Hej då Fort Lauderdale

Vaknade med ont i halsen men kunde inte låta bli att testträna eftersom det var sista chansen till träning på Playground Gym. Kul pass igen:

10 min EMOM
1 full snatch (2 sek paus under knä)
1 hang full snatch

Första två varven 55 pounds, resten 65. Gick bra trots barfotaskor.

Sen avslutande metcon:
5 min amrap
7 bent over rows
7 push press
1 min rest
5 min amrap
7 power cleans
7 front squats
1 min rest
5 min amrap
7 push jerks
7 back squats

Vet inte hur många varv på varje såklart. Vikt 85 pounds.

Halsen inte bättre men inte sämre heller. Nu tar vi en dagstur till Miami!

Adam Brown

Sovmorgon idag efter 12 timmars shoppande i går på USA's största outlet Sawgrass Mills. Lördagspass klockan nio:

"Adam Brown"
2 rounds of
24 deadlifts 115 pounds
24 Box jumpsuit 20 inches
24 wall balls 14 pounds
24 floor press 65 pounds
24 box jumps
24 wall balls
24 cleans 95 pounds

Floor press skulle också vara 95 p men där skalade jag. Tid drygt 30 min. Det var löjligt svettigt och oväntat kul! Njuter av att semesterträna och bara köra nya wodar på nya ställen med nya människor.

Morgonträning i värmen

Uppe för tidig träning igen, sjupasset på The Playground Gym:

5 x 1 front squat m 5 s paus i botten + 1 split jerk, börja på 70% av max.
Började på 43 kg men har ingen koll på slutvikt iom att allt är i pounds.

20 hang power clean
30 toes to bar
20 OHS
30 boxhopp 50 cm
20 shoulder to overhead
30 burpees
20 back squats

Kul pass! Vikt 30 kg = skalningsvikt i stället för rekad 43 kg eftersom jag inte fixar 20 på OHS. Till exempel. Men tiden, vad blev den? Kanske 15 eller nåt? Nöjd med tempot hela vägen faktiskt, jag bara körde på. Men nej, såklart gjorde jag inte 30 ttb men fick bra coaching till att göra ngt som liknade knees to elbows kombinerat med knälyft...

För övrigt en regnig dag. Spelar ingen roll, det är varmt!

God jul

Morgonträning kl.08:00 i Ft Lauderdale. En del kul uppvärmning, sen detta:

400 m run
30 DU's
15 floor press
15 front squats
15 bent over rows
400 m run
20 DU's
10 floor press
10 front squats
10 bent over rows
400 m run
10 DU's
5 floor press
5 front squats
5 bent over rows
400 m run

Tid 16:51. Det var jobbigt/svårt att hoppa rep med det tyngre de hade när jag är van med mitt snabba. Tvungen att ha samma vikt på allt så floor press fick bestämma...blev bara 55 pounds. Mesigt men det är ju semester...

God jul!

The Playground Gym

I Fort Lauderdale sen i går kväll, helt underbart! Jetlag botas bra med träning tänker jag och hittade the Playground Gym redan första dagen. Perfekt pass för att komma igång:

Uppvärmning, två varv av:

10 jump lunges

10 SDLHP KBS 

10 Spiderman pushups

5 Wall walks

Sen:

3x8 strikta pullups, handflator från dig. Så tungt/lätt att su kan göra åtta i rad varje varv. Gummiband med andra ord.

Därefter:

Buy in 25 burpees

3 rounds:

15 pull ups

15 air squats

15 situps

(Tid 8:41, var tvungen att pausa några gånger vid pullupsen)

Totalt två minuter hollow hold

Tre minuters arbete av 30 sek i taget av olika magövningar.

Nu åter till semestern...

Tränade bort hjärnan

En sista pt-timme innan semestern.

Jag ifrågasatte till att börja med rätt mycket vad jag håller på med med tanke på att min högra axel gång på gång kommer tillbaka och hindrar mig. Jag är liksom sned...och har ont.

Så först en ny övning som jag nu ska köra varje dag, ligga på mage, handflator ihop, tryck ihop skuldrorna, raka armar. 3x10 varje dag. Plus sidoplanka med raka armar varje gång jag är på gymet. Ok, då har jag en plan.

C&J upp till 55 kg. Dålig teknik på vändningen gjorde att den kändes onödigt tung men jerken var fin. "Nu kommer du nog inte missa några fler överstötar, den där var så lätt" sa David. Sen några försök på 60 kg. Jag var inte där - hade inte med mig armbågarna och mötte inte stången om jag ska sammanfatta. Här, till skillnad mot i rycken, vet jag ju att jag kan och hur det känns när det är rätt - men det visste inte kroppen i dag. 

Marklyft. Lite uppvärmning. Sen en lätt på 95 och två omöjliga på 105. Eller, rättare sagt, alltså ingen på 105.

5 varv av:

• 5 marklyft (men vilken vikt var det? 55 eller 60 kanske)
• 10 laterala burpees
• 15 wallballs 8 pounds
• 20 dubbelhopp

Tid 14:52. Många många felhoppningar, i synnerhet de första tre varven. Som väntat var burpeesarna värst. Skönt efteråt. Bra flås sa David. Där ser man - behöver höra det tror jag. Det jag också behövde, och fick, höra var att det var väldigt mycket tyckasyndomsigsjälv i dag. Pinsamt sant.

Det där sista tog musten ur mig så mycket att jag åkte för långt med tunnelbanan, missade Slussen och fick byta håll vid Medis, missade Slussen igen och fick byta håll i Gamla Stan innan jag var på banan igen. Miffo.

Men nu ska jag packa för två veckor i Florida, woohoo!

50/50

Dagens träning var 50/50 vad gäller framgång och motgång, samma som senast 1 december:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 37,5 kg

Ojämna minuter i tio minuter:

• 3 explosiva front squats 45 kg (alla på samma andetag)

För första gången kändes det faktiskt som att jag tränade ryckdrag och visste vad jag gjorde. Hade alla tankar på rätt ställe. Front squats fortfarande lätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Det byggs om på Liljeholmen som sagt. Vilket innebär att utrymmet runt det enda stället man kan köra häng är minimalt! Att få en yta att hoppa rep på är i princip omöjligt. Var på väg att ge upp men körde till slut. Jag som är så otroligt lättstörd har nog aldrig hoppat så mycket fel som i dag. Vet inte men det blev nog inte mer än 10-11 varv...

Sen gick jag till Riche och käkade biff Rydberg och drack massa vin. I morgon jobbfest :-)

Tung rakt igenom

Men HUR kunde det som så här i efterhand låter som så lite bli SÅ jobbigt!?!? Sitter och försöker repa mig efter dagens pt-timme...

Först styrkerycksträning och cleans & jerks. Om jag minns rätt tre av varje på hyfsat lätta vikter eftersom jag knappt kan rycka. Men förstår lite mer för varje gång tror jag. Det är ngt nytt som börjar få fäste i mitt huvud gällande att dra in stången mot höften (som är så sjävklart i frivändningar men helt plötsligt jättekonstigt här).

Fick runt stången två gånger i en clean, eller, en halv clean på 60 kg men fastnade i botten utan att komma upp. Ok, det var iaf inte ngn mental blockering så jag är lite nöjd med det - har ju bara klarat denna vikt en enda gång.

Sen bara jerks. Fegmesade men fick ändå upp 60 kg med fegteknik. Sen var det kört. Skivstänger är läskiga grejer (?).

