Kombo

Haft segdragen huvudvärk sen flera dagar som kompletterades med nackspärr i går så jag vilade till i dag. Och körde ett litet kombopass för att få in löpning också. Skippade rycken pga nacken, sen

A. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 50 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 50 kg
• Minut 3: 1 PU

Första varvet 2 PU, sen singlar. Böjarna gick bra.

B. Lite trött i benen satte jag mig sen i bilen för att springa på Hellas. Gillar verkligen inte inledningen på femman där, bara uppförsbacke i flera hundra meter...och i dag gick det tråkigt tungt. Vek ner mig, sprang i 12 minuter och körde sen intervaller 1 minut på/30 sek av till slutet där jag sprang 2,5 minut. Det tog exakt 30 minuter.

Sen kom jag ihåg magen;

C.Sidoplanka 30/30x3

D.Hollow 30/30x3

Lugnt men bra

I går hade jag feberkänningar och mådde konstigt i hela kroppen. I dag ont i huvudet men bättre i övrigt = lugn teknikträning med David.

Power snatch. Tänk marklyft och sen hopp rakt upp, rumpa bak. Absolut inte in i höften!
2x5 på 25 kg, 3x5 på 30 kg. Först omöjligt och slint i skallen. Tänker och känner efter för mycket. Men sen blev det faktiskt riktigt ok! Pullup mellan varven.

Djupa vändningar och fortsättning på tisdagens PP och Jerks med paus i ansatsen. Vad gäller vändningarna tänka marklyft och sen hopp, inte höft, dra med armarna. De gick bra. Överstötarna svårare såklart. Släppte jerks efter 40 kg och gick på bara push pressar. Upp till 50 kg och sen ett par missar på 52.

Fortfarande ont i huvudet men det var en kul tekniktimme!

MiffoMalle

CrossFit-livet är tufft! Bara i dag till exempel när jag vaknade vid sex av att den förprogrammerade tvättmaskinen lät för mycket eftersom jag hade glömt att stänga sovrumsdörren. Hade jag varit en vanlig människa hade jag bara stängt dörren och somnat om. Men eftersom jag glömde bort att jag är en CrossFitMalle som har ett pullup-räcke i dörröppningen så lossnade det och attackerade mitt ansikte med full kraft. Det gick sådär att somna om med värkande kindben med ett vätskande sår...vilket miffo.

Sen till den vanliga träningen med David:

Först tränade jag på push press och jerks med paus i ansatsen. Alltså, gå ner (tänk att du ska sätta dig i en stol, vikt på hälarna) och pausa där. Sen pressa eller jerka utan att ta ny sats i botten, tryck på med benen! Vad gäller jerksen - tryck klart och sen stampa i hälen, pausa i botten! 

Först uppvärmning på lägre vikter, sen 5 varv av 2 PP och 3 jerks på 40 kg.

Avslutningsvis, en amrap på 20 minuter. Fast det blev "bara" 18....totalt 8 varv av:

5 marklyft 65 kg

10 laterala burpees utan armhävningar

20 stepups på låda (typ som utfallshopp fast med låda. typ)

Jobbigt! "Varför känner jag mig som en sån sopa?" pustade jag. "Därför att du alltid känner dig som en sopa" sa David. Han har fan rätt. 

Såret vätskar fortfarande. Blir nog en fin skorpa snart.

Mespass

Det är så olika. I dag orkade jag just ingenting tycker jag. Försökte med detta:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg. 

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

7 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 50 kg

Det gick. Inte mycket mer.

Sen tänkte jag köra 10 varv av:

2 väggklättringar

10 svingar 20 kg

5 liggande rodd

Ska egentligen vara amrap 20 minuter, 20 kg på klotet plus en 10 meters bear crawl däri också. Men jag skalade. Tänkte att jag kör ett varv varannan minut iaf. Men jag orkade bara sju varv. Greppet kändes slut redan från början. Rodden var oväntat tung. mnnnnnnnnnnnnnnnnnnnn mmmmmmm

I morgon = pt-timme, hoppas det går bättre då. 

Öland

I dag sprang jag på mysiga stigar och vägar nära havet. Kändes som det gick nerför precis hela tiden men det kan det ju inte ha gjort eftersom jag slutade på samma punkt som jag började? Det blev 7,6 km med 5:54 i snitt. Bekvämt hela vägen. Kunde fortsatt. Nice. Men glömde för tredje gången i rad bort att köra mage efteråt...

