Ingen hoppmalle

Torsdag. Cykling i stark vind, vid ett tillfälle på vägen hem kändes det som att någon tog tag i cykeln. Men det var det inte som tur var så jag kom fram till F4L och kunde köra dagens pass:

A: Box jump max

- hitta maxhöjd i boxjump, du få springa/stå still/sitta etc. Gör vad du vill men hitta en maxhöjd!

Det var länge sen och jag är störd vad gäller detta. Hoppade upp på 71 cm men sen blockerade jag mig. Har något gammalt rekord på 84 tror jag men det var länge sen och jag kanske inte ens har förmågan längre även om huvudet skulle vara med.

B: For time

200m run

200m run backwards

21 Burpee box jump 60/50

200m run

200m run backwards

15 Burpee box jump 60/50

200m run

200m run backwards

9 Burpee box jump 60/50

Konstigt upplägg med baklängeslöpning. Den var den lätta och ganska roliga delen i dag fast det känns inte som något man borde göra särskilt ofta med tanke på ansträngningen i hälsenorna men det gick väldigt bra. Boxhoppen gjorde jag till boxkliv redan efter 15 hopp. Tid 12:55.

En dag kvar till semester :-)

Kort och kul

David förbjöd mig att köra den första delen i dagens pass (hang power clean) eftersom det triggade igång min armbåge förra veckan så i dag blev det bara B och C-delen:

B: E2M i 16 minuter 3 power cleans, börja på ca 60% och öka om det känns bra.
Jag började på 35 kg, kändes plättlätt och bra så jag fortsatte öka och avslutade på 50 kg.

C:75 kalorier på cykeln. Det var det, 800 meter löpning eller 1000 meter rodd så jag skulle såklart ta det jobbigaste. Det tog 5:47. Vet inte om det var så superbra men jag tyckte att det var ganska jobbigt. Höll mig på 60 eller över. Kände efteråt i halsen att jag hade ansträngt flåset iaf. Jag började innan de andra börjat ro eller springa och satt fortfarande och cyklade när de var klara.

:-)

TRX-Malle

Inför två veckor på Sicilien utan gym fick vi snilleblixten i går att ta med den, aldrig använda, TRX-en som ligger och skräpar här hemma. Och i dag fick jag genomgång av David av det pass jag ska köra då (kombinerat med löpning):

A.E3M i 12min

10/10 BSS, se till att ha all vikt på främre foten genom att pressa ned stortån

5 armhävningar, pressa isär skulderbladen i toppen, dra bak axlar som i en rodd i botten.

B.E3M i 9min

10/10 enarmsrodd med rotation, dra axeln mot hälen, luta dig bakåt hela tidne

10/10 benlyft i sidoplanka

C.E3M i 9min

10 roll outs i TRX på knä, spikraka armar, raka handleder, kom fram med huvudet som i en jerk

30 sekunder hollow

10 knäböj utan att låsa ut 3 sekunder stopp i botten, lyft armarna så högt som möjligt med tummarna bakåt. Öppna ljumskar hela tiden.

Det här blir ju kanon!

Lite lördagsträning

Först ägnade jag två timmar åt intensivt städande. Det tog all min energi.

Var på gymet med Elias och försökte inspireras av hans pass så för att göra något plankade jag första delen vilket var 1 clean + 3 split jerks på 50 kg. Men jag var för trött och trött i ryggen så efter att ha värmt upp upp till 52,5 gick jag ner till 45 och gjorde fem varv på det.

Sen tog jag en rehabstund med min armbåge. Den har varit tyst ett tag, hade till och med glömt den, men sen natten till i lördags började den ila lite. Det blev nog för mycket med hang power cleansen och lite springande med hängande klot på det som jag gjorde i veckan. Får ta hand om den mer bara.

Note to self: städa inte energin ur dig precis innan träningen.

