Vända och stöta

Åsså en PT-timme igen:

Först en pullup.

Fortsatt träning på att vända rätt. Styrkefrivändningar. Och att stöta rätt.
Vändningarna: häng över, fart från golvet, snabba armbågar.
Stötarna: höj armbågarna i själva dippen. Gör ordentliga nedtagningar!
Gjorde ett gäng av detta på 50 kg med en frontböj mellan vändning och stöt eftersom det visade sig att det hjälpte mig att dippa på rätt sätt inför stöten. Vissa blev bra, vissa inte.

För att förbättra mina nedtagningar gick vi över till thrusters. Varvat med toes-to-bar som gick riktigt bra i dag! Vet inte vikten på thrusters men det var 5 resp 3 i taget per varv och 3 toes-to-bar i....tre varv förmodligen.

Avslutade med:
50/40/30/20/10 DU´s varvat med 15/12/9/6/3 PC 35 kg.
Tid 7:25. Klippte till med 50 snabba hopp i sträck varv ett, sen sackade jag ner mig....

BURPEEEEEES!!!!

Teamwod med Jempa på Solid - värsta roliga grejen ju! När jag såg passet i morse fick jag prestationsångest och gick och malde för mig själv hur länge sen det var jag körde flås maa förkylningen etc etc bla bla bla....och så var det så kul.

Tillsammans skulle vi totalt göra:

• 100 burpee thrusters 30 kg
• 1000 m rodd
• 100 burpee pullups (jag gjorde hoppande)
• 1000 m rodd
• 100 burpee boxhopp 50 cm

Tidsgräns 40 min

Vi körde 5 i taget på alla övningar och delade upp rodden i 500 m var. Funkade riktigt bra. Inga pauser, bra pace och körde på hela tiden. Vi hann upp till 38 burpee boxhopp innan tiden tog slut.

Så schysst att orka träna igen. Nu är jag frisk på riktigt! Såna här pass passar mig jättebra, ska sluta att ägna en massa energi åt att stressa upp mig innan träningen.

Längtar redan till nästa gång vi ska köra = om två veckor!

Omstart

Den där förkylningen gav sig liksom inte så jag har vilat helt i en vecka. Konstigt. Men det har inte varit så jobbigt eftersom jag inte på något sätt känt mig sugen på att träna. I dag, äntligen, dags att köra igång igen!!!

PT-timme = bästa starten:

• Power clean, push press, Jerk

Minns liksom inte vikt och reps här riktigt...men det handlade - vad gäller PC - om att HÄNGAÖVERSTÅNGEN och ta fart från golvet och lite annat. Jag pausar liksom gärna i stället. Går sakta upp. Pausar. Klipper till. Inte riktigt den taktiken som ska ta mig till nya rekord. Vad gäller jerksen handlar det om att ta långsam sats och sen panga till med BENEN, glöm inte benen...

• PC + Jerk på 55 kg, ett gäng.

När det funkar så funkar det asbra. När jag gör fel, dvs hänger inte över, är för långsam i starten, hoppar bakåt etc så funkar det asdåligt. Det gör ju PT-timmen väldigt pedagogisk. David säger att jag kommer att ta rekord inom en månad. Det låter hoppfullt.

4 varv (tror jag?) med 40 kilos stång

• 5 push press
• 5 front squats
• 5 raka marklyft

Varvat med tre "halva pullups från toppläge" ungefär.

Push pressarna supertunga. Lyckades få ok på åtminstone en eller två nedtagningar (YAY!). Front squats toktunga. Marklyften svåra. Med andra ord: bra övning.

Avslutningsvis några varv (kanske tre?) av:

• 5 raka marklyft med tyngre vikt, minns inte....
• Arm/bålträning: Stå i skottkärreposition medans en pt (eller annan stark person) håller i dina fötter. Gör först två armhävningar. Sen står du kvar under tiden som pt´n (eller den starka personen) liksom randomly släpper en fot i taget. Din uppgift är att hålla kvar positionen.

