Semesterpass

Började dagen med semesterpasset jag fick av David. Kanske är jag inte färdigjetlaggad, jag vet inte, men det var extremt, oväntat, jobbigt!

A. OTM i 10 min
1 perfekt armävning, ut med armbågarna, ihop med skulderbladen, tappa ej spänning, upp med rumpan när du pressar dig upp

B.E2M i 10 min
5 roddar TRX, håll toppen med axlar ned och ihop 3 sek på varje
15/15 BSS, 40 cm ovanför golv, håll överkroppen upprätt hela tiden

Fick köra BSS med foten på en stor sten som var ganska rund i kanterna, mycket svårt att hålla foten still. Och väldigt mycket svårare med ena benet...såklart.

C. E3M i 12 min
10 bicepscurl TRX, dra mot pannan
3 fram och bak enbenshopp, stå helt stilla, ta i när du hoppar
10/10 dynamisk sidoplanka, aktiv skuldra, stretcha ut sidan lugnt, lyft upp midjan med samma muskler

Nu måste jag nog vila upp mig på beachen!

Hawaii!

Innan semestern, i lördags, körde jag ”pass 1”, dvs frivändningspasset, på Sats Liljeholmen. 

Nu har jag jobbat lite med 11 timmars tidsskillnad, hade planerat att köra egenpasset i går men vi kom hem flera timmar senare än jag trodde och det var kolsvart så jag passade.

I dag, onsdag, en timmes open gym på Crossfit Kawaihae. De har bara tre open gym-timmar i veckan = måndag morgon, onsdag morgon och fredag kväll. De två kommande måndagarna är det stängt pga helgerna så jag kommer att gå dit två onsdagar till och annars köra mitt eget här vid poolen :-)

E90s i åtta varv:

En armhävning

Två cleans 50 kg

E2M i fem varv:

5 backsquats 40 kg

5 roddar i ringar m paus 3 sek

E2M i fem varv:

4 snatch deadlift

Det var det jag hann. Här fanns också ett område med kilosvikter så jag slapp räkna om, så schysst!

Annars bor vi löjligt bra, vännerna har den mest fantastiska havsutsikt jag sett. Overkligt.

Lite eget plus semesterpass

I fredags ”pass 2” eftersom det är lugnast och min hals fortfarande skrek. Det gick väldigt bra faktiskt. Hoppade sidohoppen (haha) men gjorde några kosacksquats i stället varje varv (för att lugna vänster höft/sida).

I söndags ”pass 1”. Frivändningarna gick kanon (ska öka vikten nästa gång), breda utfall sisådär - tror att en del beror på att jag stod framför en spegel, fokuserar bättre om jag inte ser mig själv.

I dag en pt-timme där vi gick igenom ett pass jag ska kunna köra på semestern eftersom jag sticker iväg på söndag och är borta i drygt tre veckor. Ser så lätt ut på pappret men sh-t vad det var jobbigt!

A: OTM i 10 min
1 perfekt armhävning (ut med armbågarna, ihop med skulderbladen, tappa ej spänning, upp med rumpan när du pressar dig upp)

Jag håller på och tränar mig på att göra breda armhävningar efter att ha gjort smala i många år så det här är en utmaning.

B: E2 min i.10 min
5 roddar (m TRX), håll toppen med axlar ned och ihop 3 sekunder på varje.
15/15 bulgarian split squats, 40 cm ovan golv, håll överkroppen upprätt hela tiden.

Split squats var mjölksyreskapande sista varven...

C: E3M i 12 min
10 bicepscurl (m TRX), dra mot pannan
3 fram och bak enbenshpp per ben, stå helt stilla, ta i när du hoppar
10/10 dynamisk sidoplanka, aktiv skuldra, stretcha ut sidan lugnt, lyft upp midjan med samma muskler

Förutom att hoppen var en svår balansövning - sidoplankan! För att inte rumpan skulle gå bak så stod jag mot en vägg och sh-t vilken skillnad när det inte går att fuska.

Jag hade ju inte ens cyklat på två veckor pga jobb och hals (halsen vände åt rätt håll i söndags och är nära bra nu) så både cykling (i regn med dubb) och träning gjorde mig helt slut. Bra såklart.

Bättre ryck

I går ett extremt lugnt pt-pass eftersom jag har galet ont i halsen sen i söndags natt.

Det som var roligast var att jag gjorde ca fem singelryck på 38 kg som alla kändes lätta. David tror att jag snart ökar mitt max i ryck och jag är nog benägen att hålla med (ser att jag tog 41 kg 2014 och då var både teknik och rörlighet bra mycket sämre än nu).

Sen lite sidoplanka med hantellyft, gummibandspullups och så.

Kände mig ganska pigg efteråt men halsen är verkligen inte bättre, den är snarare sämre och jag har väldigt svårt att svälja. Tror inte att träningen påverkade dock.

Hänt sen sist

Fredag 23/11
Testade nyrenoverade Sats Marievik eftersom jag hade bil på väg hem från jobbet. Det var ett stort lyft, fanns flera plattformar och 15-kilosstänger så här kan man ju också köra.
Det blev frivändningspasset (”pass 1”) men fixade bara tre varv av B-delen eftersom jag inte alls fått in sidoutfallen i kroppen, inte en siffra rätt.

Söndag 25/11
Sats Sofo en söndag visade sig vara en hit om man tar sig till pt-ytan längst ner. Det var i princip tomt och jag kunde köra hela pass 2 med snatch deadlift etc. Allt gick bra.

Både tisdag och torsdag David-träning. Bra ryckträning i tisdags och vändningar på 55 i torsdags. Kommer nog snart att känna mig bekväm med högre frivändningsvikter igen :-)

Har haft känningar på vänster sida, typ höften mest men börjar gå neråt. Har känt det ett tag men det blev riktigt illa första gången natten till i fredags, det höll mig vaken en hel del. Därför tog jag passet utan sidoutfall i fredags för att se om det hjälpte.

Fredag 30/11
Körde pass 2 på Sats Södra Station. Där funkade det ju också bra, det finns en 15-kilosstång och den var ledig så alla förutsättningar perfekta. Passet gick bra raktigenom.

