Julteamwod nr 2 på CF Walleye

Även i dag en teamwod:

100 svingar (nr 2 kör jumping Jacks)
100 pullups (nr 2 kör plankan) - jag körde såklart ringrodd.
100 PC (nr 2 kör mountain climbers)
100 PP (nr 2 kör benlyft)
100 high pulls m 16 kg KB (nr 2 vilar)
100 goblet squats 16 kg (nr 1 jägarvila)

Tror att jag fick med allt....

Tid 36 typ. Anna som jag körde med hade helvilat 1,5 månad för axeln så flåset krävde lite mer pauser än vanligt, annars var hon tokigt bra och körde till exempel alla pullups utan problem. Det är skillnad på axelproblemen = blir avis. Det var hur som helst riktigt kul i dag också!!!

Innan avslut firade vi coachen som fyllde 21 genom:
21 burpees sjungande jamåhanleva
21 utfallshopp med vilande hurra i bottenläge
21 tuckjumps
21 pushups

Bra gäng, bra stämning, bra lokal. Tack CrossFit Walleye! Nu vet jag var man ska gå when in Västerås.

Känns redan jobbigt att inte få köra pass eller stång förräns 7:e januari.....

Julaftonswod i Västerås

I dag firade jag jul genom att träna på crossfit walleye i Västerås - det var skoj!!

Teamwod med Annika, AMRAP 45 min:

50 situps (båda kör 50)
24 wallballs
24 PC, 40 kg
24 pullups
50 DU´s (för båda)
24 TTB
24 power snatch
24 pushups
50 boxhopp
24 HSPU
24 KB-svingar 16 kg
24 goblet squats

Totalt 2 varv + 260 reps = vi hann till mitt i Boxhoppen varv tre. Kul och svettigt men fick skala en hel del: ringrodd i stället för pullups, knälyft i stället för TTB, PC igen i stället för PS, axelpress i stället för HSPU. Jorå. Tjock och rivig 20-kilosstång som rev upp halsen. Hade jag perfekt teknik så skulle nog halsen varit fin också va?

Trevligt gäng som bjöd på kaffe. Kör i morgon igen. GOD JUL!

Sista PT-timmen för 2015

Åhhh, jag mår så löjligt bra av cyklingochträningskombon! I går middag med jobbet, sovit bara fem timmar och är toktrött men ändå var det lätt att cyklat till jobbet före sju. Trött, trött, trött fick jag ändå till en bra timme med David:

Clean & jerk upp till...55 kg (?) (för glömsk men tror det var det)
Fortsatt med bara clean upp till 63, två missar på 64 men 63:an var lätt så snart tar jag ett kilo till.

3 varv av: 2 cleans/2 frontsquats m paus/1 jerk
Men man kan nästan säga att det blev fem varv eftersom det bara var de godkända som räknades och jag strulade till stöten hela tiden så jag fick bakläxa. Bra på det sättet att det blev fler vändningar?

Dagens viktiga:
Clean: Möt stången med svank
Jerk: Knäna fram (lugnt) och sträck! Och huvud/överkropp fram såklart.

"Jag tror vi har ordnat din stöt" eller nåt liknande sa David. Alltså, det här var innan jag körde alla missar efter frontsquatsen, men men. Vi är väl nåt på spåret?

Sen gick vi igenom lite övningar som jag ska köra i Marbella eftersom jag drar dit 10 dagar 27/12. Bra axelträning och sånt.

Kändes lite tråkigt att parkera cykeln i garaget i dag, blir ingen cykling förräns 7 januari, buhuuuu!!!!

I morgon till Västerås för jul! Ska få träna på CF Walleye julafton och juldagen, blir en ny bekantskap!

Fredag och söndag

Just nu känns det väldigt onödigt att jag pajade vänsteraxeln precis när jag börjar kunna köra med höger...men det är väl bara att härda ut antar jag. Och passen fredag och i dag, söndag, fick skalas om en del:

Fredagspasset:

A.) Hang snatch (fr knä) 2 reps 7 set
Här gjorde jag hang clean i stället, ganska bra eftersom jag tycker att det är svårt från den positionen...upp till 50 kg, inte mer.

B.) På tid:
25 power clean 30kg (i stället för snatch)
25 boxjump over 50cm
25 Front squat 30kg

Vi var sena och jag hade tokbråttom så jag hann inte med front squatsen...ingen aning om tiden. Kändes knappt som att ha tränat. Kanske också för att jag kände mig allmänt omotiverad av vänsteraxeln. Men hade riktigt bra cykelpass mina två mil till och från jobbet så där tog jag väl igen en del.
    

I dag, söndag, på tid:

• 50 marklyft 50kg
• 50 goblet squats 16kg
• 50 burpees
• 50 hantelryck 16kg alternerande
• 50 utfall 16kg     

Testade burpees först men det kändes i vänsteraxeln så bytte dem till 500 m rodd. Körde på 1:55 ca. Rycken gjorde jag 25 st 10 kg med höger arm, sen 30 situps i stället för vänsterarmsryck. 
Totaltid 13:46. Mest flåsigt. Ganska kul.

AxelMalle 2.0

Det verkar inte bättre än att jag sett till att skada vänsteraxeln precis när jag ska börja bygga upp högern igen. Förhoppningsvis inte så illa. Bakgrund: tokhalkade i duschen förra torsdagen! Halkandes fram och tillbaka försökte jag återfå balansen i badkaret innan jag till slut halkade baklänges över kanten och ner i golvet. Trodde att det bara resulterade i en stukning av vänsterhanden men axeln verkar också ha fått sig en knäck. AC-leden sa min PT i dag. Där fick jag för att jag med ett litet leende snabbt rullade ihop  och la undan halkmattan mamma köpte när hon var på besök....

I dag, träning med David:

Clean & jerk upp till...Jadu...var slutade vi? 50 kg tror jag. Eller kanske 45. Gick iaf inte så högt pga axlarna. Svårt med jerken, får liksom inte fram överkroppen alls. David visar hur jag gör och jag tänker att han överdriver - det ser ju ut som att han lutar sig bakåt - men inser att det förmodligen är ruskigt nära sanningen.

Sen fortsatte vi med tvåor på cleans. Även i dag en tvåa på 58. Missade den första pga dålig fokus. Dagens viktigaste: stå kvar i vändningen men stampa med hälen.

Tre varv av: 1 vändning, 4 frontböj med paus i botten. Oerhört svåra dessa i dag. Kändes som första gången jag försökte knäböja. Tänka svank, från start och hela vägen. Tror att det var 45 kg.

Mellan dessa rygglyft i GHD-maskinen m paus i toppen för att aktivera rumpan. 

Sen koll på axlarna - fick teorin att jag är lite för svag på baksidan av axlarna och ska köra träning med gummiband. Dagligen. Måste skaffa hem. 

Mycket pratigt inlägg detta. Men nu har jag pratat färdigt. 

PT-fredag och grupp-måndag

Hinner inte skriva nuförtiden....det här blir en snabb för dokumentationens skull:

PT-timme fredag lunch:

• 5 varv av 5 obrutna cleans 45 kg

Däremellan armhävningar...blev helt ledsen - kunde inte ens göra tre per varv. Längtar tillbaka till att känna mig stark(are) i armarna....

• 5 sälrodd m. 2 sekunders paus i toppen
• Utfallssteg m 12 kg KB på rak arm - 5/5 per arm och varv

Sist:

• 10/8/6/4/2 obrutna hang clean
• 50/40/30/20/10 DU:s

Tid 7:32

I dag, måndag:

• Hang power clean + push jerk: 2+2 reps 7 set

Jag fick order att köra push press i stället. Det gick upp till 47,5 kg...sen körde jag hängvändningar på 50 kg och sen ner igen för några teknikvarv på 45 kg.

