Valborgspass

Så schysst, i dag träning mitt på dagen och i Nordics nya del!

Träning frivändningar:

2 power clean, 1 clean upp till 50 kg.
Jag gjorde en fin sittvändning på högre vikt men kom inte upp! Landade lite på hälarna men tippade lite framåt och sen var det kört.
Sen fortsatt med bara PC upp till 55 kg (missar på 58).
Avslutningsvis tre rundor m 2 PC och 1 Clean på 45 kg.

Kändes ofokuserat i starten (som vanligt) men riktigt bra i slutet. Nytt för i dag: börja med att ta ett djupt andetag stående, tokspänna magen och sen ta stången - i stället för att böja mig, ta rätt grepp, känna efter, hinna bli trött och SEN ta ett andetag.

Frontsquats (var det 50 kg?) x2x3
Pullup från toppläge ner till näsa x3x2 och ner till ögonen x3x1

På minuter i fem minuter:
4 touch&go marklyft (65/68/75/78/85 kg)
6 armhävningar

Och med den lilla avslutningen försvann skinnet på insidan av tummarna :-)

Trevlig Valborg!

Söndag

Fint väder i dag också, började dagen med en lång promenad med grannen i solen. Allt mitt promenerande i helgen får jag nu betala med ont i höger knä. Typ hopparknä tror jag. Dumt.

Dagens pass har jag inte kört sen  28 mars:

A1.Frontsquat 2211
30 kgx3,,3,3+
Höj 2,5kg vid 5 eller fler reps. Sista varvet 8 reps. Trött i benen i dag, kan nog vara så att backintervallerna gjorde sitt.

A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Fem det sista varvet även i dag.

 

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

10 varv. Extrem förbättring kan tyckas med anledningen är att jag körde frontrackade utfallssteg. Jag ska äntligen försöka få bukt med min högeraxel/skuldra och är förbjuden att jobba med vikter ovanför huvudet just nu. Det gick mycket bra att hoppa rep i dag, alla obrutna.

Backintervaller

Så underbart väder i dag. Först en promenad runt Årstaviken, sen lunch, sen en promenad över bron för att kolla in nya Gallerian vid Hornstull.

Ville absolut inte in på något gym.

Till slut tog jag mig i kragen och joggade bort till backen i Årstaskogen för lite intervaller. Det var länge sen och det gick sämre än väntat. Men åtta backintervaller senare är jag hemma igen och nöjdare än för en timme sen.

Ny lokal

I dag fick jag köra min pt-timme i den nya delen på Nordic - så lyxigt, nästan egen yta, kanonbra underlag, går att släppa vikter var som helst. Om man nu skulle vilja det.

Först ryck. Kändes sämre än det gick och tog till slut ett litet pr på 39 kg - några onödiga missar på 40 men men.

C&J upp till 54 kg, några frivändningsmissar på 56 och sen över till bara jerks.
Splitjerk 58 kg, ett par försök på 62, hade en på raka armar men kunde inte stabilisera mig. Kul ändå, det var så länge sen jag körde detta.

Avslutning med 5-4-3-2-1 av power clean 45 kg och boxhopp 60 cm
Tid 3:09

Hej då

Vanligt pass igen

Har tränat så mycket annat än mina vanliga pass på sistone så jag tog det pass som var minst likt det jag gjort. Tror jag. Senast kört  12 april:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Tid 3:23 uppdelat i 24/15/11/10. Typ 30 sekunders förbättring. Hmm.

B1. Marklyft 3x75 kg, 3x80 kg, 85 kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 27,5 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

4 marklyft och 5 press sista varvet. Vad gäller pressarna var det på håret att jag fick till fem något av varven, fick verkligen kämpa upp stången. Jag var generellt svagare i dag än sist på denna del.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Nu blir det kurs och sannolikt vila till nästa träning på torsdag.

Pulverträning

Bokade in mig på morgonpass klockan tio på Södra Station. Första gången jag testar träning utan frukost. Har köpt rosa EAA-pulver i stället som jag också premiärprovade. Plus att det var rejäl middag med vin i går :-)

Uppvärmning:
Lite hopprep
Armhävningsstege i par 1-10.  Jag gjorde på knäna de sista varven :-/

10 varv av:
5 chest-to-bar pullups
10 burpees
15 wallballs
Varv ett 1 C&J 40 kg, varv två 2 st osv
Tidsgråns 30 minuter

Jag hade såklart gummiband på pullupsen. Och bollarna tog slut så jag körde thrusters med lätt stång.
Resultat 7 varv + 5 pullups, 10 burpees, 3 thrusters.

Långt pass att kämpa sig igenom, fick dela upp pullupsen trots band ganska tidigt. Men det var skoj. Och inte märkte jag någon skillnad av att inte ha ätit innan, skönt att ha testat det.

