Igångsättning efter lite vila

Fyra oplanerade vilodagar. Ok - träningsfri lördag är mitt fel som vek ner mig efter en extremt sen fredag. Men på lördagskvällen började en förkylning krypa inpå skinnet och i söndags var jag däckad hela dagen. Bättre i måndags men dock lock för och ont i öronen. I dag bättre men inte alls fräsch.

Dagen i dag började med naprapatbesök hos Erik på Med.Arbetarna och lite skön (not) stötvågsbehandling i vänsterhälen plus behandling av högeraxeln.

Sen efter jobbet blev det äntligen lite träning med ett schysst och flåsfritt pt-pass. Minns inte alla svängar så det är lite gissningar kring vad jag gjorde när;

Lite uppvärmning med start på 30 kg av;
Clean / Frontsquat / Press/ Push press /Push jerk

Pressarna hängde inte med så länge viktmässigt, fortsatte uppåt med clean & jerk och stannade på 50 kg och körde lite teknik. Det kändes rätt bra i dag faktiskt. Jag börjar på riktigt tycka att det är skoj att frivända igen.

Sedan tre varv av;

• Negativa ringdips x 3
• 5 armhävningar
• Och frivändning 50 kg tror jag

Lite frontsquats upp till 55 kg.

Ja, vad gjorde jag sen? Hängde i pullupräcket; hoppa upp till topp-position, sänk ner dig 10 centimeter och räkna till fem, sänk ner dig till 90 graders vinkel i armarna och räkna till fem igen, hoppa ner. Tre gånger i rad. Jag tror att jag varvade det med frontsquats.

3 varv (eller var det bara 2?) av;

• 8 svingar 24 kg KB
• 3 frontsquats 45 kg

Det krävs verkligen fokus på 24-kilosarna, det är inte så att de flyger upp medans man tänker på annat. Men jag gillar att svinga. Frontsquatsen kändes ok, sista setet bäst.

Vi avslutade med lite repklättring! Eller klättring och klättring, jag lyckades iaf att förstå hur jag skulle göra och ta mig upp på repet, nypa fast mig med fötterna och häva mig upp till ett högre läge med tillhörande fotfixering. Eller vad det nu heter. Det var första gången jag testade och jag fick mersmak och ont i skinnet på smalbenet.

Snart är jag både frisk och har nya program!

Äntligen 55!

Efter tisdagens pass var det ju mycket osäkert på hur dagens pt-pass skulle gå....helt ok visade det sig :-)

Frivändningar. Ta fart från botten, vänta in stången, upp med armbågarna....och till slut efter sååå lång tid i stiltje satte jag 55 kg! Yes - det finns hopp!

Frontsquat. Kändes rätt bra och testade på 65 kg (tror jag?) men var inte tillräckligt stark.

Marklyft. Testade mitt 100-kilosmål i dag. Den lyfte lite lite från marken men efter för lång tid och det fanns ingen kraft att få upp den. Inte i dag.

Rodd. Uppgift: Ro 500 meter under 1:45. Tidigare, när jag körde slut mig på 500 meter den 2 augusti landadet jag på 1:48. Jag kände mig lite nervös men intalade mig själv att jag fixar det här och om jag inte gör det handlar det bara om pannbenet. Det var inte riktigt sant dock, när det var ca 200 meter kvar gick jag in i väggen och tappade såklart rätt mycket fart så jag landade till slut på 1:46. Men - två sekunder bättre än sist!

Ringdips. Eller, egentligen inte. Jag har knappt tränat detta så, förutom styrkan, har jag rätt kass teknik och det gick inte så jag körde några långsamma dips utan att ta mig upp igen som träning. Men - vafasen - borde inte det kallas för ringdips då eller?!?!

Nöjd med 55 kg frivändning och 2 sek förbättring på rodden. Jag tar det andra senare.

Egentligen inget att rapportera

I söndags magsjuka. I går till i dag jobbresa till Göteborg/Malmö. Båda grejerna bidrog till att min mentala och fysiska status var all time low i dag.

