Tung tung tung

J-vlar vad lördagens pass sitter kvar i kroppen!! Tung tung tung var ordet för dagen. Och då menar jag tyvärr INTE att jag lyfte tungt utan att kroppen kändes som en blyklump.

Hur som helst - timme med David och detta hände:

• 10 utfallssteg bakåt med stången på raka armar, smalt grepp.
• Toes-to-bar-träning

Minns inte hur många varv. Fyra kanske? Vad gäller utfallsstegen måste jag sluta att dunsa i bakre tån och i stället tänka att det är bakre knät och främre häl som ska lira. Fick no-reps flera gånger kan jag säga. TTB....vad ska jag säga...fick jag till mer än en (1) i dag? Tveksamt. David menade att det var för att jag inte ens försökte. Jag tror inte om det jag höll på med däruppe i räcket är värt mer kommentarer än så.

• 1 press, 1 push press, 1 push jerk, 1 split jerk, 3 explosiva front squats i samma andetag.

Började med bara stången. Avslutade på 38 kg. Det här var kul! Pressen på 38 kg tog lååång tid, den som eventuellt såg den skulle nog tro att det var en slow motion-film. Men till slut kom den upp!


Sen, ytterligare ett försök på 13:3:

• 12/10/8 av svingar till ca ögonhöjd 24 kg/burpee box jumps 45 cm, tiden som är över upp till 5 min kör max antal thrusters 20 kg. 

Meh!! Ja, det var här som blykänslan var som värst. Jag kom knappt över lådan i boxhoppen, det var som att golvet var en magnet som mina ben drogs mot. Det blev INGEN thruster. Noll! Hann precis med den sista burpeen men missade hoppet över lådan.

• Avslut med thrusters - på minuten i fyra minuter 10 thrusters 20 kg.

Tider mellan 21 och 24 sekunder per varv. Ruskigt trött i benen i slutet.

Minitävling

I dag, lördag, tävlingsdag! Jag och Jenny mot varandra på Tule - eftersom David var och tog medalj själv kunde han inte vara med men vi hade fått ett pass att köra själva:

A.OTM i 10 min: 1 hängryck+1 ryck (20kgx1x4 25kgx1x4 30x1x2)

Sen - tävling!

B.Inom 10 min bygg upp max tung singel ryck Vikten är scoren.

Mitt max var 37,5.....Jennys 40. Och inget av det förändrades i dag = Jenny vann detta. Mitt ryck på 37,5 lyckades först i tredje försöket - fick vikten för långt fram i stället för rakt upp.

C.Inom 10 min bygg upp maxtung touch and go femma marklyft samt amrap toes through rings utan att släppa ringarna. Döm varandra, fötterna ska genom ringarna för att räknas. Vikten på stången + antal TTR är scoren.

Mitt första varv på TTR blev bara åtta, kändes krokigt och tungt. Jenny satte 15 direkt. Jag körde en femma marklyft på 70 kg och sen en femma på 85 kg. Inga problem. Testade TTR igen och - häpp - 12! Jenny lyfte en femma på 75 kg. Så efter denna del låg vi lika. 1-1.

D. På tid:

30 frontrackade utfallssteg 35kg

30  shoulder to overhead 35kg

30 powerclean 35kg

30 Deadlift 35kg

OTM 4 laterala burpees, dvs när ni startar klockan kör ni 4 laterala burpees och gör så varje hel minut. 

Min största farhåga inför denna cirkel var utfallsstegen. Ja, varför då kan man undra - den delen var det lätta. Förmodligen eftersom man inte hade hunnit med så många burpees ännu. Shit vad det var jobbigt! Det var ju bara fyra per minut men oj vad det var tufft. Stötarna var värst. Eftersom utfallsstegen gick så bra trodde jag att jag skulle kunna ro hem denna del men Jenny tog mig på kondition....hon avslutade på 16:35, jag på 16:38. Onödigt...hade dålig koll på var hon låg och var så trött att jag var redo att ge upp redan vid stötarna. Jenny- Malin, 2-1.

E. hänga med hakan över räcket, tummar utåt max tid.

Hahaaa! Jenny 23 sekunder - Malin 24 sekunder :-) 

Inför sista deltävlingen stod det alltså 2-2.....spänningen stiger....