Södra station

I går köpte jag klippkort via Groupon på CrossFit Södra Station - och eftersom jag är en otålig person kunde jag inte vänta längre än till i dag innan jag testade!

Inget provapåpass direkt:

A. Start varannan minut i 10 minuter, 30 KB-svingar på en minut.
Tog 12-kilosklot, lite mesigt kanske men alternativet 16 kändes för tungt. Det kändes ordentligt i underarmarna.

Vila 3 minuter innan B

B. Under 17 minuter, 7 varv av:
10 OHS
10 lateral burpees
10 pushups
Den tiden som blir kvar gör du wallballs
Varje gång du släpper bollen, gör en wallclimb

Ok, den sista delen behövde jag ju inte bekymra mig så mycket över. Sannolikheten att jag skulle hinna sju varv var liksom obefintlig...grym träningsvärk i ben, rygg, lats och rumpa från i tisdags. Körde med lyftarskorna för OHS men då fick jag betala med tunga burpee-fötter för att hoppa över stången. Började med 25-kilosstång men bytte faktiskt tredje varvet och körde bara 20 kg. Nåväl, resultatet blev 5 varv minus tre armhävningar. Om jag hade varit starkare i armhävningar och inte behövt pausa så förbannat mycket hade resultatet sett bättre ut.

Kul och jobbigt konstaterade jag när jag trampade hemåt i motvinden över Årsabron.

Förmaningar och träning

Pt-timme! Var hos naprapat i går och fick tokbehandling av högersidan då det blev inga pressar eller sånt i dag. Däremot har jag fått förmaningar gällande min kost....efter tuff förhandling kan det eventuellt accepteras mer än tre glas vin i veckan om jag tar bort allt annat skräp förutom mat. Säger David.

Först uppvärmning med knäböj. Så mycket lättare det är när rörligheten hänger med. 

Sen över till djupa frivändningar, tror att jag gjorde fem på minuten (eller varannan) av en frivändning följt av två knäböj. Vikt? Kanske 45 (eller var jag optimist nu?). Sen samma upplägg men utan knäböj på....50 kg? Glömde fråga. David som vet hur jag stressar upp mig berättade inte utan jag har räknat ut upplägget efteråt.

Avslutade med ett par ettor, sannolikt en på 52,5 och avslutningsvis en på 55 kg. Känns skönt och viktigt eftersom jag missat på den vikten på sistone. 

Det jag måste tänka på är, som vanligt, att inte tippa framåt - i synnerhet på vägen upp.

Sen, en cirkel, amrap 10 min:

Toes through rings/clean 35 kg 3/3, 6/6, 9/9 osv

Kanske var det lyftarskorna, kan ju alltid hoppas, för i dag funkade det inte alls med ringarna. Jag fick samma felgung och feltänk som jag lagt mig till med vad gäller toes to bar. Det tog tid men jag tog mig förbi blockeringen till slut....så värst många varv blev det ju inte. Slutade på 9 frivändningar på "12-varvet". Det låter bättre än det var, David utökade tiden till 12 minuter. Nåja.

Avslutade med 3x30 sekunder av plankposition i ringar. Glad över att det inte finns foto på mitt ihopskrynklade ansikte i denna övning.

Ja, det är ju riktigt kul att träna :-)

Gammal rapport

I brist på helgträning kommer här fredagens rapport! Samma pass som 29 mars:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Oj. Inte kommer. Jag ihåg tiden nu. Tror att det var strax under fyra minuter. Och ungefär uppdelat i 25/13/11/11 eller nåt.

B1. Marklyft 3x75 kg, 3x80 kg, 85 kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 27,5 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

4 marklyft och 6 press sista varvet.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Stark träningsvärk i magen!

Sen besök av gamla vänner fredag till söndag. De tvingade mig att dricka hur mycket vin som helst och äta chips, godis och pizza. Inte fick jag sova heller. Så det blev ingen träning i dag! Usch. Hinner inte i morgon heller tyvärr.

Prenumerera på: Kommentarer till inlägget (Atom)

Väldigt väldigt kort...

Ville verkligen träna i dag eftersom jag inte hinner i morgon. Träningsvärken har accelererat under dagen. Fick order om att inte köra böj, ryck el dyl men tänkte att det kunde gå med lite marklyft. Sen var det tokfullt på gymet och inte en stång i sikte.

Efter att ha hovrat runt plattformarna en stund (sittandes i knäböj såklart) gav jag upp och beslutade mig för ngt kort bara för att;

Annie: 50/40/30/20/10 av DU's och situps. Tid 7:57. En bra bit ifrån rekordet 6:55 och detta endast pga ett uselt första varv med hopprepet, fastnade gång på gång på gång! Alla följande varv obrutna dock.

Sen tänkte jag hänga lite i räcket men där var det också kö. Gjorde 30 armhävningar och gick hem.