Det där med raka marklyft hade jag verkligen svårt för. Släppte tårna och stod på hälarna till exempel. Vi avslutade med raka marklyft på lättare vikt än den tyngresomjaginteminnshurtungdenvar. Det gick sådär det också. PT´n var inte så nöjd med just den delen.

Skönt att gå på igen! På söndag team wod på Solid med Jempa!

J-vla förkylning

Förmodligen var det massagen i onsdags som gjorde att det vände tillbaka och i torsdags kände jag mig febrig hela dagen. J-vligt irriterande! Äter illa som en kratta när jag inte är på topp dessutom (varför göra det bästa av situationen typ?).

Så tränade lite i går men kroppen bara ville inte alls. Körde ett skalat pass:

A.Max varv på 10min av:
1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 32,5kg
3 övre PU
Det var proppfullt och kö på stängerna på Sats Medis så jag fick sticka emellan för en person och körde fem varv utan tidtagning. Tänkte mest teknik.

B.E2M i 10 min
3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 45kg, sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång.

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.
4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta
8 burpee box jump over 60cm
Inga boxhopp här inte.

D.sidobenlyft 10/10x3

Blä, känner mig tung, svag och neggig. Vill ju vara lätt, stark och positiv! Hoppas jag är det i morgon.

Uteträning

I dag ett pass på Sturebadet Haga:

Eftersom jag var lite tidig rodde jag 500 meter för att värma upp lite. Snitt ca 1:55.

Sen gick vi iväg till en extremt brant backe och sprang 3 st enminutersintervaller. Meh! Det gick ju typ inte ens att springa hela minuten. Lårsyra!

Efter det mådde jag lite illa. Känner mig inte uthållig direkt.

Sen, 3 varv av:
1 minut svingar (16 kg varv ett, sen 12)
1 minut broad jump
1 minut svinga slägga i däck
1 minut goblet squats 16 kg
1 minut slam ball fast med klot 16 kg

Ca 1,5 minuts vila mellan varje varv.

Jogga tillbaka några minuter.

Sen en timmes softande i spadelen innan jag fick en timmes massage. Hade kvar klipp där från gammalt idrottsbidrag. Dessutom ringde de igår och sa att det skulle borras i väggarna på kvällen så jag fick välja mellan att boka av eller få 40% rabatt. Jag valde rabatten, ingen borrade och jag har pengar kvar på klippkortet = får köra en repris innan årsskiftet!

Det var en bra kväll men känns liksom ändå inte som att jag tränat på riktigt när skivstången inte är med.

PT-timme

Jag lyckades köra igång hosta efter gårdagens träning, känner mig liksom inte sjuk men småhostat hela dagen. Så det blev en pt-timme utan att anstränga lungorna i dag:

• 1 pullup

• Djupa frivändningar + stöt

3+1 upp till 50 kg där jag....missade den tredje vändningen 2-3 gånger?!?

Gick ner till 2+2 på 45 kg. Bättre där. Stötarna bra när jag lyckas hålla armarna avslappnade i ansatsen. Nedtagningarna oftast inte så bra. I dag var det detta jag skulle tänka på i vändningen: hoppa rakt upp och stampa i fötterna plus snabba armbågar! 

• 5 varv av kippsvingar x 5

Kul! En dag svingar jag mig f-n upp :-)

...varvat med:

• 5 varv av 5 x PC (45/45/48/48/50) touch and go

Det gick bra det. Femma på 50 är inte så dumt.

Vila till på onsdag nu.

 

Teamwod - woohoo!!

Har varit halvrisig sen i torsdags, hostat lite och haft lite infektionskänningar. Men eftersom jag är CrossFitMalle blir jag aldrig riktigt sjuk så efter två dagars vila gick det ju alldeles utmärkt att köra ett pass i dag!

