Lunchträning

Halvdagsjobb = lunchträning:

A1. Strikta Pull-ups 3 x 6 reps @ 20×0

A2. Träna på brygga mellan varje set Pull-ups. 3 x 20-30s

Strikta PU´s med pronerat grepp. Såklart inte själv men med support i stället för gummiband. Här är jag svag...även toksvårt med brygga, kommer upp och lyckas stå ca 10 sekunder, sen är det kört. Så det blev några omgångar.

B. ”Helen”

3 varv på tid av:

• 400m Löpning
• 21 Kettlebell Swings 16kg
• 12 Pull-ups

Test av knä alltså. I stället för att köra gummiband eller sånt så halverade jag pullups och körde ettor kippade. Det gick asbra. Ångrar mig att jag inte körde all in RX. Efter sista varvet gjorde jag 6 till iaf. Tid 12:38.  Osäkert hur knät reagerar, för tidigt att säga.

Trevig Valborg!

Grupp

Jahapp! Förutom min numera dagliga ca 2,5 mils cykling blev det detta pass på F4L:

A1. Press 3 x 6 reps @ tempo 20×2 Dvs håll stången i slutsträckningen över huvud i 2 sek innan den excentriska fasen på 2 sekunder.

A2. 8 Jefferson Curl som sträcker ut baksidan lår, bak och rygg.

Ja, ok, såhär i efterhand körde jag alldeles för lätta pressar (25 kg) men fick iaf höra att jag hade perfekt teknik. Jorå. Tack David :-)
Jefferson curl = stå rakt upp med KB i handen, rulla sakta ner med start i huvudet tills du hänger med huvudet nedåt och sträcker hela baksidan, sen upp igen.

B. 5 varv på tid:

• 20 Overhead Lunges 20/15kg viktskiva
• 20 Ground to Overhead med viktskiva 20/15kg
• 20 Push-ups
• 20 Jumping Jacks

Time cap 15 min. Inte kan jag göra sådär många armhävningar! Från varv två blev det på knän och ÄNDÅ han jag bara tre varv, 20 utfallssteg och 12 GTOH. Men kul. Försökte verkligen inte hetsa utan tänka teknik hela vägen.

Kul med grupp. Bokat lunchträning i morgon eftersom jag jobbar halvdag. Känns som att det är lite snart. Trött.

Två träningar

I förrgår tränade jag själv men det blev ganska lugnt. Har haft värk i underarmarna. Bra effekt av pullup-träning = får ont men kan ändå inte göra fler.

Men - gjorde detta:

E2M i 10 min:
3 PP, max antal sista varvet
Häng m hakan över 15 sek
Blev 10 PP iaf denna gång

OTM i 10 min:
5 styrkeryck med raka ben

Sen skulle jag varva fem varv av handstående 30 sek mot vägg med häng hollow 30 sek men pga underarmarna blev det hafsigt - tränade mig på att kicka upp och att försöka hitta balansen ett gäng gånger (mot vägg) och hängde 3x30 sek, sen gav jag mig.

Sista delen var sittande bicepscurl, hantelpress och planka. Två varv av tre.

Avslutade med att försöka slå DU-rekord med nanosarna. Det gick ju såklart inte när jag hade underarmsproblem men kom iaf upp i ungefär 70 alla tre försök.

I dag frivändningsträning med David:

Började med häng tills det var tillräckligt ok för att jag skulle få testa riktiga. Min låsning på denna fd favoritövning måste ju bort! Och i dag började vändningen...

PC, Clean, Push jerk - först från häng och sen från golv. Vid 57 tror jag att det blev fem varv fast där missade jag jerken. Låser inte ut. Måste tänka bak med stången.

Sen fem varv av 45 kg djup vändning, fyra push jerk, två split jerk.

Känns så schysst att jag kunde vända i dag. Hoppet tillbaka! Men vågar inte vända en stång utan David än på ett tag kan jag säga...

Japp och nepp

Detta hände på gymet i dag:

A: E2M i 10 min

• 5 Push jerk 40 kg, paus i ansats
• 2 kippade PU

Japp.

B: OTM i 10 min

• 5 tng Power snatch m raka ben 25 kg

Japp.

C: E2M i 10 min

• 5 stångcurl 20 kg
• 5 pressar bakom nacken 25 kg

Nepp. 5 pressar varv ett och två, 4 varv tre och fyra, 3 sista varvet.

