Torsdag och lördag

Dålig tid för att dokumentera. Men jag har tränat i dag och i torsdags!

Torsdag, grupp på F4L:

A.) Deadlift: 10-8-6-4-2-10 reps 

Ingen alls rutin på marklyft nuförtiden, David och jag pratade om att köra från 65-85 men efter en lätt sexa på 75 och några kommentarer som "Malin, ska inte du lyfta tyngre?" tog jag ett större hopp och körde 4x85 och 2x90 och sen en avslutande 10x75. Då blev det bra träning!

B.) 4 sets 

• 8/8 Chainsaw rows 
• 40s Weighted plank

12 kiloshantel. Plankan med 15 kg på ryggen.

I dag lördag:

Mitt alldeles egna privata gym. Eftersom jag är en sån tråkmåns att jag prioriterar min egen träning framför att kolla på F4Ls KM som gick på SoFo fick jag hjälp att ta mig in på Sture för egenträning. Det var bara jag där. Märkligt men helt ok. Träningen då:

A: E4M i 12 min: 25-20-15 FS på 32,5 kg. 

Höll på att dö. Det kändes omöjligt redan efter 15 reps på 25:an. Sådär omöjligt som det kändes när jag började med de här böjarna. Dels är jag trött efter en intensiv veckaninnansemestervecka och dels stod jag framför en spegel - dålig grej för fokus - men alltså, för en vecka sen kände jag mig ju stark? Nåväl. 

B: E2M i 10 min: 1 clean + 3 PP + 2 jerk 40 kg

Jag var ju så slut i benen att det tog en stund innan jag kunde tänka mig att börja med B-delen. Och fick verkligen anstränga mig för att inte slarva mig igenom den.

C: E4M i 12 min:

• 5 enbens raka marklyft 6 kg vä ben hö hand
• 10 pressar hö arm, paus i toppen och på axeln
• 15 lugna tåhävningar vä ben
• Samma sak höger ben

Glömde ta paus i pressen varv ett och tänkte att jag var snabbare än jag trodde. Men sen kom jag på mig.

I morgon drar jag till Thailand i tre veckor. Woohoo!!!

"lördagens"

Alltså, i dag var min kropp ganska trött och det kändes att det var femte dagen i rad på gymet. Så jag kan inte säga att jag direkt utmanade mig. Lördagspasset är ju inställt pga KM så jag snodde det till i dag i stället:

A.) Clean & jerk: 60%x3 – 70%x2 – 75%x2 – 80×1 – 85%x1 – 90%x1 – Heavy single

Jag räknade utifrån 62 som max och avrundade lite hit och dit så det blev 3x37,5, 2x43,5, 2x47,5, 1x50, 1x52,5, 1x56 och sen en avslutande på 50 kg. Inte helt med i explosiviteten i dag så jag testade inte mer.

B.) Back squat: 4×5 reps 70-80%

Så trött i ländryggen. Tog den lägre varianten och körde på 55 kg. Första setet inte så bra. Men sen fick jag ju till tekniken så bra att det tredje setet var ganska lätt. Så det fjärde blev på 60 kg. Varför inte alla tänkte jag.

Sista pt-timmen på ett tag

I dag ett ganska lugnt pass med David, delvis genomgång av olika delar av mina semesterpass. Har fått fyra stycken att köra i Thailand :-)

Till exempel fick jag värma upp med utfallssteg bakåt med 35 kg stång på raka armar. Usch. Bra mao.

Och med clean, push press och jerk upp till...ja, vad blev det? 40 kg?

Sen då, varierande tester och genomgångar:

5 armhävningar varvat med 16 kgx2 frontrackad promenad ca 40 m (kändes ok första varvet men andra och tredje kom infon att jag inte fick röra halsen vilket gjorde att jag tappade dem totalt i slutet av varv tre, fick släppa och plocka upp). I armhävningarna: tänkt sälrodd på nervägen.

Test två varv av:
5 enbens raka marklyft 6 kg vä ben hö hand
10 pressar hö arm, paus i toppen och på axeln
15 lugna tåhävningar vä be
Samma hö ben

Mycket svårt! Min balans när jag står på ett ben är katastrofal. Detta gjordes utan skor.

Teknikgenomgång bear crawl. Det hade jag aldrig gjort visade det sig fast jag trodde det...

Sist av allt gick jag farmers walk genom hela Nordic från vägg till vägg och tillbaka och lite till med tunga klot. 24 kg tror jag.

Har redan lite abstinens när jag tänker på hur länge det är tills jag ska träna här igen. Älskar semester men älskar också min träningsrutin. Nu blir det pass tisdag, torsdag och lördag sen drar vi på söndag.

Bra start på söndagen

Jag kände träningsvärk på ganska många ställen när jag gick till dagens pass i dag men det glömdes bort ganska snart. Testveckans sista pass men har inte kört det förut så jag har inget att jämföra med:

AMRAP

• 3min: Rodd 1kcal = 1 rep (49)
• 90s Vila
• 3min: Burpee Boxjump 60/50cm (22)
• 90s: Vila
• 3min: Thrusters 35/25kg (35)
• 90s: Vila
• 3min: Push-ups (30)
• 90s: Vila
• 3min: Front rack step-ups 50cm 24/16kg (37)
• 90s: Vila
• 3min: Sit-ups (71)

Totalt 244 reps. Som vanligt tyngst och sämst på burpee boxhopp. Skalade armhävningarna till att gå upp på knäna och ner som vanligt. Annars rx. Långsam på situps men det var kul i dag.

Mikropass

I dag ett mikropass = förutom uppvärmningen bara ett gäng frontsquats. In och ut på mindre än 30 min. Bra 30 min!

E4M i 12 min

Frontsquats m fullt djup utan utlåsning 27/22/17 på 30 kg. Tåhävningar mellan seten.

Det här var en sån dag man behöver ibland. När det är tydligt att man blivit starkare. Över förväntan och långt lättare än förra veckan - kunde nästan gå normalt efteråt.

Helgens första pass

Nu är det en sån där period med massor av grejer på kvällarna. I går var det konferens med ölprovning och sen trerätters med vin...så då fick jag något att skylla på inför dagens pass ;-)

A.) 1RM Bänkpress

Jag har inte koll på mig själv här men tog 45 kg sen tog det stopp. Inte starkare än så.

B.) AMRAP: Pull-ups/ CTB pull-ups / Muscle-ups

Den här delen skippade jag helt och ägnade tiden åt att förbereda C-delen.

C.) På tid:

• 50 Double unders
• 50 Svingar 24/16kg
• 50 Air squats
• 50 Dumbell snatch 45/35lbs (Sofo 22/16kg)
• 50 Box jumps 60/50cm

Har inte hoppat rep på ett tag men klippte 50 obrutet, sen tog jag en kort paus i svingarna efter 30 kg, air squats en mikropaus efter 30. Fick inte köra enarmsrycken för David. Jag gjorde push press med stång, kändes för vobbligt med hantlarna...(sorry). Första 20 på 30 kg men vek ner mig och fortsatte på 25. Boxhoppen inte särskilt snabba men matade på dem. Tid 10:33. Det var kul. Vill gärna göra om denna med hantelryck!

Det är ju ett pass i testveckan men har ingen jämförelse alls. Lyckas inte hitta vad jag tagit i bänk heller. Men det var ett kul gäng i dag :-)

Jättbra och ganska sopigt

Den där förkylningen fortsätter att hänga kvar i bakgrunden. I går kväll kände jag både hals och näsa. Men det var ju bara styrka i dag:

A.) 1RM Hang Clean & jerk

Men vad det här var lätt då. Jag hoppades på 57,5 i måndags sa jag och David säger 60. Så jag tog en lätt på 60. Ingen tvekan alls liksom. Så var det hela vägen upp (35-45-50-55-57,5-60). Men jag stannade där, nöjd över ytterligare ett rekord :-)

B.) 1RM Knäböj

Så, av någon anledning gick jag ifrån planen här...och fick betala. Skulle köra 45-55-65-70-75-78 men hoppade över 75-steget och missade 78 två gånger. Dumt! Dumt! Dumt!

