Tillbaka

Efter en vecka i förkylningsträsket är jag äntligen frisk och tillbaka. Börjar med en pt-timme. Känns så extremt smart att jag har den på måndagar så David kan coacha mig i övningar inför veckans grupp-pass. Just nu är jag inställd på att köra tisdag-onsdag-torsdag, hoppas det håller!

Först dumbell snatch inför i morgon. Jag ska inte skala som senast, 16 kg gick ju bra ju.

Sen power cleans på 35 kg. Men! Fick godkänt redan från start! Åtta i rad inför onsdag "utan anmärkning". Japp!

Fortsatt träning på PC; 3 PC, 3 jerks på 35 kg, sen på 45 kg.

Fick i dag foka på landning i stöt: ner som i knäböj, stöt uppåt samtidigt som du lutar dig framåt, landa med överkroppen framför knäna. Höften bakåt. Typ. Svårt. Kul med nya grejer, jag tänker att det betyder att det går framåt. Men det märktes att jag inte kört axelrehab under sjukveckan.

Sen skulle jag träna på att kippa inför passet på onsdag, som skalning i stället för muscle ups. Gick inge bra det. Min pedagogiska pt visade mig filmer på hur jag tolkade instruktionen "bak med låren". Det var en alldeles för kreativ tolkning. Så på onsdag blir det pullup-häng 15 sekunder per varv i stället.

Sen cyklade jag hem.

Rumpa bak

Timme med David:

Ryck, 25 kg, 5x3
Först var jag bara totalt trög. J-vla höft. Men avslutade helt ok efter en paus med axelrörlighetsträning. Tänka rumpa bak och huvud fram. Så stel ju - men varit stelare å andra sidan så jag fortsätter väl då.

C&J 45 kg
Några (5?) varv av tvåor. Haft ont i handlederna nån vecka, osäkert varför, så körde PC. Tekniken tog sig när jag spände ryggen ordentligt i starten och sen tänkte rumpa bak. Generellt bra jerks :-)

Varvades med pullup-träning, fortfarande krävs assistans. Titta på stången, svanka och möt stången. Kom tillsammans fram till att jag ska ha dem tillbaka till min födelsedag 14 april. Bra mål.

Pausade knäböj, 40 kg, 5x5 (eller så var det 4x5). Även här skull rumpan bak. Verkar vara nåt jag kan tänka på vilken övning jag än gör....förutom pullups kanske.

Resten av veckan ska jag köra lite gamla open-pass på F4L. Och cykla lite. Har pumpat däcken, smörjt en tokrostig kedja och plockat fram grejer till i morgon.

Söndagsträning x 2

Ingen bra vecka, så tokigt mycket så huvudet snurrar. Då är träning bra! Blev inget varken fredag eller lördag men i dag:

Kom upp i max av ryck och stöt på totalt 30 min:

Ryck ja.....tog mig upp till 35 kg helt ok men stannade där.

Sen gick det bättre. Utan tvekan upp till 60 kg. Sen vände jag 62,5 också - "lätt"! Men fipplade för mycket med stången så jag missade jerken. Så var det med det.

Sen team wod timmen efter:

80 kal rodd
50 goblet squats w partner hold
50 jumping pull ups w partner hold
50 burpees w partner planka
50 OH utfallssteg m partner hold

Total tid för oss 12:15.

Yeps

Hafsig träning är också träning

Planen var att köra fredagspasset från F4L själv i dag eftersom dagens pass skulle innebära skalning i kubik Men jag var så tidig. Och så omotiverad att träna själv. Så jag kastade in mig på gymnastikpasset klockan fem!

Vilket innebar handståendeträning för första gången på månader. Vilken blockering. Vilken misär. Först var det träning på huvudstående, jag fick träna med väggen bakom mig. Sen wallclimbs. Sen kicka upp mot vägg. Till slut (med betoning på till slut) lyckades jag kicka mig ända upp. Väl där ville jag inte gå ner, skulle f-n passa på att känna in känslan. En viktig grej: ta med vänsterbenet.

Det var det. Hämtade mitt hopprep och spontanhoppade 65 du´s direkt. Nice. Skulle kört fler, har för mig att mitt PR är 67.

Sen var det teknikpass med rodd, bara en person med så jag hakade på den första stunden (innan det var 2000 meter, var verkligen inte i form för det). Det var bra.

Känns inte direkt som att jag tränat men vad jag har gjort framför allt är att jag börjat röra mig mot handstående igen. Det känns bra. Måste lita på mina axlar och sluta vara en fegis. Ingen minns en fegis som David säger.

Testvecka!

Fight gone bad. Kört den en gång förut, 24 oktober, så jag hade lite att jämföra med.

