Hej då Fort Lauderdale

Vaknade med ont i halsen men kunde inte låta bli att testträna eftersom det var sista chansen till träning på Playground Gym. Kul pass igen:

10 min EMOM
1 full snatch (2 sek paus under knä)
1 hang full snatch

Första två varven 55 pounds, resten 65. Gick bra trots barfotaskor.

Sen avslutande metcon:
5 min amrap
7 bent over rows
7 push press
1 min rest
5 min amrap
7 power cleans
7 front squats
1 min rest
5 min amrap
7 push jerks
7 back squats

Vet inte hur många varv på varje såklart. Vikt 85 pounds.

Halsen inte bättre men inte sämre heller. Nu tar vi en dagstur till Miami!

Adam Brown

Sovmorgon idag efter 12 timmars shoppande i går på USA's största outlet Sawgrass Mills. Lördagspass klockan nio:

"Adam Brown"
2 rounds of
24 deadlifts 115 pounds
24 Box jumpsuit 20 inches
24 wall balls 14 pounds
24 floor press 65 pounds
24 box jumps
24 wall balls
24 cleans 95 pounds

Floor press skulle också vara 95 p men där skalade jag. Tid drygt 30 min. Det var löjligt svettigt och oväntat kul! Njuter av att semesterträna och bara köra nya wodar på nya ställen med nya människor.

Morgonträning i värmen

Uppe för tidig träning igen, sjupasset på The Playground Gym:

5 x 1 front squat m 5 s paus i botten + 1 split jerk, börja på 70% av max.
Började på 43 kg men har ingen koll på slutvikt iom att allt är i pounds.

20 hang power clean
30 toes to bar
20 OHS
30 boxhopp 50 cm
20 shoulder to overhead
30 burpees
20 back squats

Kul pass! Vikt 30 kg = skalningsvikt i stället för rekad 43 kg eftersom jag inte fixar 20 på OHS. Till exempel. Men tiden, vad blev den? Kanske 15 eller nåt? Nöjd med tempot hela vägen faktiskt, jag bara körde på. Men nej, såklart gjorde jag inte 30 ttb men fick bra coaching till att göra ngt som liknade knees to elbows kombinerat med knälyft...

För övrigt en regnig dag. Spelar ingen roll, det är varmt!

God jul

Morgonträning kl.08:00 i Ft Lauderdale. En del kul uppvärmning, sen detta:

400 m run
30 DU's
15 floor press
15 front squats
15 bent over rows
400 m run
20 DU's
10 floor press
10 front squats
10 bent over rows
400 m run
10 DU's
5 floor press
5 front squats
5 bent over rows
400 m run

Tid 16:51. Det var jobbigt/svårt att hoppa rep med det tyngre de hade när jag är van med mitt snabba. Tvungen att ha samma vikt på allt så floor press fick bestämma...blev bara 55 pounds. Mesigt men det är ju semester...

God jul!

The Playground Gym

I Fort Lauderdale sen i går kväll, helt underbart! Jetlag botas bra med träning tänker jag och hittade the Playground Gym redan första dagen. Perfekt pass för att komma igång:

Uppvärmning, två varv av:

10 jump lunges

10 SDLHP KBS 

10 Spiderman pushups

5 Wall walks

Sen:

3x8 strikta pullups, handflator från dig. Så tungt/lätt att su kan göra åtta i rad varje varv. Gummiband med andra ord.

Därefter:

Buy in 25 burpees

3 rounds:

15 pull ups

15 air squats

15 situps

(Tid 8:41, var tvungen att pausa några gånger vid pullupsen)

Totalt två minuter hollow hold

Tre minuters arbete av 30 sek i taget av olika magövningar.

Nu åter till semestern...

Tränade bort hjärnan

En sista pt-timme innan semestern.

Jag ifrågasatte till att börja med rätt mycket vad jag håller på med med tanke på att min högra axel gång på gång kommer tillbaka och hindrar mig. Jag är liksom sned...och har ont.

Så först en ny övning som jag nu ska köra varje dag, ligga på mage, handflator ihop, tryck ihop skuldrorna, raka armar. 3x10 varje dag. Plus sidoplanka med raka armar varje gång jag är på gymet. Ok, då har jag en plan.

