Åt rätt håll

Lite omgjort pass för att spara tummen ett tag = undviker ryck en tid nu. Annars kan dagens pass i det mesta jämföras med förra torsdagens:


A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.

Glömde fråga vad "och uppåt" i den här instruktionen betydde. Värmde upp med 1x30/35/40 och 45kg och sen 3x50 kg. Fick riktigt huvudsnurr i varje vändning och var tvungen att vänta några sekunder innan jag kunde jerka. Största anledningen gårdagens drinkar kanske? Slarvar med nedtagningen vilket känns i vänstertummen. Skärp mig. Men nöjd med att jag släpper taget i frivändningarna så att stången rackas som den ska.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 47,5kg

Höjning med 2,5 kg sen sist. Det här är ju kul på riktigt nuförtiden! Med lyftarskor kan jag ta i på rätt sätt liksom. Lyftarskorna och att jag fattat att jag måste spänna upp ryggen...

C. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjdx3

Orkar inte riktigt fullt ut sista varvet ännu.

D. AMRAP 8 min

• 5 armhävningar
• 7 burpees utan armhävning
• 9 svingar 16kg

Resultat 7 varv plus 2 armhävningar. Ännu lite bättre än förra gången alltså :-)

I morgon ska jag springa. 

Ett gäng vändningar

En timme med David på min nya torsdagstid.

Försök med over head squat men tumj-veln vill inte. Fick ganska ont trots handledsskydd. Så vi bytte till att värma upp med lite power clean/clean/jerk-serier. Sen träning:

• Clean & jerk upp till 52,5 kg. 

Det fanns lite hinder i huvudet och kroppen att reda ut innan jag fick till 52,5. En gång till exempel fick jag upp den så fint och tog med den ner i botten men glömde tydligen spänningen i kroppen så jag fick bakvikt och landade på backen. Jag drar för tidigt med armarna. Håller för hårt i stången i stället för att släppa ut den på fingrarna så att den kan rackas upp. När det gick efter några försök var den riktigt fin. Konstigt (och bra) att när allt väl stämmer tekniskt så är det ju inte alls lika tungt heller. Jerksarna hyfsade fast jag missar gärna och ofta att få med både huvud och vänsterfot framåt, särskilt huvudet.

• Marklyft 40kgx3, 60kgx3, 80kgx1x1, 90kgx1, 100kg miss

David tror att det ska börja gå att ta nya rekord här när jag kört lite längre med mina lyftarskor. Jag tror att det kan stämma, har märkt att det är lätt att skaffa sig träningsvärk med dem. Träningsvärk är bra värk.

• Grace: 30 Clean&Jerks 40 kg på tid (frivändningar med stöt)

Tid 5:12

Min teknik kändes usel, trodde faktiskt att det skulle vara en ännu sämre tid - 22 sekunder längre än när jag körde detta i december men jag minns inte alls att det var så här tungt då. Det var som att jag inte kunde stöta, en hel massa efterpressar blev det i stället.

Ja, det blev en hel del frivänt i dag!

Springer lite mer

Alltid är det något? "Något" just nu är att jag har fått hornhinneinflammation på vänster öga, i går skavde och rann ögat så planerad träning fick vänta. I dag bättre och inte alls lika svullet.

Här följer en fullständig beskrivning av dagens pass, sammanfattad i en (1) punkt;

• 4x3 min löpning 3min vila(gång), vila 6min mellan varv 3 och 4

Jag tycker att jag har vunnit på mina pass på löpbandet, försökte tänka samma tempo som där och tycker att jag lyckades ganska bra. Körde i Årstaskogen och förutom ett par nedförsbackar funkade det bra. Skönt underlag efter allt regn :-)

Hoppas ögat blir bra snabbt så jag kan börja använda linser igen. Glasögon och träning är inte min favoritkombo.

