Det går fort...

...att mentalt känna att man tappat sååå mycket!! Nu har jag inte tränat ordentligt sedan förra tisdagen och känner mig som värsta misären. Har årets träningspass ens spelat någon roll? Ja, ni hör. Fånigt.

I dag gick jag till ett gym som hade foam rollers så det var ju bra. Och extremt smärtsamt i synnerhet på utsidan av vänsterbenet. Märkligt nog har jag haft ont där nu när jag vilat.

Såklart en massa träningsvärk av armhävningar, dips och annat liknande i förrgår. Det blev en timme på gymet med mest rörlighet och sånt under tiden som jag gick runt och tyckte synd om mig själv. Ska skärpa mig nästa år :-)

Gott nytt år! Akta er för raketerna men se till att hålla er framme när det vankas skumpa!!

Lite lätt

Att träna utan att ta i är en utmanande crossfit-kombo. Men efter lite info från min pt om vad jag kan köra plockade jag ut i princip alla dessa delar från mitt nya pass och körde dem i dag...det blev rätt mkt fokus på armar då;

• Hangsnatch 2x3 25 kg
• Hängfrivändning 2x3 35 kg

Mest för att teknikträna. Frivändningarna kändes nästan löjliga. Ryck mer relevant.

• Pull up med assistans 3x3 (hjälp så mkt med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen)
• vila 2 min
• Dips 3x3 - så många som möjligt varje set utan assistans
• Vila 2 min

Svårt att hjälpa till lagom mycket med benen, mycket lättare med gummiband såklart. Klarade iaf en riktig dip per varv men inte mer i dag.

• Höga benupplyfningar (TTB) 3x5 vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar.
• 3 set om 5

Jobbig stång att hänga i, all tejp borta och en massa klistriga räfflor i stället. Benupplyftningarna sisådär.

• 3x10 pushups
• Stå på händer 20 sekunder x 3

Första armhävningarna obrutet, sedan ett-två bryt per varv....och i dag var inte min handståendedag, efter några försök släppte jag det för att inte förstöra min mentala bild av att det är lätt.

Alltså, det här är så långt min fantasi sträcker sig. Om inte David hojtar till kommer jag att göra ungefär detta de närmaste två veckorna. Kul? Nej, inte särskilt. Men skönt att ha tränat lite ändå.

Tippetipptapp

Nu är det tapp på riktigt. Måste bara skriva detta av ren abstinens. Ett ointressant ingrepp medförde att jag inte får träna alls på en vecka. Och inte träna tungt på 3-4 veckor. Bra kombo dessutom med allt julätande. Hur som helst, på onsdag eller torsdag tänker jag börja lite lätt i alla fall.

Nästa år. Då j-vlar.

Fyra nya pass!

I dag fick jag fyra nya pass av David så det blev mest genomgång av delar av dem på passet;

Osäker på ordningen men det här var ungefär vad som hände i dag:

• Uppvärmning med snatch grip - high pull, muscle snatch, snatch balance
• Dips - mina första riktiga. Yes, jag kunde visst :-)
• Handstående - helt plötsligt är blockeringen borta och jag sparkade upp utan problem!
• Double dip frontsquats 40 kg (eller vad det nu hette)
• Enbensmarklyft
• Explosiva marklyft till knäna
• Pullups med start utan stöd, sedan hjälp med foten från hög låda

2/3 av en cirkel som kommer sen = två varv av
Amrap på tre 3 minuter av 3 frivändningar 40 kg/6 lateral burpees
Vila 3 minuter mellan varje varv
Varv ett = 3 varv och 3 frivändningar
Varv två = 3 varv, 3 frivändningar, 5 burpees

Säkert var det fler saker som hände men det kommer vi aldrig att få veta.

Två rapporter

Lördag, jmf 29 november:

A1. 5 frontsquats 47,5 kgx3 

"Sista gör du max antal reps, hamnar du på 8st eller fler så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Knappt sovit i natt, kände mig halvstarkt men gick exakt på vikten och det gick ok.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Samma här. Samma tid som sist, dvs ökning sen ett par tillfällen tillbaka.