C&J upp till 55 kg. Dålig teknik på vändningen gjorde att den kändes onödigt tung men jerken var fin. "Nu kommer du nog inte missa några fler överstötar, den där var så lätt" sa David. Sen några försök på 60 kg. Jag var inte där - hade inte med mig armbågarna och mötte inte stången om jag ska sammanfatta. Här, till skillnad mot i rycken, vet jag ju att jag kan och hur det känns när det är rätt - men det visste inte kroppen i dag. 

Marklyft. Lite uppvärmning. Sen en lätt på 95 och två omöjliga på 105. Eller, rättare sagt, alltså ingen på 105.

5 varv av:

• 5 marklyft (men vilken vikt var det? 55 eller 60 kanske)
• 10 laterala burpees
• 15 wallballs 8 pounds
• 20 dubbelhopp

Tid 14:52. Många många felhoppningar, i synnerhet de första tre varven. Som väntat var burpeesarna värst. Skönt efteråt. Bra flås sa David. Där ser man - behöver höra det tror jag. Det jag också behövde, och fick, höra var att det var väldigt mycket tyckasyndomsigsjälv i dag. Pinsamt sant.

Det där sista tog musten ur mig så mycket att jag åkte för långt med tunnelbanan, missade Slussen och fick byta håll vid Medis, missade Slussen igen och fick byta håll i Gamla Stan innan jag var på banan igen. Miffo.

Men nu ska jag packa för två veckor i Florida, woohoo!

50/50

Dagens träning var 50/50 vad gäller framgång och motgång, samma som senast 1 december:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 37,5 kg

Ojämna minuter i tio minuter:

• 3 explosiva front squats 45 kg (alla på samma andetag)

För första gången kändes det faktiskt som att jag tränade ryckdrag och visste vad jag gjorde. Hade alla tankar på rätt ställe. Front squats fortfarande lätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Det byggs om på Liljeholmen som sagt. Vilket innebär att utrymmet runt det enda stället man kan köra häng är minimalt! Att få en yta att hoppa rep på är i princip omöjligt. Var på väg att ge upp men körde till slut. Jag som är så otroligt lättstörd har nog aldrig hoppat så mycket fel som i dag. Vet inte men det blev nog inte mer än 10-11 varv...

Sen gick jag till Riche och käkade biff Rydberg och drack massa vin. I morgon jobbfest :-)

Tung rakt igenom

Men HUR kunde det som så här i efterhand låter som så lite bli SÅ jobbigt!?!? Sitter och försöker repa mig efter dagens pt-timme...

Först styrkerycksträning och cleans & jerks. Om jag minns rätt tre av varje på hyfsat lätta vikter eftersom jag knappt kan rycka. Men förstår lite mer för varje gång tror jag. Det är ngt nytt som börjar få fäste i mitt huvud gällande att dra in stången mot höften (som är så sjävklart i frivändningar men helt plötsligt jättekonstigt här).

Fick runt stången två gånger i en clean, eller, en halv clean på 60 kg men fastnade i botten utan att komma upp. Ok, det var iaf inte ngn mental blockering så jag är lite nöjd med det - har ju bara klarat denna vikt en enda gång.

Sen bara jerks. Fegmesade men fick ändå upp 60 kg med fegteknik. Sen var det kört. Skivstänger är läskiga grejer (?).

Dags för Grace! 30 C&J 40 kg. Länge sen. Kände mig ok inför detta. Men så blev det såhär:
Första 7 lätta. Sen 5 ok. Sen 4. Var planen. Men det blev bara 3. Sen gick det utför snabbt...tappade all power ju! Kom upp i 23 men var så usel och flyktbenägen att vi bröt.

Sen: 10 minst långt du hinner av squat cleans 35 kg och ttb. Stege 1/1, 2/2, 3/3 osv. Men det gick inte heller bra, fastnade på toes to bar redan varv två....så vi bytte ttb mot laterala burpees och började om.

