SkräpMalle

I dag återbesök på ögon. Det opererade vänsterögat fick ok. Men - de hittade långt gångna näthinneskador på det högra oopererade ögat = jag ska opereras för näthinneavlossning tisdag 8 januari.

Dagens mest deprimerande kommentar: "Du ska inte åka skidor eller nåt under ledigheten? För du ska nog inte träna innan vi har fixat detta." Finns tydligen risk att näthinnan lossnar då.

Vilka skräpögon jag har fötts med. Vänster öga har haft näthinneavlossning och gråstarr. Nu är det dags för det högra.

Enligt läkaren så är det sjukskrivning 10 dagar efter operationen. Så tidigast 18 januari kan jag börja något slags återtåg. God jul så länge.

Två helgpass

Lördag;

Iom att jag inte skulle ha tillgång till hopplåda för söndagspasset blev det detta igen;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) 30 kg.
Mycket sämre än i måndags! Vid uppvärmningen tappade jag en 25-kilosstång bakåt. Sen tänkte jag köra 32,5 kg men var så missnöjd med min teknik så efter tre varv gick jag ner till 30 kg igen. Fanns liksom ingen explosivitet i kroppen.

B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3
Jag är som vanligt handståendeblockerad....när jag väl kommer upp är det ju inte svårt alls att stå där. Flera gånger kickar jag upp och står i ett par sekunder utan att komma bak till väggen = jag kan ju uppenbarligen stå, det är det där att sparka mot väggen som tydligen är läskigt. Endast en gång lyckades jag kicka upp och göra några korta böjningar av armbågarna. Korta pullups gick med många pauser...

C1.Sittande hantelpress 12kgx5,9
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2

D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv.
Missade klockan. Tror att det var ungefär samma tid de första tre varven men fick släppa viktskivan en gång de sista utfallsstegen.

Söndag:

Tränar ibland på Saga Motion iom att jag spenderar många helger på Mariatorget och det är praktiskt att kunna pipa ner och träna på plats. Men det är tyvärr inte optimalt där om du inte vill köra maskiner.

A.Varannan minut 2 jerks, höj vikten2,5kg varannan minut, börja på 45kg.
Gjorde en ansats att komma tillbaka i lite vikt i dag. Är helt öm i händerna efter att de vilat för mycket, valkarna har tappat stilen. Jag kom upp i 55 kg men tog bara en. Ok efter omständigheterna kanske?

B.Frontsquat 3 sek paus i botten 40kgx3x5 Hoppa 3 vertikalhopp efter varje set. Har inte kört dessa på veckor, gick ok med denna vikt.

C1.Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 10 s innan C2.
C2.Dynamisk sidoplanka 8/8x3 vila 10s innan C3.
C3.Ebenshöftlyft 10/10x3 Vila 1min innan C1.

D. 3 varv, med 3 minuters vila mellan varje, av:

AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Rådet från David var att undvika burpees och situps t ex, för ögat. Jag körde detta lite på halvfart och gjorde 3x2 varv. Det var lätt att vilja "fuska" - fanns inga stora vikter på 5 kg utan jag fick lägga på små och bygga upp lite höjd på sidorna för att kunna köra touch&go.

Jaja....

Lite skalning

Har varit på kurs i tre dagar i Örebro, passade på att träffa kompisar där på kvällarna så efter en vinkväll i går och 20 mils bilkörning hem var jag kanske inte helt fräsch inför dagens träning :-) bestämde mig iaf för att testa ett vanligt pass men utan supertunga lyft. Återbesök för ögat nästa fredag, vill ha klartecken att allt är ok innan jag kör för fullt.

Samma upplägg som 15 november;

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Körde upp till 52,5 i dag ändå. Började bra men tappade tekniken vid 50 kg. Ibland är det så självklart och ibland frivänder jag som en kratta.

B. Marklyft 70kgx3 75kgx2 80kgx1 75kgx3 80kgx2 85kgx1 Vila 2min mellan varje.
Egentligen, om jag följt min programmering, hade vikterna varit mellan 80 och 95 kg men eftersom just marklyft sätter rätt bra tryck i ögat fick det bli lite lugnare.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
Klarade inte tre ens det första varvet. För lite dips på sistone. Det positiva är kvittot på att träning ger resultat eftersom jag märker hur mycket jag backar när jag inte kör :-)

C2. Liggande rodd 8,8,12

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller.
Oj så fort jag tog slut!! Tappade 1:50-tempot redan efter fyra intervaller! Kroppen var nog sänkt. Kände mig onöjd. Men fick ändå rossel och blodsmak i halsen och när jag var på väg till bilen fick jag nästan kräkreflexer. Måste ha ansträngt mig ändå, eller hur?

Kvällsträning

Träningen för dagen, senast samma pass var 18 november;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) 30 kg.
Tog samma vikt som sist i stället för att öka iom att jag fortfarande väntar på ok för ögat. Jag är riktigt  nöjd - alla ryck utom det sista fångades i en liten böj :-)

B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3
Mycket onöjd med detta. Väljer att inte kommentera.

C1.Sittande hantelpress 12kgx5,5+
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2
Sista pressvarvet åtta stycken.

D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv.
Ungefär 2:30 varje varv utom det sista som blev för långsamt...jag vek ner mig!

Nu blir det kurs i Örebro i tre dagar, hoppas jag hinner träna på torsdag när jag kommer hem.

Godnatt

Passpussel

I torsdags gjorde jag en ansats till ett av mina vanliga pass.Det blev så lite tränat att jag knappt räknar passet. Så här lite blev det;

A. En massa split jerks på 50 kg. 20-30 stycken kanske. Tänkte mycket teknik, att vikten verkligen skulle "klonka" upp.
B.Frontsquat 3 sek paus i botten 35 kg försökte jag med. Kändes fel i ögat och la av. Blev tre stycken totalt.
C1.Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 10 s innan C2.
C2.Dynamisk sidoplanka 8/8x3 vila 10s innan C3.
C3.Ebenshöftlyft 10/10x3 Vila 1min innan C1.

I dag däremot var det träning med Jenny. Vad skulle vi hitta på? David på semester och jag får inte pressa ögat = måste tänka till. Så jag gick igenom ett gäng gamla träningspass och pusslade ihop en kombo av grejer som jag kan göra helt enkelt. Hämtade Jenny och drog till Sats Liljeholmen där det var nästan tomt, kanon med utrymme och båda stängerna lediga när vi behövde. Detta gjorde vi;

A1; 3 x 2 pressar, 3 push press, 5 push jerk (30 kg)
A2; 3 x 5 toes to bar
Det är inget bra räcke att göra ttb på, för nära väggen.

B: På minuten i fem minuter; 15 double unders / 5 power cleans 35 kg (touch&go)
Samma som jag gjorde i tisdags, bra uppvärmning.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Evigheter sen jag gjorde dips, här var jag svag.

D; 10 varv, på minuten av;
6 svingar 20 kg
6 boxhopp 60 cm
Jobbigt! Har gjort detta med David en gång och då ökade han till 7 reps efter fem varv...

E: Amrap 15min av:
· 5 Marklyft med studs 50kg
· 10 utfallsteg med hantlar 10kgx2
· 5 Handrelease pushups

Det var egentligen tunga marklyft på schemat men den här cirkeln fick ersätta. När jag hade denna del i mina pass för typ ett år sen så var det 60 kg men jag kör inte tungt förräns om ett par veckor. Vi körde start var 1,5 minut så det blev totalt 10 varv.

Helt dränerad på energi nu. Det blev en bra träning!

Dagens tema - "på minuten"

Inte helt klockrena råd från "rådgivande sjuksköterska" på St Eriks vad gäller träning:
- Hej, jag har opererats för gråstarr för 1,5 vecka sen och fick rådet att vila i en vecka men när jag sen tränade fick jag ont i ögat - hur ska jag tänka?
- Du ska nog inte träna på en månad, det tar ju så lång tid för ögat att läka.
- Ok, men det var ni som sa en vecka? Vad är det som gäller egentligen?
- Vänta lite.......ok, läkaren säger att du kan träna men jag skulle ju INTE göra det.

Men det är ju livsfarligt med vila - man blir slö direkt! Så jag tänker ok, att inte köra maxstyrka eller tokträna så att ögonen vill poppa ut under en månad kan jag väl leva med men nu måste jag nog köra lite. Så i dag fick jag en komigångträning med David;

Ryck; från 30 till 37,5 kg. Får inte till stångrörelsen riktigt bra, behöver tänka mer uppåt. För att komma rätt var ledordet i dag att stången ska ta i bröstkorgen på vägen ut - då blev vinkeln bättre.

På minuten i fem minuter; 3 toes to bar
Den första gick direkt utan att ta sats. Oväntat och kul. Sen gick det lite sämre men kul att det funkade.

På minuten i fem minuter; 15 double unders / 5 power cleans 35 kg (touch&go)
Gick som en dans. Alla hopp obrutna. Sista varvet snabbast, vill minnas att jag gick från 23 till 18 sekunder eller liknande.

På minuten i fem minuter; 3 overhead squats 20 kg / 5 knäböjshopp med stången på axlarna.
Bak med stången! Bak med stången! Bak med stången! Hur svårt kan det vara? Även här var iaf sista varvet snabbast.

Tre varv av 150 m rodd / 8 armhävningar (starta varje del på minuten).
Rodden varv 1 minns jag inte. Sen 1:43:3 och sist 1:43:2. Aha! Sista varvet snabbast! Yeah!

