Ingen att minnas...

Ojojoj...vilken usel start på dagens pt-timme!!! Jag lyckades inte, trots flertalet försök, sparka upp mig i handstående en enda gång. Inte. En. Enda. Gång. WTF!?!? Som att jag tror att jag ska krascha in i väggen liksom? Vi skulle göra någon rörlighetsövning från handstående men dit kom vi aldrig. Inte ens Davids peppande kommentar "Ingen minns en fegis" hjälpte. Glöm mig, bara glöm mig. Nu.

Vidare till PP. Skulle jobba upp till en stark tvåa - med perfekta nedtagningar. Jorå, nedtagningarna mycket bättre i dag. Akos story i måndags kanske skrämde mig till bättring? Fick till en riktigt bra tvåa på 50 och sen en etta på 54 kg. För att få med mig något positivt i dag efter handståendemisären så var det ju ett (1) kilos ökning av PR. Alltid något.

Avslutade med ett skalat, justerat, open-pass, 15:4;

AMRAP 10 min

• 10 PP 29 kg
• 10 PC 34 kg

Totalt 123 reps. Ganska nöjd. Sabbade inte nyckelbenen i dag = framgång! Såg sen i spegeln att jag rivit upp halsen i stället :-)

Tricepsdöd

I dag fick jag remiss för att göra en MR av knät. Jag har ju inte tokont men ont som inte går över = måste utesluta att det inte är något annat än en inflammation iaf.

Grupp i dag på F4L:

A. 3 x (3 Thrusters + 3 Push press + 3 Push jerk + 1 Split jerk) @ ca 70 % av 1 RM Thrusters

Här skalade jag bort thrusters helt. Körde det andra på 45 kg, inga problem. Förutom mina sjukt dåliga nedtagningar! Kommer att krossa nyckelbenen snart. Ako sa att en kompis till honom fått brosk pga det och nu inte kan köra stång där alls. Hemska tanke!

B. 5 varv  på tid:

• 3 Strikta Handstand Push-ups/Kip
• 6 Strikta Ring Dips/Kip
• 9 Push-ups med Handrelease
• 12 Burpees

Skalade HSPU till att köra pik från låda och ring dips blev dips från låda. Tricepsdöd typ varv två :-)  det blev armhävningar på knä från slutet på varv två. Och de sista varven på "HSPU" blev mest en liiiiten knix i armbågarna....nåja. Tid 10:35.

Veckans pass

För lite träning OCH för lite tid, bland annat två helkvällar med jobbet utan möjlighet till träning. Nu ska vi se om jag ens kommer ihåg vad jag gjort:

Tisdag med David:

Frivändningar. Det är ju så kul. Kom upp i två ettor på 60 kg, riktigt fula men schysst att det gick. Sen tog tekniken helt stopp! Började göra fel på alla sätt och vis så kom inte längre där.

Push jerk-träning. Minns inte riktigt vikt, hur många eller hur mycket. Svårt att fånga rätt iaf...

Avslut med E2M i 10 min:

• 2 kippade pullups
• 4 push jerk 35 kg
• 4 back squats med paus i botten, halvt djup och bred fotisättning

Säkert fanns mer att rapportera här men det har flugit ur huvudet. Det var ett pass för att testa knät lite. Gick sådär eftersom det blivit sämre nu. Buuhuuu!!

Torsdag:

Testade gymnastikpasset för att spara knät.

• Kul träning på handstående där en tog emot, stå en stund och sen rulla ner i kullerbytta.
• 3 x Pullup (som skalning till ring-muscle up) + häng i räcke m uppdragna knän
• 3 x Statiskt hålla position i ringar (som skalning till ring dips m paus i topp och botten) + rulla mellan hollow på rygg och mage typ

Lite tid över efter det så jag körde detta:
E2M i 10 min

• 5 push jerk 40 kg
• 2 kippade pullups

E2M i 10 min

• 5 pressar bakom nacken, 25 kg m brett grepp
• 5 stång curl

Sen hem.

Lördag, grupp på F4L:

A. Power Snatch 5 x 2 reps Börja på ca 60% av 1 RM och höj vikten gradvis.

Jag kom upp i 37,5 men tappade en gång. Gick ner i 35 igen en gång.