Huh, i tio minuter var jag bara en tung svettandes klump! En rep i taget. Verkligen. Bara. En. Repetition. I. Taget.

Resultat: 7/7 + 3 squat cleans.

Inget självförtroendepass direkt men det är kanske inte de som för en framåt alltid. Min kommentar "jag kände mig bara tung rakt igenom" möttes av att "det var meningen, det är ett sånt pass". Ok, lite skönt att höra iaf...

Dissa i onödan

Chansade med Marievik i dag som bara har en plattform, hade tur - det var nästan ingen där när jag kom vid elva och platsen och stången var ledig. Samma pass som  för två veckor sedan:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 52,5 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Clean lätta rakt igenom. Men PC var så fula...fick inte någon power alls. Förut tyckte jag att det var lättare med power cleans - inte alls så nu. Jag tror att det är bra? Inga missar så jag ser med bävan fram emot nästa gång på 55...

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 37,5 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Nu börjar det kännas tungt. De sista bar riktigt fula. Men alla gick.

I pausen innan C drog jag upp mig i en pullup. Relativt lätt i dag. Puh...

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Tid 12:57 = 1:14 bättre än senast. Svårast i dag var att ignorera spegelbilden i hollow handstående, verkligen inte det jag behöver när jag redan har så svårt med detta. Men en spegelvägg var det som fanns. Nöjd ändå. 

Vet inte varför jag så ofta tänker att det inte går så bra med träningen - allt i dag var ju bättre än sist. Jag lägger ju energi på att dissa mig i onödan. Bra med blogg så man ser det och inte lurar sig själv åt nåt håll. Toppar dagen med att gå på julbord!

Morgonpass

För en gångs skull har jag lyckats med morgonträning! Anledningarna var 1: jag har bestämt mig för att jag inte börjar förräns börjar nio fram till jul och 2: det var inte något styrkepass.

Kom till gymet halv åtta för detta:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Det var ju bara en vecka sen sist och den gången var hemsk. Inte alls så i dag. Det gick så mycket bättre att det var nästan löjligt :-) nöjd!

Ska köra detta varje vecka nu om planen håller.

Tryck o ryck

Så, dags för veckans andra (!) pt-timme. Jag har för många ställen som gör ont när jag tränar nu, ffa är det höger axel som hindrar mig. Timmen började därför med att David tryckte på diverse ställen för att försöka komma till bukt med den vilket brukar hjälpa men inte i dag. Ont i armbågarna sitter i men är inte lika hindrande, David tror att det är senfästena, låter troligt.

Sen massor med ryckteknikträning! Först med lätta stången och sen 25 kg, inte tyngre än så. Sällan har jag haft så svårt att förstå instruktionerna som i dag så det var bra att hålla på länge. Dessa övningar gjordes;

Ryckmarklyft

Hängryckdrag

Hängstyrkeryck

Styrkeryck

Framför allt att tänka på i dag; rumpan bak, tänk som att du tar ett stavtag bakåt med stången mot höften, väl där (inte innan!!) fram med knäna sträck samtidigt som du för över tyngden på tårna. Räta inte upp dig innan dess. Ja, nåt sånt. Mycket komplicerat. Brukar ta tid innan det går från huvud till kropp men i dag gick det knappt in i huvudet först.

Frontsquats upp till en etta på 63, tangerat rekord och absolut max vad jag orkade i dag.

Avslutade med en övning för att träna upp skulderstabilitet genom att stå lite som i sidoplanka med handflatan tryckt i golvet och fingrarna bakåt. Svårt. Ska göra detta som avslut på varje pass nu.

I morgon ska jag ro och springa lite.

PT-träning

Jag lyxade till det i dag med en tidig eftermiddags-pt-timme. En bra grej med det är att det är nästan tomt på Nordic, lyxigt bara det!

• 1 pullup

Teknikträning:

• 1 power clean, 1 front squat, 1 jerk

Upp till 55 kg där jag avslutade med tre ettor. Sååå schysst att konstatera att vändningar på 55 är typ en ickefråga, den stora frågan var jerktekniken...tyngden på hälarna, kasta bak höger fot och fram med huvudet. Gick bra ibland iaf.