Dags för Grace! 30 C&J 40 kg. Länge sen. Kände mig ok inför detta. Men så blev det såhär:
Första 7 lätta. Sen 5 ok. Sen 4. Var planen. Men det blev bara 3. Sen gick det utför snabbt...tappade all power ju! Kom upp i 23 men var så usel och flyktbenägen att vi bröt.

Sen: 10 minst långt du hinner av squat cleans 35 kg och ttb. Stege 1/1, 2/2, 3/3 osv. Men det gick inte heller bra, fastnade på toes to bar redan varv två....så vi bytte ttb mot laterala burpees och började om.

Huh, i tio minuter var jag bara en tung svettandes klump! En rep i taget. Verkligen. Bara. En. Repetition. I. Taget.

Resultat: 7/7 + 3 squat cleans.

Inget självförtroendepass direkt men det är kanske inte de som för en framåt alltid. Min kommentar "jag kände mig bara tung rakt igenom" möttes av att "det var meningen, det är ett sånt pass". Ok, lite skönt att höra iaf...

Dissa i onödan

Chansade med Marievik i dag som bara har en plattform, hade tur - det var nästan ingen där när jag kom vid elva och platsen och stången var ledig. Samma pass som  för två veckor sedan:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 52,5 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Clean lätta rakt igenom. Men PC var så fula...fick inte någon power alls. Förut tyckte jag att det var lättare med power cleans - inte alls så nu. Jag tror att det är bra? Inga missar så jag ser med bävan fram emot nästa gång på 55...

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 37,5 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Nu börjar det kännas tungt. De sista bar riktigt fula. Men alla gick.

I pausen innan C drog jag upp mig i en pullup. Relativt lätt i dag. Puh...

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Tid 12:57 = 1:14 bättre än senast. Svårast i dag var att ignorera spegelbilden i hollow handstående, verkligen inte det jag behöver när jag redan har så svårt med detta. Men en spegelvägg var det som fanns. Nöjd ändå. 

Vet inte varför jag så ofta tänker att det inte går så bra med träningen - allt i dag var ju bättre än sist. Jag lägger ju energi på att dissa mig i onödan. Bra med blogg så man ser det och inte lurar sig själv åt nåt håll. Toppar dagen med att gå på julbord!

Morgonpass

För en gångs skull har jag lyckats med morgonträning! Anledningarna var 1: jag har bestämt mig för att jag inte börjar förräns börjar nio fram till jul och 2: det var inte något styrkepass.

Kom till gymet halv åtta för detta:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Det var ju bara en vecka sen sist och den gången var hemsk. Inte alls så i dag. Det gick så mycket bättre att det var nästan löjligt :-) nöjd!

Ska köra detta varje vecka nu om planen håller.

Tryck o ryck

Så, dags för veckans andra (!) pt-timme. Jag har för många ställen som gör ont när jag tränar nu, ffa är det höger axel som hindrar mig. Timmen började därför med att David tryckte på diverse ställen för att försöka komma till bukt med den vilket brukar hjälpa men inte i dag. Ont i armbågarna sitter i men är inte lika hindrande, David tror att det är senfästena, låter troligt.

Sen massor med ryckteknikträning! Först med lätta stången och sen 25 kg, inte tyngre än så. Sällan har jag haft så svårt att förstå instruktionerna som i dag så det var bra att hålla på länge. Dessa övningar gjordes;

Ryckmarklyft

Hängryckdrag

Hängstyrkeryck

Styrkeryck

Framför allt att tänka på i dag; rumpan bak, tänk som att du tar ett stavtag bakåt med stången mot höften, väl där (inte innan!!) fram med knäna sträck samtidigt som du för över tyngden på tårna. Räta inte upp dig innan dess. Ja, nåt sånt. Mycket komplicerat. Brukar ta tid innan det går från huvud till kropp men i dag gick det knappt in i huvudet först.

Frontsquats upp till en etta på 63, tangerat rekord och absolut max vad jag orkade i dag.

Avslutade med en övning för att träna upp skulderstabilitet genom att stå lite som i sidoplanka med handflatan tryckt i golvet och fingrarna bakåt. Svårt. Ska göra detta som avslut på varje pass nu.

I morgon ska jag ro och springa lite.

PT-träning

Jag lyxade till det i dag med en tidig eftermiddags-pt-timme. En bra grej med det är att det är nästan tomt på Nordic, lyxigt bara det!

• 1 pullup

Teknikträning:

• 1 power clean, 1 front squat, 1 jerk

Upp till 55 kg där jag avslutade med tre ettor. Sååå schysst att konstatera att vändningar på 55 är typ en ickefråga, den stora frågan var jerktekniken...tyngden på hälarna, kasta bak höger fot och fram med huvudet. Gick bra ibland iaf.

• Ryckdrag

Känner liksom inte när jag gör rätt - men schysst att höra att jag gör det ibland. Tyvärr känner jag inte skillnaden. Men fyror på 30 eller 35 gjordes. Tänk knän fram, spänn lår, pressa stången mot höften inte tvärtom! Och...hoppa inte!

• 20 toes to bar

Varje gång du bryter kör 5 C&J + 5 laterala burpees, 35 kg "strong man log"  (= den konstiga tjocka stången som är som en stock med handtag i).
TTB 6/4/3/3/2/2 så det blev 5 varv av stockarbete. Tid 10:58. Kul att kunna köra TTB igen, inte helt hemma vilket visar sig genom att jag tappar gunget totalt ibland - men ibland sitter de ju!

Toppade träningen med trerätters på miss Voon, mums! Pt-timme på torsdag igen :-)

Backar

Oinspirerade resultat av träningen, min mage har spökat flera dagar och i dag var jag svagare än senast jag körde detta pass, 29 november:

A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Axeln molade på vägen dit och höjde inte vikt. Ändå missade jag redan första varvet. Det jag kan säga är iaf att det blev bättre för varje varv. Jag måste komma ihåg hur långsam jag är i starten och värma upp längre!

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Lät mig bli distraherad det sista varvet och fixade bara två lyft. Dipsen tre per varv och var tvungen att pausa, även där sämre alltså.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Den här träningen var på Sats Sickla, vilket rörigt ställe...inte mitt gym alls kan jag säga, skönt att det inte är mitt hemmagym. 

Va f-n, nu backar jag ju styrkemässigt?!? Hoppas på återtåg med två pt-pass kommande vecka.

Flåsa in helgen

Så var det dags igen för den här lilla rundan, förra gången 19 november:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Jävlar vad det var jobbigt i dag! Mycket jobbigare än förra gången. Men gillar det här passet.

Börjar likna nedtagningar?

Träning på Liljeholmen i dag. Goda nyheter: de gör ett nytt rum med riktigt golv från eleiko på hela ytan och köper in fler stänger. Blir bättre och bättre där.

Repetition från 17 november:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 47,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag tror minsann att tisdagens pass gav resultat - det gick mycket bättre i dag, ingen tvekan och rätt skapliga nedtagningar rakt igenom. Vilket märktes genom att vikten kändes lättare trots ökning. 
Pullups...nja...bara två hela.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Mycket bättre på hollow handstående i dag, äntligen lite framsteg där. Sjukt dåligt flås i dag, jag fixade inte riktigt tempot från varv fem. Men det blev sex varv minus 100 meter.

