Ring-svagis

Vanlig onsdagsgrupp F4L:

A.) Power clean + Split jerk: 2+2×60% – 2+2×70% – 2+1×75% – 1+1×2 80% – 1+1×85% – 1+1x 90%
Plättlätt. Gick från 37,5 till 57,5.

B.) 3 varv på tid av:
15 toes (to bar) through rings
20 Dumbell snatch 16kg
30 Double unders 

Dum i huvudet - tyckte det gick hyfsat men trodde rakt igenom att det var 10 hantelryck, inte 20...så man kan lugnt säga att jag fuskade mig till tiden 8:45. Att den dessutom faktiskt var rätt långsam berodde på ringarna. Jag har verkligen tappat, det här brukar vara lätt för mig men var fullständigt oexplosiv, tung och fick pausa, pausa och åter pausa. Hänger sannolikt ihop med att jag inte jobbat med överkroppen annat än stötar de sista månaderna? 

Ändå känner jag mig trött i kroppen, både före och nu efter.

Ett rycksteg framåt?

I dag David-timme. Jag fick veta direkt att jag skulle lära mig att rycka bra även när vikten kommer över 30 kg (otroligt att det över huvud taget kan kännas tungt!!!). Äntligen.

Så. I dag var det de här grejerna jag hörde - och tänkte på: dra färdigt marklyftet och sen, snabbt, rumpa bak! Hmm. Det var faktiskt flera lyft på 33 kg (som var maxvikten i dag) som kändes bra och rätt! Jag verkar ha fattat något (nytt?) i dag. Får ta vara på de tillfällena :-) inte säkert att jag fattar nästa gång men timmen gjorde mig sugen på att rycka mer. Bara en sån grej.

Sen skulle jag göra 1PC + 3 front squats m paus + 1 split jerk på 50 kg några varv. Men mina handleder gjorde för ont så vi bytte till ettor m djupa vändningar och överstötar. 5-6 stycken kanske? Det gick helt ok, lite dålig i ansatsen de flesta gångerna men flera ljudliga stamp, tittade dessutom nedåt i stöten några gånger.

Avslut med lite häng i räcke och lyfta m skuldrorna.

Sen cykla hem. Japp.

Påskens träning

Påskafton, grupp på F4l:

A.) EMOM: Hang power snatch
4min: 4×60% (25 kg)
4min: 3×70% (27,5 kg)
4min: 2×80% (32 kg)
2min: 1×85% (35 kg)
Det går så enkelt upp till 32 kg. Sen tappar jag...eller så är det sen det blir tydligt att jag inte har rätt teknik? Fick upp 35 kg men missade första försöket.

B.) Push press + Split jerk 7set 1+1 reps
Sista på 52, 5 kg. Min plan var att komma upp till 55 kg men det blev miss där på push pressen. 

I går på påskdagen var det för fint väder för att gå på pass så vi drog till Ågesta och körde årets första löpning i spår. Fantastiskt trevligt att det redan är torr barmark! Sex kilometer i favoritspåret. Håller mig till planen = två minuter på, en minuts gång hela vägen. Om det betyder att knäna håller så får det duga.

Marklyft!

Kul att köra mark, det blir för lite sånt. I dag på F4L:

A.) Marklyft: 

• 10×60% (65 kg)
• 7×70% (75 kg)
• 5×75% (82,5 kg)
• 4×80% (86 kg)
• 3×85% (92 kg)
• 1×90% (97 kg)
• 15×65% (70 kg)

Förutom att det svartnade för ögonen efter nästan varje lyft gick det kanon! Touch-n-go på alla utom 86 och 92 kg, där tyckte Simon att vi skulle ta omtag.

B.) 4 set

40s Viktad planka m 10-kilosplatta på ryggen. Japp.

Glad påsk!

Grupp på SoFo

Träning F4L:

Kom tidigt så jag hann med axelrörlighet på flera sätt och handleds-/underarmsträning med KB-klot. Sen:

A.) Jobba upp till en tunga 3a i Power clean under 15min. Repsen ska vara touch and go.

Det blev upp till 52,5 kg. Inte supernöjd, hade tänkt 55 men missade tre först 52,5-varvet och det andra varvet blev trean så ful så jag förbjöd mig att fortsätta.

B.) På tid:

30 Power cleans 35kg

30 Burpee box jump 50cm

30 Dumbell snatch 16kg Alternerande

Det gick inte så fort för mig, långsammast på gymet, ca 9:20 om jag minns rätt. Men försöker ju tänka mer teknik än fart. Hantelrycken gick så bra! Det var roligast i dag. Klev upp och ner på lådan.

