Tack och hej Marbella!

Bästa semesterupplägget med gymet några minuter hemifrån...i dag var det sista besöket på CrossFit MCC i Marbella:

Uppvärmning

Ett varvs löpning runt kvarteret

"Supertabata" = 30 sek på och 10 av, först en tabata med rep-orm varvat med slamballs, sen en likadan med burpees.

Styrka/teknik

Backsquats 5/5/5/3/2/1

Alla var så snabba igenom här så hann bara upp till 55 men skönt att böja lite

Wod, 5 varv/max 20 min av

400 m löpning

25 boxhopp

25 pullups, handflator mot mig

Naturligtvis gummiband....hann ändå bara med tre varv. Var bra träning detta.

Tack Jair,  Leo, Jose och alla andra för fantastiskt välkomnande och omhändertagande - jag är glad att jag fick vara med er :-) hoppas vi ses igen!!

I morgon går flyget hem, nu sista beachdagen.

Canyoning och träning

I går hängde vi med gymet på s k Canyoning vid Benahavis utanför Marbella. Det var så skoj, ett par timmar där vi tog oss framåt i en flod/canyon balanserandes över stenar, simmandes, hoppandes och klättrandes. Finns nog coola foton men har dem inte ännu. Sen beach och 4-5 km promenad hem. Ganska slut efter det men vill ju avsluta här i Marbella med träning måndag-tisdag så på't igen i dag:

Uppvärmning:
Ett varvs löpning runt kvarteret
20 djupa frivändningar m medicinboll
3x30 sek handstående (fick hjälp att kicka upp...)

Teknik/styrka, tre varv av:
20 push press 30 kg
20 pullups m handflator utåt (strikta med gummiband)

Wod, amrap 12 min:
20 TTB
20 DU's

Här blev det mest teknikträning på toes to bar, lyckades hyfsat tycker jag, åtminstone 20 riktiga i dag :-)

Värme = blåsor och uppkörda händer

I dag kom jag till gymet precis när ett gäng på 10 personer höll på att avsluta dagens pass. Såg kul och jobbigt ut. Sen började min timme. Då var det bara jag. Jag lyckas verkligen passa in de tider där andra inte kör!

Uppvärmning:
Ett varvs löpning runt kvarteret
25 situps m 7 kg medicinboll (bakom huvud - framför fötter)
25 DU's
25 situps enl ovan
25 DU's
25 situps enl ovan fast 5 kg boll

Teknik: Split jerk
Upp till 50 kg, femmor och treor. Försökte tänka på det mesta = hakan bak, sitt på stolen etc.

Wod, 3 varv av:
20 GTOH
10 marklyft
5 jumping pullups
10 marklyft
20 GTOH

Körde 60 kg på marklyften. GTOH skulle köras m 10 kg viktplatta, jag körde stång 25 kg varv ett och halva varv tre. Så uppkörd i händer av allt svettande nu...kommer att kännas skönt med lite saltvatten på det. Not.

I morgon ska vi på utflykt m gymet, kanske bloggar om det också, vem vet?

Träning innan beachen

Det var inte riktigt sant att det var tunga böj i dag. Det här var det:

Uppvärmning:

• ett varvs löpning runt kvarteret.
• Tabata: reporm eller vad f-n det heter varvat med slamballs
• 25 burpees

Teknik:

• Hang power Clean 5/5/3/3/2/2/1

Körde 30/35/40/45/50/55/55
Fast missade den andra på första tvåan på 55.

Wod:

• Löpning 400 m
• 20 kipping Pullups m gummiband
• 20 PC 35 kg
• 20 kipping PU
• 20 PC
• Löpning 400 m

Tid ca 13 minuter tror jag.

Nehej, lite beach kanske? Vet att det är typ lika varmt i Sverige men gläds extra mycket åt att värmen ligger över 25 även kvällstid här i Marbella.

TU

I dag var det bara jag som dök upp på passet 11:30 :-)

Började med att köra 3x1 pullup för att säkra mig om att de inte tappas. Gör detta varje gång nu.

Uppvärmning 4 varvs joggning runt kvarteret och rörlighetsträning.

10 minuters teknikträning och maxreps av DU´s. Tangerade mitt pr igen = 65 i rad. Det är underarmarna som tar slut ju...roligt i dag var att jag klarade tre TU´s = triple unders! Inte i rad alltså men en i taget.

WOD: 21/15/12/9/5/2 av thrusters 25 kg och laterala burpees

Tid 15:50 ungefär. Sååå svettigt. Borde säkert ha kämpat mer...svårare när man är själv. Men bra att få flåsa lite. Allt var bara flåsigt, inget tungt.

Tydligen tunga böj och sånt på fredag så då passar jag på att gå dit igen.

Nu har jag fått brunch och är redo för beachen!

Äntligen...

...träning igen! Förutom 3-4 timmars vandring upp och ner och runt Gibraltarklippan i går har de senaste åtta dagarnas träning bara bestått av att gå och gå och gå och gå. Jag har gått i Ronda, Sevilla, Jerez, Cadiz, Tarifa och Gibraltar. En kanonvecka. Men dåliga sängar och ingen träning gör att jag får ont i ryggen = träningspauser är mest av ondo.

Trött i lår och rumpa efter gårdagen var jag i dag på CF MCC i Marbella igen:

Uppvärming:
1 varvs löpning runt kvarteret
30 utfallssteg
1 varvs löpning runt kvarteret
30 utfallssteg

Teknik:
5x5 power cleans
Det blec 5x30, 5x35, 5x40, 5x45, 5x50

Wod - 5 varv av:
10 PC 30 kg
10 utfallssteg bakåt m bara stång
50 DU´s
100 meter sprint, jogg tillbaka

Det var svettigt och kändes att det var en dryg vecka sedan jag ansträngde mig. Tog 19:30.