C.) AMRAP: Armhävningar /Handstand push-up / Strikta HSPU

Dålig styrka i armhävningar efter vilan med armbågen men gjorde 12 så det var ändå några fler än jag trodde faktiskt.

Tror att jag till viss del blev påverkad av att inte köra vanliga passtiden. Jag var där en timme för tidigt och ville inte vänta så körde med ganska ny tjej som t ex jerkade för första gången i sitt liv. Lite ofokus om jag ska skylla på något (men Simon var med och såg mitt hang C&J -rekord). Nåja. I dag tar jag med mig att en hängvändning på 60 kg är lätt. Måste kunna bli starkare i mina vändningar snart :-)

Årets blygsamma rekord

Jag har varit rätt bekymrad över att jag inte tagit ett enda PR i år. Tyckt att det har varit ett riktigt mesår faktiskt men tänkt att det får vara så när man får tennisarmbågar och sånt. Men jag tog i alla fall ett litet rekord i dag så nu är hedern räddad!

Först lite back squat inför onsdagens pass, kände att jag blivit bättre rörlighetsmässigt under alla mina knäböjssittningar = nästan bekväm därnere ju. Avslutade med tre godkända ettor på 70 kg. Att tänka på: pressa mot stången både på ner- och uppväg, rumpan rakt ner.

Sen push press och split jerk upp till 55 kg, därefter bara split jerks. Japp. Det var alltså här jag tog mitt nya rekord och klippte en push press som var ett helt kilo tyngre än mitt tidigare rekord. Och av bara farten tangerade jag mitt rekord i split jerk på 63 kg. Bra känsla! Behåll svanken genom hela rörelsen. 

Sist lite teknik på hang cleans på 45 kg. Stången mot höften (inte tvärtom) och rumpa bak.

Så. Sen cykla förbi polisen och hämta mitt nya pass så Thailand släpper in mig om ett par veckor :-)

Häng

Mycket häng i dag:

A.) EMOM: Hang power clean + Split jerk 

• 4 Min: 2+3 @ 60% (HPC+HPC+SJ+SJ) 
• 4min: 2+2 @ 70%
• 4min: 2+1 @ 75%

Jag hittade inte att jag gjort en tyngre hängvändning än 55 kg så använde det som max. Såhär i efterhand var det nog för lätt. Alla rundor var onödigt oansträngande: 33 kg, 38 kg och 43 kg.  Samtidigt är jag fortfarande lite rädd om min vänstra armbåge så det var kanske klokt ändå.

B.) 2 set av  AMRAP 6min

• 10 hang power clean 43/30kg 
• 8 Shoulder to overhead 43/30kg 
• 5 Laterala burpees

Dålig uthållighet i häng efter all hängvila...lyckades göra 3 varv + 10 hpc och 8 stoh varje varv men skalade ner till 25 kilo efter första varvet omgång två. För att inte maxa ansträningen.

Så på så vis var det ett rätt soft pass kanske men det var kul. Och fortfarande inte helt fräsch i förkylningen så det fick duga.
 

Styr om lite

Vet inte vad det är men har en mikroinfektion som bara inte vill ge sig. I dag hade jag flera nysattacker bara sådär. Så jag styrde om från dagens flåsteampass i dag och körde teknikpasset på split jerk i stället.

Men innan det så hann jag med en massa front squats! Tog dem i dag i stället för att köra dem innan lördagspasset. 30 kg på stången, fullt djup men utan utlåsning, E4M 27-20-17 reps. Tåhävningar emellan. Hemskt som vanligt! Nu när jag skriver det undrar jag om inte David sa 28-20-18? I så fall fuskade jag. Förlåt D.

Sen var det teknikträning split jerk. Jag tog det ganska lugnt. Några treor på 35 - 40 - 45 kg. Sen gjorde jag ettor på 50 och 55 kg några varv. Inledde varje set med cleans av varierande kvalitet. Missade till och med en på 55 som en väckarklocka att jag skulle skärpa mig.

I går fick jag naprapatbehandling av nacken så nu känns den inte alls. Men medicinbollen som kastade sig i mitt ansikte i lördags meckade också upp mitt öga. Var lite orolig eftersom ögongloben kändes som ett blåmärke men när jag kollade upp det i går var det bara lite skrap och infektion på hornhinnan som ska ordna sig inom en vecka med ögondroppar. Det enda jobbiga är att inte kunna ha linser men det var det lilla.

Tisdagsgrupp

Gjorde nästan som man skulle på passet i dag. Men gjorde som jag skulle enligt David, det slår väl det mesta tänker jag:

A.) EMOM: Hang power snatch + Overhead squat    

• 4 Min: 2+2 @ 60% (HPS+HPS+OHS+OHS)   
• 4 Min: 2+2 @ 70%
• 4 Min: 2+1 @ 75% 

Här skippade jag OHS helt och körde bara rycken. Så det var ju mer en teknikdel än särskilt jobbigt men kul att nöta på. Gick på 25/29/32 kg. Tänkte på allt jag skulle tänka på :-)

B.) AMRAP 2 varv: 

• 2min: Rodd 1kcal = 1rep 
• 2min: Box step overs 50cm 2x35lbs/2x25lbs 
• 2min: Ryska svingar 24/16kg 
• 2min: Wall balls 9/6kg 
• 2min: Vila 

Jag har lite känningar i armbågen sen i går så passade mig lite. Gjorde allt här förutom att jag hade hantlar i händerna vid boxkliven, tyckte att det räckte med häng. Gjorde båda varven likadana = 25 cal rocc, 30 boxkliv, 50 svingar och 40 wall balls. Fast jag började med wall balls och hade vila efter svängarna. Inte toktempo men skönt pass. Totalt 290 reps.

Fixar-pt:n

Nacken blev sämre efter bollfadäsen i lördags, stel som f-n i dag hela dagen MEN som tur är har jag en PT som fixar det mesta. Första halvan av passet gick åt till att trycka och greja och sen gick det faktiskt att träna.

Vi körde teknik på hängryck, treor, avslutade på 31 kg. Det gick helt ok. Att komma ihåg: bak med rumpan och inte fram med knäna, stå på hela foten, bli lång och sitt bak som en rörelse.

Så just nu känns det realistiskt att köra hängryck även på passet i morgon.

En annan konstig grej är att jag hade ont i vänster öga när jag vaknade i dag, känns som ett blåmärke och det svider och rinner. Tog ur linserna efter ett par timmar men det har inte släppt. Mitt sämsta och mest opererade öga så jag är lite rädd om det. Hoppas det släpper till i morgon...

Var jag med på passet?

I går lördag:

Först, innan passet, en massa front squats utan utlåsning. E4M: 25/20/15 reps på 30 kg. Varvet med 20 är näst intill olidligt och jag k a n inte hålla bra form på alla...gjorde tåhävningar mellan varven.

Sen, gruppträning: Gymnastik + Metcon

A.) Teknikträning: Handstand push-up

Haha, det här var dagens katastrof....fyra månader utan att ens försöka kicka upp har gjort mig blockerad. Jag använde tiden till att köra ett gäng wall walks vilket var en utmaning i sig.

B.) 15min AMRAP

• 10 Handstand push-ups 
• 15 Toes to bar 
• 30 Wall balls 9/6kg   

Så, jag tyckte att jag hade utmanat mig tillräckligt i wall walksen innan och bytte hspu till 2 armhävningar och 8 sittande press per varv. Sen bytte jag ttb mot tuckups. Det enda jag gjorde enligt programmeringen var wall ballsen men de gjorde jag däremot galet bra om jag får säga det själv. Förutom den boll jag slarvade med....och träffade mig i ansiktet i stället så att det krasade till i nacken. Avvaktade en liten stund innan jag fortsatte men det gick bra. Det krasar dock lite fint i dag när jag vrider på huvudet. Gjorde 4 varv+20.