C.GHD-situps 15x3 vila 45s

Kortade vilan med 15 sek per varv i dag, det var bättre.

Söndag, jmf 3 december 

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea (både stöt och nedtagningar)

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

Tid 5:15 = fyra sekunder sämre än förrförra gången som är mest relevant att jämföra med.

C.Viktade backextensions 15 kilosstång på nacken 3x10

Äntligen tillbaka

I dag var första gången på över två veckor som jag kände mig helt fräsch i kroppen! Konstaterar att det var förra gången jag körde just dagens pass, dvs 27 november, som var det senaste schyssta träningspasset.

A.AMRAP 20 min

• 5 burpees
• 10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar
• 10mx2 sprint

Resultat: 15 varv, 5 burpees och 5 utfallssteg = 3 burpees och 5 steg mer än sist. Ganska nöjd men det finns nog mer att hämta. Utfallsstegen tuffast som vanligt...

 

B.3 min totalt hollowrock

35s/25s/15 resten

 

Skönt att vara tillbaka :-)

Träning med David

på CrossFit Nordic:

Ryck upp till 35 kg. Otroligt svårt att böja på armarna har jag. Ryck känns inte naturligt på en fläck. Fokus på att dra stången mot hakan.  Jag fick till ett eller kanske två som var helt ok iaf.

Frivändningar m split jerk upp till 50 kg. Test med ny startposition på jerken med ena foten lite framför den andra kändes schysst, i princip omöjligt att tippa framåt då. Tre fegmissar på 56 kg. 

Träning toes to bar. Bättre rörelse när jag siktade på Davids händer i stället för att tänka upp mot stången. Kan förtydliga att han då höjde händerna alltså :-)

Varvade ttb med toppositionen i ringdips, fokus på att försöka hålla sträckta armbågar!

Ganska slut i underarmarna var det dags för den avslutande cirkeln, 3 varv av:

• 2 repklättringar
• 15 thrusters 30 kg 
• 300 m rodd snitthastighet under två

Vila två minuter mellan varje varv. Tider 2:40, 3:10, 4:55. Vad hände varv tre egentligen? Repklättringarna gick jättebra första varven men fick börja om flera gånger varv tre innan jag nådde taket. Thrusters obrutna varv ett, bröts en gång varv två men bröt tre eller var det till och med fyra varv tre. Kämparandan brukar absolut vara bättre men rodden gick bra iaf...man får vara glad för det lilla?

Nu ser jag fram emot ny programmering nästa vecka!

No row

Alltså, jag känner mig inte särskilt risig alls längre men har en huvudvärk sedan i går morse som vägrar släppa, vet inte om det är förkylningsrester. Jag hoppas det, annars kommer jag aldrig att få något roddsjälvförtroende.

Senast detta pass var 26 november. Nåja, förutom status quo på rodden lite bättre på marklyft iaf;

A1. Marklyft 75kgx1, 80kgx1, 85kgx max

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Sex lyft på sista. Två fler än sist och kände mig, trots huvud och allt, starkare än då. Dipsen bra.

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

Funkade. Sista armhävningarna på håret men allt obrutet.

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje

Det gick inte att ro i dag. Mådde illa på riktigt efter första femhundringen trots att jag gick in ganska lugnt (1:51). The roddbåtten is nådd. Det finns tydligen nåt kvar i kroppen som inte kommit ut ännu.

Känns som att jag inte kunnat träna ordentligt sen innan jag drog upp smalbenet med repet. Fast här kan det vara så att jag överdriver lite. Om inte annat så känner jag att rörlighetsträningen börjar ge lite effekt.

Snart tillbaka

Eftersom jag blev sämre i veckan har jag nu vilat i tre dagar (!!!). I dag ännu inte läge för flås men jag står inte ut med att vila längre. Så jag tog pass nr 3 i minskad skala, förra gången 24 november:

A 3 OHS 35kg x 3 vila 2min

Varv två började i obalans och jag tappade fram stången första repetitionen...vände mig från spegeln och började om, det gick bättre. Denna del var svårast i dag.

