Tisdagsgrupp

Gjorde nästan som man skulle på passet i dag. Men gjorde som jag skulle enligt David, det slår väl det mesta tänker jag:

A.) EMOM: Hang power snatch + Overhead squat    

• 4 Min: 2+2 @ 60% (HPS+HPS+OHS+OHS)   
• 4 Min: 2+2 @ 70%
• 4 Min: 2+1 @ 75% 

Här skippade jag OHS helt och körde bara rycken. Så det var ju mer en teknikdel än särskilt jobbigt men kul att nöta på. Gick på 25/29/32 kg. Tänkte på allt jag skulle tänka på :-)

B.) AMRAP 2 varv: 

• 2min: Rodd 1kcal = 1rep 
• 2min: Box step overs 50cm 2x35lbs/2x25lbs 
• 2min: Ryska svingar 24/16kg 
• 2min: Wall balls 9/6kg 
• 2min: Vila 

Jag har lite känningar i armbågen sen i går så passade mig lite. Gjorde allt här förutom att jag hade hantlar i händerna vid boxkliven, tyckte att det räckte med häng. Gjorde båda varven likadana = 25 cal rocc, 30 boxkliv, 50 svingar och 40 wall balls. Fast jag började med wall balls och hade vila efter svängarna. Inte toktempo men skönt pass. Totalt 290 reps.

Fixar-pt:n

Nacken blev sämre efter bollfadäsen i lördags, stel som f-n i dag hela dagen MEN som tur är har jag en PT som fixar det mesta. Första halvan av passet gick åt till att trycka och greja och sen gick det faktiskt att träna.

Vi körde teknik på hängryck, treor, avslutade på 31 kg. Det gick helt ok. Att komma ihåg: bak med rumpan och inte fram med knäna, stå på hela foten, bli lång och sitt bak som en rörelse.

Så just nu känns det realistiskt att köra hängryck även på passet i morgon.

En annan konstig grej är att jag hade ont i vänster öga när jag vaknade i dag, känns som ett blåmärke och det svider och rinner. Tog ur linserna efter ett par timmar men det har inte släppt. Mitt sämsta och mest opererade öga så jag är lite rädd om det. Hoppas det släpper till i morgon...

Var jag med på passet?

I går lördag:

Först, innan passet, en massa front squats utan utlåsning. E4M: 25/20/15 reps på 30 kg. Varvet med 20 är näst intill olidligt och jag k a n inte hålla bra form på alla...gjorde tåhävningar mellan varven.

Sen, gruppträning: Gymnastik + Metcon

A.) Teknikträning: Handstand push-up

Haha, det här var dagens katastrof....fyra månader utan att ens försöka kicka upp har gjort mig blockerad. Jag använde tiden till att köra ett gäng wall walks vilket var en utmaning i sig.

B.) 15min AMRAP

• 10 Handstand push-ups 
• 15 Toes to bar 
• 30 Wall balls 9/6kg   

Så, jag tyckte att jag hade utmanat mig tillräckligt i wall walksen innan och bytte hspu till 2 armhävningar och 8 sittande press per varv. Sen bytte jag ttb mot tuckups. Det enda jag gjorde enligt programmeringen var wall ballsen men de gjorde jag däremot galet bra om jag får säga det själv. Förutom den boll jag slarvade med....och träffade mig i ansiktet i stället så att det krasade till i nacken. Avvaktade en liten stund innan jag fortsatte men det gick bra. Det krasar dock lite fint i dag när jag vrider på huvudet. Gjorde 4 varv+20.

"Var du med på passet?" Var den relevanta fråga jag fick i omklädningsrummet efteråt :-)

I dag har jag skön träningsvärk i ben och rumpa. Front squats och wall balls!!!

Kul team wod!

Åh, verkligen evigheter sen sist - men i dag en team wod! Inte ens någon skalning! Och det känns som att min armbåge fixade det fint.

