Två steg fram och ett tillbaka

Sen träning på Sats, pass nr 1 jmf med 17 november:

A1. 5 frontsquats 47,5 kgx3 

"Sista gör du max antal reps, hamnar du på 8st eller fler så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Ökade frontsquats med 2,5 kilo i dag, det var riktigt svårt att få till fem per varv. Det gick. Men inte fler.

Det var så fullt vid pullup-stången så jag fick ta en del i taget i dag, körde pullups efter cirkeln nedan i stället.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Ajajaj! Jag tappade 20 sekunder från förra gången! 13:30!!! Jag skulle ju kapa en minut till? Ok, jag har jobbat som en dåre mån-tis ink sen jobbmiddag i går, sovit superlite i natt, hoppas det var det...men jag hade  helt andra krafter förra gången.

C.GHD-situps 15x3 vila 45s

Kortade vilan med 15 sek per varv i dag, det var bättre.

Sådärja

Jag börjar misstänka att gårdagens usla pass och känsla i övrigt berodde på fredagens lussebullar på jobbet och pastamiddag hos vänner. I dag gick det bra.

Det var ca en månad sedan denna cirkel = 28 oktober

A.AMRAP 20 min

5 burpees

10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar

10mx2 sprint

15 varv + 2 burpees. Höll planen att starta med 80 sek intervaller. Glömde bort sprinten varv 10 men tog två vändor varv 15 i stället. Drygt ett varv bättre än sist. 

 

B.3 min totalt hollowrock

35s/25s/15 resten

 

Nu ska jag på årets traditionella glöggfest

Bara en av tre

I dag var det inget bra träningspass. Kände infektionskänning i morse men det brukar ju inte alltid spela roll och ibland är det bara inbillning. Förhoppningsvis var det det som gjorde att bara en del av tre funkade i dag iaf. Eller så är jag bara en mesig wannabe.

Senast detta pass var 6 november, Hmmm...det var tre veckor sen...ridhelgen som kom i vägen.

A1. Marklyft 75kgx1, 80kgx1, 85kgx max

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Jag hade inte någon kraft i mig alls vad gäller marklyften. Fick bara till fyra på 85 kg och den fjärde var nästan omöjlig :-(

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

Det här var då den delen som funkade i dag. Obrutet. 

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje

Kände mig snurrig och ofräsch redan innan den första femhundringen. La ner efter 400, kroppen var inte alls med (snittade på strax under 1:51 båda sträckorna). Trist men sant. Fan.

I´ll be back. Coming up soon in a gym near you.

1:45:0

Pass nr 3, senast 4 november:

Extremt långsam start i dag. Kom till gymet vid sju och båda stängerna var upptagna av personer som hade långt kvar...bra för min rörlighetsträning iaf. Till slut så...

A 3 OHS 35kg x 3 vila 2min

Ökning 2,5 kg. Som vanligt mycket stor skillnad på första och sista vändan. Det blir alltså bättre och bättre. Det första varvet var det ganska nära att jag tippade stången men sen skärpte jag mig.

B1.Backsquat 47,5kgx3 52,5kgx3 37,5kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("Sista gör du max antal reps, klarar du 8 st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

 

Back squats kändes bra förutom de sista 20, hittills aldrig nöjd med min prestation där. Bra koncentration på tekniken rakt igenom dock. Pressarna i dag gick mycket mycket bättre, tidigare har det varit på håret nästan från varv ett, absolut inte i dag - vet inte om det var mitt huvud eller mina axlar sen men jag fixade ändå bara exakt fem det sista varvet och inte mer.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Rodd 1:45:0. Sedärja - milstolpe i sikte = snart under 1:45. Klar förbättring sedan i tisdags, mitt självförtroende behövde detta (var det de nya roddmaskinerna? Eller att jag hade skåp nummer 145? Eller var det helt enkelt jag?).  I dag blev det 30 stötar för första gången. Sopig totaltid 6:25.

Glömde till och med bort att jag skulle stå på händer. Känns som att jag förtränger och förtränger denna del.

God natt

PR C&J

Tisdag = CrossFit Nordic = PT-timme!

Fortsatte min quest för att bli DU-mästare genom att starta med en mini flight simulator (5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna).

10-an kändes klockren och jag tänkte att det här kanske går bra i dag. Sen vände det. Några missar innan jag satte 15. Sen var det kört. Kom upp i 17 eller 18 men aldrig mer. Trots det kändes det bättre i dag än förra veckan av någon anledning. Snart så. Det fanns en tid när det här var lätt för mig och den tiden kommer att komma tillbaka.

