Pressar mig att pressa mig lite

Tog och körde denna i dag, senast 16 november:

AMRAP 20 min

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

6 varv plus 5 FS/5 PC/180 m rodd....ok, bättre än senast men tycker f-n alltid att jag borde kört hårdare. HTFU liksom. Det är när jag ska pressa mig i flåspass som jag bangar mest.

3 varv av

• 10/10 sidoplanka med benlyft
• 30 sek häng i räcke med OHS-grepp

Höll på att tappa greppet vid slutet av varv två och tre men lyckades klänga mig kvar :-)

Liljis m CF-wannaben

I dag träning på Sats Liljeholmen m en blivande CF-atlet. Samma pass som i söndags:

E2M i 10 min:

• 3 FS 47,5 kg
• 6 utfallshopp
• 1 PU

FS lite tyngre i dag men inga problem. PU´s kändes ovanligt tunga men funkade.

E2M i 10 min:

• 5 PP 42,5 kg
• 30 sek häng i räcke supinerat grepp

PP....usch vad svårt. Försökte verkligen att tänka halv FS, börja med avslappnade sänkta armbågar och allt vi tränade i torsdags. Men tyckte inte att det gick bra alls i dag. Hänget jobbigt i underarmarna.

AMRAP 10 min:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

Snubblade på repet flera gånger varv ett, därefter obrutet. 8 varv och 3 burpees. Nåja, åtminstone två fler än sist.

• 3x10/10 sidoplanka m benlyft

I går så....

...tränade jag med David. Detta hände:

Några varv av

• Några push press (femmor på 35, treor på 40 och 45)
• 2 kippade pullups

Målet var att jag skulle göra tre kippade i rad men jag lyckas ju inte hålla greppet så den tredje blir inte hela vägen. Oavsett - den här gången startade jag utan hjälp i bottenläge så jag är toknöjd. Verkligen. Push pressarna fick vi göra om och starta med sänkta armbågar och se då lyckades jag bibehålla positionen utan att tippa framåt! Kul teknikfokus i dag.

Avslutade med OTM i 8 min:

• 4 PC 35 kg
• 6 laterala burpees

32-33 sekunder per varv.

Tjo!

Jag, medicinbollen

Träning på gamla Liljeholmen, jmf passet med 15 november:

A: E2M i 10 min

• 1 PC, 1 Clean, 1 Jerk 52,5 kg

Ganska nöjd. Lite framåttippad ett av varven. Inte alls bra nedtagningsfokus (någon som är förvånad?). Men inga problem att fixa alla varv.

B: E2M i 10 min

• 5 knäböj 42,5 kg med paus i botten.

Japp. Det här är en schysst övning eftersom jag hinner tänka så mycket på tekniken :-) känns som att det blir lättare och lättare trots att jag lägger på mer vikt. Måste vara ett bra tecken.

C: AMRAP 10 min

• 5/5 utfallsteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Oj, vad hände här? Utfallsstegen backade månader i utveckling. Ingen, absolut ingen, balans! Körde fem varv och hann nätt och jämt med det. Burpeesarna kändes också ovanligt tunga. Kanske var det för att en person bredvid precis samtidigt körde burpees med typ en halvmeters upphopp. Han var som en studsande gummiboll. Jag var väl mer som en medicinboll i jämförelse.  Men stångcurlen är märkbart lättare faktiskt.

D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3

I morgon ska jag träna på Nordic - yeah!

Cityträning #2

Så fantastiskt bra fixat, vi hade ledningsmöte på stan och när två behövde lämna för annat möte körde vi andra träning och bad på Sturebadet!! Vilket lyxställe...

Först hittade jag ett gym som var fullt med plattformar och stänger och nästan tomt. Där gjorde jag detta:

E3M i 15 min
3 upphöjda marklyft 87,5 kg
6 pressar från nacken m brett grepp 22,5 kg

Har ju passat på pressarna iom behandling av skuldran men skulle kört tyngre. Nåja.