A: Inom 10 minuter kom upp i en max thruster var.
Fick mail från D om hur jag skulle lägga upp = 5x30, 3x40, 1x45, 1x50, 1x52,5, 1x55
Det gick bra upp till 50 som kändes jättebra. Men gjorde en usel miss på 52,5 och valde att stanna i stället för att få ett par minuter innan B-delen som satte igång direkt...vi fick 50 var så 100 poäng.

B: AMRAP 15 min av:

• 10 hang power snatch 25 kg
• 10 burpees
• 10 goblet squats 16 kg

Ett varv var, den ena vilar när den andra kör etc. Vi fick ihop exakt 8 varv. Körde på hela tiden och är supernöjd. Det var så kul!!!

Trippelbra dag

I dag en bra dag = både cykling, David-träning och frivändningar!

Förberedde för onsdagens gruppträning genom att öva 10-or av hängstyrkeryck på 25 kg. Det var bra eftersom det åtminstone var tre månader sen senast. Bli lång, sätt dig bak.

Ettor m cleans + jerks, först treor upp till 50 kg sen avslutande med 5 varv av 1 clean + 2 jerks på 55 kg. Det var jättekul i dag! Vändningarna satt som en smäck ända tills jag kom upp i 55 kg och gjorde några fula men sen fick jag till det där också när jag stod kvar, hade tålamod i stället för att dra med armar och sånt. Och jerksen gick bäst. Spänn ländryggen och behåll spänningen genom hela ansatsen.

Riktigt kul var det.

Gruppträning igen

I dag körde jag gruppträning för första gången på säkert tre månader, kul med lite sällskap!

A.) Bänkpress: Jobba upp till en tung 4a ta sedan av 10% och gör 3×4 reps. 

Länge sen jag körde bänkpress, nollkoll på vad jag skulle ta men kom fram till att den tunga fyran fick bli på 40 kg, sen tre fyror på 36 kg. Det gick bra och var förmodligen rätt bra vikt såhär första gången.

B.) 3 set  

• 8/8 Walking lunge m KBs eller hantlar 
• 40s Viktad planka

Trött i ben och rumpa efter fredagens knäböjande.

C.) 3 set 

• 12 Omvända flyes 
• 15 Band pull-apparts

Kände i omvända flyes att det ansträngde armbågen men använde lättaste plattorna (1,25) och hoppas att det bara var en bra övning ändå. 

Fredag på Nordic

Riktigt förkyld i onsdags så då ställde jag in träning, sen på´t igen i går. Följde med en ny aspirant till pt-timme med David så jag fick köra egenträning på Nordic.

A: Först vanlig uppvärmning m knäböj etc.

B: E4M i 12 min front squats utan utlåsning, upprätt, lugn vändning i botten m knän ut.

• 25x27 kg, 20x27 kg, 15x27 kg
• Tåhävningar mellan varje set

Gräsligt tungt, de sista repsen känns omöjliga alla varv utom det sista, mellan varje set stapplar jag fram och benen är helt slut. Men gillar den här övningen eftersom jag känner att den har effekt.

C: E2M i 10 min

• 5 PP, 5 sek skulderblad max höjda men ihop i toppen av varje, 5 sek ned m bara armar, ej böja benen, 35 kg.
• 5 hopp, nudda räcke el ring som är 30 cm högre än fingertopparna når m meximal sträckning.

Gillar den här övningen också. Och tycker att den gick bra.

D: OTM i 20 min:

• Min 1: 30 sek löpning på skill mill, minst 14 km/timmen
• Min 2: 30 sek hollow
• Min 3: 30 sek löpning som min 1
• Min 4: 30 sek stå på ett ben, på insidan av foten, max sträckt knä och spänd rumpa. Upprepa på andra sidan.
• Min 5: 5 strikta pressar m stopp i toppen, 2x10 kg hantlar.