Pt-timme

Jahapp, en pt-timme igen:

I uppvärmningen bråkar höger axel så att jag inte ens vill göra OHS med bara lätt stång. Så vi gjorde en massa stretch och tryck och grejer och bytte strategi till vanliga pressövningar och sånt med smalare grepp = där känns det i alla fall inget.

Först, dagens pullup. En (1). Äter för dåligt och för mycket denna höst för att just detta ska utvecklas - men en är ju i alla fall mycket mer än ingen.

Sen, lite teknik:

• 3 push press / 3 split jerks 35 kg
• 2 pp / 2 jerks 45 kg
• 50 kg missade jag push pressen men gjorde tre tvåor

Viktigast fokus i dag: nedtagningarna! Håll kvar armbågarna uppe, sänk stången in mot halsen och tänk halv knäböj. Lite framsteg här.

Avslut, fem varv på tid av

• 5 clean 35 kg touch and go
• 20 double unders

Tid 5:44. Mesade lite på frivändningarna men inte så farligt. Många bryt i rephoppningen...

Sent inlägg

Träning på Liljeholmen, samma pass som 16 november:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 35 kg

Ojämna minuter i tio minuter:

• 3 explosiva front squats 42,5 kg (alla på samma andetag)

Känner fortfarande ingen koll på ryckdraget men tänker att det bör utveckla mig ändå på ngt sätt? Front squats lätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Nu så = 13 varv minus 20 rephopp. Klar förbättring :-) 

Bloggar detta så sent så det här får räcka....

Tidig Tuleträning

Pulvertränade med Jenny på Tule redan klockan tio i dag, det var kul fast vi körde olika pass! För mig, samma som 11 november:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 50 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Första varvet alltid sämst, som att jag behöver en påminnelse om att skärpa mig. Framför allt var jag långsam i starten i dag, dålig explosivitet. Gick hyfsat ändå, fixade alla set och tuffar på med ökning igen nästa gång.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 35 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Jag tycker att det här gick bättre än tidigare gånger. Tungt att ta sig upp från den sista squaten de sista varven men lyckades hålla mig från att ta sats. Fortfarande blir jag snurrig i huvudet av detta.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Usch, hollow handstående fortfarande en skräck - varv fyra ramlade jag åt sidan men fixade de andra varven. Glad att jag inte fick bryt och skippade den sista, skärpte mig i stället. Många armhävningspauser blev det också. Där tappas mycket. Tid 14:11. 

Tjipp

Torsdag

Infektionskänning nästan hela dagen men dagens pass helt utan flås tog bort den helt!

Samma som 9 november:

A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Jodå. Ok förutom sista varvet när jag fick en miss på den andra.

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Marklyften ökning och det var nästan att jag inte klarade tre. Men det gick. Dips tre per varv bara.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Lite nerdekad

Sedan lördagens lyckade träning har jag satsat allt på att gå ner mig totalt i stället, bland annat genom att stänga en bar på gårdagens jobbkonferens....pt-timmen blev ganska lugn. Har ont i båda armbågarna, oklart varför men ska sluta med en stretchövning som kan vara boven. Ont i höger axel också.

Med allt detta att skylla på kanske jag kan leva med att jag inte lyckades dra upp mig i en pullup i dag?

Backsquats, kommer såklart inte ihåg exakt vad men ungefär:
5x35, 5x45, 3x55, 3x65, missar på 70

Ryckträning
Hängryck och ryckdrag upp till 35 kg

10/8/6/4/2 av frontrackade utfallssteg, 35 kg/jämfotahopp över stången
Tid 2:38

Inte tid för kommentarer riktigt...starkare en annan dag!

60

Träning med Jempa på Tule! Båda två löjligt nervösa innan och rakt igenom (?!?) fick säga högt flera gånger till mig själv att bara köra igenom passet istället för att stressa upp mig. Men det gick riktigt bra till slut. Vi fick ett jätteroligt pass av David:

Starta klockan

A.Inom 8min max GTOH(Clean&Jerk) anyhow

Båda två klarade upp till 57,5 - jag fick göra två vändor där eftersom jag slarvade med jerken första gången.

B.Direkt påföljande 5min max frivändning (valfri sort)

Trumvirvel.....60 kg!!! Nytt rekord! Djup vändning. Ännu roligare var att Jenny också tog rekord på exakt samma vikt!

C.När klockan visar 20 min kör ni "Christine", 3 varv på tid av:

• 500 m rodd
• 12 marklyft kroppsvikt (ja, ni måste väga er)
• 21 boxhopp 50 cm ( Våga bryt en vana och hoppa upp på lådan istället för in i den)

Malin 14:44, Jenny 15:29. Marklyften (67,5) kändes mycket tyngre än väntat...mesigt att jag gjorde detta på 14:01 för ett år sen men jag var nog mer fokuserad på att hålla mig före Jenny än att maxa om jag ska vara ärlig.

När klockan visar 40min  så kör ni:

D.3 varv på tid av:
4TTB
8 frontsquats 35kg
12 STOH( pushpress, pushjerk)35kg
16 DU

Malin 7:58, Jenny 8:05. Nu kan jag göra TTB igen!

När klockan visar 60min kör ni:

E. AMSAP PU-hold, hänga med hakan ovanför, häng samtidigt, roligare då.

Jag vet inte hur länge vi hängde där men jag släppte först...

Asnöjd med dagen, ffa över att kunna vända respektingivande 60 kg :-)

Ryckteknik

Pt-timme med totalfokus på ryck ( förutom inledande pullup):

• 25, 30, 35, 38 kg sen missar på 40 kg. Men ändå godkända försök på den vikten (till slut).

Först på lättare vikt från häng. Ta inte sats! Tänk push press. Dra uppåt med armarna.
Efter det från marken med två stopp = under knät och vid höft. Samma tänk som ovan.
Sista rycken med hög (och jämn) fart hela vägen! Det var instruktionen alltså. Får höra att jag tvekar och stannar till och att farten inte är särskilt hög. Men ibland får jag till det. Då är skillnaden stor.

Sist, 5 varv av:

• Backa med tung släde (bland annat satt det en pt på släden och drev på) över lokalen.
• Skjut tillbaka samma släde (utan pt-vikt).
• 15 obrutna DU's

Så flåsigt. Och tungt. Var redo att lägga ner innan varv fem och David provocerade ett par gånger genom att föreslå att vi skulle bryta vilket funkade. Gick i mål till slut....totaltid 08:35.

Tjohej

I dag fick jag äntligen till hela detta pass:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Sats Odenplan is da shit för detta pass. 

Efter två dagars stillasittande i möten känns det galet skönt i kroppen nu!

Tule

I dag tränade jag på Tule, tänkte att det skulle vara bra för mina pullups. Men det var det inte direkt. Samma pass som förrförra söndagen:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 45 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Lyckades bara dra mig helt upp varv två och tre. Hoppas att det var trötthet efter hänget i går. Eller så var det den hala stången. Inte vet jag. Svedde lite skinn på ena nyckelbenet av stången, straffet för mina usla nedtagningar!

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Fattar inte, tyckte att det gick så mycket bättre än senast och hann ändå bara fem varv?!? Visserligen en liten bit att gå till rodden men...känner mig lite besviken faktiskt. Det var mindre läskigt med handstående i dag, det kanske ordnar sig så småningom.

