Fight gone pretty good

Testvecka på F4L. I dag repetition på Fight gone bad. Förra gången tog jag 273 reps. I dag 284. Ja, va f-n det får man väl vara nöjd med? Nästa gång blir det 295. Eller nåt.

Mycket träning på en dag

För att överdriva lite cyklade jag söderut en mil innan jobbet i dag. Där fanns min tandläkare. Fick godkänt. Sen cyklade jag två mil norrut för att komma till jobbet. Sen cyklade jag till träningen med David:

Ryck. Tror att det avslutades med 5x3 på 35 kg. Fortfarande kul, det går långsamt men åt rätt håll. Framfoten! Ta i från framfoten. Stå kvar. Rumpa bak.

C&J. Fick mentalt stopp på 60 kg som kändes som minst 65 men gjorde ganska många på 55 kg - två vändningar och en stöt.

Sen cyklade jag till SoFo och hämtade grejer och sen hem. Mer än fyra mil är lite för mycket vardagsmotion om man ska träna också. Så nu orkar jag inte skriva mer.

Lördag och söndag

Lördag:

A.) Knäböj: 8×60% – 6×70% – 3×80% – 1×3 90% – 10×60%

Jag skulle räkna utifrån 63 som max så det blir ju inte galet tungt. Men ändå tungt eftersom jag gör dem så sakta och med mkt långsam vändning. Bra teknikpass. Vikter: 37,5/45/50/57,5/40.

B.) Utfall bakåt m skivstång 3×10 reps

30-35 kg.

C.) Liggande triceppress m skivstång 4×10 reps

15 kg-stång. Bränner i triceps. Kul.

A.) EMOM: Clean & jerk (Squat clean + split jerk)

• 5min: 3×60% (37,5)
• 5min: 2×70% (45)
• 5min: 1×80% (50)

Samma vikter som i går ju eftersom 63 är mitt max här :-) gick bra som f-n.

B) 1000 m rodd på tid.

Jag hade "bestämt mig" redan innan att jag inte skulle ro. Har för mycket träningsvärk överallt bla bla bla. Men sen satte jag mig ju där ändå. Vid 500 m bestämde jag mig för att inte avsluta. Funderade på det tills det var 400 meter kvar. Sen när det var under 300 var det ju bara att avsluta. Snitthastighet 1:55:7. Kollade bara den men Malou sa att det tog 3:51. Jag är nöjd. Det var lagom asjobbigt. Fattar inte varför jag är så full av flyktmekanismer. Men på ngt sätt hjälper det mig att, ända fram tills det är dags, inbilla mig att jag inte ska köra.

Svett!!

Extremt svettigt fredagspass:

AMRAP 2 varv av:

90s: Rodd (1 kcal = 1 rep)

90s: Bear Crawl

90s: Dumbell Thrusters 2x10kg 

90s: Burpees  

90s: Step ups 50cm 16kg 

90s: Dumbell snatch 16kg 

90s: Vila       

Inte så tokbra men kom upp i 244 reps. Jag var så sen, åkte bil till jobbet eftersom det regnade i dag och bilköerna tillbaka var galna. Jag joggade från Mariatorget till gymet och ramlade in tre minuter innan passet. Svettig redan då. Det här är ju inte direkt min gren = kämpa med flås, men va f-n, det var asjobbigt ändå :-)

Inte så stark som jag hoppades

Lugnt styrkepass på SoFo:

A.) Press: 10-8-6-2 reps

Mitt mål (eller Davids :-)) var att ta en tvåa på 37,5. Körde 10x25, 8x27,5, 6x30 och sen 1x37,5...det gick bara inte, knappt att jag fick upp den en gång. Vilade lite och tog en tvåa på 35 i stället.

B.) 3 set

• 10 Ring rodd (Sätt fötterna på låda om du vill göra övningen tyngre) 
• 15 band pull apparts 

C.) 4 varv ej på tid av:

• 10 fällkninvar 
• 16 Diagonala mountain climbers 
• 40s planka

Mycket magjobb! Och nu ska jag avboka morgondagens pass eftersom jag ska fira någons födelsedag. Blir två dagars vila eftersom jag är borta torsdag kväll så det blir nog fredag-lördag-söndag sen tror jag.