B.) 21-15-9 reps på tid av:

• Push jerk 43/30kg 
• Lagom svingar 24/16kg 

Tid 4:36. Det som sackade var push jerksen - det är som att högeraxeln inte sitter ihop ännu, har problem med utlåsningen. Var tvungen att ta några pauser för att få till bra teknik.

 Passet blev klart i förtid så jag gjorde tre varv av utfallssteg m KB på rak arm (samma som i fredags) och däremellan 30-4 sek hollow hold.

Flåsfri tisdag

Ska verkligen satsa på att fortsätta rutinen med rörlighetspass + vanligt på tisdagar. Funkade i dag så först en halvtimmes rörlighet, sen:

A.) Marklyft: 8-6-4-4-8 reps

Gör 12 viktade sit ups efter varje set marklyft, håll en hantel mot bröstet och använd abmat.  

Körde mark på 70-80-85-90-75, gick nästan bara bra, tappade ryggen ett par gånger och hade stången för långt från kroppen något lyft men annars ok. 

B.) 3×12 reps hip thrusters

-luta dig mot en bänk och placera en skivstång i höftvecket.

Vikt 35-45 kg. Bra övning!

Ska ta igen den flåsfria dagen genom att cykla som en tok i morgon.

I stället för ett vrak

Fick lite ilningar i högerarmen igen i dag, blir tokig om det kommer tillbaka. PT-timmen i dag inleddes med lite stabiliseringsövningar och grejer, sen:


Clean + jerk upp till 50 kg. Faktiskt. Det gick bra till slut - när jag även i kroppen fattar att huvud och bröst ska framåt i splitlandningen...kul att använda axlarna igen :-)


Sen fler vändningar upp till en tvåa på 58 kg. Den andra mycket ful men ändå, jag kom upp till skillnad mot förra veckan.


Avslutade med 4 varv av 1 vändning och 3 frontböj på 55 kg. Mycket tungt men såklart pga min usla teknik vilket bevisades genom att de blev typ bättre och lättare för varje varv.
Mellan dessa en jobbig höftövning = lyfta höften åt sidan i armhävningsposition. En sån övning som får en att verkligen känna sig sin ålder och mer därtill - hur svårt kan det va?


För att se det positivt sa jag till David "tänk hur min kropp hade varit om jag inte börjat träna med dig?!?". Det inte helt oväntade svaret var "ett vrak". Och just nu känns till och med högerarmen bra ju.

Hängvända lite

Lördagspass!!

A.) Jobba upp till ditt 3RM i Hang squat clean.

Kom upp i en halvbra trea på 55 kg vilket jag är nöjd med eftersom det kändes tungt redan vid 50...

B.) 5 varv av:

• 9 marklyft 50/35kg 
• 6 hang squat clean 
• 10 front rack lunges 5 per ben.

Tid 7:52 tror jag, minns inte exat. Inte toksnabb men ont i högerknät så det var väl ngt bra i det. Kul med massa hängvändningar i dag.

Sen, som vanligt när Fernando kör, extra styrka på slutet: 

• 6 minuter hollow hold (1 minut på, en vila)
• 2x36 magliggande gungningar m ben och armar upp. Heter säker nåt det ockås.
• 2x1 minuts kobran

Nu helg!

Tre pass

Jobbigt att inte hinna blogga, ska försöka med en kort sammanfattning:

Måndag m David:
Några varv av vändning, push press och 1/1 utfallssteg med stång på raka armar, 35 kg. Tokigt svårt med balansen.
Frivändningar, upp till ettor på 58 (skulle varit tvåor men jag failade flera ggr så det blev ettor i stället).
Frontböj m paus i botten, hur många varv? Fyra tror jag.
Varvade med pullup som inte gick, fick massor av hjälp för att komma upp.
Kommer inte ihåg men det känns som att jag gjorde mer...

Tisdag, grupp på F4L:

A.) Split jerk: Jobba upp till en tung singel.

Bytte ut split jerk till förstadelen på måndagen = några varv vändning, pp, uftallssteg. Går ok när jag tokfokar...

B.) 6 varv av:

• 7 push press 35/25kg 
• 12 svingar 24/16kg 
• 16 laterala hopp över stången

Tung och trött i benen. Tog 6:52 tror jag. Är tvungen att dela upp hoppen över stången för jag är rädd att snubbla omkull.

Torsdag, grupp på F4L:

25 min amrap (i par om två)

• 8 thrusters 35/25kg 
• 6 boxjump over 60/50cm 
• 6 burpees 
• 8 hantelryck 20/11kg alternerande 4 per arm. 

Det här var ju kul! Jag körde med en Jenny och vi matade på upp till 17 varv och 7 thrusters - svettigt som f-n men inte så tufft som jag trodde. Thrusters "lätta", burpeesarna jobbigast. Jag började så jag gjorde totalt nio varv.

-Person nr 1 gör ett varv, när hon/han är klar gör person nr 2 ett varv fortsätt att alternera på det viset. Jobba ihop så många varv som möjligt under 25min.

Fredags- och lördagspass

Fredag

ä) Power clean, hang power clean + push jerk (1+1+1 reps)

Försök under 7 set att jobba upp till en så tung serie som möjligt. 

Jag skippade PJ här, kom upp i 55 kg, testade 57,5 med miss två ggr. Otränad i hängvändning, hade ingen bra power där. Gick tillbaka och avslutade på 55kg.      

B.) 10 min AMRAP 

9 hang power clean 43/30kg 

6 push jerk 43/30kg 

10 toes to bar

Det blev push press med 10-kiloshantlar i stället för push jerk och körde knälyft för att träna rätt gung i ttb. Det blev sex varv och 3 hang power clean.

Lördag 

A.) Öva på att gå på händer i 10min, om du klarade av att gå några meter skriv då upp det som ditt resultat. Tex 1,5m.

Hahaha. Nej, det här gjorde jag ju inte. Fick köra bicepscurls i stället med stång. 

B.) Max antal strikta suppinerade pull-ups ett set.

Resultat noll. Många veckor sen jag ens testade så inte så oväntat. Inte heller efter bicepscurls.

C.) AMSAP 3 varv

40 sek dip support 

30 sek vila 

40 sek statisk pull-up (supinerat grepp) 

30 sek vila 

40 sek Arch body hold  

30 sek vila 

40 sek Squat position (ryggen måste vara rak) 

Pulluphold det svåraste, fick ta i 2-3 omgångar...dip support gick inte bra för axeln, körde statiskt med utlåsta armar och händerna på två lådor.

Sen avslutade Fernando som vanligt med mer mage....

Ostabil

Ordentlig träningsvärk efter mina armhävningaförsök i tisdags. Och i dagens pass typ bara armar och axlar...det gick väl sådär. Har en liten väg tillbaka innan jag känner mig stabil tror jag:

A.) Floor press: 10 – 8 – 5 – 5 – 12 reps

Gör 8 reps stångrodd melllan varje set floor press. 

Började på lätta 17,5. Det var inga problem alls vid lätta vikter kring 20 kg och lite över. Men femmorna körde jag båda på 27,5 vilket kändes väldigt ostabilt. Höger arm/axel hänger inte alls med. Tyngre var inte att tänka på. 

Tror att stångrodden var på 30 kg kanske. 

B.) 4 set

10 liggande triceppress m skivstång

6-8 dragon lifts

Liggande tricepspress....kunde inte ens med 15 kilosstången. Min axel är inte frisk ännu. Gick ner till tio och det var utmaning nog. Dragon lifts blev något skalade.

