Bättre stötar

Jobbig inledning på ledigheten, har jobbat som en dåre med diverse middagar i en veckas tid. Tror att det är det som gör att jag är helt slut i kroppen nu. PT-timmen i dag hade ändå en del ljusningar att ta med sig:

A. Hängstyrkeryck (toklänge sen!!) treor på 35 kg. Kändes ovant såklart. Tänka på att dra färdigt. 

B. PC, PP, Jerk upp till 53 kg, sen bara PC och stöt. Missade vändningen 3-4 gånger på 60 kg (löjligt när jag tog så många på 57,5 bara i förrgår) men gjorde en megalätt stöt på den vikten iaf. Testade två gånger på 65 men var för trött - den första klev jag ihop för snabbt annars var den nära, den andra var inte ens värd att kallas försök.

Sämst i dag var mina vändningar. Absolut bäst mina stötar. Inte bara i dag och bästa stötarna ever enligt David :- fick till stampet och då får jag också till utlåsta armar. 

C. Varvade 5 nästan halva knäböjar (för att träna ansats till stöt) på 70 och 75 kg med 2 kippade pullups (som skulle vara tre men missade den tredje rakt igenom).

"Knäna ut, tårna i." var dagens slogan.

Avslutade med 5 böjar på 45 kg. Klart.

Nu känner jag mig fortfarande trött som en trasa i både kropp och knopp. Schysst att vara ledig en vecka till!

Jorå, tränat lite ändå

Kort kort rapport från senaste träningarna.

Annandagen 20 min AMRAP av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

6 varv + 200 m rodd. Inte i bästa skicket (jag är ju mitt i decemberutmaningen...) mao.

I går, söndag:

Exakt samma pass som 20 december förutom att jag körde knäböjen på 50 kg. Slarvade till det sista varvet på frivändningarna så jag missade den djupa...väntade någon minut och gjorde om. Onödigt.

Inte världens bästa träningspass men jag har iaf träningsvärk i lår och rumpa och det är ju bra :-)

Jakten på stampet

Jag är helt slut. Vet inte om det är från träningen eller från att ha förberett julen i typ två dygn. Alla kommer hem till mig och två är veganer så det blir en del att fixa. Jag är ju inte vegan utan vill ha kött och ffa sill och lax :-) i dag gjorde jag Biff Rydberg åt föräldrar och syster för att kötta loss ordentligt innan veganernas antkomst i morgon. Nu står långkålen på spisen. Tidigare i dag David-träning:

Press och pushjerk-träning. Klarade 38 kg press men missade på 40 som är mitt rekord sedan två år tillbaka. Får påminna mig om att jag inte tränat det typ sen dess. Split jerk - missade 60 kg först, ner i vikt och fokade på två saker: stampa i främre foten ordentligt + armbågar bak! Gick upp igen och tog 60 kg. Mycket teknik kvar att fixa men det var kul. Anade ett hånskratt från sidan när jag skulle börja träna mig på att stampa utan stång. Det är nog inte många som skulle kallat det ett stamp. Men när jag fick till det så blev ju hela grejen bättre.

Avslut med 5 varv av:

• 3 kippade PU´s
• 4 PP 45 kg
• 5 boxhopp 60 cm

Tid 7:13. Klarade nog ingen trea på PU´s men 2+1 rakt igenom. Det går ju framåt. Push press gick kanon till sista varvet där jag höll på att bryta mig itu när jag fick bakvikt och höll på att tappa balansen. Men jag tog alla :-)

Nu blir det vila i två dagar. Ont i högerknät nästan hela tiden . WHY?

God jul!!

Söndag på Slakthuset

Kul att testa Sats supernya gym. En extremt bra grej är till exempel att alla plattformar har egna pullupräcken ovanför.

Jag var hyfsat trött i benen efter lördagen men det gick bra ändå:

E2M i 10 min

• 3 FS 52,5 kg
• 6 utfallshopp
• 1 PU

Allt bra! Eftersom vi skulle använda räcket ovanför för att göra pullups fick jag lägga till en frivändning per varv också. Eller, förresten, två frivändningar...eftersom min träningskompis bredvid hade eget räcke och inte kan vända 50 kg.

E2M i 10 min

• 5 PP 47,5 kg
• 30 hänga i räcke sup grepp

Samma grej här, extravändningar varje varv. Fast bara min egen stång här. Jag justerade ner vikten för PP varv 4 och 5 :-(

AMRAP 10 min

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

Meh! Jag kan INTE hoppa hopprep på eleikogolv tydligen. Det var illa. Tror att det bara blev sju varv men det kanske var åtta, jag var så arg att jag tappade räkningen.

Avslutade som vanligt med sidoplanka med benlyft 10/10x3.

Utmaningen fortsätter

Decemberutmaningen fortsätter med två sena kvällar i rad. Mitt i veckan dessutom. Både onsdag och torsdag från 18:00 till midnatt med trerätters och vin. Och drinkar. Så det blev tre vilodagar eftersom det var helt omöjligt att få in träning där.