Riktigt kul i dag faktiskt! Nu beach!

Softar vidare....

....i Marbella. Vilade ju såklart i går förutom ett par timmars vandring runt i Marbella.

I dag då. Minns inte allt kanske men ungefär så här:

Uppvärmning: lite jogging runt kvarteret, sen lite jämfotahopp över sittande kompis med utsträckta armar, laterala burpees över varandra fram och tillbaka i lokalen.

Teknikträning ringdips - körde med gummiband tills triceps dog. Bra det.

Amrap 18 min av:

• 10 KB-svingar 16 kg
• 10 enarms-OHS 
• 10 GTOH med viktplatta
• 10 vad heter det nu....sitter med lyfta fötter och flyttar en vikt fram och tillbaka över magen typ.

Ok. Svårt att göra detta rätt och bra. KB-svingar inga problem såklart. Enarms-OHS fixar inte min rörlighet så till slut blev det utan vikt...GTOH: där fanns det bara viktplatta 10 kg som funkade, de andra var toktjocka och omöjliga att hålla i. Funderade några gånger på att hämta en stång och hänga på lite men ville inte stanna. Vete f-n hur många varv heller. Max nio?

Glömde att köra min pullup-träning! Körde tre singlar efter förra passet. Kommer tappa ALLT!!

Men skönt att träna av sig lite. I morgon påbörjas en åttadagars biltur i Analusien. Blir förhoppningsvis lite jogging men det är högst osäkert och inget garanteras i förväg i alla fall :-)

CrossFit MCC

Nyss kört ett lätt, kul och svettigt pass igen :-) det var mycket springande i dag så jag behöll löparskorna på hela passet:

Uppvärmningen: Vuelta al Marbell var att springa en runda runt kvarteret. Jag körde dubbelhopp och kom undan med hälften av ovan. Sentadillas con salto = knäböj med hopp.

Woden: Vi körde två och två, en jobbade när den andra sprang - en runda på kanske 200 meter. Jobbiga 30 minuter, vi hann inte med de sista wallballsen.

Funderar just nu på att träna både fredag och lördag eftersom vi sen är borta söndag-söndag. Sån här träning kräver ju inte så mycket återhämtning.

Marbella

Riktig semestertur är när det finns ett CF-gym 300 meter från där vi bor så i dag var jag på CrossFit MCC på detta pass:

Uppvärmning, två rundor runt kvarteret + 70 DU´s.

OTM i 10 min:

3 marklyft 60 kg

3 boxhopp 45 cm

3 burpees

På tid 21/15/9

Thrusters 25 kg

OH lunges 10 kg

TTB

Tog ca 15 minuter. Jag fick till ganska många TTB men skalade till knees to elbows på knappt hälften.

Sen löpning längs beachen ca 1 km. Klart!

Lätt, kul och svettigt pass. Nu lite frukost och sen beachen. Den ligger max 100 meter från lägenheten. Det är också semestertur. YEAH!

Sista passet i Sverige på ett tag

Fick till en bra sistaträning innan ledigheten. Samma pass som senast 23 juni:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg. 

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

9 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 57,5 kg

Det var för tungt med 57,5 kg, sänkte till 55 de sista fyra varven men nöjd ändå.

Sen amrap 20 min av:

2 väggklättringar

10 svingar 20 kg

10 m bear crawl

5 liggande rodd

Gav mig fan på att köra ett varv varannan minut och det gick ju = 10 varv :-) fast jag tror egentligen inte att mina bear crawls är helt godkända faktiskt.

I morgon drar jag till Marbella. Hej då Sverige.

Torsdagstimme

Dålig stajl på mig i dag på träningen. Gnällig och neggig. Förmodligen för att det var sista timmen innan semestern. Är redan på väg typ. Men. Det fanns vissa ljuspunkter.

Clean/PP/Jerk upp till 50 kg tror jag det var. Försöker lära mig nya teknikdelar här då. Vad gäller clean ska jag inte klippa med höften för att undvika att jag tappar positionen och tippar framåt eller bakåt. Tänk marklyft sen hopp rakt upp, inte nudda låren. Ok. Sen vad gäller press och stöt: ner med armbågarna, bak med hakan, sitt bak "på stolen" och panga på.

Pullup mellan varven.

Avslut med 3 varv av:
4 TTB
8 GTOH 35 kg
16 DU

Ungefär. Skulle varit fyra varv men hann inte. Fick fina toes to bar varv ett och två (dagens riktiga ljuspunkt!!!) men sen låste det sig. Fick väl till ett par stycken varv tre men fick köra 12 C&J i stället. Tid 8:03.

Ska träna vanligt på lördag och sen dra till Spanien ett tag. Hittade nytt CF-gym nära lägenheten så det blir rolig semesterträning!

Få igång mig

Det känns som om kroppen står helt still. Måste få igång lite förbränning och rörelse! 

Därför sprang jag i dag. IÅrstaskogen fram och tillbaka i 30 minuter. Backarna fick bli intervallträningen. Det var asjobbigt. 

Fuskar lite

Tidspress, skulle fira syrran som fyller år och är på besök ett par dagar från Seattle men ville ändå få in ett pass. Kanske var det tiden som gjorde att jag bara var omotiverad och fuskade med det mesta. Men men.

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Lite nackspärr kvar. Körde bara tre varv.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Svårt detta nuförtiden. Körde vanligt upp till 52,5 men sen bara C&J 55 och 57,5. 

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Sådå. Gick ut och drack drinkar och käka käk. Nu hemma. Jobb i morgon. Semester på lördag.