"Var du med på passet?" Var den relevanta fråga jag fick i omklädningsrummet efteråt :-)

I dag har jag skön träningsvärk i ben och rumpa. Front squats och wall balls!!!

Kul team wod!

Åh, verkligen evigheter sen sist - men i dag en team wod! Inte ens någon skalning! Och det känns som att min armbåge fixade det fint.

A: Inom 10 minuter kom upp i en max thruster var.
Fick mail från D om hur jag skulle lägga upp = 5x30, 3x40, 1x45, 1x50, 1x52,5, 1x55
Det gick bra upp till 50 som kändes jättebra. Men gjorde en usel miss på 52,5 och valde att stanna i stället för att få ett par minuter innan B-delen som satte igång direkt...vi fick 50 var så 100 poäng.

B: AMRAP 15 min av:

• 10 hang power snatch 25 kg
• 10 burpees
• 10 goblet squats 16 kg

Ett varv var, den ena vilar när den andra kör etc. Vi fick ihop exakt 8 varv. Körde på hela tiden och är supernöjd. Det var så kul!!!

Trippelbra dag

I dag en bra dag = både cykling, David-träning och frivändningar!

Förberedde för onsdagens gruppträning genom att öva 10-or av hängstyrkeryck på 25 kg. Det var bra eftersom det åtminstone var tre månader sen senast. Bli lång, sätt dig bak.

Ettor m cleans + jerks, först treor upp till 50 kg sen avslutande med 5 varv av 1 clean + 2 jerks på 55 kg. Det var jättekul i dag! Vändningarna satt som en smäck ända tills jag kom upp i 55 kg och gjorde några fula men sen fick jag till det där också när jag stod kvar, hade tålamod i stället för att dra med armar och sånt. Och jerksen gick bäst. Spänn ländryggen och behåll spänningen genom hela ansatsen.

Riktigt kul var det.

Gruppträning igen

I dag körde jag gruppträning för första gången på säkert tre månader, kul med lite sällskap!

A.) Bänkpress: Jobba upp till en tung 4a ta sedan av 10% och gör 3×4 reps. 

Länge sen jag körde bänkpress, nollkoll på vad jag skulle ta men kom fram till att den tunga fyran fick bli på 40 kg, sen tre fyror på 36 kg. Det gick bra och var förmodligen rätt bra vikt såhär första gången.

B.) 3 set  

• 8/8 Walking lunge m KBs eller hantlar 
• 40s Viktad planka

Trött i ben och rumpa efter fredagens knäböjande.

C.) 3 set 

• 12 Omvända flyes 
• 15 Band pull-apparts

Kände i omvända flyes att det ansträngde armbågen men använde lättaste plattorna (1,25) och hoppas att det bara var en bra övning ändå. 

Fredag på Nordic

Riktigt förkyld i onsdags så då ställde jag in träning, sen på´t igen i går. Följde med en ny aspirant till pt-timme med David så jag fick köra egenträning på Nordic.

A: Först vanlig uppvärmning m knäböj etc.

B: E4M i 12 min front squats utan utlåsning, upprätt, lugn vändning i botten m knän ut.

• 25x27 kg, 20x27 kg, 15x27 kg
• Tåhävningar mellan varje set

Gräsligt tungt, de sista repsen känns omöjliga alla varv utom det sista, mellan varje set stapplar jag fram och benen är helt slut. Men gillar den här övningen eftersom jag känner att den har effekt.

C: E2M i 10 min

• 5 PP, 5 sek skulderblad max höjda men ihop i toppen av varje, 5 sek ned m bara armar, ej böja benen, 35 kg.
• 5 hopp, nudda räcke el ring som är 30 cm högre än fingertopparna når m meximal sträckning.

Gillar den här övningen också. Och tycker att den gick bra.

D: OTM i 20 min:

• Min 1: 30 sek löpning på skill mill, minst 14 km/timmen
• Min 2: 30 sek hollow
• Min 3: 30 sek löpning som min 1
• Min 4: 30 sek stå på ett ben, på insidan av foten, max sträckt knä och spänd rumpa. Upprepa på andra sidan.
• Min 5: 5 strikta pressar m stopp i toppen, 2x10 kg hantlar.

Första gången jag testade skill mill, det var mycket roligare och lättare än jag trodde, låg på drygt 14 nästan hela tiden.

I dag, lördag, har jag träningsvärk i axlar och ben. Yes!

Trycker tillbaka förkylningen och kör på

I lördags vaknade jag med stark halsont och ställde in min planerade träning. Väntade till i går och vaknade då med lite ont i halsen som gick över till eftermiddagen så då tränade jag. Glömde både ipad och dator på annat ställe i går så den här rapporten är från både i går och i dag.

Söndag:

A: Vanliga uppvärmningen

B: E3M i 15 min

• 5 snatch push press, 5 sek i toppen av varje m max höjda skuldror och ihop. 40 kg.
• 5 bat wings

Jag hade glömt lyftarskorna så pp var svåra att få bra tryck i men klarade alla.

C: OTM i 20 min

• Min 1: 30 sek löpning i hög fart
• Min 2: 30 sek sidoplanka på armbågen, handflatan i golv - ena sidan
• Min 3: 30 sek löpning
• Min 4: 30 sek sidoplanka, andra sidan

Gick jättebra, jag sprang på 15 rakt igenom och vill öka om jag kör detta igen. Det enda är att löparbandet är lite oberäkneligt och rycker lite hit och dit vilket är lite läskigt för en med min dåliga balans när det kommer upp i lite fart.

D: Planka i armhävningsposition 30 sek x 3 varvat m tåhävningar.

Måndag:

I dag bra i halsen men till och från ont i huvudet. Mina kollegor sa att det är så det börjar, först halsen sen huvudet och sen blir man sjuk på riktigt. Jag säger att de har fel och att det bara är ett lur. Som en markering tog jag den nydubbade cykeln i dag. Antingen var det barmark eller helt oplogat med djup kramsnö som man fick gå igenom så det lär ta tid innan jag får användning av dubbarna men men.

Träning med David. Osäker på mitt fysiska tillstånd men som vanligt gick det bättre än väntat när jag väl värmt upp.

Clean, thrusters, jerks upp till 50 kg (en thruster på den vikten). Missade första thrustern där - vanligaste felet i dag var att jag inte stod kvar i vändningen så jag får ingen power att komma upp med. De gånger jag lyckades tänka att mina fötter var fastspikade gick det ju bra.

Övergick till ettor på clean och jerk. Det gick bra på 53. Det gick bra på 56. På 59 kg förstörde mitt huvud så jag gjorde nog inte ett enda riktigt försök, allt var en blandning av att avbryta redan i draget, hoppa bakåt och andra dumma grejer.

Ner på 50 kg. En clean, 4 front squats, 1 jerk. Fem varv totalt (eller var det bara fyra?) och det sista på 53 kg. Där missade jag stöten så jag fick göra en singel C&J på 53 för att avsluta med hedern i behåll.

Sist en repetition av hur man faktiskt gör bat wings så nu vet jag att det iaf inte var det jag gjorde på egenträningen förra veckan. Finns nog inget namn. Vi glömmer det.

Cyklade hem ömsom på cykelvägar, ömsom bland bilarna beroende på hur det var plogat. I morgon möte redan klockan sju så då blir det bilen.

Och på onsdag och söndagar det premiär för gruppträning för första gången på evigheter. Kul!

Ofrivillig ryggträning och annat

I dag jobbade jag hemifrån på allmänna Stockholmsrekommendationer. Men trasslade mig ändå iväg till Cykloteket för att få dubbdäck på cykeln, hade ju bokat tid och vill så gärna kunna cykla när det är görbart igen. I dag var det det inte, jag fick gå mesta delen av vägen men det var det värt - nu är dubbarna på och cykeln redo!

Eftersom att jag fick andra planer i morgon tog jag fredagsträningen i dag. Fast jag tror att den hade gått bättre om jag fått en vilodag:

Först vanliga uppvärmningen.