Sen gick jag till det andra gymmet, gjorde först ett par vanliga pullup och ett par kippade från toppläge, sen detta:

4 varv av
500 m rodd
500 m löpning
vila 1 min

Usch usch usch vad det gick dåligt. Första tre varven rodd på ca 1:55 och löpning på 11 km/h. Sen dog jag. Sista varvet rodden sub 2:10 och löpning 10 km/h. Mesigt.

Sen lite bubbelbad och fantastisk middag på Taverna Brillo!

För att inte ha det alltför bra tar jag 06:15-planet från Arlanda till Köpenhamn i morgon. God natt...

Cityträning

Fika på stan på em så det blev Sats Regeringsgatan i dag, samma pass som 8 november:

E2M i 10 min:

• 3 FS 45 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Allt lätt rakt igenom.


E2M i 10 min:

• 5 PP 40 kg m perfekta nedtagningar
• 30 sek häng i räcke med supinerat grepp

Samma här - kändes lätt rakt igenom. Går framåt med nedtagningarna.


AMRAP 10 min:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU´s

8 varv och 1 burpee. Några missar på rephoppandet.

• Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Bra pass i dag. I morgon jobbdag på stan m håltimme på Sturebadet. Ska passa på att träna där.

Hajar kippen!

Vilken bra avslutning på jobbveckan - en pt-timme!

En pullup.

Sen: PC, FS m paus i botten, stöt (rumpa bak, tänk halv FS etc), efter några viktökningar skippades paus i botten och sen också FS. Lätt på 60 kg, ett nästan lyckat försök på 63 kg - men sen tog huvudet över och jag miffade till mig, två misslyckade försök till och sen teknikträning på 55 kg några varv.

Fullt fokus på PC och stöt i dag alltså. Rumpa bak  hur svårt kan det va? Hur som helst, fick till några riktigt fina vändningar i dag med extrembra klipp och power enligt David. Trots att jag missade 63 känner jag ändå att det verkligen går framåt.

Avslut, 5 varv av:
2 kipping pullups (start och paus i toppläge)
5 push jerks 35 kg, touch & go (rumpa bak, stången in mot halsen)

Men hörru! Varv två fick jag till en riktig kipp, kom upp hela vägen utan att behöva efterdra. Bara jag ine spänner mig utan verkligen går med i svingen kommer det här att bli asbra :-) klarade väl i princip alla men kanske tre utan efterdrag? Eller så var det två. Eller en. Push jerks fick jag göra om varv fem  eftersom jag var så usel på dem. Rumpa bak är tydligen svårt för mig. Och stången in mot halsen också.

Trevlig helg

Ett av mina blivande gym

Har kommit på värsta bästa grejen - vi har ett gym i huset där jag jobbar där vi förhandlat fram tokbilligt medlemskap. Det är ganska litet och har nästan bara maskiner MEN där finns också några schyssta roddmaskiner och löpband. Så jag tänkte gå med där så får jag in ett rent flåspass i veckan. Kanske till och med kan jacka upp till fem träningar i veckan vilket vore nice :-)


Lyckades lura till mig en provträning där i dag faktiskt. En kort sådan:


4 x 1000 m löpning 11 km/h
Vila 2 min mellan varje


Det gick bra. David sa i går att det här tempot körde jag ju i en hel mil under midnattsloppet så det bör ju verkligen inte vara ett problem. Det var det ju inte men det kändes ändå lite jobbigt får jag erkänna. Mycket nöjd med min plan att få in mer sånt här. Mitt huvud ska träna sig i att inte vilja bryta bara för att det är lite jobbigt.


Sen avslutade jag med 3x10/10 sidoblanka med benlyft.


Efter det var alla bilköer borta och det var bara att susa hem!

