Ett gäng burpees

Det var ju dags att sluta gnälla, eller hur? En mycket bra start är en pt-timme med David. Nu känns det kul igen!

Först lite ryckteknik på 25 kg med träning från häng utan att ta sats och fånga djupt. Fick till några stycken godkända i dag :-)

Sen frivändning m split jerk. Om jag underkände mig totalt i söndags på 50 kg så gick det riktigt bra i dag - två stycken fina. Så jag satte en på 52,5 också. Nöjd. Vid försök på 55 satte huvudet stopp. Obs - det var huvudet som satte stopp. Vad gäller split jerk behöver jag träna mer på att gå djupare i spliten.

Explosiva marklyft med fortsatt drag uppåt. Clean pull? Glömde att notera vikten...tre varv gånger tre tror jag att jag gjorde.

Som avslutning visade det sig att jag skulle låtsas att jag försökte kvala in till CrossFit Games genom att köra första delmomentet:

• Max antal burpees på 7 minuter
• Vid varje upphopp ska båda händer toucha ngt på höjden 15 cm ovanför fingertopparna (vilken bra beskrivning va?)
• Totalt antal 84 st

Konstaterar att det är ungefär hälften av de som gjort flest (161 st) men tycker ändå att det blev rätt många. Startade med 30 "snabba" sen gick jag över till att kliva ner och upp men aldrig stanna. Gjorde fem snabba igen vid 50 eller nåt plus de sista tio.

Tjoho!

Saga motion inte för CF

Vaknade med toksendrag på höger sida i nacken och bottnade denna bottenvecka med ett pass på Saga motion vid Mariatorget som hade gratis testträning.
Pass nr 1, jmf 16 februari;

A. Bygg upp en tung 2 frivändning + 1 splitjerk, 85% av detsamma x 3

• Inte särskilt snygga någon av dem. Godkände inte mina 50-kilos och avslutade med tre ok på 40. Galet litet ställe för övrigt. Det fanns en stång i ett litet litet hörn utan plattform. Fick flytta på en del grejer för att få lite utrymme. 

 

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat, sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

• Stannade på samma = 55 kg och doubledips på 45.

B2. Stå på händer 20 sekunder x 3

• Alldeles för hindrad av nacken (eller vad det verkligen det?).

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

• Första varvet samma som sist = 1:44:5
• Varv två försämring från 1:45:5 till 1:46:4
• Varv tre samma = 1:52
• Varv fyra lite bättre, från 1:56 till 1:55

Blodsmaken kom redan varv två...

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg

Jag skulle nog inte träna på Saga om det kostade pengar - det finns liksom ingen yta som inte täcks av en maskin. Att försöka hoppa rep var inte att tala om iaf. Sen var det ganska dålig ventilation...men men. Det sägs att vissa grejer måste bli sämre innan de blir bättre. Hoppas att det gäller just min träning just nu. Nu vänder det? Vi säger det. Nu är det dags för den här gnällspiken att se framåt i stället!

Nja...

Även i dag en tung och seg känsla i kroppen. Körde hur som helst pass nr.4, senast 12 februari:

A. Frivändning 75% av max, 3x3
42,5 kg. Det kändes för första gången på länge riktigt tungt. Beviset på att kroppen inte är med mig just nu. Missade till och med en gång.

B. Explosiva marklyft till knä 2x3 ca 70-80 kg, snabbt med rak rygg.
80 kg. Blev fullständigt snurrig i huvudet varje gång. Hmmm...

C. Amrap 15 min av:

• 5 marklyft med studs 60 kg
• 10 utfallssteg med hantlar 10 kgx2
• 5 handrelease pushups

Med tanke på känslan i kroppen körde jag detta i ett medeltempo med start var 90:e sekund och kom upp i tio varv plus fem marklyft. Skinnet på vänstertummen rök igen.

Inväntar med tillförsikt en vändning vad gäller fysiken...

Sockersvag?