B: E2M i 10 minuter:

• 5 bat wings, konstant böjda armbågar, bara dra ihop skulderblad, sänkta 5 sekunder.
• 5 plank skulderbladsarmhävningar, håll huvudet långt fram genom att pressa dig fram på foten, pressa isär skuldrorna maximalt i 5 sekunder.

Bat wings supersvåra, att isolera rörelsen bara till skulderbladen. Skulderbladsarmhävningarna funkar bra.

C: E3M i 12 min:

• 25 m oh walk m 2x16 kg kb
• 25 m front rack walk m 2x16 kg kb
• 25 m gående utfallssteg m 2x16 kg kb i händerna

Jag måste ha gjort något bra övningen innan för det kändes rejält i skuldrorna, speciellt vid utfallsstegen. Tror att mina ben var trötta från i går också. Det gick så illa med utfallsstegen att jag var tvungen att köra de två sista varven på 12 kg (bara på utfallsstegen). Då kunde jag fokusera på att göra rätt iaf. Det var fortfarande tungt.

D: E2M i 10 min:

• 20 sidoutfall
• 30 sek hollow

Gick bra. Trött i hollow, fick justera lite med armarna då och då för att inte tappa.

Jag har ont i ländryggen. Har halkat runt och spänt mig för mycket på Stockholms gator nu. Bort med snö och halka!!

Spännande dag

Det var länge osäkert om jag skulle hinna med träning i dag - bil i Stockholm var inte det bästa valet. Men efter att den långtradare som blockerade korsningen Långholmsgatan/Hornsgatan plus påfarten på Liljeholmsbron under stort jubel blev bortputtad av en stor skock hjälpare så löste det sig. Parkerade bilen hemma och tog tunnelbanan till F4L!

A.3x

• stå i botten av knäböj 2min
• framsida lår töj, dra ned knä i golv 1min
• 5 prison squat

B. E4M i 12min 

• Front squat, utan utlåsning, upprätt, lugn vändning i botten med knäna ut. Klick i knä=no rep (25X25kg 20X25kg 15X25kg)
• tåhävningar mellan varje set

Lägre vikt igen för att få bättre teknik m höger knä. Det krasar i botten av böjen när jag inte får ut det ordentligt. Inget klick men det gick inte att få det helt tyst - gjorde sakta och verkligen tryckte ut men...."kras"! Det var en bra vända ändå. Tror jag. Kände att jag var starkare eftersom detta med 25 kg för några veckor sen nästan var en omöjlighet. Nu kunde jag göra det relativt sakta.

C.E2M i 10min

• 4 PP 5 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop i toppen av varje PP, 5 sekunder ned med bara armarna, ej böja benen 35kg
• 5 hopp, nudda ett räcke eller en ring som är 30 cm högre än vad du når om du sträcker dig maximalt.

Mycket nöjd med denna del i dag. Bra tryck i pp, bra bana i nedtagningar - tror att jag börjar fatta att stången måste landa närmare halsen i stället för på nyckelbenen.

D.E3M i 12min

• 30 sekunder hollow
• 30 sekunder stå på ett ben, på insidan av foten, Max sträckt knä och spänd rumpa
• Upprepa på andra sidan

Dagens svåraste. Alltså att stå på ett ben. Hollow lätt. Men balansen.....usch.

Förresten, ändrade mig. Dagens svåraste (och mest spännande) var att gå från F4L till Mariatorget. Folk föll som käglor omkring mig i halkan. Jag höll mig på benen men det var nära många gånger. Kanske var det den promenaden kombinerat med sammanlagt fyra timmar i bilköer (för att åka totalt två mil) som bidrog till att jag är väldigt trött i ländryggen nu?

Rehabminne och annat

Och armbågen fortsätter att sköta sig - glömmer till och med min dagliga rehab eftersom jag inte känner av den hela tiden.

Alla är förkylda på jobbet och jag vet inte om jag inbillar mig eller om jag har något i kroppen men det har känts så från lunch och framåt i dag. Så ganska lugn pt-timme. Fast den kändes inte så lugn eftersom kroppen var lite sänkt. Kul i alla fall:

Upp till 35 kg: 1 clean + 1 press, 1 clean + 1 pp, 1 clean + 1 jerk
Vid 38 kg missade jag pressen två gånger.
Körde upp till 50 kg i dag, några (5?) varv med 1 clean/1 pp, 1 clean/1 jerk.

Mest måste jag tänka på att stå kvar i vändningen och inte falla framåt i dippen. Och en massa andra grejer.

Sen några varv av 1 clean + 7 front squats utan utlåsning på 35 kg. Berättade att det krasar lite i mitt artrosiga högerknä när jag böjer så det behövde kollas. Såklart handlade det om att jag m å s t e hålla ut högerknät, i synnerhet i vändningen. Så nu kommer jag att få lägre vikter i mina mångrepsböjar utan utlåsning och order om att vända långsamt med maximalt ut med knä. Kommer att känna mig svagare men bli starkare säger David.

Sist blev det tre (eller två?) varv av något som är svårt att förklara. Kombination av ringroddsposition och armhävningsposition, i båda övningarna endast isolerat trycka ihop och pressa ut bröstryggen.

Nu har jag ställt klockan på ringning sex gånger under dagen varje dag för att komma ihåg min rehab för armbågen. Livsfarligt att tro att den är bra redan, inte släppa riktigt än.

Tjingeling

Egenträning i kubik

I dag var jag helt solo på F4L, iaf ett tag. Det kändes lite lyxigt faktiskt. Sen var vi två men hon körde med hörlurar så hon märktes inte så hon räknas inte. 

A: Uppvärmning med knäböjssitt, lårstretch och prison squats.

B: E3M i 15 min:

5 push press, hålla 5 sek i toppläge, 35 kg

5 perfekta front squats

10 back extentions m 3 sek håll i toppläge

Måste foka på att göra pp ordentligt, har en tendens att slarva där men skärpte mig.

C: OTM i 20 min

Minut 1: 30 sek löpning hög fart

2: 30 sek sidoplanka ena sidan

3: 30 sek löpning

4: 30 sek sidoplanka andra sidan

Mitt låga löparsjälvförtroende gjorde att jag började för sakta men ökade och körde iaf på 15. Tror att det var bra (?).

D: Planka i armhävningsposition 30 sek x 3 varvat med tåhävningar.

Lämnade mitt privata gym och gick hem. 

Torsdag-fredag

Så kommer här en dubbelrapport - torsdag och fredag! Onsdagsträning var inte aktuellt pga extremt sen jobbmiddag i tisdags.

Torsdag:

A: Vanlig uppvärmning m knäböjssitt, lårstretch och prison squats.

B: E4M i 12 min:
25/20/15 front squats m fullt djup utan utlåsning i toppen, 30 kg.
Tåhävningar mellan/efter varje varv.

C: E2M i 10 min:
5 PP, håll 5 sek i toppen m maximal utlåsning, långsam nedtagning (5 sek) utan att böja på knän.
30 sek hollow

I dag:

A: Vanlig uppvärmning.

B: På tid, 10 varv av:
10 box jump over, 50 cm, hoppa upp och kliv ner
10 cal air dyne
10 sidoutfall
10 cal air dyne

Sånt här är typ min sämsta gren. Sen var det en naprapatutbildning i lokalen så för att kunna använda cykeln var jag tvungen att flytta den in i korridoren vid omklädningsrummen vilket gjorde att tiden för förflyttning tog ett antal sekunder per varv. Tung tung tung i benen efter gårdagen. Nog med ursäkter. Det tog 34:48. Som alltid blir jag lite besviken på hur sopig jag är på att anstränga mig men det blev ju längre träning?

Det går framåt

Usch vad jag är usel på att dokumentera för närvarande. Men såklart har jag tränat lite.

I fredags var det egenträning med push pressar + håll i toppen och lite andra grejer.

I dag tränade jag med David och gjorde tvåor på cleans + jerks på 53 kg som kändes alldeles för tunga så några gånger blockerade jag mig trots att jag vet att det här inte är för tungt. Men allt som allt en bra timme. Som avslutades med balansövningar för att bl à få aktivitet i rumpan.

