Egenjulträning på Factor Gym

Dan före dopparedan, det ”gamla” C&J-passet m knäböj på 50 kg.

I dag fick jag låna yta på Factor Gym i Västerås, trevligt ställe! Körde hela nya snatchpasset:

A: E2M i 10 min:

• 3 x OHS 30 kg, håll upp bröst, tryck ihop skulderblad, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge, känn hälarna.
• 5 ryckdrag, känn stortån, tryck bak rumpan, jucka ej, känn stortån hela vägen.

Vet (inbillar jag mig) vad jag ska tänka på i OHS och lyckades hålla mig på hälarna. Fokade på stortå och lugn i ryckdragen.

B: E2M i 10 min:

• 5/5 lunches bakåt, snatch grip 30 kg
• 5 excentrisk mage, upp med raka ben, böj benen, håll, sedan rulla ut.

Gick bra med lungesarna, bara mata på. Magövningen är minst lika mycket en tricepsövning!

C: E3M i 9 min:

• 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar, tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
• 5 pressar, luta dig fram, paus i toppen, 5 kg x 2 hantlar.
• 10 hantelcurl 5 kg x 2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

Gick bra som f-n. Hittade inga 2-kiloshantlar men det fanns 2-kilosplattor så jag tog dem i stället.

D: E3M i 15 min:

• Minut 1 30 sekunder assault bike 75rpm+
• Minut 2 och 3: 30 sekunder sidoplanka på armbågen per sida, rak fotled, armbåge under axel, navel mot golv, upp med höft.

Klarade cykeltempot tre varv av fem, sen typ 73...bättre och bättre.

God jul!

Vem har stoppat i mig sömnmedel?

Jag är så trött den här veckan att jag känner mig alldeles inlindad i bomull och fullproppad med sömnmedel. Måste vara mörkret.

I tisdags genomgång av nytt pass nr 1:

A: E2M i 10 min: 3xOHS 30 kg och 5xryckdrag från golv

B: E2M i 10 min: 5/5 OH lunges bakåt m snatchgrip 30 kg, 5xexcentrisk mage

C: E3M i 9 min: 10 hantellyft 2x2kg hantlar, 5 sittande press 2x5 kg, 10 sittande hantelcurl 2x5 kg

D: Marklyft m stång på plattor, samma som förra veckan men lättare vikt eftersom min rygg blev så rökt i första delen.


I dag skulle jag köra hela passet vilket var A-C ovan och avslut med E3M i 15 min
Minut 1 30 sek assault bike +75rpm
Minut 2 och 3 30 sek sidoplanka

Gick åt helskotta. Jag orkade inte ens 75 varv ett. Inte på topp är en underdrift. Så jag körde bara tre varv och sen gick jag hem.

Det var iaf kul med nytt!

Lite pump igen

”Snatchpasset”:

A: E3M i 9 min: OHS 30 kg, 3 sek i botten. Hade väldiga utmaningar med detta i dag, första varvet tappade jag stången framåt vid tredje repen. Men det var väl bra så jag blev påmind om att foka på rätt saker. Gick ok men känslan varvades mellan tokstabilt och tokostabilt.

B: E3M i 9 min: 5 hängande ryckdrag. Tappar styrkan så snabbt här. När jag kör detta undrar jag för mig själv hur det är möjligt att jag får upp stången hela vägen med denna vikt. Men ändå hyfsat nöjd.

C; E2M i 10 min: 4/4 enbensböj från låda med foten bakom och tårna pekandes nedåt, vänd innan golvet. Gick förvånansvärt bra efter det konstiga ovana första varvet.

C: OTM i 20 min:

Min 1: 30 sek assault bike

Min 2: 20 sek hollow hold

Min 3: 30 sek assault bike

Min 4: 30 sek häng supinerat grepp, sänkta axlar

Ja, det var ett tag sen jag körde flås eftersom jag varit förkyld och det märktes här. Jag ska ju köra över 70 rpm på cykeln men det klarade jag bara de första sex varven sen fick jag gå ner lite. Det kommer förhoppningsvis snart tillbaka, har ju knappt cyklat ute heller. Pumpen måste tränas mer! 

Så för att komma igen har jag just packat iordning grejer till morgonens cykling, det ser ut att bli en kall sån! 

Tisdag, fredag

I tisdags med David, träning på C&J upp till 45 kg. Har oftast för bråttom i ansatsen på överstöten, verkar vara svårt att hålla fler än en sak i huvudet.

Marklyft men nu med stången upphöjd på plattor. Oerhört svårt att fatta hur jag skulle inleda det lyftet, ville köra på samma sätt som från marken. Tungt som f-n, treor på 85, klarade kanske en? Den sista trean missade jag sista i alla fall.

Sen lite hantelövningar liggande på mage på lutande bänk och träna baksida.



I går på boxen, ”C&J-passet” med lite ökningar:

A: E2M i 10 min: tre backsquats på 50 kg med kort paus i botten.

B: E3M i 9 min: 10 OH-lunges bakåt/30 sek CTB-häng.
Ökade stången till 32,5 kg varv två och tre iaf.

C: Hantellyft/hantelcurl-grejen i 9 min m 3 resp 6 kg-hantlar.

C: AMRAP 10 min: 10 låga svingar/10 burpees m armhävning.
Så äntligen klarade jag exakt fem varv....NY PROGRAMMERING DAVID!!!!!

Kommer igång

Vilken risig vecka. När motståndet mot att träna är så stort så brukar det bero på att jag inte är frisk och eftersom jag behövt nässpray varje natt så är det väl så. Men i dag bestämde jag att motståndet nog också lite berodde på att jag gått och slappat till mig så jag gick och tränade.

Körde samma som förra lördagen = backsquats (men 47,5 kg), utfall (30 kg)/häng, hantlar (3 kg/6 kg) och sen samma cirkel för att behålla styrka men inte köra flås (5 varv av 8 armhävningar, 30 sek hollow, 30 sek häng, start OTM).

Nu vänder det alldeles säkert. Haft en konstig smärta i magen senaste veckan, som att magmuskeln är sträckt eller nåt, när jag t ex hostar eller bara vänder mig i sängen så gör det skarpt ont på ett ställe under vänstra revbenen. Men i dag gick det bra att köra hollow.

Halvsjuk och halvtränad

Blev så löjligt förkyld att jag var tvungen att jobba hemifrån i går med nässpray o dyl. Men redan i dag vände det, inte så att jag är frisk men visst gick det att få till en lugn och försiktig timme med David:

Hängryck på 25 kg:

5 x 1 ryckdrag/1 ryck/1 ryckdrag/1 ryck

Fortsätt dra längs med magen, dra klart, ha inte så bråttom...

Upphöjda mark:

5x55

5x65

3x75

3x85

2x93

Tvåan på 93 kändes lättare än förra veckans tvåa på 90, oväntat bra resultat med tanke på dagsformen. Sen körde jag vanliga mark, en på 90 kändes väldigt tung men då hade jag ju kört en del innan då.

Köttbullehäng, armstretch och köttbulleövning på rygg på bänk fick avsluta.

Och fortfarande på bättringsvägen så det var helt rätt att inte skippa träning i dag!

Förkylt slut på veckan

Tisdagens David-träning:

Hängvändningar och stötar upp till...50? Allt kändes svårt och ovant som om jag lärde allt från nytt. Ännu värre var det när jag skulle vända från golvet, kunde inget alls typ, drog inte klart och allt det där...

Upphöjda marklyft, en tvåa på 90 (det var väl inte 95?). Första gick bra och andra tappade jag typ allt fast den kom upp.

Svårt att komma ihåg när jag är så sen med att skriva. Planka varvat med häng i räcke med knäuppdragningar där det känns som att magen inte orkar något alls. Men du hade rätt i att träningsvärken inte blev lika illa denna vecka David.

Tränade också på onsdag eftersom jag var borta torsdag-fredag. Körde ”ryckpasset” men var så ur form att jag inte gjorde någon 20-minuters med cykel/hollow/häng.

Det var kanske redan i onsdags jag började bli dålig, vet inte. Vaknade i går, lördag, och kände mig superrisig men ibland blir det ju bra av träning? Så jag körde ett soft styrkepass utan flås = första delarna från C&J-passet med knäböj på 45, utfall/häng med 30 kg-stång, hantlar och sen avslutade jag med fem varv av 8 armhävningar, 30 sek hollow, 30 sek häng m start OTM.

