Helgpassen

Hann inte blogga i går så här kommer helgens båda pass.

Lördag
Jag tror att det kan vara så att det var 16 maj senast detta testades:

A1.Frontsquat 2211
42,5 kg x 3,3,3+
Hade bråttom och var seg, tog bara fyra böjar varv tre.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Missade lite i upplägget och körde 5,3,3 här.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

9 varv, 5/5 utfallssteg, 5 rodd. försämring men nu gjorde jag denna "rätt" för första gången på mycket länge, har kört frontrackat pga högeraxeln - i dag testade jag med raka armar, dock bara stång 20 kg. Efter varv sju kände jag av axeln och frontrackade de sista två varven. Så svårt med detta, när jag kliver bak med vänsterfoten finns ingen stabilitet whatsoever.

I dag, söndag

Jag var lite nyfiken på Sats Stadshagen iom att mitt jobb flyttar dit vid årsskiftet. Men vilken besvikelse! Det fanns ingen plattform. Och bara små viktplattor! Så det blev lite modifierat, tanken var detta pass som senast kördes 7 juni:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Det blev hängfrivändningar för hela slanten. Kändes ganska bra men började ta stopp vid 50 kg. Fick till hela varvet där men avslutade med bara en clean på 52,5 kg.

B.3 varv av:
3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Nej, det här funkade inte. Det var två rum och en korridor mellan dips/stänger och roddmaskin. Tappade lusten. Jag satt uppe och drack vin till halv ett i går - kan det ha bidragit?

För att få lite puls körde jag i stället 21/15/9 av burpees och svingar 16 kg. Det var så lätt att jag nog skulle haft åtminstone tyngre klot. Kanske måste ro i morgon för att kompensera.

Både i dag och i går avslutade jag också med magträning = 3x30 sek hollow position.

Mina bästa grenar

I dag ett pass på Södra Station, hade kollat lite dåligt och det visade sig att det var ett 45 minuters med benchmark. My lucky day = det bestod av pullups och löpning = mina bästa grenar :-) not...

Nicole
Amrap 20 min pullups
Varje gång du måste bryta spring 400 meter

Jag körde med gummiband såklart och blev övertalad att köra med handflator ifrån mig. Märkte efter ett par varv att jag slösade massa energi på att vara i obalans och vingla i bandet, körde sen så nära bandet som möjligt med kroppen och då gick det bättre. Totalt 40 pullups. Känns lite löjligt när flera i gänget fick till typ 100. Men å andra sidan var det kanske jag som behövde detta mest....

Inkludera uppvärmningsvarvet fick jag springa 2,8 km.

Hejhej

Hinner inte träna i morgon så det blev ett kort pass i dag också. Att jämföras med 12 juni:

• E2M i 10 minuter: 2 hängryck, 1 OHS m 3 sek paus i botten 25 kg.

Ja, det är ju ingen vikt direkt men bra för mig, kan tänka på tekniken utan hinder. Hyfsat nöjd ändå.

• 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Tid 7:30. Jahaja. Jag trodde (som vanligt) att jag försämrat mig men detta var 19 sekunders förbättring. Det var jobbigare eftersom jag första varvet trodde att det var 1:50 som var gränsen så jag tog i lite mer än nödvändigt. Armhävningar 12/8/5/5.

Avslutade med lite hollow position 30 sek på 30 sek vila x 3.

God natt!

Kul timme!

Pt-timme! Cyklade i dag så kroppen var mer igång redan från start. Plus att det varmt som en bastu på Nordic.

• OHS treor upp till 35 kg (varvat med pullup-träning)

Vid försök på 40 kg tänkte jag direkt "oj så tungt, det här kommer inte att gå", sa det typ högt också, gick ner och tappade stången i bottenläge. Blev jag förvånad? Nope.

Delvis handlade missen/tappet om för dålig benstyrka så nästa grej blev;

• 3x10 snabba backsquats 40 kg

Bra övning, supersvårt att ta i och hålla sig upprätt när benen tar slut. Men det var faktiskt kul (iaf känns det så nu efteråt), det var så länge sen jag körde backsquats.

Fyra varv, start var tredje minut av;

• 5 C&J 35 kg
• 10 explosiva burpees

Tider 52/47/44/43 sekunder. Mycket nöjd med förbättring varje varv! Jobbigt men precis på den nivån att jag lyckades fokusera på att tokköra hela tiden.

Fem varv på tid av;

• 10 wallballs 5 kg
• 20 DU´s

Ok, här gick det förbi nivån för att tokköra. Redan varv två fick jag bryt och andnöd. Ville bara bryta hela tiden...tror att tiden var 7:35 eller liknande, glömmer. Inte så nöjd med alla "nuskiterjagidethär-pauser" men nöjd med att jag körde klart och hur det känns i kroppen nu.