Sen clean and jerk med start på 30 kg stegandes uppåt. Vid 55 kg först en miss - huh, det här var tungt tänkte jag. Instruktion: "Tänk bara att den ska upp till halsen och att du ska gå ner, tänk inte på någonting annat". Och det funkade ju - när jag väl vänt den (gm styrkevändning) var jerken inga problem alls.

Nytt PR: C&J 55 kg - schyrre!

Sen endast split jerk, satte två på 60 kg med aningens efterpress. Två missar på 65. Jag fegar. Men två på 60 utan att det kändes alltför stort är positivt.

Avslutningsvis:

• Ro 500 meter under 1:45
• 30 thrusters på 30 kg - på minuten 3 burpees utan armhävningar

Rodden började bra men tappade totalt sista hundra och stannade på 1:46:1
Sen var jag förbrukad. Första minuten fick jag till en thuster. Andra minuten fick jag byta till push press. Sen bröt vi...

Håller i minnet mittendelen av passet och hoppas på revansch på torsdag när det är 500 meter rodd igen.

Ännu lite snabbare

Dags för pass nr 2, senast 3 november;

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea (både stöt och nedtagningar)

Den tredje vändningen på 45 blev riktigt ful så jag vilade lite och gjorde om, då blev det åtminstone godkänt. Det funkar bättre när jag tänker att "jag ska fånga den djupt". Då böjer jag på benen liiiite lite och det blir rätt bra (för att fånga den djupt på riktigt så måste jag tokfokusera så det är liksom ingen risk att det blir något annat än en styrkevändning ändå). Jag tror att jag har lite för bråttom som vanligt - nästa gång ska jag ge den här delen mer tid.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

Tid 5:11 = 14 sekunders förbättring. Det här känns ungefär lika jobbigt varje gång så det måste ju betyda att jag blir bättre eftersom tiden förbättras. Jag gillar definitivt svingar mer än att sprinta men det är förbättringen på sprintarna som kapar tid nu.

C.Viktade backextensions 15 kilosstång på nacken 3x10

Sen gjorde jag några pullups hoppandes från 30-lådan, klarade sex stycken totalt med lite vila. Och försökte göra 15 armhävningar i rad men fick bara till 12 i dag. Jaja.

Flåset tar sig!

Har fortfarande rätt ordentliga känningar i ljumskarna sen helgens tokridning så det har väl gått sisådär med rörlighetsträningen...ägnade iaf en rätt lång stund åt att försöka mjuka upp mig innan jag satte igång;

Sen - pass nr 1, jmf  30 oktober:

A1. 5 frontsquats 45 kgx3 (5/5/8)

"Sista gör du max antal reps, hamnar du på 8st eller fler så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Sådärja. Jag har haft nån låsning/känning i höger höft/utsida knä ett par dagar, vet inte om det kommer från ridningen kanske så jag stannade vid åtta. Kanske hade jag kunnat pressa in nån mer jag nådde ju ändå gränsen för ökning så målet för dagen var uppnått.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Jag bestämde mig för att tro på någon som sa i tisdags att jag har bra flås och klippte till med en förbättring med 1:38 = tid 13:10. Målet var faktiskt att förbättra med 1,5 minut och det kändes som ganska mycket. Kul att det gick att pressa ner ännu lite mer.

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

Det här var inte ens halvjobbigt. Ska jag öka kanske?

Bra träning i dag!

Tillbaka på repet

CrossFit Nordic = pt-timme:

Inledning mini flight simulator = 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 av obrutna DU
Det går antingen superlätt eller inte alls. Fick ge mig efter otaliga missar på 20 på vägen upp. Jag stressar upp mig i stället för att fokusera och hitta rytmen.

Ett, återigen, misslyckat försök på press 40 kg. Hmmm.

Träning i explosiva singlar i front squats - ett gäng på 50 kg och tre avslutande på 60kg. David har i dag lyckats övertyga mig om att jag visst har blivit starkare, han har rätt i att de tunga är både stabilare och snyggare.

Varvade frontsquatsen med;

• Pullups, två i taget med gummiband
• Repklättring! Investeringen i långa tights möjliggjorde att jag i dag har kört totalt tre x tre repklättringar. Samma här som vid rephoppningen = jag stressar gärna upp mig i stället för att fokusera, när jag släppte det gick det ganska bra

Avslutning, cirkel;

2 frivändningar (fånga djupt) med efterföljande stöt
5 armhävningar
10 liggande/lutande rodd
15 knäböj
Ökning med två frivändningar varje varv (resten samma) avsluta med 10 vändningar

Tid 9:? (glömde...)
Tuffast såklart var vändningarna. Fick feedback att jag har bra flås. det kändes som bra information med tanke på den extrema blåsbälgsandningen i frivändningarna = jag hade inte dragit den slutsatsen på egen hand!