Lite löpteknik + pass två av två

Lördag - löpteknik

I går var jag ute i skärgården, har fått fyra varianter av löpning att välja mellan och i går tog jag den "lättaste" = 30 minuters jogging/löpning i valfritt tempo. Vill nöta in bättre teknik så det passade bra. Kändes i vänster häl och hälsena redan innan men inte i dag så något måste jag ha gjort rätt!?!

Söndag - pass två av två

A.1 PC+1clean+2 jerks+3 FSx5 vila 2min mellan varje 
I dag, första gången, var 45 kg toppvikten. Körde på vikt 30/35/40/42,5/45. Ska fortsatt testa ökning. Har jag sagt att jag gillar mina nya lyftarskor? Åh, vad mycket bättre det känns. Bäst i dag: jerks och frontsquats. Sämst: cleans. Men överlag helt godkänt alltihop.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min

Tror att jag körde 30 sekunder per set, räknade i huvudet och i takt med musiken :-)

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 10kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min

Resultat: 3 varv minus 8 boxhopp/3 varv minus 3 boxhopp/3 varv minus 2 boxhopp.
Blir så nervös att jag ska hoppa in i lådan...men jag klarade mig i dag också. Hantelpressarna lätt som en plätt.

Är nöjd med lite lättare/snabbare pass under sommarperioden. Kändes nästan som ett halvt träningspass...

Hjärnsläpp

Först nu, två timmar senare, inser jag att jag glömde/förträngde/blockerade del C i dagens träningsprogram! Otroligt irriterande eftersom det är en så viktig del i min pullupjakt...hoppas att jag kan komplettera lite i de, till midsommarfirandet, utlovade ringarna...

Men. Lite har jag nu ändå tränat. Först rörlighets- och stångträning. Sen;

A.Inom 7min arbeta upp en tung fin trea snatch sen 90% av det 3x2

Kände av vänstertummen en del i dag. Ser att det står snatch men jag är ju usel på det och i dag var tummen min ursäkt för att det blev något mellanting mellan ryck och styrkeryck...kom upp i 35 kg först och körde del två på 32,5. Nu måste jag nästa gång verkligen tänka mer ryckteknik så att jag inte i jakt på tyngre vikter kör på med mina bekväma styrkeryck.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 45kg höj 2,5kg per vecka

Åh, det här var ju kul! Nu när jag precis fått nya tips och delar att tänka på, ffa att inte tappa rygg och säte, så kände jag mig superkoncentrerad och är nöjd med denna del.

C. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjdx3

Ja, som sagt. Hjärnsläpp.

D. AMRAP 8 min

• 5 armhävningar
• 7 burpees utan armhävning
• 9 svingar 16kg

Den här cirkeln körde jag ju i tisdags och i dag blev det några fler svingar. Resultat; 7 varv minus 3 svingar. Glad för det lilla.

Trevlig midsommar!

Tänker om och tänker nytt

Träning med David på Nordic. Jag har på förfrågan fått nya program, två per vecka i stället för tre. Det blir bra - nu blir det gym tisdag, torsdag och söndag (inklusive pt-timmen) och sen lite löpning på lördagar. Jag kommer också att byta pt-tid till torsdagar (bra, eller hur Jenny?!?).

Så dagens träning innehöll delar av mina nya pass;

• Serier m: 1 powerclean, 1 clean, 2 splitjerks, 3 (explosiva) frontsquats

Vid 45 kg började det bli tungt och nästan omöjligt att komma "snabbt upp" i mina frontsquats. Slutsatsen var att det här är en bra vikt att stanna på också när jag kör själv. Fick också förklaring till varför mina frivändningar känts så oexplosiva och tunga, jag har placerat höften i för hög position i startläget. Det blev ju mycket bättre när jag sänkte den. Att tänka på i clean: fokusera bara på att snabbt få upp armbågarna när du går ner så kommer positionen att bli rätt och bra. Det är skönt att kunna fokusera mer på teknik än rörlighet. Whoohoo för lyftarskor!