Hej då

Seg men tränad

Så trött i dag, både i skallen och kroppen men eftersom jag verkligen inte vill träna i morgon gjorde jag det i dag i alla fall. Jag var tidig på gymet för ett pass men körde dagens pass ändå för att ha någon/något som driver mig framåt:

A: 4 set
10 walking lunges – KB in frontrack right arm
10 walking lunges – KB in frontrack left arm

16 kilos kettlebell.

B: Back squat – 16min TC
5×5 @ 65-75%

Så väldigt trött i ländryggen i dag. Först kände jag mig orolig men sen kom en annan person in som också körde i går och berättade hur slut han var i länden efter gårdagens pass så då kände jag mig lugnare. Körde lite lugnt på 50 kg.

C: Hip thrust
4×10
– gör 1-2min planka mellan seten

D: GHD baxk ext.
4×12 – viktade

Sådärja. Ledig :-)

Känner mig tjatig men det som är absolut roligast och ger mest endorfiner är cyklingen. Den gör mig f-n lycklig.

Kul pass

Dagens:

A: Teknikträna Hang power clean

B: For time
20-15-10
Hang power clean 35
400m löpning efter varje repintervall av cleans

Min tid: 9:43. Total förnedring om man jämför med övriga youngsters på passet men maxtiden var 12 min så va f-n. Dels ville jag inte slarva med cleansen (fast jag lyckades ändå riva upp mig på halsen/nyckelbenet) och dels springer jag sakta som en heffaklump. Men alltså, jag tyckte att det var en kul wod.

C: For time
50-30-20
Sit ups
150m suit case carry 16 kg

Min tid: 7:57. Förra veckan fick jag ont i halssenorna efter Annie så vi får se om dagens alla situps väcker dem igen. Men det här var också en kul wod.

Kul pass helt enkelt! Och cykling på det. Och sen 25:an på Burgundy där allt kostade 25 kr så jag fick två fantastiska högrevsburgare grillade till perfektion. Bra dag.

Nordicmåndag

Trött i ryggen och lite seg i dag men ändå rätt bra pt-träning tycker jag. Det händer aldrig att man känner sig sämre av dessa timmar, bara och alltid tvärtom. Gick som en segis och ut full av energi.

Ryck. De flesta ok. Avslutade med treor på 35 kg. Skulle varit tre varv men ett av dem blev katastrofalt så det blev fyra men bara tre som räknades. Stå kvar, ta i hela vägen med benen.

Hang power clean, 5x35, 5x40, 3x3x45. Utan skor. Som förberedelse för gruppträningen på onsdag. Ska tänka på att ta dem en i taget i stället för touch and go och att, när jag blir trött, gå saktare i dippen för att samla kraft.

Tre varv av (eller var det fyra?) fem pressar bakom nacken m snatch grip varvat med 10/10 bulgarian split squats.

Sen hemcykling där jag höll på att bli påkörd, skulle svänga vänster i en korsning och en cyklist körde mot rött i rasande fart och höll på att ramma mig från vänster. Men kom undan med blotta förskräckelsen.

Gårdagens

Gårdagens:

A: Maxa i clean
Blev bättre ju tyngre vikterna blev MEN sen på 60 kg slarvade jag och  brände ganska mycket kraft på vägen upp. Jag kände mig ändå rätt säker/orädd så jag vände lätt (!) 62,5 kg också men förvåningen över hur lätt det gick och tröttheten i benen gjorde att jag inte tog mig upp. Det gör inget. Bra bevis på att det är huvudet och inte förmågan som stökar till det. Tar med mig det.

B: Maxa i deadlift
Nja, det var inte alls läge. Allt var tungt. Stannade vid en etta på 95 kg som var toktung.

C: 500 m rodd
Struntade i detta och skulle cyklat i stället men klockan var redan tolv och jag var tvungen att dra. Hann med två varv av bulgarian innan jag stack.