Uppsala och Bollnäs

Många dagar utan dator så här kommer en rapport från sex träningspass varav fem på hästryggen!

Torsdag, Sats Uppsala;

A.Pushjerk med stången bakom nacken, landa djupt och jobba upp en tung trea  med perfekt teknik försök att kom upp på 40kg.
Det gick ok men det var långt ifrån djupa landningar på 40 kg. Kände mig lite feg.

B.OHS 5sek paus i botten 30kgx3x3
Det här gick riktigt bra, kändes tokstabilt och hade inga problem att stå kvar i botten.

C.sen 4 varv av:
300m rodd under 1:45min/snitt
vila 3min
max antal armhävningar (sikta på 15 första)
vila 3min

1:44:9/15/1:45/12/1:47/10/1:49/9

Det jag verkligen totaltappar i rodden är förmågan att få ner snitthastigheten i början...jag tycker verkligen att jag tog ut allt jag hade och efter sista rodden kom samma blåsbälgsandning jag brukar ha efter att maxa 500 meter men det känns alltid efteråt som att jag borde fixat mer.

Fredag, ridhuset i Bollnäs;

• 10:00 Dressyr på Qvicksilver, markträning med cavalettibommar. Första gången till häst sedan maj 2010 - något ringrostig men det gick ändå över förväntan.
• 15:00 Dressyr på Sessie, en vinglig femåring. Skänkelvikningar på hörnlinjen med galoppfattningar varje långsida. Svårt att hinna parera allt hos henne, mycket som hände hela tiden. Helt slut redan efter första halvtimmen.

Lördag, ridhuset i Bollnäs;

• 10:00 Dressyr på Gipsy, en liten D-ponny. Teknikbana med lite bommar, volter mm. Bra för självförtroendet, hon gick som en liten klocka.
• 14:00 Dressyr på Akleja. Skänkelvikningar, öppnor och slutor. Långt galopparbete, riktigt härligt. Fantastisk känsla sista kvarten med en häst som verkligen trampade på i skön balans.

Söndag, ridhuset i Bollnäs:

• 11:00 Hoppning/teknikbana på Gipsy. Tre hinder längs ena långsidan, volt efter mittenhindret tills hästen är lydig och med. Cavalettibommar på ett par ställen på både böjt och rakt spår. Gick som en dans, Gipsy är lite svår att ta på allvar eftersom hon konstant hänger ut tungan åt höger - men just detta fenomen försvinner när hon jobbar och är i balans = tydligt kvitto :-)

Nu har jag skön träningsvärk i mage, ljumskar, rygg etc....men om man jämför med när jag åkte på såna här helger tidigare är det faktiskt ingenting. Jag har kvar min oförmåga att ha ett fast tag i tyglarna och har skavt av skinnet på ringfingrarna som omväxling.

Ryckt upp mig lite

CrossFit Nordic med David:

Ryck, flera stycken på 35 kg, vikten oproblematisk - rycklåsningen börjar släppa! 4 missar på 40, filmade dem och kunde konstatera att det som saknades var att gå inunder, det var bra höjd på stången...i slow motion såg jag dessutom helt livrädd ut och tiltade huvudet snett bakåt i stället för framåt. Men jag är lättad över att ha tagit ett steg framåt i mitt ryckande och ser framtiden an med tillförsikt.

Front squats. 60 kg kändes rätt lätt, två missar på 65

Back squat upp till 65, miss på 70

Det här bevisar att jag i princip stått stilla i benstyrka i flera månader. Hur f-n är det möjligt? Skärpning!

4 varv av

• 5 power clean 30 kg
• 10 front squat 30 kg
• 5 push press 30 kg
• 20 double unders

Tid 11:08
Positivt: Allt obrutet utom double unders.
Negativt: Har aldrig hoppat så dåligt. Tog dem typ en och en. Varje varv. Helt otroligt. 

Många väskor packade nu. Konferens ons-tors, därifrån direkt till träning torsdag em i Uppsala sen blir det ridning i Bollnäs för hela slanten fredag-söndag. Yoohoo!

Mjölksyra!!

Pass 4 - jmf 27 oktober:

A1.3  Marklyft 85kgx3 "Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg".

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Andra gången på 85 kg, tungt, tungt, inte omöjligt men fortsätter på samma vikt här = tre reps varje varv.

