 3, att jämföra med  11 september;

A 3 OHS 30/32,5/32,5kgx3 vila 2min

Hade tänkt köra 32,5 varje varv men det var brist på viktskivor så jag körde igång på 30 och ökade de två sista varven. Inte riktigt lika stabil känsla som sist men det var också lite tyngre så....det gick iaf.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 27,5kgx3 ("hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Backsquats kändes bra. Pressar också. Fick till åtta med nöd och näppe sista varvet så det blir en omgång till på samma vikt.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Rodden kändes omöjligare än sist och visade sig vara det också - redan vid hälften tog jag slut. Försökte verkligen trycka i men inget hände! Slutade på 1:47:1...förra gången avrundade jag nedåt men det var ju inte riktigt rätt. Så den där sista lilla ettan gjorde att det blev 45 stötar. Först tänkte jag skriva 1:47 och köra 40 stötar. Sen frågade jag mig själv för vem jag gör det här egentligen och ändrade mig till sanningen. Totaltid åtta minuter.

Eftersom  högeraxeln inte vill släppa tog jag även i dag bort handstående. Måste få in lite träning på det på tisdag.

Trevlig helg - nu blir det AW!

Sprintar runt på gymet

"Pass nr 2", senast  11 september;

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea(både stöt och nedtagningar)

Hmm, kände mig lite begränsad i stötarna i dag, har fått ett bakslag med axeln igen som känns när jag låser ut. Det gick men jag har varit bättre. Tur att jag har sex naprapatbehandlingar kvar. Frivändningarna helt ok men jag är inte supernöjd. Bättre rackningar kan jag.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid

Jag tyckte att det gick mycket mycket bättre i dag och att jag definitivt pressade mig mer och så blev tiden bara fem sekunder snabbare än sist?!? 6:25. Jag tror att sprintsträckan jag mätte ut var för kort förra gången. Svingarna känns jättebra, en gång missade jag att stoppa i toppen så där förlorade jag väl några sekunder kanske. Det här kändes så jobbigt första gången men jag verkar redan ha vant mig vid att sprinta runt på gymet, det känns inte konstigt alls - jag är helt inne i min egen värld.

 

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

Glömde bort vad jag körde med sist (10 kg) och tog en 15-kilosstång. Det var lite för tungt egentligen, det var nog bara de första fem varje varv som var godkända. Testar att sänka nästa gång och göra dem ordentligt i stället...

Lite kräkfärdig

När jag åkte från träningen i dag mådde jag lite illa faktiskt. Och de två gånger jag reste mig för att byta eller kliva av tunnelbanetåget svartnade det totalt för ögonen i några sekunder. Det är i princip bara under pt-timmar jag lyckas ta ut mig så fullständigt...

Men innan jag gjorde det körde vi press/pushpress varvat med gummibandspullups:

• Press stannade med miss på 40 kg (tidigare pr 37,5)
• Pushpress glömde jag kolla hur tungt vi körde men jag tror att jag maxat på 50 kg förut och jag tog inget rekord så det kanske var där vi stannade. Tänk på att gå ner sakta som början på en knäböj, håll upp armbågarna, pusha upp den och när du gjort det - behåll spänningen i benen, böj inte på knäna!
• Gummibandspullups gick bra. Testade också med en "riktig" igen och tror fasen om jag inte nästan fixade den! Men nästan räknas ju inte. Soon, very soon, ska jag eliminera ordet gummibandspullups ur mitt ordförråd och min träningsblogg.

Sen var det dags att köra slut på mig:

3 varv av;

• 1 min rodd under 1:45
• Vila 1 min
• 1 min wallballs 6 kg (tror jag)
• Vila 1 min

Första roddvarvet gick.
Första minuten wallballs - 20 st.
Andra roddvarvet hyfsat, tog slut sista 10-15 sekunderna och hamnade på drygt 1:46.
20 wallballs. Det kan vara så att jag fick någon sekund extra här.
Tredje varvet rodd började helvetet redan innan halva tiden gått, stannade på 1:56 eller 1:58, minns inte riktigt, allt är som i en dimma :-)
Sista svängen wallballs fick jag målet 20 st i stället för minuten och det tog längre.