Äh

Funkar ju inte att gå med jobbet till Grönan en tisdag och sen tro att det ska gå att träna ordentligt på onsdagen. Gick att träna lite slarvigt dock, passet senast kört 25 maj:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Skalade ner till fyra sista två varven. Ingen kraft.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Först tänkte jag skippa den här delen helt, ingen energi alls. Men gick upp till 50 kg, sen bara PC och jerk på 52,5 och 55 kg. Två PC-missar på 57,5. Äh.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Gick hyfsat. PP löjligt lätta faktiskt.

Detta var alltså det som hände i går. I dag kör jag ner till Öland. Springer nog lite där. 

Trevlig midsommar

Kista

Trodde inte jag skulle hinna träna i dag men flög hem tidigare än planerat och stannade till på Sats Kista på väg från Arlanda. Samma pass som 4 juni:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Plattformen var liksom upphöjd med ett par-tre trappsteg för att komma upp = kände mig rätt uttittad. Gick rätt bra ändå det här. 

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 47,5 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 47,5 kg
• Minut 3: 1 PU

Inga problem med vikten på böjarna men det verkar som att jag backat till en pullup i taget. I alla fall ett tag. Men va f-n, fixar ju det ändå.

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU´s

Jag fick en hel träningssal för mig själv vilket var riktigt bra för att hoppa rep i fred och med utrymme. Sju varv och 10 burpees. Sämst i dag var burpeesarna, de var sååå tunga redan varv två. Hoppade alla 30 i rad minst tre av varven. 

I morgon ut med jobbet. På´t igen på onsdag.

Årstaskogen

Lite bättre skick i dag men fortfarande totalseg.

Tog ett intervallpass längs Årstaviken: 20x1 minut, 30 sek vila mellan varje.

Gick bra! Kände av vänsterhöften direkt efter men det släppte snabbt så jag är inte orolig.

I morgon går flyget till Skåne 06:40 från Arlanda. Huh!!

Matt

Skulle ha vilat i dag. Så galet trött efter veckan att det inte fanns någon kraft att hämta alls. Pass, samma som 28 maj:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg. 

Detta var den del som blev ok i dag.

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

9 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 57,5 kg

Gick inte ju! Vid första  BS-varvet klarade jag med nöd och näppe fyra. Sänkte till 55 varv två, samma där. Sista tre varven på 50, det var knappt att jag orkade. Vet att jag är starkare än så här egentligen.

Fanns inte på kartan att göra ngn amrap, körde tre varv av:

2 väggklättringar

10 svingar 20 kg

5 liggande rodd

Svårt bara det. Behöver återhämtning i skallen. Sätter sig tyvärr i kroppen. 

Men det var kul att testa Regeringsgatans Sats, fina utrymmen och lite folk.

Bättre ryck

Tjoho, en pt-timme till :-)

Ryckträning. Kul ryckträning (!?!?). Fokus: tänk hopp, rakt upp, spänn inte armarna. Det gick ju!
25-30-35-38-41 = PR. Det var tamejfan på tiden efter två år :-)

Marklyft, upp till 100 kg lätt men två missar på 106. Nåja. Godkänner mig själv ändå.

Mellan varje marklyft tre armhävningar, fast lite annorlunda: fingrarna utåt, ovansidan på tårna i golvet, spänn mage och rumpa, upp/ut med skulderbladen, titta snett framåt, gör armhävning framåt, toucha golvet och upp med naveln först. Alla som ev läser fattar va?

Sen:

• 6 target burpees
• 6 toes through rings
• 12 laterala burpees
• 6 TTR
• 18 vanliga burpees
• 6 TTR
• 24 burpees utan armhävning
• 6 TTR

Tid 6:13 (eller?). Sex och nåt iaf. När jag blir trött i ringarna kämpar jag för lite!

Känner igen mig igen. Det var kul att träna utan ursäkter.

Nu kör vi igen

Bra mat och sömn ett par dagar för att klara av dagens pt-timme:

Front squats, "lätta" upp till 63 kg men vid 66 satte jag mig bara ner och kom inte upp. Räknas inte ens som ett försök men vi stannade där.