Började med att testa lite frivändningar. Det gick så illa att jag stannade på 47,5 och körde där en stund för sakens skull. Fick inte till dem alls. Jag tänkte att om jag fortsätter nu så förstör jag min teknik totalt. Körde ändå fem varv av tre vändningar på 40 plus tre front squats för att bibehålla lite styrka.

Fyra gånger 60 sek plankan med 30 sek vila mellan varje.

Sen hängde jag lite pliktskyldigt i pullupräcket i totalt cirka 1,5 minuter.

Ja, ni hör. Egentligen inget att rapportera alls. Det här passet kanske kom till mig för att jag inte skulle få hybris av mina rekord förra veckan?

Träningsvärk

Alltid, alltid sån träningsvärk efter benpass - borde det inte bli bättre när jag kört på samma vikt ett tag?!? Hade först tänkt träna i går men vilade och gick med stapplande steg till gymet i dag i stället för att köra repetition från, senast, 7 augusti:

5 varv av;

• 9 liggande rodd i smithmaskin
• vila 1 min
• Enarmspress 5/5 m 14 kg KB
• vila 1 min

Gick helt ok, rodden på håret och pressen bättre än sist.

Sen AMRAP 20 min;

• 10 burpees
• 10 utfallshopp
• 10 KB-svingar 16 kg

20 minuter är så lång tid. För att träna greppet mer körde utan magnesium alla varv, kanske var det det som sinkade mig lite - fick till 10 varv och 8 burpees = 2 färre än förrförra gången som gick bäst. Utfallshoppen hade egentligen inte riktigt godkänt djup men träningsvärken mesade till mig...

Sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila. Kändes att jag körde GHD-situps för ett par dagar sen :-)

Sisådär

Hu, jag tror att passet i tisdags tog ordentligt. Har rejäl träningsvärk i underarmarna och känner mig allmänt trött i kroppen också vilket kändes i dagens benpass. Det var ett tag sen jag körde detta, 31 juli, och jag vete fasen om jag var bättre i dag än då. Kanske ungefär lika om man kör ett snitt :-)

5 varv av:

• 5 frontsquats 40 kg
• 5 backsquats 40 kg
• 20 utfallshopp

Vila 3 min mellan varje varv

Inga problem med frontsquats och fokuserade i dag på att tänka lite "studs" i botten vilket funkade hyfsat. Dock behöver jag mer rutin med backsquats, nu kändes dom riktigt usla igen.

Sedan AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Ja, jag vet inte, jag måste ha kört i slow motion - i dag tänkte jag att jag kör utan vila och hann ändå bara med åtta varv och 6 utfallssteg vilket är 2 utfallssteg färre än sist. Märkligt.

Kanske gick det sisådär också pga galet mycket på jobbet, huvudet är så rörigt att jag glömt alla koder och bland annat fick åka till Teliabutiken för att låsa upp min telefon....


I övrigt ser jag fram emot nya pass nästa månad!

Två nya rekord!

Jag har fått några behandlingar på remiss för att komma åt problemen med häl och axel så jag började i morse hos naprapaten med lite skön stötvåg i vänster häl plus behandling av axeln. Resultat direkt = under dagens pt-träning kunde jag för första gången på länge jobba med vikter ovanför huvudet utan att axeln hindrade mig.

Först träning på OH squat. Jag har knappt testat det sedan januari pga axeln och det var i januari jag satte mitt förra rekord på 40 kg. Trots detta slog jag till i dag med 42,5 kg! Nice.

Sen splitjerk kombinerat med pullups;

• Pullups gick sämre än förra veckan, kände mig lite svagare i just detta i dag. Det gör inte så mycket eftersom jag var starkare i andra grejer :-)
• Splitjerk 60 kg! Ett av mina augustimål avklarade! Kändes inte så galet svårt heller faktiskt. Första försöket var inte ens ett försök utan jag gick in med stången igen men efter lite coaching så satt den. 

Efter det gjorde vi något som David mycket lämpligt benämnde som en övning i ödmukhet. Körde lättare marklyft. Men med fatgrip. Det är alltså en grej man sätter runt stången så att den blir tjockare vid greppet och det blir mycket tydligt om man är svag i greppet. Hos mig blev det mycket tydligt, uppmaningen att "krossa stången" kändes ju lagom cool när jag i stället mest tappade den :-) men det var rätt skoj.

