Utfallstå

Sats Liljeholmen, samma pass som  21 mars:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Glömde bort mig totalt gällande tidtagning...och fastnade i en diskussion mitt i...sååå inte vet jag om resultatet säger så mycket. Hängtider 25/13/22. Ffa pga pratvilan innan sista hänget. Men körde tre stabila OHS-omgångar.

B1. Marklyft 3x70kg, 3x75kg, 80kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

5 marklyft och 8 press sista varvet. Pressen var på håret.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Här visade sig min oförmåga att göra utfallssteg mycket tydligt. Eftersom jag har så svårt med högerbenet använder jag utfallsbenet för mycket och fel så i dag gjorde vänstertån ont i enbensplankan. Den känns nästan stukad. 

Onsdagens träning

Kände mig lite matt, inte van vid nytt kostkoncept. Passet för dagen tidigare kört
17 mars:

A1.Frontsquat 2211
27,5kgx3,,3,3+
Höj 2,5kg vid 5 eller fler reps. Sista varvet 6 reps. Ökar på då.

A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Fem det sista varvet. Kändes löjligt lätt de första två varven. Det gick över.

 

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

6 varv + 5/5 utfallssteg. Men. Jag hade så svårt med högerbenet i dag att jag tog botrt vikterna efter två varv. Jag är nog felkonstruerad.

Nya matgrepp

Kollade på TV i går om vinsterna av periodisk fasta och inspirerade mig själv till att börja i dag med konceptet "fasta 16 timmar och äta 8 timmar per dygn". Något David har försökt få in mig på för flera år sedan utan framgång. Skippade alltså frukost och väntade med ätandet till lunch. Inte alls hungrig men lite snurrig. Tänker att kroppen och hjärnan vänjer sig snart.

PT-timme i dag. Dock inte Open-passet iom att mitt högra knä spökar. David inte helt nöjd över att det tydligen inte räckte med hans rekommendationer utan behövdes ett tv-program för att testa fastan...

Inledde med teknikträning på ryck. Nja. Inte mina bästa ryck. Fegade snabbt ur så snart det blev lite vikt. Snurrig. Fastan? Äh. Fokus i dag: tåvikt, sakta upp, stången hängandes i raka armar, vänta in stången, stöt till uppåt - inte utåt, hoppa bak och ner i en knäböj.....

Lite toes to bar. Eller inte. Det var så lätt när jag hade hajat tekniken och nu minns min kropp den inte alls. Märkligt.

5 varv av:
5 ttr! (= häng i ringar, ta sats och svinga upp fötterna genom ringarna)
5/5 enarmssvingar m 16 kg kb
20 DU's

7:19, Kul med ringarna. Svårt med svingarna. Hoppen slarviga, många stopp - långt fler felhopp än jag borde ha ( dvs inga).

Två set av topposition i ringar, alltså hoppa upp till raka armar, rikta ut tummarna. Svårt...

Inte så supernöjd med min brist på intensitet i träningen. Tränar ofta men kämpar för lite.

Södra Station

Sats Södra Station, samma pass som 16 mars:

A.2 Snatch+1 OHS med 3 sekunders paus i botten E2M i 10min

(öka 2,5kg för varje gång som det går bra.)

27,5 kg, gick ok. Ska öka igen nästa gång.

B.30 armhävningar på tid(stopp i botten, ingen ålning upp) varje gång du bryter ror du 300m under 1:55min/snitt.

13/7/5/5 på armhävningarna. Tre roddar. Totaltid 8:07, ungefär 30 sek bättre än senast. 

Men nu är det dags för en vilodag. Tror att mina ben behöver vara fräscha på tisdag.

Träning igen

Känner mig träningsinspirerad nu så jag kör på! Samma pass som 15 mars:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M

Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp. I dag upp till 52,5 kg, testade inte på 55 trots att 52,5 gick, vill bygga självförtroende och satsar på ökning igen nästa gång.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Vila lika länge som varvet tog.

Tider 1:55/2:05/2:35 absolut bättre än sist, det som ffa sackar ner tiden är att jag måste ta pauser i dipsen. Varv ett går det bra, varv två kort vila innan det tredje, varv tre får jag ta dem en och en. Positivt är att de flyttat en av roddmaskinerna så att den står precis vid stängerna.