Lördag på Liljeholmen

Lördagsträning, samma pass som 1 november:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 32,5 kg
• Ojämna minuter i tio minuter:
• 3 explosiva front squats 40 kg (alla på samma andetag)

Åh, vad det är svårt med ryckdraget...tänkte väldigt mycket på att armbågarna skulle upp men tycker inte att jag får någon power alls....frontsquats plättlätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

11 varv + 10 utfallssteg. Precis som senast. Lite besviken eftersom jag fick löjligt många felhopp varv 11 på rephoppandet. Skulle hunnit mer annars.

Det var det!

Lite skoj

Pt-timme! Yeah!

2 FS/2 jerks per varv, vet inte vikt...50 nåt typ?
Varvat med 1 pullup (x3)

Singlar FS, tre på 63 kg
Varvat med tre TTB (x3)

Jodå, det gick att köra en obruten trea TTB till slut efter denna lååånga blockering...tricket (som att jag inte hört det förut) är verkligen att hålla blicken på stången!

FS: tveka inte när du går ner, tänk bakåtvolt när du går upp! Jerks: tårna utåt, vikten på hälarna, dippa inte armbågarna, huvudet fram! Nu tog jag då ett litet löjligt PR - mitt förra var en singel på 62,5 i april 2011. Dags att öka på riktigt nu tror jag.

3 varv av:

• 2 PC
• 1 clean
• 2 FS
• 1 push press
• 2 jerks

Vikt 45 kg. Kände att benen var slut efter tung frontsquats men ändå rätt kul övning. Jerks kändes svårast.

3 varv på tid av:

• 5 GTOH 35 kg
• 10 toes through rings
• 20 DU's

Tror att tiden var 5:47 om minnet stämmer. Det var en konstig stång jag fick jobba med - den var tjock som f-n och hade öppningshål för grepp på båda sidorna. Kommer inte ihåg nu vad den hette men det var iaf omöjligt att slarva med den. Ny upplevelse. Ringarna obrutna varv ett och två, fick köra 8/2 sista varvet.

Lite mer men inte allt

Sen som f-n till träningen och tokigt många stora jobbfrågor i huvudet....inledde med en pullup, redan där kändes ju allt bättre!

Sen samma pass som 31 oktober:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 47,5 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Fortfarande på en vikt som är självklar = höjning igen nästa gång.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 32,5 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Jag vet inte om jag andas fel eller kanske bara helt normalt men det typ svartnar för ögonen efter varje varv, måste vänta en stund innan huvudet kommer tillbaka....

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Jag är stressad redan innan för hollow handstående-delen...bestämde mig för att köra utan klocka och fokusera på tekniken. Så varv tre började hollow-delen krokna, det är särskilt när jag ska tillbaka som det är högrisk att jag rasar ner i stället för att behålla spänningen. Eftersom jag känner av höger axel så mycket körde jag de sista två varven utan denna del....men jag gjorde mer än senast iaf.

Pass 4

Pass som senast förra måndagen:

1 snatch high pull + 3 snatch 27,5kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Tycker att jag hade med mig mycket från torsdagstimmen och kunde fokusera bra i dag. Skulle säkert ha stampat hårdare såklart men ändå :-) ökar till 30 nästa gång.

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Jag hade verkligen tänkt att öka på marklyften men det gick inte med fler än fyra lyft det sista varvet, jag kom helt enkelt inte upp. Ett lyft mer än sist iofs. Bättring på dips: 3/3/4. Skoj, har inte ens klarat tre obrutna tre varv förut och fyra obrutna varv tre.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Jo, just det, inledde med en pullup såklart då.

Ljust när jag gick in, tokmörkt och spöregn när jag kom ut igen. 

Rodd och löpning

Samma fast lite mer än 26 oktober:

 8 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Hann faktiskt inte mer men 10 varv nästa gång blir det! 

Väck liket

Jamen då var det dags för en pt-timme igen för att kompensera bortfallet förra veckan.

Först- eeen pullup! Eftersom jag inte kunnat på ett par gånger tappar jag direkt tron på att jag kan men vips så gick det igen. Sådärja. Snart gör jag nog ett gäng så jag kan slappna av.

Sen dagen teknik: ryck, ryck ryck. Vad är det jag inte förstår med instruktionen "armbågar upp"? Osäkert. Vet bara att jag/armbågarna inte förstår. De flesta av gångerna. Men hur som helst - det blev ett rekord på 0,5 kg :-) och körde några tvåor tror jag på 38 kg. David tyckte inte att det räknades riktigt eftersom jag missade löjligt många gånger på 40 kg men jag bestämmer mig för att räkna det. 40 kg ja.....är inte tillräckligt bestämd. Och när jag är det och stampar till ordentligt och får upp stången osv så missar jag ändå att låsa ut armarna. Dumt. Men bra att foka på detta i dag. Avslutade med tre singlar på 30 kg. Fast det blev minst fem eftersom jag fick underkänt på flera.

"Vi ska bara väcka liket lite" var inledningen till denna avslutande cirkel:

4 varv av:
5 toes through rings
7 explosiva burpees
9 kb-svingar 16 kg

Tid 4:12. Den satt som en smäck = oväntat bra gick det, pausade bara för att ta nytt magnesium varje varv. Liket tyckte att det var skönt att bli väckt.

Armbågar

Pt-timme:

1 clean, 1 frontsquat, 2 splitjerks
Upp till 59 kg kanske? Vet inte så noga.
Men avlutade med 4 (tror jag, kanske 5) djupa vändningar + jerks på 55 kg. Började med missar på den vikten, helt usla. Men skärpte mig tack och lov.

Svag i drag i dag så det blev ingen pullup.

Ett pass från Campusroslagen Open:

Amrap 7 minuter av:
12 marklyft
9 hängstryrkefrivändningar
6 pushjerks
(40 kg)

Tre varv + 11 marklyft. Så svårt jag har med nedtagningarna....försöker lära mig att böja armarna, hålla kvar armbågarna i position hela tiden, bara ner med stången till halsen. Men det är av någon anledning sååå svårt. David säger att jag ska sluta att analysera vad han säger så mycket och bara göra det i stället. Armbågar, armbågar, armbågar.....mycket som handlar om dem.

Sen träning på bara push press med mindre vikt, först 25 och sen 35. Lite framsteg.

Har en timme bokad på torsdag också. Kanske får öva mer då?

Svaga drag

 Söndagsträning, samma som  23 oktober:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 pusj jerk, 1 jerk 42,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag höjde vikten i dag och det gick bra = höjning igen nästa gång. Svag i armarna i dag och drog aldrig upp mig riktigt...träningsvärken i underarmarna från hänget i förrgår bidrar nog en del.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Vilken hemsk cirkel :-/ bara det att den är 20 minuter - det är så långt för en amrap! Sen är det läskigt med handstående hollow. Antar och hoppas att det kommer att gå över eftersom den övningen nu finns i två av mina pass. Jag gjorde bara fem varv...det var tid för nästan ett till...men bättre än sist iaf. 

Nu sticker jag till Göteborg för jobb ett par dagar.

1 pullup plus lite annat

Hann inte med min träning i går pga för mycket och för sent jobbande. Men i dag så! Lite bättre i axeln igen så det kanske var bra att vila...

Samma pass som 18 oktober:

Jämna minuter i tio minuter:
3 hang snatch pull 30 kg
Ojämna minuter i tio minuter:
3 explosiva front squats 37,5 kg (alla på samma andetag)

Hang snatch pull ökade jag inte, vill vara snäll mot axeln plus bara tänka teknik. Har dålig koll på om/när jag gör rätt här. Inte vet jag - kanske var inga godkända egentligen? Men frontsquats gick kanonbra.