Första gången jag testade skill mill, det var mycket roligare och lättare än jag trodde, låg på drygt 14 nästan hela tiden.

I dag, lördag, har jag träningsvärk i axlar och ben. Yes!

Trycker tillbaka förkylningen och kör på

I lördags vaknade jag med stark halsont och ställde in min planerade träning. Väntade till i går och vaknade då med lite ont i halsen som gick över till eftermiddagen så då tränade jag. Glömde både ipad och dator på annat ställe i går så den här rapporten är från både i går och i dag.

Söndag:

A: Vanliga uppvärmningen

B: E3M i 15 min

• 5 snatch push press, 5 sek i toppen av varje m max höjda skuldror och ihop. 40 kg.
• 5 bat wings

Jag hade glömt lyftarskorna så pp var svåra att få bra tryck i men klarade alla.

C: OTM i 20 min

• Min 1: 30 sek löpning i hög fart
• Min 2: 30 sek sidoplanka på armbågen, handflatan i golv - ena sidan
• Min 3: 30 sek löpning
• Min 4: 30 sek sidoplanka, andra sidan

Gick jättebra, jag sprang på 15 rakt igenom och vill öka om jag kör detta igen. Det enda är att löparbandet är lite oberäkneligt och rycker lite hit och dit vilket är lite läskigt för en med min dåliga balans när det kommer upp i lite fart.

D: Planka i armhävningsposition 30 sek x 3 varvat m tåhävningar.

Måndag:

I dag bra i halsen men till och från ont i huvudet. Mina kollegor sa att det är så det börjar, först halsen sen huvudet och sen blir man sjuk på riktigt. Jag säger att de har fel och att det bara är ett lur. Som en markering tog jag den nydubbade cykeln i dag. Antingen var det barmark eller helt oplogat med djup kramsnö som man fick gå igenom så det lär ta tid innan jag får användning av dubbarna men men.

Träning med David. Osäker på mitt fysiska tillstånd men som vanligt gick det bättre än väntat när jag väl värmt upp.

Clean, thrusters, jerks upp till 50 kg (en thruster på den vikten). Missade första thrustern där - vanligaste felet i dag var att jag inte stod kvar i vändningen så jag får ingen power att komma upp med. De gånger jag lyckades tänka att mina fötter var fastspikade gick det ju bra.

Övergick till ettor på clean och jerk. Det gick bra på 53. Det gick bra på 56. På 59 kg förstörde mitt huvud så jag gjorde nog inte ett enda riktigt försök, allt var en blandning av att avbryta redan i draget, hoppa bakåt och andra dumma grejer.

Ner på 50 kg. En clean, 4 front squats, 1 jerk. Fem varv totalt (eller var det bara fyra?) och det sista på 53 kg. Där missade jag stöten så jag fick göra en singel C&J på 53 för att avsluta med hedern i behåll.

Sist en repetition av hur man faktiskt gör bat wings så nu vet jag att det iaf inte var det jag gjorde på egenträningen förra veckan. Finns nog inget namn. Vi glömmer det.

Cyklade hem ömsom på cykelvägar, ömsom bland bilarna beroende på hur det var plogat. I morgon möte redan klockan sju så då blir det bilen.

Och på onsdag och söndagar det premiär för gruppträning för första gången på evigheter. Kul!

Ofrivillig ryggträning och annat

I dag jobbade jag hemifrån på allmänna Stockholmsrekommendationer. Men trasslade mig ändå iväg till Cykloteket för att få dubbdäck på cykeln, hade ju bokat tid och vill så gärna kunna cykla när det är görbart igen. I dag var det det inte, jag fick gå mesta delen av vägen men det var det värt - nu är dubbarna på och cykeln redo!

Eftersom att jag fick andra planer i morgon tog jag fredagsträningen i dag. Fast jag tror att den hade gått bättre om jag fått en vilodag:

Först vanliga uppvärmningen.

