ArmbågsMalle

Fick en fin överbelastning av vänsterarmen så jag fick bryta tisdagspasset förra veckan. Begynnande tennisarmbåge var Davids bedömning i måndags. Hade inte tränat på nästan en vecka så det var mycket bättre innan passet. Vi testade lite:

En del töjövningar och klämmande på min underarm.

Testade hantelryck, nödvändig teknikträning! Gick hyfsat med armen.

Hängryck upp till 5x30 kg. Gjorde ont i hänget och när jag tar ner stången.

Svingar. Gör ont men ffa eftersom jag jobbar med armarna när jag inte ska. Använd höft och rumpa!

PC funkade. Inte så tunga. Upp till etta på 50 kg med 5 efterföljande jerks. "Höj armbågarna samtidigt som du går ner i dippen" var grejen i dag. Funkade bra ju.

Mellan dessa, 20-kilos goblet squats.

Efteråt hade jag ganska ont, mycket värre än innan, morgonen efter tokigt ont! Fixade stötvågsbehandling på tisdagen, får en till i morgon och på måndag. Hoppas hoppas det går över snabbt!!

Bryter ner och bygger upp mig

Timmen med David började med att jag skulle stå på händer. Omöjligt i dag. Till slut fick jag hjälp att putta upp mig och väl där skulle jag luta rumpan mot väggen. När jag till slut gjorde det fick jag panik över hur jag skulle ta mig ur det. Och kraschade. Gick över till wall climbs och agerade panikartat i nedgången hela tre gånger innan jag kunde lugna ner mig och köra en gång i lugn och ro. Jag blir så besviken över min sopighet, mesighet och feghet vad gäller detta! Well, det här var den del av passet där jag (inte David) bröt ner mig.

Sen ryckträning. Serier med kombination av ryck, hängryck från under knä och hängryck från över knä. Upp till några på 30 kg. Avslutade med 10 på 30 kg eftersom det ingår i onsdagswoden. Det var tungt. Tänka på: marklyft, framfot, räta upp mig, hänga i armarna etc....

Sist stöt. Upp till 5x1 clean + 2 jerks på 50 kg. Det gick riktigt bra till slut. 

Rycken och stöten fick bra betyg i dag. Det var de delar av passet där David byggde upp mig :-) 

Söndagsmys

I dag ett styrkepass med bara överkropp. Sju personer på passet och inga andra där. Inte ens nån coach till att börja med! Men efter egen uppvärmning och ca 15 minuter in kom Anders och räddade oss:

A.) Pressar 5×5 reps 75-80%

Ett set på 30 kg, sen 32 kg. Sista femman blev dock bara en fyra. 

B.) 3 set

• 10 Hantelrodd per arm 
• 6 Bottom up press per arm 

Hantelrodd m 16 kg och uppåtpress m 8 kg KB. Bra grejer för mig. Högerarmen tokstabil, vänsterarmen not so much.

C.) 3 set

• 10 Stångcurls 
• 10 Triceppress

Med 15-kilosstången. Perfekt. 

Det var så trevligt, riktig mysstämning. Känner att jag bara vill träna varje dag :-) Kanske kan man bli stark i armarna nån gång?

Team

Det som kommer snabbt går också över snabbt = nu känns det nästan bra i högerben/knä. Men jag bytte löpningen mot rodd i dag för säkerhets skull:

Teamwod, i par om två, AMRAP 25min:

• 15 Marklyft 50kg 
• 12 Boxjump over 50cm 
• 400m löpning (körde 400 m rodd)

Vi gjorde varannat varv, blev totalt 4 varv minus 170 meter för mig. Blir mycket bättre träning med rodd där jag kan trycka på. Höll 1:53 de första tre varven och sista minuten 1:45/47.

Kul pass, kul träning. Måste nog gå i morgon också. Nu kollar jag streaming från Solid eftersom jag inte hinner vara där.

