Benköraren igen

Äntligen var det dags för lite revansch gällande det usla benpasset jag körde 23 juli. Och eftersom det är sommar och semester så var det ju självklart att jag förberedde mig i går med en hel del vin. Det var nog därför det gick bättre i dag än sist:

5 varv av:

• 5 frontsquats 40 kg
• 5 backsquats 40 kg
• 20 utfallshopp

Vila 3 min mellan varje varv

Mycket bättre i dag än för en vecka sedan, hade fokus på teknik i stället för att bara vilja "bli av med dem". Jag har verkligen en stor spärr i kroppen för squats, vill inte göra dem alls egentligen orörlig som jag är. Men jag tycker att jag lyckades vara närvarande i stället och fokusera som sagt. Och inget löjl med att bryta utfallshoppen heller i dag.

Sedan AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Åtta varv och 10 utfallssteg, dvs 8 utfallssteg fler än förra gången, yoohoo!

Sen kom jag äntligen ihåg att jag ska träna grepp och pullupstyrka så jag avslutade med att hänga i toppläget i pullup-räcket i totalt 2 minuter. Behöver göra mer av det kände jag, många avbrott blev det...

Det här passet får jag alltid sjuk träningsvärk av så nu sitter jag med spänning och inväntar den  :-)

Det går framåt

Utgångspunkt i dag var passet från 15 juli:

• Smal bänkpress x5x3, 2 min vila mellan varje

Jag började med att mesa kvar på 35 kg det första varvet men lyckades öka till 37,5 på de två sista. Fick kämpa men det gick. Nästa gång kör jag på 37,5 med en gång såklart.

• Marklyft 80 kgx3x3, 2 min vila

Tungt men känns bra och "lätt", ingen risk att jag inte klarar alla reps iaf.

Här skulle jag sen haft en del där jag hängde i toppläget i pullup-räcket i två minuter. Eftersom jag repeterar passet från 15 juli glömde jag ju det i dag igen...får lösa det genom att ta mig till räckena i skogen i morgon tror jag.

Sen 5 varv på tid av;

• 5 marklyft 70 kg
• 10 armhävningar

Det som påverkar tiden är armhävningskapaciteten men den var klart bättre än sist, jag var nästan två minuter snabbare i dag = 7:26. Jag tackar för inrådan att köra armhävningar varannan dag under fjällvandringsveckan vilket garanterat bidrog till resultatet.

Avslutning med 3 varv av 8 GH-raises och 15 backextensions. Förra gången var det alldeles för lätt så jag ökade i dag från 5 GH-raises och 10 backextensions, det var stor skillnad. Bra.

Burpee by burpee

Två veckor sedan jag körde detta passet, närmare bestämt 14 juli. Min plan att öka både vikter och varv funkade galant! Jag var långt ifrån säker innan eftersom jag släntrat runt på stan i steksol hela dagen och kände mig allmänt energidränerad.

Först 5 varv av;
8 liggande rodd i smithmaskin
vila 1 min
Enarmspress 5/5 m 14 kg KB
vila 1 min

Rodden kändes lite jobbigare än sist, sannolikt pga att smittmaskinen var upptagen och jag fick köra på vinglig skivstång i stället. Ökade inte repsen men klarade iaf samma. Sen jackade jag upp enarmspressen från 12 till 14 kg, skoj! Nu fixade jag fem per varv, ska testa att öka det nästa gång.

Sen AMRAP 20 min;
10 burpees
10 utfallshopp
10 KB-svingar 16 kg

Cirkeln var jobbigare än jobbigast som vanligt, 20 minuter är låååångt! Jag står alltid och peppar mig ganska länge innan jag tar mig för att trycka igång klockan, så även i dag. Men trots vila från flåsträning en vecka fixade jag att ta ytterligare två burpees och är nu uppe i 10 varv och 10 burpees :-)

Avslutning sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila.

Nu har jag duschat men sitter fortfarande och eftersvettas som en dåre. Och återhämtar mig med lite vin. Måste ju när jag har kompisar på besök, eller hur?