B1.Backsquat 50 kgx3, 55 kgx3, 40 kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("Sista gör du max antal reps, klarar du 8 st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Ganska nöjd med den här delen. Ökning av vikten på back squats för andra gången i rad, inga större problem alls. Pressarna bättre än någonsin, jag trodde nog att jag skulle få till åtta på varv tre men sen började jag tänka på det för mycket tror jag och fick bara till sex.

Avslutade med 30 stötar på 30 kg. En kort break efter 20. Den kan ha varit onödig.

 

I morgon är jag tillbaka på riktigt tror jag.

Grace

Ja, det har varit tunt med träning några dagar pga förkylning, i dag tillbaka på CrossFit Nordic och PT-timme för att komma tillbaka i gängorna igen. Tog det halvlugnt.

• Pressar, är fortfarande inte stark nog att fixa 40 kg. Det var länge sen jag satte 37,5 nu. Juni.
• Gummibandspullups, tunnaste bandet totalt tre. Det här har jag också klarat av ett tag, men inte mer.
• Front squats. Samma här. Klarade inte av 65 - tippade framåt på nedvägen och det var det. Sista rekordet april. Hm.
• Snatch grip push press. Svårt, tappade stången framåt några gånger. Slarvade med nedtagningar. För långsam i att låsa ut armarna. Och mycket dålig på att böja benen över huvud taget i utlåsningen. Behövde med andra ord träna på detta :-)

Sen Grace. 30 frivändningar med stöt, 40 kg, på tid;

Tid 4:50

Det är när jag går tillbaka till förra gången jag körde Grace, 26 juli, som jag ser hur länge jag stått och stampat i press och pullups. Men det är också då jag ser att jag gått framåt med en tidsförbättring från 8:26! Funderar nästan på hur det var möjligt att vara så långsam. Vad jag minns var jag dessutom dubbelt så trött då. Förtränger ickeresultaten på styrkedelarna och bestämmer mig för att vara nöjd en stund.

Knappt läsvärt

Inte fräsch, i går hade jag sjukt ont i halsen hela dagen, har sovit riktigt mycket och blivit av med halsen men tog det lugnt med flåset i dag.

Pass 2, jmf 19 november.

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea (både stöt och nedtagningar)

Det gick ganska bra här i dag. Inte så mycket att kommentera.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

Jag mesade medvetet på sprintarna i dag = tid 6 minuter. Svingarna kändes lätta.

C.Viktade backextensions 15 kilosstång på nacken 3x10

 

Tråkig rapport men passet var inte så mycket roligare än så här!

Lite stark trots halsont

Har ont i halsen och kände mig allmänt kraftlös när jag tog mig till CrossFit Nordic i dag för en timme med David.

Först ryckträning. Framför allt träning på sittryck. Först håller jag på och vrider huvudet åt sidan i stället för att ta fram det och det går ju inte att få upp en stång då. Sen var det tydligen omöjligt i dag att böja på knäna. Några ryck fick jag till men osäker på vikten. Skyller på infektionen.

Push pressar varvat med pullups;

• Vad gäller push press slog jag till med ett rekord på 50 kg och avslutade med en femma på 40. Skönt - fick till banan riktigt bra gm att få in tänket att stången ska bakåt. Kände mig stark här.
• Pullups ok, kunde dra upp mig på tunnaste bandet en gång (eller var det två?) och sen med tjockare ett gäng gånger totalt.

Avslutade med att fortsätta min resa ur en mycket envis handståendeblockering. Inte riktigt framme men närmar mig. Jag kommer liksom upp när jag väl får med vänsterbenet men har oerhört svårt att fortsätta mot väggen utan vänder sen tillbaka. Onödigt.

Vilar i morgon och hoppas att infektionen dör. David säger att jag skulle utvecklas snabbare om jag åt mer djur. Jag tror jag ska satsa på det!