J-vla högersida!!!

F-CK vad jag har ont nu!! Något har blivit värre i högersidan, har legat vaken i timmar av värk och det håller i sig fortfarande. Molande och ilande från höger skuldra genom axeln och ut i armbågen. Ingen träning i dag alltså. Skulle förmodligen inte gått dit i går heller med tanke på hur det känns nu.

I torsdags var det CF Total på gymet och skulle maxa i knäböj, mark och press. Var dock förbjuden att ens försöka med böjen utan skulle gå upp till 70 kg vilket jag gjorde. Undrade samtidigt hur jag fixade 77,5 i juni med tanke på hur tungt det var...sen skulle jag ta 110 i mark men nej, det gick f-n inte den här gången heller. Och testade 41 i press, inte det heller. Men pressade upp 37,5 sen för att inte ha stannat på 35.

I går, fredag:
A) Split jerk, 6 singlar med ökande vikt.
Jag började på 55 och ökade med 2,5 per singel. Det gick till 67,5 men tror att det var lite dålig utlåsning där. Oavsett nöjd att jag inte tvekade på någon vikt.
B) OTM 8 min
6 push jerk 30 kg
Så många front squats som möjligt innan nästa minut.
Jag körde 10 st per varv = 80 totalt. Undrade i efterhand om jag verkligen hade rätt vikt? Jag hade teknikstång, de sa att stången vägde 10 kg men det kändes liksom lite för enkelt tycker jag. Men teknikstången som tar max 40 kg last är väl 10 kg ändå? Strunt samma, med tanke på hur jag känner mig nu var det säkert bara bra om det var mindre....

Känner mig ganska bekymrad över mitt tillstånd just nu. Får se om jag kan få min sjukförsäkring att ta reda på lite mer nästa vecka.

Soft pass

Lite lugnare pass på F4L i dag:

A.) Genomför efter en ordentlig teknikgenomgång och uppvärmning: AMRAP pull-ups

Vi körde lite kippteknik och sen på´t. Va f-n, jag gjorde sex stycken. Tror att det måste vara något slags rekord eller?

B.) 4 varv av:

15 deck rolls

15 fällknivar

10 ring dips

Här gjorde min totala orörlighet att jag fick köra deck rolls från kanten = lättare men det enda som funkade. Tuck ups i stället för knivar och sen armhävningar. Men kände mig ganska stark i armhävningarna. Tid 9:29.

C.) 3 set av

40 sek viktad planka

1min vila

10-kilosvikt. För lätt.

Sitter nu och slits mellan cykling eller pendeltåg till jobbet i morgon. Ska ut på middag efter jobbet. Tror att det blir tåg men det känns bara så trist. Bra mental träning på nåt sätt, måste lära mig att softa ner kanske. Vad gör en cykling mer eller mindre i förlängningen?

62

Jag tänkte att jag tar väl ett kilo i veckan = nytt PR i dag = 62 kg stöt :-) sååå nöjd och som alltid sååå oväntat.

Gick in på gymet med värk från höger skuldra ut i högerarmen, det släpper liksom inte och i natt var jag vaken av värken. Det enda som funkar är att sova på rygg. Så jag tänkte att jag får lite behandling och tar det lugnt i dag. Behandling fick jag. Men sen tog jag f-n rekord igen :-)

Efter det 3 varv av 1 clean/3 FS/1 spiit jerk 55 kg varvat med träning på kippsvingar.

Sen cykla hem.

Väckas efter vila

Vila i tre dagar!?!? Jo, så blev det. Kvällsgrejer onsdag och torsdag, sen ilade det så mycket i högeraxeln att jag bytte fredagspasset mot naprapatbehandling i stället.

Men i dag, lördagspass m Fernando:

Fight Gone Bad = AMRAP 3 varv av:

• 1min Wall balls 9/6kg
• 1min Sumo deadlift high pull 35/25kg
• 1min Boxhopp 50cm
• 1min Push press 35/25kg
• 1min Rodd Kcal
• 1min vila

Jag hade såklart gått igenom passet med David i måndags och upplägget var 15 wallballs och high pulls per varv, hoppa boxhopp hela minuten, 20 PP och ro på i lagom tempo. Kom upp i 245 totalt. Känner så här efteråt att jag hade kunnat lägga på några wallballs och även kanske push pressar. 

Toksvettigt pass, avslutade med 3x1 min hollow holld/1 minut kobran och sen sidocrunches.