Men vänstersidan var lika illa natten till i lördags...tror sidohoppen är den stora boven. Rullade sidan en del i går och det var faktiskt bättre i natt. Tog visserligen värktabletter men det gjorde jag natten till i fredags också.

Söndag 2/12
Pass 1 på bottenvången i Sats Sofo, om möjligt ännu bättre än förra söndagen eftersom jag var heeelt ensam där :-) passar mig finfint. Jag skippade både sidoutfallen och sidohoppen och körde pausade backsquats. Allt ok! Gladast över att armhävningarna så snabbt förbättras!

Lite noteringar

Har totalt tappat dokumentationen, skippar att uppdatera bakåt eftersom det verkar vara över en månad sen sist (!!!). Uselt ju.

Men jag har tränat såklart. Och det är bättra att träna utan att blogga än att blogga utan att träna. Så är det definitivt.
Jag har fått en pt-timme som inledning på mitt nya Sats-medlemsskap, använde den till lite löpstegscoachning...han filmade mig och från sidan ser det riktigt bra ut men bak- eller framifrån ser man att jag typ ”springer på en rak linje” vilket gör fotisättningen sned. Bra att veta vad man ska jobba på.
Hittat lite nya bra träningsställen, t ex Balance Solna som nu ingår i Sats, perfekt för mig att svänga förbi på vägen hem från jobbet. Gillade också Sats NK som var tokstort med många stänger och plattformar.
Och nu har jag fått två nya pass, yay!

Pass nr 1:

A. E90S 12 min
4 upphöjda armhävningar, ut med armbågarna, mot bänk, få ihop skulderbladen.
2 clean 50-55 kg

B. E3M 15 min
10 breda utfall (bakre foten rakt fram) + 5 back squat 35 kg
10 sidohopp (snabba kraftfulla hopp)
5 latsdrag, supinerat grepp, sänk skuldrorna samt få ihop skulderbladen

C. E3M 12 min
10 tricepspressar i hollow, nudda axlarna, upp med överkroppen, armbågar bak 2x3kg
20 renegade rows, låg höft, håll höften stilla, dra bak axeln
10 hantelcurl, raka armbågar

Det absolut svåraste med detta pass är de breda utfallsstegen, har svårt för dem utan vikt så det är en utmaning. Ska alltså kliva åt sidan i stället för rakt framåt.

Pass nr 2:

A. E2M 10 min
4 tng press 40 k, upp med bröstet, rumpan långt bak
8 latsdrag bakom nacken, brett grepp, dra ner skuldrorna hela vägen

B. E2M 10 min
3 front squat med stopp 40 kg, håll upp bröstet maximalt
12 sidohopp, hoppa från främre stortåleden, stressa ej, sträck ut hoppbenet

C. E2M 10 min
4 snatch deadlift, börja uppifrån, sätt svanken på varje, tryck bak rumpan samtidigt som du böjer benen, känn spänningen i baksida lår hela vägen ned
4 uphöjda armhävningar, dra bak axlarna tills bröstbenet nuddar bänken

D. E2M 10 min
10 sittande plattpressar, bak med armbågar, 15 kg
30 sekunder kinesplanka, vikten på magen, spänn rumpan, rundad rygg

Detta gjorde jag för första gången i går. Kul pass tycker jag!

Denna vecka kom dubben på cykeln. Jobbigt men tröstar mig med att det är bättre träning.

Massrapportering

Måndag 1 okt: Yoga, Hot mojo

Tisdag 2 okt: Davidträning.

Torsdag 3 okt: Tokhalka på morgonen nerför Slussenbacken mot Skeppsbron, cykeln och jag i backen och bra test av min Hövding. Förutom blåmärken, skrapningar och tumstukningar gick det ju bra men jag kunde inte träna den kvällen så det blev vila då och även över helgen eftersom jag var i Paris fredag-söndag.

Tisdag 9 okt: Davidträning när jag bland annat slog in stången i storskorpan under höger knä så det började vara infektera sig dagarna efter. Roligast var (som alltid) att frivända. Jag har för mig att det var treor på 50 kg.

Fredag 12 okt: Halv träning. Körde frivändningar från häng, back squats, gummibandspullups och hollow. Har så extremt svårt att motivera mig när jag är begränsad (här var det högerknät som gjorde att det inte gick att göra split squats eller frivändningar från golv).

I dag: Eftersom jag har ett lopp kvar att ”springa” i år, nästa helg, så körde jag en runda på ca 7,5 km m 2/1 intervaller runt Riddarfjärden i fantastiskt väder. Första två kilometrarna kändes vänster häl men det gick över. Hoppas det inte kommer tillbaka.

Sprang för Åsa

I dag sprang jag Rosa Bandet-loppet mix för min vän Åsa som gick bort i cancer i våras. Förut var Rosa Bandet-loppet endast för kvinnor men på hennes initiativ startade mixloppet för första året förra året. Efter några hundra meter kommer man till Åsas bänk som Lidingöloppet har donerat till minne av henne. Det var fint, vi var ett gäng som stannade till, lade ner en ros, tänkte på och pratade lite med Åsa men sen sa hon till oss att vi var där för att köra järnet så det gjorde vi.

Med tanke på att jag stannade där ett par-tre minuter, gick på toaletten efter 4 km, gick i alla backar och försökt gå någon minut med hyfsat jämna intervall är jag hyfsat nöjd med tiden 1:10:28 på 10 km. Fantastiskt väder, soligt och fint spår. En ny tradition.

Progymsmalle

I dag tränade jag med en kompis som kör på Pro Gym på Högbergsgatan. Det är inte ett ställe som riktigt funkar utifrån vad jag behöver för grejer men det var tillräckligt för dagens pass.

A. E3M i 12 min, 5 low hang snatch deadlift 45 kg
Det gick hyfsat. Lite jobbigt med tjock stång men funkade. Fick vända mig från spegeln för att tänka på rätt grejer. Eftersom min vänstra axel är lite tjorvig så skippade jag push press i dag.

B. E3M i 12 min
8+8 split squat, skulle haft frontrackat m 2x12kg KB men det fanns inte. Kanske lika bra pga axeln. Körde m 25 kg stång i stället.
10 utåtroterande hantelcurl 2x5 kg
10 sidoutfall

C. E3M i 12 min
5 enbens rdl vänster ben m 7 kg hantel
5 pressar vä arm stående i split m vä ben fram
Samma på höger
Tänkte verkligen på vänster armens press och försökte göra rätt men det kändes så jag skippade varv fyra där.