Skalat men kul

Lite bättre i högerbenet så testade passet i dag:

A.) EMOM: 12min

• 1: 3 Skin the cat   
• 2: 20-30s Ring support  
• 3: 10-15 Fällkninvar  
• 4: 10 Liggande dislocates  

Så till skalningarna (som inte har ett dugg med mitt ben att göra): skin the cat var knee raises i räcke, ring support var fötter på låda, luta framåt över händerna, skjuta upp skuldror, fällknivar var tuckups. Så nånting.

B.) 10 min Amrap  

• 30 Utfall
• 20 Dumbell snatch 45/35lbs (22/16kg) 
• 10 Strikta pull-ups

Skalade ingenting! Jorå. Utfallsstegen byttes till situps och pullupsen var minibar i toppläge. Men det roligaste var såklart hantelrycken - inga problem med benet och jättekul! Blev inte mer än två varv men å andra sidan - när brukar jag vinna i antal reps? 

På plats men inte mer

Först satt jag i bilkö i över en timme för att komma till träningen (cyklar inte när det regnar), höll ändå på att komma för sent.

Sen var det knäböj och bulgarian split squats på passet. Rent styrkepass. Men! Det gick liksom inte alls. Första femman på 45 kg säger höger ben/knä ifrån, har fått någon ordentlig sträckning eller överansträngning där. Rullade en stund och försökte igen men det var bara att lägga ner.

Ägnade resten av passet åt rullningar och sånt. Nu har jag ont bara jag stödjer på benet. Tror att det triggades under den långa tiden i bilkön, kände där och då att det drog i högersidan och höften.

Nåja, det kom snabbt så det kan ju försvinna snabbt?

AMRAP m teknikfokus

I dag en 25 min AMRAP:

• 30 Clean & Jerk 30kg
• 30 Box jumps  
• 30 Pull-ups 
• 30 Burpees 

Tränade C&J-teknik inför detta i går och planerade för att köra dem i fokade femmor. Det gick tokbra! Mycket nöjd med den delen. Sen var det för få boxar så Niklas bytte Boxhoppen till V-ups så det blev magträning i stället. Skulle köra minipullups vilket jag gjorde men skalade till 20 per varv. Höll på att dö i burpeedelen som vanligt men tog mig igenom två varv och godkänner mig ändå.

David-timme

David-timme:

Övning PC, sen övning PC + PJ, femmor touch-n-go på 30 kg. Mycket svårt att få bak rumpan i jerken...måste ta det lugnt.

1 clean + 5 FS + 1 split jerk, fem varv (tror jag?) på 50 kg. Fokus på att hålla upp bröstet i alla övningar, upp med armbågarna etc. Gick ok1

Avslut m test av knäböj. Dålig rutin och dålig rörlighet...så vi satte vikten på veckans kommande femmor till 45 kg.

Nu har jag en ny läxa: att stå i djup knäböj när jag borstar tänderna. Det faktum att min axelrehab faktiskt har lett till att jag fått rörlighet där gör att jag vågar tro att det här också ska hjälpa.

Nu dags att borsta tänderna. God natt.

Mosa hela armarna

Efter underarmsdöden i torsdags så fortsatte jag och dödade precis hela armarna på passet i går:

Lördag:

A.) 4 Set

• 5-10 Ring dips 
• 8-14 Armhävningar

Fanns inget annat val än att ligga på lägre repsen. Ring dips med gummiband. Armhävningarna absolut inte alla obrutna men körde iaf oskalade förutom de sista fem på sista varvet.

B.) 4 Set

20-30s Chin over bar hold 

10 Stångrodd 

Det gjorde så ont i mina redan körda underarmar men alla varv utan tredje (?) var det 30 sek häng, annars 20 sek. Stångrodden från 30 varv ett till 15 kg sista varvet....ett tecken på att jag körde slut på musklerna?