De senaste två veckorna har jag tränat en gång så det blir sannolikt träningsvärk av detta :-)

Lite lite litegrann

I dag lugn igångkörning efter vila. En vecka sen jag opererade mitt vänsteröga.

Lång uppvärmning, rörlighet och stång.

Ryck. Gick hyfsat. Började med stång, sen 3x25, 3x30, 3x35. Varje ryck med inledande highpull, sen ett ryck. 35 kändes tungt, så fort det går att bli ovan vid träning. Inga missar dock.

Clean & jerk. 3x30, 3x35, 3x40, 3x45. Saknade bra spänning i kroppen i jerksen, kändes lite ovant och halvstabilt.

Pullups, från toppläge - ner 90% och upp igen. Några tvåor.

Avslutade med lite jogging, ca 10 minuter.

Sen dess och fortfarande har jag ont i ögat, inte när jag är helt still men när jag rör blicken åt något håll känns det som ett blåmärke. Morgondagens planerade pt-timme ligger starkt i farozonen. Synen är liksom etta-nolla, antingen funkar den eller inte. Träningen går att ta igen.

Ingen rapport

Såklart och inte oväntat: efter gårdagens ögonoperation måste jag vila en vecka.

Trist men sant. Försätter mig i vänteläge ett tag dårå....

Hej på ett tag!

Christine

PT-timme i går kväll;

Overhead squats, upp till tvåor på 40 kg. Det skulle egentligen varit treor men båda försöken på 40 kg tappade jag stången i botten på squaten (bra rim!). Dålig kombination att vara stel i både vristerna och bröstryggen...känns som att jag gör framsteg här iaf, det var tyngre än på länge och hyfsat oläskigt.

Varvade dem med tvåor av assisterade pullups.

Ryck, upp till 35 kg. "Stå på stället, först en high pull, sen ett ryck - landa i en knäböj". Visserligen inte någon sittböj direkt men jag är nöjd. Blev uppmanad att stå kvar nere i böjen med utlåsta armar innan jag gick upp igen. David tyckte att uttrycket "nere" i böjen var extra kul iom mitt allt annat än djupa djup MEN jag lyckades ändå landa stabilt i en halvböj.

Christine;

3 varv på tid av;

• 500 m rodd
• 12 marklyft 70 kg
• 21 boxhopp 50 cm

Tid 14:01

Konstigt med en wod där rodden var det lättaste...det var iofs i 2:10-tempo. Det som var definitivt tyngst var marklyften som delades upp 7/5 varje varv. Det som var svårast var boxhoppen när benen var som spagetti. Tog alla boxhopp med nedkliv vilket förklarar tiden.

I morgon ska jag operera ett öga så då blir det nog ingen träning. Planerar lite löpning i kväll som kompensation.

Bra träningshelg

I går tog jag en runda i löparspåret = 5 km vid Hellasgården. Backarna där gör att det nästan är som intervallträning...det var tokjobbigt och/men kändes bra och kul.

I dag vanlig träning, 18 oktober, alltså en hel månad, sen jag körde detta pass;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) 30 kg.
Ganska nöjd. Inga problem att rycka upp dem. Men har verkligen en motorisk spärr som stannar böjen för tidigt. På ett intellektuellt plan ser jag fram emot att träna mer ohs och ryck så att jag blir mindre mesig på att knäböja med vikter över huvudet. Rent känslomässigt vill jag slippa :-)

B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3
Nöjd med handstående. Bara ett par missar i uppsparken, det är där jag brukar fallera annars. Tycker också att "armhävningarna" gick lite djupare än bara ett litet knix i armbågen. Jag var dock hemskt svag i pullups-övningen. Många pauser blev det.

C1.Sittande hantelpress 12kgx5,5+
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2
Hantelpress, glömde mig och gjorde 6 st båda varven. Pullupsen på detta sätt känns jättekonstigt, det sticker liksom i underarmarna hela vägen ner. Kanske är det några muskler där som jag aldrig pratat med förut?

D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv.
Tider: 2:25/2:27/2:31/2:31. Jämnare tider, förra gången gick det från 2:22 till 2:56.

Nu blir det vila till på tisdag.

Vanligt pass

Oj, så länge sen jag körde ett "vanligt" pass själv på gymet - får gå tillbaka ända till 25 oktober för att hitta rätt (är det egentligen ett vanligt pass när det verkar vanligare att man gör något annat förresten?), det var också senast jag körde passet för i dag :

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Men så bra jag är på att inbilla min kropp att jag inte är så stark som jag är här...faktum är att jag bara kom upp i 52,5 kg i dag. 55 blev bara high pulls...vet ju rent intellektuellt att jag kan mer!!! Pucko.

B. Marklyft 77,5kgx3 82,5kgx2 87,5kgx1 82,5kgx3 87,5kgx2 92,5kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Det var tungt...tycker att ryggen tappade lite i det tyngsta lyftet. Men det gick ju. Dåså. Försöker räkna ut när jag tar 100. Måste väl bli.....nästnästnästa gången jag kör det här passet :-)

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+

D.Tabatarodd
Håll under 1:50 min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Huh! Hur kan det som känns sååå lätt första varvet vara så omöjligt i slutet? Klarade inte alls att hålla 1:50-gränsen alla åtta. Men är glad att jag kört lite tabatarodd, jag behöver utsätta mig för sånt...

Tycker att det är svårare att få till en bra träning när det blir sent på kvällen, i dag kom jag inte till gymet förräns halv åtta. Positivt med det var att det var nästan tomt. Positivt nummer två var att de har fått till det mesta av golvet nu på Sats Liljeholmen så nu kan man träna som vanligt där igen.

Yes press!

Tisdagstimme med David. Bra timme på flera sätt - dels ett pr och dels är jag fortfarande helt slut. Trodde på vägen hem att jag höll på att bli förkyld men det var bara halsreaktion pga allt flås...

Först! Ett snabbt pr i press! 40 kg! ÄNTLIGEN och på tiden! Det var inte ens i närheten av omöjligt i dag :-)

Sen! Frontsquat upp till 60 kg. Tog den med så dålig teknik att det inte fanns kraft för ett pr-försök här. Nåja.

Marklyft! 90 kg stabilt. Pr-försök på 100. Verkar som att jag har onödigt många av just pr-försök på 100 i kroppen. Men jag tror att det var första gången som jag lyckades rubba stången och få upp den liiiite från marken.

Sist ....Air force wod!

• 20 thrusters
• 20 clean high pulls (eg sumo dead lift high pull)
• 20 push jerks
• 20 overhead squats
• 20 front squats

Varje minut, på minuten, gör 4 burpees. Starta med 4 burpees!

30 kg på stången. Tid 17:40. Det måste ju betyda att jag gjorde 68 burpees :-) ser på nätet att tidsgränsen för denna wod är 20 minuter, iaf där jag tittade. Det var ju bra.

Förutom ohs så gick det ok...jag var så trött att mina burpees mer liknade krälningar i slutet...det var en lååång och jobbig wod! Men vad hände med mina ohs? Jag fick till en (1) på 30 kg. Hade ingen kontroll, trött i handlederna, för feg och så vidare....gjorde några försök men skalade sen ner till tom stång = 20 kg. Men jag är hyfsat nöjd ändå. Ska nu lägga in mer ohs i mina uppvärmningar för att ta mig förbi blockeringen.

Jag kommer att sova gott i natt.

3-3

I dag körde jag och Jenny en pt-timme tillsammans igen. Och återigen hade David lagt upp det som en tävling! Det visade sig vara en bra strategi för oss båda...

• Moment 1: Inom fem minuter, kom upp i maxvikt i frivändning (fånga i djup knäböj).

Både Jenny och jag hade samma rekord tidigare. Och det har vi fortfarande. MEN - båda höjde det med 3,5 kg från tidigare 52,5 kg! Så skoj! Bara för att vi skulle tävla försvann tvekan i huvudet, det kändes verkligen jättebra att frivända i dag.

Malin: 56 kg
Jenny: 56 kg

• Moment 2 (start direkt efter moment 1): AMRAP (så många repetitioner som möjligt) under tre minuter av djupa frivändningar på 35 kg. 

Malin: 21
Jenny: 17

• Moment 3: Inom sju minuter (tror jag att det var) kom upp i maxvikt 3 reps i bänkpress

Malin: 44,5
Jenny: 43,5

• Moment 4, på tid;

• 8 over head squats 30 kg
• 12 toes to bar
• 16 push jerks 30 kg
• 20 double unders
• 24 lateral burpees
• 20 du
• 16 pj
• 12 ttb
• 8 ohs

Här höll jag på att totalt vika ner mig!! Två av mina värsta, over head squats har jag orutin på och tycker är asläskigt, toes to bar är jag fortfarande rookie på. Det började ok...lyckades ta tre i taget på första ttb-varvet. Push jerks inte särskilt stora problem alls, inte heller rephoppandet. Laterala burpees galet jobbigt men går att kämpa sig i genom. Sista ttb tog tid och jag fick dela upp dem i många omgångar. Sen. Kom det värsta. Sista åtta ohs....var så trött i underarmarna och kunde inte fokusera på styrka och teknik när jag var trött och rädd för stången. Så jag började med att tappa den rakt i huvudet. Aj. Det tog sååå lång tid att ta mig igenom detta och jag var på väg att lägga ner flera gånger ska jag säga. Men jag avslutade.