Därefter en drygt två timmars promenad i solen :-)

Ingen förankring

Förra gången jag intervallade rodd, 10 mars, gick det så bra att jag i dag skulle öka hastigheten och ligga under 1:53 i snitt varje varv...

20x
30 sekunder under 1:53 min
30 sekunder vila

Mitt misstag var att tro att roddmaskinen på jobbet skulle funka. Maskinen är det inget fel på - men den står helt oförankrad på ett halt parkettgolv vilket gör att den de första dragen när man vill komma ner i snitthastighet bara halkar runt på golvet. Extremt irriterande och dessutom jobbigare. 

Jag höll hastigheten de första 13-14 varven, sen ruttnade jag och la mig under 1:55 i stället.

Gör om och gör bättre nästa gång.

Trevlig helg!

Ökar på

I dag ett pass på Liljeholmen. Kände av höger knä supermycket i morse men det lugnade ner sig under dagen och var inget hinder i detta hoppfria pass (jmf m 9 mars):

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Totaltid 4 minuter, häng i fyra omgångar = 25/15/13/7 sekunder och tre varv OHS. Kändes bra förutom varv ett på OHS där jag tittade i spegeln under tiden och höll på att tappa stången framåt men lyckades rädda den. Bättre att känna än att titta.

B1. Marklyft 3x67,5kg, 3x72,5kg, 77,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 22,5kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Än så länge såpass lätt att det blir ökning varje gång = 6 marklyft och 10 stående press. Kände av framsidan på axeln mindre men inte helt borta.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

God kväll!

13:2

Min pt kör Open-passen med mig :-) eftersom vi tränar på tisdagar betyder det att jag har några dagar på mig att förbereda mig mentalt. Naturligtvis kollade jag i går in filmen på Samantha Briggs för att lära av de bästa!

Men först ryckte vi. Jag märker att det går framåt. Jobbar med tekniken på riktigt. Tåvikt i starten, invänta stången, hoppa bakåt, landa i en halv knäböj. Huvudet påverkar mycket - ryck på 37,5 i dag var ibland helt omöjliga för att sedan flyga upp. Körde några fina på 35 kg, missade 40, tillbaka till 35 och sen 37,5. Mellan detta ryckande; pullups med gummiband.

Open 13.2
Amrap 10 min av
5 jerks 34 kg
10 marklyft, samma vikt
15 boxhopp 50 cm

Totalt 8 varv = 240 poäng. Ont i högerknät, klev upp och ner på lådan varje rep. Om jag jämför med masters 45-49 i Europa skulle jag komma på 16:e plats i detta moment. Säger kanske mer om konkurrensen än om min prestation. Men jag är nöjd med att jag matade på hela tiden i bra tempo.
Samantha Briggs gjorde 383 reps. Som vanligt får man väljs vem man jämför sig med.

Balans? Jag?

Första testet av detta nya pass;

A1.Frontsquat 2211
25kgx3,3,3+
Höj 2,5kg vid 5 eller fler reps. Åtta reps det sista varvet så det blir höjning nästa gång. Känns som att jag borde ha kunnat pressa ur mig fler men jag tränar fortfarande in ny, rätt, teknik.

A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Fem det sista varvet.

 

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

Bara 6 varv+ 3/3 utfallssteg. Förklaringen: Ojojoj vad dåligt det gick med utfallsstegen. Det var det som sackade tiden. Har så tokigt dålig balans i detta att det ibland känns helt omöjligt. Försökte verkligen att koncentrera mig och att vänta tills jag kände mig stabil innan jag gick ner med knät osv. Det tog sån tid att axlarna var slut redan varv två :-) bra axelträning då.

Fortfarande supernöjd med de kortare passen, kanske slår till med lite roddintervaller redan i morgon :-)

Ryck, rodd och armhävningar

Fest på jobbet i går. Inte så stark i dag.

Samma pass som 7 mars:

A.2 Snatch+1 OHS med 3 sekunders paus i botten E2M i 10min

("Börja på 25kg och öka 2,5kg för varje gång som det går bra.")

Stannade kvar på 25 i dag också men är tillräckligt nöjd för att öka nästa gång. Lyckades ganska bra med att stå kvar med fötterna i stället för att bredda.