Lite osäker på förutsättningarna för ett bra pass i dag faktiskt men jag körde pulverträning vid elva-tolv och det gick utmärkt! Säkert för att jag körde med Jempa på Solid. Visserligen körde vi inte samma pass men jag blev peppad ändå.

E2M i 10 min

• 1 PC, 1 clean, 1 jerk 57,5 kg

Det gick - yeah!!! De djupa vändningarna var tunga. Och jag är nöjd på riktigt med en av stötarna, de andra var mesiga. 

E2M i 10 min

• 5 knäböj 47,5 kg med paus i botten

Gick kanonbra ju.

AMRAP 10 min

• 5/5 utfallssteg m 20 kg-stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurls

5 varv såklart min mes.

• Avslut med sidoplanka med benlyft 10/10x3

Så skönt att få träna lite igen! På´t igen i morgon!

Massor av vändningar

Efter bra träningar kommer sämre. På vissa sätt i alla fall. Förra veckans PT-timme var jag så stark men inte i dag inte.

1 PC, 1 clean, 1 PP, 1 jerk upp till 55 kg var det tänkt. Fast jag missade push pressen tre gånger där. Fick se på film hur jag mesade men det hjälpte inte.

Sen skulle jag vända 60 kg men missade tre gånger där också. Kändes helt fel i dag. Fick även här se på film hur jag mesade och inte heller här hjälpte det.

Vad gjorde jag för fel i dag? Hoppade bakåt med fötterna till exempel. Och en massa annat jag inte orkar skriva om nu.

Åter till 55 kg och en massa vändningar för att teknikträna. Totalt körde jag säkert 20 vändningar på 55 kg i dag vilket iofs känns lite coolt - det är liksom ingen vikt längre. Så jag är nöjd med det trots att annat gick sämre.

Sen, i 10 min:

1. OTM jämna minuter 5 clean 40 kg
2. OTM udda minuter 5 push jerk 40 kg

Det gick ganska bra.

Avslutade med tre hängningar i räcket med lite bredare grepp och tummarna inåt. 20 sekunder de första två och 10 den sista. Så svag där, måste bli starkare för att kunna kippa på riktigt och inte med handflatorna mot mig.

Helgens träning

Malle är en dålig bloggare. Tränat lördag och söndag. Men. Bättre träna utan att blogga än att blogga utan att träna :-)

I lördags amrap 20 min av

• 5 FS 40 kg
• 5 PC
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

Ont i högerknät och lite sliten efter julbordet dagen innan. Jag bestämde mig för strategin "starta var tredje minut" och den höll i sex varv sen la jag ner fast det var lite tid kvar.

Tre varv av

• Sidoplanka med benlyft 10/10
• 30 sek häng i pullupräcke med OHS-grepp

I går, söndag, ett justerat pass från David pga högerknät:

AMRAP 20 min av

• 5 PP 40 kg
• 30 sek planka
• 2 kippade pullups

Delade stång och fick några sekunders väntan vid ett par tillfällen så jag drog över till ca 21 minuter för att få ihop 10 varv. Nöjd med det mesta. Pullupsen lätta styrkemässigt men mycket efterdrag, i synnerhet på den andra.

Liljeholmen

I går öl och hamburgare. Kände mig ändå stark och pigg i dag. Samma pass som 29 november:

E2M i 10 min

• 3 FS 50 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Mycket nöjd med detta, fortfarande inga problem. Det kanske är meningen?

E2M i 10 min

• 5 push press 45 kg
• 30 sek häng i räcke supinerat grepp

Ovanligt bra push pressar! Koncentrerad rakt igenom, till och med i nedtagningarna. Bästa gången hittills. Börjar nästan tro att jag ska lära mig detta så småningom. Otroligt trött i underarmarna i hänget, började tokvärka redan varv tre. Men körde på.

AMRAP 10 min

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

8 varv och 5 burpees. Snubblade ett par gånger på repet varv 7 annars gick det bra, jag trodde faktiskt att jag skulle hinna mer. Men så länge det är ökning går det ju åt rätt håll = två burpees fler än senast.

• Sidoplanka m benlyft 10/10x3

Kosten är under all kritik nu men jag lyckades stå emot den enorma högen av choklad på jobbet i dag. Måste f-n släppa sockret...

63 och 108 - smack!

Alltid, alltid, alltid när det är som minst väntat så ligger rekorden och lurar runt hörnet! I dag var det två stycken till och med. Såklart under veckans pt-timme:

• Power clean + jerk

Började lätt och gick uppåt. Tar en bra stund innan jag får in rätt bana i vändningarna. Vi bytte till att starta med lite lägre höft, det var bra och sen släppte det. David filmade vändningen på 60 kg, inte den vackraste men inte den fulaste heller.

Sen en miss på 63, fick se på film vad jag gjorde fel (hängde inte klart, drog med armarna, tippade framåt) och gjorde om. Då bara swish! så var den uppe. Ökar mitt rekord med 2 kg. Kändes så lätt att jag var förvånad själv. Men inte tillräckligt förvånad för att klara stöten tyvärr. Där mesade jag. Och missade.