Armbågen inte ännu bra men inget hinder för hyfsat tunga vändningar. Jippi!!!!

Cyklingen i dag kändes som att cykla på natten. Vintertid är väldigt onödigt. Ta bort den, någon?

Seg som en deg

Ruskigt risig form i dag, vet inte varför men mådde nästan illa när jag kom till träningen. Men tog mig igenom passet till slut:

B.E4M i 12min 

• Front squat, utan utlåsning 28X27,5kg 23X27,5kg 18X27,5kg
• tåhävningar mellan varje set

Men oj....det gick sådär får jag säga, tappade formen de sista repsen varje varv. Och kunde knappt gå = stapplade fram till kanten för att göra tåhävningarna. Antar att det betyder att låren fick träning. Men behöver köra detta åtminstone en gång till innan ev ökning.

C.E2M i 10min

• 5 snatch grip PP 5 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop i toppen av varje PP 30kg
• 30 sekunder hollow

Den del som funkade i dag.

D.10 varv på tid av:

• 2 perfekta armhävningar
• 10 box jump over 50cm, hoppa upp kliv ned, rotera runt och kliv ned nära lådan så att du kan hoppa upp direkt när du har kommit ned.
• 10 cal assualt bike 60rpm+

Jag var lite osäker på om jag skulle köra detta, det var innan och under detta som jag mådde lite illa. Men tog det mer metodiskt och ett varv i taget än att foka på tiden eftersom jag blir ännu mer besviken om jag bryter. Så det tog 23:15 då. 

Frivänder!

Efter nästan två månaders armbågsstrul fick jag testa frivändningar i dag - YAY! Nej, armbågen är inte bra men bättre och jag fick stötvåg i morse.

Först några varv av vändningar + push press/split jerks på 50 kg.

Sist 5 varv av 1 vändning och 2 front squats, iaf de sista fyra varven på 56 kg.

Jag tror att den sammanfattningen får räcka.

Några vändningar usla, några riktigt bra. Detsamma med stötarna tror jag. Glad över dagens pass!

Väntar med spänning på hur armbågen ska reagera (eller inte).

För många trappor...

I går egenträning F4L:

A: Uppvärmning med knäböj, lårtöj och prison squats. 

B: E2M i 10 min

10 sidoutfalll

10 back extensions m 3 sek paus i toppen

10 goblet squats m 16 kg

Oj vilken ländryggskörare. Tänkte att goblet squatsen skulle vara plättlätta men det var ju ländryggen där också.

C: 3 varv av:

20 meters gång m 2x16 kg OH

40 meters gång m 2x15 kg frontrackat

20 cal assault bike (utan armar) på 55-60 rpm

Jorå. 

I dag trappintervallerna i Gröndal igen.

E3M i 15 min trapporna upp. 43, 45, 48, 53, 55 sekunder....jag har inget klipp i benen!!

Joggade dit och hem. Kallt som f-n ute!! Sen hemma 3 varv av 30 sek planka i armhävningsposition varvat med tåhävningar.

Fredag, måndag, onsdag

Har inte tid eller ork att blogga så noggrant nu MEN det viktigaste av de tre senaste träningarna levereras här:

I fredags var det mest intressanta att jag sprang fem gånger uppför trapporna från Trekanten. Det var värre än jag trodde faktiskt. 44, 44, 45, 50, 55. Dog snabbt. Dålig uthållighet etc. Men hoppas på bättring nästa gång = på lördag. Joggade dit och hem. I övrigt lite utfallssteg och boxhopp.

Armbågen har blivit sämre, fick ny, extremt smärtsam, stötvåg i måndags. Gör mig slut hela dagen men det gick ändå bra att träna med David sen. Push pressar och Split Jerks. Jerksen på 53 kg den här gången = nöjd.

I dag, lårträning igen med mångreppade knäböj utan utlåsning - E4M 25/20/15 reps på 27,5 kg, däremellan tåhävningar. Det gick! Tappar lite position de sista men ändå, det går verkligen bättre.
Efter det E2M i 10 min push press 30 kg och håll i topposition 25 min, sen 30 sek hollow. Lättare än förra veckan.
Sist en amrap 20 min av: 10 sidoutfall, 15 box jump over (med nedkliv) 50 cm, 20/20 sek sidoplanka. Benen var tunga och jag är långsam i sidoutfallen = 9 varv + 10 sidoutfall + 5 boxhopp.

Det får räcka med dokumentation. J-vla armbåge bli bra.

Lite revansch

Dagens egenträning var samma som planen för en vecka sen i Eslöv. Den här gången gjorde jag passet enligt plan:

A.3x

• stå i botten av knäböj 2min
• framsida lår töj, dra ned knä i golv 1min
• 5 prison squat

B.E4M i 12min Front squat, utan utlåsning

• 25X27,5KG 20X27,5KG 15X27,5KG

"Låtsas att jag står bredvid" skrev David. Så jag låtsades det. Det gick ju. Jag måste helt enkelt blivit starkare. Känns som att jag nästan börjar gilla den här övningen. Hemsk lårsyra.

C.E2M i 10min

• snatch grip 1 PP+25 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop

Glömde kolla vikten med D men körde 32,5 kg.

D.AMRAP 15min

• 10 sidoutfall
• 20 gående utfall bakåt
• 30 sekunder planka i toppläge med endast skulderblad ihop, sug upp nedre delen av magen
• 40 single unders

Det blev 6 varv + 10 sidoutfall och 20 gåendes bakåt. Inte supersnabb men vill köra bra teknik på alla utfall...

Sen lite tåhävningar. Om jag jämför med förra veckan så är jag lite nöjdare nu. Känns i kroppen att jag tränat.

Axelstabiliteten tillbaka

I dag var en bra träningsdag!

Först push pressar och split jerks:
Får inte luta mig bakåt i ansatsen, stå kvar på hela foten - inte bak på hälen. Försökte också jobba på mina nedtagningar för att sluta krascha stången i nyckelbenen: stå kvar i utlåsning, pressa uppåt och sen, sakta, för in stången mot halsen och samtidigt rumpa bak. Det gick hyfsat. Fick bra betyg på mina pressar och jerksar, såg tokigt mycket bättre ut än förra veckan - och kändes så också. Hittat tillbaka till axelstabiliteten. De sista varven var 1 press, 2 jerks på 50 kg. No problem :-)

Böjar:
Sakta ner i en front squat (10 sek) stanna i botten 2 sek och sen explosivt upp.
In med stången, byt direkt till back squat och gör om samma grej.
Några varv på 50 kg. Kul! Känner mig bekvämare i positionen i front squatsen, måste vara allt knäböjssittande och prison squattande som min pt fått mig att göra under den här armbågsmisären :-)

Axlar, 3 varv av:
Svänga upp två 16-kilos KB på raka armar och stå kvar där och tokpressa uppåt.
Hoppa 20 ggr per fot. Gjorde ont i höger hälsena så fick order att köra långsamma tåhävningar för att bli stark i vaderna. Finns det något man inte behöver bli starkare i tro?

Den här veckan hinner jag bara träna onsdag och lördag förutom i dag. Skulle kunna leva med det bättre om det inte var så att jag inte kommer att cykla något heller. Buhu. Planerade det för morgondagen men det ska regna och tror inte riktigt att jag får ihop det då. Men armbågen är lite bättre igen.

Veckans "träning"

Inte så nöjd med min träning den här veckan. Börjar tröttna på min armbåge tror jag.

I onsdags var jag i Eslöv av alla ställen, ringde till gymet innan för att stämma av vad de hade för grejer men vi måste ha pratat olika språk...det var ett trångt ställe utan någon yta alls mellan alla maskiner.

Hittade en stor tjock skivstång som jag fick lyfta bort från den fasta bänkpressgrejen. Att göra massa reps på knäböj med den gick sådär. Ökad vikt till 27,5 kg gick inte till 100% (= bröt ett par gånger och gick ner i vikt de sista 15). Jag är ju verkligen usel på att träna i usla miljöer så jag vet inte vad som var vad här.

