Morgonträning

På´t igen! Morgonpasset på F4L:

A. Push press 3 x 4 reps @ 80% av 1 RM

Körde på 42,5. Lätt. Kanske för lätt. Kanska gå högre än 45 nästa lördag?

B. 5 varv på tid:

• 10 Handstand Push-ups/Pik push-ups
• 30 Double Unders
• 10 PC 40 kg

Tid 10:35. Körde såklart pik push-ups. Kände av alla armhävningarna i går. 

Det är å ena sidan för tidigt att träna men å andra sidan extremt skönt att vara klar med träningen så tidigt!

Fredagspass på F4L

Fredagspass på F4L. Kroppen inte riktigt med styrkemässigt men det var kul ändå!

A. Pause Front Squats 3 x 3 reps @ 75 % av 1 RM Front Squat 3s paus i botten med anspänning.

Körde på 50 kg, det gick ok men kändes onödigt tungt. Nåja. 

B. 9 min AMRAP:

• 3 Thrusters 25 kg
• 3 Push-ups
• 6 Thrusters
• 6 Push-ups
• 9 Thrusters
• 9 Push-ups

Jag hann till 12 armhävningar på 15-varvet så det blev totalt 87 reps. Det som tog tid var såklart armhävningarna, var väldigt svag där. Känns som att det var ett tag sen jag körde armhävningar. 

Det var ett ganska kort pass men det kanske jag är glad över eftersom jag ska träna i morgon klockan tio igen...

Hinner inte...

...blogga. Inte alltid träna heller så mycket som jag skulle vilja. Men ett par gånger har jag fått till.

Tisdag, pt-timme:

• Frivändningar, först djupa sedan vanliga pc.

Fick till en lätt på 61 och sen bestämde sig min idiot-hjärna för att det var för tungt. Det är då f-n att man inte kan hänga av sig den i omklädningsrummet. Jag inser rent intellektuellt att jag borde kunna smäcka upp minst 65 kg rent styrkemässigt men det var tydligen inte dags än. Sa min hjärna alltså.

Sen ett gammalt open-pass som jag körde 7 mars 2014, AMRAP 10 minuter av:

• 30 DU´s
• 15 power snatch 25 kg

Totalt 5 varv och 8-10 DU´s (kommer ju inte ihåg...). Slarvade bort tid genom att inte pressa mig/underarmarna vid rephoppandet. Förra året gjorde jag bara upp till 5 ryck varv 4 och var toknöjd så lite nöjd borde jag väl vara.

I dag, torsdag, en timme på F4L (med grym träningsvärk baksida lår):

A. Barbell Row 3 x 8 reps långsamt 3 s per repetition

Körde först bara stång men det blev för lite. Avslutade med 20 reps på 25 kg och 10 på 20 kg i sträck efter inrådan från tränaren. 

B. AMRAP 2 varv

1 min Hang Power Snatch 30/20kg. Skivstången under knäna varje repetition.

1 min Pull-ups

1 min Shuttle Run 10m = 1 rep

1 min Sit-ups

1 min Rodd 1 kcal = 1 rep

1 min Vila

Tror att jag landade på 163 reps totalt. Min största styrka i dag var toksnabba sit-ups hela minuten igenom. Kände det själv och fick höra av en kille som körde bakom mig också att jag gjorde typ tre när han gjorde en :-) säkert inte sant men schysst boost! Sämst var pullups, tänkte jag skulle träna på att kippa men det var ingen bra idé med flås i halsen och trötta underarmar så jag bytte till gummiband. Minuterna gick i ett så det var svårt att inte tappa tid i bytet. 15 kalorier per rodd är det enda jag minns i övrigt. 

Usch vad tidigt...

...alldeles för tidigt för mig egentligen men ändå var jag på 10-passet i dag:

A. Push press 3 x 6 reps @ 75% av 1 RM

Jag körde på 40 kg och det gick ju kanon. Van vid tyngre på mina pass nu. Som vanligt hade jag för bråttom i dippen till att börja med men det ordnade till sig det också.

B. 3 varv på tid:

• 12 Squat Clean 40kg
• 12 Push jerk 40kg

Vila 1 min efter varje varv. 

Hu...orkar ju inte anstränga mig så bra denna tid efter en vanlig fredagsmiddag med tillhörande vin...varv ett gick som en dans men sen tappade jag som vanligt. Det tog drygt 10 minuter. Dåliga, dåliga CF-Malle!!! 