D. Hantelrodd 10 kgx10 följt av sidoplanka 30 sek, upprepa på andra sidan, 3 ggr totalt.

Japp.

Klart bättre än sist

En pt-timme som gick bättre än förra veckan (tack och lov!!):

Knäböj, 5x35 långsamma med paus i botten.
Har inte böjt på evigheter, det blir jobbigt att ta sig tillbaka men nu har jag börjat!

Varvat med pullups. Kunde inte göra tvåor men ettor. Tungt i dag, beviset på att fler behöver göras hemma mellan passen.

Åsså lite vändningar igen. Kunde jag något i dag då? Jo, som sagt, bättre än sist. Missade halsen varje gång ;-) körde ffa hängstyrkevändningar: 5x2 hang PC och 2 PP.

Minuten efter att jag frågade "när ska jag få marklyfta igen" fick jag den här avslutningen, ett pass från MK Open:
10 DL 90 kg
10 laterala burpees hand release
10 svingar 24 kg
10 DL 90 kg
Time cap 3 min

Vet inte hur länge sen jag marklyfte. Men knäna känns bra och det gick. Inte allt dock. Första 10 obrutna (yay!) men med ganska ful rygg de sista tror jag. Så blev lite feg och ovan och fick bara in fyra av de sista tio. Körde ettor där.

Jag är så trött att jag håller på att somna. Det får räcka så här tror jag. God natt!

Jorå

Egenträning i dag igen. Gick rätt bra får jag säga. Först en tvåa pullup - varför kan jag bara en nu när jag körde tre förra veckan? Men ändå. En tvåa. Sen:

E2M i 10 min:

• 4 pp bakom nacken, snatch grip, 40 kg
• 15 sek häng med hakan över räcket, tummar inåt

Första pressen slog jag i bakhuvudet lite. Men när jag koncentrerade mig gick det här bra. Klarade även alla hängtider med nöd och näppe.

E2M i 10 min:

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 40 kg

Armhävningarna lätta alla varv. Marklyften not so much, har ju så svårt för detta...

På tid, 5 varv av

• 15 situps
• 20 svingar 16 kg

Ville kapa tid sedan förra gången, har kört denna en gång och då på 6:42. Så jag matade på och tänkte tokmycket på snabba växlingar. Och kapade en hel minut (5:40) = nöjd! Vet inte om jag kan snabba mig så mycket mer. Ska visualisera att jag gör lika overkligt snabba svingar som concor-besten gjorde i Falun i helgen. Det är nog min enda chans. 

Excentriska enbensknäböj.

Schysst middag på Amida kolgrill. Sen cykla hem. Cykelglädjen håller i sig! 2,5 mil i dag.

Egenträning

Efter kul helg i Falun där jag bara kollat på andra som tävlar var det slutvilat. I går när jag kom hem var tvåorna i pullup borta igen så jag gjorde 7-8 singlar för att komma ikapp. I dag på gymet började jag med en tvåa men klarade inte fler. Fortsätter att foka....

Den här veckan är det testvecka vilket innebär att man ska maxa en massa grejer. Inte bra för knä så jag körde ett Davidpass:

A.E2M i 10 min:

• 3 pushpress med paus i ansats, 40 kg, amrap reps sista setet. 
• Hänga 15 sekunder med hakan över 

Klarade hänget varje varv, tror inte det hänt förut. PP hade jag tänkt göra 10 sista varvet men det blev åtta. Förvånad - hur kunde jag bara ta slut?

B.E2M i 10min

• 30 sekunder handstående i hollow, näsan mot väggen 
• 30 sekunder hänga i hollow, sänkta axlar pronerat grepp 

Tycker att hollow är läskigt. Så i stället för att träna på det (vilket jag säkert borde ha gjort) bytte jag varv 2-5 och körde vanliga uppspark mot väggen. Mycket för att få in rutinen. Och det verkar som att jag har det - det verkar precis bara handla om att jag ska titta ner i golvet när jag sparkar upp så löser sig allt. Helt plötsligt är väggen bara där, jättenära och självklar.

 C.3 varv av:

• 10 sittande bakåtlutade hantelcurl 6kgx2, maximalt sträckta armbågar i botten 
• 10 sittande pressar 
• 30 sekunder planka 
• 10 excentriska knäböj höger ben

Har känt lite i vänsterknät också så jag körde knäböjen på båda benen.

