Torsdag

Jag hade planen att ta det första av mina nya knäpass men det finns inga fällbara bänkar på F4L så jag måste ha lite coaching i hur jag ska hantera mina sittande bicepscurls....bytte till pass nr två:

A.E2M i 10 min

• 4 snatch pushpress 40kg, paus i ansats
• 15 sekunder hänga, pronerat grepp hakan ovanför, kippa upp

Ganska nöjd med pp. Löjligt svag i hänget! Kippade mig upp tre gånger knappt. Orkade inte ens 10 sekunders häng per varv. Varför är det så olika?

B.E2M i 10 min

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 65kg

Först körde jag raka mark med pinne för att få in rörelsen. Det går framåt. 

C.5 varv på tid av:

• 15 situps
• 20 svingar 16kg

Tid 6:42. Allt obrutet så ska öka hastigheten såklart.

D.Excentriska knäböj 3x8 höger ben

Får vara uppmärksam så att inte högerbenet blir alltför mycket större än vänsterbenet.

Knäpass

Nu blir det lite rehabträning för att knät ska bli bra, mindre grupp-pass och nya pass från David i stället. Gick igenom lite delar i dem i dag:

Push press: luuugn ansats, ut med knäna, pusha upp genom att spänna rumpan.

Push press från nacken med brett grepp - samma tänk. Fast det visade sig att jag, när jag pressat från nacken själv, inte pressat tillräckligt långt = jag måste fortsätta lite till och ta med axlarna.

3 x häng i räcke 15 sek, kippa upp med "rätt" grepp varje gång. Första gången jag har både händerna åt rätt håll (PR!!!!) :-)

Raka marklyft....men oj vad svårt jag hade att fatta den här tekniken! Böjer benen och får över vikten på hälarna hela tiden. Och ger upp. Jag tänker att jag, när jag kör själv, ska öva rörelsen utan stång tills den känns naturlig först.

Excentriska knäböj med höger ben. Gjorde ont men ska göra knät bra.

Det var allt tror jag!

Roddar lite

Jag gick och rodde i dag. Kanske kommer knät att protestera - men om det inte gör det så vet jag att jag kan köra detta som flåsträning ju. Samma pass som en gång förut men sub 2:04 i stället:

• 250m 
• vila 90s 
• 500m 
• vila 180s 
• 750m 
• vila 270s 
• 1000m 
• vila 360 s 
• 750m 
• vila 270s 
• 500m 
• vila 180s 
• 250m

Sista 250 på 1:50. Det gick bättre än väntat efter två veckor utan flås. Förkylningen borta - check! Kände av knät första två intervallerna men inte sen. Förmodligen borde jag lagt ner då? Får se om en stund antar jag...

Avslutade med sidobenlyft 10/10 x 3 varvat med häng i räcke 15 sek per varv.

Hipp som happ

Högerknät gillade inte torsdagsträningen, fick asont. Fick inte köra gruppassen så jag försökte göra de grejer jag fick göra fast alldeles för oplanerat. Jag är verkligen usel på att styra min egen träning!!!

Totalt i ostrukturerad ordning (förmodligen inte den som står nedan) gjorde jag detta i går:

• 500 m rodd 1:50 för att testa knä och flås. Kändes inte i knät, jobbigt att anstränga sig efter förkylningsvilan. Fortfarande lite täppt iofs.
• Fem varv av tvåor kippade pullups. Tyckte mig känna förbättring här, inte så hetsig som jag brukar.
• Hänga i räcke m handflator från mig i 15 sekunder - gick inte ens ett varv! Hoppas att det var pullupsen som gjort mig trött. Tre varv m ca 10 sekunder...
• Tre varv av 5 TTB. Mellankipp visserligen men tårna hittar stången :-)
• 3x10 raka marklyft 40 kg
• Sidobenlyft 10/10x3
• Hollow hold 3x30 varvat med 10 armhävningar

Knät ont när jag går. Och ibland annars också. Trååååkigt. Trååååkig träning.

Ett litet farväl

I dag tror jag att jag tog farväl av Sats. Inte helt bekväm med det ännu. Mitt kort går ut på onsdag och i dag skulle jag bara köra lite lugn egenträning så jag passade på. Min högra knäskålssena är irriterad eller inflammerad eller nåt.

E3M i 15 min

• 3x10 cm upphöjda marklyft 75 kg
• 5x25 kg pressar med stången på nacken

Ganska lätt

• Sidobenlyft 10/10 x 3

Sen kunde jag inte låta bli ringarna. 5 varv av 10 TTR. Fast sista varvet blev det bara åtta förresten. Gillar att svinga mig i ringar.

