Mariatorget

För att bli så stark som möjligt var jag på jobbkonferens i går och drack vin till elva på kvällen. Tack och lov är jag i starten av nya pass och det är inte så tungt ännu...så i dag gick jag på gratisträning på Mariatorget, Saga M har byggt om och bjuckade. Dessutom hade jag med mig en coming CrossFitare som körde med mig så man kan säga att jag var PT i dag också :-)

E2M i 10 min

• 3 FS 40 kg
• 6 utfallshopp
• 1 PU

Check


E2M i 10 min

• 5 PP 35 kg m perfekta nedtagningar
• Häng 30 sek i räcke med supinerat grepp

Check


AMRAP 10 min av:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

Åtta varv minus 15 DU's. Lite tjorv på hoppen, trångt utrymme och extremt brett handtag på klotet sackade lite men vafan, nu tar jag lite helg! Den här helgen ska det göras pullups så det stänker om det!

Tillfälligt vek

Verkar f-n vara så att när man känner sig stark är man på väg att bli dålig. För i dag har jag värsta infektionskänningarna. Ont i bröstet och heskänsla i halsen. Tvekade länge och väl men gick till gymet i alla fall. Körde lite styrka men vek ner mig snabbt i rodd-/löpningsdelen:

A.E3M i 15min

• 3 marklyft upphöjda,. Öka 2,5kg per gång 80kg
• 6 pressar bakom nacken 20kg, öka 2,5kg per gång

Löjligt lätt. Första passet innan ökning så det lär ju ändra sig mycket snart.

B.4 varv på tid av:

• 500m rodd
• 500m löpning
• Vila 1min

Andfådd redan innan jag började. Körde ett varv, började på varv två men la ner.

C.Sidoplanka med benlyft 10/10x3

• Bara att göra detta var säkert värt gymbesöket. Oj vad jag behöver göra sidoplanka med benlyft. Aj.

Nu ska jag sova mig frisk och kry, på´t igen på fredag!

61

Träning med David:

C&J, tvåor upp till 50 (tror jag), sen 55, 58 och.......nämen...en plättlätt vändning på 61! Missade jerken. Gjorde om. Vändningen inte lika fin men den gick ju. Vågade inte riktigt stöta upp den nu heller men det var, som vanligt, bara skallen som hindrade mig. Frivändningar är sååå kul! Stöten: ner i halv thruster...lugnt utan stress....låt stången ligga i fingrarna med avslappnade händer/armar. Panga upp skiten. Utan att ta i med armarna. Så.

Fem varv av fem thrusters 35 kg med samma tänk (= lugnt ner, låt stången ligga längst ut på fingrarna, panga upp med höften, ner igen direkt ut i fingrarna och börja om).

Mellan dessa övning på att kippa! "Vanligt" grepp (=tummarna utåt) för att spara min ilande axel. Först med tunna gummiband. David hjälpte upp så att jag började från toppen. Ut, fram och jucka till med höften och upp igen. Det sista varvet klarade jag tamigfasen en utan gummiband - YEAH! Ok, det räknas inte när man börjar från toppen men jag räknar det ändå som ett framsteg.

Avslut med:

• 9/6/3 av obrutna cleans 35 kg/armhävningar

Tid 3:10

Känner mig peppad i dag.

Solid

Efter minisemester i London torsdag-söndag var det på´t igen = teamwod på Solid med Jempa:

Team of 2, 1 working 1 resting

5 minuter att hitta Max squat clean (kombinerad maxvikt räknas)

Jempa satte rekord! Först 62,5. Sen 63,5! Asbra ju. Jag satte 60 kg och är nöjd med det eftersom jag typ bara gjort styrkevändningar på den vikten på sistone. Ett steg i att ta bort den mentala inställningen att 60 kg är mycket. 

2 min vila, sedan:

Regionals 2012 event 4:

• 50 Back Squats 40kg
• 40 Pullups
• 30 STOH 40
• 50 Front Squats 30kg
• 40 Pullups
• 30 STOH 30kg
• 50 OHS 20kg
• 40 Pullups
• 30 STOH 20kg

Totaltid 19:56. Delade upp 5/5 ända fram till STOH 30 kg där i körde 10/10/5/5. sem OHS 10/10/10/10/10/5/5 och sista STOH 15/15. Kul pass! Har fortfarande lite ont i högeraxeln men tycker inte att den hindrade mig i dag. Det svåra för mig är att veta hur jag ska göra när det är många pullups och jag inte orkar - hur skala? Det blir antingen alldeles för tungt eller superduperlätt. 

