Söndag på Liljeholmen

I dag pass nr 1, jmf med 20 oktober:

A1. 5 frontsquats 45 kgx3 (5/5/6)

"Sista gör du max antal reps, hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Nu har jag stått stilla i frontsquats för länge! Helgens dagar och kvällar fyllda av vin och godis låg kanske bakom att det verkligen var tungt i dag...det gick inte att få till fler (hur är det möjligt!?!?). Tredje passet på samma vikt, nästa gång måste bli det sista.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Tid 14:48 = 14 sekunder bättre än sist. Den här cirkeln gillar jag faktiskt riktigt mycket :-)

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

 

Nu har jag kört mina nya rörlighetsövningar i några dagar och försöker att ignorera mitt mentala motstånd som gör att jag helst vill undvika dem eftersom jag är så stel....men jag tänker att det kommer att vända om ett tag när jag känner resultat....sen har jag haft nackspärrskänsla i ett par dagar, tror att jag spänner mig fel när jag kör rörligheten för axeln. 

 

Schysst med vintertid så att det nästan känns som sovmorgon i morgon!

Lite träning innan helgens förfall

Så var det äntligen dags för tredje rundan av pass 5! Senast 29 september. Det här passet är det enda som funkar i jobbets träningslokaler och jobbets träningslokaler är det enda ställe som det här passet funkar i . Perfekt, eller hur?

 A.AMRAP 20 min

5 burpees

10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar

10mx2 sprint

Resultat 14 varv minus 10 meter sprint = en halv sprintrunda mer än sist. Satsade på 14 varv men missade i planeringen, borde ha fixat de där sista sekunderna som 10 meters sprint hade tagit. Start med 1,5 minuts mellanrum förutom sista två varven som jag körde efter 10-15 sekunder. 

 

B.3 min totalt hollowrock

 

Kändes lika jobbigt som tidigare. Först 30 sek, sedan 15 sek, sista minuten 10 sekunders intervaller.

Just nu sitter tre av mina äldsta och bästa vänner hemma här runt bordet och babblar. Vi har en schyrrig helg framför oss. Mycket vin har det blivit och mer kommer det att bli. Söndagens träning kan bli tuff :-)

Skål!

Får jag sova nu?

Vaknade i Köpenhamn av väckarklockan 04:20, tog tåget till Göteborg för jobb och sen flyg hem och direkt till gymet. Lite trött. Och det känns som att det var evigheter sen jag marklyfte. Men det var faktiskt inte evigheter, det var den 9 oktober som jag körde detta pass (förutom roddelen där var det över en månad sen = 25 september ).

A1.3  Marklyft 85kgx3 "Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg".

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Jag ökade med 2,5 kg i dag trots att jag inte fick till fem på 82,5 sist - men jag tyckte att jag fegade lite då så jag ville testa. Det gick men det blev definitivt inte fler än tre sista setet = ingen ökning nästa gång. Inte så mycket att säga om dipsen.

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

Armhävningar obrutna varv ett, minns inte riktigt uppdelningen de andra varven mer än att jag inledde med sex obrutna varv två och fem varv tre.

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje 

 

Eftersom mina roddar haft en del att önska vad gäller pannben satte jag målet att ligga under 1:53 men det gick lite bättre än så: 

 

1:51:1

1:51:1

1:51:5

1:51:3

1:50

 

Nästan exakt samma tider som jag hade i mitten av september. Jag är nöjd med det, har haft alldeles för många roddbryt den senaste tiden, i dag hängde jag ändå i.

Nej, nu måste jag sova.

 

Godnatt!

 

Letar efter ryckkänsla

CrossFit Nordic och pt-timme:

Först en genomgång av lite rörlighetsövningar som jag ska börja köra, nu ska den här stela kroppen omdefinieras. Jag ska fokusera så mycket på rörlighet att jag nästan är rädd att bli överrörlig. David tror inte att risken är så stor.