Jag inledde passet med att påstå att jag kört ganska lite flåsträning på sistone. David höll inte med utan hänvisade till flera pass där jag tränat just flås. Efter det här passet tar jag definitivt tillbaka påståendet. 

Rodd

Jag har inte varit särskilt bra på att träna kondition den senaste tiden vilket bevisas av att jag inte kört roddintervaller sedan 3 april så det gjorde jag i dag;

20x
30 sekunder under 1:53 min
30 sekunder vila

Förra gången, för ett gäng veckor sedan, var det samma mål. Först testade jag att minska och körde de första sex på under 1:51. Märkte snabbt att det inte skulle gå. Gick upp till 1:53 men de sista åtta fick jag sätta gränsen på 1:55. Skulle kanske gått bättre om jag satt 1:53 från start. Total snittid iaf 1:52...

Bra träning. Mycket flåsigt. Hemskt så klart.

Söndagsrapport

Dagens pass, senast 6 juni:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Tid 2:42 uppdelat i 28/18/14 = två varv OHS fast jag gjorde ett i uppvärmningen också.

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Och nu tog jag fem reps på sista marklyften. Den sista var ruskigt ruskigt ful. Samma med press, känner att axeln är tillbaka och tog nu åtta varv tre i stället för fem som sist. Får se om jag hinner med ett pass till av detta innan semestern

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Hade planer på att springa lite efteråt men det blev en stund på bryggan med grannen i stället. Kanske i morgon...

Från depp till pepp

Det är bra att ha flera olika altenativ till träning! I dag kände jag mig svag, osugen, lite ont i huvudet - blablabla...för att undvika mesträning och hitta lite inspiration bokade jag in mig på ett pass på CF Södra station eftersom jag har några klipp där. Det visade sig vara helt rätt beslut;

Först lite uppvärmning: löpning 400 m, 2x10 snabba burpees mm.

A: Tre varv av:

• 16 pistols
• 12-20 HSPU
• 2 rope climb

Eh...det enda jag kan av ovanstående är ju repklättring...men detta var inte på tid så det blev en bra teknikstund i ca 20 minuter.

B: AMRAP 20 min:

• 3 pullups
• 6 armhävningar
• 9 air squats
• 12 KB-svingar 16 kg

Det här var en cirkel för mig! Jag hade gärna kört en halvtimme faktiskt. Jag skrev inte upp så jag vet inte varven - antingen var det exakt 11 varv eller så var det exakt 12 varv. Naturligtvis gjorde jag pullups med gummiband.

Cyklade hem riktigt svettig och riktigt nöjd.

Nära gills inte

Blandade känslor från detta pass beroende på vilken del vi pratar om. Dagens pt-timme:

Ryckträning, ffa treor på 25 kg. Nästan lika osäkert som vanligt men ändå inte riktigt. Det var inte så att jag hela tiden ville bli klar och gå vidare utan jag var hyfsat fokuserad. Känner mig faktiskt inspirerad att fortsätta med denna träning så att jag kan rycka på riktigt nån gång.

1 PC/1 FS upp till 55 kg. Men oj vad nära det var att jag satte 58! Detta nya rekord har aldrig känts så nära. Försökte ett par-tre gånger men fick ge upp till slut. Blev trött. Det jag är mest nöjd med är att jag verkligen försökte och inte mesade varje gång det kändes tungt. Jag var liksom bara inte där för att fånga den. Snart? Hoppas det. Känns hoppfullt.

På tid:

• 15 PC 35 kg
• 30 DU´s
• 15 Squat cleans 35 kg
• 30 DU´s
• 15 Marklyft 35 kg
• 30 DU´s

Tid 5:58. Så kort tid och ändå får jag bryt vid squat cleans - de är hemska! Power cleans gjordes med mycket dålig teknik men vid squat cleans ville jag mest gå därifrån. Hur som helst, sista hopprundan obruten :-)

Kompisträning igen

I dag ett eftermiddagspass på Spårvagnshallarna med Jenny. Värsta sendraget i halsen/nacken på högersidan igen - anar att det kom sig av pullup-hänget i toppläge i går, vet att jag fått liknande förut av den övningen.

Dagens pass som mailades från David i morse:

A.Öva handstående i 10 min mot vägg, med näsan mot väggen, klättra upp.

Tycker att det här är läskigt. Men klättrade upp några gånger. Ju fler gånger desto mer närmar sig den dag när det känns lätt va? Jenny körde fritt handstående på golvet, där har jag lite att ta igen.