Värsta försöket till träning på länge!! Med betoning på försök...jag är helt övertygad om att det är den senaste tidens usla kosthållning som är boven i dramat. I går till exempel avslutade jag middagen med en jätte-creme brulée. I dag har jag haft magknip i princip hela dagen. Skärpning!!!

Ok - så vad hände? Detta var vad jag skulle göra i dag:

A. Snatch balance + 3 over head squats x 3 ca 25-30 kg
Körde på 30 kg. Det enda i dag som var någotsånär godkänt.

B. Hangsnatch 2x3 ca 30 kg
Gick helt och hållet och på riktigt åt h-vete. Tog inte en enda djupt.

Sen slutade jag att försöka = nedanstående utgick helt från schemat:

C1. Knäböjshopp 5x3 30 kg
C2. Stå på händer 20 sekunder x3

D. Tabatalöpning 12 graders lutning

För att inte tiden på gymet skulle vara helt bortslösad gjorde jag något ovanligt och gick på ett crosstrainingpass i stället. Så genom lite burpees, utfallshopp och annat blev jag iaf rejält svettig i dag...

Jag känner ingen alls identifiering med namnet på den här bloggen. CrossFit? Vad är det?

Semmelseg?

Det var säkert lunchsemlan som gjorde att jag kände mig ovanligt seg och tung på väg till veckans pt-timme på CrossFit Nordic...

Frontböj upp till misslyckat försök till nytt pr på 65 kg. Första försöket tappade jag spänningen totalt i botten och kom inte upp, andra försöket hade jag för lite kraft. Nåja. Jag vet att jag är starkare nu än när jag tog 62,5 så det ju både frustrerande och konstigt att det här inte ska gå vägen.

Varvade med frontböjarna med pullups på tunnaste bandet. Gick förvånansvärt bra - med den träningsvärk jag har i latsen trodde jag knappt det skulle gå men jag fick till 4-5 stycken totalt och kände mig rätt stark faktiskt.

"Nu blir det jobbigt Malin" säger David och presenterar följande uppdrag;

5 varv av

• 3 over head squat 30 kg (börja med att rycka upp stången från marken)
• 9 back squat
• 6 lateral burpees
• 18 double unders

Tid 11:11 och ja, han hade rätt. Det var jobbigt. Var i geupp-stadiet redan varv nr två. OHS kändes så ostabila så det var löjligt. Förutom sista varvet då jag var för trött för att tänka att det var läskigt.  Men dagens riktigt positiva prestation var rephoppandet som gjordes obrutet alla varv utom ett om jag inte minns fel. Klockrent!

Avslutade med två varv av 25 obrutna svingar 16 kg + 30 sek viktad planka 20 kg. 1 min vila mellan varven. Den viktade plankan i dag var jobbigare än i lördags, märkte att jag hade tappat en hel del teknik...

"Tack för att du plockade upp mig" sa jag och gick och duschade, mycket piggare och av med semmel-segheten :-)

Bra coaching i dag

Uppvärmning med rörlighetsträning och mini flight simulator 2:48.

Sedan pass nr 2, senast 11 februari. Kände mig lite trött i kroppen sedan i går och jag tror att ett annat pass kanske hade passat bättre iom att det var flera delar som jag tränade i går. Men jag var sugen på att köra cirkeln och har ju så svårt att avvika från schemat...

A1. Pullup med assistans 3x3 (hjälp så mycket med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen, mer i slutet)

Vila 2 min

A2. 3 dips x3 Så många som möjligt varje set utan assistans.

Vila 2 min

 

Supertrött i armarna. Körde hopp upp och fokuserade på långsamma negativa pullups med några stopp i stället. Dipsen fixade jag bara en per varv, hoppas jag kan skylla på gårdagen. Träningsvärk i armarna!