B. 12 min AMRAP

• 6 Chest to Bar Pull-ups/Pull-ups
• 6 Power Cleans 60/40kg
• 6 Ring Dips/Ring Push-ups

Så stod det att vi skulle göra. Men jag körde 2 kippade i stället för pullups-delen och armhävningar i stället för ring dips. Alla PC obrutna. 8 varv.

På måndag läkartid för att försöka få till magnetundersökning av knät.

"30 sköna ryck"

Ännu en lördag med fokus på ryck! Smartare tejpning i dag så nu lyckades jag till och med hålla lillfingrarna intakta.

A. Power Snatch 5 x 3 reps Börja på ca 60% av 1 RM och höj vikten gradvis.

Började på 25 kg och gick upp till 35. Det gick bra fast de på 35 var riktigt fula...på lägre vikter känns det som att jag får till det, bra stamp etc men så snart det blir lite att jobba med märker jag hur långt jag har kvar...men förra veckan fixade jag inte 35-varvet så det var bättre i dag.

B. ”Isabelle”

På tid:

30 Power Snatch 61/43kg

Körde RX. Hahaha. Nej, jag körde på 30 kg enligt rek från David tidigare så det var en bra teknikdel. Tog det lugnt och fokade, Anders som körde passet tyckte att vi skulle satsa på 30 sköna ryck och köra tre i minuten i 10 minuter. Jag var inställd på det men märkte snart att det var ju för lätt vikt för så lång vila så jag ökade på lite. Totaltid 5:45.

Lite pullups: 3x1 strikta, 2x1 kippade.

Excentriska enbensknäböj 3x8 höger ben.

Kul pass! Bra stamp! Ingen känning i knät!

Axeltrött

Ok i knäna ända fram tills jag parkerade inför träningen, då så ont att jag haltade. Men nu ok igen. Skumt.

A: E2M i 10 min

• 3 pp med paus i ansats 40 kg amrap reps sista setet
• Hänga 15 sekunder med hakan över

Det mesta kändes bra här - mindes PP från i tisdags och tycker att rörelsen var bra. Bara sex reps sista setet. Har haft ganska mkt känning i höger axel under dagen och vill inte pressa för mycket. Glömde varv ett men kippade mig upp de andra fyra varven med rätt grepp. Det gjorde att jag bara fixade 15 sek varv ett eftersom jag slösade kraft på lite efterdrag de andra varven.

B. E2M i 10 min

• 30 sek handstående i hollow, näsan mot väggen
• 30 sek hänga i hollow, sänkta axlar pronerat grepp

Varv två kraschade jag lite , missade att hålla spänningen i kroppen när jag skulle avsluta...efter den påminnelsen funkade det. Hollowhänget var jobbigast i magen.

C. 3 varv av:

• 10 sittande hantelcurl 6 kgx2
• 10 sittande pressar
• 30 sekunder planka
• 10 excentriska knäböj höger ben

Så trött i axlarna....men detta funkade hyfsat. 

Lugnt på F4L, kändes som att minst en tredjedel hade samma pt som jag. Och liksom för att ytterligare bekräfta det mötte jag David i dörren på vägen ut :-)

Tisdag och onsdag

Så glad att förkylningen släppt! Gårdagens PT-timme:

En j-kla massa teknikträning på press, push press, jerk och push jerk. Nytt tänk i rörelsen för att få in rätt bana, Börja m hälvikt, tänk överflytt till tå, rumpa bak etc. Kul. Är mycket mindre benägen att hetsa i ansatsen.

Kippträning. Förra veckan funderade jag över om jag någonsin skulle lära mig detta. Under de senaste dagarna har jag tittat på en massa filmer av kippade pullups och försökt få ihop det jag ser med det David säger. Och jag tror tamefan att det funkade - gick så mycket bättre! Nästan godkända. Det är nära nu :-)

I dag, grupp på F4L:

A. Power Clean 5 x 3 reps, inte tng

Jag kom upp till 57,5 men missade den tredje där. Ändå nöjd då jag inte frivänt på typ en månad.

B. 10 min AMRAP

• 20 Kettlebell Swings 16 kg
• 10 burpees

Fem varv + 7. Megatrött i underarmarna....

3x8 excentriska knäböj höger ben och en pullup fick avsluta.