Frivändningar

I dag PT-träning med fokus på frivändningsteknik - det behövs! Allt detta vet mitt huvud men ännu inte (eller i vart fall inte alltid) min kropp; vänta in stången, slå inte in stången i magen, höga armbågar, landa djupare, bredda inte fötterna så mycket! Viktmässigt tror jag att vi hamnade på 50 kg den sista svängen. Jag måste sluta säga som ett mantra att jag inte kan frivända, rätt vad det är blir det sant. Dagens löfte: från och med nu aldrig mer.

Ett försök till att höja mitt PB i press från 37,5 till 40 kg men det var inte i dag det skulle ske. Jag tycker att det har gått så bra att höja enarmspressarna så den här borde ändå kunna sitta snart.

Pushpressar och pushjerks varvat med gummibandspullups. Ja, jag vet nu inte vikten på pressar och jerks men det var vid pullup-räcket vi lyckades hitta mitt rekord i dag = tre pullups med tunna bandet :-)

Avslutningsvis en Grace: 30 frivändningar med stöt på tid. Vikt 40 kg. Tid 8,26. Förmodligen har jag en bra förbättringspotential här. Det var jobbigt i dag. Tidvis fick jag en loserskalle i stället för den mycket lämpligare vinnarskallen vilket yttrade sig på två sätt:

1. David fick belägga mig med gnällförbud och tillät bara prat om det gällde teknikfrågor.
2. Sista svängen, när jag bara har en vändning kvar, är jag redo att ge upp. Bra där.

Men jag gjorde dem i alla fall och jag tänker att det är lite som med ridning. En ridlärare sa en gång som svar på min frustration att det jag behövde var framför allt fler timmar i sadeln. Nu behöver jag fler frivändningar i kroppen. And then some.

Borde nog vilat i dag...

Toppade massageeffekten genom att förra söndagen vara ute och ro kyrkbåt i trekvart, inte så särskilt tungt men sannolikt det osmartaste för högeraxeln som började ila ordentligt efteråt. Det höll i i några dagar men nu känns den ok eftersom den fått vila sen dess.

Träningen i veckan har i övrigt bestått av fjällvandring i Jämtland; tisdag osäkert hur långt, onsdag 16 km, torsdag 19 km och i går 12 km. Efter gårdagens tur satte jag mig i bilen och körde i ca 9 timmar för att komma hem. Sov kanske sex timmar i natt och är hur trött som helst i dag men gick såklart iväg för att träna.

Benpass var på schemat, samma som t ex 8 juli. Jag insåg snabbt att benen faktiskt inte haft totalvila i veckan utan var rätt ordentligt trötta när jag körde mina fem varv av;

5 frontsquats 40 kg
5 backsquats 40 kg
20 utfallshopp
Vila 3 min mellan varje varv

Det var hemskt! Jag var helt slut i benen och verkligen usel. Har aldrig gjort så fula backsquats. Bröt utfallshoppen ett par gånger (!). Håller tummarna för att känslan i kroppen bara var ett kvitto på att benen jobbat en del i veckan och att jag egentligen är mycket starkare innerst inne.

Avslutning AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Åtta varv förra gången. För att ta mig framåt någonstans i dag slog jag till med åtta varv och två utfallsssteg. Alltid något?

Nästa pass på tur är frivändingspasset men det får jag inte ta dagen efter detta så jag funderar på att i morgon köra passet med burpees/utfallshopp/svingar. Det får vi se då.

Mot Dalarna

I går använde jag ett presentkort och fixade 50 minuters massage, tänkte att det var bra för min krångliga högeraxel och lite lyxigt. Det var bra, han hittade en hel del ställen att trycka på på högersidan. Och även på vänstersidan. Det blev lite massage och mycket triggerpunkter.

I dag ett något reviderat pass jämfört med 7 juli. I vanlig (?) ordning en lång sen middag med vin och vänner i går och knappt någon sömn men kände mig rätt ok.

