Söndag på Liljeholmen

I dag pass nr 1, jmf med 20 oktober:

A1. 5 frontsquats 45 kgx3 (5/5/6)

"Sista gör du max antal reps, hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Nu har jag stått stilla i frontsquats för länge! Helgens dagar och kvällar fyllda av vin och godis låg kanske bakom att det verkligen var tungt i dag...det gick inte att få till fler (hur är det möjligt!?!?). Tredje passet på samma vikt, nästa gång måste bli det sista.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Tid 14:48 = 14 sekunder bättre än sist. Den här cirkeln gillar jag faktiskt riktigt mycket :-)

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

 

Nu har jag kört mina nya rörlighetsövningar i några dagar och försöker att ignorera mitt mentala motstånd som gör att jag helst vill undvika dem eftersom jag är så stel....men jag tänker att det kommer att vända om ett tag när jag känner resultat....sen har jag haft nackspärrskänsla i ett par dagar, tror att jag spänner mig fel när jag kör rörligheten för axeln. 

 

Schysst med vintertid så att det nästan känns som sovmorgon i morgon!

Lite träning innan helgens förfall

Så var det äntligen dags för tredje rundan av pass 5! Senast 29 september. Det här passet är det enda som funkar i jobbets träningslokaler och jobbets träningslokaler är det enda ställe som det här passet funkar i . Perfekt, eller hur?

 A.AMRAP 20 min

5 burpees

10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar

10mx2 sprint

Resultat 14 varv minus 10 meter sprint = en halv sprintrunda mer än sist. Satsade på 14 varv men missade i planeringen, borde ha fixat de där sista sekunderna som 10 meters sprint hade tagit. Start med 1,5 minuts mellanrum förutom sista två varven som jag körde efter 10-15 sekunder. 

 

B.3 min totalt hollowrock

 

Kändes lika jobbigt som tidigare. Först 30 sek, sedan 15 sek, sista minuten 10 sekunders intervaller.

Just nu sitter tre av mina äldsta och bästa vänner hemma här runt bordet och babblar. Vi har en schyrrig helg framför oss. Mycket vin har det blivit och mer kommer det att bli. Söndagens träning kan bli tuff :-)

Skål!

Får jag sova nu?

Vaknade i Köpenhamn av väckarklockan 04:20, tog tåget till Göteborg för jobb och sen flyg hem och direkt till gymet. Lite trött. Och det känns som att det var evigheter sen jag marklyfte. Men det var faktiskt inte evigheter, det var den 9 oktober som jag körde detta pass (förutom roddelen där var det över en månad sen = 25 september ).

A1.3  Marklyft 85kgx3 "Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg".

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Jag ökade med 2,5 kg i dag trots att jag inte fick till fem på 82,5 sist - men jag tyckte att jag fegade lite då så jag ville testa. Det gick men det blev definitivt inte fler än tre sista setet = ingen ökning nästa gång. Inte så mycket att säga om dipsen.

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

Armhävningar obrutna varv ett, minns inte riktigt uppdelningen de andra varven mer än att jag inledde med sex obrutna varv två och fem varv tre.

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje 

 

Eftersom mina roddar haft en del att önska vad gäller pannben satte jag målet att ligga under 1:53 men det gick lite bättre än så: 

 

1:51:1

1:51:1

1:51:5

1:51:3

1:50

 

Nästan exakt samma tider som jag hade i mitten av september. Jag är nöjd med det, har haft alldeles för många roddbryt den senaste tiden, i dag hängde jag ändå i.

Nej, nu måste jag sova.

 

Godnatt!

 

Letar efter ryckkänsla

CrossFit Nordic och pt-timme:

Först en genomgång av lite rörlighetsövningar som jag ska börja köra, nu ska den här stela kroppen omdefinieras. Jag ska fokusera så mycket på rörlighet att jag nästan är rädd att bli överrörlig. David tror inte att risken är så stor.

Träning på ryck och OH squat upp till 35 kg. Mina ryck har så mycket att önska, ahhhh vad svårt jag har för det!! Jag längtar tills min kropp får känsla för ryckrörelsen.
Pullups med fokus på att använda armarna och inte lita på gummibandet.
En första träning på toes to bar-teknik. Kom inte upp :-)

Avslutning - 3 varv av;

• 20 DU
• 10 obrutna powerclean 35 kg
• 10 burpee boxhopp

Vila en minut mellan varje varv
2 min/ 2,10 / 4,04

Hoppa hopprep kändes superbra första två varven = obrutna, tappade sista varvet ordentligt när jag var trött.
Det som hände vid varv tre var att jag glömde vad obrutna betyder och la ner stången efter sex vändningar...och var tvungen att börja om. Det var helt onödigt, jag hade ju fixat dem första försöket...Fick ett litet bryt där och var tvungen att vänta lite innan jag körde igen.
Första gången jag gjorde burpee boxhopp, galet jobbigt såklart.