Träning på ryck och OH squat upp till 35 kg. Mina ryck har så mycket att önska, ahhhh vad svårt jag har för det!! Jag längtar tills min kropp får känsla för ryckrörelsen.
Pullups med fokus på att använda armarna och inte lita på gummibandet.
En första träning på toes to bar-teknik. Kom inte upp :-)

Avslutning - 3 varv av;

• 20 DU
• 10 obrutna powerclean 35 kg
• 10 burpee boxhopp

Vila en minut mellan varje varv
2 min/ 2,10 / 4,04

Hoppa hopprep kändes superbra första två varven = obrutna, tappade sista varvet ordentligt när jag var trött.
Det som hände vid varv tre var att jag glömde vad obrutna betyder och la ner stången efter sex vändningar...och var tvungen att börja om. Det var helt onödigt, jag hade ju fixat dem första försöket...Fick ett litet bryt där och var tvungen att vänta lite innan jag körde igen.
Första gången jag gjorde burpee boxhopp, galet jobbigt såklart.

Hej då

Förtjänade jag 55 stötar?

Ja, jag skulle ju köra denna del helhjärtat i dag var det sagt;

På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Tiden ska jämföras med 7 oktober när jag rodde in på 1:46.

Det finns en roddmaskin på jobbet. Nu kan jag berätta att den är helt oförankrad och att den står står på ett mycket halt golv...inte så lämpligt för snabbrodd med andra ord! Inledande snabbdrag förflyttade mig framåt ungefär en meter. Sådär höll vi på, jag och maskinen, och åkte runt i 500 meter - det är såhär i efterhand svårt att analysera hur mycket av sluttiden 1:49:01 som beror på mig och hur mycket som beror på golvet men jag tar inte på mig allt...

Vad det än berodde på så var det ju 55 stötar som skulle till. Stången är i ett annat rum och var upptagen så det tog tyvärr en minut, kanske mer, innan jag kunde börja.

Totaltid 10 minuter...

Jag är inte säker på att jag förtjänade alla 55 stötar men blodsmaken i munnen säger mig att dagens träning nog förde mig framåt i alla fall.

I dag not so good

Var tvungen att hänga på låset på Sats i Sickla i dag eftersom det öppnar nio där på söndagar och jag hade bråttom iväg till Västerås. Jag är aldrig särskilt bra på morgonträning men vad gör man. Tre glas vin i går gjorde att jag kände mig halvredo.

Pass 3, jmf 7 oktober;

A 3 OHS 32,5kgx3 vila 2min

Jag hade planerat en höjning i dag men passade iom att jag kände mig svajig och av någon anledning lämnat mitt magnesium hemma.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Här kände jag att jag tappat, framför allt i pressen, efter min veckovila förra veckan. Sista varvet på pressarna fick jag bara till fyra. Jag var starkast andra varvet.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Det här gick i n t e bra. Jag gick emot alla konstens regler och vek ner mig efter 300 meter i rodden = avslutade inte, körde iaf 30 stötar men bestämde mig för att köra denna del helhjärtat i morgon i stället. Idiot. Ska det vara nödvändigt att bli helnykterist eller?

Lyckades nästan sparka upp fötterna i handstående en gång men var tvungen att rusa vidare riktigt missnöjd med min träning. Toppade förmiddagen när syrrans ena hund kräktes i bilen en timme senare.

Plättlätt

Fredag på Sats Liljeholmen, pass nr 2 jmf 2 oktober.

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea(både stöt och nedtagningar)

Men så lätt det var i dag! Jag måste säga att varenda vändning OCH stöt satt som en smäck. Lite förvånad nästan. Är det nu jag ska använda uttrycket "som papper" eller? :-)

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

 

Tid 5:37, klippte sex sekunder från förra tiden. Blev lika förvånad här eftersom det kändes som att jag sackade lite jämfört, jag var helt övertygad om att jag skulle få en sämre tid än senast. Jag lyckades hitta en bättre sprintyta i dag, gick upp på övervåningen och kunde köra helt ostört eftersom det inte var något pass, bara ett par-tre eftersläntrare i salen bredvid men jag hade en stor egen yta och ingen som behövde akta sig för mig eller tvärtom.

 

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

Glömde bort att det var 10 kilo som var en bra vikt och tog 15 kilosstång. Ja, det funkade ju så varför inte, jag kan ju inte gå tillbaka nu.

Det var en träning som nästan inte kändes som en träning i dag. Men det ordnar sig på söndag när jag ska köra dårpasset med 500 meters snabbrodd mm...