SoFo igen

Så konstigt, jag har haft värk i underarmarna i går och i dag, som om de är toktrötta och överansträngda. Men träningen i dag gick bra ändå:

Kom tidigt och körde lite ben: 5x3 FS på 55 kg.

Sen var det dagens pass:

A. Barbell Row 3 x 10 reps långsamt (3 s paus i toppen)

Anders sa att det här var en tokbra övning om man har problem med axlarna så det var ju tokbra :-). 

B. AMRAP 5 min Strikta Chest to Bar/Strikta Pull-ups

Vila 2 min

C. AMRAP 5 min Boxfacing Burpee + Boxjump over 50cm

Först gjorde jag en riktig pullup, sen gjorde jag 29 med gummiband...

Boxhoppen 45 stycken. Nöjd att jag körde på utan att stanna, det var helt ok liksom.

Det funkade oväntat bra med underarmarna. På´t igen på lördag, då verkar det vara ett kul pass! Funderar en del på hur jag ska lägga upp min träning nuförtiden. Men tänker inte fundera så långt, snart kommer väl David hem och berättar...

8 minuter

Träning vid jobbet - i väntan på att min PT slutar semestra fortsätter jag att plocka upp gamla roddpass i historiken.

I dag 8 varv av:

• 1 min sub 1:55
• Vila en minut

Egentligen stod det sub 2:00 men det ändrade jag iaf.

F4L!!

Tjohej! Första grupp-passet på F4L Sofo:

A. Marklyft 3 x 6 reps @ 75% av 1 RM.
"Gör det mesta med varje rep och jobba 2-3 s negativt utan att studsa hela setet."

Jag körde på 80 kg. Gick som en dans :-)

B. 12 min AMRAP

• 12 Kettlebell Svingar 16kg
• 9 Boxjump Step down 50cm
• 6 One arm Kettlebell Push Jerk (3 höger arm +  3 vänster arm)

Resultat 8 varv minus 4 PJ. Dålig tidkoll, irriterande att jag inte tog åtta varv blankt åtminstone. Svårast var push jerksen eftersom kloten var så extremt stora. Men det gick bra....och känns bra och kul att vara igång!!

Svagare ben men bättre stöt

Sats Liljeholmen, helt själv på Eleikoytan nästan hela passet = perfekt, kändes bättre än förra gången även om benen nog egentligen var svagare. Kanske påverkade av rodden i går?

E2M i 10 min:

• 1 PC, 1 Clean, 1 Jerk 57,5 kg

Alla funkade men de djupa vändningarna var toktunga. Mycket tyngre än tidigare, trodde knappt jag skulle komma upp några av gångerna. Men jag är toknöjd med stötarna som var lätta alla fem! Så mycket bättre än senast!

E2M i 10 min:

• 5 knäböj med paus i botten 52,5 kg

Nej du. Klarade ett varv med nöd och näppe och gick sen ner till 50 kg som visade sig vara en utmaning bara det. Märkligt hur olika stark man kan vara olika dagar.

AMRAP 10 min:

• 5/5 utfallssteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Utfallsstegen gick åt h-vete! Ingen balans whatsoever så till slut släppte jag stången och körde utan.

• 3x10/10 sidoplanka med benlyft.

Utvärdering dagsform: svaga ben och dålig balans. Utvärdering i övrigt: Ont i högersidan. Har rullat den minst en gång om dagen och tänkte fortsätta med det.

I morgon ska jag på invigning. Äntligen, äntligen, äntligen öppnar F4L Sofo! YEAH!!!

P&T

Grym träningsvärk i ländryggen efter marklyften i förrgår. På natten efteråt vaknade jag dessutom av att det värkte från höften ner till högerknät...löpningen antar jag. Men det är bättre nu.

Första passet på P&T. Det är här jag ska bygga kondition i år med start i dag. I gömmorna hittade jag detta pass:

• 500 m sub 1:50
• Vila 3 min
• 400 m
• Vila 3
• Etc

Alltså, jag körde slut på mig redan vid 500 m. Det var länge sen jag körde detta och jag har ju klarat det men det gick f-n inte. 500 m = sub 1:50, 400 och 300 m ca 1:53, 200 och 100 sub 1:50.