Är så trött ju! Jag tror att det är min kropp som inte vant sig vid att cykla ännu, om ett par veckor är det nog borta.

Usch

Dagens timme med David var ett riktigt bottennapp. Jag skulle få till mina PC så att jag inte fortsätter att sabba stångbanan med höften, tjongar in den i halsen med mera.

Men jag kom inte vidare i dag. Slog in i halsen riktigt ordentligt minst en gång så nu känns det som en ordentlig halsinfektion igen (fast det är väl nåt blåmärke därinne någonstans). Använde höften nästan hela tiden. Förstår i huvudet men inte i kroppen vad jag ska göra.

Förbud på PC på pass tills det blivit ordning på det här. Är så j-vla arg, irriterad och besviken att jag vill lägga mig under en filt ett tag. Men ska göra en bätre grej: kravlöst sitta på läktaren och kolla MK Open i helgen. Planen är att jag ska bli inspirerad av det också. Heja Jempa! Heja David & Co! Heja alla andra!

Cykling is da shit

Åh, vilka bra dagar! Har cyklat till jobbet både i går och i dag och blir alldeles full av endorfiner...helt underbart! Jag har en mil till jobbet så det är en rätt perfekt sträcka. Blev typ en timmes träning i går med andra ord.

I dag på gymet först min egenträning = pullups. Satte 3x2! Sen två ettor. Det går framåt, rätt vad det är sätter jag tre.

Sen dagens pass:

• A1.  3 x Max Handstand Hold alt mot vägg
• A2. 3 x Max Double Unders

Litar för dåligt på mig själv när jag ska stå mot väggen tills jag blir slut - jag har så många gånger bara brakat  ner typ. Så även om jag körde en minut förra veckan blev det bara 50 sek i dag som max. Det gör inte så mycket, bra att träna på att stå där. Men det var inte uppsparksträning utan wallclimba upp till stående som gällde. Sen drog jag i med ett rekord = 79 DU´s (från tidigare 67). Det var lätt men jag blev för trött i underarmarna till slut. Jag ville verkligen få till det så jag hade mina gamla barfotaskor för att inte ha något att skylla på. Det funkade :-)

B. AMRAP

• 3 min  Burpees
• Vila 3 min
• 3 min Shuttle Run 10m = 1 rep
• Vila 3 min
• 3 min Thrusters 15kg

Ujujuj. Seeeg i kroppen ju! Totalt 127 reps. Mest missnöjd med thrusters - det blev 50 stycken fast jag hade ställt in mig på 60. Nåja. Kanske bra att inte tokköra knät. Läkaren ringde och sa att jag hade artros på två ställen i knät och att jag inte skulle belasta det så mycket. Kände mig gammal då. David var snabb med att berätta att det har typ alla över 40 och att det inte gör särskilt mycket.

Sen cyklade jag hem. Så i dag typ 2,5 mil, nice. Känner mig trött i hela kroppen på ett skönt sätt. Det var länge sen, knähistorien har dekat ner konditionsträningen men nu så!

48!!

Ha! Siffror i rubriken brukar indikera nya, roliga, rekord. Men inte i dag - i dag ett nytt, lite tråkigare rekord: CFMalle fyller 48 i dag. Huh!

Firade med att jobba hemifrån så jag kunde lunchträna:

A1. Framåtlutad Skivstångsrodd 3 x 6 @ tempo 2010

Tog mig upp till 40 kg här.

A2. Max Toes to Bar

Kan ju inte köra utan mellankipp, måste lära mig det. Kom upp i nio stycken.

B. På tid:

• 500m Rodd
• 50 Kettelbell Swings 24/16kg
• 50 Pull-ups

Ja, om jag gjorde tvåor i går så fattar man ju att jag inte direkt klarade av 50 i dag. Men jag var först till stången = hade vi bara haft rodd och svingar hade jag vunnit, haha. Sen körde jag ömson gummiband, ömsom kippat och växlade mellan alla tänkbara grepp. När tiden tog slut (12 minuter) hade jag hunnit 33 stycken. Bra träning.

Nu har jag också pumpat cykeln och torkat av den lite efter vintervilan så i morgon trampar CykelMalle till jobbet! Den ständiga kampen för att hålla sig ung?

Måndagspasset

Det första jag gjorde på gymet var lite pullups. 2x2 st. Snart sätter jag en trea.