B.30 armhävningar på tid(stopp i botten, ingen ålning upp) varje gång du bryter ror du 300m under 1:55min/snitt.

13/6/6/5 på armhävningarna. Tre roddar. Kändes verkligen i triceps i dag. Totaltid 8:35 om jag minns rätt.

Puh. Nu vila lite.

Bråttom

Sen och snabb torsdagsträning....ett tag var jag inne på att hoppa pga tidspress men med de nya, kortare, passen så är den ursäkten svår att använda :-)

A.1Clean+PC+2 jerks E2M

Börja på 30kg och öka med 2,5kg. Stannade på 50 kg, var ofokuserad och hade bråttom så jag valde att inte försöka längre.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Vila lika länge som varvet tog.

Mer eller mindre 2,5 minut per varv. Det gick fortare för varje varv visserligen men svårt att hålla totalfokus när grejerna ligger en bit ifrån varandra. Nästa gång ska jag lägga stången på golvet mellan dipsen och roddmaskinen i stället. Det sista varvet var snabbast trots att jag fick ta en paus innan tredje dipsen.

"Openish"

Pt-timme:

Ryckträning, efter uppvärmning tre schyssta tvåor på 35 kg. Nytt tänk: starta med vikt på tårna, sen sträck knäna och landa. Typ. Gick ganska bra det här.

Lite ttb-träning som vanligt. Ungefär samma status som förra veckan. Jag tar i och slänger iväg höften hellre än att sikta på stången med tårna. Gjorde ett par eller tre riktiga.

Sen en variant på Open-passet där rycken byttes ut mot C&J.

17 minuters arbete:
40 burpees, toucha markering i upphoppet
30 C&J 20 kg
30 burpees som ovan
30 C&J 35 kg
9 burpees. Sen hann jag inte längre...
139 poäng?

Burpeemärken på knäna. Jobbigt jobbigt pass :-)

Intervaller

Jag skulle testa Sats Södra Station och ringde dit för att kolla om det gick att ställa in intervaller på deras roddmaskiner och fick först svaret att deras maskiner inte ens hade någon display...jag uppmanade honom att ändå gå och kolla eftersom det var rätt osannolikt. Det fanns displayer. Så jag chansade på att det var rätt maskiner, gick dit och hade tur.

20x
30 sekunder under 1:55 min
30 sekunder vila

Totalt snitt 1:53:2. Nästa gång är målet under 1:53 i snitt.

Fick lite roddsällskap av killen bredvid några av mittintervallerna men han gav upp efter fem :-)

Hej då

Söderträning

Ett litet pass på Söder:

A. Totalt 45 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Konstigt och smalt räcke, kändes som att greppet blev antingen för smalt eller för brett...jag tog det smala (fel?) och då blev det 20 sek, 13 sek, 12 sek. Tror att det breda varit bättre träning och mer korrekt. Avslutade också med 3 OHS för att få tre varv. På denna vikt är det nästan bara roligt - det är så tydligt att jag blivit rörligare :-)

B1. Marklyft 3x65kg, 3x70kg, 75x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 20kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Tog exakt på gränsen för att öka nästa gång = 5 marklyft och 8 stående press. Känner av framsidan på höger axel litegrann när jag tar ner pressarna. Det som brukat spöka.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Yeah!

Både cykel och rodd

Jag har fått nya pass, nu är det omstart efter ett kvartal på halvfart så det känns kul. För att det ska funka är passen kortare och det är helt perfekt, in och ut från gymet på bara nån timme. 

I dag cyklade jag till jobbet för första gången i år, helt underbart! Nästan barmark hela vägen, soligt och än så länge väldigt tomt på andra cyklister. Det tar ungefär en halvtimme enkel väg. Men då är det ett gäng rödljus som spelar in också.

Dagens pass; 

A.2 Snatch+1 OHS med 3 sekunders paus i botten E2M i 10min

("Börja på 25kg och öka 2,5kg för varje gång som det går bra.")

Vet inte om jag tillåter mig själv att öka nästa gång. Alltså, rycken går ju upp utan problem men sen är det det här med att landa i en böj...som funkar bra ungefär hälften av gångerna kanske. Lite träningsvärk i låren gjorde att stoppen i botten var jobbiga.