Sen var det 200-årsfest i Västerås så i dag är jag inte stark någonstans.

Lätta split jerks och lååång wod

Fortsättning på testveckan, första delen i dag fick man välja mellan ryck eller överstöt. Jag valde såklart split jerk.

Det gick bra som f-n. Inga missar, bara lätta stötar. Min plan var att ta 63 iaf eftersom jag tog två tvåor på 60 för lite sen. Men det gick så bra så jag tog 65 kg också. Lätt. Sen kom huvudet in och jag gjorde två ganska kassa försök på 68. Nu när jag tittar ser det ut som ett rekord :-) finns mer i kroppen vad gäller detta.

Del två långt ifrån mina styrkor = precis vad jag behöver:

3 varv på tid av:
800 m löpning
48 hela svingar på 16 kg
24 target burpees (15 cm)

Time cal var 30 min och jag var rätt övertygad om att jag inte skulle hinna men se det gjorde jag. 28:34 tog det. Inte fort alls, löpningen går aldrig fort, klev in på väldigt många av burpeesarna men jag är glad att jag avslutade.

Oväntat rekord

Nu är det testvecka på F4L. Fast det är ju så mycket jag inte riktigt kan göra. Som i dag till exempel:

AMRAP pullups? Nej. Jag hängde 3x30 sekunder.

AMRAP pushups? Har ju knappt gjort armhävningar sen i somras pga min armbåge...men jag testade och fick ihop 10 stycken. Kunde varit värre. 

Annie? 50/40/30/20/10 av DU och situps. Japp. Det är ju min grej. Jag hade tänkt att slå rekord men inledde med att hoppa fel tre gånger de första tio hoppen! Värsta starten ever. Men sen höll jag mig flytande och hoppade lätt och felfritt i mål. Träningsvärk i magen redan innan. Men klockan stannade på 6:47 och det är åtta sekunder bättre än tidigare trots att jag var missnöjd. Så jag fick lov att ändra mig och bli nöjd. 

Ok pt-timme

Tråkig rygg som bara känns hela tiden. Men inte så tråkig att den hindrar träning. I dag, pt-timme:

Tog vid ryckträningen från förra veckan men det gick inte riktigt lika bra i dag. Det blev visserligen en tvåa på 38 kg men i dag hade jag mer tendens att glömma benen, tyngden på framfoten, dra ut slacket etc....

Pressar m snatch grip bakom huvudet, stående i halv knäböj med skuldrorna hoptryckta varvat med bulgarian split squats m stång framför mig m snatch grip. Dagens jobbigaste!

Fick också lite tryck på ryggen för att knaka den lite rätt.

"Träning"

I dag var jag med en kompis på ett event med först ett träningspass utomhus och sen en timmes yoga.

Utomhusträningen bestod av ca 600 m väldigt sakta jogg, sen fyra varv av fyra övningar m 40 sek på varje. Sen avslutning med fyra minuter av tre övningar. Finns egentligen inget mer intressant att berätta om det faktiskt. Ganska tråkigt.

Yogan funkade ovanligt dåligt. Är det min (tillfälligt hoppas jag) dåliga rygg eller min (permanent) höga ålder eller min (som vanligt) extrema stelhet vet jag inte men det mesta var obekvämt och det kändes inte ens skönt efteråt som det ändå har brukat göra med yoga...

Cyklade dit såklart så jag fick en dryg mils cykling i dag också. Dagens bästa träning om man sammanfattar :-)

Uppryckning

Äntligen en pt-timme igen :-)

Det gick bra att rycka. Flera treor på 35 kg. Men vid 40 blir jag feg och försöker slita upp vikten i stället för att fortsätta på samma sätt. Fick iaf upp 40 kg tre gånger i dag. Men det är 35-vikten jag är nöjd med. Det som funkade tror jag var att jag höll bra hastighet, ökade från knä och det funkade. Jag är ju så obra på att ta i, obra på att vara aggressiv, obra på att öka snabbt. I dag gick det framåt. Hoppas jag kan fortsätta därifrån nästa gång och släppa stressen vid 40 kg.