Jenny: 11:33
Malin: 20:? (minns inte sekunderna...)

Resultat: 3-3. Bra kämpat Jenny! Tack David för att du inte låter mig ge upp...

Tar med mig i dag ett: Rekord i clean.
Tar med mig i dag två: Avslutade den sista delen ändå.

Torsdag

I går pt-timme efter en heldag med huvudvärk och alldeles för långt träningsuppehåll.

• Snatch 25-35 kg

35 kg gick sådär, jag är orutinerad på ryck, tillbaka till 30 kg för att tänka mer teknik.

• Clean

40-50 kg. Gick både bra och dåligt. Enligt David flög vikten upp i början fast min kropp kändes tung och som tuggummi. Så efter 50 började jag tveka. Att fånga tunga vikter i en djup knäböj är tydligen något som inte känns naturligt :-)


Tre varv av;

• 4 toes-to-bar
• 4 laterala burpees
• 4 clean & jerk 35 kg

Vila tre minuter. Kör igen.

Varv ett; 4:45
Varv två; 4:26

I morgon kombopass med Jenny igen!

Vaaaakna!!

En hel vecka utan träning - vad är det som händer? Måste komma tillbaka. Bryta den negativa trenden.

I dag lyckades jag iaf, trots maxad utbildningsdag på konferensställe, snöra på mig löparskorna och springa lite. Det var en timmes paus mellan möte och middag och jag fick till närmare 40 minuter. Jag var helt ensam i spåret som var elljusupplyst, mjukt, torrt och fullt av löv. Lite mysigt faktiskt..

Då så, då har jag väckt upp kroppen ur dvalan...

Jerks, kippträning mm

Jahapp. PT-timme IGEN! Träningsvärk lite här och var sen i lördags, ffa i ryggen men också i benen.

Split jerks, tvåor upp till 60 kg, sen tokstopp. David säger - och jag tror honom nästan - att jag typ har 80 kg i mig om jag sätter tekniken....60 kg tog jag t ex med minimalt utfallssteg. Testade på 65 tre gånger men tvekade, sen på 62,5 men fegade. Löjligt med tanke på hur "lätt" 60 kändes. J-vla huvud...

Mellan mina split jerks började jag i dag att träna på kippade pullups. Det var skoj! Tre i taget, hjälp upp den första och sen själv så högt det gick - eftersom jag inte kom helt upp blev det mindre fart för varje gång så den tredje var långt ifrån uppe. Men snart så.

Avslutning:

Rodd 500 m under 2:00
3 varv av: 15 styrkeryck styrkefrivändningar 30 kg/35 dubbelhopp
Rodd 500 m under 2:00

Planen var styrkeryck men det gick inte alls bra, efter fem sopiga försök byttes de ut till frivändningar. Tid 11:59. Ajajaj mina underarmar! Svårt att hoppa i lyftarskorna så jag har varit stoltare över mina dubbelhopp. Sista rodden lyckades jag gå både in och ut ur "nugerjagupp"-tanken så jag avslutade den på riktigt.

Åker till Dalarna torsdag kväll så det blir ingen mer gymträning i veckan. Får springa i stället!

Tävling!

I dag var det en liten minitävling på CrossFit Nordic - David hade satt ihop en timme där jag och Jenny tävlade i fyra grenar!

• Moment 1: Boxhopp, inom fem minuter kom upp i maxhöjd.

Jenny: 86 cm
Malin: 76 cm

Sen jag för två år sen hoppade in i en låda och fick sy ett gäng stygn i smalbenet sitter det en massa blockeringar i huvudet. Jag tror att jag skulle kunna hoppa mycket högre om jag kunde släppa det. Men jag tror inte att jag skulle kunna hoppa högre än Jenny som bara flög upp till synes helt utan ansträngning...

• Moment 2: C&J 40 kg 8/6/4/2, först, sist och mellan varje C&J-varv kör 5 armhävningar och 15 knäböj.

Malin: 6:13
Jenny: 7:20

Efter två deltävlingar stod det alltså 1-1...

• Moment 3: 5 varv av 3 TTB/6 marklyft 40 kg/9 DU´s

Malin: 5:35
Jenny: 5:43

Det här var en spännande del - Jenny är mycket starkare i toes-to-bar och jag är bättre på dubbelhopp. Plus att jag ju fick en låsning på toes-to-bar i veckan. Meeen i dag gick det ju riktigt bra! På varv tre och fyra fastnade jag ett tag men sen tog jag mig igen på varv fem. Som synes var vi mycket jämna här.

Så inför sista delen ledde jag med 3-2. Det sista momentet gav två poäng så det var fortfarande öppet vem segraren skulle bli...

• Moment 4 - final: Varje minut, på minuten, 7 KB-svingar 20 kg/ 7 burpees tills någon ger upp eller inte hinner med.

Malin: 6 varv
Jenny: 5 varv

Nämen?!? Jag vann :-) tack Jenny för bra och kul match och tack David för superkul pass!!

Tung Norrlandskropp

I Norrland äter man mackor och fikar ganska mycket. I alla fall i byggbranschen där jag håller till. Så nu åter efter en tredagarstur i norra Sverige var jag kanske inte i min bästa form.

Det blev passet jag körde senast 14 oktober:

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Jag har låst mig i tekniken, när jag nu ska finlira om rörelsen för att inte slå i smalbenen hela tiden tappar jag annat. Gick fint upp till 50 kg men sen inte alls bra! Två försök på 55 men fick bara till en vändning per försök till och med på den vikten.

B. Marklyft 75kgx3 80kgx2 85kgx1 80kgx3 85kgx2 90kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Detta gick bra. Tummarna gillar det inte så mycket men kul att det funkar bra att öka.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Exakt samma som sist = tredje dipsen på varv två och tre kräver en kort paus innan jag orkar, ringrodden bara 12 varv tre.

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Roddmaskinerna inte förankrade på dammgymet i Liljeholmen så jag körde en tabatalöpning i stället. Kände mig mest tung och klumpig. 

Tjipp tjopp, dags att packa upp!

Klappar händerna och är riktigt glad

PT-timme en måndag! Kände mig helt onärvarande och lätt illamående på vägen dit, undrade hur jag kunde känna mig så slut första dagen på veckan. Tills jag kom på att jag började dagen med bedövning och borrning i både över- och underkäke hos tandläkaren och gick med riktig käkvärk flera timmar efter att bedövningen släppt....

A1. 4x3 OHS 30 kg
A2. 3x3 pullups m assistans

Vad gäller over head squatsen är jag ju löjligt rädd för stången! Inte blir det bättre av min dåliga rörlighet. Bak med stången, stå på hälarna. Det positiva är att de blev bättre och bättre för varje varv. Jag är mao utvecklingsbar :-)
Pullups: "Om du hade haft andra skor hade du nog klarat den första" sa David. Ja, kanske det....det rör nog på sig.


B1. 3x3 Clean high pull 60 kg
B2. 3x3 armhävningar med klapp

Så...vad gäller high pullsen påminde mig mitt blodiga smalben direkt om att jag måste justera rörelsen så att jag inte slår i det heeela tiden. Jag går upp med överkroppen för mycket i starten, måste samtidigt sträcka knäna/lyfta rumpan typ.
Vad gäller armhävningarna var det första gången jag ens testade nåt sånt. Är liksom både lite förvånad och glad över att jag kunde. Nästan roligast i dag. Jag bestämmer mig för att kalla allt jag gör för första gången ett PR! WOOHOO!


C. Amrap 10 minuter av

• 3 toes to bar
• 9 wall balls 10 kg
• 27 double unders

Jag tänker för mycket i toes to bar....vid varv tre körde det ihop sig och jag fick byta ut dem mot sex fällknivar i stället. Men jag testade först varje varv innan jag fick byta...om jag minns rätt blev det iaf 5 varv och 9 wall balls.

Kul! Efter detta pass är jag redo att flyga till Norrland några dagar! Nästa träning blir först på torsdag.

Sats Hornstull

Testade Sats Hornstull, mindre damm än Liljeholmen och helt ok. Halvkass träning i övrigt, sämre än senast jag körde detta pass,  10 oktober:

A.Varannan minut 2 jerks, höj vikten2,5kg varannan minut, börja på 45kg.
Missade redan på 55 kg!?! Inget go i mig. Satte sen 57,5 iaf. Inte mer.

B.Frontsquat 3 sek paus i botten 42,5kgx3x5 Hoppa 3 vertikalhopp efter varje set. Höj 2,5kg per gång.
Ok.

C1.Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 10 s innan C2.
C2.Dynamisk sidoplanka 8/8x3 vila 10s innan C3.
C3.Ebenshöftlyft 10/10x3 Vila 1min innan C1.


D. 3 varv, med 3 minuters vila mellan varje, av:

AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Sista varvet blev det bara 2 varv och 5 C&J, alltså fyra burpees sämre än senast. Ändå känner jag mig  mycket mer slut i kroppen i dag än då. Som att jag tränat som en dåre. Märkligt.

Dammigt och sent pass

I dammiga vattenskadade Sats Liljeholmen körde jag detta som också testades förra måndagen;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) 25,5 kg.
Utvärdering; inte så tokigt. Två av 20 blev rena styrkeryck men tanken från i tisdags satt kvar och jag tycker att jag hade mycket bättre och djupare landningar i dag.