Jorå

Alldeles för långa köer från Bromma flygplats i dag så jag hann inte till rörlighetsträningen. Men till vanliga passet hann jag:

A.) Push jerk 10-8-6-4 reps (TnG)

35-40-45-50. Det här gick riktigt bra! Nöjd.

B.) 12 min Amrap  

• 6 hang power clean 50/35kg
• 9 Toes to bar
• 12 Boxhopp 60/50cm

Jag körde 3 TTB per varv i stället för att skala till ringar, så jag hann 6 varv + 14 reps. Var asirriterad ett tag för det var så trångt vid stängerna och folk stod och använde samma lådor till boxhopp som till att hoppa upp till stången så det fanns ingen plats. Råkade sparka en person i ryggen till exempel. Slösade mååånga sekunder på att leta plats men lyckades lugna ner mig och fokusera i stället. Alla ttb med mellangung, de flesta funkade bra bortsett från det. Allt annat obrutet.

Nu blir det två kvällar i rad med megamiddag och vin. På´t igen fredag-lördag. Känns som att det är alldeles för långt till dess.

61

Kortare pt-timme i dag eftersom jag skulle på teater med syrran efteråt. Utmaningen var att vara fokuserad redan från start - tror nästan att jag klarade det faktiskt!

Fortsatte med den roliga C&J-träningen:

Clean: Jag måste hela tiden bli påmind om att tänka marklyft i starten och inte försöka rycka upp stången från marken, det är liksom inte så man får upp tunga vikter...har också ofta en umaning i att vara stark och spänd i vändningen från botten så att jag har fart upp. Men när det går så går det ju bra.

Jerk: Jorå, jag hörde David säga att jag skulle släppa respekten för vikten och det funkade rätt bra.

Hur gick det då? Upp till 2+2 Clean+Jerk på 58 kg och sen en lätt (!) men inte så jättefin på 61 kg. Bara ett kilo till men rekord är rekord! För att inte bli för kaxig missade jag sen tre gånger på 64 kg. Tar den sen.

Efter det så blev det lite ryckträning med stång och sen 25 kg och lite taktiksnack och tester inför veckans grupp-pass.

Avslutade med 3x3 marklyft i trapbar, 70 kg på stången.

Woohoo!!

Älskar lördagar!

Lördagspass med Fernando! Älskar lördagspassen, alltid bra gäng och i dag ett pass precis i min stil:

A.) Power clean 12-9-6-3 reps (TnG reps)
Planen var 35-40-45-50 och den höll perfekt. I dag fick jag in rörelsen rätt (tror jag) de flesta av gångerna, kändes både lätt och rätt. Men de sista repsen när jag börjar bli trött drar jag med armarna i förtid.

B.) I par om två (en vilar medans den andra jobbar)
4 varv (4 varv var, 8 sammanlagt)

• 8 power clean 35kg
• 12 step ups 50cm box 24kg (håll KB som en goblet squat)
• 14 ryska svingar 24kg

Totaltid för mig och Jenny 16:03. J-vlar vad det brändes i underarmarna vid stepupsen...jag fixade faktiskt bara två varv med rx-vikt där, bytte ner mig varv tre och fyra. Men övrigt rx och allt obrutet.

Frågade Fernando efteråt om ev höfttjong i vändningarna men det hade sett bra ut, däremot när jag kör touch-n-go så börjar jag ofta med stången för långt ifrån mig. Ska träna på det. Också.

YEAH!

Svettigt

En del av uppvärmningen var att trycka på varandras ryggar, Alex undrade vad det var för konstigt på min högersida ("det är som att nåt sitter löst där"), det känns som att det kommer ta ett tag innan jag är återställd.

Alltså jag måste ju börja lära mig att "knäböj" inte betyder fronsquats? Hade benchat alla vikter med David men utifrån frontsquats så fick räkna om på plats.

A.) Knäböj 5×80% (62 kg) – 5×85% (67 kg) – 6×75% (57,5 kg)

Det kändes bra, lite framåtdipp den sista på varv två och tre men ingen fara.

"Gör 4-10 ring dips/ armhäv mellan varje set knäböj" - Körde axelstretchen här i stället.