Nordic-tisdag

Fortsatt ont i högerskuldran, i dag började jag dagen med naprapatbehandling och fick bl a nålar i muskeln. Gjorde rätt ont och var säkert bra. Sen träffade jag en annan naprapat som körde en pt-timme med mig. Han började med att trycka ganska mycket på högerskuldran. Det är bra att omge sig med naprapater ibland. Förutom att trycka på högerskuldran tvingade han mig att göra detta:

5 varv av:

• 1 pullup
• 5 thrusters (35 kg varv ett, sen 40 kg)

Första pullupen kändes tveksam. Sen blev de bara lättare och lättare för varje gång! Thrusters ok, bra träningsvikt = hyfsat tungt men ändå så jag kunde tänka teknik (t ex fram med huvudet....).

5 varv av:

• 1 kippad pullup från toppläge
• 5/5 utfallssteg bakåt m frontrackad 30 kg (tror jag)

De sista varven försökte jag med två pullups, först en och sen paus i toppen och sen en till. Fick inte riktigt till det men det kändes inte omöjligt att komma dit inom en snar framtid. Utfallsstegen helt ok. Någon underkändes väl på vänster men efter bakläxa skärpte jag mig.

5 varv av:

• 3 fällknivar med medicinboll
• 6 PC 35 kg
• 24 DU´s

Tid 6 minuter och nåt. Allt plättlätt förutom fällknivarna som var toksvåra för att väga upp.

I morgon ska jag springa löpband!

Lång väg till träningen...

Jag var så osugen på att träna i dag så jag tänkte att jag skulle testa ett nytt Sats för lite inspiration. Ringde till Heron City för att försäkra mig om att de hade skivstänger och roddmaskiner nära varandra eftersom jag behövde det för dagens träning. Visst, det hade de. Väl där visade det sig att det visserligen stämde men att de inte hade några stora viktplattor under 20 kg. Ville inte kompromissa så jag drog därifrån. Massa köer tillbaka och nästan en timme efter att jag åkt hemifrån så blev det Liljeholmen till slut i alla fall...

Nästan samma pass som senast 2 november:

AMRAP 20 min av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

Totalt 6 varv + 5 FS och 5 PC. Inte alls känningar i knäna som sist. Behöver som vanligt jobba med tempo och mentala hinder...pratar med mig själv i huvudet hela tiden (Typ så här: "Är du verkligen helt slut? Nej. Men stanna inte då för i h-vete! Ok.").

3 varv av:

• Sidoplanka med benlyft 10/10
• Häng i räcke 30 sek med brett grepp som OHS

Det sista varvet känns det verkligen i underarmarna och det är ju bra eftersom jag ska bli starkare där.

Sats Södra Station

Så mycket som kommer ivägen så det blir lite många tvådagarsvilor nu känns det som. Att en anledning var jobbkonferens i torsdags gör mig inte direkt starkare kanske...??

I dag seg, sov 10-11 timmar i natt (!!), så jag bytte plats på passen och kör mer flås i morgon i stället. Träning på Sats Södra Station, samma pass som senast förra fredagen:

A: E2M i 10 min

• 1 PC + 1 vändning + 1 jerk 50 kg

Japp. Gick bra. De har byggt en plattform på nedervåningen = stort framsteg. Men eleikogolvet gungar och det känns nästan som att man kan kliva igenom.

B: E2M i 10 min

• 5 knäböj 40 kg med paus i botten.

Supernöjd. Än så länge inga problem med vikten, inga tendenser att ta sats från botten.

C: AMRAP 10 min

• 5/5 utfallssteg m 20 kg stång OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Jag tycker att det börjar hända lite med balansen nu. Det känns inte längre helt ostabilt med utfallsstegen, bättre och bättre här :-) tog det lugnt och mycket fokus på balans och teknik, fem varv.