• Smal bänkpress 35 kgx5x3, 2 min vila mellan varje

Här var planen att öka till 37,5 i dag men det var helt omöjligt kan jag säga, det var på håret att jag klarade 35-vikten. Vinet som spökade?

• Marklyft 80 kgx3x3, 2 min vila

Japp, det gick bra. Inget särskilt att säga om det.

Här skulle jag sen haft en del där jag hängde i pullup-räcket i en minut. Det glömde jag totalt bort insåg jag först på hemvägen! Vinets fel?

Sen 5 varv på tid av;

• 5 marklyft 70 kg
• 10 armhävningar

Här har jag tidigare kört med 20 boxhopp efter armhävningarna och 30 sek vila mellan varje varv, nu vilar jag lite från hopp för att få ordning på vänsterhälen. Men utan vila kommer ju armhävningarna väldigt tätt så det kändes som att köra 50 armhävningar i sträck. Tog slut ganska fort där och från varv tre var det i princip bara ettor för att ta mig igenom varvet. Tiden hela 9:30. Vinet? :-)

Avslutning med 3 varv av 5 GH-raises och 10 backextensions. Lätt som en plätt.

Nu blir det gymfritt i åtta dagar, hemska tanke! Först en helg i Hjortnäs och nästa vecka vandring i Jämtlandsfjällen.

Kompisträning

I dag var det lunchträning och jag lyckades få med mig två kollegor som ville testa mitt pass - kul! Planen var att alla helt enkelt skulle göra samma pass som låg på mitt schema ändå vilket var det jag senast körde 2 juli.

Vid uppvärmningen gick vi igenom lite KB och burpee-teknik. Jag är ju ingen instruktör direkt men jag tror att jag kunde bidra lite iaf. Lite rörlighet och knäböj så var vi redo!

Sen 5 varv av;
8 liggande rodd i smithmaskin
vila 1 min
Enarmspress 7/7 m 12 kg KB
vila 1 min

Supernöjd, för andra gången i rad ökade jag antal på både rodd och press! Har inte direkt någon koll på hur det gick för Peter och Martin men dom såg ganska starka ut än så länge iaf...

Sen AMRAP 20 min;
10 burpees
10 utfallshopp
10 KB-svingar 16 kg

Ja, den här cirkel är ju extremt lång och jobbig. Kanske lite för mycket att ta med någon som kör sitt första CrossFit-pass på....Martin försökte peppa sig genom att emellanåt sparka och slå lite i boxningspåsen (osäker på om det funkade). Peter peppade sig genom att efter ett tag fokusera lite mer på oss andra än att köra rundor. Ja, hur som helst, för mig gick det bra = den här gången 10 varv och 8 burpees, sakta men säkert kryper det uppåt, två burpees fler än sist. Och jag vann!!!

Avslutning sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila.

Det var skoj att träna tillsammans eftersom jag alltid hänger själv i gymet annars. Får se om jag har skrämt bort dem eller om det blir fler gånger :-)

Kul med PT-pass

Det är värsta lyxen att träna med PT en gång i veckan, i dag var jag både seg och hungrig på vägen dit men jag har lärt mig att det spelar liksom ingen roll - en timme senare har man gett järnet, är helt slutkörd och oftast riktigt nöjd.

I dag först uppvärmning med lite lätta hängfrivändningar, pressar, jerks och split jerks innan vi fokuserade på split jerks. Det gick rätt bra tycker jag fram till ett misslyckat rekordförsök på 60 kg. Jag trodde det var 55 vilket gjorde att jag inte hade någon mental spärr. Det gick inte riktigt men känns alls inte omöjligt. Det var ett bra försök och jag kunde  konstatera att det inte kändes så skrämmande tungt som jag minns att 55 kg gjorde när jag tog det. Stannade på 55 kg i dag alltså.

Sen back squats. Hmmm. Jag går ner för sakta. När jag går fortare är det som att jag tappar stoppet och går rakt ner i botten i stället utan att komma upp = jag blev räddad ett par gånger därnere och fick krypa ut men till sist tog jag iaf 70 kg, nöjd med det. Bra träning, nu tror jag att jag fattar tekniken.