Japp, det var den lilla sköna cirkeln det.

Hyfsat fokus

"Pass nr 1" omgång nr 2, jmf med 8 september;

A1. Frontsquats 42,5kgx3 (5/5/8)

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Ökning med 2,5 kg i frontsquatsen, det kändes ovanligt bra i dag, kände mig stark och fokuserad.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees/hang squatclean med 10kg hantlar

 

Oj vad mycket bättre jag ska bli på detta. I dag tog det 16,5 minut...vet inte vad som är värst (flåset? underarmarna? orutinen med hantlarna?) men jag tar alldeles för många och långa pauser. Bättrade på med tre minuter sen sist vilket säger mindre om dagens prestation och mer om hur det gick då. Tänkte mycket på tekniken i hang squatclean och lyckades lämna axlarna mindre blåslagna. Och känner mig redan peppad att kapa tid nästa gång.

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

Även om jag är missnöjd med mitt pannben i cirkeln så bestämmer jag mig just nu för att vara nöjd med förbättrad tid och fortsatt ökning på frontsquats.

Fredagsträning på jobbet

I dag dags för det sista av mina fem nya pass. Eftersom det inte behövdes mer än lite yta och en viktplatta kunde jag köra i stora salen på jobbet som var tom - jag fick dessutom med mig min kollega Sara!

Efter lite uppvärmning och genomgång satte vi igång klockan och körde igång cirkeln;
 

A.AMRAP 20 min

5 burpees

10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar

10mx2 sprint

Resultat 12 varv och 3 burpees. Efter första varvet bestämde jag mig för att testa start av varje varv med 1,5 minuts mellanrum. Höll det rakt igenom förutom en sväng i mitten där vi tog lite längre vila. Ska definitivt testa utan det nästa gång. Sara är både vältränad och yngre så hon höll tempot galant. Jobbigast var nog utfallsgången faktiskt. Och det är inte säkert att de som eventuellt såg oss skulle uppfatta att det var just sprintar vi gjorde. Där finns det med andra ord stor förbättringspotential.

B.3 min totalt hollowrock

Puh, det var jobbigt. Jag trodde jag var ganska stark i magen men det blev ett antal pauser. Iofs var det första gången jag gjorde övningen så det går nog bättre nästa gång.

Sara tyckte också att det var jättekul så vi ska väl se om det inte kan bli fler gånger!

Nytt pass nr 4

Pass 4:

A1.3  Marklyft 80kgx3 Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg.

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Marklyften inga problem förutom i greppet, insidan av tummarna behöver verkligen härdas! Körde sex reps sista setet så att jag åtminstone tvingar mig att höja nästa gång men jag hade nog klarat fler...

Kände mig stark i dipsen men fick påminna mig om att jag jämförde med när jag gjort dips i ringar och att det ju kräver lite mer.

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

Obrutna pushups första varvet, fick pausa lite de andra. Rodden gick bra men jag har en tendens att spänna nacken som jag tänkte att jag nog ska sluta med.

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje Håll dig under 1:53min/ave alla varv.

Först hade jag en massa flykttankar och tänkte att jag ska nog inte ro eftersom jag känt av en infektion i går och i dag plus att jag bara har sovit fem-sex timmar eftersom jag var ute i går och bla bla bla bla. Sen skärpte jag till mig och körde igång i stället. Det gick helt ok, det går inte att ställa in intervaller på maskinerna vid Liljeholmen och jag glömde att ta med ngt att skriva på men om jag minns rätt låg jag på drygt 1:51 alla varv utom det sista som var typ 1:48 eller nåt. Aningens bättre än sist jag körde detta = för snart ett år sen precis innan armbågen pajade. Framför allt är jag bättre på att snabbt komma ner i snitt i starten.

Hantelfrivändningar mm

Tisdag och pt-timme:

Frivändningar. Ett helt gäng. Alltså inte styrkefrivändningar utan de som ska fångas i djup knäböj...det gick och kändes ganska bra ganska länge men jag fick mental blockering när vi rörde oss över 50 kg. Eller så var det för tungt? Ja, hur ska man veta det om man som jag inte vågar gå ner under stången när det börjar kännas för mycket?