B.) 16min AMRAP

• 15 pull-ups - byttes mot ringrodd
• 18 thrusters 25kg 
• 21 burpees
• 24 front rack lunges 25kg

Shit vilka jobbiga minuter, det kändes som att jag körde med viktväst. Burpeesarna var sååå tunga. Mycket teknikfok i thrustersarna. En wod har inte känts så tungt och trögt på månader. Hann med 2 varv, 15 pullups, 18 trusters och 20 burpees...

Parentes

Jag var tidig till gymet så körde dagens pass ungefär  men på egen hand:

A.) Marklyft 3×80% (87 kg) – 3×85% (92 kg)– 6×75% (81 kg) 

Lätt.

B.) 5 varv av:

• 15 boxhopp 50cm
• 12 armhävningar
• 12 toes through rings

Det här gick inte särskilt bra. Boxhoppen ok men armhävningarna - vilken svagis! Paus på paus på paus. Samma med ringarna där jag brukar känna mig stark. Kanske var det för att det saknades magnesium. Kanske var det för att jag körde ensamträning. Kanske var det för att jag mulade i mig fyra bitar från tårt-/kakbuffén på konferensen vid tre. Vem vet.

Lägger det här passet till histiorien som en parentes i mitt liv.

Thrusters igen

I dag med David en blandning av fortsatta frivändningar och förberedelser för veckans grupp-pass.

Bland annat ska jag (äntligen) få köra lite thrusters i stället för att skala till push press. Körde thruster-träning och fick upp 50 kg så det blev ett rekord i dag också eftersom jag bara kört på 45 förut. Ok, inte tillräckligt spännande för att lägga upp på listan. Tänk svingar, använd höften! Två försök på 53 men misslyckade sådana.

Vändningarna kom snabbare i dag. Tror att jag satte fina vändningar redan 20 minuter in på passet :-)

Träna på touch-n-go PC eftersom de kommer på F4L (tänk som om du ska göra en vanlig clean, stå kvar med fötterna, lyft färdigt marklyftet sen: snabba armbågar).

Sen vanliga clean m jerks. Samma här: stå kvar med fötterna, lyft färdigt marklyftet sen: snabba armbågar. Och. Börja rätt - ingen j-vla slarvrygg!! Det gick upp till 60 kg men där slarvade jag bort stöten. Gjorde ett par-tre försök att vända 63 men det ville sig inte i dag. Jag hade visst inte tagit med mig hela huvudet. Vilket i sig gjorde att jag fick 10 straffburpees minst två gånger...men fick ändå lite halvberöm tidigare i passet för att jag inte dissar mig själv hela tiden längre. Brukade ju få straffburpees för det också.

Avslutade med tre varv av 5 thrusters och 3 split jerks på 35 kg. Tänk svingar, använd höften, kraft från botten!

Skogen igen

Fin morgon så jag tog Årstaskogen fram och tillbaka den här söndagen också. Två minuter på en minut gå, 5,5 km, 34 minuter totalt. Snabbare än förra söndagen, det kallare vädret passar mig!

Lördagspasset

Lördagspass med Fernando:

A) Marklyft 3x4 reps på 85%

Gör 10m farmers walk mellan varje set mark.
85% är nästan 92 kg men kände mig lite mesig maa axeln så började på 85kg. Det gick bra så jag ökade till 87,5 och sen tog jag den sista på 90 ändå. Farmers walk på 32 kg.

B.) Amrap 10min

• 500m rodd
• 20 Power Clean 60/43kg
• 30 tuck ups
• 40 goblet squat 24/16kg

Klockan för fööör mycket, jag hade bråttom till optikern så jag körde ett varv och stack. Det tog 8:18.   Rodden på ca 1:57, tog vändningarna en i taget och ansträngde mig för att inte stressa.

Axeln bättre och bättre.

Press och PP

Axeln inte helt bra men det funkade att träna pass i dag. Tokansträngde den inte.

A.)Strika axelpressar 3×4 reps @ 85%
8 reps hantelrodd per arm mellan varje set pressar
Körde pressarna på 30 kg, kunde foka teknik och gick bra. Hantelrodd 10 kg. Lugnt.

B.) 21-15-9 reps på tid av:

• Push press 30kg
• Pull-ups Ringrodd
• 400m löpning efter varje varv

Tid 11:02. Alla PP obrutna, inga problem. Måste dela upp ringrodden löjligt mycket (11/10, 5/5/5, 5/2/2). Springer långsammast som vanligt men va f-n, jag är glad så länge jag kan springa lite.

