Inte helt uträknad ändå

Tänk att man kan få sån galen träningsvärk av att ha vilat i 11 dagar...efter benpasset i måndags har jag knappt kunnat gå, benen har nästan vikt sig under mig. Men i dag börjar det vända. På fler sätt än så dessutom = det var äntligen dags för en timme med David för att se vad jag kan åstadkomma i träningsväg. Timmen innehöll mycket därför mycket test av olika övningar - och det var bättre än väntat:

• Frontsquats - vilan har givit ännu sämre rörlighet. Axeln inget hinder så här funkar det bra.
• Backsquats - lite hindrad, testade därför några med enhandsgrepp. Svajigt!
• Marklyft? Gjorde ont. Försökte med snatch grip, det gjorde också ont. Med - med omvänt grepp på vänster så gick det utmärkt! Yes! Körde marklyft i dag ända upp till 90 kg utan något som helst problem med smärta :-)
• GHD situps - inga problem rörlighetsmässigt, för att få mer motstånd fäste vi ett gummiband i en tung kettlebell på golvet och la det framför axlarna. Bra träning...
• Hollow rock-position med lyft av ben och huvud som komplement till plankan. Perfekt.
• Enbensmarklyft utan stöd, lyft det andra benet bakåt/uppåt. Bra för min usla balans.
• Bulgarian split squat - samma som ovan, dvs bra för balansen! Lägg upp/bak foten på en bänk el dyl och gå ner i backen med det knät, tyngden på främre hälen.
• Kan jag hoppa rep? Jajamensan! Kan jag stå i armhävningsposition? Japp.
• Så avslutningen blev 30/20/10 av dubbelhopp varvat med 15/10/5 av burpees utan armhävning med försiktigare start än att kasta sig ner. Det gick fint. Missade bara en gång på hoppen vid andra varvet som blev 5/15. Minns inte tiden dock....2:45 kanske?

Nu ser jag fram emot nya specialkonstruerade pass...längtar tillbaka till träningen...

Tränat lite

Nu har rörligheten för vänsteraxeln blivit helt ok men det går inte att belasta armen. Eftersom jag passade på att åka på en förkylning när jag ändå inte kunde träna har jag lyckats vila i över en vecka. I dag fick jag vara lite kreativ och köra något som inte belastar armarna.

Körde först en gammal cirkel från i somras;

5 varv av:

• 5 front squats 40 kg
• 5 back squats 40 kg
• 20 utfallshopp

vila 3 minuter mellan varje varv

Kändes som att benen inte jobbat på evigheter, skönt att jobba lite men det var tufft med axeln - inte helt skönt att lägga stången på och svårast var det att köra back squatsen.

Sen hade jag tänkt att köra lite på GHD-maskinen men den satt inte riktigt ihop och ingen lyckades åtgärda det så jag avslutade med 100 situps och rygglyft på matta...

Hoppas det blir snabbare än snabbt bättre i axeln så man kan få till lite roligare träning men det var skönt att bryta vilan!

KraschMalle

Jahapp. Efter att ha vurpat med cykeln i torsdags är jag inne i ett ofrivilligt träningsuppehåll!

Jag flög av och kraschlandade på huvud och vänster axel. Huvudet klarade sig pga hjälmen men med axeln är det värre - jag kan knappt lyfta armen. Att använda den till något mer ansträngande som till exempel träning är helt uteslutet. Tur i oturen är att det iaf inte var någon fraktur...men just nu är tur ändå inte det ord som ligger top of mind.

Nu har jag inte tränat sen i onsdags och det känns som en eeevighet. Hoppas i mitt stilla sinne att jag håller på och vilar mig stark :-) hoppas...hoppas...hoppas...

Kort rapport

Träning Liljeholmen, pass nr 3, jmf 2 mars;

A. Snatch balance + 3 over head squats x 3 på 30 kg

Stabilt men lite ont i vänster knä av ngn anledning.

B. Hangsnatch 2x3 på 30 kg

Ganska bra här också men lite svårare i vanlig ordning. Kanske delvis hindrad av att vänster lillfinger tappade skinnet lite i går.

C1. Knäböjshopp 5x3 30 kg
C2. Stå på händer 20 sekunder x3

Inga problem.

D. Tabatalöpning 12 graders lutning

Jobbigare än senast. Men jag kände mig rätt trött och tung i kroppen i dag generellt. Skulle förmodligen ha vilat men eftersom det inte blir gym i morgon ville jag ändå köra. Och det gick ju :-)

Jerks, hopp och ryck

PT-timme på Nordic:

• Split jerk upp till 55 kg. Missade pr-försök på 62,5 kg. Vågade inte riktigt försöka....avslutade med två på 50.
• Varvade med pullups med smalaste bandet, en i taget x 4. Halvstark.