B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3
Handstående mycket bättre i dag. Alldeles för korta armhävningar där kanske men ändå, bättre än sist.
Klarar fortfarande inte fem korta pullups i rad men snart kanske...


C1.Sittande hantelpress 12kgx5,5+
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2
Hantelpressen gick upp till 6 st varv två, som kändes lättare än det första där jag knappt klarade fem..excentriska PU något bättre.


D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv.
Utfallsstegen var stabilare. Tider: 2:22/2:22/2:50/2:56. Inte särskilt nöjd över de sista varven men ändå bättre än sist.

Nöjdare än jag trodde, hade noll lust att träna efter lång dag med tidig morgon och flyg till Helsingborg och tillbaka. Men tränade gjorde jag.

Ryck och ttb

PT-timme med David. Nästan bara två övningar i dag - två övningar jag behöver träna mycket på!

• Ryck 32,5 kg x 3 x 5

Jag hade kunnat skriva kommentarerna innan; våga gå ner i knäböjen i rörelsen, inte efteråt...lås ut armarna...men några gånger blev det helt ok. Dagens nyckelord i övrigt: upp med knogarna mot taket (eller nåt liknande). Den var inte så dum.

• 8-6-4-2 av hang clean thrusters 30 kg / toes-to-bar

...var det meningen att jag skulle göra. Men jag fastnade totalt på ttb-delen, redan vid andra varvet blev det svårt. Tappade känslan i svingen och timingen rätt mycket och med tiden blev jag ju trött också. Blev såklart oerhört frustrerad och tyckte att jag var en riktig loser så min pt var tvungen att påminna mig om att det faktiskt var så sent som i förra veckan jag lärde mig den här övningen. Okejrå. Och aldrig hade jag väl trott att thrusters kunde kännas som vilodelen - där ser man :-) tiden gick och mina försök blev sämre och sämre och till slut var timmen över när jag var på mitt 4-varv av toes-to-bar.

Nyttig träning på alla sätt och vis i dag. Och ett uppslitet lillfinger.

Täby Atletklubb får besök

I dag träffade jag två kompisar på Täby Atletklubb för träning! Vilken lyx...hur stort som helst och nästan inga där gjorde att man verkligen kunde träna i fred. Så jag körde andra svängen av detta pass, jmf med 6 oktober;

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Inte lika bra i dag som sist, mesade på 57,5 och kom bara upp i 55 kg i dag...

B. Marklyft 72,5kgx3 77,5kgx2 82,5kgx1 77,5kgx3 82,5kgx2 87,5kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Inga problem här. Läääängtar till jag tar 100. Det har varit dags länge.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
Fick till tre dips per varv i dag, även om jag var tvungen att pausa ett par sekunder varv tre så är jag nöjd.
C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Klarade bara 12 sista varvet mot 14 sist.

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Bifogar bildbevis på varför det var helt omöjligt att köra tabatarodd. Det var en konstig roddmaskin med massa vatten i. Och en rem som blev slapp efter varje roddtag. Gjorde det lätt för mig och gick hem.

Gjorde också några toes-to-bar bara för att visa att jag kunde :-) nya ställen och nya pass är bra för motivationen.

Onsdag och fredag

Har inte hunnit blogga så det här blir en dubbelrapport!

Onsdag:

A.Varannan minut 2 jerks, höj vikten2,5kg varannan minut, börja på 45kg.
Missade första försöket på 57,5, vilade en omgång och satt sen två helt godkända. Men gick inte längre.

B.Frontsquat 3 sek paus i botten 40kgx3x5 Hoppa 3 vertikalhopp efter varje set. Höj 2,5kg per gång.
Första svängen på detta, inte så tung vikt. Skönt att höften verkar funka.

C1.Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 10 s innan C2.
C2.Dynamisk sidoplanka 8/8x3 vila 10s innan C3.
C3.Ebenshöftlyft 10/10x3 Vila 1min innan C1.


D. 3 varv, med 3 minuters vila mellan varje, av:

AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Huh, vad det var jobbigt. Och trångt! De har ju rivit upp hela golvet kring plattformen på Liljeholmen, plattformen var upptagen så jag fick pressa in mig borta vid de fria vikterna. Gjorde tre varv förutom sista varvet då jag missade två burpees.


Fredag - pt-timme

A. Power cleans, snabbt upp i vikt; trea på 50, etta på 55.
Verkar som att jag tappar spänningen i rumpa/rygg lite i starten, ska tänka på det.
B. Styrkeryck, 3x3 på 30 kg.
Bättre för varje varv. Tror jag.

C1.Toes-to-bar
C2. Parallette pushups
Nämen! Jag kan göra toes-to-bar! Har klarat knappt en förut. En gång. I januari.  I dag bara satt det :-) första varvet tre, andra fem, tredje fem och fjärde sju (7)!
Fem armhävningar varv ett, sedan fyra varv två och tre. Ny övning även detta!

D. Fyra varv, med start var fjärde minut, av;

• 5 hängstyrkefrivändningar 30 kg
• Skjuta en tung släde (60 kg vikt + slädvikt 40 kg) framför mig i....kanske 10 meter el dyl?
• Dra samma släde samma sträcka tillbaka.
• 10 kb-svingar 24 kg

Tider: 1:13/1:01/57sek/56 sek

Det var riktigt kul! Benen fick sig en omgång.

Testar pass nr 2

Inte så kul att träna på Sats Liljeholmen nu en period, de har haft vattenskador och halva golvet är borta. Verkar som att det ska vara så fram till jul. Nytt pass nr 2;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) Börja på 25kg och höj 2,5kg varje vecka.
Det här var ju första gången och start på 25 kg så det var enkelt viktmässigt. Bra att få in ryck i träningspassen igen.


B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3

Detta handstående...första varvet relativt okomplicerat, mycket grunda visserligen men men. Andra och tredje katastrof, hade stora problem att komma upp - antingen höll jag på att krascha på huvudet eller så kom inte upp alls. Jag tänker för mycket.
Klarar inte fem korta pullups i rad men gjorde alla efter lite pauser.


C1.Sittande hantelpress 12kgx5,5+
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2
Vet inte om jag tog ut mig totalt i de korta pullupsen, jag bara ramlade ner i de excentriska pullupsen, fanns inget motstånd alls.


D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv. Utfallsstegen var hemska!

Nytt och kul

Testar första nya passet i dag! Sats Marievik...

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Jag stressar lätt upp mig av klockan i stället för att fokusera på tekniken. Men i dag kom jag upp till en vändning på 57,5 kg och sen var det stopp. Jättenöjd iom att det ändå är tangerat rekord.

B. Marklyft 70kgx3 75kgx2 80kgx1 75kgx3 80kgx2 85kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Kul att få in lite marklyft igen. Måste ju se till att ta mig till 100 innan det blir pinsamt. I dag gick det kanonbra.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
De två första per varv inga problem. Den tredje tveksam. Har inte haft dips på ett tag så det var kul att se att det ändå gick hyfsat.

C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Körde 14 sista varvet.

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Jag tror inte att jag lyckades med målet riktigt - knappade bort mig när jag skulle se resultatet så jag vet inte så noga. Rodd, och i synnerhet tabatarodd, är jag nästan lite rädd för...märkligt när det bara handlar om fyra minuter.

Kul träning i dag!

Nytt!

Hahaa! Jag fick tre nya pass i dag! Vilken glädje :-) tränade därför lite olika grejer från dessa med David;

• Varannan minut 2 jerks, höj vikten varannan minut, börja på 45kg.

Det gick upp till 60 kg där den första blev riktigt bra och den andra...eller...det blev inte någon "andra" mer än att den kom upp till hälften och sen landade i huvudet innan jag släppte ner den. Några av mina utmaningar var gäller jerksarna: att jag inte går ner tillräckligt, att jag inte låser ut armarna, inte riktar stången bakåt mm. För att inte tala om nedtagningarna. Ska skärpa mig på att träna nedtagningar även på lättare vikter, mitt slarv blir både påtagligt och smärtsamt när det blir tyngre.

• B1.RROM HSPU 5x3
• B2.Korta PU i toppläget 5x3

Alltså: B1 är korta armhävningar i handståendeposition. Inga problem med små små när det i princip bara handlar om att böja till armarna och sen upp igen. Men när det blir djupare tappar jag. Ska bli kul att träna mer på det. Korta pullups har jag kört ett tag (=gå ner till 90 grader och sen upp) men fick i dag veta att jag gjort dem för djupa så nu vet jag bättre.


Lite teknikträning av andra nya övningar;

• Dynamisk sidoplanka
• Excentriska PU med tummar mot varandra
• Enbenshöftlyft 

Avslutningsvis AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Den ska på passet köras tre gånger men i dag blev det bara en treminutare. Där  inte mer än tre varv hanns med...

Nästan ännu roligare än mina nya pass är min nya bil som jag hämtade i går :-)

Dagens träning

Sen träning efter jobbresa till Malmö. Min försämrade träningsrutin har bidragit till träningsvärk i axlarna, rumpan och ryggen sen i söndags. Alltid något. Dagens pass senast testat 24 september;

A. 1 PC+2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Fick nästan till en svimning igen, hörde den välbekanta bisvärmen i huvudet...kände mig ostabil. Tvingade mig till en vändning på 55 men utan jerks i dag.