Armar kom tillbaka!

Vanligt pass på F4L:

A.) 4 set

• 8 viktade armhävningar 
• 20sek ring support 
• 40 sek hollow position 
• Vila 60-90sek 

Meh!! Kunde inte göra åtta armhävningar ens! Det märks att jag vilat armar och axlar typ en månad minst. Fick köra på låda....sen skippade jag ringarna och körde "G-planka" i stället vilket är planka med fötterna på bänk. Ungefär. Svag i magen var jag också, klarade inte tiden där. Hmmm...

B.) AMRAP 12 min

• 7 handstand pushups 
• 12 box jump 60/50cm 
• 15 svingar 24/16kg (Amerikanska)    

Var helt skakis i armarna efter att ha chockat dem med A-delen så jag skippade de wallwalks jag skulle ha ersatt handstand pushups med....och körde ringrodd i stället. Det blev 6 varv och 7 ringrodd.

Nordicmåndag

Ridningen i går gjorde benen trötta i dag så det blev inte så tungt i dag på David-timmen:

Vändningar upp till 58 kg. Skulle gjort tvåor där men det blev ett par (eller kanske tre) ettor.

Sen ett gäng ettor på 55 kg. Som kändes som minst 58...

Sen provade jag att köra push jerk - höger arm funkade inte, kändes som att den vek sig. Bytte till push press men det gjorde ont i högeraxeln. Bytte till enarmspushpress, se nedan.

Avslut:

20 push press med hantel 8 kg, varannan arm.

10 obrutna cleans 35 kg

16 pp

8 cleans

12 pp

6 cleans

8 pp

4 cleans

4 pp

2 cleans

Här var David smart och lurade in mig i flåset, fattade vid varv två vart det skulle barka men hann inte stressa upp mig (som jag typ alltid gör när jag ska anstränga mig...eller göra ngt mot klockan). Så det gick väl rätt bra. Ett av varven, tror att det var när jag skulle göra 6 cleans, ramlade jag baklänges i sittet, fick börja om och skärpte mig.

Cyklat med dubb i dag för första gången i mitt liv. Det märks när man kommer, låter som f-n. Och är lite mer tungtrampat. Bra för träningen då.

Jempa, hästar etc

I fredags sällis på F4L av StarkJempa - så kul!! Vi körde inte samma pass men samma plattform.

Jag gjorde samma "en vändning var 30:e sekund i 10 minuter" som på måndagen. Fick ju runt alla men tekniken och formen långt ifrån lika bra.

Sen körde jag utfallssteg och front squats som måndagens men utan burpees. Verkligen ur form. Kanske pga att jag var på Betonggalan på torsdagen? Av alla grejer man kan göra en torsdagskväll... :-)

Avslutade med lite hollow, ringrodd och kobra.

I dag, söndag, två ridpass! Det var längesen och riktigt skoj!

Nu förberett för att cykla till jobbet i sju minusgrader i morgon bitti. Dubbdäck och allt. Burr.

Tungt i dag

Så tokigt trött och känner mig helt ur form i dag. Novembermörkret kanske.

Var bara med på halva gruppasset, den andra delen var pressar.

Marklyft:

10x60% = 65 kg
8x70% = 75 kg
5x80% = 86 kg
3x90% = 97 kg
13x60% = 65 kg

Allt gick bra utom trerepsaren på 90%. Hemsk, tung och dålig teknik. Skulle skippat den i dag.

Hej då

I love frivändningar!

Har inte funnits så mycket att skriva om. Sammanfattning av en lågintensiv period kommer här till mina två läsare David och Jempa:

David-passet förra måndagen var mest behandling och rörlighet. Tokont och ingen cykling på hela veckan. Bara en sån grej.

Läkarbesök på onsdagen. Han konstaterade snabbt artros i axeln och skickade mig på röntgen. Har inte fått svar ännu så vi får se hur illa det är. Men själva ilandet kommer sig av ngn överansträngning. För övrigt fick jag veta att om jag någonsin funderar på att sluta träna så ska jag titta på min fantastiska rygg!

I fredags tränade jag lite light på F4L, skalade passet ordentligt och det blev ett gäng hängstyrkevändningar på 30 kg, en massa DU´s, lite utfallssteg med stång på axlarna, några burpees och enarmspushpress med kettlebell. Kändes bra att röra på sig och äntligen bli lite svettig.

Vilade i helgen, tittade på andra stjärnor på Roslagen Open i stället (heja Jempa!!). Nu har jag ju fortfarande ont men det är såpass mycket bättre att jag började cykla igen i dag. Yes!

Dagens pass med David mycket mycket bättre och roligare än väntat! Jag har frivänt och frivänt och frivänt! Tyckte att jag hittade rörelsen nästan direkt - toknöjd över det. Sen jobbade jag mig upp till en tvåa på 58 kg och en etta på 61 kg. Jippi!

10 minuter var 30:e sekund 1 clean 55 kg. Nästan lätt. I vart fall kul som f-n!

Avslut med 3 varv (som skulle varit fyra) av:

• 8 frontrackade ufallssteg höger ben 
• 4 frontrackade utfallssteg vänster ben
• 4 frontsquats

• På minuten laterala burpees utan armhävning.

35 kg på stången. Jag var en riktigt otäck gnällspik. Mina ben är så svaga och jag har så dålig uthållighet att det kändes som att jag knappt orkade ens de första åtta utfallsstegen...och vilade till mig så många laterala burpees på minuten att det tog 8:53.

Nåja. Jag är hur som helst så glad över dagens vändningar! Men jag har värk i nacken. Haft det till och från, känt att det liksom är jobbigt att hålla upp huvudet. Och nu har jag rejäl värk alltså. Kanske är det lite diskar som bråkar ändå? Varför håller kroppen på så här när det enda jag vill är att cykla och frivända??

Bottenvecka till historien

Värsta veckan med konstant ilande värk ut i armbågen, både dag och natt. Tror att det börjar släppa nu ändå, bara två vakenpass natten till i dag.

I går lite rörelse. Lite.

Uppvärmning 500 m rodd
Frivändningar, men inte tyngre än 50 kg.
Knäböj samma vikt, 3x5
Marklyft, några treor på 80 kg
Lite ringrodd däremellan.

Inte mer än så. Vid marklyften kändes det som att någon stod bakom mig och nöp till ovanför armbågen, märklig känsla.

Men nu ska det väl bli bättre....bara det att jag inte cyklat sen i onsdags och inte kommer att göra det i morgon heller gör ju att det känns som att kroppen totalt stannat av. Vakna nätter blir jag varken piggare eller starkare av. Men jag har iaf lärt mig att någon vecka utan träning inte har så stor effekt i längden även om det känns så.

Nu vänder vi blad :-)

MisärMalle

Den här helgen har varit hemsk - konstant ont och vaken i timmar varje natt, i dag träning med David så jag fick lite hjälp iaf. Finns ingen med starkare nypor, men den smärtan leder ju till något bättre.

Inte på topp då. Ont, trött och dränerad hittade jag inte alls tekniken för att vända. Men gjorde ändå ett gäng tvåor på 55 kg och ettor på 58. Inget över huvudet såklart. Några rundor straffburpees med raka armar. Inte ens det hjälpte.

Sen fyra varv av fyra frontsquats på 55 kg. Kändes galet tungt i dag. Och lite rörlighetsövningar. Jodå, har gjort dem nu på kvällen också.

Ser fram emot en vändning! Svår vecka för att få in träning, har jag tur blir det ett sent pass på egen hand på onsdag annars först på fredag....

J-vla högersida!!!