B.AMRAP 30 min:

• 10 DU
• 20m OH-utfallssteg 20kg
• 30 m längdhopp, jämnfota.
• 40m bearcrawl( på fötter och händer dvs)
• 50m shuttlerun(5x10m) lägga sig platt på mage mellan varje

Resultat: 6 varv + 10 hopp och 13 m utfallssteg. Lång amrap. Värst var utfallsstegen! Svårt att kämpa så lång tid, jag tog säkert för många andningspauser....För den här övningen är Spårvagnshallarna optimalt, där finns ju en bana med meterangivelser så det finns bra med utrymme och går inte att fuska :-)

C.Hollow positon 30 sekunder 30 sekunder vilax3

Det gick!

VinnarMalle

I dag var det duo-pt-pass med Jenny, det var så länge sen! David lägger då upp timmen som en tävling med, i dag, fem delmoment;

1. OTM 1 push press, börja på 35 kg och höj med 2,5 kg per minut till dess någon missar.

Jag vann och tog ett rekord dessutom = 52,5 kg. Rekordet var kanske inte så mycket att orda om iom att det var december 2011 jag tog det förra men skoj ändå.

2. Max antal varv i fem minuter av;

• 15 sekunder pullup-häng i toppläge, handflator från dig
• 4 C&J 40 kg
• 6 laterala burpees

Jag vann och hade hunnit en C&J på fjärde varvet när klockan stannade. Burpeesarna hemska som vanligt.

3. Fem varv på tid av;

• 6 toes through rings
• 9 kb-svingar 20 kg
• 12 knäböjshopp

Tog denna också med en tid på 6:15. Det gick ju bra i dag :-)

4. Håll en kettlebell (vikt? 24? Nej, kanske mer) i varje hand så länge som möjligt. Den som släpper först förlorar.

Precis när jag höll på att släppa greppet släppte Jenny så jag fick även denna poäng. Lite tur där. Tiden var inte ens en minut....kanske typ 40-45 sekunder kanske?

5. Handstående mot vägg så länge som möjligt.

Hmmm. Jag lyckades inte ens sparka upp mig i handstående. Det var evigheter sen jag ens provade så jag hade nog gett upp redan innan när jag tänker efter.

Kul träning i dag! Inte bara för att jag vann. Det är kul att köra tillsammans. Så det ska vi göra i morgon igen men inte med David.

Back at Marievik

Sen träning på Marievik. Det var nästan tomt där så det var ju bra eftersom de bara har en plattform. Förundras över att jag under lång tid bara tränade där, det är ju så mycket som saknas - inte minst utrymme och träningsytor. Tur att Liljeholmen finns :-)

E2M i 10 minuter: 1 ryckdrag, 1 ryck, 1 OHS 30 kg.
Hade tänkt att köra på 25 kg men det fanns bara lediga stora femkilosvikter. Det hade varit bättre med lite mindre vikt för mig just nu men nu blev det så här. Såhär i efterhand skulle jag naturligtvis kört lättare från häng i stället.

Efter det lite frivändningsteknik:
1 PC, 1 Clean 30, 35, 40, 45, 50 kg
1 PC 52,5, 55 kg
Det gick helt ok men jag kan inte köra sånt här utan långa byxben, blir feg eftersom jag drar i smalbenen hela tiden. Därför blev starterna sisådär men i övrigt rätt bra.

30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.
Tid 7:49. Jag tyckte att jag slöade lite men det var tydligen ändå 10 minuter snabbare än senast. Har haft grym träningsvärk i triceps sen söndagsträningen, kände av det i armhävningarna.

Avslutade med lite pullupträning från toppläge.

Nu blir det ingen träning innan helgen. Men då blir det desto mer!

Bra klipp

Förmiddagsträning på Nordic i dag. Kände mig bakis efter en (1) öl och ett (1) glas vin i går?!?! Passet inleddes med att jag fick frågan om vad jag ville fokusera på inför nya pass. Och jag blir svarslös. Har jag inga ambitioner? Det enda jag kan komma på är typ pullups....och att fokusera på det har ju verkligen varit framgångsrikt. Ska försöka tänka till. Hur som helst, detta gjorde jag:

Lite övning på OHS med bara stången. "Vrid upp armvecken mer" får jag höra samtidigt som jag känner mig helt oförmögen att göra någon vridning i någon riktning alls.. Men sen säger David att jag faktiskt är mycket rörligare nu än för några månader sen, det handlar bara om att successivt öka kraven. Aha.

Ryckträning 25 kgx3x3 av 1 ryckdrag och 1 ryck

Har sååå svårt att göra rätt här. Det är till exempel det där med armbågarna uppåt i stället för bakåt som kroppen har svårt att fatta. Nya nyckelordet som gjorde att det funkade bättre var "tummarna mot armhålorna". 

Djupa frivändningar upp till en tvåa på 53 kg. Första gången på 53 mesade jag till mig, tvekade och blockerade mig. Tog ner vikten igen och tog en trea på 50 kg, sen upp till 53 igen och tog två utan tvekan. Det som hindrar mig är benstyrkan i botten men om det är det som gör att jag missar låter jag iaf inte huvudet hindra mig. Jag fick stort beröm i dag för timningen i höftklippet :-) tycker själv att jag lyckats rätt bra där så det var kul att få det bekräftat. 