(B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg)
Inte helt ok i höftböjaren men i dag kunde jag göra ett teknikpass på 40 kg. Glad för det lilla.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat: 7 varv och 2 armhävningar. Ger mig godkänt på del D av dagens pass.

Försöker stå ut med att träningen får stå tillbaka under denna intensiva jobbperiod. Det är svårt att träna på halvfart.

Sömn - träning; 1-0

Vilken vecka! Har varit på konferens i Köpenhamn från tisdag till fredag men långa dagar och sena kvällar. Var löjligt trött när jag kom hem i fredags kväll. Sov i elva timmar. I går bara en sväng runt Årstaviken - gåendes (såg förresten att de byggt ett sprillans nytt "utegym", såg riktigt fint ut, måste testas en annan dag). Sen sov jag tio timmar natten till i dag...

Men i dag lyckades jag få till ett träningspass, senast jag gjorde detta var 15 september;

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Fortfarande inte helt bra i vänsterhöften. Jag värmde upp med några cleans upp till 40 kg men körde sedan detta med vanliga styrkevändningar på 45 kg. Kändes yxigt, onaturligt och ganska dåligt tekniskt i dag.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Ungefär 30 sekunder per varv.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min mellan varje varv. Resultat:

• 3 varv minus 4 hopp
• 3 varv minus 5 hopp
• 3 varv minus 7 hopp

Nästan exakt samma resultat som sist här. Resultatmässigt inte så bra men jag är inte på topp fysiskt.

Det är verkligen en utmaning att få ihop mitt jobb med träningen, hoppas att det är övergående. Dags att packa igen. I morgon tidigt flyg för att jobba ett par dagar i Malmö. Men man kan ju iaf tycka att jag borde ha sovit tillräckligt för ett tag framöver så det kanske inte är så synd om mig :-)

Lite blandat

Så gick träningsdosen ner lite igen...

I går - söndag - gjorde jag detta;

A1 Stående hantelpress 2x12kgx6x3
A2 Hollow hold i räcke 30sekunder x3

B1.AMRAP pushupsx3
B2 30 sekunder stå på händer mot väggx3

C Tabatalöpning

Ja....det gick ok men inget, absolut inget, av det är värt en kommentar.


I dag - måndag - gjorde jag detta, jmf med 3 september;

A. 1 PC+2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Ostabilt i dag. Fixade upp mig till en riktigt ful på 55 där jag valde att stanna på en jerk eftersom det gick så risigt.

(B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg)
Funkade inte så bra med vänsterhöften, jag testade ett varv. Tänkte sen köra på 40 bara för att få in lite teknik men efter två varv slutade jag, det måste vara bättre att vila när det känns. Så jag stretchade höftböjaren en stund i stället.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat 6 varv minus 5 svingar. Det som sackade mig här var armhävningarna, jag var lite trött i armhävningsmusklerna sen i går...

Åker på konferens i morgon så det kanske bli paus till helgen nu.

PR C&J

Vilken lyx - två pt-timmar samma vecka!! Det är bara för att jag ska bort tisdag-fredag med jobbet nästa vecka så då blir det ingen gång i stället. Men det är då det.

A. Clean & Jerk
Explosivitet. Fullfölj draget - dra upp armarna hela vägen. Snabba armbågar. Sen: Vikten på bakre häl. Långt fram med vänsterfoten. Osv. Mycket att tänka på. Minns inte så mycket av de olika vikterna i upptrappningen i dag. Det känns helt oväsentligt. Eftersom jag tog ett PR! Nu satte jag 57,5! Frivändningen var inte toksnygg men det var ingen tvekan om att den skulle komma upp :-)


B1. 3x 1 power clean+5 frontsquats utan paus i toppen, 45 kg
B2. 3x 3 pullups med assistans

Kände lite av vänster höftböjare i frontsquatsen så vi varvade med lite stretchövningar, då blev det bättre. Denna del ganska tung. I synnerhet pullupsen som krävde mycket assistans....och sista varvet gjorde jag endast två stycken.


C. 3 varv av...

• 5 marklyft med dött stopp, 75 kg
• 50 DU's (double unders)

Tid 4:23. Tappade orken i underarmarna så det blev några onödiga pauser i hoppandet. Annars är jag rätt nöjd.

Kul att träna i dag!

Åtta på låtsas

Trött som en zombie av för lite sömn och för mycket jobb kom jag till dagens pt-timme med David:

• Ryckteknik, stång/30 kg/32,5 kg

Fokus på att inte bromsa mig utan våga gå ner i djup knäböj. Bredda inte fötterna, stå kvar !! Mycket svårt. Det var ett tag sen jag tränade på det. Positivt att det inte kändes alls i tummen och just nu ser jag fram emot att träna mer på detta (måste påminna mig om det när jag står där sen) - tänk om det en dag kunde kännas som en helt naturlig rörelse...


Och sen...första passet på RCFFC Nordic!

"Smells like Grace" - for time:

• 10 Clean & Jerk (30kg), 30 lateral jumps over the bar, move xx meters
• 10 C&J (40 kg), 30 lateral jumps, move xx meters
• 10 C&J (45 kg) 30 lateral jumps

Tid 7:09 och ja, jag hade en växel till kan jag hålla med om - alla stötar gick lättigt upp. Vi konstaterade att jag hade kommit åtta i denna del om jag tävlat (för den som undrar tillhör jag mastersklassen). Flyttade stången fram och tillbaka på plattformen på Nordic några meter, osäkert hur långt.

• Avslutade med tre varv av två pullups med stödband. Inte särskilt explosiva.

Nu känns huvudet mycket mindre trött! Bäst att lägga mig i tid också :-)

Tjipp

Liljeholmen

Nu är det dålig kontinuitet på mina egna pass känner jag = jag har bara två stycken och ändå var det två veckor sen jag körde detta, närmare bestämt 1 september.

Dagens träning, Sats Liljeholmen;

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Uj, det tog på benen - förra gången körde jag power cleans pga höftböjaren så jag vågade inte höja men det var bra träning ändå det här...ger mig godkänt på kanske 70% av vändningarna. Ibland glömmer jag att leda med axeln och det blir inte alls bra. Drar stången så nära benen att jag får skav :-)

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
35s/40s/35s

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min mellan varje varv. Resultat:

• 3 varv minus 5 hopp
• 3 varv minus 6 hopp
• 3 varv minus 7 hopp

Men så tungt det här var i dag. Fick verkligen bekräftat varför det gick så bra och lätt sist - iom att jag då körde power cleans fick benen i princip vila innan men i dag var det stor skillnad alltså. Minns att jag då efteråt dubbelkollade att det verkligen bara var 60 kg i marklyften eftersom de varit så lätta. Inget sånt behov i dag. Bättre träning antar jag!

Av vänsteraxel/arm kändes ingenting i dag, bra att ha en naprapat-pt som kan trycka till en när det behövs!

I kväll blire fest!

Axelstrul

Bar en otymplig väska lite fel i förrgår vilket triggade igång vårskadan i vänster axel igen. Jag kände ju av det litegrann i går morse men körde ändå minipasset då vilket kändes ok men visade sig dock ha varit otroligt osmart = i dag har jag problem att lyfta vänsterarmen. Men eftersom den varit helt tyst så länge utgår jag ifrån att det är tillfälligt. Och det finns ju en hel del övningar man kan göra utan att lyfta vänsterarmen :-)

Nu till dagens pt-timme;

4 varv av

• 3 front squats 50 kg utan paus 
• 3 boxhopp 45 cm

Marklyft

• 3x60 kg
• 2x70 kg
• 1x80 kg
• 3x70 kg
• 2x80 kg
• 1x90 kg

Tre varv av;

• 10 marklyft 50 kg
• Gång med 32 kg kettlebell i varje hand ca 20 m
• 30 jämfotahopp över stången

Tid 4:59 (eller var det 3:59? usch vilken dålig koll jag har)

Avslutade med suitcase deadlift + ca 20 meter gång med 32 kg kettlebell 4 ggr/sida

PassledarMalle

Förkylning har hindrat mig från träning alldeles för många dagar nu. Nu befinner jag mig på en kursgård tisdag-torsdag med ett större gäng nya människor. När jag skulle berätta om mig själv tog jag såklart upp min träning - och sent i går kväll efter middag och vin övertalade ett par kursdeltagare mig om att vi skulle köra ett morgonpass halv sju i morse. Jag kunde ju inte säga nej - men - i hemlighet skickade jag snabbt sms till David som bistod med pass till oss :-) tack!

Vi inledde med att jogga runt i spåret här utanför, ca 2 km. Sedan, två små cirklar;

15-12-9 av armhävningar, pushpress med hantlar och upphopp (skulle vara jumping pullups men bänken vid smittmaskinen var fast så det blev lite improvisation).

Vila fem minter

3 varv av 10 burpees och 10 utfallssteg frontrackat med hantlar

Det var kul! En person tyckte att det var lite många övningar för att vara första gången....men jag ska odla min image väl och försöka köra pass varje gång vi ses här tror jag = en gång i månaden.

Malin

Annie 6:55

Sen i morse förkylningskänningar i hals och lungor (känn inte efter! känn inte efter!) men jag pallrade mig iväg till CrossFit Nordic för en timme med David iaf;

• Ryck:

• På minuten, i 5 minuter; 1 hängryck + 1 ryck 25 kg
• På minuten, i 5 minuter; 1 hängryck + 1 ryck 30 kg

Åh, vad det var länge sen jag ryckte! Tummen har satt stopp för det sen maj men nu är den helt ok. Förutom att jag breddade fötterna typ varannat ryck gick det bra tycker jag. Svårare att få rätt position när jag ryckte från golvet, då blev det lätt så att vikten kom lite för långt fram. Funkar på så här lätta vikter men...