Sen, dagens pass:

A. Thrusters 3 x (1 Thrusters + 1 Push press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk) ca 85 % av 1 RM Thruster.

45 kg. Precis som förra veckan körde jag in stången i halsen en gång riktigt ordentligt. Det gör verkligen asont. Känt som att jag är sjuk i halsont nu men det är jag ju inte...klantskalle. 

B. ”Elizabeth”

21 – 15 – 9 reps på tid:

• Clean (Power) 43kg
• Ring Dips

"Kommer jag att ångra mig om jag kör 42,5?" frågade jag Ako. "Ja, du kommer att ångra dig, kör på 40" sa han. Så jag körde på 40. Det var nog lite onödigt ändå, skulle ju lätt ha fixat 42,5 kände jag sen. Men ring dipsen....har ju ingen bra tricepsstyrka alls! Körde i ringar med gummiband så det blev tokskalat. Totaltid 8:34. Kul ändå. Tror faktiskt att jag kan ha varit först men det räknas ju inte i så fall efter all skalning.

På vägen hem ringde Sats och ville ha tillbaka mig. Jag skulle få möjlighet till ett medlemsskap helt utan bindningstid för att verkligen kunna känna mig för. Det var ju schysst men jag förklarade att jag ändå inte skulle gå dit så det verkade lite onödigt ändå.

I morgon jobbar jag hemifrån så det blir lunchträning! Då ska jag göra 50 pullups. Undrar hur många timmar man får på sig?

VinnarMalle

Plötsligt en dag händer det - fredagens pass var ett Malle-pass!

A1. 3 x Max antal Strikta Chest to Bar Pull-ups/Pull-ups

Jag körde chest to bar och fick äntligen till två i rad. Första varvet i alla fall. De andra kom jag nästan upp men blev bara en riktig varv två och tre. Framsteg ändå

A2. Sidoplanka 3 x 30 s Höger och Vänster sida

B. 5 varv på tid:

• 10 Hang Power Snatch 40/25kg
• 30 Double Unders

Hängrycken lätta. Eftersom David sagt att mina nya nanoskor funkar till typ allt förutom DU´s var jag inte helt säker på hur det skulle gå att hoppa. Jorå, absout sämre än vanligt får jag säga med ett antal felsteg men kom in på 7:13. Och det visade sig ju vara den bästa tiden - YEAH! Skulle kanske välja att vara bäst på något annat än dubbelhopp om jag fick välja vad som helst men va f-n.

Kort pass

I går 7-8 pullups hemma. Hoppas jag fortsätter att hålla fokus på detta nu så jag äntligen blir starkare här!! Började dagens pass med fyra pullups också. Sen:

A. Öva 10 min Gå på händer

• Träning wallclimb och väl där, trampa med händerna för att testa bålbalans om man ska kunna gå runt sen typ. Gick rätt bra det. Sparkade upp i vanlig handstående mot vägg ett par gånger också.

B. Max Handstand hold mot vägg

• 60 sekunder. Sen svårt att gå ner utan att krascha....

C. På tid:

• 15 – 10 – 5 Handstand Push-ups
• 30 – 20 – 10 Kettlebell Swings 24/16kg

Vi som inte kunde göra handstand pushups fick göra pik. Så det gick ju väldigt fort detta. 3:40 = inte mycket till träning här inte. Men passade på att skynda hem till besökande mamma som väntade på mat.

F4L-tisdag

Gruppträning:

A1. Framåtlutad rodd med skivstång 35 kg, 3 x 8 reps @ 2010

A2. Hollow tuck hold 3 x 60s

B. 100m Rodd på tid 2 försök

Första försöket 18,8 sek, andra försöket 18,5 sek. David var där och teamtränade och tyckte att jag borde klara under 18 så då kan jag ju inte vara helt nöjd. Svårt att trycka med hälarna, sitter och hoppar och har mig.

C. 21 – 15 – 9 rep på tid av:

• Ring rodd parallellt
• Burpees med handrelease
• 1 min Superman hold mellan varje varv

Tid 9:06. Tog i alldeles för mycket med lutningen första varvet på rodden så jag fick pausa minst fyra gånger. Orutinerat. Superman hold hemsk, var nästan omöjligt att hålla upp armarna framför sig ens om de var böjda. Ingen superman-look direkt. 

Men kul träning! Nu vila till torsdag.