Avslutningen då.
Rodd 500 m  / 15 KB-svingar 16 kg
Vila 3 min
Rodd 400 m / 12 svingar
Vila 3 min
Rodd 300 m / 9 svingar
Vila 3 min
Rodd 200 m / 6 svingar
Vila 3 min
Rodd 100 m / 3 svingar

All rodd under 1:55, sista varvet under 1:50.

Japp. Sjukt jobbigt såklart. Och jag är sjukt nöjd just nu.

Malmöträning

Nere i Malmö för att hjälpa syrran att flytta och hittade deras nyaste Sats-gym i västra hamnen som var riktigt schysst!

Det här passet kan jämföras med både 29 juli och  7 augusti beroende på om det är cirkeln eller lyften man tittar på.

Började med:

• Smal bänkpess x 5 x 3 på 37,5 kg, 2 min vila mellan varje.

Stor skillnad nu, känns nästan som att jag kan öka igen :-)


 Sedan marklyft, efter lite uppvärmningslyft;

• 85 kg x 2
• 2 min vila
• 90 kg x 2

Tungt men det gick :-) 
 

Sen 5 varv på tid av;

• 5 marklyft 70 kg
• 10 armhävningar

Tid 6:46 = 40 sekunder snabbar än sist, armarna blir lite starkare i alla fall!
 

Avslutning med 3 varv av 8 GH-raises och 15 backextensions. Det tar i ländryggen.... 

Nu måste jag packa vidare....

Lite intervaller

För första gången sedan 8 juni vågade jag på mig lite backintervaller! Har avvaktat med dem pga min vänsterhäl men var tvungen att testa:

• Jogga till pullupräcket i skogen vid Årstabron
• Spring uppför backen där så fort du kan 8 ggr
• Vila 2 min mellan varje varv
• Mellan lopp 4 och 5 vila fem minuter och häng då i topp-positionen av en pullup i räcket i totalt 1 min (hängde totalt en minut efter varv åtta också)

Undrar vad det är för magiskt med just åtta varv som gör att det alltid känns som att det är det absolut sista man orkar? Det kändes att det var länge sen, de sista varven är det mycket vilja som krävs för att ta sig ända upp. Jahapp, nu har det hur som helst gått 30 minuter och hälen känns ok än så länge.

Jag kan frivända, jag är inte rädd

I dag frivändningar!! Senast detta pass var 4 augusti. Skönt nog är ryggen som tjorvade till sig i tisdags nästan helt återställd och hindrade mig inte på något sätt i dag. Egentligen brukar jag ha detta pass ett par dagar efter mitt tunga benpass och alltid ha ganska mycket träningsvärk i benen, det slapp jag i dag.


A. Bygg upp en tung singel med bra teknik styrkefrivändning.
Helt ok. Jag lyckades koncentrera mig på (tror jag) alla detaljer i vändningarna. Snabbare från backen till exempel. Jag är ju inte alls framme ännu vad gäller något djup i landningarna men jag lyckas iaf tänka på det i varje vändning. Utan problem ända upp tom 52,5 som också gick som en dans i dag. Tre löjliga missar på 55 kg men känslan just nu är att detta var rätt skoj för första gången på länge!

B. 5x3 styrkefrivändningar + 3 frontböj 45 kg.
Kändes bra här också. Höjde vikten lite utan problem men det var säkert pga att benen var fräschare än de brukar vara som sagt.

C. Tabatarodd. Vila 5 min och ro tillbaka samma sträcka du kom så fort du kan.

• Tabatarodden: 716 meter. Wowowow - 4 meter längre än sist!
• Tillbakasträckan fasade jag lite för eftersom jag ett par gånger den senaste tiden har gått ut för hårt för att sedan vika ner mig och bara tvärstannat mitt i. Jag förbjöd mig själv att stanna i dag och rodde sedan in på 2:04...