Den sista cirkeln då. Tre varv av;

Rodd 1 min
Vila 1 min
Thrusters 20 kg 1 min
Vila 1 min

Rodden: 1:52,2 1:49,5 1:48,5
Thrusters: 18, 19, 17 (borde klarat fler sista varvet jag vet, gav upp ett par gånger i huvudet)
 
Andningen lät som en mistlur, framför allt efter roddens sista varv. Men jag gav ändå järnet, är helt slutkörd och riktigt nöjd :-) Pass på inför spännande rapport efter torsdagens träning när jag har lyckats få med två kollegor. Det ska bli skoj!

Nöta nöta nöta...

I dag ytterligare ett pass för att framför allt träna frivändningar, förra gången var i Malmö den 29 juni. 

A. Bygg upp en tung singel med bra teknik styrkefrivändning.
Jag gav det verkligen tid i dag men eftersom det inte går att gå vidare utan en korrekt vändning kom jag inte förbi 50 kg i dag heller. Stod och nötte här länge men gav mig inte godkänt. Vet inte riktigt hur många jag körde men definitivt fler än 10 iaf.

B. 5x3 styrkefrivändningar + 3 frontböj 40 kg.
Efter den långa tiden på 50 tänkte jag att jag skulle vara lite trött här men effekten var att stången kändes extremt lätt plus att jag tyckte att varenda vändning faktiskt blev riktigt snygg. Frontböjarna onödigt jobbiga i stället eftersom jag som vanligt har träningsvärk efter benpasset i förrgår.

C. Tabatarodd. Vila 5 min och ro tillbaka samma sträcka du kom så fort du kan.
Inte på topp i dag, rodde 693 meter, tror att jag vek ner mig lite väl de sista varven.

D. Plankan 1 min på 30 sek av x 4

Ibland, typ i dag, vill jag verkligen skylla på min ålder. Det finns nog andra som skulle säga att det är mer relevant att skylla på allt vin som slank ner till middagen i går. Bara att nöta på, en dag ska jag skriva att  50 kilo känns extremt lätt i stället för 40.

Benpass

Inga problem att köra i dag, förkylningen eller vad det nu var försvann bakom kröken! Så det blev benpass i dag. Det låg i planeringen att förbättra mig sedan sist vilket var söndag 26 juni.

Fem varv av;
5 frontsquats 40 kg
5 backsquats 40 kg
20 utfallshopp
Vila 3 min mellan varje varv

Försökte fokusera mer på teknik än snabbhet i böjarna och kände verkligen att frontsquatsen blev bättre, framför allt mer upprätta på tillbakavägen...fick lite teknikträning på backsquats i veckan men känner att jag har svårt att hålla mig upprätt, vill gärna typ luta mig framåt här. Måste kolla upp min teknik mer.

AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Jag hade som mål att få till åtta varv i dag och räknat ut att jag då skulle starta varje varv var 75:e sekund. Det var inga problem = åtta varv i dag med ca 15 sekunders marginal. Tjoho!

Noterar en, faktiskt oväntad, positiv effekt av att skriva ner träningen i bloggen. Inte för att så många läser denna spännande följetong men jag har blivit mycket mer fokuserad på vad jag gör och planerar träningen och vad jag vill åstadkomma i högre grad. Schysst!

Lite starkare, lite snabbare

Har sedan i går känt att det kryper lite i kroppen av en annalkande förkylning eller infektion men eftersom det brukar vända i nio fall av tio testade jag hur det gick att träna ändå. Det gick helt ok.

Samma pass som 23 juni:

• Smal bänkpress 35 kgx5x3, 2 min vila mellan varje

Först fanns det bara en skev och böjd 10-kilosstång att köra med (eftersom någon lastat på för mycket) men precis när jag skulle börja blev en "riktig" ledig. Det känns som att jag börjar få lite rutin för bänkpress och det är inte så svajigt som det varit tidigare.