1 pullup :-)

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

11 varv + 10 utfallssteg. Trött i underarmarna vid hänget men inte så jag behövde bryta. Ganska ok med utfallen, försöker ta bort mina tankar på utfallsbenet och lägga mer fokus på det andra benet som ska jobba...

Onsdag

Min axel känns alldeles för mycket, gjorde inte hela passet i dag - men nästan:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 45 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Fixade alla set galant.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 30 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Blir helt snurrig i skallen av detta. Men gick bra i övrigt.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Varv tre tappade jag, trots fokus ( trodde jag) spänningen på vägen ner från handstående och föll lite. Axeln kändes och jag tänker att det kanske påverkade, inte vet jag. Men jag körde bara tre varv....tog sju minuter kanske?

Rullade höger skuldra/rygg på golfboll när jag kom hem.

Nytt pass nr 4

Sen träning på Liljeholmen. Känner av höger axel, inte bra. Bra dock att jag gjorde en pullup i dag med såklart. Mycket tveksam men hackade mig upp. Sen:

A. E2M i 10 min
1 snatch high pull + 3 snatch 25 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Jodå, det gick ganska bra - iaf med mig själv som domare :-)

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Marklyften ok men bara tre på sista. Dipsen tre i taget varv ett och två, sedan en och en.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Inte så mycket mer att säga här, i morgon flyg till Umeå.

Hej då!

Vinseg

Seg dag efter ovanligt mycket vin i går, massor av god mat och sent i säng. Så ett pass med rodd och löpning var inte vad kroppen längtade efter. Men det gick rätt bra faktiskt!

Först av allt gjorde jag en pullup. För att jag kan :-) Det får bara inte hända att jag tappar det nu.

Sen 10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

David trodde att han menade 10 varv totalt = 5 av varje när jag frågade, alltså ett 20-minuterspass. Men jag undrar ändå eftersom det gick så smärtfritt om det inte ska vara 10 varv av varje? Hur som helst blev det lite mer än 20 minuter, fastnade i prat efter första svängen och fick mer än fem minuters vila så jag började om.

Känns schysst att få in lite löpning, det var evigheter sen. Mycket trappor blev det också eftersom jag var på Marievik där rodd- och löpmaskiner är på olika våningar.

Piggare nu. Det är tur det eftersom det blir vin och ny middag vid sju. Puh, tur att man får en timme extra i natt!

Return of the PullupMalle

Förkylningen sitter i fast på ett löjligt sätt gm att jag känner mig tung och seg, har lätt ont i halsen plus att locket i vänsterörat vägrar släppa på riktigt. Så det var med rätt låga förväntningar på någon form av prestation som jag gick till veckans pt-timme. Men häpp! Se vad som hände:

Front squats, tror att det blev:
3x35
3x45
3x50
2x55
3x1x60

Fokus på att ta ett andetag ner i magen spänna ut och köra alla på samma andetag. Går bra när jag får fram knäna.

De första tre mellanvarven tränade jag på handstående hollow. Viktigt att hålla blicken i väggen och inte framåt. Bland annat.

Mellan följande sets gjorde jag en pullup. Tre gånger. Alltså, en riktig :-) helt plötsligt så gick det! Tre (3) gånger!!! Dagens ordspråk är följande: En gång är ingen gång. Två gånger är ett misstag. Tre gånger är en ful vana. Wooohooo!!

Ingen flåsträning pga allmäntillståndet men så lycklig ändå! För de flesta, typ normala, människor är väl det här ingen grej men just pullups är i min stora hangup och utmaning. Både lycklig och förvånad nu.

Marklyft, något i den här stilen:
3x75
3x80
2x85
1x95

Varvat med matare support i ringarna, dvs topposition i dips fast i ringar. Toksvårt och jobbigt, ser hur David står och skrattar åt hur plågat mitt ansikte ser ut.....

Toknöjd över det mesta just nu. En milstolpe äntligen passerad.

Onsdag

Jag skulle ju tränat i måndags men var tvungen att jobba sent så det hanns inte, den två dagar i Göteborg med kvällsaktivitet så det blev fyra dagars vila. Om inte gokarten i går räknas förstås...jag tror egentligen att det kanske var bra eftersom förkylningen hann försvinna nästan helt. Förutom toklock i öronen vid landningen både i går och i dag. Jaja.

Dagens pass:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 pusj jerk, 1 jerk 40 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Det gick ganska bra, inga problem med vikten men körde utan lyftarskorna och känner mig då lite ostabil. Pullup-dragen sisådär.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Det gick inte särskilt bra, jag var alldeles för trött i dag = körde fyra varv och la ner. Kanske också påverkad av att locket i öronen fortfarande satt i. Först nu har det släppt.

Nya tag i morgon.

Ett nytt pass

Äntligen nya pass!!! Kunde inte låta bli att få in ett idag. Känner mig mycket fräschare än i går och vill ha helgen fri.

Jämna minuter i tio minuter:
3 hang snatch pull 30 kg
Ojämna minuter i tio minuter:
3 explosiva front squats 35 kg (alla på samma andetag)

Hang snatch pull...bra övning. Halvnöjd med dagens prestation och ser fram emot mer träning på detta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Tog det ganska soft iom halsen men körde i alla fall tio varv. Fick påminna mig om tekniken varje steg med vänsterfoten. Med mer eller mindre lyckat resultat. Rephoppandet strålande.

Nehej, nu lämnar jag över helgens träning till de riktiga atleterna i Sätra idrottshall!

Lugn teknik

I dag vaknade jag av att jag hade ont i halsen, usch usch. Var mycket tveksam till träning men åkte ändå till Nordic för ett lugnt styrke-/teknikpass. Som blev helt ok faktiskt.

Front squats
Dra in luft i magen och spänn ut den ordentligt. Snabb vändning i botten.
Upp till 60 kg, miss på 65. Onödig miss enligt David.

Pullupträning
Några stycken. Första försöket alltid sämst. Får höra att jag nog skulle klara den första om jag hade samma inställning och teknik som på de andra och att jag inte klarar de andra för att jag bränner så mycket krut på den första....både hoppingivande och irriterande.

Ryck
Först hängryck, sen från golvet. Avslutade med 3x25 kg. SLUTA att putta ut stången med höften FIH! Att det ska vara så svårt. Viktigt att: dra stången mot höften i stället för tvärtom, behåll vikten på tårna, hälarna först i böjen. Med mera.

Split jerks
Upp till 55 kg. Jag är inte tillräckligt snabb i dippen vilket gör att jag inte får tillräcklig power.

Svettades ovanligt mycket i dag, speciellt med tanke på träningsintensiteten. Men känner mig inte sjukare. Så det funkade ju.

Nu ska jag läsa igenom mina nya pass!

Inte så tokigt

Så trött att jag nästan mådde illa när jag åkte till gymet i dag, fortfarande jetlaggad och just hemkommen från en jobbfest till Göteborg körde jag passet som senast gjordes  15 september:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Hmmm. Det här gick ju bra! Klockrent fram till 55. Så jag tog en clean på 57,5 också. Men den blev ful och väldigt slarvig så jag stannade där. Nöjd ändå.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Tider 1:46/1:51/2:06. Varv två fastnade jag lite i botten på en frontsquat när jag tappade balansen och höll på att tippa bakåt så där tappade jag ngn sekund eller två. Sista varvet var jag tvungen att göra om den tredje dippen eftersom jag inte kom upp igen vid första försöket, därav längre tid där.