AMRAP 3 varv av:

• 1min: Wall balls 6kg 
• 1min: Sumo deadlift high pull 25kg 
• 1min: Boxhopp 50cm 
• 1min: Push press 25kg 
• 1min: Rodd Kcal = 1rep
• 1min: Vila

Förra gången klarade jag 245 och visste/trodde att jag kunde öka i dag. Tänkte 20 wallballs, 15-20 sumos, minsta 20 push press och ca 15 kalorier på rodden Boxhopp bara kliva upp och ner hela minuten.  Det blev 98/88/87 = totalt 273 reps. Bra förbättring. Dog sista varvet så flåset behöver bättring. 

I morgon ska jag gå på Globengalan och se andra som kämpar i stället.

Hel och stark

Jorå, det är nog verkligen så att min axelrörlighetsträning funkar så jag håller nog i ett tag till.

I dag pt-timme och fokus på överstötar. En vändning och några stötar uppåt i vikt. Till 60 kg där det var ettor även på stötarna. Jag skulle göra fem - men missade två stötar och blockerade mig. Så om man ska se det positivt vände jag 60 kg sex gånger i dag vilket är ett rekord i sig. Om man ska vara kritisk så lyckades jag efter missarna inte vända den alls och det blev till slut bara fyra....

Mycket bättre ansatser. Det tar jag med mig i dag. Och att jag orkar vända 60 kg ett gäng gånger. Förmodligen ett gäng gånger mer när jag har hjärnan med mig.

I början, mellan seten, hängde jag ut mig i räcket med olika grepp plus gjorde 2-3 försök till en pullup. Återtåget har börjat. Jag kom nog upp halvvägs vilket är bäst hittills efter höstens axelproblem.

Kroppen känns hel, har faktiskt inte ont någonstans!! Yay!

Rycka lite lätt

I går gick det inte att träna alls, jag hade haft kompisar på middag och sög i mig mer vin än på på länge länge. Förutom att jag missade en träning var det nog värt det eftersom vi hade så trevligt.

Nåja, i dag blev det hur som helst ryckträning. Det var "Isabel" på schemat = 30 ryck. På 43 kg. På tid. Men jag körde 27,5 kg. Ettor med omtag för varje, ingen brådska bara tänka och känna rätt. Tid 4:44.

Så.

Min PT är tillbaka

Så tog min pt äntligen sig samman och kom hem från semestern!

C&J, C&J, C&J!!

Det vanliga (såklart) - ge f-n i att putta ut stången med höften. Så jag fokuserade på att ge f-n i det. Stötarna gick bättre, alla var inte bra men något har blivit bättre - vilket motiverar mig att fortsätta med min axelträning (den kanske funkar :-)).

Vikten? Kom upp i 60 kg men jag trodde att det var 55 så jag var lite besviken när vi sen sänkte eftersom jag inte klarade 4 st. Trodde att vi gick ner till 50 alltså men det var 55. Så då blev jag ju nöjdare med mig själv, jag klarade iaf en stöt på 60 kg. Och två (eller kanske tre) vändningar totalt. Helt ok bestämmer jag.

Sen, fyra varv av:

• En pullup, paus i toppläget i 10 sekunder, långsamt ner.
• 1 clean, 1 hang clean, 2 frontsquats, 2 jerks

Nej, självklart kan det här axelmiffot inte göra pullups efter den här hösten. Fick support på uppvägen. Men nu börjar vi jobba upp styrkan här igen.

Kortkort

Kortkort pass i dag, behövde bara rensa hjärnan lite så det var perfekt:

21-15-9 reps på tid av:

• Hang power clean 35kg 
• Pull-ups
• Burpees 

 Berättade för Anders att jag egentligen har förbud för såna här pass eftersom jag sabbar min frivändningsteknik. Men tog det lugnt och fint och var inte så fokad på tiden. Delade upp vändningarna varje varv. Tänkte teknik. Helt ok. Ringrodd i stället för pullups - vilket var asjobbigt, orkade ingenting. Underarmarna trötta från hängvändningarna där. Burpees lätta. Totaltid 9:34.Och hjärnan rensad.

Sendragsdag

Gruppträning F4L - har haft sendrag i nacken hela dagen men det gav sig rätt bra och hindrade märkligt nog inte träningen. Först lite axelträning, sen:

A.) EMOM 3 varv av:

• Min 1: 3 Wall climbs + kullebytta (ner från väggen) 
• Min 2: 3 Skin the cat 
• Min 3: 10 skulderbladsarmhävningar 
• Min4: 30s One arm hang (Alternera hand som du vill)

Ja, nej, det var ju en massa svåra grejer för mig. Vågade f-n inte göra kullerbyttor från wall climb men tränade på att klättra upp och ner stabilt. Skin the cat fick jag ta sats för att klara av. Skulderbladsarmhävningar orkade jag inte 10 per varv. Hängde en kort stund i varje arm per varv, kroppen roterade nästan som en propeller. 

B.) AMRAP 10min

• 5 HSPU
• 10 Boxhopp 60/50cm 
• 15 Sit-ups

Körde rysspress (hantelpress sittande på golvet) med 10-kiloshantlar i stället för HSPU och kom upp i 7 varv + 10 reps. Kul och svettigt.