D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Tråkig rapportering. Inte så mycket mer att säga. I dag hade jag förresten med mig en rookie som ska börja träna CF i januari. Han fick köra knäböj och pressar den första delen och skalade lite på vikterna också. Det är svårt att vara pt när man inte är pt....märker att jag pumpar ut information hela tiden i stället för att ge rätt råd typ. Men han säger att han är trött i benen nu iaf. Nu ska vi snart ut och käka.

Tisdag + onsdag

I tisdags en pt-timme:

• En pullup.

• Frontböj. Gick bra, kände mig stark. Och fick det bekräftat när David sa "StarkMalle" :-) jag måste tänka på att inte gå ner för fort men heller inte tveka på vägen ner. En relativt lätt på 63 kg och sen en miss på 66 kg just för att jag tvekade på nervägen. Brände för mycket krut på det och missade andra gången också. Men ändå nöjd.

Tre varv av:

• 10/10 frontrackade utfallssteg bakåt, 20 kg, lyft knä framåt mellan varje utfallssteg
• 10 pressar med brett grepp från bakom nacken.

Pressarna var tokjobbiga...fick gå ner i antal, blev nio kanske varv två och sju varv tre tror jag. Utfallsstegen gjordes från höjd varv två och tre, först en 25 kilos eller nåt, sen ytterligare en vikt i form av en viting = tjock femkilosplatta.

Avslut med en del från Roslagen Open = fem varv av:

• 10 goblet squats 24 kg
• 10 ryska svingar 24 kg

Varje gång du ställer ner klotet, gör tre burpees.
Time cap 6 min. Jag hann med tre varv. Hade inte fattat att det var en tidsgräns men hade nog inte hunnit mer ändå. Märkligt hur snabbt man tar slut ibland! Trots megamycket magnesium inför varje nytt varv gjorde mina svetthänder att jag fick sätta ner pga greppet också, var bara första varvet jag lyckades köra svingarna direkt på.


Onsdag:

• E3M i 15 min 3 upphöjda marklyft 82,5 kg

Skulle även gjort pressr från nacken men skippade det eftersom jag körde det dagen innan och inte vill pusha axel/skuldra.

4 varv på tid av:

• 500 m rodd
• 500 m löpning
• vila en minut

Extremt trött och seg, tog en ganska lugn genomkörare av detta för att bara jobba igenom det = rodden nästan exakt 2 min per varv, löpingen bara sexminuterstempo. Ökar på där lite nästa gång.

• Avslut med 10/10x3 av sidoplanka med benlyft.

Nu, efter ett par morgonpullups i sovrumsdörren, blir det konferens i Enköpingstrakten!

Lördag

I dag Liljeholmen, repetition av förra fredagen:

E2M i 10 min:

• 3 FS 42,5 kg
• 6 utfallshopp
• 1 pullup

Knäna ut, vrid rumpan åt vänster och allt det där som jag med min skeva kropp ska tänka på tänkte jag på.


E2M i 10 min:

• 5 PP 37,5 kg
• Häng 30 sek i räcke supinerat grepp

"Halv thruster-tänk" rakt igenom, hyfsade nedtagningar. Hänget var jobbigt de sista två varven.


AMRAP 10 min:

• 5 burpees
• 10 ryska svingar 24 kg
• 20 DU's

Exakt 8 varv, två sekunders marginal till och med.

• Sidoplanka med benlyft 10/10x3

Gick bra det med. Kanske kan träna i morgon också, vem vet.

Fredag

Shit vad högersidan blev illa i veckan, i går gick draget upp ända i huvudet. Fick en naprapatbehandling i går eftermiddag så i går kväll var det ännu värre, bättre i dag men långt ifrån bra. Ska tillbaka på tisdag. Det här kommer ju från jobbet, inte träningen men det påverkar ju träningen tyvärr.

Ungefär samma pass som 22 oktober:

A: E2M i 10 min

• 1 PC + 1 vändning + 1 Jerk 47,5 kg

Det gick inte att stöta med min spända fiolsträngshögersida, testade en gång och bytte sen strategi och gjorde detta i stället: EMOM i 10 min 1 PC + 1 vändning 47,5 kg. Tänkte mycket teknik, häng över stången och sånt. Gick bra.

