Tisdag och torsdag

Oj. Missade att blogga i tisdags. Det här gjorde jag då:

A. E2M 10 min 1 clean + jerk 55 kg
Som en klocka - inga problem alls. Lite tungt de sista två varven men är lite imponerad över att jag kör 55 kg utan att tveka flera gånger, en vikt jag bävade för förut. Slås av insikten att det nog kommer en framtid där jag gör detsamma med 60 kg.

B. E2M 10 min 5 backsquat explosiva 50 kg
Jorå. Lite tungt till slut men inte på något sätt för tungt.

C. E3M i 18 min, så snabbt som möjligt

• 300 m rodd sub 1:55 min
• 5 thrusters 25 kg
• 10 laterala burpees

Körde två varv och sen bara rodden de sista fyra. Hade varit kass i magen sen söndags och inte alls redo.

D. Enbensplanka 30/30x3

Den här var jobbig! Har träningsvärk i sidomagmusklerna just nu.

TORSDAG - PT-timme:

Ryckträning. Styrkeryck. Så svåååårt!! Luta dig över stången, dra in mot höften, bak med armbågarna, fram med bröstet, slit upp skinnet på ringfingrarna - AJ! Sista varven på 36 kg. 

Det känns jättebra att fokusera på ryck, var länge sen. På väg hem i bilen märker jag att jag sitter och tänker på rörelsen hela tiden, eller, försöker känna den i stället för att tänka för mycket.

6 varv av:

10 cal på airdyne

Vila 45 sek

10 pushpressar med 8 kiloshantlar, kort paus i toppen

Vila 45 sek

Hu! Så hemsk den där cykeln är, verkligen träning i smärttålighet. Inte min starka sida. Men i dag avslutade jag iaf...

J-vlar vad det gör ont att inte ha något skinn på fingrarna. Note to self: fila valkarna för f-n!

Snabbt söndagspass

Middag med en hel del vin i går. Förvånansvärt fräsch i dag ändå. Snabb träning mellan andra grejer - samma pass som 8 februari;

A. E2M i 10 min

1 snatch high pull + 1 powersnatch + 1 snatch balance + 1 snatch 30 kg

Nja...jag måste kanske ta den här vikten en gång till. Inte så nöjd. Bäst var snatch balance tycker jag. Och rycket varv fyra.

B. AMRAP 12 min

3x60 kg marklyft stående på 5 cm viktplatta, öka 5 kg per varv
5 armhävningar

10 varv totalt varav 5 på 85 kg. Lyckades hålla mig kvar där i stället för att sänka igen så det får man väl räkna som framgång tycker jag. Ett varv mindre än senast men fyra tyngre varv.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Sist lite tåhävningar...

Lätt intervallpass (!?!?!?)

Ja. Så var det i dag. Intervallpasset var lätt. Riktigt skönt rakt igenom.

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h

60 sek vila

Så var det med det. Nej, David, få inte några idéer om att öka på det här nu. Låt mig få njuta ett par gånger av att det känns lätt, ok? :-)

En sill bland många andra

I går kröp det i hela kroppen och jag gick hem med feberkänningar. Men idag känns det redan bättre, schyrre! Lugn träning dock, det var rätt pass på schemat, samma pass som 2 februari:

A1. Jämna minuter i 10 minuter

• 1 PC, 1 clean, 1 PP, 2 jerk 45 kg

A2. Ojämna minuter i 10 minuter

• 1 PU

Plättlätt A1, seg A2 = fick ta lite fart där.


B1. Snatch deadlift 47,5 kg x3x3, paus precis under knä 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet.
B2. Dips 3 set om 3 reps

Förvånad över att dipsen gick så bra med tanke på min extrema träningsvärk i triceps....


C. 3 varv på tid av:

• 10 sittande handelpress m lillfingrar framåt 21X1
• 5 liggande rodd
• Hollow handstående m näsa mot vägg 10 sekunder
• 30 sekunder hollow på golv

Så löjligt trångt nuförtiden på Liljeholmen. Jag som var så glad över den nya ytan men det visar sig att det är folk på varenda kvadratmeter, vet inte hur det gick till. Ett gäng packade sillar. Hittade ett litet hörn för detta till slut. Missade klocka men körde på utan paus.