Oväntat bra pass ändå!

Hej Tule

Jetlag var det ja. Landade i går morse och lyckades kämpa till ca tio i går men sov sen nästan elva timmar - hade jag inte ställt klockan så hade jag nog sovit än.

Först kollade jag när Jenny flög över mållinjen på Hässelbyloppet på 49:55. Sen slank jag in på Tule för en träning, samma pass som 22 september:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Meh! Vad har hänt? Visserligen träningsvärk men hänget var en total katastrof vad gäller uthållighet - det enda som är bra med det är att det blev 8-9 varv OHS = så många att jag tappade räkningen.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 27,5 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Marklyften ok men bara tre på sista. Pressen orkade jag inte ens fem på sista.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sek vila x 3.

Megaskakigt sista minuten.

Det är tydligen inte bara huvudet som är trött. Inte så konstigt iofs.

Goodbye Oger

Sista och fjärde passet på Oger:

• På fem set, bygg upp en tung serie om 3 hängfrivändningar + 1 push jerk.
• 20 DU's mellan/efter varje

Jag körde upp till 47 kg utan problem.
Sen försökte jag en sjätte vända på 50 kg och klarade vändningarna men slarvade/var för trött för jerken och sen var tiden slut...

På tid, först tre varv av:

• 10 ball slams ca 10 kg
• 10 boxhopp 60 cm
• 10 pullups

Direkt därefter två varv av:

• 20 air squats
• 13 HSPU

Tid 9:23. Den som känner mig fattar att jag skalade en del. Pullups skulle vi kippa och det gick ju utmärkt - med gummiband... Uppspark i handstående körde jag lite träning på först, mer eller mindre framgångsrik sådan. De av oss som inte kunde köra handstående armhävningar (vi var fler iaf) fick räkna varje uppspark eller försök till uppspark till handstående som en rep.

Det har varit skoj att köra gruppass på semestern! Skönt att känna att jag kanske ändå lyckats bygga lite muskler samtidigt som kroppen i övrigt försatts i en all time high sedan jag började denna träning vad gäller kroppsfett...

Tidigt i morgon går flyget hem! Vardag och jetlag väntar :-)

Fortsatt Seattleträning

Tredje passet på Oger:

På 20 minuter, bygg upp en tung trea OHS, mellan varje set kör 5 burpee box jumps, 60 cm, tills du gjort 25 st.

Hemskt att köra i barfotaskor, jag ställde hälarna på små plattor efter ett tag. Slutvikt 33 kg tror jag...känner mig totalförvirrad över vikterna här. Det låter så lite.

5 x amrap 3 min av:

• 3 styrkefrivändningar 50 kg
• 6 armhävningar
• 9 ttb

Vila en minut mellan varje varv.

Skalning nr 1: jag tog ner vikten på vändningarna till 47,5 kg efter första treminuterna.
Skalning nr 2: för att inte fastna vid stången varje vända testade jag bara ttb den första varvet. Det gick inte så illa måste jag säga, gjorde några stycken faktiskt. Men ville köra på så jag tog den rekommenderade skalningen gm att ligga på rygg, hålla i en stolpe med raka armar och och toucha tårna mot samma stolpe.

Poäng totalt antal hela varv MEN stanna inte innan tre minuter. Det betyder att jag fick tio poäng men jag gjorde ju långt mycket mer än tio varv.

I morgon sista passet innan hemfärd!

Wall balls!

Besök igen på Oger CrossFit - mindre jetlaggad den här gången, bara trött av en massa turistande.

A. På 20 minuter kom upp i maxvikt hängryck x 3, ro 200 meter mellan varje (tills du rott 1000 m).

Bra eftersom jag fokuserar på ryck nu, ännu bättre att det inte var djupa ryck eftersom jag bara har mina barfotaskor med mig. Upp till 33,5 kg plättlätt. Sen vid 36 kg var jag trött men tog två ryck iaf en i taget så ingen trea.

B. Karen = 150 Wall balls på tid

Vikten ska vara 14 pounds men jag körde 12 = knappt sex kg...dåligt...men va f-n.  Tid 10:23.

Nu måste jag ut på stan igen!

Oger

Jag är i Seattle! Vi kom i går kväll och vaknade till en strålande solig dag. Först lite turistande, sen ett pass på Oger CrossFit som ligger tio minuters promenad från hotellet. Med nio timmars tidsskillnad var det som att träna vid tretiden på natten.

A. Strikta pressar 3/3/2/2
Jadu, vilken vikt hade jag? Vete sjutton men det var precis så jag klarade det iaf så det var en bra vikt.

B. 10 rundor av:
6 wallballs 6 kg
5 fulla svingar 24 kg
4 boxhopp 60 cm

Bra pass för mig som känner mig lite som ett vrak i dag, jobbigt men inte supertungt. Värst i ländryggen, svingarna var tunga. Men känner mig supernöjd att ha detta ställe så nära och att jag redan hunnit med ett pass.

I morgon blir det bröllop. Syrrans :-)

Bättre än inget

Så mycket att fixa i dag eftersom jag åker till USA i morgon. Höll nästan på att skippa träningen men så långt gick det inte tack och lov.

In på gymet, fullt och kö till stänger, körde detta:

• 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 12/10/6/2. Det blev tre roddar i dag, träningsvärk i triceps och svagare än sist.

Gick hem.

Äh. Nu är det semester :-)

Tung tung tung

J-vlar vad lördagens pass sitter kvar i kroppen!! Tung tung tung var ordet för dagen. Och då menar jag tyvärr INTE att jag lyfte tungt utan att kroppen kändes som en blyklump.

Hur som helst - timme med David och detta hände:

• 10 utfallssteg bakåt med stången på raka armar, smalt grepp.
• Toes-to-bar-träning

Minns inte hur många varv. Fyra kanske? Vad gäller utfallsstegen måste jag sluta att dunsa i bakre tån och i stället tänka att det är bakre knät och främre häl som ska lira. Fick no-reps flera gånger kan jag säga. TTB....vad ska jag säga...fick jag till mer än en (1) i dag? Tveksamt. David menade att det var för att jag inte ens försökte. Jag tror inte om det jag höll på med däruppe i räcket är värt mer kommentarer än så.

• 1 press, 1 push press, 1 push jerk, 1 split jerk, 3 explosiva front squats i samma andetag.

Började med bara stången. Avslutade på 38 kg. Det här var kul! Pressen på 38 kg tog lååång tid, den som eventuellt såg den skulle nog tro att det var en slow motion-film. Men till slut kom den upp!


Sen, ytterligare ett försök på 13:3:

• 12/10/8 av svingar till ca ögonhöjd 24 kg/burpee box jumps 45 cm, tiden som är över upp till 5 min kör max antal thrusters 20 kg. 

Meh!! Ja, det var här som blykänslan var som värst. Jag kom knappt över lådan i boxhoppen, det var som att golvet var en magnet som mina ben drogs mot. Det blev INGEN thruster. Noll! Hann precis med den sista burpeen men missade hoppet över lådan.

• Avslut med thrusters - på minuten i fyra minuter 10 thrusters 20 kg.

Tider mellan 21 och 24 sekunder per varv. Ruskigt trött i benen i slutet.