• Frivändningar:

• På minuten i fem minuter; tre styrkevändningar 45 kg

Jorå. De vändningar där jag hade bra spänning i kroppen från start, ledde med axlarna och var snabb med armbågarna så blev det riktigt bra.

• Pullups

Nästan en riktig. Sen ett försök till efter lite vila. Sen en trea med assistans.
 

• Marklyft

3x3 explosiva marklyft på 65 kg, snabbt upp och sen lååångsamt tillbaka ner i golvet.

• Annie: 50/40/30/20/10 av dubbelhopp och situps. 

Tid 6:55. Mitt förra rekord, i juni, var på 7:17! Lika nöjd som förvånad - jag tyckte att jag missade hoppen mer än sist och jag vill minnas att situpsen kändes lättare då också. Hur det känns är ju tydligen helt irrelevant.

Nu ser jag fram emot att kolla in andras, något mer fantastiska, prestationer i Sätrahallen i helgen :-)

Känn inte efter

Löjlig huvudvärk sedan i går, det var på vippen att jag inte gick och tränade. Drog ut på det i det längsta innan jag masade mig iväg. Och fick återigen bevisat att hur man känner sig inte säger så mycket om hur det sen går.

Dagens pass kördes senast 18 augusti;

A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Precis som förra gången, klockrent upp till 55 kg där jag stannade. Svårt att förstå att det var mitt rekord till alldeles nyligen. Och att mitt nya rekord är 56,5. Jag börjar tro på att nästa höjning ligger nära.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg
Ville inte testa höjning iom att jag just haft ont i höftböjaren. Det gick ok men kändes oväntat tungt. Var nästan lite skakis i benen efteråt - men så har jag iofs inte knäböjt på över en vecka.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat 7 varv blankt.

Se där - och med det försvann huvudvärken!

//M 

Lördagspasset

Inte helt ok i höftböjaren ännu så ngt modifierat pass, jmf med 16 augusti:

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Här kunde jag inte göra djupa knäböj så det blev vanliga styrkevändningar. Skulle verkligen ha höjt vikten ordentligt vilket kändes = alldeles för lätt, men det var iaf bra teknikträning...

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Ngt mer än 30 sekunder per varv tror jag. Inte så mycket mer.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min. Resultat:

• 3 varv+1 press
• 3 varv+2 press
• 3 varv+3 press

Det här gick som en dans, 3 varv per omgång var inga problem alls vilket det varit tidigare. Måste ha varit att A-delen inte tog så mycket energi i dag. Sen delade jag hopplåda med Gustav två av varven, säkert fick jag lite fart av att hålla tempo i varannanhoppen.

Hoppas jag kan knäböja i morgon.

Sen tisdagsrapport

Åkte på en ordentlig sträckning i vänster höftböjare efter torsdagsträningen så jag fick halta mig fram i helgen. Pga det och jobb fick det bli fem hela vilodagar. Som vanligt går det löjligt fort att inbilla sig att man "tappar allt". Nåja, lite har jag nog faktiskt tappat, i dag var inte min starkaste timme med David.

Först lite naprapatkör, stretch och tryck lite här och där för höftböjaren. Det stod klart att några djupa knäböj var inte aktuella.

Det är inte säkert att jag minns passet i detalj, det är riskabelt att inte dokumentera samma dag, men nåt liknande detta hände i går iaf;

• 3 x hang clean + press 30 kg, 35 kg

Svårt att tänka press efter vändning. 35 gick bra. skulle sen försöka med pr med 1,5 kg men missade. Den här sitter så hårt inne att 40 kg verkar onåbart just i dag. Just i dag alltså.

• 5 varv av: 3 power clean + 3 "push press touch&go" 40 kg

Kul övning. Men kroppen fattar inte att den ska hålla upp armbågarna i pushpressen i stället för att sänka dem och försöka ta sats.

• Marklyft 3x70 kg, 2x80 kg, 1+1+1x90 kg

90 kg kändes sååå tungt! Planen var fyra ettor på 90 men jag hade bara kraft för tre.


Kettlebells unbroken: 

• 20 svingar 16 kg
• 500 m rodd under 2 min
• 20 svingar
• 500 m rodd under 2 min
• 20 svingar

Tid 7 min blankt. Underarmarna slut! 

Å Jempa å ja

I dag var det träning med Jenny för första gången sen juni - jätteskoj!

Vi körde dessutom nästan samma pass som sist, den 12 juni, så då kan man ju jämföra hur det gick...

A. Upp på en sån tung serie som möjligt av:
1 clean+1 hangclean+1 jerk+1 frontsquat

Tog mig upp till 50 kg. Skulle ha klarat mer men var mer intresserad av att komma vidare till resten = den roligare delen av passet...

B. Death by clean&jerk 35kg
På minut 1 1C&J minut 2 2C&J minut 3 3 C&J tills man inte hinner med längre.

Jag dog vid minut 10 där jag fick till 5 vändningar. Kom vidare en minut längre än sist. Det var så trångt vilket vi borde ha tänkt på innan: vi delade plattform och jag stötte i ena sidan av stången i ställningen ett par gånger (eftersom vi inte lyfte bort den för att få lite space) och en gång lyckades jag på nåt sätt fånga upp magnesiumpåsen med stången så den flög runt och störde och jag var tvungen att pausa och ta loss den...hmmm....men jag måste ändå säga att jag märker av att jag fått bättre teknik på detta moment. Yes!

Sen tre stycken femminuters amraps som vi turades om att köra:

C. 5 min amrap av:
8 PC 30kg
4 armhävningar

Mitt resultat: 6 varv + 3 power cleans = 2 pc´s färre än sist. Framför allt körde jag på i alldeles för snabbt tempo de första två varven i stället för att hitta ett bra jämnt tempo rakt igenom = blev för flåsig ganska fort.

 
vila 5min

5min amrap av:
4 marklyft 50kg
6 laterala burbees utan armhävning

Resultat: 7 varv. Exakt samma som sist! Mitt stora misstag här var att inte byta skor, jag kom på det direkt när jag gjorde burpeesarna - inte så smidigt i lyftarskor, det hade gått bättre annars tror jag.

vila 5min

5min amrap av:
5 pushpress 30kg
5 boxhopp 60cm, gå ned från lådan

Resultat: 7 varv vilket var 4 pushpressar sämre än sist. 

Jahaja. Det enda jag var bättre på i dag var "Death by clean&jerk" visade det sig. Men det var riktigt kul att ses och köra lite tillsammans.

Bisvärm och PR

PT-timme. Bra, jag har så galet mycket i huvudet med mitt nya jobb att jag behöver hjälp till träningsfokus.

• Frivändningar

Styrkefrivändning fångad i en halv knäböj följd av splitjerk. Som vanligt är det armbågarna som spökar på flera sätt; i frivändningen vänder de inte om tillräckligt och i jerken dippar de gärna. David undrade om jag började tröttna på frivändningar men det gör jag faktiskt inte alls!

I dag var jag snurrigare än vanligt = det snurrar gärna till i huvudet efter vändningen och jag måste vänta tills det slutar innan jag kan jerka. Sen, vid 50 kg tror jag, snurrade det till värre än någonsin. Jag kan nästan fortfarande höra ljudet i huvudet, som en bisvärm! Eller ett flygplan som flög runt i huvudet med värsta stereoeffekten. Stapplade runt en bra stund innan jag på uppmaning kom mig för att ställa ner stången. Fick informationen att det här händer när jag inte vänder runt armbågarna som jag ska vilket gör att stången slår in i halsen. Efter en stund tog jag 50 kg iaf och sen tog det stopp. Blev nog lite feg.

Sen, Grace:

• 30 x Clean&Jerk 40 kg på tid

Jag trodde nog inte riktigt på det själv med tanke på inledningen av passet MEN jag klippte tidigare rekord med en halv minut = sååå nöjd! Strategin var 3 reps var 20:e sekund vilket höll till typ den 20:e eller nåt sånt där jag missade stöten och fick göra om. "Vänd om armbågarna!" "Vänd om armbågarna!" "Vänd om armbågarna!" "Vänd om armbågarna!" Japp...det var instruktionen för dagen.

• 3x3 Marklyft med paus under och över knä. 

Hur tungt? Glömde kolla! Kan jag ha börjat på 60 och sen kört 70 kg? Eller så var det kanske 60 kg. Det tog i ländryggen iaf.

• Dips

Har inte testats sedan jag slog i axeln när jag ramlade av cykeln i mars. På tre försök (mellan marklyften) lyckades jag göra en riktig. Inte tappat allt då.

• Superplanka

Stå i armhävningsposition, flytta fram händerna, håll där. Tre sets om 15 sekunder.

Äntligen vanlig träning

I dag träning på ett ganska tomt Sats Marievik, skönt med utrymme.

A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Det gick bra, inga missar och bra jerks ända upp till 55 kg. Bestämde mig för att vara nöjd med det och inte testa högre.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg
Explosiviteten sisådär men var ändå ganska stark i dag. För första gången på länge.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat 7 varv minus 6 svingar. Har varit bättre. 