I dag sämre än sämst, tokigt förkyld men ska kravla mig till det bokade julbordet på riksarkivet ändå eftersom det f-n är stans bästa :-)
                                                

Schysst måndag

I dag körde jag ”clean and jerk-passet”. Gick bättre än väntat = bra.

Knäböjarna på 45 kg

Utfallsstegen på 30 kg
Häng i 3x30 sek

Hantlar 3 kg och 6 kg på bicepscurlen

Sista 10-minuters fick jag till 8 burpees på sista varvet, två fler än sist och bara två till från 5 hela varv :-)

Veckans pass

Mycket på jobbet med övernattningar och grejer innan jul så den här veckan fick jag inte till mer än tre träningar:

Tisdag, träning med David:

• Ryckträning, ryckdrag och sittryck på 30 kg. Alltså, 30 kg känns tungt när det gäller ryck eftersom jag är ovan, orutinerad och inte har så fantastisk teknik - men: bara det att göra fulla ryck känns ju som en sån framgång så det här var ju tokigt bra! Mitt svåraste är att dra klart, jag måste ta mig förbi höften...
• Upphöjda marklyft, avslut med en trea på 85 kg som nästan kändes omöjlig men gick.
• Enbensböj på låda med foten bakom lådan och nästan ner i backen. 4/4 per ben som alternativ till mina bulgarian. Varvat med häng i räcke och dra upp knäna mot bröstet med m y c k e t hjälp av David. Det där med att jag blivit starkare i magen känns ju som att jag skulle hållit för mig själv efter denna förnedringsövning. ”Bli som en köttbulle” upprepade David men det var nog få som skulle liknat mig vid det. Jag fick i alla fall extremt ont i magmusklerna efteråt :-)

Onsdag, c&j-passet
Backsquaten på 45 kg, utfallsstegen med 30 kg, hantlarna med 3 resp 6 kg. Sista woden med svingar och armhävningar var jag så säker på att jag skulle klara fem hela varv ända till sista varven när armarna bara dog. Missade flera gånger och fick till slut stanna på 6 armhävningar varv fem.

Lördag, snatch-passet
Låg form, dålig ork, den sista 20-minutersdelen med cyklingen var jobbigare än tidigare. Fick gå ner i tempo de sista fyra cyklingarna och hade ändå ont i benen (!!). Men jag har bara cyklat en dag den här veckan så det kanske påverkar. Bytte ut bulgarian mot 4/4 enbensböj som i tisdags E2M i 10. Det gick bra till ungefär hälften, måste foka så extremt mycket för att klara av det. När jag gör det så går det ju.

Söndagsträning

I går vilade jag mig i form och tittade på andra som lyfte på riktigt i SM-kvalet i Upplands Väsby. Kul. Bättre form i dag, förkylningen börjar vända och jag körde ”snatchpasset”:

A: E3M i 9 min: 5xOHS 30 kg, 3 sek i botten.

Första varvet vobbligt men när jag skärpte mig gick det bra. Tycker att det är kul att jag kommer ner i botten och att jag kan tänka på detaljer utan panikkänsla :-)

B: E3M i 9 min: 5 hängande ryckdrag 35 kg.

Den del som är svårast som vanligt. Men gick hyfsat. 

C: E2M i 9 min: 10 bulgarian split squats per ben m 5 kg hantel.

D: OTM i 20 min:

30 sek assault bike +70 rpm

30 sek hollow Holms

30 sek assault bike +70rpm

30 sek häng, supinerat grepp, sänkta axlar

Märkbart låg förmåga, lyckades inte ens hålla mig över 70 alla varv (!!) utan de sista 2-3 landade jag under de sista tio sekunderna. Men är starkare i magen än förut (yay!). 

En vecka till

Alltså, det känns lite omotiverat att blogga när jag bara kör samma pass - även om det verkligen känns bättre för varje vecka. Jag blir bättre, mer rörlig och har mindre ont under tiden som det känns som att ”jag inte tränar”. Coolt.

Tränade mina baspass söndag och måndag, sen Davidträning i tisdags. Kommer knappt ihåg vad vi gjorde nu. Men det var vändningar och stötar på 45 om jag minns rätt. Och upphöjda mark på 80. Sidoplanka med hantellyft och häng med knälyft. David konstaterade att jag var hel igen :-)

I går, torsdag, ”cleanandjerkpasset”. Helt ur form, hade cyklat ganska mycket innan på barmark med dubbar så det påverkade säkert. Men körde knäböjen på 45 kg och utfallen på 30. Orkade inte med den sista delen med svingar och armhävningar, jag har något i kroppen.

I dag tog jag bilen till jobbet, täppt hela dagen så jag vilar lite. I morgon tänkte jag tiltta på andra som lyfter tyngre än jag!

Jetlag igen och nystart

I Tokyo lyckades jag få till fyra 20-minutersträningar med armhävningar, spänsthopp, knäböj, hollow och utfallssteg.

Kom hem i tisdags kväll och i dag fick jag träna med David. Ganska lugn start men/och kul att komma igång igen. Kroppen känns bra förutom vänstra (!) hälen men det är kanske inte så konstigt efter att ha gått nästan 15 km per dag på semestern. Det blir nog bra snart.

Ryckträning, teknik med endast stången. Min rörlighet har blivit bättre med de två baspars jag kört de senaste veckorna så i dag fick jag gå ända ner i botten i böjen! Det tycker jag var ett riktigt framgångstecken. Variationer på ryckdrag/ryck där det mesta handlade om att dra klart med armbågarna i rycket.

Marklyft, upphöjda. Jag har ju blivit lovad att jag ska ta nytt rekord i det så nu börjar vi. Just i dag inte så många men iaf en trea på 85 kg som kändes väldigt tung men det var ju också väldigt länge sen jag körde mark.

Enbensböj från låda, ena benet utanför/bakom med tårna nedåt, tre varv med tre per ben, hjälp till med armarna på vägen upp. Svårt men ok.

Sidoplanka med hantellyft, tre varv med tre lyft per sida.

Avslutade med att hänga ut lite i räcket.

Cyklade hem, också härligt att få cykla igen! I dag blev det drygt två sköna mil.

Lite registrering i Tokyo

Har tränat flera gånger igen men som vanligt nu för tiden inte skrivit. Det är mest för att jag kört samma grundträning så jag glömmer liksom.

Förra veckan, tränade jag de vanliga passen måndag 16, onsdag 18 och fredag 20.

Sen på lördagen sprang jag ett udda lopp; STHLM above/below, 7,5 km på Söder bland annat i tåg- och transporttunnlar som inte är öppna annars. Var tvungen att ha hjälm. Det var kul och/men dumt eftersom jag fick jätteont i båda hälarna efteråt.

Den här veckan fick jag en träning med David på måndagen där vi tränade ryck tills skinnet försvann på tre fingrar, det var länge sen. Och asjobbigt att träna ryckpass igen på onsdagen eftersom det var långt ifrån läkt.

I fredags drog jag till Tokyo! Så här sitter jag och är jetlaggad. Tokregnar hela dagen i dag, söndag, i kväll kommer det tydligen en tyfon och sen från och med i morgon ska det bli fint och ganska soligt. Från och med i morgon är det också tänkt att jag ska träna ett litet 20-minuterspass varannan dag. Det ska väl gå det också.

Sayonara

Liiite ökningar

I torsdags det som går under namnet ”Snatchpass”:

A: E3M i 9 min: 5 x OHS 25 kg, 3 sek i botten (håll upp bröst, tryck ihop skulderblad, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge).

Jag tycker att jag har bättre rörlighet här, kommer längre ner. Tror att jag ska öka vikten nu.

B: E3M i 9 min: 5 hängande ryckdrag 35 kg (håll dig på framfoten, ta i med höften i stället för att räta upp, dra mot hakan, stå kvar, starka spända ben).

Det här gick sådär, inte läge att höja vikten iaf.

C: E3M i 9 min: 10 bulgarian split squat 5 kg hantel (se till att all tyngd är på stortån hela tiden).