B: E2M i 10 minuter:

• 5 bat wings, konstant böjda armbågar, bara dra ihop skulderblad, sänkta 5 sekunder.
• 5 plank skulderbladsarmhävningar, håll huvudet långt fram genom att pressa dig fram på foten, pressa isär skuldrorna maximalt i 5 sekunder.

Bat wings supersvåra, att isolera rörelsen bara till skulderbladen. Skulderbladsarmhävningarna funkar bra.

C: E3M i 12 min:

• 25 m oh walk m 2x16 kg kb
• 25 m front rack walk m 2x16 kg kb
• 25 m gående utfallssteg m 2x16 kg kb i händerna

Jag måste ha gjort något bra övningen innan för det kändes rejält i skuldrorna, speciellt vid utfallsstegen. Tror att mina ben var trötta från i går också. Det gick så illa med utfallsstegen att jag var tvungen att köra de två sista varven på 12 kg (bara på utfallsstegen). Då kunde jag fokusera på att göra rätt iaf. Det var fortfarande tungt.

D: E2M i 10 min:

• 20 sidoutfall
• 30 sek hollow

Gick bra. Trött i hollow, fick justera lite med armarna då och då för att inte tappa.

Jag har ont i ländryggen. Har halkat runt och spänt mig för mycket på Stockholms gator nu. Bort med snö och halka!!

Spännande dag

Det var länge osäkert om jag skulle hinna med träning i dag - bil i Stockholm var inte det bästa valet. Men efter att den långtradare som blockerade korsningen Långholmsgatan/Hornsgatan plus påfarten på Liljeholmsbron under stort jubel blev bortputtad av en stor skock hjälpare så löste det sig. Parkerade bilen hemma och tog tunnelbanan till F4L!

A.3x

• stå i botten av knäböj 2min
• framsida lår töj, dra ned knä i golv 1min
• 5 prison squat

B. E4M i 12min 

• Front squat, utan utlåsning, upprätt, lugn vändning i botten med knäna ut. Klick i knä=no rep (25X25kg 20X25kg 15X25kg)
• tåhävningar mellan varje set

Lägre vikt igen för att få bättre teknik m höger knä. Det krasar i botten av böjen när jag inte får ut det ordentligt. Inget klick men det gick inte att få det helt tyst - gjorde sakta och verkligen tryckte ut men...."kras"! Det var en bra vända ändå. Tror jag. Kände att jag var starkare eftersom detta med 25 kg för några veckor sen nästan var en omöjlighet. Nu kunde jag göra det relativt sakta.

C.E2M i 10min

• 4 PP 5 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop i toppen av varje PP, 5 sekunder ned med bara armarna, ej böja benen 35kg
• 5 hopp, nudda ett räcke eller en ring som är 30 cm högre än vad du når om du sträcker dig maximalt.

Mycket nöjd med denna del i dag. Bra tryck i pp, bra bana i nedtagningar - tror att jag börjar fatta att stången måste landa närmare halsen i stället för på nyckelbenen.

D.E3M i 12min

• 30 sekunder hollow
• 30 sekunder stå på ett ben, på insidan av foten, Max sträckt knä och spänd rumpa
• Upprepa på andra sidan

Dagens svåraste. Alltså att stå på ett ben. Hollow lätt. Men balansen.....usch.

Förresten, ändrade mig. Dagens svåraste (och mest spännande) var att gå från F4L till Mariatorget. Folk föll som käglor omkring mig i halkan. Jag höll mig på benen men det var nära många gånger. Kanske var det den promenaden kombinerat med sammanlagt fyra timmar i bilköer (för att åka totalt två mil) som bidrog till att jag är väldigt trött i ländryggen nu?

Rehabminne och annat

Och armbågen fortsätter att sköta sig - glömmer till och med min dagliga rehab eftersom jag inte känner av den hela tiden.