Alltid så schysst att träna när man tvångsvilat några dagar :-)

Nytt

Tjohej, nytt pass nr 1:

A.E2M i 10 min1 pc+1  vändning+1 jerk 45kg när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter.

Lätt vikt så mycket fokus på teknik. Gick bra rakt igenom.

B. 5 knäböj med paus i botten, inte ta sats utan höften ska tryckas framåt för att ställa sig upp, 35kg öka 2,5kg per vecka.

Samma här, lätt vikt och tillfälle att verkligen tänka teknik. Japp.

C.AMRAP 10 min av:

• 20kg OH utfall 10 steg

• 10 burpees

• 5 stångcurl

Ilande i högeraxeln sen ett par dagar så jag körde utfallen med stången frontrackad i stället. Det blev fem varv, skulle blivit mer om jag var starkare i stångcurl!

D. Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Jo, den här delen var ju med i förra serien också men jag lyckades nästan aldrig inte få in den. Vilket min pt märkte eftersom den nu ingår i typ varje pass. Vilket jag verkar behöva eftersom jag typ fick kramp redan efter två varv :-)

Nu har jag packat för några dagar i London! Kommer tillbaka på söndag efter några dagars slarv förhoppningsvis starkare och piggare än någonsin eftersom det då blir teamwod med Jempa!

Jag ska bli böjstark

Först vill jag rapportera om att jag gjorde 13 pullups i söndags. Inte i sträck men ändå. Sen fick jag nya pass bara så där i går på mailen. Rubriken på passen var "Böjstark" - äntligen!! Bara roligheter som händer nu :-)

Dagens rolighet var en pt-timme:

Först träning på push press och bra nedtagningar, femmor på 35 kg. Tänk thruster, höga armbågar etc.

Mellan dessa testa två olika hängövningar som ingår i de nya passen:
1. Hänga i räcke med supinerat grepp 30 sek
2. Hänga i räcke med brett "OHS-grepp" 30 sek

5 back squats 35 kg med paus i botten, träning på att inte ta sats på vägen upp utan bara gå fram med höften. Först en icke godkänd, sen fem schyssta.

Fem varv på tid av:

• 5 C&J 35 kg
• 15 ryska svingar 24 kg
• 45 DU's

Tid 13:28. Tungt i underarmarna det här. Hoppandet gick riktigt bra, sista varvet obrutet. Svingarna fick mycket korrigeringar - knästräck mm. Mest nöjd med C&J!

Pullup-söndag och lite annat

Kanske är det för att jag var ute och gick i över två timmar i går men i dag extremt trött i ländryggen. Innan träningen och efter (inte klar än) roar jag mig med att öka på pulluphemmaträningen. Hittills har jag kört sex innan och en efter. Målet är att komma upp i tio i dag.

I dag samma som 5 oktober:

A: E2M i 10 minuter

• 1 djup vändning 55 kg.

Slarvade varv tre och gjorde den kända gamla "tippa framåt och landa på knäna-missen". Gjorde om och gjorde rätt men inte godkänt för höjning nästa gång.

B: E2M i 10 minuter

• Sumomarklyft 70 kg x 3
• Klättra upp mot vägg, håll spänning 20 sek

Nöjd med att klättringen känns så odramatisk jämfört med förut. Marken gick bra den också.

C: E4M i 12 min

• 10 sittande hantelcurl 6 kg
• 10 sittande hantelpress 6 kg
• 10 framåtlutad rodd 6 kg
• 10/10 utfallssteg bakåt med hantlarna, lyft knä mot bröst varje gång
• 30 sek planka

Nöjd. Stabilare i utfallen, det tar sig.

Nehej, dags att köra en pullup igen tror jag visst.

Alvik

Var på Scandic i Alvik hela dagen i dag så jag testade Sats Alvik för första gången. Det var inte helt optimalt för dagens pass eftersom grejerna fanns på olika våningar = fick bära kettlebell och stång genom korridor och uppför ett par trappor till roddmaskinen.

10 varv av:

30 sekunder ryska svingar 24kg

Vila 30 sekunder

30 sekunder rodd sub 1:55min

Vila 30 sekunder

30 sekunder utfall bakåt med 20kg stång på raka armar

Vila 30 sekunder

Svingarna jobbigast i dag. Rodden känns nästan som vila. Mycket fokus på teknik i utfallsstegen, tycker att jag börjar ana bättring där. 