F.Stå på händer mot vägg, max tid.

Stå på händer....mitt värsta. Bra val av gren såklart - jag behöver utmanas och skärpa mig och alltså kommer jag väl upp kan jag nog stå ett tag. Så mitt mål var att komma upp typ. Men mina handståendetics var i vägen. Kom inte upp en enda gång. Jenny stod i en minut och rodde därmed fair and square hem hela segern!

Tokjobbigt och tokroligt pass!!!

Syrefattig

Lite hipp som happ med dagens träning.

Började med varannan minut av 1 clean, 1 power clean, 1 split jerk. Start på 30 kg och kör tills det tar stopp. Kommer nu såhär i efterhand ihåg att det skulle ju vara 2 jerks per vikt, inte 1...slarvigt. Och redan vid 45 kändes vändningarna tunga. Första på 55 blev så tokigt dålig att jag väntade ett par minuter och gjorde om, då gick det lite bättre.

Sen 13:3: 12/10/8 av svingar till ca ögonhöjd 24 kg/burpee box jumps 45 cm, tiden som är över upp till 5 min kör max antal thrusters 20 kg.
Jag fick till 13...

Svag dag. Möjligtvis och förhoppningsvis var jag påverkad av att vi inte hade någon fungerande ventilation på jobbet i dag. Trasigt. Alla gick runt och var toksega. Så med tanke på det gjorde jag kanske jordens prestation? ;-)

Ont i halsen nu, hoppas den skojar med mig eftersom jag och Jenny ska tävla på lördag!

63

Trodde att jag hade infektionskänningar i kroppen så det blev lugn träning i dag utan flås:

Först en pullup! Nästan faktiskt ändå. David sa att hakan var nästan över och jag fick ok på frågan om det var en 99,9% pullup.

Sen ryckträning upp till tvåor på 33 kg. Ok när jag slutar att tro att höften ska hjälpa till.

Djup frivändning + split jerk upp till 55 kg. Några missar på 58 kg. Vände den i sista försöket men kom inte upp....

Fortsatte med split jerks. Många fega försök på sista vikten. Sen sa David att en bra utveckling det senaste året är att det inte behöver betyda något, jag kan missa flera gånger och sen lyckas. Med det i åtanke tog jag den på typ fjärde försöket. Och häpp! Ett rekord! 63 kg.

Det var nog inte infektionskänning i kroppen. Det var ett litet pr som ville ut :-)

Yoga och annat

I går var jag på spa med ett gäng vänner, då blev det 75 minuters yoga. Sånt är kanon för stelisar som mig. Efter det avsmakningsmeny på Farang ink drink och vinpaket. Galet gott med inte så bra träningsuppladdning så rätt seg i dag såklart. Men det blev ändå lite träning, ungefär samma som söndag för två veckor sedan:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Faktiskt bara tre varv OHS = bättre uthållighet i hänget. 20/15/13/12.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 27,5 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Det var samma vikt på marklyft som sist och blir en gång till, efter fyra reps varv tre var det för snurrigt och illa teknikmässigt så det tog stopp. Pressen klarade jag sex varv tre. På't igen.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sek vila x 3. 

Känns konstigt att detta fortfarande känns jobbigt.

Sen släntrade jag Långholmen runt i solen...och nu känner jag mig sovfärdig här i soffan.

Roddintervaller

Lite roddrevansch från misären i lördags:

20 x

30 sekunder under 1:55 min
30 sekunder vila

Snittid 1:53:0. Skönt att avsluta intensiv vecka med att svettas lite.

I morgon ska jag med polarna på spa, då blir det yoga!

Torsdagsrapport

Jahapp! Dagens pass senast kört 6 september:

A1.Frontsquat 2211
45 kg x 3,3,3+
5 reps varv tre. De sista ganska fula men fem var det allt.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Även här 5 varv tre. Och hade en alldeles för låg låda att hoppa från så de blev ngt pullup-liknande varje varv när jag skulle hoppa upp första gången.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 20kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

Hur jag än gör tappar jag ju räkningen här. Men jag tror faktiskt att det blev 10 varv minus 5 fällknivar. Fick lite coaching på mina utfallssteg i tisdags av David vilket hjälpte i dag :-)

Bredvid mig tränade en kvinna i regionals-linne så jag började prata med henne sen i omklädningsrummet. Det visade sig att hennes 17-åriga dotter Matilda är en riktig liten starking på Nordic. Får hålla ögonen öppna.