Sen fem varv av snatch grip 1 pp + 25 sekunder med max höjda skulderblad. Stod inte vikt här. Jag körde på 30 kg vilket var en bra vikt eftersom jag hade träningsvärk från samma övning i måndags. Men kanske menade David 35....

Till slut var det 15 min amrap av:

• 10 sidoutfall
• 20 gående utfall bakåt
• 30 sekunder planka i toppläge
• 40 single unders

Utrymmet var som sagt obefintligt. Att köra gående utfall var inte att tänka på. Var hoppa rep? Lyckades snacka in mig i ett hörn som gav exakt utrymme för att hoppa rep och höll mig på en och samma punkt rakt igenom. Om jag minns rätt blev det 6,5 varv.

I fredags var det light kettlebell-träning på en grusväg på landet:

E2M i 10 min:

• 10 sidoutfall
• 10 goblet squats 16 kg

6 varv av

• 20 m gång 16 kg OH m max eleverad skuldra
• 20 m tillbaka frontrackat
• repetera andra armen utan att ställa ner klotet

I går en löptur. Planen var min vanliga "springtvåminutergåenminut! men eftersom jag var tvungen att visa vägen blev det sju minuters inledning innan första avbrottet. Var ute i 37 minuter och sprang även de sista fem.

Sen klippte jag gräsmatta i 1,5 timme. Är det därför min armbåge blev sämre?!? Känner mig tröstlös vad gäller den nu. Men en dag kommer den att vara bra, jag vet ju det.

Fredag - måndag

I fredags ett egenpass på F4L med många reps av knäböj utan utlåsning (25 kg), sen en cirkel med löpning, toppläge i GHD och hollow.

I dag ett Davidpass med push press och split jerks. Inga problem i armbågen men däremot dålig stabilitet i axlarna. Förmodligen/förhoppningsvis för att de vilat några veckor eftersom jag inte tycker att rörligheten borde försämrats, har kört axelrörlighet varje gång jag tränat.

Sen, pga av det, tre varv av:
Snatch grip push press på 35 kg, håll kvar i toppläge och höj skuldrorna maximalt.
5 explosiva front squats

Sist provade jag armhävningar. Det gjorde inte heller ont i armbågen. Men gjorde om lite och skulle köra med händerna bredare och axlarna bakåt, de tippar framåt och jag får ont i bottenläget på framsidan av vänsteraxeln. Konstig beskrivning MEN bra övning :-)

Armbågen är absolut inte bra men det här funkar ju!

Stretchstund

I dag har jag ont i halsen och känner mig allmänt omotiverad att träna. Tur att David messade och frågade om armbågen så han fick möjligheten att förbjuda mig att intervallcykla. Måste f-n komma ihåg att när jag känner sån här olust är det ju för att jag inte är fräsch nog att träna.

Körde en sväng till F4L ändå med knäböjssitt, lårstretch, prison squats, sidoutfall, hollow hold och lite allmän stretch. Sånt jag skulle kunnat göra hemma men vet med mig inte blir av.

Skador eller överbelastningar för nästan alltid med sig något bra. I det här fallet börjar jag få rutin på att sitta ner i squatposition. Fortfarande smärtsamt men jag gört.

Stångtest

I dag vanliga frontböj för första gången på jag vet inte hur länge. Lyckades komma upp i en tvåa på 60 kg. Den andra tvåan kom jag inte upp ifrån men det var mina ben som inte orkade. Ännu. David tyckte att det såg bra ut iaf. Bra position.

Nästa grej var att testa lite armar = push pressar och split jerks! Äntligen lite vanlig stångträning! Femmor på 35 kg med paus i toppen för att riktigt få upp axlarna. Sen treor på 45 kg fast orkade inte riktigt den tredje och avslutade med tvåor. Pressa mot stången redan i ansatsen.

Så kul att träna på riktigt igen! Håller tummarna för att det inte går bakåt nu med armbågen. Och ska köra egenträning minst en vecka till.

Mycket kortfattad

Hinner inte riktigt dokumentera som jag borde men:

I torsdags var det t ex 25, 20, 15 reps av knäböj 25 kg utan utlåsning, sidoutfall, sidoplanka och promenad m 16-kilos KB frontrackat.

I dag var det sidoutfall, hollow och backintervaller.

Armbågen tar två steg fram och ett tillbaka hela tiden vilket innebär att det blir bättre! Ser fram emot att börja använda den igen!

Cykellopp mm

Ja, det är konstigt ändå hur mycket det går att träna fast man knappt får använda armarna...

Måndagens pass med David innehåll ett gäng frontböj, sidoutfall, en massa promenader med två 16-kilos KB frontrackade, hollow med mera.

I går ingen träning men jag körde ett cykellopp i stället på vägen till jobbet. Blev omkörd av en cykel på Liljeholmsbron, tog honom efter Långholmsgatan och drog ända fram till Norrtull där han vek av. Kände mig så nöjd. Mjölksyra i benen och helt slut resten av förmiddagen. På jobbet sa de att han nog bara var nöjd att få ligga bakom. Meh! Vilken förminskning av min prestation...såklart kämpade han som ett svin för att hänga med ju.

Dagens pass körde jag själv:

A. 3 varv av knäböjssitt/lårtöj/prison squats

B. E3M i 15 min

• 5 boxhopp med nedkliv
• 20 cal assault bike 60rpm+
• 10 utfall bakåt, frontrackade m 2x12 kg KB

Men allvarligt David, det var för mycket cykel! Efter första varvet hade det nästan gått tre minuter och jag kände mig redan dränerad. Väntade till minut fyra och körde sen 10 cal i stället....kanske heltokigt men det tog ändå längre tid än de 30 sek jag körde på förra veckans pass. "Hur man känner sig lite sopig".

C. E3M i 15 min

• 60 sek löpning
• 30 sek toppläge GHD
• 30 sek hollow

Jobbigt men doable = kul!

Armbågen som blev sämre mot slutet av förra veckan har vänt till det bättre igen. Fortsätter att stötvåga den. I morgon till exempel.

Torsdag + lördag

Det är inte så mycket att skriva om dessa veckor men det här har jag iaf gjort:

Torsdag:
E4M i 12 min: 20 frontsquats 25 kg, fulldjup men ingen utlåsning i toppen. Ajajaj vad jag har svårt de sista repsen. Sista varvet tog jag en kortpaus innan de sista. När jag gör det känner jag mig som en riktig loser.

E3M i 15 min:
10 sidoutfall
12 utfallssteg bakåt m 30 kg stång
30/30 sek sidoplanka

I dag, lördag:
E2M i 10 min
30 sek hollow hold
10 sidoutfall

Sen till backen vid Årstaviken för intervaller: E2M i 20 min 30 sek backsprint.

Båda passen startade med 3 varv av knäböjssitt, lårtöj och prison squats.

Jag har ju ont i hälsenorna. Tror jag kanske kommit på vad det kommer ifrån. Det är mina minutrar i knäböjssitt när jag inte riktigt kan stå stabilt på hela foten. Allt är en ansträngning i den positionen. Jag är så fullständigt fruktansvärt felsydd. Framför allt är det väl mina båda broskiga vrister som sabbar.

Några pass

Lördagens halvegenträning (körde med gruppen men skruvade om knäböjsdelen):

• Först uppvärmning med 3 varv av knäböjssitt, lårstretch och prison squats.
• Sen långsamma front squats med 30 kg, 5x4 reps, "huvud bak, rumpa rakt ner, svank"
• Sist 4 varv av 12 utfallssteg bakåt m 30 kg + 30 sek sidoplanka per sida.

I går Davidtimme. Eller bentimme. Välj själv:

• Inledde med frontböj, det var bara 25 kg på stången men skulle göra 3x20 reps utan utlåsning, dvs fullt djup men inte gå upp hela vägen. Vilken lårsyra! Noll uthållighet. När jag inte ens kom upp det sista såg jag David stå och skratta. Jag fick godkänt för försöket iaf. Alldeles skakig i benen efteråt.
• För att hitta lite mer i ben och även länd blev det sen marklyft med ryckfattning (lindor för greppet = ingen greppstyrka för att vila armbågen) från toppläge utan att nudda backen. 3x15. Vilken ryggsyra! 