Före och efter körde jag axelträningsrehab som jag fick från David.

63

Så fick jag till en andra pt-timme den här veckan :-) jag vill typ bara träna frivändningar nu och det är ju det vi gör då.

Som vanligt börjar jag som om jag aldrig frivänt och använder höft etc etc. Efter en stund reder det ut sig. David kallade mig albatross för att det alltid tar tid innan jag kommer igång. Men det gör inget. För idag, äntligen, tog jag en riktig djup frivändning på 63 kg. Yes! Jag är extremt långsam även utvecklingsmässigt men jag utvecklas i alla fall. Rätt vad det är går det väl bakåt igen men lite äldre ska jag väl bli först.

Sen avslutade jag med 5 varv av:

• 1 PC
• 1 Clean
• 1 Jerk

på 55 kg. Overall en bra känsla.

Vill gå dit varje dag och bara frivända. Övrig tid vill jag bara cykla.

Tisdag

Inte lika ont alls i dag, det som var märkbart var framför allt senan från halsen, i övrigt märkbar förbättring.

Hann precis till rörlighetsträningen klockan sex = bra det. Men kändes inte bra att köra push press på grupp-passet så jag och en annan axelperson fick annan träning av Niklas:

3 varv av:

• 10 ringrodd
• 15 ja...vad heter det nu då? "dragbakåtikorslagdasnoddarnafråndväggenmedrakaarmar"?
• 20 tuck ups

Sen woden, amrap 4 varv av:

• 40 sek HSPU
• 30 sek vila
• 40 sek wall balls
• 30 sek vila
• 40 sek burpees
• 30 sek vila

Fast jag gjorde ju inte HSPUs. Fick köra tuck ups i stället = mycket mage i dag...
Totalt antal reps 219 (tuckups 22/23/22/22, wall balls 19/19/20/20, burpees 14,13,12,13)

Det var bra träning, nacken är bättre efter än innan!

Naprapat-pt´n

Äntligen pt-timme så jag fick hjälp med nacken och axeln. Många tryck blev det i dag. Förutom det:

Frivändningar (utan stöt). Upp till en tveklös på 60 kg sen blev jag dum och tveksam. Fick en vända straffburpees i dag också. Missar på 63, ner igen till 55, 58 och sen miss på 61. Många gånger för långsam med armbågarna.

Marklyft i trap bar, 68 kg på "stången", 3 set x 5. Tårna i golvet, upp med bröstet och tryck dig upp med tårna.

Mellan dessa mer tryck och press när pt´n gick över i naprapatversionen av sig själv.

Mindre värk nu men känner mig oerhört stel i nacken. Ska sova på det så blir det nog bra.

Årstaskogen

I dag en löpartur fram och tillbaka längs Årstaviken. 5,5 km av två minuter på/en minut gång. Höll på i 35 minuter och 20 sekunder. Skönt sväng. Knät bra i dag. Bävar för när marken blir kall, hal, hård och vintrig....burr.

Nacken/axeln mycket mycket bättre men stel och svårt att slappna av. Har en känsla av att det kommer att lösa sig på morgondagens pt-timme.

Ajajaj

Gårdagens träning resulterade i icketräning i dag. Återkommer till det.

A.) Axelpress 3×5 @80%
Gör 6 strikta pronerade pull-ups mellan varje set pressar.
Hmmm...svagare än väntat i pressarna - började på 32,5 men orkade bara fyra (!?!) så det blev 30 kg andra och tredje varvet. En pullup och resten med gummiband.

B.) AMSAP 3 varv

• 1min Statisk chin over bar hold (supinerat grepp)
• 30 sek vila
• 1min Ring support
• 30 sek vila
• 1min Hollow position
• 30 sek vila
• 1min handstående (vänd mot väggen)
• 30 sek vila

"Räkna endast var tionde sekund. Om du klarar att hålla ett handstående i 33sek räknar du endast 30sek."
Jag fixade inte ring support, kände att det drog till i någon sena vid höger axel vid första pressvarvet så här blev det planka på raka armar. Första handstående kom jag inte upp men övriga varv gick det bra. Totalt 540 poäng.

På vägen därifrån kunde jag knappt cykla, det drog och ilade genom höger axel, från baksidan och ända ut i handleden. Nu lördag kväll känns det fortfarande som f-n = skippade faktiskt träningen i dag. Någon skulle behöva trycka och dra lite i mig tror jag.