Men, alltså, jag var helt energilös och låg och känner mig så fortfarande. Är det Sats-effekten? Det tråkiga i egenträning? Eller är jag låg över avskedet? Vet inte. Men det sista rycket på förkylningen ska försvinna i natt sen kör jag igång med lite flås igen. På mitt nya gym.

Tack Sats för alla år :-) hare så bra!

Skräpvecka passerad

F-n, precis när allt kändes så bra åker jag på en förkylning. Buhuu! Har inte tränat på en vecka. Jag har planerat att köra igång flera gånger men när det väl kommer till kritan insett att det inte är en bra idé. I går vaknade jag med asont i halsen och täppt men i dag kändes det såpass mycket bättre att jag fick en lugnt pt-timme:

• 1 PC + 2 jerks

Upp till några gånger på 55 kg men mest teknikträning på 50 kg. 

Vändningen: eftersom jag tenderar att hoppa bakåt plus ofta få upp stången men liksom tappa den eftersom den är för långt framför mig ska jag tänka på att dra stången bakåt. Och dra upp axlarna.

Stöten: provade först att tänka "bak med högerbenet" men fick bättre resultat av att tänka "fram med vänsterbenet och stampa i foten". Testade lite olika grepp också för att få bort att jag spänner armarna. Bäst med sänkta armbågar. Lugn ansats, knäna ut och panga till. Halvbra pang

• 3 kippade pullups
• 5 touch and go PC + PJ utan att flytta fötterna

Tre, fyra eller fem varv? Varför har jag ingen koll? Hur som helst, de kippade blev aldrig fler än två. 

Haft ett par nysattacker och lite ont i huvudet efteråt men känner mig ändå på bättringsvägen. Och nöjd att den ofrivilliga vilan är över.

Return of the ApMalle!

Smarta jag skickar mina kommande F4L-pass till min PT så att vi kan foka på vad jag ska göra sen på grupp-passen. Plus att han fick mig att boka av torsdagspasset eftersom jag ändå skulle behöva "skala sönder det". Förstår inte alls. En massa pullups och pistoler? Trodde det var mina paradgrenar? 

Först några (3? 5?) varv av:

• 5 touch and go styrkeryck + 5 OHS 25 kg
• 2 kippade pullups

Första delen gick bra, måste tänka på att hänga med armarna och inte dra upp stången bl a. Pullupsen...så mycket att tänka på som jag inte har i kroppen ännu att jag inte vet var jag ska börja. Men jag kom upp två ggr alla varv iaf  :-)

Sen fick jag välja på nedanstående och ett annat open-pass med ökande marklyft och boxhopp. Jag valde detta:

10 varv av

• 10 toes through rings
• 10 kb-svingar 16 kg
• 10 DU´s
• 10 wall balls 4-5 kg

Tid 9:49. Förra gången jag gjort detta, 20 mars 2014, var tiden 10:59. Varv tre fick jag snett gung i ringarna och fick bryta en gång, obrutna ringar varv ett, två och fyra iaf. Värsta apan. Några missar SOM VANLIGT på väggbollarna = kastar den rakt upp i stället.

Kul pass!!! På torsdag blir det rodd!

Kunde inte hålla mig

Jag skulle ju bara ro intervaller vid jobbet i dag men passet såg så kul ut att jag bokade upp mig på F4L i stället:

A. Power Clean 3 x 5 reps ”touch and go” @ 70 – 75% av 1 RM. Ingen studs av vikten.

Jag körde på 47,5. Onödigt lätt.

B. 5 varv på tid:

• 5 Power Clean 40 kg
• 5 Front Squat
• 5 Chest to Bar/Pull-ups
• 5 Laterala Burpees
• 5 Boxjump 60cm

Tid 12:02. Det skulle gått fortare om det inte var en bit att ta sig mellan stången och räcket/hopplådan. En del förflyttning fram och tillbaka. Förutom att jag måste lära mig pullups på riktigt (=gummiband...) är jag rätt nöjd. 

Fusk-Diane

Dagens pass:

A. Push Press 3 x 3 reps @ 85% av 1 RM

45 kg. Gick som en dans. 