60

Pt-timme med mycket bra start i dag!

Först C&J-träning. Fokus på nya jerk- tekniken där jag ska lägga stången i handen och trycka in den mot halsen med triceps, halv frontsquat och sen stöt. Jobbade upp vikten och....DÄR satte jag PR på 60 kg! Kändes riktigt bra och tveklöst dessutom :-)

Jag gjorde två försök på att vända 63 kg men fick inte till det. Får upp vikten med avslutar inte. Snart. Sen tre ettor på 55 kg som avslutning. "Som papper" sa David. Jag håller med!

Ryckteknik med lätt stång - drag och hängstyrkeryck. Svårt som vanligt. 

10 minuter OTM 10 kalorier på airdyne-cykelhelvetet. J-vla skit....jag la ner efter sex varv trots en skrikande PT i örat.

Fick i stället avsluta med 5 minuter OTM av 5 thrusters 25 kg/5 laterala burpees. Inga triceps eller lår kvar = det var mer att kräla ner och upp än något hoppande att tala om. Ingen som tittade skulle kunna lista ut att det var burpees som pågick.

Ändå sitter jag nu här slut som ett äppelskrutt.

Bättre rakt igenom

Dagens pass gick oväntat bra i alla delar. Ovanlig och bra känsla :-) senast kört 4 februari:

A1. Jämna minuter i 10 min

• 1 pullup

A2. Ojämna minuter i 10 min

• 5 frontsquats 35 kg från 60 cm höjd

Otroligt - fem rena pullups. Utan tvekan. Frontsquats gick också riktigt bra. Utrymme och rätt grejer för detta finns på Sats Medis vet jag nu.

B. E2M i 10 minuter

• Frontrackade stepups 15 cm, håll 2 sek i topp, 20 kg 10/10
• 5 latsdrag, pronerat grepp, 40 kg

Förbättringar här märks till exempel genom att det inte var några problem att hålla tiden vilket varit i princip omöjligt tidigare. Och när jag inte vobblade så mycket med balansen blev det i stället mycket jobbigare i låren.

C. OTM till fail

• 5 burpees
• 5 gobletsquats 16 kg
• 5 svingar 16 kg

15 varv - tjoho!!

Bra och dåligt tryck

Jag vill verkligen jobba på min pissiga inställning till flåsträning. Börjar med att se till att få in ett intervallpass i veckan! Efter en drink och två glas vin i går har jag känt mig superbakis vilket till exempel yttrade sig så att jag mindre än två timmar innan träningen inte kunde motstå att trycka i mig en semla - visserligen glutenfri men...

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h

60 sek vila

Bra i dag att jag höll tempot vilket jag inte gjort de senaste två gångerna. Märkte stor skillnad i trycket i rodden de sista varven. Nöjd. Men när jag trycker lite på hälsenorna känns de ömma, lite orolig över att jag inte håller för löpningen. Kanske inte ska köra detta med barfotaskorna?

Efter passet lite illamående, förmodligen semlan som spökade. 

Jobbigt

David undrar vad problemet är gällande rodd/thruster/burpee-cirkeln jag fixar så dåligt. Han räknar och räknar sekunder och får inte ihop det. Inte jag heller egentligen men min avslutning på dagens pass kanske iaf gjorde att han förstår hur illa det kan bli. Usch.

Först!

• Frontböj + jerk upp till 55 kg

Tumlås på böjarna. Varför tumlås frågade jag och fick till svar "gör det bara". Det visade sig att jag hade mycket mycket lättare att hålla positionen med tumlåset! Bra grej.
Jerksen - lägg stången i handen, ner med armbågarna och pressa stången med biceps. Helt nytt just detta och syftar till att jag inte ska sänka armbågarna i dippen. Det funkade när jag gjorde det rätt. Men kändes mysko såhär första gången.