Frontsquats. Glömde kolla vikten men när "vi" lassade på uppåt maxvikt stannade jag bara i botten och puttade av mig stången framåt i stället för att åtminstone försöka studsa uppåt. Varför?

Marklyft. Smalare grepp, högre höftläge. Det är tydligen så man gör när man går på högre vikter. Det funkade bra upp till 90 kg (fast det kändes som mer). Test på 100. Miss. 

Teknikträning på hantelfrivändningar. Svårt! De ska alltså landa frampå axlarna och inget annat. Jag slänger dem bakåt eller typ håller dem framför mig vilket ger antingen blåmärken eller extremtrötta handleder. Det var bra att träna på detta.

Avslutande cirkel, tre varv av;

• 10 burpees
• 15 hantelfrivändningar
• 30 double unders

Ja, planen var tre varv men det blev bara två...hantelvändningarna tog ffa pga tekniken musten ur mina underarmar så andra varvet på rephoppandet tappade jag allt, jag tog dem en och en eller två och två. Positivt var mina snabba burpees som tog 26 sekunder varv ett och 25 sekunder varv två! För nåt år sen tog det mig fyra-fem minuter att göra 50 stycken, jag tror att jag skulle slå det i dag faktiskt.

Men jag tycker att det är kul att gå in på nya övningar och pass - även om det inte alltid lyser igenom under träningen, I know. Oavsett hur det känns nu kommer jag, rätt vad det är, att vara en jäkel på hantelfrivändningar - bara en sån grej gör ju att man kan se framtiden an med tillförsikt.

Nästan hela passet

Jag är lite tveksam till hur bra min återhämtning varit efter träningen i går, var hos kompisar och ägnade fem timmar åt att göra korv från scratch. Det var riktigt skoj men inte direkt viloläge :-) och man behövde ju lite öl och vin för att orka, eller hur?

Pass 3:

A 3 OHS 30kgx3 vila 2min

Skoj att komma igång med detta igen, har varit hindrad av axeln i flera månader. Det gick bra, var lite svajig första svängen men med bättre fokus kändes det stabilt. Jag kommer att öka på lite nästa gång.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 25kgx3

Gick riktigt bra med både backsquats och pressar. Sista varvet på pressar drog jag till med 10 stycken vilket definitivt innebär ökning nästa gång.

C.På tid:500m rodd+30 C&J 30kg.  För varje sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra C&J.

Eftersom jag glömde passpappret hemma missade jag upplägget och körde bara jerks efter rodden....irriterande...men det var såklart hemskt ändå. Jag dog totalt sista hundra metrarna och tappade mer än nödvändigt. Stannade på 1:46:8, avrundade fegt nedåt så det blev 35 jerks. Var helt död i benen så det här tog totalt 6:30.

Sen skulle jag avsluta med lite handstående men backade från det, testade att sparka upp mig några gånger utan framgång men jag sparar det till tisdag. Då jävlar.

Så det blev pass 2 minus cleans och minus handstående. Typ.

Lördag

Pass nr 2;

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea(både stöt och nedtagningar)

Kände mig extremt oexplosiv i dag. Förmodligen pga att jag haft min sämsta kostvecka på evigheter, tårta på jobbet två dagar i rad bara som ett exempel....och en kompis på middag i går med lite vin kanske gjorde sitt...men hur som helst - det gick ok. Svårast var att låsa ut armarna i stöten. Ville mest pressa ut dem lite sådär i efterhand.

B.Svingar 10 ned till 1 20kg 4x10m sprint mellan  varje. På tid

Här var det lite jobbigt framför allt att hitta någonstans att sprinta utan att ta uppmärksamheten från alla som var på gymet. Det gick bättre än väntat ändå i dag iom att det var ganska tomt när jag tränade. Jag tror att jag mesade lite för mycket gällande flåset men brukar nog göra så här när jag tänker efter första gången jag kör något. Vilket jag verkligen borde sluta med...ok, tiden då: 6:30...(förbättringspotential?)

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

 Körde med en 10 kilosstång på nacken. Varje runda började toklätt och var rätt svår de sista 2-3.

Blåmärken it is

Test av det första nya passet!