Sen lite mage. Kommer ju inte att gå tillbaka till detta ställe men kul att köra tillsammans.

Måndag, tisdag och torsdag

I måndags värmeyogan igen, börjar nästan bli en tradition. Men...en gång är ingen gång, två gånger är ett misstag, tre gånger är en ful vana = får se till att gå dit på måndag igen helt enkelt.

Träning med David både tisdag och torsdag. Generellt denna vecka ligger en höstförkylning i bakgrunden och lurar plus att jag har fått ont i framsidan på vänster axel och vänster armbåge.

I tisdags var det fokus på ryck. Det började hyfsat men slutade med att jag totalt tappade bort benen och att hänga över stången. Men men.

I onsdags regnade det så mycket på morgonen så jag åkte bil till jobbet för första gången efter semestern. Hoppas verkligen att det var ett undantag. Det som var bra med det var att jag äntligen kunde ta med pullupräcket till jobbet! Kändes väldigt smart eftersom vi hade dubbla hemma. I dag har det hängt på dörren in till mitt rum till mångas stora glädje.

I dag var det tänkt att jag skulle göra överstötar men axeln satte stopp. En del frivändningar som blev fina, upp till 50 kg. Sen lite axelrehabsövningar och sånt. Och cykling hem i spöregn.

Helgträningar

En fotbehandling i torsdags tvingade mig att vila några dagar (onsdag-fredag) men jag tror att det var värt det. Håller på att lära mig att gå ”rätt” för att minska bl a en massa hälproblem. Den som är intresserad kan kolla mer här: http://stretchpower.se

I går totalseg efter en lång AW i fredags. Länge länge trodde jag att jag inte skulle röra på mig nämnvärt men äntligen, vid sextiden, fick jag fart och gav mig ut på drygt 6 km på Söder  med en minut spring och en minut gång. Gick helt ok med ett snittempo på 6,17.

Och i dag har jag redan hunnit med ett pass på Sats, exakt samma som förra söndagen: http://crossfitmalle.blogspot.com/2018/09/bra-solopass.html

Så nu kan jag med gott samvete cykla ut i hösten och träffa syrran för brunch och teater :-)

Nordic

Trött i kroppen så det gick väldigt dåligt att göra (gummibands)pullups. Men jag är ändå hyfsat nöjd med dagens pt-pass:

Gummibandspullups och ryckmarklyft från häng m stång som uppvärmning för att få in draget mot magen i stället för att komma fram med höften.

Sen gjorde jag till slut två treor på 35 kg som faktiskt var helt ok.

Coaching på ”low hang snatch dead lift” som jag trodde att jag inte klarade på 45 kg men det visade sig att det gjorde jag ju visst när jag fattade att benen också skulle användas...varvade detta med några armhävningar.

Avslutade med planka.

I morgon ska jag vila!

Svettyoga

Vet att jag kanske egentligen borde vilat i dag men kunde inte hålla mig. 

Premiär på Hot MOJO som är yoga i 38-graders värme. Det var väldigt svettigt och ganska schysst, passar min tokstela kropp. Innan var jag rädd att jag skulle må illa av värmen men det var inga problem alls. Har bokat in mig nästa måndag igen :-)

Väldigt bra träningsmotivation just nu!

Bra solopass

Söndagar finns det bra med plats på Sats (till skillnad från fredagar) så i dag fick jag lätt en egen plattform och körde detta;

A. OTM i 10 min 3x45 kg clean
Gjorde äntligen hela denna. Det är ju inga problem att orka det här, bara mitt huvud som mesat tidigare och skalat ner till två varannat varv och sånt löjl.

B: E3M i 12 min:

• 4 backsquats 55 kg
• 10 sek pullup hold, sakta ner i 10 sek

Gick bra det här också ju.

C: E2M i 10 min:
10 split squats vänster ben fram m 8 kg hantel på vänster arm
Samma höger
Svårt som alltid med högerbenet fram men använde spegel och försökte vara noggrann.

D: E2M i 10 min:

• 30 sek utåtroterad planka
• 45 sek kinesplanka

Jag orkar inte all kinesplanka, blev 40 sek första tre varven och sen 30. Kör fullt här också om en vecka..

Det funkar jättebra att köra på Sats, jag har lättare att fokusera bort alla andra när jag inte känner igen någon.

Gym och spår

I går, fredag, egenträning på Sats. Körde nästan detta:

A: E3M i 12 min:
3 push press 45 kg
5 low hang snatch dead lift 45 kg

B: E3M i 12 min:
8+8 split squats m 2x12 kg frontrackade KB
10 utåtroterade hantelcurl 2x5 kg
10 sidoutfall

C: E3M i 12 min:
5 enbends rdl vänster ben upp m 7 kg
5 pressar vänster arm stående i split, 7 kg
Samma m höger

Nästan, eftersom jag var för svag för A-delen. Klarade nästan tre pp men fick skala ner till två. Kanske delvis för att det inte fanns plats på någon plattform och jag stod på mjukt golv. Hoppas det iaf. Sen var jag extremsvag i deadlift-delen kombinerat med att jag hade ont i ländryggen, där presterade jag dagens sämsta. I övrigt gick allt bra.

I dag tog jag en tur i Ågestaspårets 6-km igen fast sprang varannan minut bara. I dag känns ryggen bättre!

”Träning”

Jag har tänkt att jag ska passa på att yoga lite nu när jag är på Sats igen och har en massa pass. Det enda yogaliknande som fanns i dag med bra tid och plats var något som hette bodybalance. Det var verkligen inte min stil...kommer inte att hända igen - men jag har iaf stretchat ganska mycket mer än jag hade gjort annars i dag!

Pt-tisdag

Började timmen med att försöka stretcha ut mitt vänstra lår som dragit ihop sig som en knut. Det var inte lätt kan jag säga men till slut blev det ju bättre.

Sen fick jag rycka från golv, varannan ryckmarklyft och varannan ryck. Tänka på att inte räta upp mig, att pressa bak stången mot höften etc. Det går framåt och jag avslutade med två ryck på 36 kg, inte de snyggaste men de var iaf inte tunga! Det tar jag med mig som dagens bästa.