• Marklyft 80 kgx3x3, 2 min vila

Kul att öka på lite här - kändes ungefär som 75 kg kändes förra gången tycker jag. Jag delade plattform och stång med en kille som också körde marklyft och kände mig lite cool när vi körde på samma vikt. Nu är jag lite osäker på om han kände sig lika cool :-)

Sen 5 varv på tid av;

• 5 marklyft 70 kg
• 10 armhävningar
• 20 boxjumps 50 cm

Vila 30 sekunder mellan varje varv.

Tid 13:20 vilket är 40 sekunder snabbare än sist. Det finns tid att kapa här, jag tog inte boxhoppen med studs i dag heller för att spara hälen (som känns bra i dag) och armhävningarna blir bättre och bättre. Max 13 nästa gång!

Avslutning med 3 varv av 5 GH-raises och 10 backextensions. GH-raises känns riktigt lätta nu, kommer ihåg när jag knappt kom upp, det jobbiga i dag var de vanliga lyften.

Om infektionen håller sig tillbaka kör jag benpasset i morgon!

PT-timme

Grundade med 1,5 bit morotskaka på eftermiddagen så hade jag nåt att skylla på om det inte gick bra:

• Frontsquats; jobbade upp till ett misslyckat PR-försök på 65 kg. Jag trodde det var 60 så jag var först onödigt missnöjd, nu är jag bara lagom missnöjd (försöker att undvika att se vad det är för vikt han lägger på så att jag inte ska blockera mig...).
• Varvade dem med gummibands-pullups, tre i taget. Noterar framgång genom att jag går på tunnare och tunnare hjälpband (David har inte noterat vilka band jag använt när eftersom han bara "räknar dom riktiga" = hoppas han börjar räkna snart).

• Frivändningsteknik. Mitt problem (nja, ett av dem) är att jag landar brett och inte går ner för att fånga stången. Men vi höll oss ganska länge och tekniktränade på 50 kg utan att det var risk att missa så vi noterar lite framgång här också!
• Varvade det med ringdips, tre i taget. Ja, alltså, den som tittade riktigt riktigt noga noterade att jag faktiskt rörde mig lite lite neråt och sen upp igen - vilket har känts i princip omöjligt tidigare så jag börjar nog tro att det ligger några riktiga ringdips och väntar i horisonten :-)

Avslutningsvis 3 varv av;

• 300 m rodd under 1,55
• 15 obrutna KB-svingar 20 kg

Roddens sista varv var så hemsk att jag la av i ett par sekunder mitt i (morotskakan?!?!) det kanske jag inte är så stolt över. 300 meter känns så lite men med svingarna i kroppen är det såklart en helt annan sak. KB-svingarna obrutna varv ett, sen 7/8 och 5/5/5.

För att få riktigt bra effekt av träningen gick jag vidare till middag med vin och bio med smågodis....hoppas det hjälpte.

Bastuträning

I dag var det så varmt på gymet att svetten rann innan jag ens hunnit börja...tur att det finns magnesium!

Dagens pass - att jämföra med 19 juni;

Först 5 varv av;
7 liggande rodd i smithmaskin
vila 1 min
Enarmspress 6/6 m 12 kg KB
vila 1 min

Ökade antal både på rodden och pressen utan att det blev omöjligt = fixade repsen på alla varv. Lite oväntat lätt faktiskt. Trevligt att ngt känns oväntat lätt, tvärtom är man ju van vid.

Sen AMRAP 20 min;
10 burpees
10 utfallshopp
10 KB-svingar 16 kg

Tanken var att försöka klara 11 varv men det får nog ta ett par veckor till verkar det som, strategin höll som vanligt de första varven men sen tappar jag. Vanligtvis funkar greppet iaf de första 8 varven men i dag var det magnesium från start för att klara svingarna iom att det var så galet varmt på gymet. Ökning från förra gången med 3 burpees iaf = 10 varv + 6 burpees. Lite bättre är ju också ett rekord :-)

Avslutning sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila.

Efter träningen kastade jag mig i Årstaviken, det är galet lyxigt att ha egen badbrygga. Nu blir det grillfest i Västerås!