D. Plankan 1 min på 30 sek av x 4
När ska det här kännas lättare? 

Over and out

Frontsquats-slarvare

PT-träning med , som vanligt, lite plus och lite minus. Först frivändningar och splitjerks, därefter frontsquats varvat med pulllups.

Plus;

• Lyckades få till en pullup med det röda, absolut tunnaste gummibandet. Det närmar sig...
• Träning med frivändningar kändes inte fullt lika blockerad. Jag lyckades helt undvika meningar som började med "jag kan inte....." o dyl.
• Det var nästan skoj att träna frontsquats.

Minus;

• Var nästan på väg att frivända 55 kg men missade återigen. För långsam. Gick inte ner under stången.
• Totalslarvade på väg upp från en frontsquat med att få in höften under stången och bröstryggen sa ifrån rätt ordentligt. Känns fortfarande men det är ingen skarp smärta så det ska nog ge sig på någon dag. Efter det gick det ju inte att försöka ta något rekord...

Den avslutande cirkeln;

20 pushjerks 30 kg
10 double unders
15 PJ
20 DU
10 PJ
30 DU
5 PJ
40 DU

Tid 5,36 min

Det absolut svåraste var att köra pushjerksen obrutna (lyckades inte helt med det) -  jag blev så trött i armarna att det var svårt att låsa ut...med bättre fokus på teknik (fram med huvudet etc) gick det mycket bättre. Ganska osmart att, när man blir trött, fokusera mindre på tekniken kan tyckas men det är liksom det som på nåt sätt händer. Då är det bra att ha en PT som står bredvid och definitivt inte släpper fokus för en sekund :-) Trötta handleder sista hopprepsvarvet!

Dubbel rapport

Fredag 110805

Fredagens träning vill jag helst inte rapportera om, det gick inte bra. Men men, jag var där, det var samma pass som 28 juli och detta hände;

Först 5 varv av;

• 9 liggande rodd i smithmaskin
• vila 1 min
• Enarmspress 5/5 m 14 kg KB
• vila 1 min

Nöjd med att ha ökat rodden ytterligare. Missnöjd med att jag var svagare i pressen i dag än senast, det gick inte alls att ta dem fem och fem med vänster, jag fick pausa för att fixa det. Förtränger och går vidare.

Sen AMRAP 20 min;

• 10 burpees
• 10 utfallshopp
• 10 KB-svingar 16 kg

Jag var tveksam först om jag skulle köra cirkeln faktiskt, kände mig inte alls på topp. Men tog mig i kragen och fick till slut till 10 varv, dvs 10 burpees sämre än sist. Men en bättre dag vet jag ju att har jag mer i kroppen. Förtränger och går vidare.

Sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila.

Avslutade med 2 minuters totaltid av topplägeshäng i pullup-räcket.


Söndag 110807

Dagens pass är faktiskt lite mer positivt :-) Det var dags för bänkpress, marklyft etc, jämför med 29 juli;

• Smal bänkpress x5x3, 2 min vila mellan varje

Nya vikten 37,5 rakt igenom, skoj!

• Marklyft 82,5 kgx3x3, 2 min vila

Ökade med 2,5 kg från förra gången, check.

Sen 5 varv på tid av;

• 5 marklyft 70 kg
• 10 armhävningar
• 20 boxjumps 50 cm

Vila 30 sekunder mellan varje varv.

Jag har ju tagit bort boxhoppen några veckor för att spara hälen. Nu har jag äntligen tagit mig i kragen och bokat en läkartid i morgon för att kolla upp både vänster häl och min struliga höger axel, därför ville jag testa hälen i dag. Så nu vet jag att den inte är bra ännu...men om vi ska jämföra tiden på cirkeln gjorde jag den senast 7 juli, då tog det 13:20,  i dag tog det 12:04. Framför allt är jag starkare i armhävningar, om hälen blir bra kan jag hoppa mycket snabbare...

3 varv av 8 GH-raises och 15 backextensions. Det känns ordentligt i ländryggen.

Avslutade med 2 minuters totaltid av topplägeshäng i pullup-räcket. 