Sen lite gummibandspullup, utfallssteg, armhävningar etc.

Cyklade dit i spöregn och hem i lite mindre spöregn.

Hej då F4L - hej Sats!

När jag har dålig kontinuitet i träningen blir det likadant i bloggandet...varit borta så mycket. Men, för ordningens skull, har tränat detta sedan Midnattsloppet:

Tisdag 21/8 Davidträning, mkt ryckfokus.

Sen åkte jag till Båstad och det blev en hel veckas uppehåll....

Tisdag 28/8 , Davidträning m fortsatt ryckfokus.

Fredag 31/8 Egenträning m ”Ryckpasset”

Sen åkte jag till Göteborg och det blev uppehåll några dagar igen...

Tisdag 4/9 Davidträning, ryckträning från bockar, börjat öva på att ta i med ryggen också. Upp till 35 kg. Roligt!

Torsdag 5/9 Davidträning, äntligen hyfsat tunga frivändningar igen! 55 kg m stöt. Jättekul! Och avslutande mage och armar gav rejäl träningsvärk i mage och triceps.

Så då, efter två pt-pass och inga fler resor/uppehåll planerade började jag ju känna mig på G igen och något mer motiverad :-) den här helgen blev det bättre:

I går, lördag: 6 km på Ågesta 2 min löpning/1 min gång. Asjobbigt, måste ha varit kvavt i luften eller nåt men det var dubbelt så jobbigt som jag väntat mig.

I dag, söndag, gick jag till Sats (!!). Om man inte kör gruppträning finns det ju ingen anledning att betala dyra pengar på ett CF-gym...så jag har sagt upp mig på F4L och är tillbaka på Sats igen, blir jättebra det. Sats Sofo som är närmast är ju riktigt stort och bra, nuförtiden finns det ju till och med 15-kilosstänger! Ännu roligare var att jag tränade med Jempa för första gången på år!! Hon hakade på mitt ”David-pass” så det blev frivändningar, backsquats och lite bulgarian och mage. Allt gick bra. Fuskade bara på vändingarna OTM, det var månader sen och jag mesade och tog tre varannan minut och två varannan minut. Men nöjd ändå med dagens pass. Och så kul att träna tillsammans!

Två lopp och lite vardag

Riktigt nice faktiskt att vara hemma igen och kunna cykla och träna som vanligt. Efter tre dagar i veckan i en ”bastu” i Frankrike fick jag börja cykla till jobbet igen förra tisdagen plus börja träna på riktigt!

Förra tisdagen körde jag igenom passet med ryckdrag och push press etc på F4L men om jag minns det rätt ganska skalat eftersom vi kom hem på måndagskvällen efter hundratals mil i bil från lördagen.

På torsdagen David-träning. Vi jobbade framför allt med ryck. Så kul att fokusera på teknik igen.

På söndagsmorgonen sprang jag ett lopp märkligt nog :-) ytterligare en del i STHLM Challenge; STHLM Urban Trail vilket innebar att man sprang igenom en massa muséer och andra byggnader. Eftersom det startade klockan åtta på morgonen var det bara vi ”löpare” där, det skulle vara ca en mil men min klocka sa att det bara var drygt åtta km. Det gjorde inget, jag har ju bara joggat lite en (1) gång i sommar så mina fötter gillade inte asfalten alls. Jag sprang mellan byggnaderna och gick igenom dem. Lite töntigt lopp om jag ska utvärdera men bra att träna lite pump såklart, har blivit för lite av sånt i sommar.

Sen har jag fått timme med David både tisdag och torsdag den här veckan. Jobbiga och bra timmar. Sammanfattningsvis känns det som att jag fortfarande är på återresa från semesterperioden innan jag känner mig stark och träningsaktiv igen. Har ju t ex inte gjort en armhävning på veckor så de är asjobbiga.

I går var det nästa lopp (!!) = Midnattsloppet. Ibland hämtar jag bara ut tröjan och struntar i att springa men lyssnade på David och tog det som ett träningspass med 1/1-strategi, dvs spring och gå varannan minut. Då blev det ju inte så tokjobbigt. För första gången fick jag en bra bild av banan och var jag var :-) men det var svårt att springa på när det var springminuter eftersom det är sån trängsel. Jag tog mig runt en mil iaf.

I dag gick jag till gymet, mest för att vara sällskap. Ägnade en lång stund åt stretch och rulle. Träningen bestod av fem pullups med tunna röda bandet och 3x30 hollow hold.

Bikramträning i Frankrike

Nej, bloggandet har verkligen blivit underprioriterat, inte ett inlägg på en månad. Det här blir inte en dokumentation av alla pass men sen sist har jag:

Vecka 26: Tränat 2 ggr med David

Vecka 27: Inte tränat alls

Vecka 28: En löprunda plus tre träningar på CrossFit Agde

Vecka 29: En minilöprunda på typ 2,5 km, vi reste runt hela veckan och bytte stad och hotell varje dag så det var som det var. Bar en väldig massa vinkartonger :-)

Denna vecka hittills: Två träningar på CF Agde

Ojämnt kan man lugnt säga. Nu är jag iaf på samma plats ända till nästa lördag så det kommer att bli fyra pass till. Det är stängt på söndagar så jag kör måndag, onsdag och fredag. Det är så varmt i lokalen att det går att vrida ur kläderna efteråt! Har haft svårt som f-n att fokusera och inte schabbla bort lyften så inför i dag kollade jag på en massa youtube-filmer på frivändningar och påminde mig om att jag såklart klarar av en massa vändningar på 45 utan problem. Det gjorde att det gick mycket bättre faktiskt. Tre bra per varv första sex, sen missade jag en på varv sju och gjorde bara två de sista tre...dör av kraftlöshet i denna värme! 

En sak som är bra är att det finns en cykel här, sisådär bra och väldigt lite luft men det går att cykla de tre kilometrarna till gymet så man slipper hålla på och köra bilen. 

Nu är det dags att dra till beachen!