Bättre än ingenting :-)

Lite kortare, lite roligare

Tisdag och pt-timme med David. Massor av bilköer gjorde timmen lite kortare. Inte för att det känns så nu efteråt direkt.

Ryckträning. Mycket trevligare i dag än förra veckan. Det var kul och jag var mindre feg. Omgångar med 1 high pull + 1 ryck ("för att du inte ska tänka för mycket"). Många försök i slutet på pr-vikten 40 kg men lyckades inte riktigt.

Efter lite uppvärmning med gummiband lyckades jag nästan med en riktig pull-up. Hakan precis över enligt David. Moving forward alltså med min outvecklade dragstyrka....

En cirkel som kommer från Open 2012 och som jag körde 9 mars 2012 fick avsluta:

• 20 kg squat clean thrusters x 30
• 30 kg av samma x 30
• 40 kg av samma x så långt du hinner

Resultat 64 reps totalt. En (1) mer än förra gången. Efter alla avbräck det senaste året är jag ju onödigt övertygad om att jag backar så det är skönt och viktigt att få kvitto på motsatsen! Riktigt jobbigt, jag får såna ge-upp-känslor att det är löjligt. David är en helt avgörande faktor i dessa lägen.

Sist lite tryckande på höger skuldra. Ajaj. Måste jobba med den eftersom jag tydligen snart ska kippa pull-ups :-)

Konstaterar uppslitet skinn på höger lillfinger. Annars mår jag rätt bra nu.

Söndag

Träningen i lördags blev ingen träning, var ute i solen i stället. Men ingår blev det samma pass som 23 mars:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M

Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp. Cleanade 52,5 men missade pc. Bättre vändning, dvs mindre fegt än i torsdags.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Vila lika länge som varvet tog. Tog mer än två minuter varje varv, roddinställningen blankades två,gånger av tre och jag fick en ofrivillig paus för att få igång displayen i stället...

Avslutade passet med lite pu-hold, båda greppen.

Onödigt feg

Början och slutet på dagens pt-timme funkade bra men mitten är jag inte så stolt över...

Först ryckträning. Stel och klumpig i dag. För långsam i starten gång på gång. Men satte 37,5 utan problem vilket är mitt pers. Tekniken behöver bli bättre för att komma upp i vikt.

Några C&J och sen endast frivändningar. Djupa. Fastnade vid 55, vågar inte ens göra riktiga försök. Jag vet inte vad det är som händer eller varför. När David berättar hur högt uppe stången var blir jag förvånad. Mitt huvud fylls av hur jag ska få upp stången i stället för att snabbt gå ner under den. Onödigt. Men ett gäng på 45 utan problem. Även 50 helt godkänt. Tror jag tog en på 52,5 också. Så mycket har jag förstått att min styrka har passerat min hjärnas uppfattning om min förmåga för länge sen. Jag kan mer än jag tror men kommer inte att nå mitt bästa om jag inte tror och vågar.

Avslutningsvis 15/12/9 av OHS 25 kg/burpees
Tid 6:29 tror jag. Delade upp OHS först 10/5, sen 8/4 sen 9. Nöjd.

Min dumma.högeraxel ilar. Från baksidan/skuldran

20 små roddar

Roddintervaller igen. I dag inga chansningar ( som senast, 22 mars) så i dag blev det
Liljeholmen där jag vet att det finns rätt maskiner. Som dessutom står kvar trots att man tar i lite :-)

20x
30 sekunder under 1:53 min
30 sekunder vila

Det gick bra! Alla varv utom fyra under 1:52. Fortfarande givet att det går. Passar min bekväma sida men - det blir värre nästa gång när jag ska under 1:51...

Litegrann som 13:4

Lite tunt med träning i påsk men desto fler promenader. Och middagar. Har gått så mycket att vänster häl och höger knä känns lite mer än vanligt. I dag var det iaf vanlig träning med David:

Ryckträning, flera omgångar på 35 kg. Det gick ganska bra. Inte direkt någon tvekan någon gång, bara en sån sak :-)

Pullups. Med gummiband. Och nästan utan - nära att jag satte en igen, fick mer hopp än på länge.

En variant av Open 13:4:

AMRAP 7min av:

3 Clean and Jerk

3 Toes-to-bar

6 Clean and Jerk

6 Toes-to-bar

9 Clean and Jerk

9 Toes-to-bar

12 Clean and Jerk

12 Toes-to-bar

15 Clean and Jerk

15 Toes-to-bar

Osv.....

Min variant, "för att jag inte skulle fastna vid räcket i sju minuter" med anledning av mina nuvarande ttb-problem, blev att köra toes-through-rings i stället. Perfekt.

Vikt 43 kg. Jag hann till halva 12-varvet = 12 C&J = totalt 48 reps. Det är det dåliga flåset som hindrar mig att komma längre. Jag är ändå nöjd med tekniken. Och tycker att det är kul med ringarna.