Hej då

Förtjänade jag 55 stötar?

Ja, jag skulle ju köra denna del helhjärtat i dag var det sagt;

På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Tiden ska jämföras med 7 oktober när jag rodde in på 1:46.

Det finns en roddmaskin på jobbet. Nu kan jag berätta att den är helt oförankrad och att den står står på ett mycket halt golv...inte så lämpligt för snabbrodd med andra ord! Inledande snabbdrag förflyttade mig framåt ungefär en meter. Sådär höll vi på, jag och maskinen, och åkte runt i 500 meter - det är såhär i efterhand svårt att analysera hur mycket av sluttiden 1:49:01 som beror på mig och hur mycket som beror på golvet men jag tar inte på mig allt...

Vad det än berodde på så var det ju 55 stötar som skulle till. Stången är i ett annat rum och var upptagen så det tog tyvärr en minut, kanske mer, innan jag kunde börja.

Totaltid 10 minuter...

Jag är inte säker på att jag förtjänade alla 55 stötar men blodsmaken i munnen säger mig att dagens träning nog förde mig framåt i alla fall.

I dag not so good

Var tvungen att hänga på låset på Sats i Sickla i dag eftersom det öppnar nio där på söndagar och jag hade bråttom iväg till Västerås. Jag är aldrig särskilt bra på morgonträning men vad gör man. Tre glas vin i går gjorde att jag kände mig halvredo.

Pass 3, jmf 7 oktober;

A 3 OHS 32,5kgx3 vila 2min

Jag hade planerat en höjning i dag men passade iom att jag kände mig svajig och av någon anledning lämnat mitt magnesium hemma.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Här kände jag att jag tappat, framför allt i pressen, efter min veckovila förra veckan. Sista varvet på pressarna fick jag bara till fyra. Jag var starkast andra varvet.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Det här gick i n t e bra. Jag gick emot alla konstens regler och vek ner mig efter 300 meter i rodden = avslutade inte, körde iaf 30 stötar men bestämde mig för att köra denna del helhjärtat i morgon i stället. Idiot. Ska det vara nödvändigt att bli helnykterist eller?

Lyckades nästan sparka upp fötterna i handstående en gång men var tvungen att rusa vidare riktigt missnöjd med min träning. Toppade förmiddagen när syrrans ena hund kräktes i bilen en timme senare.

Plättlätt

Fredag på Sats Liljeholmen, pass nr 2 jmf 2 oktober.

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea(både stöt och nedtagningar)

Men så lätt det var i dag! Jag måste säga att varenda vändning OCH stöt satt som en smäck. Lite förvånad nästan. Är det nu jag ska använda uttrycket "som papper" eller? :-)

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

 

Tid 5:37, klippte sex sekunder från förra tiden. Blev lika förvånad här eftersom det kändes som att jag sackade lite jämfört, jag var helt övertygad om att jag skulle få en sämre tid än senast. Jag lyckades hitta en bättre sprintyta i dag, gick upp på övervåningen och kunde köra helt ostört eftersom det inte var något pass, bara ett par-tre eftersläntrare i salen bredvid men jag hade en stor egen yta och ingen som behövde akta sig för mig eller tvärtom.

 

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

Glömde bort att det var 10 kilo som var en bra vikt och tog 15 kilosstång. Ja, det funkade ju så varför inte, jag kan ju inte gå tillbaka nu.

Det var en träning som nästan inte kändes som en träning i dag. Men det ordnar sig på söndag när jag ska köra dårpasset med 500 meters snabbrodd mm...

1 x 2 meter

Med träningsvärk från tisdagen var det i dag dags för pass nr 1, senast testat 30 september (nästan tre veckor!!):

A1. 5 frontsquats 45 kgx3 (5/5/6)

"Sista gör du max antal reps, hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Körde både samma vikt och antal reps som senast i frontsquatsen, kändes lite svagt att bara köra sex sista setet men men...ingen försämring iaf.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Förra gången stor frustration och samma tid som gången innan = 16:30. I dag 15:02. Känns riktigt bra eftersom jag minns det här passet som värre än det var i dag - mer förbättring att vänta!