F-CK vad jag har ont nu!! Något har blivit värre i högersidan, har legat vaken i timmar av värk och det håller i sig fortfarande. Molande och ilande från höger skuldra genom axeln och ut i armbågen. Ingen träning i dag alltså. Skulle förmodligen inte gått dit i går heller med tanke på hur det känns nu.

I torsdags var det CF Total på gymet och skulle maxa i knäböj, mark och press. Var dock förbjuden att ens försöka med böjen utan skulle gå upp till 70 kg vilket jag gjorde. Undrade samtidigt hur jag fixade 77,5 i juni med tanke på hur tungt det var...sen skulle jag ta 110 i mark men nej, det gick f-n inte den här gången heller. Och testade 41 i press, inte det heller. Men pressade upp 37,5 sen för att inte ha stannat på 35.

I går, fredag:
A) Split jerk, 6 singlar med ökande vikt.
Jag började på 55 och ökade med 2,5 per singel. Det gick till 67,5 men tror att det var lite dålig utlåsning där. Oavsett nöjd att jag inte tvekade på någon vikt.
B) OTM 8 min
6 push jerk 30 kg
Så många front squats som möjligt innan nästa minut.
Jag körde 10 st per varv = 80 totalt. Undrade i efterhand om jag verkligen hade rätt vikt? Jag hade teknikstång, de sa att stången vägde 10 kg men det kändes liksom lite för enkelt tycker jag. Men teknikstången som tar max 40 kg last är väl 10 kg ändå? Strunt samma, med tanke på hur jag känner mig nu var det säkert bara bra om det var mindre....

Känner mig ganska bekymrad över mitt tillstånd just nu. Får se om jag kan få min sjukförsäkring att ta reda på lite mer nästa vecka.

Soft pass

Lite lugnare pass på F4L i dag:

A.) Genomför efter en ordentlig teknikgenomgång och uppvärmning: AMRAP pull-ups

Vi körde lite kippteknik och sen på´t. Va f-n, jag gjorde sex stycken. Tror att det måste vara något slags rekord eller?

B.) 4 varv av:

15 deck rolls

15 fällknivar

10 ring dips

Här gjorde min totala orörlighet att jag fick köra deck rolls från kanten = lättare men det enda som funkade. Tuck ups i stället för knivar och sen armhävningar. Men kände mig ganska stark i armhävningarna. Tid 9:29.

C.) 3 set av

40 sek viktad planka

1min vila

10-kilosvikt. För lätt.

Sitter nu och slits mellan cykling eller pendeltåg till jobbet i morgon. Ska ut på middag efter jobbet. Tror att det blir tåg men det känns bara så trist. Bra mental träning på nåt sätt, måste lära mig att softa ner kanske. Vad gör en cykling mer eller mindre i förlängningen?

62

Jag tänkte att jag tar väl ett kilo i veckan = nytt PR i dag = 62 kg stöt :-) sååå nöjd och som alltid sååå oväntat.

Gick in på gymet med värk från höger skuldra ut i högerarmen, det släpper liksom inte och i natt var jag vaken av värken. Det enda som funkar är att sova på rygg. Så jag tänkte att jag får lite behandling och tar det lugnt i dag. Behandling fick jag. Men sen tog jag f-n rekord igen :-)

Efter det 3 varv av 1 clean/3 FS/1 spiit jerk 55 kg varvat med träning på kippsvingar.

Sen cykla hem.

Väckas efter vila

Vila i tre dagar!?!? Jo, så blev det. Kvällsgrejer onsdag och torsdag, sen ilade det så mycket i högeraxeln att jag bytte fredagspasset mot naprapatbehandling i stället.

Men i dag, lördagspass m Fernando:

Fight Gone Bad = AMRAP 3 varv av:

• 1min Wall balls 9/6kg
• 1min Sumo deadlift high pull 35/25kg
• 1min Boxhopp 50cm
• 1min Push press 35/25kg
• 1min Rodd Kcal
• 1min vila

Jag hade såklart gått igenom passet med David i måndags och upplägget var 15 wallballs och high pulls per varv, hoppa boxhopp hela minuten, 20 PP och ro på i lagom tempo. Kom upp i 245 totalt. Känner så här efteråt att jag hade kunnat lägga på några wallballs och även kanske push pressar. 

Toksvettigt pass, avslutade med 3x1 min hollow holld/1 minut kobran och sen sidocrunches.

Jorå

Alldeles för långa köer från Bromma flygplats i dag så jag hann inte till rörlighetsträningen. Men till vanliga passet hann jag:

A.) Push jerk 10-8-6-4 reps (TnG)

35-40-45-50. Det här gick riktigt bra! Nöjd.

B.) 12 min Amrap  

• 6 hang power clean 50/35kg
• 9 Toes to bar
• 12 Boxhopp 60/50cm

Jag körde 3 TTB per varv i stället för att skala till ringar, så jag hann 6 varv + 14 reps. Var asirriterad ett tag för det var så trångt vid stängerna och folk stod och använde samma lådor till boxhopp som till att hoppa upp till stången så det fanns ingen plats. Råkade sparka en person i ryggen till exempel. Slösade mååånga sekunder på att leta plats men lyckades lugna ner mig och fokusera i stället. Alla ttb med mellangung, de flesta funkade bra bortsett från det. Allt annat obrutet.

Nu blir det två kvällar i rad med megamiddag och vin. På´t igen fredag-lördag. Känns som att det är alldeles för långt till dess.

61

Kortare pt-timme i dag eftersom jag skulle på teater med syrran efteråt. Utmaningen var att vara fokuserad redan från start - tror nästan att jag klarade det faktiskt!

Fortsatte med den roliga C&J-träningen:

Clean: Jag måste hela tiden bli påmind om att tänka marklyft i starten och inte försöka rycka upp stången från marken, det är liksom inte så man får upp tunga vikter...har också ofta en umaning i att vara stark och spänd i vändningen från botten så att jag har fart upp. Men när det går så går det ju bra.

Jerk: Jorå, jag hörde David säga att jag skulle släppa respekten för vikten och det funkade rätt bra.

Hur gick det då? Upp till 2+2 Clean+Jerk på 58 kg och sen en lätt (!) men inte så jättefin på 61 kg. Bara ett kilo till men rekord är rekord! För att inte bli för kaxig missade jag sen tre gånger på 64 kg. Tar den sen.

Efter det så blev det lite ryckträning med stång och sen 25 kg och lite taktiksnack och tester inför veckans grupp-pass.

Avslutade med 3x3 marklyft i trapbar, 70 kg på stången.

Woohoo!!

Älskar lördagar!

Lördagspass med Fernando! Älskar lördagspassen, alltid bra gäng och i dag ett pass precis i min stil:

A.) Power clean 12-9-6-3 reps (TnG reps)
Planen var 35-40-45-50 och den höll perfekt. I dag fick jag in rörelsen rätt (tror jag) de flesta av gångerna, kändes både lätt och rätt. Men de sista repsen när jag börjar bli trött drar jag med armarna i förtid.

B.) I par om två (en vilar medans den andra jobbar)
4 varv (4 varv var, 8 sammanlagt)

• 8 power clean 35kg
• 12 step ups 50cm box 24kg (håll KB som en goblet squat)
• 14 ryska svingar 24kg

Totaltid för mig och Jenny 16:03. J-vlar vad det brändes i underarmarna vid stepupsen...jag fixade faktiskt bara två varv med rx-vikt där, bytte ner mig varv tre och fyra. Men övrigt rx och allt obrutet.

Frågade Fernando efteråt om ev höfttjong i vändningarna men det hade sett bra ut, däremot när jag kör touch-n-go så börjar jag ofta med stången för långt ifrån mig. Ska träna på det. Också.