En vecka och nytt pass nr 2

Så bra, förra veckan maxade jag med två David-timmar, både i tisdags och i torsdags. Minns inte exakt upplägg och nu är det alldeles för sent men det var kul, det blev en del ryckträning och - framför allt - genomgång av andra nya passet:

A.OTM i 10min

• 3 clean  45kg
• Hög höft, häng över, fortsätt utan att ta i

Det märktes att det var länge sen jag frivände mer än 35 kg, hade f-n ingen koll alls. Startade med rumpan alldeles för lågt gång på gång. Allt kändes onödigt tungt som det gör när man inte har koll på tekniken...David tycker att jag är för hård mot mig själv men jag blev liksom så besviken.

B.E3M i 12min

• 4 back squat 55kg, börja fram, sitt rakt ned på hälarna, känn stortån, pressa bak överkroppen genom stortån
• 10 sekunder CTB hold+10 sekunder excentriskt

C.E2M 10min

• 10 split squat vänster ben fram, 8kg hantel på vänster arm
• 10 split squat höger  ben fram, 8kg  hantel på höger arm

All vikt på främre benet, ställ dig rakt upp, ej pressa dig bakåt, böj ihop bakre benet

D.E2M i 10min

• 30 sekunder utåtroterad planka
• 45 sekunder kinesplanka

Kinesplankan var überjobbigt lång!

Sen körde jag ju det här passet på egen hand i söndags och då gick det kanonbra! Jag kunde till exempel frivända igen så jag var lycklig resten av dagen :-)

Nya passet själv

I dag körde jag nya passet för egen hand, samma som vi gick igenom i tisdags, det gick bra!

Efteråt lite hollow, excentriska tåhävningar och lårtöj.

Fortfarande inte ont i någon häl sedan asfaltslöpningen i torsdags - otroligt! Peppar peppar...

Sådärja.

STHLM10

I torsdags var jag ”löpare”! Det andra loppet i STHLM Challenge var STHLM10, en mil på asfalt runt Riddarfjärden med start och slut i Rålambshovsparken.

Egentligen ska jag ju inte springa och verkligen inte på asfalt så jag var tokstrikt på planen 2 minuters löpning/1 minuts gång hela rundan. Första kilometern var det så trångt att det var svårt att ta sig fram men hur som helst gick det bra och det var kul! Snittempo 6,5 per kilometer, inte superbra men inte underkänt heller eftersom jag gick 1/3 av tiden.

Kroppen känns oväntat bra, än så länge har inte hälarna börjat krångla. Nästa lopp är i augusti!

//LöparMalle

Genomgång nytt pass

Äntligen nya pass - känner mig väldigt motiverad och samtidigt glad att jag har nött på eftersom jag nu är bra i ryggen och i princip överallt annars också!

I dag gick vi igenom det första passet:

A: E3M i 12 min:

• 3 push press 45 kg (känn benen i ansatsen)
• 5 low hang snatch deadlift 45 kg (börja från häng, känn att det drar i baksida lår även i botten, dra upp med baksidan till höften men räta inte ut benen i toppen)

Blir en bonusvändning för att få upp stången till pp, den kändes svajig och tung (plus att jag bara orkade två pp då) när vi gjorde delarna i omvänd ordning, dvs startade m snatch deadlift, men allt ordnade sig när vi bytte ordning.

B: E3M i 12 min:

• 8+8 split squat, 2x12 kg KB frontrackat (armbågar ut, knogar ihop, inte nudda kroppen med händerna)
• 10 utåtroterade hantelcurl 2x5 kg (håll överarmarna maximalt utåtroterade så att det nästan krampar i triceps, sänk ned vikterna)
• 10 sidoutfall (tänk snatch deadlift, vikt på framfot, rumpa bak)

C: E3M i 12 min:

• 5 enbens rdl vänster ben, 7 kg hantel i båda händer, lyft upp vänster ben högt och rakt
• 5 pressar vänster arm 7 kg hantel stående i split m vänster ben fram (böjt bakre ben, tummen bak hela tiden, lyft upp vikten, hetsa inte upp den)
• 5 enbens rdl höger ben
• 5 pressar höger arm

Ett bra pass om krävde mycket fokus = perfekt. Blir en gång till i helgen innan nästa tisdag. På torsdag ska jag ju springa.

Träning och lite annat

Förra veckan tränade jag med David i tisdags, sen åkte jag till Nice torsdag-söndag och kom hem toksent på natten så det var den enda träning jag hann med.

Den här veckan började träningen med PT-timmen i tisdags. Jag var sååå trött innan jag åkte dit men tänkte att det ordnar sig när jag väl kommer igång. Not so much. Det nästan första som händer är att jag, under uppvärmningen, kör upp stångj-veln rakt i näsan. Skulle bara göra ett litet ryck ju? Med tom stång? Det gjorde sååå ont! Resten av timmen innehöll bl a gummibandspullups, slädputtning, planka och armhävningar.

I torsdags vanliga egenpasset, i går (lördag) 6 km i Ågesta gång/löp, i dag vanliga egenpasset igen. Det gick jättebra och/men jag längtar väldigt mycket efter nytt (nya?) pass som David utlovat tills på tisdag!!!!

Jag ser fortfarande ut som en galning och måste förklara för alla jag pratar med varför jag har två svullna blåmärken under varje öga. Men är glad att näsan höll. På torsdag ska jag springa STHLM 10!

Två veckor till!!

Värsta sämsta bloggaren. Två veckor har gått och jag har inte toktränat, har lite för mycket annat som tar fokus MEN jag har (förutom att jag cyklar typ jämt och överallt) hunnit med två David-timmar och fyra egenpass.

David-timmarna har fokat på ryck (yes!) och jag har bland annat ryckt en lätt på 38 kg vilket känns som ett framsteg. Inte tröttnat alls, känner mig fortfarande inspirerad. Sen har det varit en massa annan viktig grundträning också - gummibandspullups, utfallssteg och sånt.

Egenträningen har bara varit det lugna baspasset med samma vikter. Måste skärpa mig.

I morgon David, onsdag eget, torsdag-söndag Nice! Bra förutsättningar för skärpning. Not.

Två veckor träning

Dålig på att skriva som vanligt nu för tiden...men lite har jag tränat:

Förra veckan David-träning på tisdagen, egenträning på gym på lördagen och löpning i spår 1/1 på söndagen.