Jag är nöjd med dagens träning eftersom det var förbättring på alla delar. Samtidigt längtar jag till mitten av oktober när jag ska få nya pass. Men innan dess ska jag testa CF-gym i Seattle en vecka. Längtar nog ännu mer till det när jag tänker efter.

Jerk jerk

Sååå...kör vi en pt-timme igen!

Fortsatt ryckteknik. Från häng. Sträck på knäna, tänk att stången ska rakt upp, inte fram med höften och tjonga i, tänk att du ska hoppa lite bakåt rakt ner i en knäböj. Lås ut. Knästräcket stor utmaning.
Upp till några treor på 30 kg.

Split jerks. Men dippa inte ner armbågarna i dippen för-i-h-vete!!! Vikten på hälarna. Tänk redan från början att du ska jerka vikten bakåt. Vikter: 45, 50, 55, 58 kg. Måste foka bättre, jag var en jerk vad gäller jerks helt enkelt.

Varvade med pullup-träning. Märkligt nog var det den sista som nästan gick. När jag typ lagt ner förväntningarna totalt. Eller. Inte märkligt alls. Lite nyfiken på vad min kropp skulle klara av om vi högg av mitt huvud.

På minuten i 10 minuter:

• 1 clean
• 1 front squat
• 1 split jerk
• 1 power clean

Första 7 varven 45 kg, sista 3 varven 50 kg. Oerhört dåliga power cleans rakt igenom!! Klippte till för tidigt, alldeles för tidigt, och det kändes typ dubbelt så tungt som det var....övriga delar gick nästan bättre för varje varv faktiskt.

Avslutade därför med 3 varv av, på minuten, 3 power cleans 45 kg. Och fick till det bra. Jag vet ju att jag kan detta. Ganska bra till och med. Det var skönt att kvittera det innan passet var slut.

Armhävningar

Dagens pass samma som senast 30 augusti:

• E2M i 10 minuter: 2 hängryck, 1 OHS m 3 sek paus i botten 30 kg. 

Fick inte till rycken så bra men fixade alla iaf.

• 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 15/9/6 - japp, det blev bara två roddar för första gången :-) kändes så schysst att jag glömde kolla klockan. Det är ju armhävningar med stopp i botten så jag är ganska nöjd.

Skönt med lite framsteg. Kunde också ana att gårdagens misslyckade rodd hade en del att göra med roddmaskinerna på Marievik. Stor skillnad och mycket bättre på Liljeholmen.

Mycket mycket lite

Dålig formvecka, jag skulle ro detta tänkte jag:

20 x

30 sekunder under 1:55 min
30 sekunder vila

Men efter 11 varv la jag ner, det är ngt i kroppen nu, det gick bara inte.

Avslutade med 21/15/9 av burpees och kb-svingar 16 kg för att ha jobbat lite.

Hoppas på bättre skick i morgon helt enkelt!

Fredag igen

Alldeles för lite träning i veckan pga jobb = ingenting på tre dagar. Fast i går var det iofs ett jobbevent som gjorde att jag gick ca en mil. I dag vanlig träning, samma pass som 29:e augusti:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.) ingen explosivitet i kroppen men klarade mig iaf till en clean på 55. 

B.3 varv av:
3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Tider 1:48/1:52/1:58.

Jamen trevlig helg då

Timme på Nordic

Pt-timme idag eftersom jag inte hinner i morgon. Slut i både huvudet och kroppen visade det sig. Inget som riktigt gick som det skulle. Men en träningstimme kan ju iaf inte ha gjort mig sämre än innan även om det känns så?

Först ryckträning. Fick inte ordning på sträcket i knäna! Försökte att bara träna detta men det var näst intill omöjligt, jag var blockerad. Eller trög. Jag tror att det blev några ryck på 30 eller 35 kanske.

Sen 13:1. Men nej. Fastnade på toes to bar igen. Så vi tränade den tekniken bara i stället. Pressa bak med armarna. Tänk höften mot stången. Osv. Hmmm.