"Nu vet vi att du kan hoppa rep när det är lugn och ro, nu ska vi se om du kan hoppa när du är trött" sa David och introducerade en variant av Gameskval 2011:1:

• Amrap 10 min av 30 DU´s/15 styrkeryck 25 kg

Resultat 3 varv och 30 dubbelhopp.

Slutsatsen är att jag inte kan hoppa när jag är trött. Första varvet gick riktigt bra, sen fastnade jag och fick ta en massa singlar. Men jag är faktiskt ganska nöjd med rycken!

Avslutade med två varv av 5 fällknivar + 30 sekunder viktad planka 20 kg. Vila 30 sekunder mellan varven. Magen började dippa ordentligt de sista sekunderna. Schysst!

Söndag

Började passet med nytt självförtroende gällande rephoppning efter mitt nya rekord på mini flight simulator. Fastnade på nedvägen vid 15 och kom inte längre. Så var det med det.

Dagens pass kördes sist 19 februari:

A1. Pullup med assistans 3x3 (hjälp så mycket med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen, mer i slutet)

Vila 2 min

A2. 3 dips x3 Så många som möjligt varje set utan assistans.

Vila 2 min

 

Pullup-träningen ok men alla med hjälp. Fick till två riktiga dips per varv.

 

B. Pendlay Rows 5/5/5 30 kg 

 

Kändes bra, har mer koll på tekniken nu tror jag.

 

C. AMRAP 3 min x 3 (3 powerclean 40 kg/6 laterala burpees) vila 3 min mellan varje varv.

• Varv 1; 3 varv + 3 frivändningar + 4 burpees
• Varv 2; 3 varv + 3 vändningar + 2 burpees 
• Varv 3; 3 varv + 3 frivändningar och 1 burpee

Totalt lite bättre än sist...typ 5 burpees bättre. Men galet mycket snyggare frivändningar än senast.

D. Höga benupplyftningar (TTB) 3x5, vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar 3 set om 5.

 

Sen en långpromenad i solen...

Efter topp kommer dal

Efter att det gått så bra en vecka dippade det nedåt, först sänkt hela onsdagen av magen = hemma från jobbet och ingen träning. Det blev i stället vila i tre dagar till i dag. Känner i kroppen att något eventuellt är på gång som jag förhoppningsvis lyckades vända genom att skippa flåset i dagens träning.

MEN jag inledde alldeles strålande med ett nytt rekord på mini flight simulator: 2:07 :-)

Sen, pass nr 1, senast kört 26 februari:

A. Bygg upp en tung 2 frivändning + 1 splitjerk, 85% av detsamma x 3

• Riktigt riktigt fina vändningar och jerkar i dag. Allihop och ända upp till 50 kg. Orken inte riktigt med mig i dag så jag försökte inte att gå över den vikten men är verkligen nöjd med min teknik i dag. Körde sedan 42,5x3, lika nöjd där.

 

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat, sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

• Försökte öka till 57,5 men klarade bara en innan jag fastnade i botten så det blev tre på 55 kg och sedan doubledips på 45.

B2. Stå på händer 20 sekunder x 3

• Varv ett och två klockrent. Fick hjärnsläpp och stressade upp mig tredje varvet och skippade det efter några försök.

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

Bytte ut flåset mot pullup- och dipsträning, tre varv av varje. Första pullupen var nära att lyckas. Inte lika stark som förra torsdagen v g dipsen men gjorde iaf två per varv.

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg

Det här varvade jag med push pressar för att få in några såna.

• Bäst med dagens pass: Rephoppandet och frivändningstekniken.
• Sämst: Att jag inte rodde. Men det var rätt beslut. Kanske får till nån löpning i helgen, vem vet?

Trevlig helg!

Ett litet PR

För ovanlighetens skull en pt-timme en måndag. En bra sån dessutom:

• OHS - over head squats. Tycker att det känns läskigt som vanligt. En onödig grej jag fick sluta med var att korrigera positionen innan squaten efter att jag jerkat upp stången i stället för innan. Onödig balansövning. Dagens kodord: stången och rumpan bakåt. Nämen? Var det inte ett rekord! Där satt ju 45 kg :-) tjo!
• Varvade med toes-to-bar-träning. Eftersom det inte riktigt går att träna det bra på Liljeholmen behöver jag träna mer på det här...mitt track record liknar pullups = har klarat en en gång. Och det var inte i dag. 