Den här veckan David-träning i tisdags, egenträning på gym i fredags och i går 10 km terränglopp (!!). Det var superskoj, gick och sprang om vartannat som vanligt. Det onödiga var att jag stukade foten när det var mindre än en kilometer kvar men det går väl över snart...

Tycker att det är väldigt kul att träna ryck nu för tiden. Känns som att det är första gången någonsin jag tycker det :-)

Veckans träning

Den här veckan har det blivit bra med träning, ffa eftersom jag fick två timmar med David igen = både tisdag och torsdag :-)

I tisdags ryckträning upp till 33 kg (häng) och i torsdags frivändningar och böj som fokus. Gjorde t ex några varv m FS och sen BS direkt på 60 kg, länge sen jag böjde tyngre så det var kul!

I går, lördag, var det första löparrunda för i år, 1 min löp/1 min gång på Ågesta 6-kilometersspår. Märktes att det var längesen eftersom jag tyckte att det var asjobbigt att springa trots att det bara var en minut i taget. Det var ju ett litet hältest också. Just det testen gick inte särskilt bra, jag hade ont i hälen hela kvällen. Körde excentriska tåhävningar och ska fortsätta med det.

I dag, söndag, var det bättre i hälen men däremot grym träningsvärk i vader från tåhävningarna och i ovana löparmuskler. Så jag gick och körde vanliga passet på gymet m lätta vändningar, OH-lunges, knäböj, kosacksquats, kinesplanka, hantelcurls, utåtrotationer och hollow. Det var smärtsamt att värma upp men kroppen kändes såklart bättre efter lite träning.

Nu ska jag göra lite tåhävningar igen.

Onsdag.och söndag

Tränade i onsdags samma baspass som senaste tiden. Det gick ok men utfallsstegen på ena sidan var extremdåliga.

Sen skulle jag tränat i fredags men det gick inte, torsdagens jobbkonferenskväll var alldeles för sen så jag var tvungen att vila. Lördagen var bokad med massa annat men gjorde en reservplan att jag skulle köra lite intervaller, antingen på Zinken eller i några trappor. Men det gick inte heller, jag hann inte. Skyller på att jag fyllde år :-)

Så det blev först i dag jag fick till det. Samma pass. Gick ok. Fått en låsning på utfallsstegen med ena benet, de gick ju så bra förra helgen? Till slut gjorde jag ett ben i taget x 3 i stället för varannat ben, då funkade det bättre.

Dagens bästa: dubbdäcken av!!! YES!!! Längtar till cyklingen i morgon :-)

PT-tisdag

Bra och kul timme med David:

C&J, 2 clean + 1 jerk upp till 53 kg. Sen skulle jag köra på 56 men den andra vändningen var så galet ful, jag kom knappt upp, så det blev ingen jerk där. Nöjd ändå, kul att gå förbi teknikvikterna utan att ha ont någonstans!

Ryck, stannade på 33 kg där jag tog tre varv. Viktigt att inte ta fram huvudet utan bak med rumpan i sittet. Och ta i med benen. Inte onöjd iaf, det var kul. Minns ett tag när jag kände att jag inte ens ville träna på ryck för att allt kändes omöjligt, så känns det inte alls nu, jag är inspirerad att fortsätta.

Tre varv av 10 vetefan (litet steg framåt, skjut bak rumpan med svank/rak rygg så att det drar i baksida lår) och 5/5 enbensböj från väldigt hög låda. Som jag ramlade ner ifrån första varvet. Tur att David stod bredvid :-)

Tjing

Förra veckans träning

Lyxvecka eftersom jag fick två timmar med David = både tisdag och torsdag.

I tisdags mest C&J och i torsdags ryck. Min högeraxel verkar göra ont för att min vänsteraxel inte jobbar tillräckligt - den vanliga paradoxen, det hade jag ju aldrig kommit på själv ju. Så jag har fått jobba mycket med att hitta det och ser fram emot att fortsätta . Hängrycken på 35 kg i torsdags gick superbra, sen skulle jag prova på 40 men då förstörde huvudet så jag fick inte ens till ett bra försök.

I söndags gjorde jag ett av de anpassade passen jag fick för ett par veckor sedan, för första gången funkade hela sista delen m hantlarna :-) var helt omöjligt förra helgen. OHS-lunges försökte jag öka till 37,5 andra varvet vilket gick men varv tre gick det åt h-vete. Så jag tvingade mig att göra om den delen med 35 kg efter ett par minuter.

Friskare vecka

Den här veckan fick förkylningen en andra sväng, astråkigt. Som vanligt dissar jag mig själv när jag inte orkar ta i och fattar sen efteråt att det berodde på att jag inte var fräsch.

Tisdagsträning med David var C&Js och backsquats, i knäböjen skulle jag inleda med vikt på framfot och sen bak med rumpan hela vägen ner, resa mig från tårna. Typ :-) Det gick bra. Vi gjorde också kosacksquats (hemskt svårt utan skor) och utåtrotationer med hantel. Sen minns jag inget mer just nu.

Fick pass på mail att köra två gånger vilket jag nästan har gjort:

A: E3M 9 min 2 djupa vändningar + 1 jerk + 6 OH lunges 35-40 kg
I jerk, stå längre fram på foten, fokus på att böja benen hela vägen ned samt hela vägen upp innan split.

När jag körde A-delen i fredags gick det f-n inte att göra OH lunges alls! Inget satt ihop i kroppen och det var nästan omöjligt med bara stången....så jag skippade den delen. I går, söndag, galet stor skillnad, körde på 35 kg eftersom jag inte riktigt känner mig stabil ännu m utfallssteg m 40 kg över huvudet...ännu. Vilket gjorde att första delen var plättlätt såklart.

B: E3M i 12 min
3 back squats, börja på tårna, sitt bakåt på hälarna utan att tappa kontakt med stortån, pressa upp med stortån
6 kosacksquat
30 sekunder kinesplanka, ligg m övre delen av ryggen på en bänk och hälarna med tårna rakt upp på en annan bänk, tårna rakt upp hela tiden, lyft upp magen högt mot taket.

Den här delen gick bra båda gångerna, sidoutfallen mycket bättre i går än i torsdags dock. Även bättre än i tisdags eftersom jag hade skor den här gången :-) kändes lite fuskigt.