Det är ju så att om jag testar något av mina gamla styrkepass i dag är de lättare eftersom jag blir starkare och starkare men kondition är färskvara = not so much lättare. Så det är väl bara att köra igång då.

Schysst att bara riva av detta "på vägen hem från jobbet". Mycket praktiskt.

Ett pass på Tule

Jag blev inte sjuk utan skrämde bort infektionen i startläget och kan börja köra på igen. I dag på Tule! Min diagnos av höger knä är att det kommer från att jag kör mycket mer böj just nu. Så jag beslöt mig för att strunta i knät och testa löpband i dag ändå. Passet i övrigt senast 4 januari:

E3M i 15 min:

• 3 upphöjda marklyft 92,5 kg
• 3 pressar brett grepp bakom nacken 27,5 kg

Alldeles för tungt. Höll knappt på att klara första varvet mark och fixade bara fyra pressar på 27,5. Tog ödmjukt bort 2,5 kg per stång och fortsatte. Vad gäller marken tror jag att jag stod lite högre än vanligt vilket kanske påverkade.

4 varv av

• 500 m rodd
• 500 m löpning

Vila en minut

Rodden ca 2:05, löpningen 11 km/h. Kändes ingenting i knät när jag sprang och inte nu efteråt heller. Inte än i alla fall.

Kanske onödig träning

Så illa. Känner mig långt ifrån på topp fysiskt men kunde inte låta bli att gå till gymet eftersom jag är liiivrädd att tappa styrka. Kondition inte lika mycket, det går lättare att ta igen inbillar jag mig. Men det är långt ifrån säkert att dagens träning förde mig framåt:

E2M i 10 min:

• 3 FS 55 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Godkänt med tvekan.

E2M i 10 min

• 5 PP
• 30 sekunders häng i räcke

Vikten på push press skulle vara 47,5 men orkade i_n_g_e_n_t_i_n_g så jag bytte ner mig till teknik på 40 kg i stället. 

Så om min strategi lyckades har jag iaf bibehållt styrka i böj och pullups. Annars vete fan om det gav nåt. 

Längtar tills på söndag. Då är det invigning på mitt nya gym. Mitt andra nya gym vill säga - från i dag är jag också medlem på Puls&träning i det hus jag jobbar. Där är planen att jag ska foka på kondition så nu har jag letat upp ett gäng gamla roddpass i gömmorna.

Mellanträning

Antingen är jag på väg att bli sjuk eller så är jag bara helt slut efter att ha behövt jobba tre dagar efter lång ledighet. Ont i både huvudet och magen men körde lite styrka för att testa:

E2M i 10 min

• 1 PC, 1 Clean, 1 Jerk 57,5 kg

Klarade alla vändningar men de djupa med riktigt dålig teknik. Två av fyra stötar med efterpress och den sista gjorde jag inte ens. Vill inte riska axlarna när tekniken och kraften är borta.

E2M i 10 min

• 5 knäböj m paus i botten, 52,5 kg

Mycket tungt men gick.

Ingen pulsträning i dag. Körde några varv med stångcurl, 30 sek hollow och sidoplanka med benlyft och gick hem.

Räknar knappt detta pass, blir någon typ av mellanträning. Sannolikt vila i morgon.

En timme till

Eftersom David ska på semester ett par veckor fick jag in en timme till denna vecka.

Inte fräsch i kroppen alls, planen var att ta rekord i stöt men det fanns ingen power i kroppen så vi släppte det efter några varv på 40 kg.

Tre treor kippade pullups varvat med lite thrusterträning

3 varv av:

• 500 m rodd
• 21 thrusters 25 kg
• 12 burpees

Tid 15:52. Rodden absolut lättast. Jag vet ju att jag har svårt att hålla rätt tempo i just rodd och David fick säga åt mig att sakta ner många gånger...varv ett och två ca 2:10-tempo, varv tre 2:20. Thrusters obrutna varv ett, sen 12/9 de andra två. Burpees långsamma med tung kropp och lyftarskor men jag segade mig igenom dem.

Såret på smalbenet är fortfarande vätskande. Längtar till skorpa. Längtar ännu mer till ett helt smalben.