B. ”Diane”

• 21 – 15 – 9 reps på tid:
• Marklyft 102,5/70kg
• Handstand Push-ups

Jag körde vanliga armhävningar i stället. För att jag inte kan göra hand stand push-ups och för att spara axlarna. Det var armhävningarna som sackade tiden efersom de fortfarande är lite slut från i onsdags men sluttiden blev 7:30.

Börjar vänja mig vid lördagsmorgonpass! I morgon vila....

HästMalle

Ganska trött i både kropp och knopp faktiskt. Men träning dag tre av fyra i rad:

A. Pause Front Squat 3 x 2 rep @ 80% av 1 RM

Jag körde på 52,5. Träningsvärk i rumpan men det gick :-)

B. 3 varv på tid:

• 50 Double Unders
• 25 Overhead Squats 30/25kg
• 5 Muscle-ups/10 Chest to Bar

Jag fick instruktion av David innan att köra OHS med 20 kg pga min högeraxel. Skalningen av chest-to-bar var ringrodd så det körde jag såklart. Tror att tiden blev 11:50 eller nåt. Jag körde lyftarskor, löst knutna, och kastade av mig dem när jag hoppade DU´s - det visade sig att jag, när jag hoppar i strumplästen, slår ihop fotknölarna så in i h-vete! Nu fattar jag varför vissa hästar behöver skydd när de ska hoppa....det ser verkligen inte klokt ut. Men det är väl som vanligt - allid är det någon del av kroppen som ser störd ut.

Nu måste jag äta som f-n inför tiopasset i morgon!

Omöjliga hängdrag

PT-timme!

Ägnade en bra stund åt att försöka få in rätt rörelse i hang snatch pulls. Helt j-vla omöjligt ju. Jag hör vad han säger men min kropp förstår inte. Vill hjälpa till med höften. Rätar upp mig. Avslutade med att köra några femmor på 40 kg från marken i stället. Det gick bättre. Jag klarar inte av att börja mitt i en rörelse. I alla fall inte i dag.

• 5 FS med kort paus i botten (kanske fem varv, kanske tre)

40 kg, 45 kg, sen ner till 40 kg igen. Behöver ha mer tyngd på framfoten så får jag in rörelsen bättre. Mina för svaga lår gör att jag använder baksidan för mycket. Fortfarande!


E2M i 10 min:

• 2 kippade pullups
• 8 styrkeryck 25 kg (touch&go)

Nytt för dagen var att ha olika grepp på båda händerna = en pronerat och en supinerat. Behöver tänka på att fötterna ska bakåt i toppen i stället för framåt, jag får liksom ingen bra effekt av kippen. Styrkerycken var nästan roliga, det var på tillräckligt lätt nivå för att jag skulle kunna tänka på tekniken och ta in vad David sa vilket gjorde att sista rundan blev bäst. Ska inte dra med armarna...

Tricepskörning

Nu har jag fått några tilläggspass som jag ska köra innan vanliga passen på F4L. I dag hann jag inte med hela...och eftersom passet var slut först halv åtta hann jag inte mer. Ok...

E2M i 10 min:
10 utfallssteg m 25 kg OHS-fattning
15 sekunder häng i toppen av pullup pronerat grepp

Sen var det pass:

A. Floor Press 3 x 3 reps 85% av 1 RM 3 s negativt

Det blev 40 kg på detta.

B. 10 varv på tid:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Split Jumps

Det tog 18 minuter och 5 sekunder!!! Såklart på grund av att armarna dog. Gummiband på pullupsen. Fusk på armhävningarna från varv fyra = sakta ner men på knä på vägen upp. Var ändå astungt. Mjölksyra i triceps så det skrek om det.

 Tjipp!

4 km rodd

Fjärde träningsdagen i rad - känns schysst eftersom jag måste vila både måndag och tisdag. Man vill ju inte tappa allt :-)

I dag "bara" rodd. Fick det här passet med mig av David:

• 250m 
• vila 90s 
• 500m 
• vila 180s 
• 750m 
• vila 270s 
• 1000m 
• vila 360 s 
• 750m 
• vila 270s 
• 500m 
• vila 180s 
• 250m

Sub 2:05 alla intervaller. Var ilte nervös innan eftersom jag i princip aldrig rott mer än 500 meter. Skulle min "jag-ger-upp-sida" ta över? Men nej då, det gick ju kanon! Sista 250 körde jag på 1:55 i stället. Känns bra i kroppen och fick mersmak.

Mycket bättre att ro på F4L än på Sats. Bättre fokus och ingen som stör typ. Folk fattar ju vad man håller på med.