C; E3M i 12 min
10 hantelcurl 6 kg, känn att biceps jobbar
10/10 sittande utåtrotationer 2 kg hantel, håll upp bröstet hela tiden

Det här var jobbigt och jag fixade bara tre varv! Men det känns i armarna så det var nog ok ändå.

Sjuk vecka

En bra PT-timme i tisdags!

C&J upp till, tror jag, några på 50 kg. Mkt teknikträning
Hantelpressar för att få in rätt bana coh använda bröstryggen.
Sidoutfall, assvåra för mig och/men såklart bra för mig.
Hängande knälyft.

Sen började det med att jag mådde illa när jag cyklade till jobbet i onsdags och torsdags, varje gång jag fick upp lite pump. Tänkte i torsdags att jag väntar med träning och kör fredag och söndag. I fredags helt sänkt. Behövde nässpray för att kunna sova natten till lördag och kände mig sjuk på riktigt i går. I dag tror jag att jag är på väg tillbaka men det blir en veckas vila nu tills jag tränar med David igen på tisdag. Lyckades iaf cykla alla dagar förra veckan.

Träning och cykling

Nu blir det bättre!

Tränat med David både tisdag och torsdag och är redan bättre i högeraxeln och ryggen! Vi har kört OHS på 30 kg, även hängryck och push jerk bakom nacken. Utfallssteg m KB. Hantelpress och hantelcurls. Sidolyft från GHD. Sidoutfall. Ja, en massa bra grejer för mig såklart.

Förutom det har jag cyklat som f-n hela veckan. Förutom i tisdags när det regnade alldeles för mycket på morgonen.

I dag egenträning, det mesta av ryckpasset men lite softare. Kände att min länd var otroligt trött.

5x3 OHS 30 kg (ryckte upp från häng)
5x3 ryckdrag från golv

3x5/5 utfallssteg bakåt m 30 kg OH ryckfattning
3x5 magrullningar

3 varv av
10 hantellyft 2 kg
5 pressar 5-kiloshantlar
10 bicepscurl 5 kiloshantlar

Sen avslutade jag med tre varv av 30 sek hollow. Enligt passet var det cykling och sidoplanka men det fick räcka. Axeln känns fortfarande mycket bättre, ryggen behöver vila.

På söndag kan det bli ridning i Gullspång :-)

Senaste månaden

Alltså, det har varit så tråkiga grejer att dokumentera att inget skrivits på fyra veckor!

Såklart minns jag knappt vad timmen med David innehöll för nästan fyra veckor sedan. Det var säkert ett bra pass :-)

Sen gick det lite utför. Jag fick samma vecka ganska ont i höger axel som gjorde att jag inte kunde ha stången i OHS-position. Och samtidigt ganska ont i ländryggen.

Så jag har försökt att anpassa träningen men det har blivit ganska begränsat får jag säga. Gjort delar av mina pass, de som funkat, och ibland gjort saker jag känt efteråt att jag inte borde.

Alldeles för sent tog jag tag i någon behandling = i fredags en 80 minuters massage av en person som typ aldrig sett en så spänd rygg verkade det som eftersom det var där han höll sig i 80 minuter, plus en del i högerarmen. Det kändes väldigt mycket bättre efter det så i lördags gjorde jag mitt första hela pass på en månad (”snatchpasset”) utan skalning - YEAH!

Natten till i söndags hade jag sen ont i ryggen så jag vaknade när jag försökte vända mig. Det gick över hyfsat men i dag hade jag en naprapattid bokad så hon kollade lite på både rygg och axel. Och i morgon är det träning med David igen som är åter från semester. Schyrre.

Förutom det har jag cyklat som f-n. Snart vår!

Två bra pass

Det har tagit ett tag för magen att bli bra men nu till helgen känner jag mig som vanligt igen. Vilade tisdag, onsdag och torsdag.

Fredag - snatchpasset

Det gick bra hela vägen, det väldigt konstiga var att jag cyklade på ca 78 varje varv mot att jag tidigare knappt orkat upp i över 72. Tror att de smort upp cykeln, det kändes alldeles för lätt ju!

I dag, söndag - C&J-passet

A-delen samma som förra gången men tog 2,5 minut per varv = 5 varv av 1 PC + 1 Clean, vila en minut, 3 push jerk bakom nacken, vila en minut. Vändningarna lätta och bra. PJ gick bättre än senast, bara en totalt som inte blev bra - men plockar av 5 kg till dessa så det blir 40 kg.
För tre veckor sedan tog sista delen 14:17 och i dag tog det 13:15. Yes! Jag är slut som en trasa och det känns som att jag tränat på riktigt för första gången på länge (vilket nog är sant).

Det jag tänker är att jag varit omotiverad att träna helt enkelt för att jag inte varit riktigt frisk och nu när jag är det är det ju kul ju. Det tråkiga just nu är att jag inte lyckats få in en enda cykling på två veckor. Och att det kommer att funka max en gång nästa vecka. Men det kommer väl bättre cykelveckor.

Ryckträning

Ett bra sätt att komma på plan igen är att träffa sin coach. Så det gjorde jag i dag. Första ”riktiga” träningen på över en vecka, äntligen!

Uppvärmning med OHS för att hitta positionen.

Snatch balance! Upp till treor på 35 kg. Eller, det kanske bara var en hel trea på den vikten som blev godkänd men men. Vad hade jag svårt för? Att få kraft/använda benen i pushen, att låsa ut med power, att inte falla framåt. Om man ska sammanfatta. Minns att jag haft den här övningen för några år sen men känner mig, trots svårigheterna i dag, ganska säker på att den är snyggare nu när jag fått mer rörlighet.

Hang snatch! Yep. Riktiga sittryck börjar man träna på nu. 25 kg visserligen men hela vägen ner i sitt med förmågan att gå ner någorlunda korrekt är ju ett verkligt framsteg. Mitt stora problem här är att jag f-n inte använder benen här heller! Såklart får man upp en 25-kilosstång på det viset men det tar ju stopp ganska snart.