A1. Frontsquats 40kgx3 (5/5/8)

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees/hang squatclean med 12kg hantlar

Det fanns inga hantlar på 12 kilo - vikterna slutade vid 10. Jag tog 10-kiloshantlarna till burpeesarna och körde 12-kilos kettlebells till hangsquatcleansen i stället. Sen envisades jag med att dunka in dem i axlarna. Jag blev ju lite blåslagen redan i tisdags när jag testade 10 stycken så i dag efter 60 till är varje axel ordentligt blåslagen. Det verkar som att jag dessutom satsade på att maxa min förbättringspotential eftersom det tog typ 20 minuter men jag ville försöka tänka teknik såhär första gången om jag ska skylla på något (inte för att jag lyckades särskilt bra med det). Förutom blåmärkena gillade jag den här cirkeln. Bra träning i att snabbt gå ner i squaten.

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

Nu är jag redan nervös inför lördag när jag ska köra sprintar inne på gymet...help...

Jippi - nya grejer!

I dag på PT-timmen fokuserade vi på lite grejer som jag måste fixa i mina nya pass - fem nya pass ligger i pipen för start nu på torsdag, yes!

Backsquats. Nu börjar jag äntligen känna att jag faktiskt vet vad jag ska tänka på. Fram med armbågarna. Svanka. Japp.

3 x 45 kg
3 x 50 kg
20 x 35 kg. Fast den här sista svängen körde jag sist i passet.

Hantelburpees med 12-kiloshantlar, 10 st. Hopp utan klapp.
Hangcleansquat (eller vad det nu heter) med samma hantlar, 10 st.

Burpees var inga större problem rent tekniskt. Vändningarna gick sådär, jag var klumpig med hantlarna och slog in dem i axlarna i stället för att fånga dem uppe. Jaja, det var första gången...måste skärpa mig så att jag inte skaffar mig blåmärken över hela axlarna.

Handstående! Mot vägg. Det har jag tränat på vid ett tillfälle för länge sen. Jag har verkligen en tröskel av feghet att ta mig över för att våga, i dag gick det inte riktigt men jag tror att jag vet hur jag ska tänka. I alla fall i teorin :-) det är nog inte så svårt egentligen.

Hollow rock. Det ingår i ett av mina kommande pass med totaltid 3 minuter tror jag det var. Känns som en utmaning, schysst övning. Är det nu jag ska få en sjukt starkt mage?

Jag tror att det var allt!

Har jag lagt i backen?

Nu är infektionen helt borta och det fanns inga ursäkter för att ta det lugnt längre. Bra det eftersom det var dags för sista varvet på det här passet, senast 20 augusti;

5 varv av;

• 9 liggande rodd i smithmaskin
• vila 1 min
• Enarmspress 5/5 m 14 kg KB
• vila 1 min

Kände mig varken starkare eller svagare än sist men det gick. Jag hade inte kunnat öka i dag.

Sen AMRAP 20 min;

• 10 burpees
• 10 utfallshopp
• 10 KB-svingar 16 kg

Trenden nedåt fortsätter = bara 10 varv och 4 burpees, nu gick jag ner med 4 burpees...jag har varken ursäkt eller förklaring. Körde utan magnesium men det gjorde jag ju sist också. Nästa vecka måste jag byta växel och köra framåt igen, den här trenden lirar inte med någon CrossFit-anda direkt.

Sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila.

Inte något mer att säga om dagens pass mer än att det känns skönt att kunna köra på igen. Jag har ilningar i vänsterhälen, börjar tro att det kanske är utfallshoppen som är boven?

Halvpeppad

Nu är det verkligen sista veckan med samma pass, känner att jag har lite svårt att peppa mig - men i dag kändes det helt ok att träna igen iaf, skönt att den löjliga infektionen bestämt sig för att lägga ner.

Benpass, senast 18 augusti;

5 varv av:

• 5 frontsquats 40 kg
• 5 backsquats 40 kg
• 20 utfallshopp

Vila 3 min mellan varje varv

Kände mig inte särskilt stark men det gick helt ok, behöver verkligen teknikträna backsquats...hur svårt kan det va? Känns som att jag tippar framåt som en fällkniv.

Sedan AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Åtta varv och fem utfallssteg, ett litet utfallssteg färre än senast. Fel trend.

Trevlig helg :-)