• Fortsättning med bara böjar upp till en hyfsat enkel på 65 kg och två missar på 68 kg. 

Känns kul att det går framåt med benstyrkan. Stack emellan med en pullup, ett pullup-försök och till sist ytterligare en pullup.

Sen! Något som kallas stångkomplex tror jag. Eller var det det jag hade? Stångkomplex?

• 3 varv av 3 x djup frivändning/jerk/ner på nacken och direkt en knäböj/jerk från nacken

45 kg stång. Asjobbigt! Sen slarvade jag ner den på nacken i början, har nog skavt av lite skinn där.

Sist! E2M i 10 minuter:

• 4 toes through rings
• 6 burpees
• 8 wallballs
• 10 svingar 24 kg

Meh!! Redan varv två fick jag panikandning vid wallballsen, fick en lättare boll de andra varven. Det sista varvet pausade jag efter 5 wallballs och fick börja om för att göra 8 i rad. Jag vet faktiskt inte vad det är som händer i kroppen, jag bara tar slut. David säger att det bara sitter i huvudet. Ska se om det går att byta ut det så borde det vända.

Jag kan visst inte köra på tid...

Vilken sopa jag är vad gäller vissa saker! Så missnöjd med sista delen i dag att jag till och med glömde det som egentligen skulle varit den sista delen. I dag skulle jag göra samma passupplägg som 28 januari:

A. E2M 10 min 1 clean + jerk 52,5 kg
Tyckte att jag fick framvikt det första varvet så i min iver att stå på hela foten och allt det där tippade jag bakåt i stället i böjen i varv två. Gjorde om och sen gick det bra.

B. E2M 10 min 5 backsquat explosiva 47,5 kg
Det här gick mycket bra.

C. E3M i 18 min, så snabbt som möjligt

• 300 m rodd sub 1:55 min
• 5 thrusters 25 kg
• 10 laterala burpees

Vad är det med den här delen som är så omöjlig för mig? Jag fixar det bara inte. David sa att jag kunde korta till 5 thrusters i stället för 10 och ändå är tiden omöjlig. Bestämde mig för att vad som än händer i dag i vart fall göra sex varv totalt. Så det gjorde jag. Rodden blev ca 1:58 varv 4-6. Totaltid 24 minuter = E4M i stället för E3M. 

D. Enbensplanka 30/30x3

Nehej, det här glömde jag totalt bort i förvirringen. Ingen planka i dag inte. Tur att jag gjorde en pullup mellan B och C iaf...

Intervallpasset

Eftersom jag hade stukad fot förra helgen var det två veckor sen jag körde detta intervallpass:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Kändes jobbigt fast vet inte varför egentligen. Just i dag hade jag extremt stort motstånd mot att springa - vid varv sex hoppade jag av efter 30 sekunder. Sen tänkte jag "vafan håller du på med?" och hoppade tillbaka efter typ två sekunder och körde vidare. Funderade starkt på att bryta. Men gjorde så att jag drog ner till 11,5 tre varv i stället. Rodden lyckades jag hålla i. 

Måste få in detta varje vecka, det här håller ju inte.

Lördag på Medis

Massor av träningsvärk i axlar och baksida lår! Träning i dag på Medis, samma pass som 26 januari:

A. E2M i 10 min

1 snatch high pull + 1 powersnatch + 1 snatch balance + 1 snatch 27,5 kg

Irriterad över att jag inte har fokus hela tiden och får framvikt ett par gånger. Men i övrigt ok.

B. AMRAP 12 min

3x60 kg marklyft stående på 5 cm viktplatta, öka 5 kg per varv
5 armhävningar

Samma som sist gm att jag tog 85 en gång och sen gick ner till 80 kg på marklyften. Det var tillräckligt tungt. Tappade dock räkningen! Men jag tror att det blev 11 varv.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Nej, nu måste jag få lite rödvin.

Kul pass!

Så totalt slut i skallen efter jobbet i dag = verkligen bra med pt-timme och riktigt skoj i dag dessutom!