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

Just nu känner jag mig supermotiverad! Det enda som stör är att det är så trångt på gymet. I dag på burpee-cirkeln hade jag exakt så mycket utrymme som krävs för en burpee, bredvid mig och bakom mig stod det pt´s och körde med klienter och framför mig var väggen. Ungefär 1 x 2 meter. Men det var ju iofs också exakt det utrymme jag behövde :-)

Träning på vinnargymet

Yoohoo - PT-timme på CrossFit Nordic! Med helgen i färskt minne har jag räknat ut att det är the place to be om man vill satsa på framtida tävlingar :-)

• Hang power clean + hang squat clean. I vanlig ordning dålig koll på vikten. Det är iofs med flit jag inte har koll på det när jag kör med David eftersom jag inte vill blockera mig mentalt.....men det kan vara så att vi körde de sista på 45 kg.
  

• Pullups. Gummibands. Men tog mig iaf upp på det tunnaste - var lite rädd att det inte skulle gå eftersom jag vilat en vecka. 

• Träning på att komma upp i handstående och hör och häpna - jag kom upp en (1) gång! Tricket var att tänka på att aktivera ryggen så att det är den som jobbar upp kroppen och inte sparken. Plus att få med vänsterbenet.

• Träning i kipp-teknik eftersom jag i min framtida version ska göra både vanliga och kippade pullups. Svänga fram och tillbaka, tänka på att aktivera axlarna. Det är väl framför allt här farhågorna kring vad jag kan åstadkomma med min kropp finns eftersom högeraxeln inte vill bli bättre trots hittills åtta behandlingar. Vi får testa och se helt enkelt.

Avslutning;

• 10-1 hang clean thrusters 30 kg / 2-20 double unders (obrutna)

Det gick bättre än väntat. Bröt thrusters i snitt en gång per set varv 9-5. Tappade i hopprepandet framför allt sista varvet, till slut fick jag ge mig vid 17 st. Totaltid 13:58.

Min bild av hur mycket man tappar efter en veckas vila är nog något överdriven, det var riktigt skoj att äntligen träna på riktigt i dag!

Ett år till SM

Sjukt inspirerande helg med CrossFit-SM för hela slanten - stämningen i Sätrahallen var fantastisk, nu är det jag som satsar för att tävla i Mastersklassen nästa år!

Nu har jag vilat helt från träning i sex dagar, så länge har jag inte vilat på över tre år, det har varit löjligt jobbigt och tråkigt. Jag kombinerade vilan med att dricka vin varje dag, förmodligen inte den bästa strategin men men, nu bryter vi och satsar framåt. Företagshälsovården har förbjudit mig att träna innan de ger klartecken vilket blir tidigast i morgon men jag tyckte nog att benet kändes såpass bra att jag var tvungen att ta en liten testsväng till gymet i dag.

Uppvärmning m bland annat rörlighet, armhävningar och lite svingar 16 kg

Lite ostrukturerat för att få igång kroppen innehöll dagens pass ungefär nåt sånt här;

• 3 varv frontböj 40 kg x 5
• 3 varv hängfrivändningar med stöt 40 kg x 3
• 3 varv negativa dips 6 sek x 3

 

• 3 varv negativa pullups med 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna
• 3 varv 15 GHD-situps

Det kändes framför allt i frontböjarna att jag stelnat till i veckan. I övrigt gick det bra, inga problem med känningar i benet i alla fall. Hade jag haft med mig magnesium så hade det kanske blivit mer fokus på frivändningar.

Syftet i dag var att väcka kroppen och inte satsa stenhårt. Men från och med nästa vecka är det slutmesat, jag har ju bara ett år på mig...

Bara Malle

Efter min svajiga introduktion till repklättring tränade jag på som vanligt i väntan på att såret skulle skorpa sig. Det hände inte, i stället blev det sämre under helgen och jag visade upp en liten varig massa för företagshälsovården i måndags. Som i sin tur chockade mig med träningsförbud. WTF?!?! Jag tog inte riktigt in informationen, skippade visserligen roddintervallerna men packade väskan igen i går för att träna. Men benet dunkade så fort jag gick i en vanlig trappa och såret blödde igenom och varade till sig igen så jag åkte hem med ouppackad väska. I dag fortfarande inte någon torr yta...

Känns märkligt att ett så litet och så ytligt sår kan påverka vardagen så mycket.Tänker att det är max denna vecka och hoppas på att det ska leda till något positivt ändå - det kanske inte bara är av ondo med massage och naprapatbehandlingar av häl och axel kombinerat med en veckas vila .....tur att det är SM i helgen så man kan förtränga abstinensen. Heja David!!!!

Halvt söndagspass

Inte världens bästa förberedelse för träning att vara ute på krogen till tre i morse...men träna skulle jag iaf, pass nr 4, jmf 25 september:

A1.3  Marklyft 82,5kgx3 "Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg".