YEAH!

Svettigt

En del av uppvärmningen var att trycka på varandras ryggar, Alex undrade vad det var för konstigt på min högersida ("det är som att nåt sitter löst där"), det känns som att det kommer ta ett tag innan jag är återställd.

Alltså jag måste ju börja lära mig att "knäböj" inte betyder fronsquats? Hade benchat alla vikter med David men utifrån frontsquats så fick räkna om på plats.

A.) Knäböj 5×80% (62 kg) – 5×85% (67 kg) – 6×75% (57,5 kg)

Det kändes bra, lite framåtdipp den sista på varv två och tre men ingen fara.

"Gör 4-10 ring dips/ armhäv mellan varje set knäböj" - Körde axelstretchen här i stället.

B.) 16min AMRAP

• 15 pull-ups - byttes mot ringrodd
• 18 thrusters 25kg 
• 21 burpees
• 24 front rack lunges 25kg

Shit vilka jobbiga minuter, det kändes som att jag körde med viktväst. Burpeesarna var sååå tunga. Mycket teknikfok i thrustersarna. En wod har inte känts så tungt och trögt på månader. Hann med 2 varv, 15 pullups, 18 trusters och 20 burpees...

Parentes

Jag var tidig till gymet så körde dagens pass ungefär  men på egen hand:

A.) Marklyft 3×80% (87 kg) – 3×85% (92 kg)– 6×75% (81 kg) 

Lätt.

B.) 5 varv av:

• 15 boxhopp 50cm
• 12 armhävningar
• 12 toes through rings

Det här gick inte särskilt bra. Boxhoppen ok men armhävningarna - vilken svagis! Paus på paus på paus. Samma med ringarna där jag brukar känna mig stark. Kanske var det för att det saknades magnesium. Kanske var det för att jag körde ensamträning. Kanske var det för att jag mulade i mig fyra bitar från tårt-/kakbuffén på konferensen vid tre. Vem vet.

Lägger det här passet till histiorien som en parentes i mitt liv.

Thrusters igen

I dag med David en blandning av fortsatta frivändningar och förberedelser för veckans grupp-pass.

Bland annat ska jag (äntligen) få köra lite thrusters i stället för att skala till push press. Körde thruster-träning och fick upp 50 kg så det blev ett rekord i dag också eftersom jag bara kört på 45 förut. Ok, inte tillräckligt spännande för att lägga upp på listan. Tänk svingar, använd höften! Två försök på 53 men misslyckade sådana.

Vändningarna kom snabbare i dag. Tror att jag satte fina vändningar redan 20 minuter in på passet :-)

Träna på touch-n-go PC eftersom de kommer på F4L (tänk som om du ska göra en vanlig clean, stå kvar med fötterna, lyft färdigt marklyftet sen: snabba armbågar).

Sen vanliga clean m jerks. Samma här: stå kvar med fötterna, lyft färdigt marklyftet sen: snabba armbågar. Och. Börja rätt - ingen j-vla slarvrygg!! Det gick upp till 60 kg men där slarvade jag bort stöten. Gjorde ett par-tre försök att vända 63 men det ville sig inte i dag. Jag hade visst inte tagit med mig hela huvudet. Vilket i sig gjorde att jag fick 10 straffburpees minst två gånger...men fick ändå lite halvberöm tidigare i passet för att jag inte dissar mig själv hela tiden längre. Brukade ju få straffburpees för det också.

Avslutade med tre varv av 5 thrusters och 3 split jerks på 35 kg. Tänk svingar, använd höften, kraft från botten!

Skogen igen

Fin morgon så jag tog Årstaskogen fram och tillbaka den här söndagen också. Två minuter på en minut gå, 5,5 km, 34 minuter totalt. Snabbare än förra söndagen, det kallare vädret passar mig!

Lördagspasset

Lördagspass med Fernando:

A) Marklyft 3x4 reps på 85%

Gör 10m farmers walk mellan varje set mark.
85% är nästan 92 kg men kände mig lite mesig maa axeln så började på 85kg. Det gick bra så jag ökade till 87,5 och sen tog jag den sista på 90 ändå. Farmers walk på 32 kg.

B.) Amrap 10min

• 500m rodd
• 20 Power Clean 60/43kg
• 30 tuck ups
• 40 goblet squat 24/16kg

Klockan för fööör mycket, jag hade bråttom till optikern så jag körde ett varv och stack. Det tog 8:18.   Rodden på ca 1:57, tog vändningarna en i taget och ansträngde mig för att inte stressa.

Axeln bättre och bättre.

Press och PP

Axeln inte helt bra men det funkade att träna pass i dag. Tokansträngde den inte.

A.)Strika axelpressar 3×4 reps @ 85%
8 reps hantelrodd per arm mellan varje set pressar
Körde pressarna på 30 kg, kunde foka teknik och gick bra. Hantelrodd 10 kg. Lugnt.

B.) 21-15-9 reps på tid av:

• Push press 30kg
• Pull-ups Ringrodd
• 400m löpning efter varje varv

Tid 11:02. Alla PP obrutna, inga problem. Måste dela upp ringrodden löjligt mycket (11/10, 5/5/5, 5/2/2). Springer långsammast som vanligt men va f-n, jag är glad så länge jag kan springa lite.

Före och efter körde jag axelträningsrehab som jag fick från David.

63

Så fick jag till en andra pt-timme den här veckan :-) jag vill typ bara träna frivändningar nu och det är ju det vi gör då.

Som vanligt börjar jag som om jag aldrig frivänt och använder höft etc etc. Efter en stund reder det ut sig. David kallade mig albatross för att det alltid tar tid innan jag kommer igång. Men det gör inget. För idag, äntligen, tog jag en riktig djup frivändning på 63 kg. Yes! Jag är extremt långsam även utvecklingsmässigt men jag utvecklas i alla fall. Rätt vad det är går det väl bakåt igen men lite äldre ska jag väl bli först.

Sen avslutade jag med 5 varv av:

• 1 PC
• 1 Clean
• 1 Jerk

på 55 kg. Overall en bra känsla.

Vill gå dit varje dag och bara frivända. Övrig tid vill jag bara cykla.

Tisdag

Inte lika ont alls i dag, det som var märkbart var framför allt senan från halsen, i övrigt märkbar förbättring.

Hann precis till rörlighetsträningen klockan sex = bra det. Men kändes inte bra att köra push press på grupp-passet så jag och en annan axelperson fick annan träning av Niklas:

3 varv av:

• 10 ringrodd
• 15 ja...vad heter det nu då? "dragbakåtikorslagdasnoddarnafråndväggenmedrakaarmar"?
• 20 tuck ups

Sen woden, amrap 4 varv av:

• 40 sek HSPU
• 30 sek vila
• 40 sek wall balls
• 30 sek vila
• 40 sek burpees
• 30 sek vila

Fast jag gjorde ju inte HSPUs. Fick köra tuck ups i stället = mycket mage i dag...
Totalt antal reps 219 (tuckups 22/23/22/22, wall balls 19/19/20/20, burpees 14,13,12,13)

Det var bra träning, nacken är bättre efter än innan!

Naprapat-pt´n

Äntligen pt-timme så jag fick hjälp med nacken och axeln. Många tryck blev det i dag. Förutom det:

Frivändningar (utan stöt). Upp till en tveklös på 60 kg sen blev jag dum och tveksam. Fick en vända straffburpees i dag också. Missar på 63, ner igen till 55, 58 och sen miss på 61. Många gånger för långsam med armbågarna.

Marklyft i trap bar, 68 kg på "stången", 3 set x 5. Tårna i golvet, upp med bröstet och tryck dig upp med tårna.