Vidare till jerks! Först PC/PP/Jerks, sen vid 45 kg bara jerks.
5x5 jerks på 45 kg. Långsamt ner och sen PANG i med foten! Kul faktiskt. Börjar fatta lite. David säger att jag måste vara stark eftersom jag klarar så många på den här vikten trots att de dippar i ansatsen så ofta. Hmmm...egentligen inte en komplimang ju men liiite positivt ändå.

Mellan dessa gjorde jag pullups. Bara singlar i dag.

E2M OTM i 10 minuter:

• 1 repklättring
• 10 toksnabba burpees
• 10 goblet squats 12 kg
• 10 svingar 12 kg

Maxtid per varv under 1:15. Fixade jag varv 1-3, sen gick det utför....inför det sista varvet började allt snett i repklättringen så jag fick göra 6 straffburpees och sen köra på igen. Det här var mycket jobbigare än jag hade trott.

Sitter nu som en liten urvriden trasa och väntar på mat. Brännsår av repet på höger smalben. Känns bra :-)

Lägger i backen

Uj vilket uselt träningspass. Som att jag inte tränat på en månad, ingen ork, kraft eller lust. Vet precis varför. Har käkat illa sen i fredags = bröd, godis, fika, you name it. Då får man betala. Jag betalade i dag med en sänkning sedan sist:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg. 

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Höll på att sluta redan vid 50 kg. Men körde 52,5. Och en PC på 55...inte mer. Det gick bara inte att ta i.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Dricker vatten, trycker i mig en burk tonfisk och hoppas på bättring.

Leksandsskogen

I dag sprang jag intervaller i Leksandsskogen: 20 x 1 minut, 30 sek vila mellan varje.

Det gick oväntat bra, tycker att jag sprang på varje intervall hela minuten. Lite väl kuperat för intervaller men det var kul!

På vägen dit åkte vi förbi CrossFit Leksand för att kolla hur det såg ut där. Det var tävlingar dagen till ära så vi kollade första heatet i första deltävlingen. Kul. Fint ställe!

PT-torsdag

Avslutar arbetsveckan med en pt-timme. Bra sätt att avsluta en vecka på. Bra sätt att börja veckor på också iofs. Eller när som helst i veckan.

Planen var att köra PR i stöt. Så blev det ju inte men det gick väl kanske ok på vissa sätt.

C&J med power cleans. Fokus på att tänka marklyft i början och accelerera. Att sluta hetsa i starten. Sen, i stöten, gå ner lugnt i en halv knäböj och sen få in stöten. Tycker att jag kommer framåt just vad gäller detta. Men det blev inte någon stöt ens på 60 kg eftersom jag gjorde miss på miss i vändningarna. Minst ett par gånger får jag runt stången men har lite framtyngd så jag landar på knäna i stället. Hmmm. För lite tyngd på hälarna och för långsamma armbågar. Men det är toknära tokmånga gånger. Så irriterande att nästan klara hela tiden!!!!

Avslut: 150 DU´s. Varje gång jag missar göra 3 PC och tre marklyft 45 kg.
Det här däremot gick riktigt bra! Först 9 hopp. Sen kanske 4. Sen typ 20 eller nåt. Sen 65 - woohoo! Och sen de sista 30-40 i rad också. Mycket bra hoppande när jag väl kom igång. Fast f-n vad jag slarvar med mina PC´s...kan bra när jag skärper mig men gör det för lite.

Det går i vågor...

...verkar det som. Precis när jag känner att det är på G och går bra och uppåt tar jag en liten tur nedåt. Denna gång med starkt bidragande externa faktorer. Var nämligen på fest i lördags som höll på alldeles för länge och med alldeles för mycket vin och öl så någon träning i söndags var det inte tal om. Inte i måndags heller.

Men i går blev det lite, samma pass som för två veckor sedan:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Här var det ökning med 5 kg. Märktes men/och gick ok, kändes rätt att höja här så jag blev tvungen att koncentrera mig ordentligt.

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 45 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 45 kg
• Minut 3: 1 PU

Två pullups varv ett men sen gick det sämre. Delvis kanske pga de tjocka stängerna. Nåja. Ökad vikt gick bra.

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU´s

Här tog det stopp. Kunde f-n inte hoppa mer än två hopp i taget.  Och så vidare...gav upp efter tre minuter och åkte hem. 

Försöker få in lite mer "äh" i livet. Svårt att kombinera med CrossFit dock :-)