C.) 3 set

15 Stångcurls

12 Liggande tricep press

Men vad det var svårt att köra stångcurls utan att koppla in underarmarna = det här var tungt....15 kg-stången varv 1 och 2 men fick gå ner ytterligare i vikt sen....liggande press 6 kg per arm första och sen 4....

Bestämde mig för vila i dag, söndag, dels för att få en sovmorgon (det är redan kl 10) och dels för att ge armarna lite återhämtning inför måndagen.

Har också plockat ut årets dyraste träningströja = midnattsloppets utan att springa för andra året i rad. Har för mycket känningar i hälsenorna och är mer sugen på att komma igång med andra träningen. Väldigt snygg tröja, nästan värt det :-) kommer definitivt att anmäla mig igen. Helt plötsligt springer jag. Det gjorde jag ju för två år sen.

Mosa underarmar

I går kväll var jag så slut av de första tre dagarna efter semestern att jag gav mig själv en bilåkardag till jobbet i dag. Det är ju ändå sista veckan utan köer i city.

Dagens träning:

A.) EMOM 12min

• 1: 20s Table stand
• 2: 6-10 Strikta toes to bar
• 3: 45s Arch body hold 
• 4: 20-30s Chin over bar hold        

Jag körde strikta knälyft på ttb-delen, i övrigt rx. Gick bra. 30 sekunder PU-hold är inte så jättelänge med "lätta" greppet som jag tog.

B.) 4 varv på tid av: 

• 60 Double unders 
• 15 Pull-ups
• 20 Svingar 24/16kg

Vilken underarmsdödare!!! Hade ju redan börjat mosa dem i a-delen och sen det här....sista varven fick jag köra DU´s 10 i taget för att jag hade sån syra. Ringrodd såklart i stället för pull-ups. Jättekul wod. Tid 12:59.

I morgon vila. Men inte från cykeln.

Tisdag + onsdag

Tisdag:

A1) Marklyft: Jobba upp till en tung 1a i Marklyft

David sa 95 kg i måndags och det var verkligen tillräckligt. Tungt i dag!

A.2) 5×80% (75 kg) – 8×70% (66 kg) – 15×60% (57,5 kg) utgå från dagens tunga 1a i procenten.

B.) 4 set

• 8 Bulgarian split squat per ben
• 20-30s Hollow rocks

Otroligt svårt med balansen på bulgarian. Körde med hantel de första två varven men sen släppte jag det och fokade bara på teknik och balans, kompenserade för mycket med "bänkfoten" och lyckades inte koppla loss det. 

I dag, Onsdag:

A.) Push press: 10-8-6-4-2 reps

Gick från 30 till 50, ökade 5 kg varje steg. Andra på 50 tappade jag lite tekniken men den kom upp iaf.

B.) 6 varv av:

• 10 Armhävningar  
• 12 Sit-ups 
• 20 Air squats

Fast jag hade skalat till 5 armhävningar per varv kom jag nästan sist. Ca 8 minuter om jag minns rätt. Nåja. Det kostar på energimässigt att komma igång med både cykling och träning direkt.

Kollat väderprognosen och bestämt mig för att jag tar bilen i morgon. 

Nu kör vi

Såååå....slut på fem veckors semester (det räckte!) och efter en dryg veckas träningsuppehåll var det i dag dags att köra igång igen - äntligen!! Det första jag längtat till var att få börja cykla igen, var helt underbart att cykla till jobbet i morse. Det andra jag längtat till var att få lyfta lite igen (semesterträningen har inte haft så mycket lyftfokus). PT-timme med David:

Först lite ryckteknik - körde hängryck, 5x5 på 25 kg. Bli lång. Håll vikten på framfoten. Kul!

Sen lite jerks m inledande cleans. Upp till två varv på 50 kg (1 clean, 3 jerks). Kul det med!

Avslutade med några varv av knäböj med platta skor hållandes en 16-kilos KB framför mig som motvikt. Bra grej för att kunna böja utan lyftarskor.

Sen hemcykling. Japp. Nu kör vi :-)