Mellan dessa mer tryck och press när pt´n gick över i naprapatversionen av sig själv.

Mindre värk nu men känner mig oerhört stel i nacken. Ska sova på det så blir det nog bra.

Årstaskogen

I dag en löpartur fram och tillbaka längs Årstaviken. 5,5 km av två minuter på/en minut gång. Höll på i 35 minuter och 20 sekunder. Skönt sväng. Knät bra i dag. Bävar för när marken blir kall, hal, hård och vintrig....burr.

Nacken/axeln mycket mycket bättre men stel och svårt att slappna av. Har en känsla av att det kommer att lösa sig på morgondagens pt-timme.

Ajajaj

Gårdagens träning resulterade i icketräning i dag. Återkommer till det.

A.) Axelpress 3×5 @80%
Gör 6 strikta pronerade pull-ups mellan varje set pressar.
Hmmm...svagare än väntat i pressarna - började på 32,5 men orkade bara fyra (!?!) så det blev 30 kg andra och tredje varvet. En pullup och resten med gummiband.

B.) AMSAP 3 varv

• 1min Statisk chin over bar hold (supinerat grepp)
• 30 sek vila
• 1min Ring support
• 30 sek vila
• 1min Hollow position
• 30 sek vila
• 1min handstående (vänd mot väggen)
• 30 sek vila

"Räkna endast var tionde sekund. Om du klarar att hålla ett handstående i 33sek räknar du endast 30sek."
Jag fixade inte ring support, kände att det drog till i någon sena vid höger axel vid första pressvarvet så här blev det planka på raka armar. Första handstående kom jag inte upp men övriga varv gick det bra. Totalt 540 poäng.

På vägen därifrån kunde jag knappt cykla, det drog och ilade genom höger axel, från baksidan och ända ut i handleden. Nu lördag kväll känns det fortfarande som f-n = skippade faktiskt träningen i dag. Någon skulle behöva trycka och dra lite i mig tror jag.

TröttMalle

Tredje träningsdagen på raken, känner att det är lite på gränsen...eftersom jag cyklar typ tre mil om dagen också (fick jag in lite cykel här i dag igen):

A: Knäböj 3x reps @ 80%

Gör 10m death march mellan varje set marklyft

Jag fick inte köra på 80% av David utan skulle köra på 60 kg. Mark i måndags och sen igen på lördag får liksom räcka. 60 kg gick såklart utan problem.

 B.) 14 min AMRAP

• 9 hang power clean 60/43kg
• 12 burpees
• 15 svingar 24/16kg

Tog 35 kg på stången. Totalt 5 varv+11. Helt slut ju. Svetten skvätte och satt som ett äppelskrutt en bra stund i omklädningsrummet innan jag orkade ta mig hem. Anders feedbackade att jag neg för mycket i hängvändningarna i stället för att ta bak rumpan. F-h David du måste ju vara med mig första kvarten för att det ska bli rätt....

Oj vad jag ska sova gott i natt!

Axelträning

Gruppträning i dag. Hann till halvtimmesrörlighetspasset också så det var bra uppvärmning.

A.) Push jerk 10-8-6-4 reps

Försök göra touch and go reps(TnG) genom alla set. Försök att lägga på lite mer vikt om du körde det här passet förra veckan.

Det blev 35-40-45-47,5 här. Gick ok men lite dålig balans. Sista fyran nästan bäst, kanske för att jag var tvungen att foka mer vid högre vikt...

B.) 4 varv

• 10 strikta axelpressar 40/30kg
• 20 tuck ups
• 20 armhävningar
• 30 mountain climbers

Skalning från David: 20 kg på pressarna och 10 armhävningar i stället. Tid 13:03.  Ganska kul. Undrar om jag hade varit färdig än om jag kört på 20 armhävningar?

Nu behöver axlarna vila lite. Jag också. God natt.

Snaaaart 63?

Hungersnurrig innan träningen i dag men vet ju numera att det går över så snart man värmt upp. Mest tänker jag på att jag bara vill cykla hela tiden - jag har blivit ett riktigt cykelmiffo! Hade klarat av närmare två mil redan innan dagens pt-timme:

Fortsatt träning på C&J. Inte heller i dag några problem med 60 kg, inte ens någon efterpress i stöten. Så försök på 63 kg: första försöket fin vändning men kom inte upp. Fick bannor för att jag "inte ens försökte" så gick på en gång till. Vände lätt och försökte som f-n men kom inte ända upp. Det är ok. Den kommer. Bättre det än att jag fegar, jag är nöjd över att jag vänder vikten utan problem - lite starkare ben och mer jävlaranamma så.

Sen tre varv av vändning m stöt på 55 kg.

Marklyft med fällan, dvs trap bar. Vet inte vad den väger men det var kanske 65 kg eller nåt? 3x5 set. Mellan dessa träning på rätt position i wall climb, eller ffa att använda fingrarna. Usch vad jag är osäker här, tror hela tiden att jag ska krascha och bryta nacken. Det är förmodligen ganska ovanligt att man bryter nacken från armshöjd va?

Sen hemcykling. Det var ett j-vla tjat om cykling! När jag kom hem pumpade jag cykeln så att det ska bli riktigt skoj i morgon bitti.

Roddrekord och annat

Två pass igen...först gårdagens:

A.) Press 3 set 6 reps @ 75%
Gör 6 strikta pull-ups mellan varje set pressar.
Pressar på 30 kg, ev kunde jag ha tagit något kilo till. Och nu kan jag iaf göra en (1) pullup igen så jag körde en strikt och fem med gummiband två varv, sen sex med band sista varvet.

B.) AMRAP 15min

• 15 toes to bar
• 25 thrusters 43/30kg
• 30 svingar 24/16kg

Hade fått skalat till 5 ttb av David men när föreslagen skalning var toes through rings kunde jag inte låta bli eftersom jag tycker att det är så kul. Sen push press i stället för thrusters, mitt högerknä bråkar med mig. Totalt 3 varv och 15 ttr.

Så dagens pass:

A.) Marklyft 3 set 5 reps @75%
Gör 10meter “death march” mellan varje set marklyft.
Ökade marken med 2,5 kg sen i början på veckan = 82,5 kg.

B.) Power clean OTM

• 4min: 4 reps @60%
• 4min: 3 reps @70%
• 4min 2 reps @80%

Det blev 42,5/47,5/52,5 efter Davids input. Gick ganska bra men känner fortfarande att jag behöver några vändningar med tokinstruktion och korrigeringar innan jag hamnar helt rätt. Det gick ju bra men för att få full fokus släppte jag snart touch-n-go och tog dem i singlar i stället.

C.) 500m rodd på tid.
Ville som vanligt inte ens göra denna del. Och eftersom jag hade bråttom och det bara var tre-fyra minuter kvar på passet var jag lite inne på att dra. Men räckte i stället upp handen för att köra första vändan och rodde in på 1:43:5! F-n det blev ju både PR och box-tvåa :-) mycket nöjd.

Tisdag + onsdag

Tisdagens pass:

A.) Push jerk: 10-8-6-4 reps

Öka vikten för varje set och försök göra touch and go reps genom alla set.
Svårt med vikt som vanligt...jag började på 30 kg och höjde 5 kg per steg. Men det blev för lätt så jag avslutade också med en tvåa på 50 kg.

B.) 3 varv på tid

• 400m löpning (körde rodd)
• 10 strikta handstand push-ups (körde sittande press)
• 15 armhävningar
• 20 tuck-ups

Ont i knät just nu så jag rodde i stället. Vilket är jobbigare ju. Sen sittande press med 10-kiloshantlar i stället för HSPU. Så svag i armhävningar...fick gå över till att köra dem på knäna från varv två. Totaltid 14:15.