 

B. Pendlay Rows 5/5/5 30 kg 

 

Jag har haft svårt att fatta tekniken här men i dag hade jag tur! Härliga norska Susanne var på plats och gav fantastisk coaching. Och jag som nästan tidigare trott att jag haft för lätt vikt känner nu att det kanske var precis 30 kg som jag ska ha nu när jag vet hur jag ska göra :-)

 

C. AMRAP 3 min x 3 (3 powerclean 40 kg/6 laterala burpees) vila 3 min mellan varje varv.

• Varv 1; 3 varv + 3 frivändningar
• Varv 2; 3 varv + 3 vändning
• Varv 3; 3 varv + 3 frivändningar och 2 burpees

Även här fick jag pepping och coaching av Susanne - frivändningarna kändes supertunga till skillnad från förra gången. Fick höra att jag sänkte höften för mycket och sen blev det stor skillnad. Och att jag hoppar onödigt högt över stången - eftersom jag har en sån tendens att slå i saker med mina smalben har jag oerhört svårt att avgöra höjden och säkrar upp med att hoppa högre tydligen. Och det gick ju bättre än sist. Men jag har verkligen dålig syratålighet när det börjar kännas i låren...

D. Höga benupplyftningar (TTB) 3x5, vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar 3 set om 5

 

Alltså, det går ju inte att träna det på riktigt på den här stången. Försöker jag ta sats ordentligt slår rumpan i väggen. Men det blir iaf häng- och greppträning....

Det var kul i dag också. Skoj när man har någon att snacka CrossFit med på gymet :-)

Två adepter på Tule

I dag var det träning på Tule tillsammans med Jenny. Vi har samma pt så dagen till ära hade David satt ihop ett specialpass som skulle passa båda!

A1.Hitta 1RM i press både ska satsa på 40kg, Rampa vikten 20kgx3 30kgx2 35kgx1 vila 1 min innan A2.
Inte nöjd - jag fixade inte ens 37,5! Kände redan vid 30 att det inte var en stark pressdag, gick supersegt.

A2.Strikt PU så många set du fixar, sen hoppa upp och långsamt ned, paus vid toppen några ggr.
Fixade noll set av strikta, koncentrerade mig på negativa med långsam nedgång.

B.Ryckteknik
Hängryck 20kgx3 25kgx3 30kgx3x3
Fokus på att vänta in stången och snabbt sätta sig under den.
Jag har undvikit 30 kg länge nog nu och bara bytt ner mig till 25 hela tiden men i dag höll jag mig på vikten. Som vanligt lite för långsam ner men alla gånger utom en när jag kom i obalans och puttade stången framåt gick det. Tror att det mycket handlar om att jag börjar få in i kroppen att låsa armarna.

C.På tid:

500m rodd

5 varv av:

• 8 armhävningar
• 4 clean(djupa) 35kg
• 8 marklyft 35kg

Sen 30 svingar 16kg

Totaltid 11:59. Höll rodden på en snitthastighet om 1:57. Frivändningarna tuffast såklart, det handlar som vanligt om pannben. Armhävningarna fick brytas ett par gånger alla varv utom varv ett. Svingade 15/10/5.

D.Viktad planka 30sekunder max vikt för dagen, satsa på 30kg
Var osäker här eftersom jag knappt testat viktad planka men 30 kg gick hur bra som helst förutom att tårna höll på att glida iväg. Såhär efteråt tänker jag att jag borde testat flera varv...

Det var skoj att träna tillsammans! Och Jenny briljerade med sina kippade pullups och flera pressar på 37,5. Det ska jag också göra en dag...

Nu vet jag ...

...varför jag gillar CrossFit.

I dag hade jag kommit överens med en kollega att vi skulle göra ett besök på företagets Zumbapass. Jag var iofs mycket skeptisk redan innan men tänkte att det är bra att ta reda på vad alla pratar om innan jag dissar det öppet.

Vi var ungefär åtta personer i lokalen. "Vilken energi!" sa hon som höll i det. Var någonstans? undrade vi i det tysta.

Ett annat citat: "Nu ska vi se om ni kan vara tjurfäktare". Sagt innan Enrique Iglesias började sjunga Bailamos.

Började kolla på klockan efter tio minuter. När är det slut?

Nu. Nu är det äntligen slut. Och slutzumbat för min del. Det sägs ju att man ska lära sig nya sporter - men det här kan vi nog inte definiera som en sport tror jag.