Roddtest

Har varit så många dagar utan hosta nu att jag vågade mig på en roddintervall. Visserligen fick jag inte köra flås innan jag testat 20 burpees på morgonen men bestämde mig för att köra rodden som test i stället...

250 m

vila 90 s

500 m

vila 180 s

750 m

vila 270 s

1000 m

vila 360 s

750 m

vila 270 s

500 m

vila 180 s

250 m

Vilken skillnad! Helt utan ge-upp-känsla. Körde liksom bara på. Eftersom det var ett tag sen och jag varit dålig tänkte jag innan att jag skulle hålla mig under 2:05 och inte ställa högre krav än så. Men det behövdes inte, blev sub 2:03 alla intervaller.  

Bara knät kvar nu :-) körde excentriska enbensknäböj 3x8 innan jag gick hem.

100 ryck!

Japp. Nacken ok, förmodligen för att jag fick en massa laser på den i går. Så det blev ett bra pass i dag också:

A. Power Snatch 5 x 4 reps Börja på ca 60% av 1 RM och höj vikten gradvis.

Började på 25 kg. Sen 27,5, 30, 32,5....och där blev jag så sopig att jag missade den fjärde så jag körde sista varvet där också...

B. ”Randy”

På tid:

• 75 Power Snatch 25kg

Tid 7:24. Eller var det 7:34? Minns inte. Gjorde iaf fyra sjuor och sen femmor. Gick bra. Ville inte satsa för hårt så jag är nöjd. Innan så tejpade jag tumme och lilfinger i förebyggande syfte men jag mitt miffo missade den nedersta delen av lillfingrarna så där slet jag upp mig. Kanske det som ska lära mig att hålla i stången ordentligt?

Sen avslutade vi med ngn typ av omvänd planka med skuldrorna på en låda och fötterna på en annan och sen hålla sig uppe genom att spänna rumpan. Ungefär så. 4xmax. Jag hade 10 kg på magen. Kändes i länden - och i knät vid varv två så jag stannade efter två minuter och körde inga fler varv.

Så skönt att känna sig frisk! Bara lite löjliga enstaka hostljud då och då men absolut inte under träningen eller så. 

Nurå!

Första grupp-passet sedan 9 februari = så länge har jag legat på undantag med snuva, hosta och knä...trodde att det var tre veckor men det är ju nästan fyra. Ojojoj. Skönt att ha det bakom sig!

A. Push press 5 x 4 reps Börja på ca 60% av 1 RM och höj vikten gradvis. 

• 32,5 kg/ 37,5 kg/ 42,5 kg/ 45 kg/ 47,5 kg

B. 10 x var 30e sekund 1 Turkish Get-up. Varannan arm, individuell vikt, tydliga positioner och inga genvägar.

C1. AMRAP 2 min Wallclimb

C2. AMMAP 2 min (As many meters as possible) Bear Crawl

C3. AMRAP 2 min Push-ups

Kände av högeraxeln redan ni uppvärmningen så körde bara 8 kg på turkish. Blev mer teknikträning på det än något annat...sen sträckte jag nacken (antingen vid turkish eller första wallclimb) så det blev en ganska lugn cirkel för mig: 5 wallclimbs, 50 m bear crawl och 20 armhävningar....armhävningarna var jag bara för svag för efter allt annat men de övriga grejerna hindrades jag lite av axeln och nacken.

Har svårt att vrida huvudet åt höger nu, det knakar i nacken när jag tittar från sida till sida. Vete fasen vad jag gjorde men morgondagens rycksession kan bli stiff. Ska tänka långsiktigt och känna efter.

Förresten avslutade jag med en vanlig pullup också...har liksom tappat dem. Det var knappt att det gick men det gick.

Förmiddagspass i morgon. Nice.

Tung...

Knät och förkylningen drog in mig i en så dålig cirkel att jag totalt tappat greppet. När jag till slut ställde mig på vågen väger jag mer än jag gjort på över fem år. Disaster.

Men - i natt första natten på över en vecka som jag sovit utan hostmedicin = framgång!!! Dock inte kört burpeetestet så lugn pt-timme :-)

Säkert mer än halva tiden fokus på kippteknik så att jag ska snärta med höften i stället för att sprattla framåt med benen. Blir liksom ingen kipp-effekt då. Bland annat fick jag ligga på golvet med benen i typ 90 grader och därifrån snärta upp höften. Gick halvbra. Fick fler noreps än godkända. Men bra skit, fick en del att tänka på. Vad gäller de kippade så fick jag även där fler noreps än godkända höftsnärtar - men några få fick faktiskt ok. Myrsteg är en mycket bra benämning på min utveckling. Rent generellt. Men myrsteg är också steg va?