• 3x 5 press och10/10 frontrackade utfallssteg framåt (25/30/30 kg)
• Innan och mellan seten en pullup och, japp, i dag satte jag fyra stycken totalt :-)

• 4x 1 marklyft + 9 raka marklyft (= håll svanken, bak med rumpan, böj inte benen, tänk att överkroppen ska vara parallell med marken), från 25 till 75 kg. 75 var tungt!
• Hollow hold i ringar

AMRAP 10 minuter av:

• 3 clean thrusters
• 3 toes through rings

Start med 25 kg och öka 2,5 kg per varv. Slutade med en thruster på 47,5. Men det var lite på övertid, mesade först och skärpte till mig så att det blev en iaf. Ringarna gick som en DANS!

3 varv av:

• Hollow handstående
• Hollow hold 
• Plankan m böjda ben/ handflator i/skjuta rygg

Det var nästan här jag svettades mest. Bra tips att hålla benen raka i den fortfarande läskiga nedgången från handstående. Har jag inte tänkt på.

I helgen är planen att montera ihop mitt nyinköpta pullupräcke. Fasen va seriös jag känner mig! Och glad över dagens fyra pullups. Snart ska den här eviga följetongen om pullups vara ett minne blott...

Återställd

Bättre i både nacke och fotled. Gick upp löjligt tidigt för ett möte i Norrtälje klockan sju i morse men kände mig ändå ganska fräsch. Samma pass som 18 januari:

A1. Jämna minuter i 10 min

• 1 pullup

A2. Ojämna minuter i 10 min

• 5 frontsquats 32,5 kg från 60 cm höjd

Jaha? Min PU-styrka är tydligen borta. Kunde bara och jag tog lite fart. FS gick inte alls bra, var tvungen att använda räcket som är helt oflexibelt vad gäller rörelsebana så det handlade mest om att försöka pricka rätt.

B. E2M i 10 minuter

• Frontrackade stepups 15 cm, håll 2 sek i topp, 20 kg 10/10
• 5 latsdrag, pronerat grepp, 40 kg

Jag stod framför spegeln vid stepupsen vilket gav märkbar förbättring. Klarade visserligen inte något helt varv utan att tappa balansen men kändes mer stabilt. Dock hinner jag inte med ett varv på två minuter eftersom jag håller på och vinglar som ett miffo men fem varv blev det iaf.

C. OTM till fail

• 5 burpees
• 5 gobletsquats 16 kg
• 5 svingar 16 kg

Ökade med två varv till 12 varv totalt.

Omplanering och nackspärr

Vaknade med nackspärr i morse. Fortfarande stel som fasen.

Dagens pass skulle vara rodd och löpning. Ingen bra kombo med nackspärr och stukad fot...

Ett inställt pass är också ett pass?

Omplanering och fotstukning

I stället för att träna i går så passade jag på att stuka foten. Det kunde varit värre men jag bytte plats på dagens och tisdagens pass iaf. Tidigare kört 20 januari:

A1. Jämna minuter i 10 minuter

• 1 PC, 1 clean, 1 PP, 2 jerk 42,5 kg

A2. Ojämna minuter i 10 minuter

• 1 PU

A1 fortfarande problemfritt och lätt. A2 fortfarande omöjligt. Så konstigt. Ibland gör jag tre och ibland ingen??

B1. Snatch deadlift 45 kg x3x3, paus precis under knä 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet.
B2. Dips 3 set om 2 reps

Gick bra, tror att jag gör rätt iaf...dipsen inga problem.

C. 3 varv på tid av:

• 10 sittande handelpress m lillfingrar framåt 21X1
• 5 liggande rodd
• Hollow handstående m näsa mot vägg 10 sekunder
• 30 sekunder hollow på golv

Det tog en stund att hitta ett ställe där jag kunde köra liggande rodd. Med en vägg i närheten. Det gick ok, tiden 5:51.

Känns mycket bättre i foten redan, hoppas kunna springa och ro lite i morgon.