Bensabbaren

Träningsvärk i ländryggen och semesterseg man annars fräsch i kroppen inför dagens pt-timme:

Ryckträning upp till treor på 35 kg. Kändes som att jag aldrig gjort detta eller liknande över huvud taget. Allt är nytt...inte minst ville jag tjonga till höften med höften hela tiden. Men det blev bättre och bättre får jag säga. Tyngd och kontakt från tårna ska det vara. Håll ihop rörelsen.

Sen över till vändningar. PC, Clean, PJ, Jerk, från 55 eller så bara C&J. Det gick som en dans upp till 60 kg, i alla fall vändningarna. Stötarna till och från, knäna faller in då och då till exempel. Sen missade jag på 63 några gånger...och slängde åter igen in stången i mitt vänstra smalben. Ajajaj...jag hade en stor skorpa där sen förra veckan och nu rev jag av den "and then some" så benet ser inte klokt ut. Tur att det är vinter. David föreslog att jag skulle slänga stången ifrån mig i stället för in i mig. Det var ett bra tips. Ner till lägre vikt och körde några varv med C&J.

Sist, 4-3-2-1 av kippade PU´s och Clean + Push jerk. Fick inte flytta fötterna innan jerken vilken jag missade några gånger så det blev fler djupa vändningar än planerat. Det var säkert bara bra för mig.
Pullupsen inte fler än två i taget. Tid: fem och nåt.

I morgon jobb igen efter 2,5 veckors ledighet.

Lite omstyrning

Eftersom knät kännts bra de senaste dagarna fick jag ok på att köra löpning/rodd i dag men jag styrde om det eftersom 1,5 timmes promenad skakade fram lite känningar igen.

Detta hände på gymet:

E3M i 15 min

• 3 upphöjda marklyft 90 kg
• 3 pressar brett grepp bakom nacken 25 kg

Lååång tid sedan senaste gången, det var 6:e december så jag körde samma vikter som då. Märkligt nog kändes det avsevärt lättare i dag :-) bra det.

Sen bytte jag ut de planerade löp- och roddintervallerna till en mycket mycket kortare roddintervall som jag hittade i något gammalt inlägg:

5x1 minuts rodd sub 1:50, vila 3 minuter mellan varje.

Det gick bra. Varv två jobbigast. Då gick jag in i mitt vanliga tänk att jag skulle bara göra tre varv blablablablabla....sen styrde jag om mitt tänk igen och körde klart.

Skönt att köra lite puls iaf. Den här långa ledigheten bevisar jag att det framför allt är kosthållningen och inte träning som tar bort eller lägger på fett....semesteräter och semesterdricker dagligen. Det syns. Skål!

PT-Malle

I dag hade jag med mig två personer till gymet: dels den blivande CF-atleten som hängt med på mina pass de senaste veckorna och dels en 18-årig fd gymnast som skulle prova lite. Jag skulle vara pt på passet :-)

Frågade en riktig pt (min egen) om idén att byta ut PC mot boxhopp för dem och fick ok. 18-åringen tog ett hopp på 90 cm utan ansats vid uppvärmningen. Det var direkt efter att han gjort en legless ropeclimb lite spontant sådär. Här finns potential...efter lite tekniktgenomgång även för FS, rodd och armhävningar körde vi igång klockan.

För mig, AMRAP 20 min av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

7 varv minus 5 armhävningar. Irriterande och förvånande att jag inte hann armhävningarna men det berodde på att jag fick använda många sekunder åt att förflytta mig mellan stång och roddmaskin. Och att det inte gick att bara kasta sig ner bredvid rodden och köra dem heller eftersom maskinerna stod packade och personer tränade framför och bakom. Nåja. Nöjd i dag med obrutna PC alla varv och att känslan var bättre rakt igenom.

Träning nr 1 2015

Ett nytt år måste inledas med träning! Samma pass som 21 december:

E2M i 10 min:

• 3 FS 55 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Gick bra. Böjarna börjar bli tunga här men inga missar iaf. Knäna åkte in varv ett men sen skärpte jag mig. 

E2M i 10 min:

• 5 PP 47,5 kg
• Häng i räcke 30 sek

Förra gången bytte jag ner till 45 kg varv 4 och 5, i dag klarade jag tre PP på varv fyra innan jag fick växla ner. Blir en omgång till på samma vikt. Men bara en!

AMRAP 10 min av:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

8 varv och 5 burpees

Ok men seeegt som f-n i dag.

Avslut sidoplanka med benlyft 10/10x3