När jag började med dessa fick jag ha abmat under för att inte behöva gå så djupt men det har jag slutat med = bättre nu.

D: OTM i 20 min

• 30 sek assault bike 70rpm+
• 30 sek hollow hold
• 30 sek assault bike 70rpm+
• 30 sek häng (supinerat grepp, sänkta axlar)

Det var jobbigare än tidigare gånger att cykla, undrar varför men kände mig verkligen inte i bra form. Misstänker att det har lite att göra med att sadeln var lite för långt fram och jag inte lyckades ställa in den bra.

I dag, det som går under namnet ”Clean and jerkpass”:

A: E2M i 10 min: 3 back squat 40 kg (böj benen hela vägen, håll fram armbågarna)

Ökade vikten med 5 kg och det var lätt.

B: E3M i 9 min:

• OH lunges bakåt 30 kg (nyp ihop trapzen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte).
• 30 sek CTB-hang (känn aktivering mellan skulderblad)

Ökade den här vikten också med 5 kg, det gick jättebra, hittat hur jag ska göra här :-) och la till 10 sekunder på CTB-hänget också.

C: E3M i 9 min:

• 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar (tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna).
• 10 hantelcurl 6 kg x 2 hantlar (känn spänning i biceps hela vägen upp och hela vägen ned).

Ökade hantelcurlen med 1 kg, det märktes men gick.

D: AMRAP 10 min, för kvalitet:

• 10 låga svingar 16 kg (gräv ner stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten).
• 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna i stället för hopp, kliv fram med varannan fot.

Vet inte om jag blir så mycket starkare i armarna men klarar fyra varv plus fyra armhävningar...

Min pt är tillbaka!

Förutom att jag kör mina två pass varannan dag ungefär var det äntligen Davidträning i dag, blev en lång paus med det när ens pt åkte till Kina för att bättra på lyften. Men jag tänker att det gynnar mig också :-)

Vi körde power clean och split jerks, några treor på 35 kg och några tvåor på 45. Det var kul! Och gick hyfsat, det svåraste var att få till stötarna genom att push pressa uppåt i stället för att hoppa ut i spliten. Och att vara långsammare och mer kontrollerad i dippen. Och - att spänna rumpan även i landningen.

Sen var det långsamma clean pulls, mycket svårt att inte tjonga fram höften (som vanligt), viktigt att spänna rumpan, upp på tå och stanna där. 35 och 45 kg här också tror jag.

Sist några varv av hängryckdrag som jag har på egna passen men tycker att jag tappat lite på. Bra nu.

David svarade ja på frågan ”Är det här perioden där jag ska lära mig att spänna rumpan?”. Då vet jag.

Ett par veckor

Bloggningen blir inte särskilt intensiv nu, det är ju bara samma pass som snurrar och så.

Träning med David tisdag 19:e, sen egenträning onsdag innan jag drog till London torsdag-söndag. Den enda träningen det blev där var ca 1,5 mils gående runt i olika delar av stan som var solig, jackfri och visade sig från sin bästa sida!

Den här veckan har jag tränat måndag, onsdag, fredag och söndag. Två gånger "snatchpasset" och två gånger "cleanandjerkpasset". Känner mig så mycket bättre i kroppen redan!

Snatch pass

A.E3M i 9min

OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

B.E3M i 9min

5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

C.E3M i 9min

10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.

D.OTM i 20min

• Minut 1 30 sekunder assault bike 70rpm+
• Minut 2 30 sekunder hollow hold
• Minut 3 30 sekunder assualt bike 70rpm+
• Minut 4 30 sekunder häng supinerat grepp, sänkta axlar

Clean and jerkpass

A.E2M i 10min

3 back squat, böj benen hela vägen, håll fram armbågarna 35kg

B.E3M i 9min

• 10 OH lunges bakåt, nyp ihop trpazen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte
• 20-30 sekunder CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag

C.E3M i 9min

• 10 hantellyft sitttande 2kgx2 hantlar, tyck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
• 10 hantelcurl 5kgx2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

D.AMRAP 10min, för kvalitet

• 10 låga svingar, gräv ned stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten 16kg
• 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna istället för hopp. Kliv fram med varanna fot

Veckan som kommer blir det träning måndag, onsdag och torsdag. Sen drar jag till Berlin för en cityhelg igen :-)

Andra egenpasset

I torsdags gick vi igenom det andra av mina egna pass som jag ska köra för att bli av med alla jobbiga problem med rygg och sånt och bli stark igen. I dag körde jag det passet själv på F4L:

A. E2M i 10 min

• 3 back squat, böj benen hela vägen, håll fram armbågarna. 35 kg. 

Gick kanon. Det är ju inte så tungt men behöver bli stabil i rörelsen och det var skönt att backsquatta lite.

B. E3M i 9 min

• 10 OH lunges bakåt, nyp ihop trappen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte.
• 20-30 sek CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag.

Tycker att utfallsstegen gick mycket bättre än när jag körde med David men det brukar betyda att jag inte varit tillräckligt noga med tekniken. Tog det lugnt och fokuserade som f-n iaf...

C. E2M i 9 min

• 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar, tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
• 10 hantelcurl 5 kg x 2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

Känns lite som att det tar i vänster armbåge när jag kör hantelcurlsen men visar sig i morgon om det är ok eller inte tänker jag.

D. AMRAP 10 min, för kvalitet:

• 10 låga svingar 16 kg, gräv ner stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten.
• 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna i stället för hopp. Kliv fram med varannan fot. 

Begränsningen här ligger mest i armhävningsstyrkan...klarade fyra varv och fram till och med fyra armhävningar femte varvet.

Egenträning igen

Andra tillfället med detta pass:

A. E3M i 9min; OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

Jag tror att jag gör rätt MEN det var jobbigare när jag körde detta med David (som alla annat iofs) så jag blir lite osäker.

B. E3M i 9min: 5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

Denna del gick bättre i dag än i söndags. Har väldigt svårt att få till det men tänker på rätt saker.

C. E3M i 9min: 10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.

D. OTM i 20min:

• Minut 1: 30 sekunder assault bike 70rpm+
• Minut 2: 30 sekunder hollow hold
• Minut 3: 30 sekunder assualt bike 70rpm+
• Minut 4: 30 sekunder häng supinerat grepp, sänkta axlar

Det här var av någon anledning jobbigare i dag än i söndags. Men doable. Höll mig på 71-72 på cykeln, hänget inga problem men är lite för svag i hollow för att orka alla varv fullt ut.

Träningar

Det här känns som det sämsta året fysiskt sen jag började träna. Det är inte alls säkert att det är sant ju men det är inte många delar som stämmer i kroppen:

Tisdag 29/8
Skulle köra ett grupp-pass på F4L. Det jag inte kunde göra på passet var mer än det jag kunde göra. Hoppa rep? Nej, inte för hälen. Pullups? Kan inte och även om jag kunde störde högeraxeln. Tuckups? För tufft för ländryggen. Etc etc. Så jag gav upp efter halva passet och gick hem.

Torsdag 31/8
Davidträning.

Lördag 2/9
Terränglopp i Järvsö! Järvmilen "Into the wild" som visade sig vara 11,9 km enligt min Apple watch. Det var fööör kuperat. Antingen ganska brant uppför eller ganska brant nerför. Fick asont i knäna (men det gick över efter någon dag). Jag saknade att springa men det var vackert och jag tog mig runt.

Sen på tisdagen träffade jag en ortoped som sa att jag inte hade någon fettkudde kvar på vänster häl så jag fick remiss till att fixa inlägg. Kanske naturligt då att få ont i ryggen med den dåliga stötdämpningen sa David. Låter logiskt.

I torsdag
Träning med David. Gick igenom första passet av två som jag ska köra nu. Släpper gruppträningen, iaf ett tag, för att bygga upp mig och bli/känna mig stark och hel igen. Det var grunda OHS, ryckdrag, bulgarian split squats, cykling, hollow och häng. Kände mig bättre redan på vägen hem. Kanske också för att jag använde mina nya lyftarskor för första gången! Har också fått tre rörlighetsövningar som jag ska köra varje dag.

I dag, söndag

A.E3M i 9min

OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

B.E3M i 9min

5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

C.E3M i 9min

10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.