• Marklyft

Från kanske 75 kg och snabbt uppåt. 100 kg "som papper" enligt David...sen lite mer, kändes tungt men gick bra och jag frågade om det var PR. "Nej, det är nästa" sa David. Sen missade jag nästa ändå, hade bränt mig. Och då visade det sig att jag hade tagit 108 kg på lyftet innan = +3 kg :-)

Sen, avslutningsvis, 4 varv av:

• 2 kippade pullups
• 4 djupa vändningar 35 kg
• 6 push pressar samma vikt
• 8 back squats samma vikt

Total tid 6:59. Jorå. Klarade pullupsen men med en hel del efterdrag. Vändningarna och övrigt obrutet förutom mikropauser i knäböjarna då.

Allt som allt toknöjd! Verkar som att julbord och middagar är bra uppladdning för CrossFit? Bra det eftersom jag ska på julbord nr. 2 på fredag.

CFM och CFJ på CFS!

Så skoj - teamwod på Solid med Jempa:

En jobbar/en vilar, totalt göra:

• 200 cal rodd
• 100 pullups
• 100 air squats
• 50 burpees
• 50 STOH 40 kg
• 40 lunges 40 kg

Tid 32:40, time cap 35 minuter.

Rodden: Det började med helt fel förväntningar = "vi kör 100 kalorier var på rodden" utan att ha någon aning om hur mycket det var. Det var alldeles för mycket för att dela upp i två, det var en lång rodd som delades upp i ca 4 varv var eller nåt. Pullups: Delades upp i femmor. Jag med gummiband, Jenny flög som vanligt upp och ner som en lätt liten fjäder. Air squats lätta. Burpees 2x10 och en femma var. Inte så många så det gick ju snabbt. STOH värst, astunga! Glömde dessutom i början att jag kunde jerka och körde bara push pressar helt i onödan men men....sen gjorde Jenny några fler utfall än mig också. 

Svettigt och kul!

Svag, stark och seg

I går middag på Fotografiska. I dag Sats Södra station, samma pass som 24 november:

E3M i 15 min

• 3 upphöjda marklyft 90 kg
• 5 pressar från nacken m brett grepp 25 kg

Mycket tunga marklyft men alltså jag fixade ju alla. Mycket tunga pressar men alltså jag fixade ju alla.

Sen hade jag tänkt att helt strunta i flåsdelen. Så kort och tid, så trött, svag och seg i hela kroppen, ursäkter, ursäkter, ursäkter....blev lite i alla fall:

• 2x1 km 11 km/h
• 500 m 11 km/h

Sen gav jag upp. Verkligen.

Avslutade som vanligt med 3x10/10 sidoplanka med benlyft.

Nu julbord på Ulriksdals Wärdshus. Decemberutmaningen fortsätter.

Decemberutmaning

December blir en utmaning. Alldeles för många middagar för att det ska vara bra för träningen...började i går med en sen vinmiddag för att grunda för dagens pass, senast gjort förra onsdagen:

A: E2M i 10 min:

• 1 PC, 1 clean, 1 jerk 55 kg

Vändningarna relativt lätta. Stötarna också. Men nedtagningarna.....dessa j-vla nedtagningar. Tänket i dag var i alla fall mest fokat på stöten för att fortsätta på tisdagens pass.


B: E2M i 10 min:

• 5 knäböj 45 kg m paus i botten

Japp. Oväntat bra här också.


C: AMRAP 10 min:

• 5/5 utfallssteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Först tänkte jag att "den här delen kanske jag borde skippa eftersom jag är lite bakis". Men det gjorde jag ju inte. Fast fortsatte i mitt femvarvstempo även i dag.


D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Så! Nu måste jag vila upp mig inför morgondagens middag. Och lördagens julbord.

Malle 3.0

I dag en David-timme. Började ur balans och utan power. 

Träning på C&J med fokus på stötteknik. Vad gäller styrkevändningarna hittade jag inte riktigt klippet i dag. Vet ju att jag kan men de flesta gjorde jag under min förmåga. Vad gäller stöten då - det verkar som att det väldigt mycket handlar om att jag inte kommer åt rumpan liksom. Fick köra med bara stång en stund för att få in rörelsen och lyckades förstå mer vad jag ska vara ute efter så jag får se denna session som ett steg framåt! 10-talet sets på 55 kg blev det.

Och sen skulle jag kippa pullups. Målet var att göra tre i rad. Vad är problemet? Inget visade det sig. Där satt dom :-) lyckades med tre treor och en sista tvåa. YEAH! TRE TREOR! TRE! Dagens lärdom här är att inte lyfta upp knäna i toppen utan att klippa till med höften i stället och hålla benen raka.

Avslutningsvis Grace = 30 C&J 40 kg. Tid 3:58 = PR! Blev jätteförvånad eftersom jag klantade till tekniken några gånger och inte kände mig ens hälften så trött som förväntat. Min första tanke var att den här tiden måste jag lätt kunna kapa. Såna här benchmarks är perfekta kvitton på att man blivit starkare!

CrossFit är fantastiskt....även pass som börjar med halvbra känsla kan avslutas med lite rekord :-)