Sen var det lite andra grejer:

Sitta på golvet med fötterna i backen, rak rygg, brösta upp, stång bakom nacken och köra pressar med känslan av att hålla en penna mellan skulderbladen hela tiden.
Varvat med att stå i utfallssteg framåtlutad med svank och hantel i ena handen, huvudet neråt men dra upp hanteln "som om du drar upp en motorgräsklippare" 10 ggr per sida.

Avslut med bulgarian split squats. Så jobbigt. Extra jobbigt när vissa inte blir godkända och den rep man slarvat med för att bli färdig inte ens räknas. David gör sitt jobb.

Först och sist tryckte han på min rygg som inte är bra. Det gjorde asont. Ska göra det på egen hand också med boll.

Club Leksand

I dag tränade jag på Club Leksand, fd CrossFit Leksand. Har tänkt att köra egenträning men det kändes roligare att haka på gruppen. Det var ett mycket jobbigt pass för mig, kände mig halvnöjd men ändå helslut efteråt:

4 varv av:
8 backsquats
6/6 stå på ett ben på 60 cm box och sakta squatta ner tills andra benet snuddar marken. Typ.
6-8 split squat c&j med hantlar

EMOM, 4 varv:

12 cal assault bike
12 thrusters
24 svingar
12 burpees över stång
24 marklyft m kettlebells
1 min vila

Usch, det var tokigt jobbigt. Skalade en del men blev ändå löjligt svettig och slut. Så = bra träning! Ska tillbaka hit i slutet av juli någon vecka, schysst ställe.

Löparspår i regnet

Vill skriva löpning men nog mer av jogging i dag. Det blev i alla fall 5,8 km i spåret vid Källberget i Leksand. Det duggade och regnade om vartannat och jag hade glasögon men lyckades ändå hålla mig på rätt spår hela vägen. Skönt skogsspår, gillar det verkligen.

Onsdag-torsdag

Inte nöjd med min gruppträning den här veckan men här kommer den:


Onsdag

A: 3 set

• 10/10m lateral plank walk
• 3-10 Strict Supinated Pullup – fast jag hängde bara i räcket i ca 30 sek per varv.
• 10 zurcher squats – lätt vikt (stången)

B: Front squat – 16min TC, 6×2 @ 70-75%
Jag körde på 50 kg med 3 sek paus i botten. Ganska lätt, eller iaf aldrig på gränsen. Tänkte mest på att gå ända ner i djupet och att inte tappa position.


C: 4 set
8 bulgarian split squats
40s weighted plank
Gjorde samma split squats som i måndags med blick och huvud framför foten etc. Gick bra.




Torsdag
Weightlifting
A: Power Clean + Push Jerk – 22min TC
– Jobba upp till en tung 1a
Mycket ofokad. Dåliga vändningar även om jag tycker att jag tänkte på allt. En ful på 58,5 sen la jag av och gick ner till 40 kg och körde teknik inför Grace resten av tiden.
B: Teknikträning på power clean + tng jerk innan C:
C: ”Grace”
30 Clean jerk 60/43 (fast jag skalade till 40 kg)
– 30st power clean push jerk for time
Veckans sämsta. Eller, det gick bra först och jag tog treor. Men när det gick utför blev det så väldigt dåligt. Jag hade såklart bespetsat mig på att slå mitt gamla rekord på 3:33 men i stället blev det 4:02. Nåväl. Jag gjorde det iaf. David hade sagt att jag skulle köra split jerks men det kändes så bra med push jerksen när jag började att jag inte kunde låta bli...


Förutom den halvdana torsdagsträningen har jag cyklat måndag-torsdag så på det viset var ju veckan riktigt bra :-) nu drar jag till Dalarna!