Sen, lite lugn cirkel för att köra lite pytteflås = 6 varv av:

• 5 hang power clean 35 kg
• 10 ml tng 35 kg
• 20 du´s

Så mycket vila emellan att all eventuell puls gick ner.

Några småhostningar bara men nu är det f-n på väg åt rätt håll. Jag har inte känt av knät på ett par dagar heller så även där finns det hopp. Ska få stötvåg igen i morgon. Fått godkänt att köra F4L grupp-pass fredag och lördag (de är böjfria) så det ser jag fram emot. Fram till dess ska jag börja äta i linje med min utveckling: om jag utvecklas med myrsteg ska jag f-n äta som en myra också. Dvs ganska lite.

Diss-inlägg

Det är så tråkigt att träna nu att jag knappt orkar blogga. Mitt kontrollbehov gör att jag ändå inte kan låta bli. Hostar mig fortfarande hes på nätterna och får inte böja för knät. Men tränar ändå så en dag vänder det, vänta bara....har fått ok på att köra fredagens och lördagens grupp-pass så ser fram emot det. Som f-n. Måste bara klara burpee-testet först :-)

I lördags körde jag:

A: E2M i 10 min

• 4 snatch PP 40 kg, paus i ansats
• 15 sek häng m pronerat grepp, hakan ovanför

Orkade bara hänga 10 sek per gång.

B. E2M i 10 min

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 40 kg

Går bättre och bättre men fortfarande långt ifrån naturligt. Med tanke på träningsvärken så gjorde jag något rätt ändå.

C. Hollow hold 3x30 sek

D. Excentriska knäböj höger ben 3x8

I dag detta:

A: E2M i 10 min

• 5 Push jerk 40 kg, paus i ansats
• 2 kippade PU

PJ plättlätta, PU sämre än sämst.

B: OTM i 10 min

• 5 tng Power snatch m raka ben 25 kg

Lätt och rätt kul. Svårt att inte böja benen. Och att inte hoppa.

C: E2M i 10 min

• 5 stångcurl 20 kg
• 5 pressar bakom nacken 25 kg

Shit vad svag jag är i pressarna nu. Klarade två första varven, det tredje m liten paus innan femman, det fjärde knappt fyra och varv fem körde jag på 20 kg.

D. Hantelrodd 10 kgx10 följt av sidoplanka 30 sek, upprepa på andra sidan, 3 ggr totalt.

E. Excentriska knäböj höger ben 3x8

Skalat, lugnt och hostigt

Känner mig tjatig men f-n vad tråkigt det är att inte kunna träna som vanligt!! Småhostar hela tiden och ungefär en ordentlig hostattack om dagen. Helt garanterat jag som skaffade mig den genom att ro i måndags...sen fick jag stötvåg i högerknät i dag så jag fick inte använda benet = både skalat och lugnt pass i dag:

A: E2M i 10 min

• 3 pp med paus i ansats 40 kg amrap reps sista setet
• Hänga 15 sekunder med hakan över

Fast skalade bort PP = bara häng. Och så svag!!! Klarade bara 10 sekunder!

B. E2M i 10 min

• 30 sek handstående i hollow, näsan mot väggen
• 30 sek hänga i hollow, sänkta axlar pronerat grepp

Jobbig handstående, inte van vid det här. Blev trött redan varv tre och fick verkligen anstränga mig. Hänget inga problem.

C. 3 varv av:

• 10 sittande hantelcurl 6 kgx2
• 10 sittande pressar
• 30 sekunder planka
• 10 excentriska knäböj höger ben

Fast skalade bort knäböjen. Hantelcurl buslätt, pressarna svåra. Kan knappt sträcka armarna när jag sitter där och försöker få fram huvudet.

Glad att jag gick dit så att jag inte struntar i allt iaf.

Lugnt

Inte fräsch, inte frisk, det var helt fel att ro i går och jag fick förmaningar av David. Nästa gång jag tror att jag är frisk men bara tror ska jag göra burpeetestet = börja dagen med 20 burpees. Om det funkar utan att hjärtat rusar iväg får jag köra flås på kvällen. Ok då.