D.OTM i 20min

• Minut 1 30 sekunder assault bike 70rpm+
• Minut 2 30 sekunder hollow hold
• Minut 3 30 sekunder assualt bike 70rpm+
• Minut 4 30 sekudner häng supinerat grepp, sänkta axlar

Intervaller på Zinken

Lätt jogg till Zinkens löparbana, sen 15x30 sek snabb löpning m 60 sek gång mellan varje. Det gick över förväntan, seg som f-n innan jag satte igång, orkade knappt jogga dit men när jag väl var där var det inga problem. Kände mig nästan lätt i kroppen :-)

Torsdag-fredag

I går ett pass med David:

• PC och jerk upp till 50 kg (tror jag..). Gick både och, vissa PC blev kanon och vissa riktigt dåliga. I jerksen var det en utmaning att inte tappa spänningen och att sluta foka på att stången ska uppåt. 
• Back squats, långsamma helt ner i botten, spänna upp bröstet, inte tappa, vikten på framfoten både ner och upp. Assvårt, dålig rörlighet såklart.
• Utfallsposition varannat ben m pressar bakom nacken 5/5 varvat med axelstretch mot vägg.

I dag ett pass på F4L:

• Maxförsök i dubbelhopp. Tror att jag har typ 67 eller nåt men det stoppade vid 60 i dag.
• Max i back squat. Försökte såklart inte maxa pga ryggen utan jobbade med teknik från gårdagen upp till 55 kg och stannade där.
• På tid: 1000 m rodd, 50 burpee box jump, 50 KB-svingar 16 kg. Det tog 12:57. Länge sen jag rodde, höll en snitthastighet på 2:01, klev upp på lådan men hoppade ner och in alla burpeehopp utan paus, svingarna delade jag upp med kortkort paus i tior. Ganska nöjd med passet.

En massa pass

Många dagar utan att skriva ner så det här blir kort....

Fredag 11:e och måndag 14:e ett pass med David:

Båda gångerna har jag fått jobba på nytt sätt med min squat, får ont i ryggen av de mångreppade frontsquatsen så jag har kört backsquat. Och orkar typ knappt stången utan att få mjölksyra...

Också fått köra stötar som jag inte gjort sen före semestern, så kul!!

Lördag 12:e  löpintervaller på Zinken, 4x5 minuter på och 2 minuter av. Det här var första testet efter stötvågen och det blev iaf inte sämre. Men jag som bara kört tvåminutersintervaller i evigheter tyckte att det var ganska jobbigt.

Onsdag 16:e lite egenträning överkropp på F4L med häng i räcke, lite hantlar och hollow.

Torsdag 17:e 3x5-minutersintervaller m 2 minuters gång längs Årstaviken på Liljeholmssidan, mina gamla hoods. Fick ont i hälen och oroade mig för lördagen.

Lördag och Midnattsloppsdag. Vaknade med ilningar i hälen som kändes i några timmar och jag undrade om jag var dum i huvudet som höll på att anmäla mig till lopp. Men va f-n jag startade ändå och försökte känna mig kravlös. Det tog tid att få plats i starten och jag gick i två backar men resten av milen sprang jag faktiskt utan problem, snitt kanske 5:40-tempo eller ngt. Tiden blev drygt 1:01 vilket jag inte är särskilt nöjd med men jag är glad att det kändes så schysst och framför allt att hälen inte kändes över huvud taget! Först i dag, onsdag, har jag känningar i hälsenan.

Även i söndags tog jag mig till F4L och stretchade och körde lite överkropp.

Eftersom jag har anmält mig till ett terränglopp nästa helg så sprang jag 6 km i dag, varvat med lite gång men klockans batteri tog slut efter 3 km så därefter var jag inte så strikt med 2/1-tänket utan sprang lite mer.

Tisdag

Bara en träning hittills denna vecka, grupp i tisdags med megamycket skalning:

A: 4 set
3-5 reps of ”Target" Ttb drill

– scale: 5-10 Beat swings

Testade att hänga och svänga lite. Kändes i axeln men inte galet.

B: Emom 15min
1: 3-10 strict ring dips – Scale: Pushup
2: 3-10 strict pullup
3: 15-20 v-ups / tuck ups

Testade lite armhävningar på 1, bara tre per varv. Körde ringrodd på 2. Sen tuckups på 3.

C: 3 RFT
21 Power clean 43/30
15 T2B
9 Burpee box jump 60/50

Körde tuckups i stället för t2b och klev upp och ner på boxen. Det tog ändå drygt 10 minuter. Men skönt att svettas lite.

Min vänstra häl är inte bra, den ilar hit och dit så i går var jag till naprapat och fick stötvågsbehandling. Hoppas det hjälper, ska dit på tisdag också. Men eftersom jag började jobba i måndags har jag kört intensiva cykelpass till och från jobbet så lite träning blir det ändå. Och i morgon David.

Semestervecka 5

Femte och sista semesterveckan.

I måndags löpning 5,8 km i spåret i Leksand. Det är många ganska branta backar med extremt mycket rötter och stenar så man måste koncentrera sig, jag är glad att jag inte stukade foten som jag brukar. Det kändes bra, inte tyst i hälen men ok.

Sen vilade jag två (!!) dagar.

I torsdags Club Leksand igen. Känner mig begränsad med körde samma pass igen m mångreppade FS etc. Inledde med vändningarna denna gång för att ha lite kraft där men kände mig ändå tung och svag. Säkert inte sant men typiskt när jag bara kör själv.

I går, lördag, 15x2 minuters löpning/1 minut gång på Zinkens indrottsplats. Runt runt. Bättre för häl. Känns fortfarande men har inte blivit värre. Det som är bra med bana är att inget annat stör så det går att komma upp i mer flås och tempo. Var helt slut resten av dagen. Reparerade mig med att äta ett kilo kräftor på kvällen

Semestervecka 4

Måndag: CF Visby.
A. Tänkte att jag skulle börja jobba med min benstyrka som jag trodde helt hade försvunnit under ledighet. Så jag körde 25/20/15 av frontsquats utan utlåsning på 25 kg som var startvikten när jag började med detta i höstas. Det var ju lätt ju! Trots detta ledde det till massiv träningsvärk så jag väckte väl musklerna :-) tåhävningar mellan seten.
B. Fem varv av PC/Clean/FS på 50 kg.
C. Tre varv av 10 bulgarian split squats/10 axellyft (som du visade David)/30 sek hollow

Torsdag: Löpning fram och tillbaka längs Årstaviken, bara Liljeholmssidan, strax under 5 km. Haft för mycket känning i vänster häl så detta var ett test och tog det väääldigt lugnt och fokade på fotisättningen.

Lördag: Club Leksand.
Samma träning som i måndags men ökade frontsquatsen till 30 kg. Frivändningarna kändes usla rent tekniskt.

Löptest igen på måndag. Håll tummarna. J-vla fötter som krånglar TROTS att jag verkligen är disciplinerad och bara springer två minuter i taget. Löjligt.

Semestervecka 3

Men vad hände med semestervecka 2 undrar någon? Ingenting alls. Det blev för varmt med 34 grader och pyttesmå rum att bo i så jag tränade ingenting på en hel vecka. Förutom att gå och gå och gå och gå, framför allt i Palermo.

Bättre historik denna vecka:

Måndag: Träning med David. Svaaag såklart i benen efter vila. Och tyvärr fått ont på framsidan av höger axel så nu måste armarna vila från överstötar, armhävningar och sånt. Träningen var cleans, pc och frontsquats på 50 kg som max. Sen några varv med två 16-kilosklot varvandes frontrackat, hängandes och i utfallssteg. Mycket jobbigt.

Tisdag: Löpning fram och tillbaka längs Årstaviken på Liljeholmssidan. 2 minuter på/1 minut gång. Totalt 5,6 km.

Torsdag: Löpning i spår i Visby. Samma upplägg 2/1 men totalt 7,4 km.

Fredag: CF Visby, några varv av 1 pc/1 clean/1 frontsquat m paus på 50 kg plus lite axelrehab.

Söndag: Löpning i spår i Visby. 2/1 i 4,65 km. Lite känning i vänster häl/hälsena, måste ta det försiktigt.

Semestervecka 1

Rapport från Sicilien: jag har gjort mitt TRX-program tre ggr (tis, tors, lör) och sprungit en (fredag).