Onsdag 23/9

A.) Marklyft: 3 set 5 reps @75%

Gör 10 meter “death march” mellan varje set marklyft.
Vikt 80 kg, inga problem. Death march, svårt att göra ordentligt så att det verkligen tog på baksida lår.

B.) AMRAP 12min

• 15 svingar 24/16kg
• 8 pull-ups
• 10 boxhopp 60/50cm

Pull-ups med lila gummiband. Första varvet bara strikta sen en strikt och resten kippade. Det blev 5 varv och 25 reps. Svingar och hopp obrutna. Mycket svettigt.

Fick punka på vägen hem (gamla cykeln) - WTF? Någon däruppe vill inte att jag cyklar. Men jag ger mig inte!!! 

Fredag + lördag

Så....jag har tränat i går (fredag) och i dag på F4L:

Fredag

A1. Strikta Pull-ups 3 x 6 reps @ 20×0
Haha - nej, såklart inte utan gummiband. Ett varv med svart och ett varv med grönt.

A2. Träna på brygga mellan varje set Pull-ups. Stå mot vägg om det är för svårt på golvet. 3 x 20-30s
Vidrigt pga rörlighet. Lyckades komma upp några centimeter varv ett, sen körde jag mot vägg.

B. ”Helene”

3 varv på tid av:

400m Löpning

21 Kettlebell Swings 24/16kg

12 Pull-ups
Jag körde 6 pullups (kippade) = samma som jag gjorde förra gången jag körde detta. Min långsamma löpning visade sig när jag kom typ 100 meter bakom alla redan varv ett. Hur som helst tog det 11:36 = 62 sekunder snabbare än sist. Så jag måste ju vara nöjd.

I dag, lördag:

A1. Sittande Hantelpress på golvet med raka ben 3 x 6 reps @ 30×1
10 kilos-hantlar. Maxreps sista varvet, då klarade jag 12 vilket innebär att jag nog borde haft tyngre men steget till nästa vikt är ju 4 kg så det blir liksom för långt.

A2. Stående Diagonal stretch 3 x 20s H/V

B. 12 min AMRAP

4 Strikta Handstand Push-ups

8 Pistols

12 Burpees
Skalningsdag. Körde sittande hantelpress även här med 10 kg i stället för HSPU. Och pistoler mot bänk. Burpeesarna var knappt kännbara, körde på bara. Blev sex varv plus 7 reps. Eller var det sju varv? Förmodligen inte.

Hej då

60-flow och straffburpees

I dag ytterligare en David-timme eftersom jag inte kan nästa vecka:

Först jobbig uppvärmning av mina stela höfter, axlar och bröstrygg. Smärtsamt men gav resultat. Min första instinkt när det gör ont eller är tokjobbigt är att blunda. Dumt. Sluta med det.

Började med vändningar och stötar - det tar (som vanligt)  2-3 stycken innan jag hamnar rätt men det är ändå överkomligt. Börjar hitta det nu. I dag totalt tre (3!!) reps på 60 kg - den första missade jag stöten men sen fick jag den också. Lite fula med efterpress men jag är glad ändå. Även flera varv på 55 av 1 clean + 2 jerks. Så kul!! Trots att jag åkte på 10 laterala straffburpees flera gånger (dissade mig själv, ful nedtagning och sånt). Sträng PT.

Sen teknikträning på kippade pullups. Det gick sämre, har ingen koll på det alls. Gör för fort och för stort - ska inte stressa upp mig. Och framför allt hålla benen raka och fötterna ihop. Här fick jag 5 straffburpees varje gång jag böjde på benen - tror det blev tre gånger.

Så roliga pass den här veckan, känns inte alls bra att jag måste vänta nästan två veckor innan vi kör igen!

Äntligen tillbaka på 60

Två träningar, först gårdagens grupp:

A1. Knäböj 3 x 6 reps @ tempo 32×1

Skickade som vanligt fråga till David ang vikt - gissade på 60 kg mitt miffo. David skrev 50. Det var ju tokigt tungt bara det. Extremt dålig bedömningsförmåga från min sida. 50 gick iaf.

A2. Häng i räcket 1 min mellan varje set alternativt i en hand (exempelvis 30s H och 30s V). Går det inte att hänga hela minuten noterar du hur länge du hänger och försöker hänga längre nästa pass.

Hängde i båda händerna samtidigt, sista minuten fick jag släppa ca 5 sek för tidigt.

B. AMRAP 10 min

• 50 Double Unders
• 20 Squat Jumps
• 10 Toes to Bar

Körde split jumps i stället för squat jumps. Fuskade ttb och körde typ knee to elbow i stället förutom 5-6 riktiga totalt. Tror att det var tre varv minus 7 men skrev nog ett varv till på tavlan....undrar om någon blev impad?

Sen dagens David-pass som jag för ovanlighetens skull är toknöjd med:

Först ryckträning från häng. Foka på: upp på tårna, hoppa inte, gör dig lång, inte in i höften, stången nära, etc etc. Några femmor på 25 kg. Långt ifrån felfritt men börjar funka.

Sen frivändningar och stötar. Som gick så bra! Vändningarna bra i princip hela vägen. För första gången på evigheter tog jag en lätt vändning på 60 kg - det var f-n på tiden! Fast att jag missade stöten där är det det här jag blev toknöjd över. Ingen miss och inget mes på vändningarna i dag. Stötarna måste jag få bättre position på överkroppen men närmar mig.

Avslut med upphöjda marklyft i trap bar. Tre femmor på ca 65 kg. Noga att huvudet ska inleda rörelsen, spänn upp bröstet. Varvade detta med lätta femmor (bara stång) av OHS, även här tänka överkropp fram.

Så nöjd över en frivändningstimme som bara var kul där huvudet var med mig och inte mot mig!

Springa liiiite

I fredags hade jag infektionskänningar men hann ändå inte träna, inte heller i går  men i dag hann jag lite:

Fram och tillbaka längs Årstaviken, två minuter på/en av. 5-6 km. Kände mig inte lätt på något sätt. Fick håll redan första minuten.

Hej då

Lite test

Testpass i dag, skulle försöka göra allt bättre än sist, 22 juni. Och så här gick det:

A. Jämfota längdhopp. Etablera ett bästa resultat. Tre försök.
Ett av mina sämsta. Har inte hoppat längd sen grundskolan och minns det med allt annat än glädje - förra testpasset gjorde jag spänsthopp så den här var ny. Ok: 1:80. Bättre än min längd iaf.

B. Marklyft 1 RM.
Ville ju så gärna ta 110 kg. Men har knappt marklyft sen i juni (eller?). Missade :-( kom inte ens upp från marken. Sången rubbade sig inte ur fläcken.

C. Testwod. På tid: 50 Burpees, 50 Kettlebell Svingar 24/16kg, 50 Sit-ups och 50 Double Unders
Tid 8:09. Förra gången 8:54 men då hade jag ett så extremt lågt tempo i burpeesarna. Nöjd med att jag körde allt obrutet men tycker att jag borde varit snabbare. Missade dock flera gånger på DU´s (delvis kanske för att jag glömde mitt eget hopprep).

Kommer sannolikt inte att hinna från jobbet i tid till morgondagens pass eftersom jag har en massa förberedelser inför lördagsjobb. Vilket innebär att jag inte kan köra på lördag heller. 

Cleans! And....jerks!

blev det i dag för hela slanten. Davids plan var att vi skulle börja med det och sen avsluta med lite ryckteknik men vi kom aldrig dit.