Några marklyft upp till två st på 90 kg. De kändes supertunga. När jag totaldissade mig själv för det påminde David mig om att jag klarat 95 kg en gång så det kanske inte var varken särskilt konstigt eller särskilt dåligt.

Sen fortsatte vi att låtsas att jag kvalar till Games med att göra en variant av andra passet. Men i stället för ryck så var detta min utmaning;

På 10 minuter;

• 20 kg squat clean thrusters x 30
• 30 kg av samma x 30
• 40 kg av samma x så långt du hinner

Totalt 63 stycken, hann med andra ord med tre stycken på 40 kg. Det var kul.

Sen, på tid, 5 varv av;

• 5 armhävningar
• 10 fällknivar

Tid 5:03. Ruskigt jobbigt i magen.

Nu har jag, efter vad som känns som en rätt lång motivationsdip, haft både bra och kul träningar i en hel vecka - keep´em coming :-)

Liten hältest

I det här fina vädret kunde jag bara inte låta bli att springa lite. Eftersom min vänsterhäl bråkar lite till och från ville jag kolla hur den höll = har just tagit mig runt Årstaviken. Först gick jag en bra bit och sen sprang jag i 29 minuter. Det var lite halt på sina ställen på skuggsidan och det gick inte superfort men jag bör väl ha klarat av åtminstone en halvmil :-) Hälen är glad än så länge. Jag också.

Och nu blir det brunch på Söder!

Nytt pass och nytt ställe

I dag testade jag och Jenny Sats nya ställe på Spårvagnshallarna. Med huvudvärk sedan ett dygn tillbaka kände jag mig halvladdad men det hjälpte faktiskt att ignorera det och tio minuter in i passet var den borta! Återigen hade vår gemensamma pt David hjälpt oss med ett specialpass för dagen;

A.Övning på pullups

Körde 3x3 med start från häng, hoppa upp med lite sats och gå sakta ner.

B.Hang snatch teknik 25kgx3x2 30kgx3x2
I dag nöjd med att jag inte tvekade - jämförelsevis bra fokus och snabb under stången. Som vi sa till varandra - 30 kg är ju inte tungt, det är bara för att det är ryck man börjar fega.

C.Splitjerk max för dagen 65kg mål minst 62,5kg
Gick fint upp till 55 kg. Sen tre missar på 60...det var sååå nära, hade jag landat lite djupare hade den ju suttit. I stället gjorde jag ngt med ryggen där som fortfarande känns i vänster länd. Går nog över snart iaf.

80% av dagens max 2x2
Avslutade med bra två varv på 50 kg.

D.På tid:

• 75 thrusters 20kg
• 75svingar 16kg
• 75 burpees

Repsen mellan övningarna kunde delas upp hur som helst bara alla avverkas totalt.

Jag trodde att det skulle vara värst med thrusters men det var burpeesarna som tog knäcken av mig! Kände mig jättetung redan första svängen och hade oerhört svårt med dem i dag. Och den fina burpee-skorpan på vänster knä som jag lyckades skaffa mig i tisdags kördes såklart upp. Delade upp med varv om 10 och hamnade på 17:20. Det känns som jättelång tid nu när jag måste skriva ner det :-( 

E.30s arbete 30 s vila x5 av max antal doubleunders
Resultat: 19/39/45/29/40 Absolut nöjdast med varv tre som var 45 obrutna.

Nästan två timmar var vi där. Bra ställe och kul träning!

Bra träningstorsdag!

Träning på Sats Marievik, pass nr 3 med lite tillägg (D nedan), jmf 23 februari:

A.1 Snatch balance+ 3 OHSx3 30kg

Jamen, detta gick ju helt ok i dag.

B. Hangsnatch 2x3 30kg

Fick göra om ett par stycken men var modigare än vanligt och det blev iaf totalt sex godkända.

C1.Knäböjshopp 5x3 30kg

C2.Stå på händer 20sekunderx3

Och dag kunde jag stå på händer, funkade bra vid andra försöket att kicka upp varje varv.

D1. Negativa pullups = hoppa upp och gå ner sakta med 3 sek paus vid haka, näsa och panna 3x3

Vila 2min

D2. 3 dipsx3 Så många som möjligt varje set utan assistans.

Kände mig riktigt stark i dag! Och fixade tre djupa dips varv ett (=rekord!), två varv två, sista varvet en.

E.Tabatalöpning 12 graders lutning

Så svårt jag har för detta, att pressa mig på löpbandet. Men även här kändes det ovanligt bra.

Bästa träningen på länge i egen regi tror jag :-)