4 varv av:
10 frontrackade utfallssteg bakåt
5 knäböj
25 kg/30 kg/35 kg/35 kg

Och nu berättar min Apple Watch att jag har tränat 16 minuter i dag. ???????? Den klockan har i alla fall alldeles säkert aldrig tränat med skivstänger om den drar den slutsatsen.

Två veckor av väldigt lite

Förra veckans träning först då:

Tisdag 23/1 Davidträning:
Ja, hur ska jag komma ihåg när det dröjer så länge tills jag skriver? Såklart var det mest push jerks, bakom nacken. Funkar bra ibland, fegar på högre vikter. Men blir bättre!

Sen jobbgrejer och konferens så det blev inte någon träning förräns till helgen. Då körde jag lördag och söndag, ett av varje av mina pass.

Veckans träning:

På söndagen åkte jag på jobbresa söndag-torsdag. Hade såklart kollat upp att det fanns ett litet gym på hotellet och satte klockan på onsdagen för att köra. Men jag sov knappt den natten alls eftersom jag i stället åkte på någon typ av maginfluensa som jag fortfarande försöker repa mig ifrån. Hade tänkt att träna i går men det gick inte. I dag tog jag mig iaf till gymet men så mycket träning blev det inte. Stretchade lår och axlar, gjorde lite hantelträning och så. Mest för att inte kroppen ska bli überchockad i morgon när jag har pt-timme.

Veckans ord är iaf inte stark.

Veckans träning

Startade veckan med en måndagstimme med David.
Clean från bockar. Mycket svårt.
Väldigt mycket träning på att push jerka. Mest bakom nacken eftersom det är det som funkar någorlunda. Rätt tänk var när D sa att jag skulle fortsätta nedåt efter jerken, jag liksom låser mig. Men då gick det ganska bra. Fast frontrackat, njae....
Sidoplanka, hantlar och sånt.
Och sen, det värsta...6 minuter på Assault bike, max antal kalorier. Ville lägga av efter cirka en minut men David tyckte att det var en dålig idé. Till slut gick det ju. Kom upp i 70. Betyder något först när jag testar igen.

Onsdag - typ halva C&J-passet pga tidsbrist.

Fredag - hela (!) snatchpasset!

Söndag - hela (!!) C&J-passet!! Men gjorde A-delen så här: först pc och clean, sen tre pj bakom nacken. Det krävde tillräcklig koncentration bara det så jag höll mig bakom huvudet. Känns som att detta är årets utmaning! Totalsvag i armhävningarna. Och sista delen tog 14:17 mot 15:50 första gången så det var ju iaf bättre men magen höll inte i dag, sista varvet fick jag böja på knäna.

Min applewatch säger att jag har tränat 86 minuter i dag och, förutom dagens träning, gått 10,5 kilometer :-)

Startar året med en dipp

Jag skulle inte ha uttryckt mig som jag gjorde i förra inlägget, det straffade sig direkt!

Passet med David 2 januari drog jag till något i ländryggen när jag körde marklyft. En tvåa på 95 kg, den första ”lätt”, den första kändes (och såg tydligen ut som) ok i starten men sen hände något så jag fick bryta. Trodde att det bara var något tillfälligt men blev riktigt illa.

Första dagarna kunde jag knappt ta på mig strumporna men nu några behandlingar senare så börjar jag bli ok.

Tränat väldigt lätt, första riktiga passet med lite ansträngning var med David i tisdags. Då blev det bland annat OHS, jerks, dips och sidoplanka.

I torsdags C&J-passet men fixade varken C eller D (gjorde bara 3x30 sek hollow).

I dag, söndag, snatch-passet, körde faktiskt hela passet. Har lite värk i ländryggen och ont i bröstryggen (?) men tog det lugnt.

Det blir såklart bättre snart. Gläder mig åt den, hittills, milda vintern så jag kan cykla nästan dagligen!

Gott, starkt och helt nytt år!?!

I torsdags genomgång av nytt pass nr 2. I teorin helt vanliga rörelser var i praktiken ”helt” omöjliga. Till exempel att push pressa. Och att front squatta. Mina knän vill åka framåt i stället för att böja på sig och att rumpan åker bakåt för att sammanfatta. Och nu när jag börjat känna mig stark i armhävningar ska jag börja göra dem med breddade armbågar i stället för smala och då orkar jag knappt fyra. Det är väl så här man utvecklas :-)

Så i går körde jag det nya passet själv:

A.E2M i 10 min
1 PC + 1 PJ + 1 Clean + 1 PJ 45 kg.
Stå brett, bak med rumpan samtidigt som du böjer benen, sitt bak djupt i en knäböj.

Gick under förväntan. Det var så länge sen mina ”C&J-pass” faktiskt innehöll en C&J (haha) så det var mycket orutin. Missade den första push jerken (vilket säkert var bra). Inget i push jerken kändes naturligt det här passet heller.

B.E3M i 12 min
4 back squat + 4 front squat (lugnt ned, håll fram armbågarna upp i back squat, brett grepp, bred stance, bak med rumpa och böj knäna 45 kg).
20-30 sek CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag, sänk dig långsamt ned håll 10 sekunder till i botten.

Det som funkade bra var back squats och häng. Front squats svåra med breda greppet och få bak rumpan. J-vla miffo...

C. E3M i 9 min
5/5 step ups utan att nudda golv, börja med höger ben
4 armhävningar

Svaaaag i armhävningarna!!! Men snart stark?

D. 5 varv på tid av:
10 utfall framåt 10 kg hantel bakom huvudet på rak vänster arm, knät får ej röra sig framåt.
15 svingar, spända lår och rumpa 20 kg
30 sekunder hollow
10 utfall framåt 10 kg hantel bakom huvudet på rak höger arm, knät får ej röra sig framåt.
30 sekunder superman hold, fötter ihop, raka armar framåt, skulderblad ihop, pannan i golv.

Matade igenom lugnt. Tog 15:50 och tror att det finns en hel del att kapa. Utfallen lättare än väntat balansmässigt. Jag hade iaf registrerat att pannan skulle vara i golvet såg jag senare på dagen eftersom jag hade ett stort rött märke mitt i pannan :-)

Glad att jag hejdade mig när jag efter sommaren hade ont på hundra stället och släppte gruppträningen till förmån för egen programmering. Så schysst att börja 2018 utan ont!

Gott, starkt och helt nytt år!!