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

Allt obrutet. Yay me!

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje 

Målet, som kändes superrealistiskt, var att ligga på under 1:51 varje varv. Så här blev det:

1:50:4

1:50:1

1:54

1:53

1:50

150 meter in på trehundringen fick jag sån galen mjölksyra att jag inte visste var jag skulle ta vägen!! Poff sa det så var den bara där. Allt annat än att bryta kändes omöjligt, stannade till en halv sekund men fortsatte och den sista hundringen tappade jag i snitthastighet rejält. Tre minuters återhämtning hjälpte inte ens för att klara av att kämpa i 200 meter, framför allt hade jag noll tryck i starten där.

Ojojoj

Närmar mig 1:45

Det var längesen jag körde det här passet ordentligt...senast blev det ett mischmasch och man måste gå in både här och här för att få någon bild av vad som hände.

Pass nr 3:

A 3 OHS 32,5kgx3 vila 2min

Nu gick det bra. Första vändan lite vobblig men stabilt de övriga när jag kom på att jag skulle vända mig från spegeln. Nästa gång höjning till 35.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("Sista gör du max antal reps, klarar du 8 st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Vad är det som händer med min ben- och presstyrka (eller, rättare sagt, inte händer)? 20-repsdelen med backsquat känns hemsk. Jag undrar om det är min oförmåga att pressa mig när mjölksyran kommer som gör att det känns som att jag aldrig blir starkare. Pressarna gick inte heller bra, det var till och med svårt att få till fem varje varv och definitivt inte läge för höjning nästa gång.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Rodd 1:45:06. Jag tror minsann det var den snabbaste rodd jag gjort. Endera dagen räcker det med 30 stötar men i dag blev det alltså 35. Totaltid 6:43. M å s t e komma snabbare in i stötdelen. 

D.Stå på händer mot vägg 3 min totalt, vilan mellan varje handstående gör du hängande i räcke.

Nej. Jag kan inte stå på händer ännu. Sparkar upp och sparkar upp men några tre minuter i handstående blev det inte. Hängde i räcke totaltid 2 min. Värkte i handlederna.

Trevlig helg

Proppfullt

Pass nr 2, jmf 21 oktober:

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea (både stöt och nedtagningar)

Galet med folk på Sats i dag! Det gick knappt att röra sig, alla kommenterade trängseln, och jag delade stången med en tjej som körde backsquats men vi gick på samma vikter så det var iofs smidigt. Det var inte lika lätt och självklart i dag, 45:an kändes lite tung men jag är ganska nöjd. Ingen tveksam vändning eller stöt även om de var lite snyggare förra gången. Jag blir lite störd i koncentrationen av alla människor tror jag.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

 

Tid 5:25 = 12 sekunder bättre. Fick förvånansvärt nog köra i fred på övervåningen i dag också. Jag vet inte riktigt om de som körde ett lugnt pass i den nedsläckta salen bredvid var särskilt nöjda över att ha mig sprintandes utanför men det gick ju ganska fort iaf :-)

 

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

15 kilosstång. Det sög ordentligt i ryggen.

Betyder inte TTB toes towards bar?

Började dagen med årets 24:e (!) naprapatbesök. De första 12 för armbågen, de sista 12 för axel och häl. Stötvågsbehandling på häl och hålfot är en rätt smärtsam historia kan jag informera om. Jag tror att jag kan komma åt det sista i axeln med mitt nya fokus på rörlighet, hoppas också att hälen håller sig...

Avslutade dagen med pt-träning på Nordic. Först press/split jerk/TTB-teknik

• Jag fick till en riktigt bra och till och med explosiv press på 35 men sen tog det tvärstopp.
• Split jerk - dålig explosivitet där. Stannade på 55 kg. Tippade fram armbågarna i dippen.
• TTB-teknik - mycket bättre i dag än förra veckan. Inte riktigt där ännu. Mer toes towards bar typ.

Sen 5 varv av;

• 5 burpee thrusters
• 10 svingar 16 kg
• 20 DU

Tid 11:49. Burpee thrusters ja, thrusters ger alltid känslan av andnöd i botten. Tappade flyt i hoppen ordentligt redan vid varv tre. Svingarna lät så lätta men underarmarna tog rätt slut så greppet blev svårt varv fyra och fem och jag bröt fjärde varvet men inte femte. Det här var en bra cirkel! Har också fått löftet om att vi ska köra mycket hopprep nu så att jag får bättre teknik och uthållighet där.

Avslutade med viktad sidoplanka 16 kg, två varv per sida. Sannolikt 30 sek per varv.