I morgon blir det hårdträning :-)

Lite starkare ändå

Träningspass nr 1, senast uppdelat på 5 februari och 6 februari:

A. Bygg upp en tung 2 frivändning + 1 splitjerk, 85% av detsamma x 3

• Kom upp i hyfsat godkända på 50 kg och fixade även splitjerken första försöket = bättre! Sedan tre varv med 42,5 som kändes bra.  

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat, sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

• Ökning igen till 55 kg och doubledips på 45, känner mig starkare!

B2. Stå på händer 20 sekunder x 3

• Dum i huvudet. Första varvet inga problem. Sedan toklåsningar.

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

• Första varvet samma som sist = 1:44:5
• Varv två bättring från 1:46:6 till 1:45:5
• Varv tre 1:52
• Varv fyra 1:56

 Alltså en liiiten förbättring på varv två, annars inget att prata om :-(

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg

 

Träningsvärk i låren i dag men det gick ju ändå!

Nu ska flåset upp!

Pt-timme på Nordic;

Först riktigt bra teknikträningssession på snatch balance, känner verkligen att jag tog ett kliv framåt där i dag! Körde ett antal varv på 3x30 kg. Kodorden för dagen: hoppa inte, få bara stången att lätta, snabbt ner, sträck armarna!

Varvades med pullups. Nej...inte riktiga.  Har backat lite och ska nu lägga till mer paus i topposition och negativa pullups med pauser för att åter vända trenden uppåt.

Efter detta var det dags för tidkapning på en metcon som ingick i mina förra pass:

På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

Gjorde denna senast 17 december på tiden 13:30 men bästa tiden var 17 november på 13:10. Dagens tid var 12:39. Jag är riktigt nöjd, även om jag tog lite för långa pauser trots extremt pushande från David...

Nu, nästan tre timmar senare, känner jag mig fortfarande som en liten urvriden trasa. Jag kommer sannolikt att sova gott i natt :-)

Kompisträning på Liljeholmen

Uppvärmning, skulle göra en mini flight simulator men blev avbruten så jag har ingen aning om tiden. Gick helt ok men fick göra om 25:an då jag fastnade på 24.

I dag hade jag en träningskompis med mig som aldrig testat CrossFit. Han kör body pump och löpning annars så det var ju spännande...

Dagens pass var nr 4, senast 3 februari:

A. Frivändning 75% av max, 3x3
42,5 kg. Gick helt ok. Kanske testa att höja lite?



B. Explosiva marklyft till knä 2x3 ca 70-80 kg, snabbt med rak rygg.
80 kg. Enligt utsago från dagens träningskompis såg det fullständigt oexplosivt ut...

C. Amrap 15 min av:

• 5 marklyft med studs 60 kg
• 10 utfallssteg med hantlar 10 kgx2
• 5 handrelease pushups

Resultat 11 varv + fem lyft och 10 utfallssteg. Iaf ett varv bättre än sist.


Vi var båda ganska nöjda tror jag. Bodypumpkompisen, som körde 50 kg på marklyften, tyckte att det var jobbigast med utfallsstegen. Det gjorde nog jag med.

Fredag

Gårdagens träning:

Först mini flight simulator 4 minuter.

Sen pass nr 2, jmf 28 januari

A1. Pullup med assistans 3x3 (hjälp så mycket med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen, mer i slutet)

Vila 2 min

A2. 3 dips x3 Så många som möjligt varje set utan assistans.

Vila 2 min

 

Pullup med assistans varje gång. Fortfarande otejpat svårt räcke att hänga i om jag ska hitta ngn ursäkt. Två riktiga dips per varv.

B. Pendlay Rows 5/5/5 30 kg

C. AMRAP 3 min x 3 (3 powerclean 40 kg/6 laterala burpees) vila 3 min mellan varje varv.

 

• Varv 1; 3 varv + 3 frivändningar
• Varv 2; 3 varv + 1 vändning
• Varv 3; 3 varv + 3 frivändningar

Frivändningarna kändes superbra i dag. Behöver fokusera på att ta dem med studs i såna här sammanhang i stället för att ställa ner stången när det känns för jobbigt. Kämpa mer. Men det var bättre än senast.

D. Höga benupplyftningar (TTB) 3x5, vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar 3 set om 5

 

Trevlig helg

Ingen morgontränare...

Pga krock med jobbaktiviteter var jag tvungen att försöka träna på morgonen i dag. I går var jag på en timmes massage och tryck på en massa onda punkter på axel och skuldra, känns verkligen inte bra där. Det, och den tidiga timman, bidrog till att det gick mkt dåligt i dag. Vågade inte riktigt...

Jmf med 29 januari:

A. Snatch balance + 3 over head squats x 3 ca 25-30 kg
Första varvet 25, två sista på 30. Snatch balance sisådär...fick göra några ett antal försök.

B. Hangsnatch 2x3 ca 30 kg
Testade på 30 men var för feg med högeraxeln och bytte till 25. Bättre så.

C1. Knäböjshopp 5x3 30 kg
C2. Stå på händer 20 sekunder x3
Ja, som vanligt konstigt med handstående - första varvet kom jag inte upp, övriga två inga problem?!?!?! Jag har något allvarligt fel i min mentala inställning. Behöver träna mig på att vara upp och ner verkar det som.

D. Tabatalöpning 12 graders lutning

Inte alls nöjd med rycktekniken och att det inte går framåt. Men å andra sidan är det svårt att veta hur mycket problemen på högersidan spelar in här. 

Nya tag i morgon!

Klättrat på väggarna

En av sakerna som är bra med en pt är att få lite referenspunkter = i dag fick jag feedback från David att mina roddintervaller i går var riktigt bra. Kanske därför jag kände mig helt slut under dagens timme då :-)

• Ett gäng frivändningar. Miss på 55 men fick till en riktigt fin på 50 kg. Jag fick låna Davids lyftarskor för att känna skillnaden i hur det går att hålla positionen i böjen. Det var skillnad...ska investera i egna under våren, jag lovar.

• Varvade vändningarna med att hoppa upp i ringar och hålla position med sträckta armar i 15 sekunder åt gången. Svajigt. Vinkla ut tummarna. Ut med armarna från kroppen. Sträck i armbågarna.

Avslutade med två metcons;

• 5-4-3-2-1 av frivändningar 40 kg/wall climbs

Jag tror att jag har testat wall climbs kanske en gång tidigare. Blev tokhindrad och tyckte att det var läskigt. Framför allt svårt att hålla spänningen - i början trodde jag att jag skulle tappa allt och slå huvudet i golvet. Ok, nog med ursäkter, sluttiden som jag inte är superstolt över blev 8:46.

Vila i två minuter, sen:

• 20 svingar 16 kg (tror jag)
• 20 burpees
• 20 knäböj

Tid 2:50. Allt obrutet även om det inte gick så fort.

Over and out

Roddmisär

Jag gick tillbaka till gymet i dag för att avsluta gårdagens pass, dessa delar som jag inte hann då;

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

Inledde lite bättre än tidigare = 1:44:5 och 1:46:6 men sen tog jag slut! Varv tre över 1:50 iaf, minns inte, varv fyra 1:56!! Jag hade så lite kvar i kroppen att det var pinsamt. Repeterade Davids röst i huvudet "man slutar inte mitt i en rodd, man slutar inte mitt i en rodd, man slutar inte mitt i en rodd" så jag slutade i alla fall inte. Men man kan ju se det så här att det var första gången jag avslutade den här roddintervallen och det var ju bra. Och på nåt sätt blev jag säkert lite bättre inför framtiden.

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg
Var trött i greppet, annars gick det här ganska bra i jämförelse.

Vid uppvärmningens rephoppande fastnade jag flera gånger vid 24 dubbelhopp. Bestämde mig för att strunta i mini flight simulatorn och bara hoppa i stället. Då kom jag upp i 39. Bra det.

Tidsbrist!

Åhh, har varit bortrest i helgen och hann inte ens med hela passet i dag innan jag blev utkörd från gymet :-(

Jag sparade iaf tid på uppvärmningen genom att klippa in en mini flight simulator på 2:30! Förbättrat pr med 84 sekunder. 

Det som sedan skulle köras var detta pass, senast 26 januari:

A. Bygg upp en tung 2 frivändning + 1 splitjerk, 85% av detsamma x 3

Det vete sjutton om jag inte ljög förra gången när jag påstod att jag kom upp i 50 kg. Jag tog mig dit i dag men det var inte snyggt alls. Vet inte om vändningarna var riktigt godkända egentligen. Första försöket att jerka på den vikten misslyckades, vilade ett par minuter och gjorde om. Då var vändningarna något bättre. Sen hade jag glömt pappret med passen och mindes fel så jag avslutade detta med 3x3 frivändningar på 42,5 kg. Rätt snygga sådana iofs.

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat, sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

Ökade till 52,5 kg och körde dubbeldipparna på 42,5. Helt ok.

B2. Stå på händer 20 sekunder x 3

Konstiga låsningar igen = sparkade upp utan problem varv ett och tre. Varv två omöjligt.

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

Det var här jag blev utkörd. Hann bara med två varv. Bättre än sist iaf iom att jag ökade farten varv två från 1:50 till 1:47...

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg
 
Funderar nu på om jag ska köra C och D i morgon helt enkelt, det här duger ju inte.

Fredag

Gårdagens träning. Sen igen och hann knappt värma upp = mkt lite rephoppning även denna gång....

Hur som helst, pass nr 4 jmf 21 januari

A. Frivändning 75% av max, 3x3
42,5 kg. Gick hur bra som helst. Bra att frivända mycket märker jag.

B. Explosiva marklyft till knä 2x3 ca 70-80 kg, snabbt med rak rygg.
80 kg i dag. Kände mig starkare än  sist.

C. Amrap 15 min av:

• 5 marklyft med studs 60 kg
• 10 utfallssteg med hantlar 10 kgx2
• 5 handrelease pushups

Resultat 10 varv + fem lyft och 10 utfallssteg. Rev upp ena tummen ordentligt. Mycket bättre armhävningsteknik. Nästa gång satsar jag på 12.

Nu sticker jag på spahelg! Vila till söndag kväll.

Gårdagens träning

Pt-timme på Nordic!

Den här timmen var jag inte så stark. Kunde till exempel inte pullupsa...men vi ska koncentrera oss på det så att det snart ska sitta några i kroppen.

1 frivändning/2 frontsquats/1 splitjerk. Upp till 50 kg; Det här var supertungt! Speciellt att få till splitjerken i slutet - tror att det var först på tredje försöket som den gick. Bra träning, i dag var det att vänta in stången, böj inte armarna för tidigt som gällde. Varvade med pullup-träning lite.

Sparkade upp i handstående och fick in i huvudet att jag kan det igen.

Tre varv av: 2 pressar, 3 push press, 5 push jerk (30 kg) Kändes bra och kul, det var länge sen jag pressade. Fram med huvudet, bak med stången typ.
Varvat med toes-to-bar-träning. Även här var jag svag i dag och nådde inte stången.

5 varv, på minuten av;
6 svingar 20 kg
6 boxhopp 60 cm
...och efter de fem första varven utökning till
5 varv, på minuten av;
7 svingar 20 kg
7 boxhopp 60 cm

Jag gillar ju att svinga och det kändes superbra att hoppa lite box. Eftersom jag slagit upp benen så mycket har jag lite hoppfobi men den kändes inte alls av i dag. Jag har ngn hopp-tics i benen som gör att jag, i stället för att direkt lyfta knäna i hoppet, först vill kicka lite bakåt. Detsamma gäller när jag hoppar rep. Försöker bli medveten om det och sluta.

Avslutade med "golvliggande säteslyft med ett ben böjt och ett ett utsträckt", två varv med fem på varje ben. Men det kallas säkert något annat smart egentligen.