Såklart hade jag tänkt att springa åtminstone ett par ggr men det har inte varit läge eller tid. Men det blev ca 6,5 kilometer i 29 graders värme, mestadels längs beachen. Lite najs. Varmt ju men det blåser rätt fint så det funkar.

TRX-en är en bra semestergrej och programmet är tillräckligt kort för att alltid ha tid. Men har fått lite ont på framsida av höger axel. Fel teknik i rollouts? Ska försöka vara extremnoga. Även minikänning i vänster armbåge.

Annars har jag också tränat vristerna visar det sig. Om man går väldigt långt i flipflops så får vristerna jobba och då får de träningsvärk. Bytte till andra sandaler så nu har det släppt.

I morgon lämnar vi Trapani och åker till San Vito lo Capo. Sen sista dagarna i Palermo. Bra start på semstern, särskilt med tanke på hur illa vädret är i Sverige...hoppas det skärper sig till om drygt en vecka!

Sista gympasset på ett tag

Gruppträning F4L:

A: Kom upp i max etta i power snatch på 16 min.
Skala ner till 60% och kör en 4 minuters AMRAP.

Jag kom upp i en hyfsad etta på 37,5, sen skalade jag ner till 35 och körde några för mig själv när de andra gjorde amrapen eftersom jag skulle skippa den.

B: Kom upp i max etta i power clean & jerk på 16 min.
Skala ner till 60% och kör en 4 minuters AMRAP.

Etta på 57,5 som var bra. Sen kom jag inte högre. Skalade ner till 35 kg och kom upp i 37 st.

C: 4 minuters AMRAP laterala burpees.

Totalt 43 stycken.

Nu ska jag packa lite lätta tunna grejer som passar för 30-gradig värme i ett par veckor :-)

Ingen hoppmalle

Torsdag. Cykling i stark vind, vid ett tillfälle på vägen hem kändes det som att någon tog tag i cykeln. Men det var det inte som tur var så jag kom fram till F4L och kunde köra dagens pass:

A: Box jump max

- hitta maxhöjd i boxjump, du få springa/stå still/sitta etc. Gör vad du vill men hitta en maxhöjd!

Det var länge sen och jag är störd vad gäller detta. Hoppade upp på 71 cm men sen blockerade jag mig. Har något gammalt rekord på 84 tror jag men det var länge sen och jag kanske inte ens har förmågan längre även om huvudet skulle vara med.

B: For time

200m run

200m run backwards

21 Burpee box jump 60/50

200m run

200m run backwards

15 Burpee box jump 60/50

200m run

200m run backwards

9 Burpee box jump 60/50

Konstigt upplägg med baklängeslöpning. Den var den lätta och ganska roliga delen i dag fast det känns inte som något man borde göra särskilt ofta med tanke på ansträngningen i hälsenorna men det gick väldigt bra. Boxhoppen gjorde jag till boxkliv redan efter 15 hopp. Tid 12:55.

En dag kvar till semester :-)

Kort och kul

David förbjöd mig att köra den första delen i dagens pass (hang power clean) eftersom det triggade igång min armbåge förra veckan så i dag blev det bara B och C-delen:

B: E2M i 16 minuter 3 power cleans, börja på ca 60% och öka om det känns bra.
Jag började på 35 kg, kändes plättlätt och bra så jag fortsatte öka och avslutade på 50 kg.

C:75 kalorier på cykeln. Det var det, 800 meter löpning eller 1000 meter rodd så jag skulle såklart ta det jobbigaste. Det tog 5:47. Vet inte om det var så superbra men jag tyckte att det var ganska jobbigt. Höll mig på 60 eller över. Kände efteråt i halsen att jag hade ansträngt flåset iaf. Jag började innan de andra börjat ro eller springa och satt fortfarande och cyklade när de var klara.

:-)

TRX-Malle

Inför två veckor på Sicilien utan gym fick vi snilleblixten i går att ta med den, aldrig använda, TRX-en som ligger och skräpar här hemma. Och i dag fick jag genomgång av David av det pass jag ska köra då (kombinerat med löpning):

A.E3M i 12min

10/10 BSS, se till att ha all vikt på främre foten genom att pressa ned stortån

5 armhävningar, pressa isär skulderbladen i toppen, dra bak axlar som i en rodd i botten.

B.E3M i 9min

10/10 enarmsrodd med rotation, dra axeln mot hälen, luta dig bakåt hela tidne

10/10 benlyft i sidoplanka

C.E3M i 9min

10 roll outs i TRX på knä, spikraka armar, raka handleder, kom fram med huvudet som i en jerk

30 sekunder hollow

10 knäböj utan att låsa ut 3 sekunder stopp i botten, lyft armarna så högt som möjligt med tummarna bakåt. Öppna ljumskar hela tiden.

Det här blir ju kanon!

Lite lördagsträning

Först ägnade jag två timmar åt intensivt städande. Det tog all min energi.

Var på gymet med Elias och försökte inspireras av hans pass så för att göra något plankade jag första delen vilket var 1 clean + 3 split jerks på 50 kg. Men jag var för trött och trött i ryggen så efter att ha värmt upp upp till 52,5 gick jag ner till 45 och gjorde fem varv på det.

Sen tog jag en rehabstund med min armbåge. Den har varit tyst ett tag, hade till och med glömt den, men sen natten till i lördags började den ila lite. Det blev nog för mycket med hang power cleansen och lite springande med hängande klot på det som jag gjorde i veckan. Får ta hand om den mer bara.

Note to self: städa inte energin ur dig precis innan träningen.

Hej då

Seg men tränad

Så trött i dag, både i skallen och kroppen men eftersom jag verkligen inte vill träna i morgon gjorde jag det i dag i alla fall. Jag var tidig på gymet för ett pass men körde dagens pass ändå för att ha någon/något som driver mig framåt:

A: 4 set
10 walking lunges – KB in frontrack right arm
10 walking lunges – KB in frontrack left arm

16 kilos kettlebell.

B: Back squat – 16min TC
5×5 @ 65-75%

Så väldigt trött i ländryggen i dag. Först kände jag mig orolig men sen kom en annan person in som också körde i går och berättade hur slut han var i länden efter gårdagens pass så då kände jag mig lugnare. Körde lite lugnt på 50 kg.

C: Hip thrust
4×10
– gör 1-2min planka mellan seten

D: GHD baxk ext.
4×12 – viktade

Sådärja. Ledig :-)

Känner mig tjatig men det som är absolut roligast och ger mest endorfiner är cyklingen. Den gör mig f-n lycklig.

Kul pass

Dagens:

A: Teknikträna Hang power clean

B: For time
20-15-10
Hang power clean 35
400m löpning efter varje repintervall av cleans

Min tid: 9:43. Total förnedring om man jämför med övriga youngsters på passet men maxtiden var 12 min så va f-n. Dels ville jag inte slarva med cleansen (fast jag lyckades ändå riva upp mig på halsen/nyckelbenet) och dels springer jag sakta som en heffaklump. Men alltså, jag tyckte att det var en kul wod.

C: For time
50-30-20
Sit ups
150m suit case carry 16 kg

Min tid: 7:57. Förra veckan fick jag ont i halssenorna efter Annie så vi får se om dagens alla situps väcker dem igen. Men det här var också en kul wod.

Kul pass helt enkelt! Och cykling på det. Och sen 25:an på Burgundy där allt kostade 25 kr så jag fick två fantastiska högrevsburgare grillade till perfektion. Bra dag.

Nordicmåndag

Trött i ryggen och lite seg i dag men ändå rätt bra pt-träning tycker jag. Det händer aldrig att man känner sig sämre av dessa timmar, bara och alltid tvärtom. Gick som en segis och ut full av energi.

Ryck. De flesta ok. Avslutade med treor på 35 kg. Skulle varit tre varv men ett av dem blev katastrofalt så det blev fyra men bara tre som räknades. Stå kvar, ta i hela vägen med benen.

Hang power clean, 5x35, 5x40, 3x3x45. Utan skor. Som förberedelse för gruppträningen på onsdag. Ska tänka på att ta dem en i taget i stället för touch and go och att, när jag blir trött, gå saktare i dippen för att samla kraft.