B: E2M i 10 min

• 5 knäböj 37,5 kg med paus i botten. 

Ta absolut inte sats från botten utan tänk höft fram. Gick mycket bra. Knän ut och allt annat.

C: AMRAP 10 min:

• 10 utfallssteg m 20 kg OH
• 10 burpees
• 5 stångcurl

Även denna gång körde jag frontrackat i stället. Och absolut inte maxat. Bara fem varv. Men jag kände mig starkare i stångcurl än sist.

D: Sidoplanka med benlyft 10/10x3
Mycket bättre efter teknikgenomgången i tisdags. Svag fortfarande men inte krampkänslan = nu ska det väl bli bra med knät tror jag.

Oväntat kul

Min braiga naprapat-PT började dagens pass med att trycka på axeln och korrigera sidobenlyft, sen kunde jag köra rätt bra :-)

• 1 PC + 3 thrusters 35 kg x några varv (5 typ)

Tänk som i KB-svingar med höften. Hoppa!

Över till PC. Lätta på 58 kg. Sen vid 60 kg gick jag bakåt i utvecklingen och tappade delen där jag ska hänga över stången. Flera försök men det gick inte i dag.

Varvade med "gymnastarmhävningar" som innebär att ha handflatorna bakåt och fötterna närmare händerna. Mycket konstigt. Som svar på frågan varför man gör såna så var det för att bli stark i konstiga positioner eller nåt sånt. Vem vill inte vara det?

Avslut med ett pass från helgens Roslagen Open - "Clean up the furpees"

Timecap 7 min:

• 21 cleans (40 kg)
• 10 laterala burpees
• 16 cleans (50 kg)
• 10 lateala burpees
• 9 cleans (60 kg)

Först gjorde jag min vanliga hetsarstart, körde sex vändningar touch and go och förberedde mig på nästa sväng. David: "Varför hetsar du så?". Jag (skrikandes): "JAG VEEET!". David: "Lägg ner stången igen. Fick förklarat för mig att om jag i lugn och ro svarat och fokuserat på övningen i stället för att hetsa upp mig ännu mer hade jag kanske fått fortsätta men nu blev det nertaggning, omfokusering och omstart. På 6:54 hann jag precis med 10 laterala burpees varv två = inga vändningar på 60 kg. Kanske inte så sannolikt att jag klarat några om jag hade hunnit...men jag är mycket nöjd! Uppdelning 40 kg: 6/5/4/3/3, uppdelning 50 kg: 3/3/3/2/2/1/1 om jag minns rätt. Skulle varit ännu nöjdare om jag hållt treorna rakt igenom på 50.

Jag var tveksam innan hur det skulle gå i dag, ffa med tanke på knät men vaf-n det ju ju verkligen bättre än väntat det här.

Axel och knähinder

Min j-vla axel gör ont. Eller ffa baksidan/skuldran vad det nu heter. Och utsidan av höger knä, har vaknat på natten av att det gör ont och kände av det på träningen i dag. Tror att jag gör sidobenlyften fel.

Så, det blev träning i dag men med lite skalning:

AMRAP 20 min av:

• 5 FS 40 kg
• 5 PC 40 kg
• 250 m rodd
• 5 armhävningar

Vid varv två högg det till ordentligt på utsidan av höger knä. Fick verkligen vara försiktig, ett tag var jag osäker på om jag skulle fortsätta eller inte. Det gick ok men blev bara sex varv. Gjorde alla PC obrutna iaf.

Sen skulle jag ha gjort en kombination av sidobenplanka och häng från räcke med ryckgrepp. Skippade det såklart och avslutade i stället med 3x30 sekunder av hollow hold för lite magträning i stället.

Nu haltar jag. Det går säkert att fixa men känns lite trist. Axeln är mer trist.