I morgon vila. Fast cyklar till jobbet så där blir det ett par mil. Trodde jag skulle åka bil tills för en minut sen när jag kollade vädret igen, prognosen har ändrats från snöfall till bara lite grått så det är bara att köra.

Halvbra och bra...

Halvbra och bra David-träning i dag:

Ryck (den halvbra delen) upp till tvåor på 35 kg. Fast flera av de där tvåorna blev ettor eftersom jag miffade bort den andra. F-ck vad illa det gick. Spänn svanken och lyft med ben och rygg! Marklyft. Avslappnade armar, stången ska inte lyftas. Lås ut. Sådär nånting.

Sen lite check på power cleans inför grupp-pass i morgon. Det fick godkänt. Överstötarna också, tror att vi stannade på 45-50 kg.

Sen lite tyngre överstötar från låda. Det var rätt skoj. Men vid 65 kg blev jag feg och fick inte med mig huvudet fram så där blev det tre missar, sen lite snyggare avslut på 55 kg för att sluta bra.

Sist 3x30 sek statiskt hålla KB-klot.

Rörligheten i axlarna är bättre! Och cykeln rullar igen.

Helgträningen

I går, lördag, en massa ryck:

A.) EMOM: Hangsnatch + snatch + overhead squat.
4min: 1+1+2 @ 60% (25 kg)
5min: 1+1+1 @ 70% (27,5 kg)
5min: 1+1+1 @ 80% (32 kg)
5min: Jobba upp till en så tung serie som tekniken tillåter (1+1+1). Gick ner till teknik på 25 kg igen.

Jag körde inte djupa ryck alls men körde iaf OHS. Fokus på att inte dra med armarna. Och att spänna ryggen ordentligt i starten. Och stå kvar med fötterna. Och låsa ut. Hyfsat nöjd - det var kul!

B.) AMRAP 9min
12 Power snatch 35/25kg
25 air squats 

A-delen tog sån tid att passtiden var slut när vi kom till B-delen. Det, plus att jag inte vågade köra amrap när det känts så bra på A-delen, gjorde att jag nöjde mig.

I dag, söndag, teamwod:


AMRAP 25 min, en person gör ett helt varv i taget av:
7 marklyft 80/55kg
10 burpees över stången
14 KBsvingar 24/16kg
24 Double unders / 42 Single unders

Vi var tre på passet och jag var sist så det blev fyra varv totalt för mig. Gick bra som f-n. 

Teknikpass

Någon eller något är emot mig! I går cyklade jag till jobbet, sen på väg till gymet smällde däcket ungefär vid Sergels Torg så i stället för träning blev det långpromenad med cykeln. Och bilåkning i dag.

I dag var jag inbokad på teknikpasset, var sugen på att köra lite push jerks. Det gick bra tycker jag. Tyckte Simon också. Avslutade med några femmor touch-n-go på 40 kg men inte tyngre. Och körde med handledsskydd för att spara mina ömma handleder.

Sen hade jag ju tänkt, för att kompensera för ingenträningen i går och ingencyklingen i dag, att köra vanliga passet efteråt men det orkade jag inte. Eftersom det blev en sjuminuterswod i slutet av teknikpasset.

AMRAP 7 min av:
5 push jerk 35 kg
10 boxhopp 50 cm
15 marklyft 35 kg

Det gick ganska sakta, första flåset på evigheter. Hann med fyra varv, 5 PJ och 10 boxhopp och det var tillräckligt för att bli helt slut. Så det finns utvecklingspotential om man säger så.

Morgonflyget 07:00 till Malmö. God natt.

VarannanveckasMalle

Lika glad som jag blev av att få till en riktig träningsvecka efter en veckas förkylning - lika besviken blev jag av att bli påtvingad ytterligare en veckas vila pga magproblem. Verkar vara nåt som går, typ att det sätter sig en infektion i magen i stället för att vara förkyld. Det började förra söndagskvällen och har varit så illa att jag först i dag klev in på ett gym igen. Tur att David var där.

Träning på PC, split jerks och FS. Det var jobbigt såklart. Lyfter inte klart marklyftet till exempel.

• 5 varv av 2xPC/2xjerk/2x FS på 45 kg.

Styrkeryck. Dagens svåraste. Såklart. Framför allt vill jag dra med armarna i stället för att lyfta med ben och rygg.