Sammanlagt var det i dag äntligen ett träningspass där jag kände att jag kunde/ville anstränga mig lite. Bra det.

Hitta rutinen

Det fanns delar som gick bättre och delar som gick sämre i dag. Detta pass har jag inte kört sedan 21 juli:

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Det här var delen som gick bättre. Förra gången mesade jag ner mig till 40 kg efter fem minuter men i dag höll jag i och lyckades få rätt fin teknik rakt igenom också. Tänkte framför allt på att hoppa bakåt och på att jag skulle snabbt ner i en knäböj under stången, det jag har så svårt för i synnerhet på tyngre vikter. Inga problem på denna vikt.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Glömde bort att det var hollow hold och planerade 3x3 pullups där jag skulle hoppa upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Lyckades bara två per varv och körde den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället. Det var särskilt här kroppen kändes tung...

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 12kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min. Resultat:

• 2 varv+4 hantelpress+1 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress+5 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress

Inte särskilt snabbt som synes men jag ökade hantelvikten vilket sackade tempot rejält.

Känner mig tung i kroppen. Delvis beror det såklart på semesterkroppen som är lite tyngre än innan semestern. Och delvis kan det nog bero på lite sämre kontinuitet under sommaren. Jag behöver hitta träningsrutinen igen. Oh, well, jag körde igenom hela passet. Då så. Jag kör på så får det vända tids nog. Yeah!

120814

Av någon anledning är jag fortfarande inte tillbaka träningsmässigt, känner inte alls att jag kan köra på topp och har ont i halsen. Försöker att ignorera det och ändå se till att gå och träna så vänder det när det vänder...

PT-timme med David. Uppvärmning med hängfrivändningar och split jerks, sedan;

A. OTM 10 min 1 hang clean + 1 split jerk 50 kg
De första varven hade jag otroligt svårt att hitta rörelsen i frivändningen. Planen var att köra från golvet men vi bytte tidigt till hängande och sedn blev de bättre och bättre. Jerkarna...utvecklingsdelarna där är många: håll upp armbågarna i hela dippen och landa i djupt utfallssteg sammanfattar det viktigaste kanske. Det hänger ihop. Eftersom kroppen tror att den ska stöta upp stången högt (i stället för att landa djupt) så vill armbågarna gå ner för att ta bättre sats.

B. 4 varv av 3 pressar + 5 frontsquats med paus i botten, 30 kg
Frontsquats med mer tyngd på framfoten än vanligt, sista varvet till och med med hälen på viktplattor. Lättare att spänna upp ryggen. Tyngre för benen.

C. Varannan minut x 3 av: 5 ring rows och 15 KB-svingar (18 kg? 20?)
De sista svingarna på sista varvet bromsade jag inte i tid och klotet tippade över. Annars bra, gillar ju att svinga...

D. 3 varv per ben av 5 armhävningar med ena benet utsträckt i luften.

Hej då

Helg till häst

Här kommer utlovad rapport efter helgens ridning;

Lördag 10:00
Dressyrpass med Surprise, en femåring.
Huvudövning: Öppnor och slutor varvat med volter på ena långsidan, galoppfattningar från kortsidan, galopp en volt och 1/4 varv, sakta av och fånga upp med några långsamma skrittsteg på rakt spår, därefter trav. Båda varven.
Suprise är inte helt stabil i galoppfattningarna vilket gjorde att hon kickade bakut ordentligt vid varje fattning. Men jag var stabil och satt kvar.

Lördag 14:00
Hoppning med Gipsy, en D-ponny.
Galopphopp på böjd spår/volt med bom/hinder/bom. Några hopp i båda varven på diagonalen. Sen gick Totte omkull med Karin i en ganska otäck olycka där hon fick hästen över sig och tappade medvetandet några minuter. Hon hade extrem tur och klarade sig med en bruten fotknöl.

Söndag 10:00
Dressyr med Suprise. Liknande upplägg som lördagen plus ett längre galoppass i slutet. Fick hyfsad ordning på fattningarna men hade svårt att hålla igång, hon orkade inte riktigt och bröt av minst en gång per varv. Det var ju bra att jag fick träna extra mycket på fattningarna då :-)

Nu har jag träningsvärk i ljumskarna och har lite Macahanvarning på min gångstil.

Torsdag CrossFit Nordic

Något är det som kryper runt i kroppen som inte ska var där. Därför blev det en PT-timme med teknikfokus i går.

Hängfrivändningar = frivänd från häng och landa i en djup knäböj
Treor på 40 kg, Tvåor på 50 kg. Den sista tvån på 50 bäst :-)

Repklättringar. Det var länge sen! Först en testklättring som gick bra när jag väl kommit på hur repet skulle läggas. Sedan en klättring på minuten i fem minuter. Kul.

Haltande marklyft = stanna och håll vid knät, gå ner.
Först med snatch grip, treor på 40 och 50 kg, sedan med clean grip, treor på 70 kg.
Svårast att hitta rätt position, hålla lutningen framåt och låta ryggen jobba.

Marklyften varvades med ringar, vad övningen nu kallades: greppa ringarna och hoppa upp i stabil posision med raka armar, händerna ut från kroppen, tänk hollow hold, "skjut rygg" så mycket som möjligt. Ja, nåt sånt. Kan det ha varit 20 eller 30 sekunder per gång?

Enbensrygglyft i GHD-maskinen. Helt ok med högerben, mycket mycket jobbigare med vänster.

Nu har jag träningsvärk i ländryggen. Och värre ska det bli - helgen kommer att spenderas på hästryggen! Naturligtvis kommer en rapport på det också. Hoppas att det kommer att kännas schysst, anar lite halsont i dag men tänker ignorera det tills vidare...

Tisdagens "träning"

Helgen gick åt till att suga ut det sista av semestersolen på bryggan. Men nu är det dags för vanliga rutiner = tisdagar = träning! Var dock inte fräsch, bland annat lite yr (till och med innan jag började frivända) så det blev mycket lugnt och utan någon flåsdel. Tänkte mest att jag skulle se till att jag inte backade för mycket bara.

Ett gäng rörlighetsövningar och uppvärmning med stång.

Några C&J upp till 50 kg.

OTM i 10 minuter 5 explosiva backsquats 47,5 kg.

3x3 pullups där jag hoppade upp, gick ner till 90 grader och drog mig upp.
Mellan varje körde jag 10 armhävningar.

Ja, det var ju inte så mycket att berätta om.

Lite nya grejer

Sista pt-timmen på semestern, nästa vecka blir det vanlig kvällstid igen. Och jobb på dagarna...

• Push press upp till 50 kg

• Front squats, 4x60, 1x miss 62,5, 1x62,5
• Back squat 70 kg

Jag måste tänka på att vara snabbare ner, jag tvekar och tappar fart. Och att hålla spänningen i ryggen.

• Pullups, var svag i dag så vi testade bara ett par stycken med assistans.
• Hollow hold.

Bear complex= 7 ggr djup frivändning, upp på raka armar (thruster eller jerka), ner på nacken, back squat, upp på raka armar (från botten eller jerka), Om du släpper ner stången måste du börja om.

• 1x30 kg
• 1x35 kg
• Nästan 1x40 kg
• 1x40 kg

Det där med att börja om om jag släpper stången bestämde jag mig för att missa vilket betalade sig när jag släppte ner 40 kg efter bara 5 vändor....sex minuters paus och sen omstart.

• Ringar; Hollow hold upp till inverted hang. Ny övning! Hjälp från hold upp till inverted hang men klarade iaf att balansera mig själv däruppe. Kul!

• Suitcase deadlift 3x30 kg per arm. Också detta en ny övning. Alltså en enhandsmarklyft med stången på sidan. Som att lyfta en resväska :-)

Det blev ju en riktigt bra timme trots att jag kände mig som en vekling innan start!

Roddintervaller

I dag ett mycket kort pass;

Först lång rörlighetsträning och uppvärmning med skivstång.

Träning: 5x1 minuts rodd under 1:50 i snitthastighet. Vila 3 minuter mellan varje.

Bytte friskt mellan alla tre roddmaskinerna på Sats Marievik då spännena satt löst och fötterna hoppade runt lite för mycket. Men alla tre var i princip lika dåliga. Det går fort att ta slut på rodd och de sista 20 sekunderna på sista minuten gjorde riktigt riktigt ont.

Bra för mig det här, det är den typ av träning jag skyr mest!

Riktig träning igen

Ojojoj, tappade totalt bort träningen när det blev fint väder. Jag hade planer på att gå till gymet i söndags men hela kroppen skrek "lägg dig på bryggan i stället" så då gjorde jag det. Med en pt-timme både tisdag och fredag denna vecka kände jag mig ändå rätt säker på att jag skulle bli upplockad på banan igen...

Clean&jerks

1. Djupa frivändningar med split jerks. Innan jag kom upp till 55 gick det superbra! Har nog aldrig fått så bra feedback på dessa tidigare. Kul att fokuseringen ger resultat. Meeen på 55 blir det styrkefrivändning, fortsätter sen av någon anledning ner i en frontböj som tar kraften ur mig. Jerken misslyckad. Några försök på 57,5 varav ett par riktigt bra sådana. 
2. På minuten i tre minuter 5 touch-and-go C&J 40 kg. Snart dags för Grace igen.