Tjockräcket och jag är inte vänner

"Vanlig" träning på Liljeholmen

A.Max antal varv på 10min av:

• 5 perfekta Armhävningar i rad( spänd rumpa och mage hela tiden)
• 10/10 enbens raka marklyft 20kg skivstång

5 varv + 5 armhävningar och 5/5 marklyft. Bra balans i dag.

B.E3M i 12 min

• 1 PU
• 10 utfall bakåt 35kg
• 5 frontsquat
• 5 pushpress
• 5 PC
• 30 sekunder hollow

Pullups usla. Fick hjälphoppa. Det går iofs alltid dåligt på Liljeholmen, räcket är tjockare där. Gjorde ett par hemma efteråt som kompensation. Utfall bra. FS också. Ja, alltså, det mesta gick ok förutom min uthållighet. Jag borde sättas i skola för att lära mig att stå ut med mjölksyra. Blev i viss mån räddad i dag genom att räcket blev överfallet av andra och jag fick en extra minuts vila innan varv fyra.

C. Sidoplanka på rak arm 30/30x3

Rätt stark ändå

I dag en timme med David:

1 pullup

PC och stötar. Det börjar lossna med den nya tekniken. Att hänga över stången är ju inte så dumt ändå. Ramlar inte framåt på samma sätt. Och i stötarna - tänka halv thruster, hoppa rakt upp, kasta fram benet.

Och så satt 60 kg helt plötsligt bara som en smäck. Länge sen. Kändes inte ens särskilt tungt ju. Ett par försök på 62 men där tog det stopp (fast jag trodde jag skulle ta den). Fick riktigt bra feedback på mina stötar - yeah!

Sen, 4 varv av 3xClean 50 kg + 1 stöt

Usla vändningar varv ett. Bättre och bättre och till slut riktigt bra på sista varvet.

Avslut:

• 20 frontrackade utfallssteg bakåt
• 20 push pressar
• 20 front squats
• 20 power cleans
• 20 laterala burpees

Vikt 35 kg, tid 11:28. Vid vändningarna fick jag ett litet panikbryt, gick från stången, fick andnöd osv...lyckades bryta brytet och avsluta iaf...

Första träningen på ett tag som både var kul och gick bra!

Inte alla vikter på stången

Teamwod med Jempa på Solid i dag. Jag pallade typ ingenting. När jag googlar runt finns det de som säger att blodgivning kan ge effekter i 3-4 veckor = jag hoppas verkligen att det är det som spökat. Efter första rodden dog jag! Jag var inte den vassaste kniven i lådan i dag. Hade inte alla popcorn i skålen. Ljuset var tänt men det var ingen hemma. Eller, förresten, det borde väl heta att jag inte hade alla vikter på stången?

Den som vill kan läsa det mesta som hände om ni trycker på den här länken!

Jempa briljerade och var för övrigt värsta pepparen :-)

MorgonMalle

Usch och fy, jag kan inte dricka vin i veckorna. Speciellt inte samma vecka jag tappar mig på en halvliter blod. Var ute med fd kollega i onsdags och fick i mig tre glas vin vilket gjorde att träning i går var uteslutet...så eftersom jag ska bort i helgen fick jag straffa mig själv med morgonträning:

A.Max varv på 10min av:

• 1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 32,5kg
• 3 övre PU

Sex varv men då med lite fusk på övre PU´s de sista två. Försökte verkligen göra riktiga nedtagningar. Lyckades hyfsat.

 B.E2M i 10 min

• 3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 45kg

"Sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång."
Var så svag. Morgonträning är mitt värsta. Jag höjde inte från 45 kg men lyckades ändå knappt ta mig upp, fick fuska sista knäböjsvarvet och köra utan paus men kom ändå inte upp från den sista böjen...

Likblek i ansiktet redan här fanns burpees inte på kartan.

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.

4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta

8 burpee box jump over 60cm

 

Ska försöka komma ihåg sidohöftlyften i kväll, blev så sen till jobbet så jag skippade den delen...

 

Jag blev i alla fall toktrött i ländryggen. Kan knappt räta på mig när jag reser mig. Ser med bävan fram emot eftermiddagens pingismatch/-er. Måste ge mitt bidrag till kontorets pågående pingisturnering ju.