Nu är det slut på semestern så nu blir det lite mindre vindrickande framöver...även bättre kost - i går stod det till exempel helt plötsligt en skål med chips framför mig. Efter en stund fanns där bara en tom skål?!?!

Står och stampar men stampar snyggare

Nästan fyra veckor sedan jag körde frivändningspass själv ( 10 juli ) men i dag var det dags!

A. Bygg upp en tung singel med bra teknik styrkefrivändning.
Nu tycker jag att det går framåt vad gäller tekniken, fick till ett gäng riktigt schyssta vändningar innan den magiska 50-gränsen skulle passeras. Jag var såpass nöjd att jag fick fortsätta med försök på 52,5 som gick så bra i juni men fick tyvärr ge upp efter tre försök (Why ?!?!?!?!).

B. 5x3 styrkefrivändningar + 3 frontböj 42,5 kg.
Alla vändningar och böjar superbra enligt mig själv :-) bestämmer mig för att vara nöjd med den biten trots frustrationen för att jag inte tar mig framåt viktmässigt.

C. Tabatarodd. Vila 5 min och ro tillbaka samma sträcka du kom så fort du kan.

• Tabatarodden: 712 meter. 19 meter längre än sist. Så länge jag blir bättre så. 
• Men vad hände vid tillbakasträckan? Jag gick ut alldeles för hårt och fick värsta krampen efter 200 meter! Måste lära mig att lägga rätt tempo från start i stället för att, som i dag, köra igång på under 1:50-tempo. Med tanke på hur det kändes i tisdags borde jag ju verkligen ha agerat annorlunda kan man tycka. Det som hände var i stället att jag först gav upp, sen skärpte jag till mig lite och rodde in de sista 500 på ca 2:05.....

D. Plankan 1 min på 30 sek av x 4
Här kändes det verkligen att det var några veckor sedan. 

Ja, jag har verkligen stått och stampat länge nu vad gäller mina frivändningar. Hoppas att det faktum att de ändå blir snyggare på lägre vikter betyder att det snart är dags att gå vidare!

Blodsmak

Ojojojoj....avslutningen på dagens PT-timme var den värsta på länge. Återkommer till den längre ner.

Första delen ryckteknik, både från häng och från mark. Jag har svårt att inte slå in stången i magen (den som är så liten, hur lyckas jag ens träffa?). Det där med att "vänta in stången" är inte lätt. Eller att låsa ut armarna snabbt. Men det var skoj och jag känner mig hyfsat nöjd, vi körde inte på några tyngder utan det var ren teknikfokus. Nu har jag slitit upp insidan på lillfingrarna.

Sen jerks varvat med pullups:

• Jag är som två personer, antingen superfokuserad eller helt omöjlig. Splitjerk på 50 kg flög upp och var galet lätt, 55 kg var det en helt annan person som med nöd och näppe lyckades jerka upp. Tyvärr var det den personen som försökte sig på 60 kg och då gick det ju inte. 
• Framgång på pullups i dag, sista vändorna bytte vi till så tunt hjälpband att det knappt gav hjälp och jag lyckades faktiskt nästan dra upp mig. Målet i sikte! Dagen jag gör min första pullup ska jag fira stort.

Avslutningen då....fy f-n vad jobbig den var!! Detta var uppdraget:

1. Rodd 500 meter under 1:45
2. 30 ggr 30 kg från axel till över huvudet på raka armar (oavsett teknik)

 För varje sekund som jag hamnade över 1:45 i snitt lades ytterligare 5 reps till på del 2....

Det lät väl inte så jobbigt ändå? Men. Jag hade svårt att hålla hastigheten ens från början. Sista 200 metrarna kändes benen som i kramp och jag landade tyvärr 3 sek över målet = del 2 landade i stället på 45 reps. När jag så skulle ta tag i stången och vända upp den klarade jag inte ens av vändningen vid första försöket (30 kg...). Slut i underarmar, fullständig andnöd och frustade som en galning. Tack och lov lugnade det ner sig liiite efter en stund och jag lyckades till slut avsluta genom att ta dem fem och fem. Tid 8:17. Den mesta tiden gick nog åt till att försöka andas. Blodsmaken satt i ett tag.