I dag egenträning på F4L:

Uppvärmning m 3 varv av knäböjssitt 2 min, lårstretch 1 min och 5 prison squats.
E3M i 15 min:

• 5 boxhopp
• 10 utfallssteg bakåt frontrackade m KB
• 30 sek hollow hold

Det skulle vara 16 kg på kettlebellsen men jag klarade det bara första varvet. Är så trött i benen och det blev för svårt med balansen så jag gick ner till 12 igen...vad gäller hoppen vet jag inte om det var godkänd teknik men känner att jag håller på och hoppar igång mig igen. Positivt är att jag inte dunsar i lådan som jag har för mig att jag brukat göra.

E3M i 15 min:

• 1 min löpning
• 30 sek rygglyft i GHDn, håll i toppläge.

Det var mycket bättre med en minuts löpning! Både roligare och jobbigare.

I morgon får jag äntligen cykla till jobbet. Har varit tvungen att åka bil två dagar nu och med det här vädret är det som att det gör ont i kroppen.

Egenträning. Igen.

Så mycket bättre i armbågen att jag kan se en skivstång framför mig nästa vecka - kanske?!?

I dag, egenträning igen, Davids recept:

A.3x

• stå i botten av knäböj 2min
• framisda lår töj, dra ned knä i golv 1min
• 5 prison squat

B.E3M i 15min

• 5 boxhopp med nedkliv, hoppa upp med höften
• 10 utfall bakåt, frontrackat 12kgx2 
• 30 sekunder hollow, ligg på ryggen, ej på rumpan

Boxhoppen...vet inte. Försökte tänka höft men är så ovan att hoppa nuförtiden att jag vet inte. Behöver definitivt träna mer på det. Dålig balans i utfallen i dag, fick verkligen koncentrera mig. Hollow ok förutom varv två där jag fick hjärnsläpp och trodde jag skulle ligga i en minut och blev besviken över hur jobbigt det var och undrade hur jag skulle orka tre varv till :-) sen kom jag på mig.

C.E2M i 10min

• 30 sekunder löpning
• 30 sekunder toppläge GHD med händerna bakom huvudet

Sån här intervallöpning gillar jag skarpt (fast det var ju för få varv). Kommer ihåg passet för länge sen där jag växlade rodd- och löpintervaller på Sats. Men det känns lite för mycket i hälsenorna. Konstigt.

Egenträning

Började måndagen med stötvåg i armbågen. Vet inte varför men jag blir helt sänkt av den här behandlingen, nästan groggy resten av dagen.

PT-timmen ägnades åt att förbereda och gå igenom övningar till egenpass resten av veckan. KB-squats, boxhopp, utfallssteg, front squats, hollow. Kände mig som en patient, David har en förmåga att göra de lättaste övningar svåra ibland. Och min (o)rörlighet hjälper till.

I går vände det! Märkbart mindre smärta i armbågen. Känns nästan motiverat med denna vila när jag känner att det hjälper :-)

I dag, onsdag, egenträning på SoFo:

A. 3 x:

• Stå i botten av knäböj 2 min
• Framsida lårtöj, dra ner knä i golv 1 min
• 5 prison squat

B. E3M i 15 min:

• 10 perfekta goblet squats
• 10 sidoutfall

Sidoutfallen mycket svåra, känner att jag lätt tappar balansen. 

C. OTM i 20 min

• 30 sek assault bike 60 rpm

Fick inte använda armarna på cykeln. Det var en riktigt gnisslig cykel de har, kände att jag ville hälla på en liter olja i den. 

Det här är iaf mycket mycket bättre än att gå på vanliga passen och skala sönder dem. 

Minipass

I morse en ruggig stötvågssväng, har varit helt sänkt hela dagen. Armbågen lite bättre tror jag.

Sen gick jag till gymet för ett minipass. Satt på huk några minuter. Gjorde axelrörlighet.

Var fjärde minut i 20 min av

• 8 långsamma squats m 20 kg KB som motvikt
• 30 sek hollow
• 30 sek/sida sidoplanka

Sidoplankan på armbågarna, raka armar funkar inte men tror att detta var ok. Det lär jag väl märka i morgon bitti.

ArmbågsMalle

Fick en fin överbelastning av vänsterarmen så jag fick bryta tisdagspasset förra veckan. Begynnande tennisarmbåge var Davids bedömning i måndags. Hade inte tränat på nästan en vecka så det var mycket bättre innan passet. Vi testade lite:

En del töjövningar och klämmande på min underarm.

Testade hantelryck, nödvändig teknikträning! Gick hyfsat med armen.

Hängryck upp till 5x30 kg. Gjorde ont i hänget och när jag tar ner stången.

Svingar. Gör ont men ffa eftersom jag jobbar med armarna när jag inte ska. Använd höft och rumpa!

PC funkade. Inte så tunga. Upp till etta på 50 kg med 5 efterföljande jerks. "Höj armbågarna samtidigt som du går ner i dippen" var grejen i dag. Funkade bra ju.

Mellan dessa, 20-kilos goblet squats.

Efteråt hade jag ganska ont, mycket värre än innan, morgonen efter tokigt ont! Fixade stötvågsbehandling på tisdagen, får en till i morgon och på måndag. Hoppas hoppas det går över snabbt!!

Bryter ner och bygger upp mig

Timmen med David började med att jag skulle stå på händer. Omöjligt i dag. Till slut fick jag hjälp att putta upp mig och väl där skulle jag luta rumpan mot väggen. När jag till slut gjorde det fick jag panik över hur jag skulle ta mig ur det. Och kraschade. Gick över till wall climbs och agerade panikartat i nedgången hela tre gånger innan jag kunde lugna ner mig och köra en gång i lugn och ro. Jag blir så besviken över min sopighet, mesighet och feghet vad gäller detta! Well, det här var den del av passet där jag (inte David) bröt ner mig.

Sen ryckträning. Serier med kombination av ryck, hängryck från under knä och hängryck från över knä. Upp till några på 30 kg. Avslutade med 10 på 30 kg eftersom det ingår i onsdagswoden. Det var tungt. Tänka på: marklyft, framfot, räta upp mig, hänga i armarna etc....

Sist stöt. Upp till 5x1 clean + 2 jerks på 50 kg. Det gick riktigt bra till slut. 

Rycken och stöten fick bra betyg i dag. Det var de delar av passet där David byggde upp mig :-) 

Söndagsmys

I dag ett styrkepass med bara överkropp. Sju personer på passet och inga andra där. Inte ens nån coach till att börja med! Men efter egen uppvärmning och ca 15 minuter in kom Anders och räddade oss:

A.) Pressar 5×5 reps 75-80%

Ett set på 30 kg, sen 32 kg. Sista femman blev dock bara en fyra. 

B.) 3 set

• 10 Hantelrodd per arm 
• 6 Bottom up press per arm 

Hantelrodd m 16 kg och uppåtpress m 8 kg KB. Bra grejer för mig. Högerarmen tokstabil, vänsterarmen not so much.

C.) 3 set

• 10 Stångcurls 
• 10 Triceppress

Med 15-kilosstången. Perfekt. 

Det var så trevligt, riktig mysstämning. Känner att jag bara vill träna varje dag :-) Kanske kan man bli stark i armarna nån gång?

Team

Det som kommer snabbt går också över snabbt = nu känns det nästan bra i högerben/knä. Men jag bytte löpningen mot rodd i dag för säkerhets skull:

Teamwod, i par om två, AMRAP 25min:

• 15 Marklyft 50kg 
• 12 Boxjump over 50cm 
• 400m löpning (körde 400 m rodd)

Vi gjorde varannat varv, blev totalt 4 varv minus 170 meter för mig. Blir mycket bättre träning med rodd där jag kan trycka på. Höll 1:53 de första tre varven och sista minuten 1:45/47.