Jag hade bokat Teamwod på Solid med Jempa. Först fyra minuters rodd i drygt 2 minuters tempo, sen lite annan uppvärmning och sen woden - två och två, en jobbar och en vilar:

10 varv av: 

• 20 PU
• 20 PP 30 kg 
• 20 boxhopp 
• 20 laterala burpees 

Totalt skulle paret alltså göra 20 av varje övning per varv. Pullups körde vi 5 var i taget (undertecknad definitivt med gummiband, Jempa med fantastiska kippade svingar), övriga övningar körde vi 10 var i sträck. Det gick lååångt över förväntan - PP var lättast, nästan som vila, kändes så bra! Till och med laterala burpees funkade för ovanlighetens skull. Tidsgräns 30 minuter så vi hann ju inte med 10 varv men 7 hann vi med. Exakt. 

Så kul! Både att träna tillsammans och att köra grupp. Förhoppningsvis blir det detta varannan söndag nu. Längtar längtar längtar tills jag för börja på det nya gymet. December är senaste prognosen.

Hur mår jag?

Halvbra form i dag, vet inte om jag inbillar mig eller om jag har en infektion i kroppen. Hur som helst, samma pass som 27 augusti

A.E2M i 10 min vändning 50 kg (när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter).

Pga ngt löjligt slarv eller inbillning att det var tungt missade jag varv tre - tycker inte att det ska räknas, det var inte vikten i sig....men körde ett extra varv så det blev fem schyssta vändningar i alla fall.

B. E2M i 10 min Sumomarklyft 70kgx3x5, upp med bröstet och luft i magen, spänn ut den åt sidorna.

Klättra upp på händer mot vägg, sträck armar, spänn mage och framförallt rumpa i 20 sekunder i toppen.

C.E4M i 12min

10 hantelcurl sittande 6 kg

10 sittande hantelpress 6 kg

10 framåtlutad rodd 6 kg

10/10 utfall bakåt, lugnt och kontrollerat, lyft knä mot bröst. 6 kg i varje hand

Som vanligt utfallsstegen med vänster som är min utmaning. 

Känner mig eventuellt risig. Men förmodligen sover jag bort det. 

Kul kul

Vänsterhöften ledsen efter löpningen. Måste komma ihåg att göra höftlyft.

I dag var det en pt-timme med fokus på push press och jerk:

Först push press. Från lådor. Bra så man bara kan släppa ner stången. Treor från start och sen tvåor och till slut ettor. Avslutade med en etta på 53 (tror jag missade på 55). Det var ett rekord på 0,5 kg...

(Justering efter kommentar: jo, just det, jag gjorde ju en tvåa på 50 kg också :-))

Sen skulle allt jag fokat på överföras till Splitjerk. Det gick rätt bra tycker jag. Tog en lätt på 60 kg och siktade på rekord på 65 (pr i dag är 63) men då gick det inte alls. Lyckades inte hålla armarna ospända...

Lärt mig massor i dag. Framför allt det här med att ha avslappnade armar och händer. Så fort jag börjar ta i med armarna så stannar rörelsen! Det var kul och just nu är jag tokigt sugen på att träna mer av detta.

Sen...fyra varv av:

• 5 kippsvingar (eller start till det iaf)
• 3 touch and go power cleans (45/50/53/53)

Det var också kul! Nytt att börja lära mig kippa. Får se om axelj-veln håller. Kul att kunna köra touch and go på 53 kilo.

Sen...fem varv av:

• 5 frontsquats 45 kg
• 20 DU's

Tid 5:17

Det var tungt med böjarna men inte paniktungt.

Kul hela vägen i dag.

Springer på

Egentligen på schemat 30 minuters 30-sekunders-intervaller med rodd, svingar och utfall. Men det var skönt ute och jag behövde verkligen rensa huvudet så jag gick ut och sprang i stället.

Årstaskogen från Kajen och nästan ända fram till marinan och tillbaka. Stannade på hemvägen vid kajen precis när asfalten började eftersom jag har asfaltsförbud (vilket jag lyckades förtränga vid starten). Jag sprang i drygt 30 minuter och det gick riktigt bra, de två backarna på tillbakavägen var inte ens särskilt jobbiga.

Vill verkligen springa mer.

Förmiddagsträning

Förefrukostträning på Sats:

A.Max antal varv på 10min av:

• 5 perfekta Armhävningar i rad( spänd rumpa och mage hela tiden)
• 10/10 enbens raka marklyft 20kg skivstång

5 varv + 5 armhävningar. Enbenslyft med vänster fot i = inga problem. Med höger fot i = lätt att tappa balansen, vid minsta tapp av koncentration tabbar jag mig.