I en timme stod jag och nötte in vändningar och stötar och det gav faktiskt resultat. Jag fick se mig själv på film några gånger och såg ju direkt vad det var som inte stämde. Bra det. Att jag fattar i huvudet hur det ska se ut liksom.

Upp i lite vikter. Tvåa på 53. Sen typ tio reps totalt på 55 kg. De flesta vändningarna där var faktiskt godkända. Det tar lite lång tid för mig att ta mig dit dock, känns som att timmen alltid börjar i botten. Men bättre det än tvärtom. Jerksarna var blandade - missar allt som oftast att få fram överkroppen. Men avslutade iaf med en fin. Det vet jag eftersom jag såg den också på film :-)

Sen lite cykelinfo: får asont i höger axel av bockstyret, det har ilat ut i armen och haft sig. Tog min gamla cykel i dag och i går och vips är det borta. Steg ett är att justera inställningar men det lutar nog åt att jag fokar på det i vår i stället.

TurMalle

Vilken tur jag hade i dag - bara jag på passet så Fernando styrde om och körde pt-timme :-) testpasset som egentligen var på schemat går på torsdag också så det hinns med ändå.

Det första (och roligaste) var att stå på händer på paralletter! Jajamen. Fick lite hjälp att komma upp men det första försöket stod jag helt själv i säkert flera sekunder = lycka!
Efter det försökte jag komma upp i handstående med båda benen samtidigt. Not working.

Sen skulle jag köra upphöjda armhävningar på händerna, bara nedåtfasen och landa i kudde. Sååå feg.
Till slut vågade jag gå ända ner i kudden men det tog emot. 

Tre sets av långsamma pullups (med gummiband), första med supinerat grepp, övriga med pronerat. Fernando stod och höll emot för att göra det jobbigare. Bra det här eftersom jag tappat min pullupkompetens.

Sen tre varv av någon ringövning jag inte minns namnet på - samma position som armhävningar men stående, luta framåt, jobba med triceps = böj och sträck armen men rör bara underarmarna. Ungefär så. Mellan det häng i räcke, 16 axellyft per varv.

Som om de inte var döda avslutade vi med ett sista tricepsdödsryck: två varv av 1 minut kobra hold (?) varvat med viktade dips från låda m fötterna på annan låda.

Hann ju med en del ju.

Bra avslut på träningsveckan

Sååå i dag klippte jag förmodligen veckans sista pass, tveksamt om det hinns i helgen. Fredagsgrupp på F4L, kul som vanligt:

A1. Bench press 3 x 5 reps (Last set as many reps as possible @ 80% of 1 RM)
Körde 35/40/37,5 och sen 16 reps på 32 kg.

A2. Jefferson Curl 3 x 6 reps (Slowly)

B. 4 rounds for time:

• 7 Strict Handstand Push-ups
• 28 Kettlebell Swings 24/16kg

David hade rekat wallclimbs men min högra axel bråkar som f-n den här veckan och ilar ner i armen (tror att det är mitt nya bockstyre som rört till det) så jag körde den rekade skalningen de hade = vanliga armhävningar. Tid 7:37, ffa för att det blev så många mikropauser vid armhävningarna. Svingarna obrutna varv ett och två, sen 21/7, 14/8/6. Så ont i underarmarna att det var svårt att skriva efteråt.

Vad gäller cyklandet är det mest jobbigt nu. Når knappt till bromsen. Ont i nacken, axeln, efter sadeln bla bla bla. Måste kämpa ett tag innan jag drar några slutsatser men måste nog också göra lite korrigeringar. Höja styret litegrann tror jag till exempel. 

Trippelträning

Måste säga att det blir mer träning med nya racercykeln, iaf under invänjningsperioden. Efter två cykelmil var jag ganska trött när jag kom till gymet i dag men hade anmält mig till två pass i rad så det var bara att bita ihop.

Pass nr 1 (eller nr 2 om man räknar cyklingen) - gymnastik:

En ganska lång uppvärmning. Sen, tre varv av:

• Min 1: 20 sek handstående
• Min 2: Rulla bakåt och sen framåt upp i stående, 8-10 ggr
• Min 3: Hollow hold 20-30 sek
• Min 4: Superman hold 30 sek

Så nöjd med handståendet! Vi körde i par och en som passade, jag kom upp lätt varje gång och det behövdes så lite assistans att det kändes som att jag stod själv.

Del 2, amrap 8 min av:

• 8 enbensburpees
• 15 st "häng i räcke och växla mellan hollow och superman hold" 
• 20 air squats
• 2 längor bear crawl

Ja, enbensburpees var ju nytt. De gick inte alls att göra snabbt men det gick! Så det blev totalt tre varv och fyra burpees.

Det var ett kul pass! Sen på´t igen:

Pass nr 2 (eller...3?):

A1. Back Squat 5 – 4 – 3 – 2 reps (Increase the weight each set. No fails)
Hade satt planen med David i tisdags och den höll = 60/62,5/65/70. Sista var lite ful.
A2.  One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.

B. 21 -15 – 9 reps for time:

• Burpee + Boxump 60/50cm
• Chest to Bar Pull-ups

Här var det ringrodd i stället för pull-ups så jag var ju såklart snabbast men inget att skryta om. Total tid 8:38.

Just nu är jag sugen på att vila i morgon men det går inte eftersom jag måste vila på lördag verkar det som. Vi får se vad som händer...

Från tjong till sträck!

I dag m David: teknik teknik teknik!

Första delen: Ryck! Luta framåt, inte räta upp för tidigt, upp till höften (utan att leta efter den!), sträck i knäna, överkropp bakåt och framåt. Ungefär så. Fick en hel del godkända i dag :-) höll mig på stångvikt (15) och 25 kg.

Andra delen: Back Squat! Spänn ryggen, upp med bröstet, mikropaus innan vändning, hjälp till med armarna på vägen upp. Fast det där med armarna gick inte riktigt....rörligheten för dålig. Vad körde jag på? Tror upp till 60 iaf.

Tredje delen: Clean! Samma tänk som ovan = knästräck grejen! Även här några fina :-) avslutade med fyra på 50 kg.

Känner mig, för första gången på länge, hoppfull. Sträcka knäna is da shit. Tjonga höft not so much.

Minigrupp

Köpte en racercykel till slut och använde den till jobbet för första gången i dag. Har inte fixat cykelskor än utan ska först lära mig cykeln, det var nog smart - jag har inte alls samma stabilitet och finlir i trafikkaoset i city som jag måste ta mig igenom på väg till F4L från jobbet. Annars gick det bra men var f-n jobbigt!! Helt slut i kroppen. Kanske också beroende på passet:

A. Frontrack Bulgarian Split Squats 3 x 5 reps (total 6 sets)

Hu, jag körde faktiskt bara med stången...behöver så mycket balansträning så det var en utmaning i sig.

B. 10 Rounds

• 5 Burpees
• 10 Pistols
• 15 s L-sit hold

Cap 15 min

Jag körde pistoler med gummibandshjälp och kämpade för att få det att bli riktig pistolträning och inte hänga i bandet för mycket. Blev inte så djupa. L-sit var....inte så mycket L utan rätt böjda ben. Burpeesarna var för få för att ens bli jobbiga. Annars matade vi på och kom in på 13:01. Vi var bara två på passet och höll nästan exakt samma pace rakt igenom. Litet men synkat gäng :-)

Sen avslutade vi med::

3x36 hollow rocks 

3x1 minut och 1x2 minuter av vad det nu heter = rygglyft med armar bakåt och tummarna uppåt. Jobbigt för triceps.

Länge sen jag var så svettig. Var ju perfekt att trycka på en hjälm sen.