• Ryckdrag

Känner liksom inte när jag gör rätt - men schysst att höra att jag gör det ibland. Tyvärr känner jag inte skillnaden. Men fyror på 30 eller 35 gjordes. Tänk knän fram, spänn lår, pressa stången mot höften inte tvärtom! Och...hoppa inte!

• 20 toes to bar

Varje gång du bryter kör 5 C&J + 5 laterala burpees, 35 kg "strong man log"  (= den konstiga tjocka stången som är som en stock med handtag i).
TTB 6/4/3/3/2/2 så det blev 5 varv av stockarbete. Tid 10:58. Kul att kunna köra TTB igen, inte helt hemma vilket visar sig genom att jag tappar gunget totalt ibland - men ibland sitter de ju!

Toppade träningen med trerätters på miss Voon, mums! Pt-timme på torsdag igen :-)

Backar

Oinspirerade resultat av träningen, min mage har spökat flera dagar och i dag var jag svagare än senast jag körde detta pass, 29 november:

A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Axeln molade på vägen dit och höjde inte vikt. Ändå missade jag redan första varvet. Det jag kan säga är iaf att det blev bättre för varje varv. Jag måste komma ihåg hur långsam jag är i starten och värma upp längre!

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Lät mig bli distraherad det sista varvet och fixade bara två lyft. Dipsen tre per varv och var tvungen att pausa, även där sämre alltså.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Den här träningen var på Sats Sickla, vilket rörigt ställe...inte mitt gym alls kan jag säga, skönt att det inte är mitt hemmagym. 

Va f-n, nu backar jag ju styrkemässigt?!? Hoppas på återtåg med två pt-pass kommande vecka.

Flåsa in helgen

Så var det dags igen för den här lilla rundan, förra gången 19 november:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Jävlar vad det var jobbigt i dag! Mycket jobbigare än förra gången. Men gillar det här passet.

Börjar likna nedtagningar?

Träning på Liljeholmen i dag. Goda nyheter: de gör ett nytt rum med riktigt golv från eleiko på hela ytan och köper in fler stänger. Blir bättre och bättre där.

Repetition från 17 november:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 47,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag tror minsann att tisdagens pass gav resultat - det gick mycket bättre i dag, ingen tvekan och rätt skapliga nedtagningar rakt igenom. Vilket märktes genom att vikten kändes lättare trots ökning. 
Pullups...nja...bara två hela.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Mycket bättre på hollow handstående i dag, äntligen lite framsteg där. Sjukt dåligt flås i dag, jag fixade inte riktigt tempot från varv fem. Men det blev sex varv minus 100 meter.

Pt-timme

Jahapp, en pt-timme igen:

I uppvärmningen bråkar höger axel så att jag inte ens vill göra OHS med bara lätt stång. Så vi gjorde en massa stretch och tryck och grejer och bytte strategi till vanliga pressövningar och sånt med smalare grepp = där känns det i alla fall inget.

Först, dagens pullup. En (1). Äter för dåligt och för mycket denna höst för att just detta ska utvecklas - men en är ju i alla fall mycket mer än ingen.

Sen, lite teknik:

• 3 push press / 3 split jerks 35 kg
• 2 pp / 2 jerks 45 kg
• 50 kg missade jag push pressen men gjorde tre tvåor

Viktigast fokus i dag: nedtagningarna! Håll kvar armbågarna uppe, sänk stången in mot halsen och tänk halv knäböj. Lite framsteg här.

Avslut, fem varv på tid av

• 5 clean 35 kg touch and go
• 20 double unders

Tid 5:44. Mesade lite på frivändningarna men inte så farligt. Många bryt i rephoppningen...

Sent inlägg

Träning på Liljeholmen, samma pass som 16 november:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 35 kg

Ojämna minuter i tio minuter:

• 3 explosiva front squats 42,5 kg (alla på samma andetag)

Känner fortfarande ingen koll på ryckdraget men tänker att det bör utveckla mig ändå på ngt sätt? Front squats lätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Nu så = 13 varv minus 20 rephopp. Klar förbättring :-) 

Bloggar detta så sent så det här får räcka....