Först press och push press:
1 press + 2 PP 38 kg. Miss på 41.
Fortsättning med bara PP och avslutade med tvåor på 50 kg. Det tog jag i september också. Borde ökat?

Sen lite delar från mina nya pass för att få till teknik:

• Hantelrodd 10 kg, jag hade inte förstått hur jag skulle göra alls. Nu fattar jag.
• Sittande bicepscurls 7 kg hantlar
• Sittande press 7 kg hantlar. Oj vad svårt - att sitta rakt upp och få bak hantlarna och fram huvudet var verkligen en övning jag behövde. Min rörlighet är usel.
• Sidoplanka med benlyft. Eller inte. Det visade sig att sidoplanka utan benlyft var alldeles tillräckligt.

Kippade pullups, några treor. Jag kom inte upp på en enda eftersom jag tränade mig på att göra rätt och hitta knycken i magen och höften i stället för att sprattla med benen och dra mig upp. David snodde ihop gummiband runt vristerna så att jag inte skulle kunna sprattla. Inte helt nöjd med denna del i dag, känns inte som att jag kom framåt direkt. Men så har det känt vad gäller andra saker också ibland. Det betyder ju inte att jag aldrig kommer att lära mig.

NysMalle

Jag kan f-n inte bedöma min status. Kallade mig frisk men det var nog överdrivet. I dag ett rodd-test med betoning på test (jmf förra måndagen):

250m
vila 90s
500m
vila 180s
750m
vila 270s
1000m
vila 360 s
750m
vila 270s
500m
vila 180s
250m

Sub 2:03. Kändes tungt och jobbigt, på ett annat sätt än tidigare roddpass, liksom att kroppen inte var med riktigt. Vid 1000-metersintervallen bröt jag en gång vid 500, vilade - kanske upp till 30 sek - och körde klart. Samma vid sista 750, tog en mikropaus där. Dissade mig själv onödigt mycket över det så jag blev nästan glad över nysattacken som kom efteråt. Nös oavbrutet på vägen ut från gymet och hela vägen hem. Tror och hoppas att jag nyst klart nu. Ut med SjukochskadeMalle - in med CrossFitMalle!

Sjuk-frisk helg

Väldigt konstiga träningsveckor nu. Började känna ngt i kroppen i fredags och vaknade i går och kände mig på riktigt sjuk hela dagen. Förkyld och ont i lungorna. Kunde inte ens tänka mig att gå ut och gå. Sen sov jag nio timmar i sträck och i dag känner jag mig nästan frisk. Tack och lov så att jag kunde träna lite:

A.E2M i 10min

• 5 push jerk, paus i ansats
• 2 kippade PU

Push jerks gick bra men svårt att få med rumpan. Behöver kanske vara tyngre för att jag ska ta i med den ordentligt? Fick till riktigt bra kippade varv 1-3, sen tappade jag på tvåan övriga varv. Alltså, jag kom upp men fick dra mycket. Kommer jag någonsin att klara detta med rätt grepp?

B.OTM i 10 min

• 5 tng power snatch med raka ben 25kg

Mycket lätt. Men mycket svårt att inte böja benen.

C.E2M i 10min

• 5 stångcurl 20kg
• 5 pressar bakom nacken 25kg

Tungt! Stångcurlsen gick men pressarna....varv fyra fick jag ta en mikropaus innan sista och varv fem klarade jag bara tre. Vilade några sekunder, kanske tio, sen tog jag de sista två.

D.Hantelrodd 14kgx10 följt av sidoplanka med lyft ben 30 sekunder, upprepa på andra sidan. 3 ggr totalt
Hmmm....alltså det finna 10 kiloshantlar och 16 kiloshantlar - inget där emellan. Testade med 16 men det var för tungt. Körde med 10 som var för lätt. Klarade bara vanlig sidoplanka, måste få teknikcoaching av min coach på tisdag.

E. Höger ben excentriska knäböj 3x8
Det här är verkligen inte lätt. Men viktigt. Har fortfarande ont i knät så jag ska se till att få lite stötvåg nästa vecka.

Det var många som körde Open-passet samtidigt i dag, bl a några från Nordic. Kul att kolla lite.