Nordicmåndag

Måndagsträning med David:

Upp i handstående (mot vägg)! Nu kom vi vidare till den rörlighetsträning som jag skulle kört förra veckan om jag hade klarat av att sparka upp mig. Väl uppe: rumpan in mot väggen och titta upp mot taket. Tror att vi körde tre varv? Kanske fyra. 20-30 sekunder per varv. Så nöjd över att - för närvarande i alla fall - ha avdramatiserat själva uppsparket något.
Varvade det med 1 pullup mellan varje varv.

Frivändningar (djupa) och push jerks! Upp till 54 kg där vi höll oss några varv. Okomplicerad vikt. Frivändningarna självklara när jag väl värmt upp men push jerksen...så många grejer jag ännu inte har i kroppen. Ut med knäna. Rumpa bak. Hört det hundra gånger men att få in det i kroppen är en annan grej.

Avslut, tre varv av:

• 3 kippade pullups
• 6 push jerks tng 45 kg
• 9 PC

Tid 9:17. Shit, det var så mycket tyngre än väntat ju. Hade inte huvudet med mig här. Kippade blev en i taget. Vid push jerks lade jag ner stången flera gånger. PC blev treor. 45 kg kändes så tungt (??) och jag slog in stången i halsen så många gånger att jag, om jag inte visste bättre, skulle tro att jag var på väg att bli sjuk igen eftersom jag har halsont....

Sen fika med Jempa och Jempi :-)

Lördagspasset

Ugh! Grym träningsvärk i bålen efter fredagstimmen. Påskaftonsträning på F4L:

A. OHS 3 x 6 reps

Skulle testa lite knä, tog det lätt och lugnt = 6x25 och sen två varv på 30 kg. Gick bra.

B. 7 varv på tid:

• 5 Snatch 30kg
• 3 Chest to Bar + 3 Strikta Ring Dips

Jag körde styrkeryck såklart. Och chest to bar-delen skalades till 1 strikt per varv de första tre varven och sen två kippade. Kom inte riktigt upp där men några kändes riktigt bra ändå. Ring dips med gummiband. Tror att det tog mig 15 minuter om jag minns rätt. 

Sen ut och gå i över två timmar. Schysst men kanske inte lika bra för knät. Kändes av efteråt men i dag, söndag, känner jag ingenting.

Glad påsk

Kanske ändå?

I dag gjorde jag något så vilt och crazy att jag tränade med en annan PT än David - Fernando på F4L!

På olika sätt hade timmen totalfokus på att lära mig handstående. Känns både motiverande och vettigt att hålla i det en period (det är tydligen bra med riktiga bottennapp, som i tisdags, för att väcka min motivation).

Vi tränade utan vägg mitt på golvet. Lärde mig att då titta ner i golvet i stället för in i väggen - tada! Nästan så jag fick till balansen själv sekundvis. Det finns hopp inför framtiden! En dag kan nog Malle också stå på händer. Finliret ska sitta i händerna, inte i benen/fötterna. Såklart.

I övrigt bl a: hollow rock, brygga, sidolyft från bänk.

Kul timme. Vill öva mer.

Avslutade med en pullup. Var lite för trött men kom upp till slut.

Jobbahalvdagseffekten

Jobbahalvdagseffekten = lunchpass på F4L!

På förmiddagen jobbade jag hemifrån och hann med fyra pullups i sovrumsdörren.

Dagens pass:

A. ca 10 min Gå på händer/1 Wallclimb med växelvis axeltouch i vertikal position med magen mot vägg

Perfekt att detta kom efter tisdagens misär...började med att jobba två och två, en sparkar upp och en tar emot, sen stå där och öva sig på att hitta balansen. Sen övade jag några misslyckade gånger själv. Sen avslutade jag med att gå till väggen och sparka upp en gång. Bara så där. Puh. Antingen omöjligt eller plättlätt. It´s all in the head.

B. 10 varv på tid:

• 15 Squat Jumps
• 10 Press 30/20kg
• 5 Diamant Push-ups

Fast - jag bytte ut squat jumps till situps på Davids rekommendation. Vi hade time cap på 15 minuter och jag hann åtta varv + sex situps. Det var ffa pressarna som bromsade. Varv ett och två körde jag bara på och sen tog jag slut och fick dela upp. Vid varv tre fick jag börja köra pushupsen på knän också...men vafan, det var kul i dag!

innan jag gick hem körde jag tre pullups till plus excentriska knäböj på höger ben.