B.30 armhävningar på tid(stopp i botten, ingen ålning upp) varje gång du bryter ror du 300m under 1:55min/snitt

Hmmm....David hade kanske tyckt att jag stoppade för kort stund, inte vet jag. Men det blev uppdelat i fyra omgångar: 13/7/6/4. Vilket innebar tre roddar. Bra att tänka stopp i botten, armhävningarna blir mycket stabilare då, omöjligt att slarva liksom.

Kul timme

Så oväntat kul i dag! Trött och osugen på träning tänkte jag att det blir ju iaf bättre med pt-timme än att köra själv då. Och det blev det ju...just nu är jag nästan sugen på att träna lite till :-)

Först teknikträning och test av grejer i mina nya pass. Stående press bakom nacken. Frontsquats 2211, dvs 2 sek ner - 2 sek i botten - 1 sek upp - 1 sek uppe. Utfallssteg med 25-kilosstång på raka armar ovanför huvudet. Sen:

• 1 clean, 1 power clean, 2 jerks, öka 5 kg varje omgång

Började lätt, på 30 kg eller nåt liknande. Gick bra. Mest handlade det om att hålla upp armbågarna i dippen. Men också om att ta emot stången på vägen ner i sittvändningen, alltså ha spänning i kroppen och bromsa upp lite. Och för första gången fick jag beröm för mina nedtagningar. Stort. På 50 kg blev pc'n lite slarvig pga tvekan. Och den andra jerken gick jag knappt ner och pressade upp stången. Så där stannade vi.

• Toes to bar

Ä n t l i g e n fick jag till några riktiga. Visserligen bara en riktig per försök men jag börjar hitta tillbaka till rörelsen igen. Ska ju krypa ihop som en köttbulle i stället för att ta i som fasen med höften och sparka ut med benen. Snart så lossnar det nog helt.

• AMRAP 10 min: 30 DU's / 15 C&J 25 kg

Totalt 4 varv, 30 DU's och 5 C&J. Ganska bra ändå. Ett par gånger var hoppen obrutna. Jag har tydligen kört detta pass förut men hittar inte statistiken. Vi säger att det var bättre i dag.

Inte på topp

Usch, i dag gick det inte så bra. Jag har sovit tio timmar per natt i helgen och känner mig ändå helt dränerad på energi. Men lite träning blev det:

A1. Marklyft: 3x70 kg, 2x75 kg, 1x80 kg, 3x75 kg, 2x80 kg, 1x85 kg

A2. Första tre set hänga med pronerat grepp i topp 10, 10, 10+ sekunder. Andra tre set sittande hantelpress 13 kgx5, 5, 5+

Marklyften inga problem. PU-häng ca 15 sek sista setet. Hantelpress var tufft att ens få till fem per set men lyckades till slut få upp dem en sjätte gång sista varvet.

B. AMRAP 15 min
10 svingar 16 kg
300 m rodd sub 1:55 min i snitt
7 fällknivar

Kände redan första roddvarvet att det inte var min dag. Körde två varv och bestämde mig för att lägga ner för dagen redan där efter ca sex minuter.

Med tanke på hur trött jag är fortfarande var det rätt beslut. Jag är ändå nöjd över att ha varit till gymet fem gånger denna vecka och ser framtiden an med tillförsikt!

Nordic

Sov i tio timmar och fick tvinga mig upp, jobbat lite för mycket på sistone. Började helgen med en pt-timme med David.

Först lite koll på vad jag klarar;

1 pullup på tunnaste röda bandet
1 pullup m tummarna mot varandra med tjocka röda bandet
12 armhävningar (i Davids takt, typ "ner!...upp!...ner!...upp!...")
Toes to bar...lite närmare rätt teknik idag. Men fortfarande sparkar jag mer framåt än mot stången. Ska inte låta mig stressas av det, jag vet att jag egentligen kan.

Ryckträning, mest på 30 kg (iaf 3x3 om jag minns rätt)
Tänka mer på att hoppa bak i en knäböj för att inte slå i magen.

4 varv på tid av;
8 wallballs 10 kg
4 burpees
12 double unders
Tid 4:10
"Kom igen nu, snabba dig så du kommer under fyra" varvet enda som behövdes för att jag skulle stressa upp mig och hoppa fel flera gånger sista varvet. Helt störd...

Hej då