Pullups

1. 3x2 med assistans. Trodde återigen att jag skulle sätta den första. Skyller på semesterkilon...blir ju nästan som viktade, eller?
2. Avslut med tre där jag hoppade upp, gick ner till 90 grader och drog mig upp. Det är ungefär där det tar stopp så jag ska träna på det framöver.

Till sist tre varv av;

• 200 meters löpning
• 1 wallclimb
• 10 svingar 20 kg

Tiden strax över sex minuter. Löpningen kändes tyvärr i hälsenan, den är fortfarande arg efter min långa skogstur förra veckan. I övrigt gick det kanon.

Fredag i Hjortnäs

Dagens pass;

A: Gräsklippning ca 1,5 timme.

B: Rörlighet ca 15 minuter.

C: Amrap 10 minuter av;

10 armhävningar

30 dubbelhopp

20 knäböj

Efter varv två ändrade jag två saker;

Vänsterhälen behöver vila så jag skippade hopprepet och körde 15 situps i stället.

Bromsarna nere vid vattnet var så aggressiva att jag fick flytta upp till huset.

Det resulterade i att tidtagningen totalhavererade men jag körde fem eller sex varv...minns inte ens!

Inte särskilt mycket crossfit över mig just nu :-) men jag passade på att köra vristövningar när jag stod och väntade utanför Allans sport i Leksand i går, det var väl seriöst?

Skål
Malin

Skogen är stor

Nu är jag i Dalarna. Jag gillar att köra lite olika löparspår och i dag var planen att springa 5 km i Rättvik. Vilket jag gjorde - and then some...vet inte vad jag ska skylla på men det fanns iaf fler än en röd markering och jag var tydligen inte helt konsekvent med vilken jag valde så det slutade med att jag var ute och sprang i drygt 75 minuter! Oavbrutet dessutom med undantag för några förvirrade vägvalsstopp där jag var tvungen att fundera lite. På så vis är jag rätt nöjd - tveksamt om vänster hälsena blir lika nöjd. Det får tiden utvisa.

Under tiden jag var därute och försökte leta mig tillbaka blev syrran orolig och det ringdes räddningstjänsten. Såhär i efterhand är jag mycket lättad och tacksam att jag dök upp under samtalet så att en större insats kunde undvikas...till saken hör att jag har en historik av att springa vilse sedan jag som 14-åring sprang bort mig i Rocklundaskogen i Västerås. Den gången hann jag tillbaka först efter att polisen och halva grannskapet ryckt ut...

Det där med GPS kanske är en ganska god idé ändå?

:-)

SnigelMalle

Träning på Nordic med David:

• Pressar upp till 37,5 - lätt. Försök på 40. Miss. Men i dag kändes 40 långt ifrån omöjligt. Det tar sig.
• Jerks upp till 60 kg. Lätt. Försök på 65. Miss. Framför allt pga att jag tvekade och tänkte att det var tungt. Borde inte kännas så när 5 kg mindre var så lätt.

Mitt max på press är 37,5 och på split jerk 61 - när dessa vikter känns lätta är det ju nästan löjligt att jag inte ökar...min utveckling går sååå lååångsamt.


OTM i 10 minuter, varva mellan;

• 5 frontsquats 40 kg
• 2 pullups med assistans

Frontsquats är näst intill en naturlig rörelse nuförtiden. I mina lyftarskor alltså. Första pullupen hade jag nästan. Snart så är jag där igen. Även här går utvecklingen extremt långsamt. Jag kanske är en snigel?


Avslutade med 4 varv av:

• 20 sek Power cleans (35 kg?) 
• 10 sek vila
• 20 sek laterala burpees
• 10 sek vila
• 20 sek dubbelhopp
• 10 sek vila

Vila 2 minuter mellan varv 2 och 3.

Resultat

• Power cleans: 7/7/8/8
• Burpees: 6/6/6/6
• DU´s: 24/15/21/0 (!)

Fortsatte direkt från träningen till köttätande på Texas Longhorn. Förutom ölen, och pecanpajen jag fick till efterrätt, en ganska bra förutsättning för återhämtning :-) i morgon går bilen till Dalarna, nästa gymtid blir tidigast i helgen. Men lite löpning och sånt ska jag nog lyckas peta in.

Intervallträning!

I dag var det en kortare träning - intervallpass på Zinken:

"8x200 m snabba lopp med bra teknik, försök att komma under 50 sek på alla. Vila 3 min"

Tiden för loppen mellan 31 och 41 sekunder. Hmmm, borde det inte tagit längre tid? Jomenvisst...banan är ju bara 380 meter lång...

Började och avslutade med att jogga upp och ner ett par varv. Det här var kul!

Träffade också på ett av våra OS-hopp, handbollsspelaren Matilda Boson, sjukt peppad och taggad inför morgondagens avresa till London. Hon såg stark ut :-)

Till gymet en sväng

Det blir lite långt mellan gymbesöken såhär på sommaren,  i dag en repetition av passet från 3 juli:

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Började med en ökning till 42,5 kg och gick ner till 40 de sista fem minutrarna. Dekadensen från veckan innan som ställde till det förmodligen. Men jag är riktigt nöjd med tekniken.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
30-40 sekunder per varv.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min. Resultat:

• 2 varv+4 hantelpress+3 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress+5 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress+2 marklyft. 

Inte alls lika bra som sist. Det var boxhoppen som tog tid i dag, noll explosivitet kombinerat med lite huvudsnurr efter marklyften.  Men ökade hantlarna från 10 till 11 kg.

Hej då

Semesterträning

Lyckades åstadkomma lite sporadisk träning på Yxlan innan semestern kickade in;

Lördag

• Löpning ca 5,8 km

Jobbar på att träna min löpteknik, bland annat för att hälen inte ska börja bråka med mig igen. Använder pulsklockan och låg ungefär vid 152 i puls i snitt. Kändes ganska bekvämt.

Måndag

• Repetition av lördagspasset. Med samma puls men sämre känsla. Något längre tid tog det också. Hade tänkt köra intervaller och burpees men jag satte stopp på det iom ihärdigt regnande...

Tisdag

Kort cirkel, amrap 10 minuter av;

• 10 armhävningar
• 30 DU´s
• 20 knäböj

Resultat 5 varv + 4 armhävningar. Hoppade verkligen som en kratta. Armhävningarna gav grym träningsvärk.

Sen blev det ju så fint väder! Och all tanke på träning försvann med det. Hade definitivt planerat mer men bestämde mig för att slappa loss resten av vistelsen på ön. Lite öl på bryggan, sommardrinkar och sånt där måste man ju tillåta sig ibland. På´t igen i morgon :-)

Yes!!

Det där med sista passet innan semester som kördes i fredags var lite överdrivet: i mellantiden mellan två landställen lyckades jag i dag få in en pt-timme och cyklade iväg till CrossFit Nordic.

A: Clean & Jerk
Började på 30 kg och jobbade uppåt. Mycket huvudsnurr i dag, fick oftast vänta flera sekunder med stången innan jag kunde jerka. En gång snurrade det till så mycket att jag fick ställa ner stången, det var nästan lite läskigt. "Bra att du ser" sa jag till David som svarade att "Jag tror nog att alla i lokalen såg" = jag vinglade tydligen rätt ordentligt. Så vem hade kunnat tro att jag, på tredje försöket, skulle sätta ett PR? Jodå, i dag satt den:

• C&J 56,5

Bara det att jag satte den efter tre missar är förvånande, det som brukar hända är att jag ger upp mentalt och inte tror på mig själv. Mycket skönt, det var i november jag tog 55 kg men i dag var det dags att gå vidare.

B: Death by Clean & Jerk

• Minut 1 - 1 st
• Minut 2 - 2 st (touch&go)
• Osv tills du inte hinner/orkar mer.

Resultat: 8 minuter plus tre vändningar.

Körde denna med mina vivoskor. Tekniken mycket mycket bättre än när jag körde Grace för några veckor sen. Tufft i låren detta. Men kul att känna att det landar lite saker i kroppen!

Avslutade med två varv av:

• 3 pullups med assistans
• Plankan, 30 sek (tror jag) med höger ben lyft/30 sek med vänster ben lyft

Orkar inte särskilt mycket alls

Man kan ju undra varför jag har en pt när jag ignorerar vad han säger? Jag fick en mycket tydlig instruktion om att vila hela helgen men visst sprang jag ändå...och i dag, första semesterdagen, går jag in på gymet. Känner mig nästan lite manisk. Det var en riktigt dålig idé visade det sig dessutom.

Planen var att köra samma pass som förra lördagen. Se nedan vad som gjordes och inte.

A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.

Gick totaldåligt. Tog 52,5 kg en gång och sen 50 kg två gånger bara för att jag inte orkade anstränga mig. Bra start.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 47,5kg

Ökade första varvet till 50 kg men gick ner till 47,5 resterande nio. För att jag inte orkade anstränga mig.

C. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjdx3

Jobbigt det här. Orkade inte riktigt anstränga mig kände jag.

D. AMRAP 8 min

• 5 armhävningar
• 7 burpees utan armhävning
• 9 svingar 16kg

 Gjorde totalt ett (1) varv och två armhävningar innan jag lade ner. Orkade helt enkelt inte anstränga mig.

Och nu, när jag sitter och skriver det här, känner jag mig ändå helt slut fysiskt. Ska vila lite nu. Tar semester i stället. Det orkar jag :-)