Minitävling

I dag, lördag, tävlingsdag! Jag och Jenny mot varandra på Tule - eftersom David var och tog medalj själv kunde han inte vara med men vi hade fått ett pass att köra själva:

A.OTM i 10 min: 1 hängryck+1 ryck (20kgx1x4 25kgx1x4 30x1x2)

Sen - tävling!

B.Inom 10 min bygg upp max tung singel ryck Vikten är scoren.

Mitt max var 37,5.....Jennys 40. Och inget av det förändrades i dag = Jenny vann detta. Mitt ryck på 37,5 lyckades först i tredje försöket - fick vikten för långt fram i stället för rakt upp.

C.Inom 10 min bygg upp maxtung touch and go femma marklyft samt amrap toes through rings utan att släppa ringarna. Döm varandra, fötterna ska genom ringarna för att räknas. Vikten på stången + antal TTR är scoren.

Mitt första varv på TTR blev bara åtta, kändes krokigt och tungt. Jenny satte 15 direkt. Jag körde en femma marklyft på 70 kg och sen en femma på 85 kg. Inga problem. Testade TTR igen och - häpp - 12! Jenny lyfte en femma på 75 kg. Så efter denna del låg vi lika. 1-1.

D. På tid:

30 frontrackade utfallssteg 35kg

30  shoulder to overhead 35kg

30 powerclean 35kg

30 Deadlift 35kg

OTM 4 laterala burpees, dvs när ni startar klockan kör ni 4 laterala burpees och gör så varje hel minut. 

Min största farhåga inför denna cirkel var utfallsstegen. Ja, varför då kan man undra - den delen var det lätta. Förmodligen eftersom man inte hade hunnit med så många burpees ännu. Shit vad det var jobbigt! Det var ju bara fyra per minut men oj vad det var tufft. Stötarna var värst. Eftersom utfallsstegen gick så bra trodde jag att jag skulle kunna ro hem denna del men Jenny tog mig på kondition....hon avslutade på 16:35, jag på 16:38. Onödigt...hade dålig koll på var hon låg och var så trött att jag var redo att ge upp redan vid stötarna. Jenny- Malin, 2-1.

E. hänga med hakan över räcket, tummar utåt max tid.

Hahaaa! Jenny 23 sekunder - Malin 24 sekunder :-) 

Inför sista deltävlingen stod det alltså 2-2.....spänningen stiger....

F.Stå på händer mot vägg, max tid.

Stå på händer....mitt värsta. Bra val av gren såklart - jag behöver utmanas och skärpa mig och alltså kommer jag väl upp kan jag nog stå ett tag. Så mitt mål var att komma upp typ. Men mina handståendetics var i vägen. Kom inte upp en enda gång. Jenny stod i en minut och rodde därmed fair and square hem hela segern!

Tokjobbigt och tokroligt pass!!!

Syrefattig

Lite hipp som happ med dagens träning.

Började med varannan minut av 1 clean, 1 power clean, 1 split jerk. Start på 30 kg och kör tills det tar stopp. Kommer nu såhär i efterhand ihåg att det skulle ju vara 2 jerks per vikt, inte 1...slarvigt. Och redan vid 45 kändes vändningarna tunga. Första på 55 blev så tokigt dålig att jag väntade ett par minuter och gjorde om, då gick det lite bättre.

Sen 13:3: 12/10/8 av svingar till ca ögonhöjd 24 kg/burpee box jumps 45 cm, tiden som är över upp till 5 min kör max antal thrusters 20 kg.
Jag fick till 13...

Svag dag. Möjligtvis och förhoppningsvis var jag påverkad av att vi inte hade någon fungerande ventilation på jobbet i dag. Trasigt. Alla gick runt och var toksega. Så med tanke på det gjorde jag kanske jordens prestation? ;-)

Ont i halsen nu, hoppas den skojar med mig eftersom jag och Jenny ska tävla på lördag!

63

Trodde att jag hade infektionskänningar i kroppen så det blev lugn träning i dag utan flås:

Först en pullup! Nästan faktiskt ändå. David sa att hakan var nästan över och jag fick ok på frågan om det var en 99,9% pullup.

Sen ryckträning upp till tvåor på 33 kg. Ok när jag slutar att tro att höften ska hjälpa till.

Djup frivändning + split jerk upp till 55 kg. Några missar på 58 kg. Vände den i sista försöket men kom inte upp....

Fortsatte med split jerks. Många fega försök på sista vikten. Sen sa David att en bra utveckling det senaste året är att det inte behöver betyda något, jag kan missa flera gånger och sen lyckas. Med det i åtanke tog jag den på typ fjärde försöket. Och häpp! Ett rekord! 63 kg.

Det var nog inte infektionskänning i kroppen. Det var ett litet pr som ville ut :-)

Yoga och annat

I går var jag på spa med ett gäng vänner, då blev det 75 minuters yoga. Sånt är kanon för stelisar som mig. Efter det avsmakningsmeny på Farang ink drink och vinpaket. Galet gott med inte så bra träningsuppladdning så rätt seg i dag såklart. Men det blev ändå lite träning, ungefär samma som söndag för två veckor sedan:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Faktiskt bara tre varv OHS = bättre uthållighet i hänget. 20/15/13/12.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 27,5 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Det var samma vikt på marklyft som sist och blir en gång till, efter fyra reps varv tre var det för snurrigt och illa teknikmässigt så det tog stopp. Pressen klarade jag sex varv tre. På't igen.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sek vila x 3. 

Känns konstigt att detta fortfarande känns jobbigt.

Sen släntrade jag Långholmen runt i solen...och nu känner jag mig sovfärdig här i soffan.

Roddintervaller

Lite roddrevansch från misären i lördags:

20 x

30 sekunder under 1:55 min
30 sekunder vila

Snittid 1:53:0. Skönt att avsluta intensiv vecka med att svettas lite.

I morgon ska jag med polarna på spa, då blir det yoga!

Torsdagsrapport

Jahapp! Dagens pass senast kört 6 september:

A1.Frontsquat 2211
45 kg x 3,3,3+
5 reps varv tre. De sista ganska fula men fem var det allt.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Även här 5 varv tre. Och hade en alldeles för låg låda att hoppa från så de blev ngt pullup-liknande varje varv när jag skulle hoppa upp första gången.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 20kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

Hur jag än gör tappar jag ju räkningen här. Men jag tror faktiskt att det blev 10 varv minus 5 fällknivar. Fick lite coaching på mina utfallssteg i tisdags av David vilket hjälpte i dag :-)

Bredvid mig tränade en kvinna i regionals-linne så jag började prata med henne sen i omklädningsrummet. Det visade sig att hennes 17-åriga dotter Matilda är en riktig liten starking på Nordic. Får hålla ögonen öppna.

Jag är nöjd med dagens träning eftersom det var förbättring på alla delar. Samtidigt längtar jag till mitten av oktober när jag ska få nya pass. Men innan dess ska jag testa CF-gym i Seattle en vecka. Längtar nog ännu mer till det när jag tänker efter.

Jerk jerk

Sååå...kör vi en pt-timme igen!

Fortsatt ryckteknik. Från häng. Sträck på knäna, tänk att stången ska rakt upp, inte fram med höften och tjonga i, tänk att du ska hoppa lite bakåt rakt ner i en knäböj. Lås ut. Knästräcket stor utmaning.
Upp till några treor på 30 kg.