• 3 varv av 2x30 kg

Mest bekymrande att jag har ont i handlederna, känns som att de är blåmärken och det borde ju verkligen gått över efter all denna vila? Bara skräp med från armbågen och neråt. Inte konstigt att pullupsen lyser med sin frånvaro.

Avslutade med underarmsträning: håll en 8-kilos-KB i handtaget med klotet uppåt. Armbågen framför kroppen. Först bara hålla still. David hade svårt att hålla sig för skratt, hela armen skakade. Sen 5 press per arm. Ska jobba med detta själv också för att försöka få till underarmarna.

Lördag

Tyngdlyftning på passet i dag:

A.) Clean deadlift + Power clean 1+1 reps: Jobba upp till en så tung serie som tekniken tillåter.

Jag körde upp till 57,5 och nöjde mig där. Alla upp till 55 toklätta och bra. Sista, 57,5, inte lika snygg, breddade fötterna lite. Bestämde mig för att sluta där. 

B.) Push press + Split jerk 2+1 reps: Jobba upp till en så tung serie som tekniken tillåter.

Här var det bara 10-15 minuter kvar på passet, tog detta upp till 45 kg. Ja, det gick ju bra det också. 

Pressade mig inte särskilt men hade en bra tekniktimme tänker jag. Skön träning liksom.

Men har sedan 2-3 veckor ont i handlederna! Undrade ett tag om det var att jag kört så mycket stötar men sen var det någon i dag som hade fått ont i handlederna av ryck - tänkte att det kanske är det? Att jag börjat rycka lite för första gången på väldigt länge?

Lugn egenträning

Torsdagspasset är så sent, först klockan sju, jag var tidigare i dag så jag körde passet själv:

Knäböj 8x60% - 6x70% – 4×80% – 3×85% – 1×3 90% (1 rep 3 set)

Instruktioner från David var att välja 65 kg som maxviktsberäkning men ha en sekunds paus i botten. Det gick bra, kändes inte så jättetungt men/och bra att böja lite. Vikter: 8x40kg, 6x45kg, 4x52,5kg, 3x55kg, 3x1x60kg.

B.) 4 set

• 10 Enbensmarklyft per sida
• 30s sidoplanka per sida

Sen la jag till lite hollow i slutet, bara 3x30 sek.

Och cyklade hem i den blöta luften. I morgon vila. Inte ens cykla.

Onsdag på SoFo

Träning och cykling igen. Livet är bra då. Fast jag var inte så stark och pigg, körde igenom med mer skalning än jag tänkt.

A.) AMRAP 8min

• 4 muscle-ups pullup-häng 10-15 sek per varv
• 8 power cleans 35kg
• 12 burpee box jump 50cm

Bra power cleans! Boxhopp med kliv både upp och ner. Tre varv och ett häng.

Vila 8min gör sedan….

A.1) 3 varv av:

• 15 push press 43/30kg
• 20 front rack lunges 30kg
• 10 pull-ups ringrodd

Nja. Alldeles för seg i benen för att kunna pressa mig i dag. Fegade ner till utfallssteg m 16-kilosklot i stället. Men ska träna benen i morgon med lite squats iaf. 

Det är bra träning med tjocka dubbdäck på barmark

Trött. Fast bra trött. Tror jag.

Cykling och träning i dag också. Dagens pass blev modifierat eftersom vi var för många pga kras i bokningssystemet. Lite synd eftersom jag hade tränat på dumbell snatch...hur som helst körde jag och ett par andra i alla fall A- och B-delen trots att Niklas körde in front squats och bulgarian split squats med gruppen. 

A.) Muscle snatch (från höft) 4×3 reps

B.) EMOM: Hang power snatch

• 4min: 4 reps 60% 
• 5min: 3 reps 70% 
• 4min: 2 reps 80% 

Fast det blev inte på minuten eftersom vi delade stång. Körde 25, 28 och 32 kg. Ganska nöjd. Det var kul.

C.) 5 varv av:

• 10 Dumbell snatch 45/35lbs 5 reps per arm alternerade (Sofo kör 22/16kg)
• 15 goblet squats 24kg

Blev inte det alls utan i stället tre varv av:

• 10 svingar 24 kg
• 15 burpees
• 20 goblet squats 24 kg

Fast svingarna blev på 20 kg pga klotbrist. Och squatsen bara 16 kg. Och drygt åtta minuter tog det. 

Ska erkänna att jag är heeelt slut i både kroppen och huvudet av att efter en veckas förkylningsvila både köra igång med träningen och cyklingen. Tänkte nästan skippa woden men det gjorde jag ju inte i alla fall. Blir snart bra det också. Ska sova gott nu.