Dubbelsöndagspass

Söndagsträning:

Först axelträning. Fast jag hann inte delen med utfallssteg m stång på raka armar. 

Sen marklyft:

A.) 10×60% (65 kg) – 8×70% (75 kg) –  4×80% (86 kg) – 3×85% (92 kg) – 2×2 90% (97 kg)

För dålig fokus på den sista tvåan på 97 kg så det blev bara en där... Annars bra.

B.) 3 set

• 10 Enbensmarklyft per ben 
• 40s Viktad planka

Marklyften med stång varv ett och sen 25 kg. Plankan m 10 kg.

Sen stannade vi kvar och körde team wod:

• 50 burpee box jump
• 120 m farmers carry 2x16 kg
• 30 goblet squats 16 kg w partner hold
• 60 m skottkärra
• 60 cal rodd

Gick bra som f-n. Vi körde RX och kom in först på 11:45. 

WOOHOO!

Vändningstorsdag och teamlördag

I torsdags fick jag oväntat en timme över så det blev ett kort pass på under timmen. Körde igenom alla axelstabiliseringsrehabövningar och hann med vändningar upp till en tvåa på 58 kg. Försökte inte tyngre utan ville bara köra igenom lite. Jerkade till och med 50 kg.

I dag på F4L:

I par om två genomför på tid:

• 40 Overhead squat 30kg 
• 80 Boxjump 50cm
• 60 Shoulder to overhead 30kg 
• 80 Burpees
• 60 Front squats 30kg 
• 100 mountain climbers

Jag kände på OHS med 30 kg men bestämde mig för att skala där...vill inte pressa axlarna och har inte gjort särskilt många OHS de senaste månaderna. Övrigt RX. Jag och Nadja körde team - det gick oväntat bra, vi bara matade på: OHS, boxhopp och stoh delades upp i tior. Burpees fem i taget. FS i tior och sen mountain climbers 30/30/20/20. Total tid 15:46. Riktigt skoj! Och nästan för lätt, kände inte någon gång att jag ville lägga ner stången till exempel vilket brukar vara mitt signum. Tänkte efteråt att jag skulle kört RX även på OHS men inbillar mig ändå att det är bra att ta ett steg i taget där. En annan tanke var att push jerksen och OHS-en kändes så bra i axlarna. Kan det vara så att jag blivit bättre i dem? Liiite rörligare kanske? Det vore ju fantastiskt...

I morgon marklyftspass på förmiddagen. Om team woden ser kul ut kanske jag stannar för den också :-)

Igång!

Kände mig lite sliten när jag kom in på gymet tredje dagen i rad. Men var smart nog att börja med rörlighetspasset och till och med ännu smartare genom att komma 20 minuter innan det så jag hann med all axelstabilisering först.

Sen, dagens pass:

A.) 9min AMRAP

• 10 Hang power snatch 35/25kg 
• 12 pull-ups
• 15 burpees 

Vila 6min sedan….

3 varv på tid av:

• 20 svingar 16kg 
• 20 goblet squat 16kg 
• 20 Utfall 16kg 

Ok, först tänkte jag köra rycken på 25 kg men kände mig så trött i axlarna så jag backade till 20 kg där och koncentrerade mig på tekniken. Som blev märkbart bättre för varje varv. Hann med 3 varv + 4 ryck. 

På andra delen valde jag att köra frontrackade utfall i stället för med klot, annars som det står. Tid 8:34. Bytte till lyftarskor innan denna del för att kunna göra hyfsade goblet squats. Det var bra. 

Nu vila i två dagar. Tyvärr...hade varit bättre att träna torsdag i stället för fredag men måste göra annat. Det är så kul att ha kommit igång på riktigt med träningen igen! Ju mer jag tränar desto mer vill jag träna :-).

Bra måndag

Så kul gäng i dag på träningen! Det här gjorde vi:

A.) 4 varv av:

• 30s: Ring dips (körde armhävningar, svaaaaag av allt axelstrul = många på knäna blev det)
• 20s: Vila
• 30s: Windmill (höger arm)
• 20s: Vila
• 30s: Strikta toes to bar (knee raises)
• 20s: Vila
• 30s: Windmill (vänster arm)
• 20s: Vila 

B.) AMRAP 3 varv av:

• 1min: Handstand push-ups (sittande hantelpress)
• 1min: Double unders
• 1min: Tuck-ups
• 1min: Rodd 1kcal = 1rep
• 1min: Vila

Vi började på olika stationer för att få plats. Jag startade på rodden vilket gjorde att vilan kom först efter tuckups.  För att samla poäng var det inte det bästa - om jag till exempel börjat med hopprep efter vilan hade det samlats poäng en masse! Men men...totalt 344 poäng iaf. Klockan gick utan vila, rodde i ca 50 sekunder och bytte station, hopprep hoppade jag minuten ut. Sista varvet åkte skosnöret upp när jag skulle maxa DU´s...slarvigt. Men kul hade vi iaf!