Tre varv av (eller var det fyra?) fem pressar bakom nacken m snatch grip varvat med 10/10 bulgarian split squats.

Sen hemcykling där jag höll på att bli påkörd, skulle svänga vänster i en korsning och en cyklist körde mot rött i rasande fart och höll på att ramma mig från vänster. Men kom undan med blotta förskräckelsen.

Gårdagens

Gårdagens:

A: Maxa i clean
Blev bättre ju tyngre vikterna blev MEN sen på 60 kg slarvade jag och  brände ganska mycket kraft på vägen upp. Jag kände mig ändå rätt säker/orädd så jag vände lätt (!) 62,5 kg också men förvåningen över hur lätt det gick och tröttheten i benen gjorde att jag inte tog mig upp. Det gör inget. Bra bevis på att det är huvudet och inte förmågan som stökar till det. Tar med mig det.

B: Maxa i deadlift
Nja, det var inte alls läge. Allt var tungt. Stannade vid en etta på 95 kg som var toktung.

C: 500 m rodd
Struntade i detta och skulle cyklat i stället men klockan var redan tolv och jag var tvungen att dra. Hann med två varv av bulgarian innan jag stack.

Sen var det 200-årsfest i Västerås så i dag är jag inte stark någonstans.

Lätta split jerks och lååång wod

Fortsättning på testveckan, första delen i dag fick man välja mellan ryck eller överstöt. Jag valde såklart split jerk.

Det gick bra som f-n. Inga missar, bara lätta stötar. Min plan var att ta 63 iaf eftersom jag tog två tvåor på 60 för lite sen. Men det gick så bra så jag tog 65 kg också. Lätt. Sen kom huvudet in och jag gjorde två ganska kassa försök på 68. Nu när jag tittar ser det ut som ett rekord :-) finns mer i kroppen vad gäller detta.

Del två långt ifrån mina styrkor = precis vad jag behöver:

3 varv på tid av:
800 m löpning
48 hela svingar på 16 kg
24 target burpees (15 cm)

Time cal var 30 min och jag var rätt övertygad om att jag inte skulle hinna men se det gjorde jag. 28:34 tog det. Inte fort alls, löpningen går aldrig fort, klev in på väldigt många av burpeesarna men jag är glad att jag avslutade.

Oväntat rekord

Nu är det testvecka på F4L. Fast det är ju så mycket jag inte riktigt kan göra. Som i dag till exempel:

AMRAP pullups? Nej. Jag hängde 3x30 sekunder.

AMRAP pushups? Har ju knappt gjort armhävningar sen i somras pga min armbåge...men jag testade och fick ihop 10 stycken. Kunde varit värre. 

Annie? 50/40/30/20/10 av DU och situps. Japp. Det är ju min grej. Jag hade tänkt att slå rekord men inledde med att hoppa fel tre gånger de första tio hoppen! Värsta starten ever. Men sen höll jag mig flytande och hoppade lätt och felfritt i mål. Träningsvärk i magen redan innan. Men klockan stannade på 6:47 och det är åtta sekunder bättre än tidigare trots att jag var missnöjd. Så jag fick lov att ändra mig och bli nöjd. 

Ok pt-timme

Tråkig rygg som bara känns hela tiden. Men inte så tråkig att den hindrar träning. I dag, pt-timme:

Tog vid ryckträningen från förra veckan men det gick inte riktigt lika bra i dag. Det blev visserligen en tvåa på 38 kg men i dag hade jag mer tendens att glömma benen, tyngden på framfoten, dra ut slacket etc....

Pressar m snatch grip bakom huvudet, stående i halv knäböj med skuldrorna hoptryckta varvat med bulgarian split squats m stång framför mig m snatch grip. Dagens jobbigaste!

Fick också lite tryck på ryggen för att knaka den lite rätt.

"Träning"

I dag var jag med en kompis på ett event med först ett träningspass utomhus och sen en timmes yoga.

Utomhusträningen bestod av ca 600 m väldigt sakta jogg, sen fyra varv av fyra övningar m 40 sek på varje. Sen avslutning med fyra minuter av tre övningar. Finns egentligen inget mer intressant att berätta om det faktiskt. Ganska tråkigt.

Yogan funkade ovanligt dåligt. Är det min (tillfälligt hoppas jag) dåliga rygg eller min (permanent) höga ålder eller min (som vanligt) extrema stelhet vet jag inte men det mesta var obekvämt och det kändes inte ens skönt efteråt som det ändå har brukat göra med yoga...

Cyklade dit såklart så jag fick en dryg mils cykling i dag också. Dagens bästa träning om man sammanfattar :-)

Uppryckning

Äntligen en pt-timme igen :-)

Det gick bra att rycka. Flera treor på 35 kg. Men vid 40 blir jag feg och försöker slita upp vikten i stället för att fortsätta på samma sätt. Fick iaf upp 40 kg tre gånger i dag. Men det är 35-vikten jag är nöjd med. Det som funkade tror jag var att jag höll bra hastighet, ökade från knä och det funkade. Jag är ju så obra på att ta i, obra på att vara aggressiv, obra på att öka snabbt. I dag gick det framåt. Hoppas jag kan fortsätta därifrån nästa gång och släppa stressen vid 40 kg.

Sen var det lite andra grejer:

Sitta på golvet med fötterna i backen, rak rygg, brösta upp, stång bakom nacken och köra pressar med känslan av att hålla en penna mellan skulderbladen hela tiden.
Varvat med att stå i utfallssteg framåtlutad med svank och hantel i ena handen, huvudet neråt men dra upp hanteln "som om du drar upp en motorgräsklippare" 10 ggr per sida.

Avslut med bulgarian split squats. Så jobbigt. Extra jobbigt när vissa inte blir godkända och den rep man slarvat med för att bli färdig inte ens räknas. David gör sitt jobb.

Först och sist tryckte han på min rygg som inte är bra. Det gjorde asont. Ska göra det på egen hand också med boll.

Club Leksand

I dag tränade jag på Club Leksand, fd CrossFit Leksand. Har tänkt att köra egenträning men det kändes roligare att haka på gruppen. Det var ett mycket jobbigt pass för mig, kände mig halvnöjd men ändå helslut efteråt:

4 varv av:
8 backsquats
6/6 stå på ett ben på 60 cm box och sakta squatta ner tills andra benet snuddar marken. Typ.
6-8 split squat c&j med hantlar

EMOM, 4 varv:

12 cal assault bike
12 thrusters
24 svingar
12 burpees över stång
24 marklyft m kettlebells
1 min vila

Usch, det var tokigt jobbigt. Skalade en del men blev ändå löjligt svettig och slut. Så = bra träning! Ska tillbaka hit i slutet av juli någon vecka, schysst ställe.

Löparspår i regnet

Vill skriva löpning men nog mer av jogging i dag. Det blev i alla fall 5,8 km i spåret vid Källberget i Leksand. Det duggade och regnade om vartannat och jag hade glasögon men lyckades ändå hålla mig på rätt spår hela vägen. Skönt skogsspår, gillar det verkligen.

Onsdag-torsdag

Inte nöjd med min gruppträning den här veckan men här kommer den:


Onsdag

A: 3 set

• 10/10m lateral plank walk
• 3-10 Strict Supinated Pullup – fast jag hängde bara i räcket i ca 30 sek per varv.
• 10 zurcher squats – lätt vikt (stången)

B: Front squat – 16min TC, 6×2 @ 70-75%
Jag körde på 50 kg med 3 sek paus i botten. Ganska lätt, eller iaf aldrig på gränsen. Tänkte mest på att gå ända ner i djupet och att inte tappa position.


C: 4 set
8 bulgarian split squats
40s weighted plank
Gjorde samma split squats som i måndags med blick och huvud framför foten etc. Gick bra.




Torsdag
Weightlifting
A: Power Clean + Push Jerk – 22min TC
– Jobba upp till en tung 1a
Mycket ofokad. Dåliga vändningar även om jag tycker att jag tänkte på allt. En ful på 58,5 sen la jag av och gick ner till 40 kg och körde teknik inför Grace resten av tiden.
B: Teknikträning på power clean + tng jerk innan C:
C: ”Grace”
30 Clean jerk 60/43 (fast jag skalade till 40 kg)
– 30st power clean push jerk for time
Veckans sämsta. Eller, det gick bra först och jag tog treor. Men när det gick utför blev det så väldigt dåligt. Jag hade såklart bespetsat mig på att slå mitt gamla rekord på 3:33 men i stället blev det 4:02. Nåväl. Jag gjorde det iaf. David hade sagt att jag skulle köra split jerks men det kändes så bra med push jerksen när jag började att jag inte kunde låta bli...


