- Först uppvärmning med 3 varv av knäböjssitt, lårstretch och prison squats.
- Sen långsamma front squats med 30 kg, 5x4 reps, "huvud bak, rumpa rakt ner, svank"
- Sist 4 varv av 12 utfallssteg bakåt m 30 kg + 30 sek sidoplanka per sida.
I går Davidtimme. Eller bentimme. Välj själv:
- Inledde med frontböj, det var bara 25 kg på stången men skulle göra 3x20 reps utan utlåsning, dvs fullt djup men inte gå upp hela vägen. Vilken lårsyra! Noll uthållighet. När jag inte ens kom upp det sista såg jag David stå och skratta. Jag fick godkänt för försöket iaf. Alldeles skakig i benen efteråt.
- För att hitta lite mer i ben och även länd blev det sen marklyft med ryckfattning (lindor för greppet = ingen greppstyrka för att vila armbågen) från toppläge utan att nudda backen. 3x15. Vilken ryggsyra!
I dag egenträning på F4L:
Uppvärmning m 3 varv av knäböjssitt 2 min, lårstretch 1 min och 5 prison squats.
E3M i 15 min:
- 5 boxhopp
- 10 utfallssteg bakåt frontrackade m KB
- 30 sek hollow hold
Det skulle vara 16 kg på kettlebellsen men jag klarade det bara första varvet. Är så trött i benen och det blev för svårt med balansen så jag gick ner till 12 igen...vad gäller hoppen vet jag inte om det var godkänd teknik men känner att jag håller på och hoppar igång mig igen. Positivt är att jag inte dunsar i lådan som jag har för mig att jag brukat göra.
E3M i 15 min:
- 1 min löpning
- 30 sek rygglyft i GHDn, håll i toppläge.
Det var mycket bättre med en minuts löpning! Både roligare och jobbigare.
I morgon får jag äntligen cykla till jobbet. Har varit tvungen att åka bil två dagar nu och med det här vädret är det som att det gör ont i kroppen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar