Minigrupp

Köpte en racercykel till slut och använde den till jobbet för första gången i dag. Har inte fixat cykelskor än utan ska först lära mig cykeln, det var nog smart - jag har inte alls samma stabilitet och finlir i trafikkaoset i city som jag måste ta mig igenom på väg till F4L från jobbet. Annars gick det bra men var f-n jobbigt!! Helt slut i kroppen. Kanske också beroende på passet:

A. Frontrack Bulgarian Split Squats 3 x 5 reps (total 6 sets)

Hu, jag körde faktiskt bara med stången...behöver så mycket balansträning så det var en utmaning i sig.

B. 10 Rounds

• 5 Burpees
• 10 Pistols
• 15 s L-sit hold

Cap 15 min

Jag körde pistoler med gummibandshjälp och kämpade för att få det att bli riktig pistolträning och inte hänga i bandet för mycket. Blev inte så djupa. L-sit var....inte så mycket L utan rätt böjda ben. Burpeesarna var för få för att ens bli jobbiga. Annars matade vi på och kom in på 13:01. Vi var bara två på passet och höll nästan exakt samma pace rakt igenom. Litet men synkat gäng :-)

Sen avslutade vi med::

3x36 hollow rocks 

3x1 minut och 1x2 minuter av vad det nu heter = rygglyft med armar bakåt och tummarna uppåt. Jobbigt för triceps.

Länge sen jag var så svettig. Var ju perfekt att trycka på en hjälm sen. 

Nöta PC

Lördagsgrupp! Kollar alltid av med David hur jag ska lägga upp passen och planen höll:

A1. Power Clean +  Push Jerk 5 – 4 – 3 – 2 – 1 rep

Körde från 35x5 m ökning om 5 kg per set och avslutade på 55kg. Det gick men några av dem självklart med för mycket höft och fel stångbana. 

A2. Cartwheels 2 – 3 reps on each side (total 10 – 15 on each side)

Ja, det betyder alltså att hjula. Har jag aldrig kunnat. Men försökte - inte helt uselt från höger men verkligen illa från vänster.

B. 21 – 15 – 9 reps for time

• Power Clean 60/40kg
• Toes to Bar

Hade bestämt mig redan innan att inte tänka tid och hastighet utan bara teknik. Var totalfokad på vändningarna och är ganska nöjd. Det var kul och jag känner ju när det blir rätt eller fel. TTB behöver jag så mycket ansträningning i mellankipp och tjafs. Körde 5 riktiga varv ett och två men alla sista varvet.

Nu är jag sugen på att nöta PC-teknik MER. Vill sluta säga till mig själv och alla andra att jag inte kan längre. Ska sluta med det.

PT-dagar

Lite tid men ska försöka sammanfatta onsdags- och torsdagsträning:

Onsdag, PT-timme med Fernando:
Först lite stångteknik utan vikter. Stångbana utan höfttjong, rätt position i utlåsning etc. Bra.
Övningar med paralletter växlat med ringar; L-sit (men böjda ben), försöka lyfta benen bakåt/luta framåt typ, armhävningar i ringar, ring support hold i armhävningsposition med mera. Säkert hände mer än jag kommer ihåg nu...avslut med ring flyes på knäna. Nej, jag kom såklart inte ända ut men ändå :-)
Det var kul!

I dag, David-träning:
Hu, vilken usel start....ryckträning där höften bara vägrade att sluta tjonga. Tänk uppåt för i helvete, inte framåt. Iddi. Bättre i slutet men besviken på min låsning här.
Sen frivängningar och stötar för hela slanten. Några missar på 68 och sen avslut med tre varv av treor på 50 kg. Aldrig har det väl känts så tungt. Men stötarna blev bra!

Cyklade hem i regnet. Och trött som ett äppelskrutt nu.

Så energilös..

Jag har varit lite irriterad i ena ögat och svängde förbi en ögonspecialist på eftermiddagen som först sa att allt såg bra ut. Sen sa han att jag hade börjat få s k efterstarr från starroperationen för tre-fyra år sen. Men det kunde man fixa och skjuta bort och sen kommer det aldrig tillbaka. Ok...så när bör man agera på det? Det kan vi göra i dag säger han, jag har en patient först men om två minuter så. Så han lasrade bort det i en liten minioperation. Så bra. kändes knappt. Men pupillförstoringsdropparna gjorde att cyklingen i solen från Sophiahemmet till F4L var en utmaning. Totalbländad!

Hur som helst hoppas jag att det var den historien som gjorde att jag var helt tömd på energi på träningen. Vi säger det.

A1. Front Squat 3 x 3 reps @30×2

Körde på 55 kg. Det gick bra.

A2.  One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.

B. 3 Rounds of:

21 Chest to Bar /Pull-ups
15 Hang Power Clean 60/40kg
9 Front Squat 60/40kg
6 Shoulder to Over head 60/40kg
Time cap 12min

Fast vi fick tidsgräns 10 min. Jag skalade till ringrodd i stället för pullups och körde bara på 30 kg. Ändå hann jag bara två varv, 21 roddar och 5 HPC. 

i morgon vila från träning. Sticker till Skåne i stället.

Skön löparrunda

Alltså, jag hade ju planerat att hänga på Stadion den här helgen och kolla Solid Open men det var helt enkelt för fint väder. Hängde på Kajen hela dagarna i stället. Fick till och med in årets första (och förmodligen sista) bad.

Och i förmiddags sprang jag Årstaskogen fram och tillbaka, började efter asfalten på Kajen och vände där asfalten börjar igen vid Marinan. Ingen klocka. Inga pauser. Ville bara springa lite. Fem kilometer tror jag, möjligtvis lite längre. Det var inte ens jobbigt - bara helt fantastiskt skönt hela vägen, till och med i backarna.

Och knät mår bra. So far so good.

Redan resultat?

Kul grupptimme med Fernando!

A1. Power clean + push Jerk 10 – 8 – 6 – 4 – 2 rep

Satte planen med David tididgare i veckan; starta på 32,5 och sen upp till 52,5. Det gick ju asbra! Mycket mycket bättre vändningar än förra lördagen och jerksen var typ lätta allihop. Vi fick inte köra touch and go på jerksen utan skulle ladda om. Mycket nöjd. Jag tror minsann att Davids nötning i tisdags gav resultat?!?

A2. Practice your handstand 30s. Freestanding or with help

Bra det här också, sparkade upp mot vägg tre gånger och fritt m hjälp av Fernando en...men då fegade jag lite och fick hjälp upp. Vi har prelbokat en timme på onsdag för att jobba mer.

B. ”Death by”

Power Clean and Jerk 50/35kg

Start with one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third and so on until fail.

Kollade historiken. Jag gjorde detta med Jempa för nästan exakt tre år sen och hann till 5 reps varv10. I dag var det även här inte touch-n-go utan omtag inför jerken. Jag gjorde 2 fler = 9 varv + 7. Ok resultat tycker jag! 

F4L

Fredagsgrupp på F4L. Fyra närvarande. Alla andra ute i solen?

A1. Strict Ring Dips 4 x 5 reps or Ring Push-ups

A2. Dynamic diagonal stretch 4 x 10 reps or Static hold 4 x 30 – 60s (depending on capacity) right and left side.

Körde ring dips med lätt gummiband, bra träning, fick ta en och en varv fyra.

B. 15 min AMRAP:

• 30 s Static Pull-up Hold with pronated grip
• 60 s Arch hold
• 30 s Ring support Tuck hold
• 60s Parallell Squat Hold

Totalt tre varv och 123 sekunder = startade precis på squat hold varv fyra. Svårast här ring support-delen, det gick bra varv ett men sen tog jag liksom slut snabbare och snabbare och det blev några vilodelar där. Övriga delar i princip obrutna.

Ovanligt med en wod helt utan flås! Tar igen det i morgon...

Tisdag på nya Nordic

Stället är så stort att man kan gå vilse ju! Och fint...kom lite tidigt och undersökte nyfiket alla ytor, bland annat duschen där det visade sig att det inte är stängt mellan duschrummen. Tur att jag vände i tid :-)

Sen tränade jag mest stötar, har stora problem att hitta både rytmen och positionen. Stora. Problem. Min tålmodiga PT visade gång på gång, kom väl framåt lite men har en bra bit kvar.

Jag frågade om jag alltid gjort så här fel och det har jag enligt David. Det var ju skönt att höra på sätt och vis. När man ska ta tag i någon ny defekt som legat där och väntat på att bli korrigerad är det lätt att tro att man gått bakåt men det är bara en av alla miljarder detaljer som han noterat och tar tag i först när tiden är mogen.

Nu har det ju gått ett par dagar så mycket mer detaljer än så här blir det inte. Maxvikt för dagen blev 55 kg tror jag men tränade mest på lägre vikter.

Måndag

Måndagsgrupp med Fernando!

A1. Front Squat 3 x 5 reps @20×1

David hade skrivit 45 kg men jag busade lite tog de två sista varven på 50 kg. Tungt men görbart. Ska tänka på att ha fötterna utåt från början så de inte åker ut mitt i rörelsen.

A2. One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.

Svårt att hänga i en arm! Tre reps per varv.

B. 21 – 15 – 9 reps på tid:

• Snatch 43/30 kg
• Thrusters 43/30kg

”Cash out” 21 Burpees

Jag skalade till 25 kg och push pressar i stället för thrusters så för mig var det långt ifrån lika jobbigt som rx, Men bra träning! Tid 8:13. Delade upp rycken i 7/7/7, 5/5/5, 5/4 och pp obrutna förutom ett andetags vila på axlarna varv två och tre. Liten paus för feedback från Fernando för att ha stångbanan närmare kroppen. 

Lördag i boxen

Lördag, gruppträning F4L:

CF-Jempa skulle hakat på men gjorde sig "indisponibel" så det får bli en annan dag. CF-Malle på plats för ett kul lördagspass:

A1. Power Clean 10 – 8 – 6 – 4 – 2 reps. Increase the weight each set.

Körde från 35 till 55, gick bra förutom en vändning på 50 som slog in i halsen. En påminnelse om att skärpa mig? Nöjd hur som helst, planen var att avsluta på en tvåa på 55 och så blev det.

A2. Practice your handstand 30s. Freestanding or with help
Minns inte när jag gjorde detta sist. Trots lyftarskor kickade jag upp två enkla gånger = miss första försöket, lätt varv två och tre, miss varv fyra men bröt då för att inte fastna i missar.

B. AMRAP 12 min:

• 12 Deadlifts 75/50kg
• 9 Strict Pull-ups
• 6 Lateral Burpees over the Bar

Fick skalning av David till 3 strikta pullups med gummiband per varv i stället. 6 varv + 4 DL. Allt var "lätt" och obrutet förutom pullupsen. I dag värk i underarmarna. Det är nåt fel på dem tror jag. Men passet var kul!

Annars har helgen ägnats åt att leta racercykel. Vill ha en snabbing att trampa på. Får se hur det blir med det.

Stänger Nordic

Det var en udda upplevelse att träna på Nordic i dag - inget golv, inga människor, ingenting. Förutom jag och David och lite vikter förstås.

Massor av träning på push jerk. Behövdes verkligen. Ett gäng varv av:

• 1 clean, 3 push jerks

Mest på 40 kg men också ett eller två avslutande varv på 45 kg. Måste tänka på rytmen, inte ha så bråttom, placera stången rätt etc etc. Men det tog sig och jag vill träna mer på detta nu!

Sen avslutade vi med att jag skulle testa ett pass från Pennybridge = amrap 5 min:

• 8 KB-snatch 
• 12 utfallssteg

Det blev tre varv och åtta snatchar...hade extrema problem med tekniken! Första försöket bröts eftersom jag inte alls lyckades rycka upp klotet från golvet. Sen körde jag i stället marklyfta upp och svinga upp i rycket, varannan arm. Fick till även det till typ varv tre...handlade framför allt om att boxa upp armen ordentligt.

Jag tror att jag var den sista personen som tränade i den där lokalen faktiskt. Stort :-)

Rörlighet och pass

I dag börjar jag känna mig mer vaken i kroppen! Så jag hakade på det nya rörlighetspasset på en halvtimme innan vanliga träningen. Det var perfekt för mig fast jag orkar inte berätta vad vi gjorde. Tyvärr är det på tisdagar så det lär inte bli fler gånger eftersom jag är på Nordic då.

Sen då:

A1. Standing press behind the neck 3 x 7 reps @ 20×1 or in front depending on shoulder mobility. Medium width.
Körde på 22,5 kg här.

A2. Jefferson Curl 3 x 6 reps with Barbell or Kettlebell. Go slowly.
16 kg kb.

B. 2 rounds for time:

• 50 Kettlebell Swings 24/16kg
• 40 Boxjumps 60/50cm
• 30 Push-ups with Handrelease
• 20 Burpees
• 10 Strikt Handstand Push-ups/Pike push-ups

Cap 15 min

David hade skalat ner pushups till 10 och handstand/peak till wallclimbs. Att klättra på väggen i en wod när axlarna är lite trötta var ju läskigt eftersom jag är lite feg vad gäller det....körde hälften och ändå inte ända upp. Och med ett stort blått vänster smalben sedan fredagens boxhopp tog jag 45 cm låda. Eller var det 40? Hur som helst: 1 varv, 50 svingar, 40 hopp, 10 armhävningar och 5 burpees. Mycket svettig och skön wod. 

Jag. Gruppen.

Fortfarande trött som tuggummi i huvudet. Och min cykel bara driver med mig - lördagens punka blev fixad i går och i dag platt däck igen. Lämnade in cykelj-veln till reparatör och satte mig i bilkön.

Dagens träning på F4L var andra gången jag var hela gruppen = lyxegenträning med Ako:

A1. Front Squat 3 x 7 reps @ 20×1
45 kg. Det gick. Knastrade lite i knäna.

A2. One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.
Inte min grej, gjorde vanligt häng med åtta axellyft typ eller vad det nu heter. Sen, stående på knä, fem drag i gummiband med en rak arm i taget.

B. 3 rounds for time

500m Run

25 Thrusters 30/20kg

15 Chest to Bar pull-ups
Inte thrusters, det blev push press. Och pullups med band. Sprang som en kratta såklart. 17:50.

God natt

Jetlagsträning nr 2

Jag som var så glad över att få cykla igen - i dag punktering! Otroligt frustrerande. Och mitt vänstra smalben tjongade jag in i en låda i går så där har jag en rejäl bula. Jetlaggad som f-n. Men annars är allt bra :-)

Gruppträning i dag igen:

A.) Push jerk + Split jerk 5 set 1+1 reps, med ökande vikt.
Satte som mål att köra upp till 55 kg vilket jag gjorde.

B.) 3 varv av

• 21 svingar 24/16kg
• 15 push jerk 50/35kg
• 9 laterala burpees

tid 9:56. Obrutna PJ varv ett, sen delade jag upp i femmor. Tog en mikropaus sista varvet på svingarna.Tunga laterala burpees som vanligt, det är verkligen min "jagvillbarageuppövning". Men just nu ställer jag inte tokhöga krav på mig själv, måste få några dagar att komma i fas.

Jetlagsträning nr 1

Snurrig och trött i dag. Flög hem i går och sov ok i natt men nio timmars tidsskillnad går inte ur kroppen så snabbt. I dag väckning 06:30 och cykling till jobbet  - som jag har saknat min cykel! Sen pass på F4L:

A.) Viktade pull-ups med suppinerat grepp 4 set 5 reps
gör 1min viktas planka mellan varje set pull-ups.

Just nu lyckas jag inte ens göra en pullup så det blev träning på PU-styrka där. Vanlig planka två varv, med 10 kg varv tre och fyra.

B.) 12min AMRAP
25 pull-ups
25 Boxjump step down 50cm
25 goblet squat 24kg

Hahaha, här blev det att tokskala - ringrodd i stället för pullups och 16 kg på klotet...det blev två varv och 15 ringrodd.

Sen cykla hem och sen till Mariatorget för fantastiska grillade lammracks! Bra start på mitt nya liv. Jag ser dagens pass som en hjälp att komma tillbaka i rätt tidszon mer än annat.

Kör igen i morgon förmiddag.

Bye bye San Fransisco!!

Så, denna sista dag i San Fransisco, kom ytterligare ett pass från David. Så här såg det ut:

A.öva mer PU
Fast det var upptaget där och jag började med B. Fick sån syra i underarmarna att jag skippade PU.

B. 5 varv på tid av :

• 7 hpc 14kgx2 hantlar
• 7 pp
• 7 fs
• 7 raka marklyft

Blev 30 pounds stoooora hantlar. Jag har ju sån dålig teknik så jag slog i axlarna varje hpc, har såklart blåmärken nu. Och syra i underarmarna fick jag som f-n. Tog för lång tid för att skriva upp här eftersom jag blev tvungen att ta en kort break mellan varje varv. Eller...ok...här kommer det pinsamma erkännandet: det blev en start varannan minut. Jag vet....jag har varit på låååång semester och gått in på fel spår med öl, vin, pizza, you name it! Skulle varit en bra version av filmen "Supersize me" tror jag. För man hinner bli ganska mycket större på drygt fyra veckor. Hua.

C. E4M i 12min

• 500 M lugn löpning
• 30 sekunder hollow

Den här delen var till och med skön. Förutom att jag kände av vänster hälsena lite under tiden och höger knä efteråt. Men inte just nu. Körde på 6,5 miles-tempo. Typ 10,5 km.

Blir bra att åka hem i morgon! Längtar till min cykel, till vanliga rutiner och renare kost. Och min kropp as I like it.

Kopierar lite gammalt

Hittade ett gammalt pass från april som jag nästan körde i dag:

E2M i 10:

4 pp bakom nacken, snatch grip 40 kg

15 sek häng, tummar inåt

Körde i stället: 3xstödhoppa upp i en PU, sänk långsamt. Har tappat PU-styrka ju.

E2M i 10:

6 armhävningar

6 raka marklyft ca 40 kg

Var trött efter gårdagens armhävningar så fick dela upp de sista varven.

5 varv av:

15 situps

20 svingar

Va f-n, här hittar man KB och blir så nöjd men så är det babygrepp på dem!? Det gick inte ens att få in tre fingrar per hand i dem. Körde 20 varv ett, 15 varv två och tre och sen bara 30 situps i sträck.

Söndag i SF

I dag, ett kort pass på det billiga kvartersgymet.

Uppvärmning, 500 m rodd ca 1:58

Åtta min emom, varannan minut:

• 15 hollow
• 15 armhävningar

30/20/10 av:

• Utfallssteg, frontrackade 30 kg
• PP 30 kg
• Burpees

Sen fantastisk surdegspizza och lokalproducerad IPA i en solig park. San Fransisco är så schysst. Hu, vilket dåligt skick jag är i träningsmässigt! Men ha, vilken härlig semestermånad! Just nu känns det värt den jobbiga vägen tillbaka :-)

Kolhydratmonster

Ingen bra träningstrend i San Fransisco. Alla CF-gym för dyra, jag valde bort att betala 25-30 dollar per pass och har haft åtta träningsfria dagar där jag passade på att kolhydratladda riktigt ordentligt! Förutom det har vi gått ganska många timmar varje dag så nu gör högerknät ont igen.

Av en slump gick vi förbi ett gym i går som erbjöd 10 dagars träning för 10 dollar = till slut kom jag igång och tog mig dit i dag. Schyssta David skickade pass.

AMRAP 20 min av:

• 250 m rodd sub 1:55
• 15 PP 10 kg-hantlar
• 20 sek hollow

Roddmaskinen var ganska rostig och batteriet var nästan dött men det var ju ändå en riktig roddmaskin. Om man jämför var jag själv mer rostig och halvdöd än maskinen. Totalt 7 varv och 200 meter rodd. Och ändå mådde jag lite illa efteråt.