Sist fem varv på tid av;
10 obrutna Wall balls 6 kg
20 DU's
Vad blev det då? Strax under sex, sju eller åtta minuter. Inget minne här inte!

Tack David för att du stod ut med mig i dag...

Mindre stark

Det blev ingen rodd i går, var ute och cyklade i solen ett par timmar. Så jag körde en kombo av ett par pass i dag i stället;

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Löjligt svag igen nu när jag ändrat lite på tekniken. Fem varv OHS.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Marklyften tunga i dag! Orkade bara tre sista varvet och det var knappt. Fanns bara lätta stången tillgänglig för press så jag körde ingen ökning där utan 5/7/8 reps.

C. 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 13/9/4/4. 

D.. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.

Kände mig inte stark i dag. Men skönt nu.

Fredag

Lite trött i kroppen efter i går men fick in ett pass i dag också, samma som förra torsdagen:

A1.Frontsquat 2211
42,5 kg x 3,3,3+
Det var rätt tungt i dag men gjorde iaf 5 varv tre.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Även här 5 varv tre.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 20kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

Åtta varv, sen tog jag 10 frontrackade utfallssteg och 5 liggande rodd. Det är ju utfallsstegen som är svåra och därför tar tid men i dag var balansen klart bättre. Att hålla stången på raka armar var dagens utmaning.

Nu får jag vila lite så att jag kan ro i morgon :-)

Solid

Åkte från jobbet vid halv sju, löjligt trött och tänkte att i dag blir det mesträning om jag inte tar hjälp. Så jag tänkte att jag skulle agera på min tanke att köpa klippkort på Solid och åkte dit på vinst och förlust. Inga problem, jag fick träna på sjupasset där vi dessutom bara var fyra personer.

Först 4 set av 6 reps squat clean @50% av max.
Jag körde på 30 kg. 

Sen 14 min AMRAP av:

• 20m Bearcrawl
• 10 Sit-Ups
• 40m Shuttle-sprints
• 10 Ski-Jumps
• 20m Lizard Walk
• 10 Burpees

Fick till 4 varv + fram till 4 utfallshopp varv fem. Svettigt värre. 

Det blev mer träning än jag hade gjort själv.

Rycker vidare

Pt-timme i dag:

Ryckträning upp till tvåor på 35 kg. Det går ju framåt :-) fast när jag frågade David efteråt hur många tvåor jag gjorde var det bara en. Men det var typ fem försök på tvåor på den vikten. Det sista setet var det bästa och också då jag lyckades med båda. Det jag är supernöjd med är att jag har slutat fastna halvvägs ner, att jag vågar försöka och hoppar ner i knäböj. Nu är det kul att nöta teknik.

Sen skulle jag försöka mig på första delen inför showdown. En amrap som börjar med 6 toes to bar. Jag gjorde tre. Sen bara en. Och där fastnade jag....

Byte av strategi: ett delpass från Solid Open:
15 C&J 30 kg
100 m farmers walk m 24 kg kb
100 m löpning
10 C&J 40 kg
100 m farmers walk m 16 kg kb
100 m löpning
5 C&J 50 kg
100 m farmers walk m 12 kg kb
100 m löpning
Tidsgräns 10 min

Det gick jättebra tills jag kom till 50 kg. Jag hade inbillat mig att det skulle kännas lättare och fick först inte upp jerken. När jag skärpte mig och fixade till tekniken hann jag bara med tre innan tiden var ute. Jag tappade tydligen mycket tid på grund av dåligt tempo i farmers walk och löpning.

Lite revanschsugen nu....

30 min

Kul helg, suttit publik på Solid Open på Stadion hela dagarna. Och när jag själv skulle träna har jag ingen koll visade det sig. Trodde gymet stängde nio men det var åtta. Jag fick 30 minuter på mig att träna så den planerade rodden fick jag glömma. Samma pass som förra lördagen:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Misstänkte att detta häng ger mig ont i högeraxeln, David kollade i tisdags och konstaterade att jag ska ändra teknik. Så med nytt sätt klarar jag typ 10 sek åt gången....kom nog inte upp i en minut men körde fem varv OHS iaf.

B1. Marklyft 3x75 kg, 3x80 kg, 85kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Gjorde 5 mark och 8 press så ökning fixad.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.

Och där stängde gymet!