Ryck ryck ryck

Så kul att träna ryck! Massor av utmaningar men ingen av dem har ordet "axel" i sig, fortfarande helt fascinerad och lycklig av denna utveckling - efter det värsta axelåret ever. Kanske det jag behövde för att ta rörlighetsträningen på allvar...Davidtimme:

Ryck i olika varianter;

3xryckmarklyft, 3xhängryck, 3xpushjerk m ryckfattning bakom nacken.
Svårast här var att fatta pushjerken, tänkte och konstlade till men det gick bättre och bättre och till slut bra. Hängrycken bra från start!

3xryck från mark upp till 30 kg, sen 2xryck på 33 och 36 kg.
Dra in stången till smalbenen, stå på hälarna och spänn svanken, flytta över till framfot och tryck upp genom framfoten. Jorå. De flesta bra, när de inte är det är det för att jag flyttar över vikten i lyftet vilket gör att jag slår stången i knäna eller missar lyftet eller nåt annat dumt.

Till slut tre varv av:
5 ryck 25 kg
10 utfallssteg m stången på raka armar m ryckfattning
5 minipullups från toppläget

Stabilare i utfallsstegen. Tar bara med mig förbättringar i dag tror jag :-)

Bra pass

Vanlig lördagsgruppträning:

A) Clean & Jerk: 3-3-2-2-1-1 reps

Gjorde en plan som höll perfekt: 45-50-52,5-57,5-60. Jättenöjd med det, brukar stanna under 60 kg på gruppträning. Fastnade dessutom i botten på 60, glömde att jag skulle vara på väg upp typ, men tog mig ändå upp. Så jag godkänner mig här.

B) AMRAP 12 min:

40 mountain climbers

20 V-ups

10 burpee box jump 50 cm

Trött i magen sen träningen i går så det gick inte så fort, det blev 4 varv + 10 climbers. Klev upp och ner på lådan. Svettigt och jobbigt men kul!

Nu vilar jag till måndag. Tror jag. 

Svårgreppat mark

I går var jag och åkte Islandshäst med jobbet ett par timmar vilket kändes i ljumskarna i dag. Fast det gjorde inte så mycket eftersom det var marklyft:

A.) Marklyft med överhandsgrepp: 1RM – 5×80% – 8×70% – AMRAP 60%

Det jag inte hade fattat innan var att det var förbjudet med tumlås i dag! Det var lite svårare. Men jag tog en etta på 100 kg. Lättast att räkna procent därifrån ;-) sen 5x80, 8x70 och 27x60.

B.) 3 set

10 Enbensmarklyft m hantlar eller KBs 

1min bent hollow hold 

Balans, balans, balans...började med 10-kiloshantlar men kunde knappt stå på ett ben så i mitten på varv två bytte jag till 6 kg och fokade på att över huvud taget klara av övningen. Kom på att (här som överallt annars) tänka "rumpa bak" också så blev balansen bättre. Hollow hold var astungt men gick ju.

Tjipp

Många ryck

Jag gjorde dagens pass till ett soft teknikpass:

A.) Snatch grip power jerk: 4×4 reps (lätt vikt)

Lätt vikt = 25 kg. Fram med högra armhålan var det jag skulle tänka. Och tänkte.

B.) Power snatch: 3-3-2-2-1-1 reps (Sture kör hang power snatch)

25, 27,5, 30, 32,5, 35, 35. Ville bara göra teknik och absolut inte tänka tungt. Fick lite bryt vid 30 kg men gjorde och gjorde rätt (tror jag).

C.) 3 varv på tid av:

• 20 power snatch 35/25kg (Sture kör hang power snatch) 
• 30 air squats    

Tog det jättelugnt med rycken för att inte stressa bort tekniken. Lyft klart, rumpa bak etc. Överlag nöjd. Tid 9:25. Eller var det 10:25? Tror inte det. Struntsamma. 

Jag är så glad över att jag inte en enda gång under detta pass har en tanke på mina axlar. Känner absolut ingenting. Framgång!