Förutom den halvdana torsdagsträningen har jag cyklat måndag-torsdag så på det viset var ju veckan riktigt bra :-) nu drar jag till Dalarna!

Måndags-PT

Måndagsträning = Davidträning = kul!

Ryckträning:

Började med ryckmarklyft med stång för att hitta banan, från höft. Först måste jag v_a_r_j_e gång höra instruktionen att inte inleda rörelsen med att böja benen. Rumpa bak, brösta upp. Som om jag inte både hört och gjort det förut? Hur som helst, det gick generellt och till slut väldigt bra i dag tycker jag. Avslutade med några varv av treor från golv på 35 kg. Det som var bra var när jag drog ut slacket ordentligt från startpositionen och ökade farten från knät och tog i uppåt. Då drar jag med armarna också.

Power cleans och split jerks:

1xPC + 3xsplitjerk upp till 45 kg. Fick till fina power cleans med samma tänk som vid rycken. Vid jerksen börjar jag gärna att dippa armbågarna och använda armarna i ansatsen. Inte alltid men vill liksom. Och då blir ju allt sämre.

Bulgarian split squats 2x10 per ben, hålla huvudet framför knät genom hela rörelsen för att hålla tyngden på ståfoten och inte ta i från bänkfoten.

Sen cykla hem. Ska regna i morgon men det verkar som att det börjar senare på dagen så jag cyklar om det är uppehåll vid sju iaf.

Äntligen lite vanlig träning

Efter en veckas annat fokus äntligen ett vanligt pass:

Lördag

A: 3 set
16 banded good mornings
16 walking lunges – lätt vikt
1min planka

B: Deadlift – 20min TC
10 @ 60% – Ingen TnG
8 @ 65% – Ingen TnG
6 @ 70% – TnG tillåtet
4 @ 75% – TnG tillåtet
4 @ 80% – TnG tillåtet

Jag missade vikten med 5 kg initialt men kom på mig som tur var. Så det blev: 10x60, 8x65, 6x75, 4x80, 4x85. Gick bra som f-n. 

C: Front squat – 16min TC
6 @ 65%
4 @ 70%
4 @ 75%
4 @ 75-80%

6x45, 4x47,5, 4x50, 4x55. Gick f-n bra det med :-)

Sen lite armbågsrehab. Sen lite sol och softa på torget. Nu väntar jag på att procettan ska bli klar!

SimmarMalle

Jag har min löpar- och simmarsyrra på besök ett par dagar, hon landade från Seattle i går och skulle simma i dag tidigt på morgonen. Så jag hakade på till Eriksdalshallen och simmade jag också. Det gick inte särskilt fort men jag tog mig igenom 1500 meter. Simning är ganska trevlig men max en gång per år. Det var trevligt i dag men nu får det nog dröja. Jag kan ju bara bröstsim och dessutom somnar jag i fingrarna precis som när jag cyklar.

Nu ska jag fira min mamma som fyller 80 år i dag!

Löpband

Nja. Usla förutsättningar för träning på denna konferens pga bokade tider, seeena kvällar och tunt hotellgym (exempel: visst fanns en bänk men oklart till vad - inte en fri vikt i sikte).


Trots detta tog jag mig an löpbandet kring lunch och intervallade mig igenom 5 km. Alltså totalt 5 km på bandet. Det var bättre än inget det. Känner mig lite oväntat disciplinerad.

Lördag

Lördagsgrupp på ett näst intill tomt gym, vi var fyra stycken som körde detta:

• 1x max i ryck på 20 min

Jag fokade såklart på teknik i power snatch. Gick hyfsat. Fick iaf beröm för stångbanan (fast det är oklart om David sagt detsamma :-)). Tog mig upp till ett par avslutande tvåor på 35 kg.

• En halvtung trea i knäböj på 10-15 min

Min halvtunga trea blev på 60 kg sen bestämde jag att jag var nöjd.

Fem varv av:

• 5 hang power cleans 50 kg (som jag skalade till 45)
• 10 burpees

Mycket jobbigt, tyckte att mina skalade vändningar var svåra. Tid 7:30.

I morgon åker jag bort till på onsdag då jag kommer hem sent och sen är det bokat hela torsdagen MEN det finns både gym på hotellet och varmt väder att springa i så jag tar med mig löparskorna.

Onsdag-torsdag

I onsdags dög inte gruppträningen (för mycket skalning och grejer) så jag fick ett eget pass att köra. Men jag körde inte flåsdelen, var för sent och för stressad och för omotiverad....förlåt David (men jag tog igen det i går ju).

Onsdag

5x5 av frontsquats med 3 sek paus i botten. 40-45 kg. 45 kg de sista tre varven, skulle ha börjat där från början kanske men är som vanligt lite feg med vad jag tror att jag klarar av. Det gick iaf väldigt bra tycker jag. Mellan dessa hängde jag i räcke 30 sek.

Sen bara hollow 30 sek varvat med rehabträning för vänster armbåge.

Det var liksom det jag orkade med.

Torsdag

Först, komma upp i en tung tvåa i marklyft. Jag tog mig upp till 95 kg och bestämde mig för att stanna där.

Sen, flås så det räcker, 3 varv av:

800 m löpning
30 marklyft 50 kg
30 tuckups (skalning, det var eg toes to bar)
30 burpees

Det här hör till de passen jag är typ sämst på, får ångest redan innan och vill bara fly. Jag känner mig bara tung och långsam när jag springer, bla bla bla. Men faktiskt var det inte så när jag väl körde igång - matade på tills time cap 30 min och hade f-n helst avslutat, ville inte alls bryta. Jag hann inte med de sista 30 burpeesarna men det var typ ingen som hann klart. Eller kanske en person, vet inte så noga. Jag är iaf nöjd, det var nästan kul ju.

PT-timme

När man minst förväntar det så går det ändå rätt så bra ju! PT-timme i dag:

Ryckträning. Började med muscle snatch för att hitta rätt teknik. Sen power snatch upp till tvåor på 35 kg. Dra inte för tidigt, accelerera från mitten av låret, stå kvar på (fram)foten.

Clean & jerks. Inledde med 1 PC/ 1 clean/ 1 överstöt och släppte PC när vikten gick upp. Till slut en (ganska) enkel C&J på 60 kg - mycket nöjd, det var länge sen OCH kändes självklart!

Tre varv av 3 cleans + 1 överstöt på 50 kg.

Hemcykling i regnet. Känns bra i kroppen nu. Inte ens ont i ryggen :-)

Torsdag och lördag

Torsdag, gruppträning:

A: 3 set
10/10 Around the world – 1,25-2,5kg
10 scap pulls
10 arch ups – pinne


B: Strict Press
3×10 lätt vikt
22,5 kg här

C: Push Jerk – no tng! – 20min TC
– Gör så många tunga tekniska 2or du hinner innan TC
– Vila ca. 90sek mellan seten

Tog mig upp till 60 kg där jag gjorde 2x2. 

D: 3 set
12 Lateral raises
12 band pull appart


Lördag

A: Emom 12min (warm up)
1: DU – lugnt tempo. Gick fantastiskt bra att hoppa, kom upp i över 50 ett par gånger men stannade för att jag tröttade ut mig :-)
2: 10-15 v-ups/tuck ups
3: 20-30sec ring row hold – false grip

B: Strict Pullup – 16min TC (hängde i hollow 30 sek i stället)
– Gör 6rep jeffersons curl mellan seten
C: Ring row
4×5-10 – explosiva reps
– Gör 10 banded pull appart mellan seten

D: 21-15-9
T2B – scale: kipping leg raises
Burpees
boxjump 50/40

Jag körde knee raises i stället gör T2B, totaltid 7:41

Det var det hele- 

AMRAP-onsdag

Fortsatt dålig cykelvecka, det blir kanske bara fredag men det är iaf för kallt för maj så det kunde vara värre. Dagens pass:

A: Barbell complex
– Teknikttäna detta komplex: 6 deadlift + 4 hang power clean + 2 pushjerk
– Jobba upp så tungt och tekniskt du kan av komplexet

Fast jag skulle skippa marklyften här. Fokade på teknikträning i hpc och pj och gick inte över 45 kg.