Tillfälligt mnskad förmåga

Gick in på gymet med nylagad tand och vänster underkäke fullständigt förlamad av bedövning. Bytte om och gick ut i lokalen. Tänkte ta en spontanklunk ur plastflaskan. Gick sådär. Var tvungen att gå in i omklädningsrummet och titta i spegeln samtidigt som jag höll mig över handfatet för att konstatera om det över huvud taget gick. Det gick! Men ojojoj, jag är verkligen glad att det inte finns foton över drick-miffot :-)

Och i går tappades jag på nästan en halvliter blod eftersom jag bestämde mig för att bli blodgivare igen efter minst tre års uppehåll. Har övertalat mig själv att det är ok med träningsdipp några dagar om man inte är betald elitidrottare (även om jag känner mig som det ;-)). Men alltså, det blir ju träningskonsekvenser i form av att man blir rätt snurrig kan jag lugnt säga efter dagens pass.

Ursäkt nummer två avklarad.

Nu till dagens PT-timme:

Uppvärmning innehållande pullup och utfallssteg bakåt med stång på raka armar.

1 PC / 1 Clean

• 2 x 50 kg
• 5 x 53 kg

Jobbigt när jag slarvar. Jag tvekar ju! Varför gör jag det? Så löjligt onödigt eftersom det A: inte ens var nära maxvikt och B: påverkar prestationen. Men jag fick ju till fem på 53 så jag får väl vara nöjd.

David säger att jag ska få nytt pass om ett par veckor för att lägga mer fokus på benstyrka. Håller med om att det behövs...

5 varv av:

• 1 PC
• 5 push press, gå ner i halv knäböj, tänk thruster upp och håll armbågarna uppe hela tiden.
• Efter den sista pp´n, lägg stången på axlarna och gå ner i knäböj m paus 5 ggr, ut med knäna, aktivera rumpan. Gå upp BARA genom att föra fram höften. Ta inte sats!! Ta inte sats!

Det här var den mest snurriga delen på passet. Det svartnade för ögonen flera gånger. Men det var ju blodbristen som stod för det.

Avslut med två varv av 10 utfallssteg bakåt med stång på raka armar.

Nu tar jag en järntablett och går och lägger mig!

Lurar mig själv

Fick inte ihop mer än tre pass denna vecka och det kan bli lika illa nästa vecka...i dag samma som senast 11 september:

A: E2M i 10 min

• Vändning 52,5 kg, höj 2,5 kg nästa pass om det går bra.

Lätt som en plätt i dag trots grym träningsvärk i rumpan. Särskilt nöjd med snabba armbågar varje vändning. Gör ju inte ont då :-)

B: E2M i 10 min

• Sumomarklyft 70 kg x3x5
• Klättra upp mot vägg, håll spänning 20 sek

Fick lite schysst coaching i lyften i dag av gymkompis. Kändes lätt det här också.

C: E4M i 12 min

• 10 hantelcurl sittande 6 kg
• 10 sittande hantelpress 6 kg
• 10 framåtlutad rodd 6 kg
• 10/10 utfall bakåt, lyft knä mot bröst
• 30 sek planka

Det låg 5-kiloshantlar på ytan där jag var så jag traskade iväg för att hämta rätt, hittade 6-kilos och körde igång. Shit vad lätt det var! Förvånad. Tills jag, när jag var helt klar, insåg att jag ändå hade kört med 5-kiloshantlarna....iddi! Rätt klantigt och slarvigt att jag inte kom på det förräns efteråt, så mycket lättare var det ju rätt orimligt att det skulle ha blivit utan att ha kört detta på flera veckor....

Fredag

Ok, tillbaka i vanliga pass, detta senast 6 september:

A. Max antal varv på 10 min av:

• 5 perfekta armhävningar i rad (spånd rumpa och mage hela tiden)
• 10/10 enbens raka marklyft 20 kg skivstång

5 varv, funkade ok. Klarar balansen när jag fokuserar på mig själv i stället för andra men eftersom jag träffade super-Matildas mamma där så var det mycket roligare att prata med henne ju :-)

B. E3M i 12 min:

• 1 PU
• 10 utfall bakåt 35 kg
• 5 FS
• 5 PP
• 5 PC
• 30 sek hollow

Tappade lite sista varvet eftersom jag mesade lite där, frontsquatsen och pushpressarna var tuffa...orkade inte pullupsen och fick hoppa liiite. Men det gick bättre än väntat.

C. Sidoplanka på rak arm 30/30x3

I veckan kom en kollega som hade ont i nyckelbenet in till mig, han hade hört att jag också hade problem med nyckelbenet - kanske visste jag vad det var och kunde jag rekommendera en naprapat för problemet? Jag fick förklara att mina nyckelbensproblem var i högsta grad självförvållade eftersom jag slår in skivstänger i dem några gånger i veckan...

Häpp