Det kostar på att slarva

Shit vilken timme. Vännernas besök i helgen kostade på i dagens pt-timme. För mycket vin...ändå så fick vi till en timmes ryckträning och jag klarade mig igenom den med livet i behåll, även om jag inte var helt säker under tiden.

Fokus på att få till svanken i starten så jag fick stå i startposition tills David var nöjd = jobbigt i benen! Och överallt annars också förresten. Efter ett gäng 25-kilos blev det också ett gäng 30-kilos.

Sist fem varv av:
3 hängryck
5 front squats m paus

Vem kunde tro att 30-kilos front squats nästan kunde få mig att gråta? Det var så fruktansvärt jobbigt, långsamt med paus och i pausen spänna upp ryggen. Men de gjorde tydligen att hängrycken tog sig. Hängryck: långsamt i vändningen.

Och nu, med lite uppslitna ringfingrar, måste jag sova så att jag kan träna med lite mer energi i morgon kväll!

Team wod m gäst

En av tre gäster fick jag iaf med mig till teamträningen i dag. Två var för slitna...men jag och Marianne körde på:

AMRAP 20 min:
80 cal rodd
80 kbs 16 kg
60 synkroniserade burpees

Marianne var alltså på sitt första CF-pass :-) vi hann med ett varv + 47 cal rodd. Delade upp rodden 20/20/20/20, svingarna 20/20/10/10/10/10, sen gjorde jag 68 burpees så jag tog 8 av henne.

Kul och svettigt! Bra med lite flås efter denna vin-helg. Skönt att få veta att man lever.

Torsdag på SoFo

Lugnt styrkepass på SoFo:

A.) Press: Jobba upp till en tung 3a i press gör sedan 3×95% – 3×90% – 10×70% (utgå från dagens tunga 3a i procenten)

Körde 3x35 kg, 3x33 kg, 3x32,5 kg, 10x25 kg. Fast såg sen att någon (inte jag) räknat fel på 10-an, det skulle ju varit 26 kg....

B.) 3 set

10 Omvända flyes 

15 band pull-apparts

C.) 3 set

40s Viktad planka (10, 15, 10 kg)

Nu blir det sannolikt två dagars vila pga besök av några kompisar. Som tur är har jag nog lyckats lura med dem på team wod på söndag - YES!

Påhåretträning

Det var på håret att det blev någon träning i dag. Försenat flyg från Malmö, köer och olycka på vägen, rusade till sist in på gymet 10 minuter efter att passet startat. Men fick lov att hoppa in, de höll på att värma upp.....

A.) EMOM 9min

• 1: 30s Wallfacing handstand
• 2: 40s Prone cobra
• 3: 30s Seated leg lifts

Vi fick välja att kicka upp som vanligt mot väggen också. Så jag gjorde det varv ett. Gick jättebra. Sen var det kört så jag klättrade upp i wall walk i stället de andra.varven. Tränade på leg lifts m David i går men de var mer avancerade än här, Så det höll i 30 sek. Vi skulle ha benen rakt fram, fingertopparna i golvet nära/utanför höfterna, raka armar och lyfta och sänka raka ben. 

B.) AMRAP 3 varv:

• 1min: Burpees 
• 1min: Rodd (1kcal = 1rep)
• 1min: Bear crawl (5m = 1 rep)
• 1min: Ryska svingar 16kg 
• 1min: Vila       

Totalt 199 reps. Framför allt pga svingarna. Där matade jag hela minuten och samlade massor av poäng. Bear crawl minst, burpees näst sämst, rodd helt ok. 

PT-måndag

Krattade löv några timmar i lördags och klippte gräsmatta i går. I dag - PT-timme. Helt toksvettigt på Nordic i dag!

C&J. Jobbade upp i vikt med treor, sen 5x2 på 55 kg. Startade med bredare fotställning för att få bättre stabilitet. Det kändes konstigt men blev bättre. Vilket märktes när jag ville testa med smalare och fick till en miss (learning by consequences :-)). Viktigt att komma ihåg att spänna svanken i stöten. Och att inte vänta utan ta den direkt efter vändningen. Jag tyckte att det gick bättre förra veckan men blev påmind om att vi då bara körde ettor.