B.E3M i 12 min

• 1 PU
• 10 utfall bakåt 35kg
• 5 frontsquat
• 5 pushpress
• 5 PC
• 30 sekunder hollow

Vilken klantskalle: glömde att jag skulle göra PC och satte på små vikter. Gjorde hängfrivändningar varv ett och bytte till större plattor vilket gav lite längre vila varv ett. Varv fyra fick jag vänta i 30 sek för länge för någon hade snott pullupräcket. Men jag gjorde hela pullups varje varv - alltid något! Mycket jobbig cirkel det här. 

C.Sidoplanka  på rak arm 30/30x3

Sådärnånting. I november släpper jag Sats-sargen och börjar på nytt!

Torsdag

Ovanligt sen träning efter ovanligt lång dag:

A.Max varv på 10min av:

1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 32,5

3 topp-PU

Nästan sex varv = missade den sista pressen. PU var jobbiga efter tisdagsträningen. Det var pressarna också. Och splitjerksen. Börjar iaf komma ihåg att tänka på axelhyllan vid nedtagningar, ffa vid PP så att jag inte gör illa mig lika mycket.

B.E2M i 10 min

3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 42,5kg, sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång.

Gick ok.

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.

4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta

8 burpee box jump over 60cm

I mitt minne tror jag att jag tyckte att boxhopp var ganska lätt förut. Sant eller inte men det tycker jag inte i dag. Känner mig tung och tror att jag ska missa lådan. Till skillnad från sist höll jag mig på rätt höjd men skalade till 6 hopp förutom sista varvet eftersom jag var så sjuuuukt långsam och trött. Förlåt...

I morgon flyg till Malmö över dagen för förhandlingar.

60 tuffa minuter

Sååå en PT-timme på Nordic igen. Har lite ont i vänster höft efter löpningen i går och fick tydliga instruktioner av David att lägga av att springa på asfalt. Så jag lägger av med det.

Först lite träning på vändningar för att lära bort att jag tjongar in i höften. Ska tänka på att hoppa upp, inte nudda höften och sen dra med axlar och armar. Och det känns som att jag aldrig frivänt i hela mitt liv. Inget är naturligt och höften är i vägen hela tiden. Hmmm....kanske därför jag får träna på det? David påminner mig om att han är petig.

Sen 3 varv av 1 djup vändning, 3 push press, 3 push jerk (40 kg)
Lugn ansats. Armbågar bak. Ordentliga nedtagningar - rumpa bak. Svårt, och tungt.
En pullup mellan varje varv. Fast den tredje kom jag bara nästan upp.

3 PC "touch and go": 1x45 kg, 2x48 kg, 3x51 kg
Gick ganska bra, i början slarvade jag i botten och tappade t ex spänningen i ryggen etc men sen så. Trodde att jag hade lägre vikt än 51 så nöjd med det.

Till sist 4 varv av:

• Putta släde över rummet, dra tillbaka
• 10 toes through rings
• 15 push press m hantlar 8 kg
• 15 kalorier på cykeln

Tid 15:33. Önskar att jag skulle bli bättre på att plocka fram lite jävlaranamma i stället för att redan varv två tänka att "fyra varv orkar jag aldrig". Kanske inte världens tempo men jag lyckades nog hyfsat med att hålla tyst och köra på iaf :-)

Räknar upp till fem avslitna skinnstycken i mina händer. Kommer att kännas i duschen. Ajajaj.

30 softa minuter

I dag stack jag ut och sprang två varv runt Trekanten och hem igen. Det var bara trevligt och tog exakt 30 minuter. Vill liksom kunna hålla på och springa mer regelbundet så det känns bra att få in ett pass då och då. Den här rundan ställer inga som helst krav, inte ens en backe, men jag hade lust att bara rulla på lite. 

Sen lite tåhävningar såklart. Än så länge inga känningar i hälar eller höft.