Mellan vändningarna pullups m assistans av David.

Avslutningsvis, 4 varv av:

• 1 repklättring
• 10 obrutna thrusters 25 kg
• 30 sek planka m nya positionen (handflator i mattan etc)

Tid 6:55

Totaltrött i triceps. Men rätt nöjd ändå. Känner mig inte längre bakis :-)

Fredag

Ytterligare en dag på bryggan men lyckades disciplinera mig till en träning ändå:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Jag stannade med jerks efter 50 kg, vill inte pressa axeln för mycket efter den hyfsat långa vilan. 52,5 kg gick ok men tappade ffa i power clean, slarvar och får inte upp armbågarna. Var på väg att stanna där men tog en rätt ful clean på 55 kg ändå.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Vila lika länge som varvet tog. 2:00/2:10/2:15

Nu fotboll

Nationaldagsträning

Solat på bryggan i flera timmar i dag, lite dåsig av det såsade jag in på gymmet vi fem.

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Tid 3:15 uppdelat i 30/20/10 så det blev två varv ohs fast jag gjorde ett i uppvärmningen också.

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Hur kan det vara möjligt att köra fler än tre marklyft på 90 kg? Så känns det i dag iaf. Men tre blev det. Tog ner pressvikten lite eftersom jag vilat axeln flera veckor, 25 kg var ändå tungt. Det blev bara fem per varv.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Men här försökte jag med den nya plankvarianten jag nyss lärde mig i stället. Handflatorna i golvet och pekandes utåt osv. Måste bli påmind igen, det var jobbigare när jag körde med David så nåt fel gjorde jag.

Flagga lugnt i dag!

Lite av varje

Ytterligare en pt-timme :-)

Först tog vi tag i orutinen gällande ryck/vikt ovan huvudet genom en teknikstund med 20 kg. 

Ryckdrag och ryck från häng, dra stången längs kroppen, armbågar upp, vänd upp och sitt bakåt. Hmmm, kändes inte alls naturligt. Varvade detta med over head squats. 

Ett litet pullup-försök. Försök alltså. Har gått både sämre och bättre. Ska träna lite mer från bottenläge nu.

På minuten i 10 minuter, varannan minut:

• 5 touch&go C&J 40 kg
• 5 toes through rings

Här är jag nöjd, vill minnas att jag hade ett fullständigt teknikbryt med ringarna sist jag körde (vilket var ett tag sen) men i dag gick det som en dans. C&J gick bara bra när David stod rakt framför mig och tvingade mig att titta på honom i stället för uppåt. Måste nog ställa honom framför mig när jag tränar annars också...

4 varv av:

• 5 armhävningar
• 10 goblet squats 16 kg
• 15 svingar 16 kg

Tid 5:41. Greppet fortfarande trött efter sängbärningen i förrgår så svingarna var tuffare än jag hade trott. Fick justeringar av mina armhävningar, jag ska typ tänka mer rodd när jag gör dem så blir rörelsen rätt och belastar axeln mindre. Sen måste jag ha kört upp klotet i munnen eftersom jag har fått ett litet sår på läppen känner jag.

Häpp!

Söndag på Nordic

I dag började jag med lite greppträning genom att bära en säng upp och nerför trappor och några hundra meter. Sen var det dags för pt-timme med David;

A: Frontsquats och splitjerks. Upp till 50 kg tror jag att det var.
Ett tag sen jag jerkade, kände mig lite feg. Nytt tänk: tänk bak med högerfoten och bak med stången/upp med armbågarna. Då tippade jag inte lika lätt framåt. Träning också på att ha lite fart och racka till stången på vägen upp i squaten så att jag fick bra grepp direkt för jerken. Svårt att bedöma hur lite som behövdes så de första gångerna stötte jag till den så att jag tappade balansen i stället när den landade :-)

B: Gå med 16 kg kettelbell ovanför huvudet på rak arm, från gymmet till korsningen (ca 130 meter) och tillbaka. Varje gång du måste vila/byta arm kör du 10 burpees utan armhävningar och 10 ryska svingar.
Jag bytte tre gånger = det blev två svängar per arm och tre mellankör med burpees och svingar. Tiden 7:13 om jag minns rätt. Otroligt svårt att hålla armen rätt och rakt, i synnerhet med vänsterarmen.

C: Två varv av:

• 5 fällknivar
• 30 sek plankan m handflator neråt och utåt, böjda sänkta knän precis ovan golvet, spänn rumpan och skjut rygg.
• 10 långsamma situps med händerna vid tinningen.

Vila en minut (?) mellan varven. Den här plankan var inte att leka med....ajajaj.

Nästa pass tisdag.