Avslutade med fyra varv av:
2x10 utfallssteg m KB på rak arm (alternerande) 8,12,16,16 kg
2-3 halva pullups från toppläge

Cyklade hem.

CrossFit Leksand!

I Hjortnäs över helgen, har försökt några gånger att få till det men äntligen blev det ett pass på CrossFit Leksand:

Barbell Complex: Deadlift + Hang Squat Clean + Push Jerk (2+2+2)j. Vikt 30 kg.

• A. 15 sek on : 45 sek off x 5
• B. 30 sek on : 30 sek off x 4
• C. 50 sek on : 10 sek off x 3
• Vila 2-3 min
• D. Amrap 90 sekunder

Den var kul! På A blev det 1 varv + 1-3 reps. På B 2 varv + 1-3 reps. C tre varv + 1-3 reps. Sen tänkte jag ju att jag skulle göra 6 varv på D såklart. Körde 4 varv men släppte sen stången lite för att vila värkande underarmar, sen landade jag tre reps ifrån målet. 

Vila 5 min

E. Yo Go I Go, 5 varv var av

• 200m Run
• 10 Barbell Jumps
• 5 Power Clean 35kg

Så tokigt jobbigt! Jag kan ju inte springa! Redan vid varv tre kändes det som att det räckte. Men det gick ju. Total tid för oss 14 minuter. Mycket bra träning för mig i dag! 

Mycket trevligt besök med schyssta och välkomnande personer. Hoppas vi kommer tillbaka någon dag. Tack CF Leksand!

Träning m CFJ

I dag fick jag sällis med CF-Jempa på passet - så kul, tycker hon borde tjacka klippkort på F4L nu när hon jobbar i kvarteret!! Tjacka Jempa, tjacka!

A.) Knäböj: 3RM – 3×95% – 3×90% – 10×75%

*Jobba upp till en tung 3a i knäböj, utgå sedan från den 3an i procenten på de andra seten.

Eftersom jag fått strikta order om att inte gå för tungt, tokfoka teknik, saktaneråtochintetasatsivändningen och så vidare så blev maxvikten 57,5 kg i dag. Jempa gav godkänt att ta ett steg efter 55 kg. Sen 3x55, 3x50 och 10x40. Benen väldigt trötta sedan i måndags. 

B.) 3 set

10 Bulgarian split squat per ben

Hu vad det här är svårt och jobbigt. Speciellt efter böjen. Första varvet m 10-kiloshantlar men sen med 6 kg. Min baabs svår som vanligt.

C.) 3 set

• 30s Sidoplanka (Höger sida)
• 20s Vila 
• 30s Sidoplanka (Vänster sida) 
• 20s vila

Onödigt lätt.

Var så inne i att snacka snack efteråt att jag glömde kvar mina lyftarskor. Ska svänga förbi i morgon bitti och hämta dem, hoppas de är kvar....sen åker vi till Hjortnäs för helgen! 

Korttidssjuk

Helgen blev vila, halsen rosslade igen i fredagskväll men redan i går kväll vände det så det ska väl ordna sig. Cykling och David-träning i dag:

Knäböj - för att hitta rätt teknik och vikt inför onsdagens böjpass. Naturligtvis visade det sig att jag, när jag gör rätt, ska ha mkt lägre vikt. Haha - klarade ju knappt 55 kg i dag! Körde 70 kg på F4L för några veckor sen och trodde att det "gick bra"....nu har jag dessutom fått i läxa att filma fmina böj på onsdag. Så i dag stannade det på 55 kg: hälvikt, hälvikt, hälvikt. Armbågar fram, pressa med armarna i vändningen.

Clean, jerk, utfallssteg framåt med stång på raka armar 35 kg. 5/5 x tre varv. Tokigt svårt med balansen. Känner mig lika svajig som om jag stod över ett brant stup.

PC/Clean/Jerk upp till 55 kg, där blev det (tror jag) fyra varv. Bra pass. Bra PC! Stötarna tog sig, först fick jag någon tics och ville falla framåt i ansatsen men hittade rätt gm att spänna svanken.

Veckans ryck: treor på 25 kg, hängryck. Några varv. Luta bakåt, förbi höften, snabbt rumpa bak.

Ryckmarklyft, 2x5 på 45 kg.