B: Amrap 20min
10 Plate ground to over head 20/15kg
8 Burpee to plate
6 deadlifts 60/43
4 hang power clean
2 push jerks

Skalade en grej - gtoh-vikten till 10 kg för att spara armbågen men rx--vikt i övrigt. Det gjorde det ju lättare så klart men 20 minuter är lång tid och jag är inte så vass på att köra på. Hann iaf med 7 varv, 10 gtoh och 3 burpees. Matade på i princip utan paus men inte superfort. Blev svettig. Min AppleWatch sa att jag uppnådde dagens aktivitetsmål.

PT-måndag!!!

Dåligt: tvungen att åka bil i dag.

Bra: PT-timme med David:

Ryck från bockar. Mycket bra för att avlasta ryggen. Och lite kul. Ta i från framfoten, tryck från stortån hela vägen, tappa inte kontakten med stortån :-) upp till treor på 35 kg.

PC, splitjerk, Clean upp till 55 kg. Samma här med stortån och det. Fick till det ganska bra. Gillar power cleans väldigt mycket just nu.

Avslutade med 1 PC + 5 front squats m 3 sek paus i botten, ta i från stortån och led med överkroppen bakåt. 1x35 kg och 2x40 kg.

Bil i morgon också av olika anledningar.

Både tränings- och tidsbrist

Hinner ingenting nuförtiden. Det otroligt dåliga bloggandet beror delvis på en vecka utan träning och delvis på glömska/annat fokus!

Förra måndagen, alltså för nästan två veckor sedan, var det pt-timme. Undrar vad vi gjorde? Såklart lite ryckträning och cleans och sånt. Och split squats med stång på raka armar till exempel. Svårt.

Sen var det en hel vecka utan träning alls, bara en massa promenerande, ätande och drickande i London!

I måndags en pt-timme igen. Som David sa "du är lite off" vilket delvis berodde på en massa promenerande, ätande och drickande i London och delvis på att jag inte kom hem förräns halv två natten till måndagen. Det gick verkligen jättedåligt med rycken. Blir så otroligt besviken på sånt men David sa att det blir så när man håller uppe i en vecka och att det ordnar sig. PC gick bättre.

Tisdag F4L:

A: Teknikträna thrusters
– jobba upp till en tung 2a i par

Jag kom upp i en 2:a på 50 kg som kändes hyfsat lätt. Höjde 2,5 och det var totalstopp. Fast jag är nöjd eftersom jag inte hade lyckats få med mig mina lyftarskor. Har inte koll på PR här heller.

 B: Team of 2 for time – 25min TC
5 varv var av
Person 1: 400m run
Person 2: 12 thrusters 50/35

– En person i laget börjar med att springa 400m
då gör lagkamraten 12 thrusters och byter sedan av varandra tills 5 varv var av varje övning är done!

Vi var ju bara två på passet och det var jag och Erik P (ung, stark och snabb typ) men va f-n vi körde. Jag körde rx-vikt och vi kom i mål på 20 minuter och tre sekunder. 

Torsdag F4L:

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC
6 Ohs
6 hip squat snatch
– Om coach har en egen barbell uppv. så fritt fram!

B: Snatch – 18min TC
Gör så många tekniska 3or du hinner inom TC
Ingen bra träningsdag alls. Jag gjorde en 3:a på 32,5 men den var så dålig så jag backade neråt igen.

C: Snatch Pull – 10min TC
3×3 @ 90% of 1RM snatch

Här körde jag också väldigt lugn teknik = bara 25 kg.

D: Team of 2 for time – You go i go – 10min TC
10-8-6-4-2 each of:
Hang power snatch 43/30
– gör 10 synkade burpees mellan repintervallerna, avsluta med 10 Burp – tagga varandra på varje rep
– Ex. 10 HPS var sen 10 synkade burpees, sen 8 HPS var och 10 synkade burpees osv.

SKalade till 25 kg på hängryck. Det gick bra. Jag och Emma kom in på...vet inte!! Men vi körde på utan pauser iaf, även burpeesarna, så det var bra.

Lördag F4L:

A: Teknikträna Power clean
jobba upp till en tung 1a

Körde till 55 kg och godkände inte fortsättning utan gick ner till teknikträning på 50.

B: For time
10 power clean 50/35
10 burpees
400m run
8 power clean 60/43
8 burpees
400m run
6 power clean 70/50
6 burpees
400m run
4 power clean 80/55
4 burpees

Oväntat kul!! Fast jag skalade till 30-35-40-45-50 kg på stången. Tog 13 minuter. 

Söndag:

Tömma ett förråd. Jobbigt!!

Lördag

Skönt när man känner sig sopig och fattar varför. Har känt infektion och förkylning i ett par dagar och det var såklart därför jag var mer än lovligt sopig på passet i förrgår. Men bättre nu tror jag. I dag var det inte så flåsigt:

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC
10 front squat – full grip
10 hang clean – squat

B: Clean – 16min TC
Jobba i par och gör så många tekniska 2or du hinner innan TC
Jag cleanade mig upp till 55 kg och gjorde 5x2 där. Det gick kanon, nästan alla iaf ;-) någon liten fotflytt men ändå.

C: Back Squat – 12min TC
3×10 @ 60-70%

Försiktig efter en massa ryggont, körde bara på 45 kg. För övrigt är ryggen bättre faktiskt. Kanske blir den bra snart :-)

D: Amrap 8min
2-4-6-8-10-12-14…
Deadlift 50/35
Hang power clean 50/35

Fast den här fick jag inte göra. Jag gjorde i stället ettor med vanliga PC och PP på 40 kg under 8 minuter. Som teknikträning mest. Det var skoj.

Svettpass

Tung och seg innan och under passet - förmodligen för att jag 1: åt en stor bit jordgubbstårta ett par timmar innan och 2: var tvungen att åka bil och satt i bilkö en timme på vägen hem.

Detta hände:

Amrap 10min:
10 hang power snatch 35/25
10 box jump 60/50

Jag körde power snatch från golv, fem per varv. Och gick upp och ner på lådan, har knäkänningar så det kändes smartast. Tappade räkningen på varv men tog det lugnt i rycken.

– vila 2min

Amrap 10min
15 Bumper plate thrusters 20/15
15 burpee to plate

Dagens jobbigaste. Körde 10 kg för att spara armbågen. Tunga burpees. Antal varv? Ingen aning.

– Vila 2min

Amrap 10min

20 KB alt. one arm swing 24/16

20 tuck ups

De sista 10 var den del som kändes schysst i dag. Gjorde vanliga fulla svingar i stället för halva enarms. Och fem varv. 

Måndag + onsdag

I måndags var jag fortfarande sliten efter festen så det blev en rätt lugn pt-timme. Vi tränade på ryck och det gick sisådär. Som tur var avslutade jag med fina cleans. Och frontsquats.

I dag var det en fantastisk cykeldator och en helt ok gruppträning:

A: Emom 10min (warm up)
odd min: DU – samla DU i lugnt tempo under minuten
even min: 30-40sec hollow hold

Det gick löjligt bra med hopprepet, kom upp i 50 flera gånger och slutade för att jag blev trött, inte för att jag hoppade fel. Nöjd.

B: Strict Pullup – 15min TC
5x 2-10 @ 40X1 – (scale: Negativa, banded neg, ring row neg)
– Gör 40sek pancake stretch mellan seten

Körde bara två negativa pullups per varv,  lite försiktigt. Pannkaksstretch är en övning som jag skulle vilja göra i ett mörkt rum eftersom jag är så uselt stel. Men jag gjordet i alla fall.

C: Bulgarian Rows
5x 5-10
(scale: regular Ring row)

Tog lite tid att hitta rätt men funkade.

D: 3 rounds – 12min TC
400m run
20 T2B – (scale: kipping leg/knee raises, tuck ups)

Gick hyfsat bra att springa. Körde tuckups. Typ 8:20 eller nåt.

Hej då