Split jerks. Men dippa inte ner armbågarna i dippen för-i-h-vete!!! Vikten på hälarna. Tänk redan från början att du ska jerka vikten bakåt. Vikter: 45, 50, 55, 58 kg. Måste foka bättre, jag var en jerk vad gäller jerks helt enkelt.

Varvade med pullup-träning. Märkligt nog var det den sista som nästan gick. När jag typ lagt ner förväntningarna totalt. Eller. Inte märkligt alls. Lite nyfiken på vad min kropp skulle klara av om vi högg av mitt huvud.

På minuten i 10 minuter:

• 1 clean
• 1 front squat
• 1 split jerk
• 1 power clean

Första 7 varven 45 kg, sista 3 varven 50 kg. Oerhört dåliga power cleans rakt igenom!! Klippte till för tidigt, alldeles för tidigt, och det kändes typ dubbelt så tungt som det var....övriga delar gick nästan bättre för varje varv faktiskt.

Avslutade därför med 3 varv av, på minuten, 3 power cleans 45 kg. Och fick till det bra. Jag vet ju att jag kan detta. Ganska bra till och med. Det var skönt att kvittera det innan passet var slut.

Armhävningar

Dagens pass samma som senast 30 augusti:

• E2M i 10 minuter: 2 hängryck, 1 OHS m 3 sek paus i botten 30 kg. 

Fick inte till rycken så bra men fixade alla iaf.

• 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 15/9/6 - japp, det blev bara två roddar för första gången :-) kändes så schysst att jag glömde kolla klockan. Det är ju armhävningar med stopp i botten så jag är ganska nöjd.

Skönt med lite framsteg. Kunde också ana att gårdagens misslyckade rodd hade en del att göra med roddmaskinerna på Marievik. Stor skillnad och mycket bättre på Liljeholmen.

Mycket mycket lite

Dålig formvecka, jag skulle ro detta tänkte jag:

20 x

30 sekunder under 1:55 min
30 sekunder vila

Men efter 11 varv la jag ner, det är ngt i kroppen nu, det gick bara inte.

Avslutade med 21/15/9 av burpees och kb-svingar 16 kg för att ha jobbat lite.

Hoppas på bättre skick i morgon helt enkelt!

Fredag igen

Alldeles för lite träning i veckan pga jobb = ingenting på tre dagar. Fast i går var det iofs ett jobbevent som gjorde att jag gick ca en mil. I dag vanlig träning, samma pass som 29:e augusti:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.) ingen explosivitet i kroppen men klarade mig iaf till en clean på 55. 

B.3 varv av:
3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Tider 1:48/1:52/1:58.

Jamen trevlig helg då

Timme på Nordic

Pt-timme idag eftersom jag inte hinner i morgon. Slut i både huvudet och kroppen visade det sig. Inget som riktigt gick som det skulle. Men en träningstimme kan ju iaf inte ha gjort mig sämre än innan även om det känns så?

Först ryckträning. Fick inte ordning på sträcket i knäna! Försökte att bara träna detta men det var näst intill omöjligt, jag var blockerad. Eller trög. Jag tror att det blev några ryck på 30 eller 35 kanske.

Sen 13:1. Men nej. Fastnade på toes to bar igen. Så vi tränade den tekniken bara i stället. Pressa bak med armarna. Tänk höften mot stången. Osv. Hmmm.

Sist fem varv på tid av;
10 obrutna Wall balls 6 kg
20 DU's
Vad blev det då? Strax under sex, sju eller åtta minuter. Inget minne här inte!

Tack David för att du stod ut med mig i dag...

Mindre stark

Det blev ingen rodd i går, var ute och cyklade i solen ett par timmar. Så jag körde en kombo av ett par pass i dag i stället;

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Löjligt svag igen nu när jag ändrat lite på tekniken. Fem varv OHS.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Marklyften tunga i dag! Orkade bara tre sista varvet och det var knappt. Fanns bara lätta stången tillgänglig för press så jag körde ingen ökning där utan 5/7/8 reps.

C. 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 13/9/4/4. 

D.. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.

Kände mig inte stark i dag. Men skönt nu.

Fredag

Lite trött i kroppen efter i går men fick in ett pass i dag också, samma som förra torsdagen:

A1.Frontsquat 2211
42,5 kg x 3,3,3+
Det var rätt tungt i dag men gjorde iaf 5 varv tre.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Även här 5 varv tre.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 20kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

Åtta varv, sen tog jag 10 frontrackade utfallssteg och 5 liggande rodd. Det är ju utfallsstegen som är svåra och därför tar tid men i dag var balansen klart bättre. Att hålla stången på raka armar var dagens utmaning.

Nu får jag vila lite så att jag kan ro i morgon :-)

Solid

Åkte från jobbet vid halv sju, löjligt trött och tänkte att i dag blir det mesträning om jag inte tar hjälp. Så jag tänkte att jag skulle agera på min tanke att köpa klippkort på Solid och åkte dit på vinst och förlust. Inga problem, jag fick träna på sjupasset där vi dessutom bara var fyra personer.

Först 4 set av 6 reps squat clean @50% av max.
Jag körde på 30 kg. 

Sen 14 min AMRAP av:

• 20m Bearcrawl
• 10 Sit-Ups
• 40m Shuttle-sprints
• 10 Ski-Jumps
• 20m Lizard Walk
• 10 Burpees

Fick till 4 varv + fram till 4 utfallshopp varv fem. Svettigt värre. 

Det blev mer träning än jag hade gjort själv.

Rycker vidare

Pt-timme i dag:

Ryckträning upp till tvåor på 35 kg. Det går ju framåt :-) fast när jag frågade David efteråt hur många tvåor jag gjorde var det bara en. Men det var typ fem försök på tvåor på den vikten. Det sista setet var det bästa och också då jag lyckades med båda. Det jag är supernöjd med är att jag har slutat fastna halvvägs ner, att jag vågar försöka och hoppar ner i knäböj. Nu är det kul att nöta teknik.

Sen skulle jag försöka mig på första delen inför showdown. En amrap som börjar med 6 toes to bar. Jag gjorde tre. Sen bara en. Och där fastnade jag....

Byte av strategi: ett delpass från Solid Open:
15 C&J 30 kg
100 m farmers walk m 24 kg kb
100 m löpning
10 C&J 40 kg
100 m farmers walk m 16 kg kb
100 m löpning
5 C&J 50 kg
100 m farmers walk m 12 kg kb
100 m löpning
Tidsgräns 10 min

Det gick jättebra tills jag kom till 50 kg. Jag hade inbillat mig att det skulle kännas lättare och fick först inte upp jerken. När jag skärpte mig och fixade till tekniken hann jag bara med tre innan tiden var ute. Jag tappade tydligen mycket tid på grund av dåligt tempo i farmers walk och löpning.

Lite revanschsugen nu....

30 min

Kul helg, suttit publik på Solid Open på Stadion hela dagarna. Och när jag själv skulle träna har jag ingen koll visade det sig. Trodde gymet stängde nio men det var åtta. Jag fick 30 minuter på mig att träna så den planerade rodden fick jag glömma. Samma pass som förra lördagen:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Misstänkte att detta häng ger mig ont i högeraxeln, David kollade i tisdags och konstaterade att jag ska ändra teknik. Så med nytt sätt klarar jag typ 10 sek åt gången....kom nog inte upp i en minut men körde fem varv OHS iaf.

B1. Marklyft 3x75 kg, 3x80 kg, 85kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Gjorde 5 mark och 8 press så ökning fixad.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.

Och där stängde gymet!