Kul pass, kul träning. Måste nog gå i morgon också. Nu kollar jag streaming från Solid eftersom jag inte hinner vara där.

Skalat men kul

Lite bättre i högerbenet så testade passet i dag:

A.) EMOM: 12min

• 1: 3 Skin the cat   
• 2: 20-30s Ring support  
• 3: 10-15 Fällkninvar  
• 4: 10 Liggande dislocates  

Så till skalningarna (som inte har ett dugg med mitt ben att göra): skin the cat var knee raises i räcke, ring support var fötter på låda, luta framåt över händerna, skjuta upp skuldror, fällknivar var tuckups. Så nånting.

B.) 10 min Amrap  

• 30 Utfall
• 20 Dumbell snatch 45/35lbs (22/16kg) 
• 10 Strikta pull-ups

Skalade ingenting! Jorå. Utfallsstegen byttes till situps och pullupsen var minibar i toppläge. Men det roligaste var såklart hantelrycken - inga problem med benet och jättekul! Blev inte mer än två varv men å andra sidan - när brukar jag vinna i antal reps? 

På plats men inte mer

Först satt jag i bilkö i över en timme för att komma till träningen (cyklar inte när det regnar), höll ändå på att komma för sent.

Sen var det knäböj och bulgarian split squats på passet. Rent styrkepass. Men! Det gick liksom inte alls. Första femman på 45 kg säger höger ben/knä ifrån, har fått någon ordentlig sträckning eller överansträngning där. Rullade en stund och försökte igen men det var bara att lägga ner.

Ägnade resten av passet åt rullningar och sånt. Nu har jag ont bara jag stödjer på benet. Tror att det triggades under den långa tiden i bilkön, kände där och då att det drog i högersidan och höften.

Nåja, det kom snabbt så det kan ju försvinna snabbt?

AMRAP m teknikfokus

I dag en 25 min AMRAP:

• 30 Clean & Jerk 30kg
• 30 Box jumps  
• 30 Pull-ups 
• 30 Burpees 

Tränade C&J-teknik inför detta i går och planerade för att köra dem i fokade femmor. Det gick tokbra! Mycket nöjd med den delen. Sen var det för få boxar så Niklas bytte Boxhoppen till V-ups så det blev magträning i stället. Skulle köra minipullups vilket jag gjorde men skalade till 20 per varv. Höll på att dö i burpeedelen som vanligt men tog mig igenom två varv och godkänner mig ändå.

David-timme

David-timme:

Övning PC, sen övning PC + PJ, femmor touch-n-go på 30 kg. Mycket svårt att få bak rumpan i jerken...måste ta det lugnt.

1 clean + 5 FS + 1 split jerk, fem varv (tror jag?) på 50 kg. Fokus på att hålla upp bröstet i alla övningar, upp med armbågarna etc. Gick ok1

Avslut m test av knäböj. Dålig rutin och dålig rörlighet...så vi satte vikten på veckans kommande femmor till 45 kg.

Nu har jag en ny läxa: att stå i djup knäböj när jag borstar tänderna. Det faktum att min axelrehab faktiskt har lett till att jag fått rörlighet där gör att jag vågar tro att det här också ska hjälpa.

Nu dags att borsta tänderna. God natt.

Mosa hela armarna

Efter underarmsdöden i torsdags så fortsatte jag och dödade precis hela armarna på passet i går:

Lördag:

A.) 4 Set

• 5-10 Ring dips 
• 8-14 Armhävningar

Fanns inget annat val än att ligga på lägre repsen. Ring dips med gummiband. Armhävningarna absolut inte alla obrutna men körde iaf oskalade förutom de sista fem på sista varvet.

B.) 4 Set

20-30s Chin over bar hold 

10 Stångrodd 

Det gjorde så ont i mina redan körda underarmar men alla varv utan tredje (?) var det 30 sek häng, annars 20 sek. Stångrodden från 30 varv ett till 15 kg sista varvet....ett tecken på att jag körde slut på musklerna?

C.) 3 set

15 Stångcurls

12 Liggande tricep press

Men vad det var svårt att köra stångcurls utan att koppla in underarmarna = det här var tungt....15 kg-stången varv 1 och 2 men fick gå ner ytterligare i vikt sen....liggande press 6 kg per arm första och sen 4....

Bestämde mig för vila i dag, söndag, dels för att få en sovmorgon (det är redan kl 10) och dels för att ge armarna lite återhämtning inför måndagen.

Har också plockat ut årets dyraste träningströja = midnattsloppets utan att springa för andra året i rad. Har för mycket känningar i hälsenorna och är mer sugen på att komma igång med andra träningen. Väldigt snygg tröja, nästan värt det :-) kommer definitivt att anmäla mig igen. Helt plötsligt springer jag. Det gjorde jag ju för två år sen.

Mosa underarmar

I går kväll var jag så slut av de första tre dagarna efter semestern att jag gav mig själv en bilåkardag till jobbet i dag. Det är ju ändå sista veckan utan köer i city.

Dagens träning:

A.) EMOM 12min

• 1: 20s Table stand
• 2: 6-10 Strikta toes to bar
• 3: 45s Arch body hold 
• 4: 20-30s Chin over bar hold        

Jag körde strikta knälyft på ttb-delen, i övrigt rx. Gick bra. 30 sekunder PU-hold är inte så jättelänge med "lätta" greppet som jag tog.

B.) 4 varv på tid av: 

• 60 Double unders 
• 15 Pull-ups
• 20 Svingar 24/16kg

Vilken underarmsdödare!!! Hade ju redan börjat mosa dem i a-delen och sen det här....sista varven fick jag köra DU´s 10 i taget för att jag hade sån syra. Ringrodd såklart i stället för pull-ups. Jättekul wod. Tid 12:59.

I morgon vila. Men inte från cykeln.

Tisdag + onsdag

Tisdag:

A1) Marklyft: Jobba upp till en tung 1a i Marklyft

David sa 95 kg i måndags och det var verkligen tillräckligt. Tungt i dag!

A.2) 5×80% (75 kg) – 8×70% (66 kg) – 15×60% (57,5 kg) utgå från dagens tunga 1a i procenten.

B.) 4 set

• 8 Bulgarian split squat per ben
• 20-30s Hollow rocks

Otroligt svårt med balansen på bulgarian. Körde med hantel de första två varven men sen släppte jag det och fokade bara på teknik och balans, kompenserade för mycket med "bänkfoten" och lyckades inte koppla loss det. 

I dag, Onsdag:

A.) Push press: 10-8-6-4-2 reps

Gick från 30 till 50, ökade 5 kg varje steg. Andra på 50 tappade jag lite tekniken men den kom upp iaf.

B.) 6 varv av:

• 10 Armhävningar  
• 12 Sit-ups 
• 20 Air squats

Fast jag hade skalat till 5 armhävningar per varv kom jag nästan sist. Ca 8 minuter om jag minns rätt. Nåja. Det kostar på energimässigt att komma igång med både cykling och träning direkt.

Kollat väderprognosen och bestämt mig för att jag tar bilen i morgon. 

Nu kör vi

Såååå....slut på fem veckors semester (det räckte!) och efter en dryg veckas träningsuppehåll var det i dag dags att köra igång igen - äntligen!! Det första jag längtat till var att få börja cykla igen, var helt underbart att cykla till jobbet i morse. Det andra jag längtat till var att få lyfta lite igen (semesterträningen har inte haft så mycket lyftfokus). PT-timme med David:

Först lite ryckteknik - körde hängryck, 5x5 på 25 kg. Bli lång. Håll vikten på framfoten. Kul!

Sen lite jerks m inledande cleans. Upp till två varv på 50 kg (1 clean, 3 jerks). Kul det med!

Avslutade med några varv av knäböj med platta skor hållandes en 16-kilos KB framför mig som motvikt. Bra grej för att kunna böja utan lyftarskor.

Sen hemcykling. Japp. Nu kör vi :-)