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

De första marklyften kändes bättre än väntat men jag kroknade sista varvet och körde fyra trots att planen var fem. Fick lite coaching av en pt som gick runt i gymet, det var bra men jag blev mer fokuserad på teknik än på att maxa reps, kanske därför. Jättestark i dipsen!

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

De starka dipsen tog på armarna, armhävningarna tunga- obrutna varv ett, sen 6/2/2, 5/2/1/1/1. Rodden lätt. 

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje Håll dig under 1:51min/ave alla varv.

Skippade faktiskt detta för att undvika möjligheten till en massa ursäkter och kör en lunchrodd på jobbet i morgon i stället.

Pepping

Pass 3, jmf 23 september:

A 3 OHS 32,5kgx3 vila 2min

Kände mig onödigt okoncentrerad och vobblig men vikten kändes riktigt lätt i dag faktiskt. Jag testar en höjning nästa gång.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Backsquats ok men sista tjugan jobbigare än sist. Fick hjärnsläpp på pressarna och kom på att jag bara körde 3 reps första varvet. Det var ändå på gränsen sista varvet, lyckade med nöd och näppe mecka upp en 6:e men sen tog det stopp.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Det är svårt mitt i rodden att känna hur det kommer att gå, man hinner tänka så mycket - efter halva tiden tyckte jag att jag tappade så mycket så snabbt men jag slutade ändå bättre än de senaste gångerna = 1:46:1. Synd med den där ettan som gjorde att det blev 40 jerks...vilade för länge innan jag började tycker jag men jag fick verkligen ingen luft  och lät nog som att jag höll på att kvävas. ..hur som helst, mitt när jag står där och känner hur illa det går dyker det upp en tjej från sidan och peppar igenom mig som fan de sista 30 stötarna - asschysst! Susanne som tränar på CrossFit Solid - tack :-) det tog 7:30 totalt...inte nöjd med det men lite nöjdare med rodden.

 

Sen har jag ju kommit på att jag har gjort fel = stången ska plockas från marken och inte från rack, samma gäller vid pauser. MEN jag valde bort det i dag pga att brännsåret på vänster ben ännu inte torkat och fått någon skorpa. Ajajaj.

 

Några misslyckade löjliga försök att stå på händer. Det var nog blodsmaken från rodden som gjorde att jag gav upp snabbt men jag ska avsluta varje pass med träning på detta nu.

+ 1 kg och repsår

Pt-timme:

Frivändningar + split jerk upp till 50 kg.

Fortsatte med split jerk och tamejtusan om jag inte satte ett litet rekord - 61 kg! Det är plus ett kilo. Ett rekord är ett rekord.

Front squats. Kändes helt oproblematiskt på 60 kg men missade på 65 efter två försök. Vid det första stannade jag i botten bara. Andra gången försökte jag verkligen. Vi tar det sen.

Sen;
3 varv av: 5 thrusters 30 kg + 1 repklättring
Vila en minut
3 varv av: 5 thrusters 30 kg + 1 repklättring

Ujujuj, det var svårt att klättra i rep. Det är första gången jag gör det, har testat fotlås vid ett tillfälle men i dag gällde det att klättra upp och nudda taket. Det dåliga fotlåset gjorde att jag fick brännsår på vänster smalben nästan direkt. Bytte ben och det gick lite bättre. Jag var verkligen redo att ge upp flera gånger och brottades med självförtroendet rejält, tur att jag har en pt som inte tillåter det. Tack David.

Nu har jag precis ryckt loss strumporna från smalbenet...note to self: köp långa strumpor alt hellånga träningsbyxor.

Snabbare cirkel

Efter dagens träning är jag nöjdare än efter torsdagens - pass 2, jmf med 22 september;

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea(både stöt och nedtagningar)

Inga begränsningar i axeln i dag, det gick rätt bra rakt igenom tills jag skulle göra den "perfekta trean", det blev en "perfekt" tvåa och den tredje stöten körde jag in i hakan och läppen i stället. Vilade lite och gjorde en "perfekt" tvåa till men fick sen lite efterpress på den tredje stöten. Kände mig dock lite för trött för att fortsätta då så jag nöjde mig.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

Tid 5:43, drygt 40 sekunder bättre än sist. Det känner jag mig riktigt nöjd med - det jag kan bättra på nu är sprintarna som börjar bra men blir sämre och sämre för varje varv. Ingen paus i övrigt utan körde på med alla svingar direkt.

 

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

Körde med 10-kilosstång i dag. Det var lagom tungt.

Sen tränade jag lite på handstående. Eller det var tanken att jag skulle träna på det men jag kommer ju inte upp. Det var väldigt nära ett par gånger, ska försöka komma ihåg att lägga in det på alla mina pass så jag kommer över feghetströskeln snart.