Alla är förkylda på jobbet och jag vet inte om jag inbillar mig eller om jag har något i kroppen men det har känts så från lunch och framåt i dag. Så ganska lugn pt-timme. Fast den kändes inte så lugn eftersom kroppen var lite sänkt. Kul i alla fall:

Upp till 35 kg: 1 clean + 1 press, 1 clean + 1 pp, 1 clean + 1 jerk
Vid 38 kg missade jag pressen två gånger.
Körde upp till 50 kg i dag, några (5?) varv med 1 clean/1 pp, 1 clean/1 jerk.

Mest måste jag tänka på att stå kvar i vändningen och inte falla framåt i dippen. Och en massa andra grejer.

Sen några varv av 1 clean + 7 front squats utan utlåsning på 35 kg. Berättade att det krasar lite i mitt artrosiga högerknä när jag böjer så det behövde kollas. Såklart handlade det om att jag m å s t e hålla ut högerknät, i synnerhet i vändningen. Så nu kommer jag att få lägre vikter i mina mångrepsböjar utan utlåsning och order om att vända långsamt med maximalt ut med knä. Kommer att känna mig svagare men bli starkare säger David.

Sist blev det tre (eller två?) varv av något som är svårt att förklara. Kombination av ringroddsposition och armhävningsposition, i båda övningarna endast isolerat trycka ihop och pressa ut bröstryggen.

Nu har jag ställt klockan på ringning sex gånger under dagen varje dag för att komma ihåg min rehab för armbågen. Livsfarligt att tro att den är bra redan, inte släppa riktigt än.

Tjingeling

Egenträning i kubik

I dag var jag helt solo på F4L, iaf ett tag. Det kändes lite lyxigt faktiskt. Sen var vi två men hon körde med hörlurar så hon märktes inte så hon räknas inte. 

A: Uppvärmning med knäböjssitt, lårstretch och prison squats.

B: E3M i 15 min:

5 push press, hålla 5 sek i toppläge, 35 kg

5 perfekta front squats

10 back extentions m 3 sek håll i toppläge

Måste foka på att göra pp ordentligt, har en tendens att slarva där men skärpte mig.

C: OTM i 20 min

Minut 1: 30 sek löpning hög fart

2: 30 sek sidoplanka ena sidan

3: 30 sek löpning

4: 30 sek sidoplanka andra sidan

Mitt låga löparsjälvförtroende gjorde att jag började för sakta men ökade och körde iaf på 15. Tror att det var bra (?).

D: Planka i armhävningsposition 30 sek x 3 varvat med tåhävningar.

Lämnade mitt privata gym och gick hem. 

Torsdag-fredag

Så kommer här en dubbelrapport - torsdag och fredag! Onsdagsträning var inte aktuellt pga extremt sen jobbmiddag i tisdags.

Torsdag:

A: Vanlig uppvärmning m knäböjssitt, lårstretch och prison squats.

B: E4M i 12 min:
25/20/15 front squats m fullt djup utan utlåsning i toppen, 30 kg.
Tåhävningar mellan/efter varje varv.

C: E2M i 10 min:
5 PP, håll 5 sek i toppen m maximal utlåsning, långsam nedtagning (5 sek) utan att böja på knän.
30 sek hollow

I dag:

A: Vanlig uppvärmning.

B: På tid, 10 varv av:
10 box jump over, 50 cm, hoppa upp och kliv ner
10 cal air dyne
10 sidoutfall
10 cal air dyne

Sånt här är typ min sämsta gren. Sen var det en naprapatutbildning i lokalen så för att kunna använda cykeln var jag tvungen att flytta den in i korridoren vid omklädningsrummen vilket gjorde att tiden för förflyttning tog ett antal sekunder per varv. Tung tung tung i benen efter gårdagen. Nog med ursäkter. Det tog 34:48. Som alltid blir jag lite besviken på hur sopig jag är på att anstränga mig men det blev ju längre träning?