• Hollow (hold?) 3x30 sek (ungefär)

En tokbra övning för mig. Försök till förklaring av övningen: Häng från räcke, höj axlar/skuldror, spänn rumpa och lår, lyft benen framåt med fötterna ihop, pressa ifrån lite med armarna. Håll.Tar bra i magen! Löftet från David är jag kommer att bli starkare i toes-to-bar.

8 minuters amrap av;

• 5 armhävningar
• 7 burpees utan armhävning
• 9 svingar 16 kg

Resultat 7 varv minus 7 svingar. Begränsningen satt i armhävningarna, nu när axeln är bra kanske jag kan börja bli stark där?

Känns att det var ett bra drag att tänka om vad gäller träningen så här till sommaren. Nu kan jag till exempel åka iväg en fredag morgon och vara borta till söndag kväll om jag har lust (bara jag kommer hem innan gymet stänger). Nämen - hör jag inte redan hur motivationen börjar knacka på igen ? :-)

Söndagsrapport

En sak som är bra med det spöregn vi hade i dag är att det känns helt ok att gå in på ett gym i ett par timmar. I dag var det dags för nästa försök på det pass jag knappt gjorde förra torsdagen;

A.OTM 10 min Powerclean 45 kgx3

Ger mig godkänt men inte så mycket mer. Måste vara med från början, hitta mer explosivitet och kraft - ibland segar jag upp den och det märks så tydlig skillnad i var och hur stången landar. Jag vet ju vad jag ska göra men är dålig på att göra varje repetition ordentligt. Låt säga att hälften blev riktigt bra. Positivt ändå att det var den senare hälften så att min feedback till mig själv verkar hjälpa. Jag är en bra pt till mig själv ibland :-)

B.Snatch deadlift 50kgx5x3 Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

C.4 varv av:

• 10 clean 35kg(djup)
• 10 svingar 20kg
• 300m rodd under 1:50min/snitt
• Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)
• Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)

Kul att känna skillnaden med lyftarskorna, det blir verkligen stabilare! Inte supernöjd med hur obra jag lyckas pressa mig här men jag körde iaf igenom rundorna i dag utan att vackla nämnvärt. Förutom i handståendet. Jag vill verkligen köra mer handstående men tror att jag behöver lägga in det när det inte är tidsramar, det kan vara det som gör att det låser sig så....i dag var det mest misslyckade uppsparkningar.

Bäst i dag: vänster hälsena som kändes lite i går innan träning är inte ett smack sämre i dag :-)

Träning och ispåsar

Tränade i Marievik i dag. När jag skulle börja träna efter en lång uppvärmning upptäckte jag att golvet vid platån var helt borta och kvar var för tillfället bara ett stort hål. Tur att jag inte behövde någon golvyta för träningen i dag då passet bara innehöll "ovanhuvudgrejer" :-)

Liten modifiering av förra fredagens pass;

• 10 min otm 2x45kg pushpress. 

Bytt från "bakom nacken med snatch grip" tills tumstukningen går över. Det här var svårare på så vis att jag lättare glömmer mig och jerkar/böjer knäna plus att jag hade svårt att inte få lite efterpress, fick inte alls samma utlåsningskänsla som när jag kört bakom nacken. Men det gick bra i övrigt.

• 3x8x10kg hantelpress, 3 sek ner direkt upp. Ok.

• 4x500 m löpning 80%, vila 3 min mellan varje varv.

Hastighet 12,5, 12,5, 12,5, 13. Hade riktigt ont i hälsenorna hela förra helgen och rådet jag fick från David var att använda så mycket fot som möjligt i landningen bara jag inte landar på hälen. Tänkte verkligen på det och jag tror att jag fick till det ganska bra.

• 3 varv av 5 fällknivar och 30 sek viktad planka 20 kg

Oj, vad träningsvärken från Annie kändes i magen i fällknivarna! Plankan ingen fara.

I frysen hittade jag ett par gamla ispåsar jag fick av min löparsyster en gång i tiden. Testade att lägga hälsenorna på dem ett tag när jag kom hem. Hoppas hoppas hälsenorna blir glada, jag är sugen på att springa i sommar. Hörde att fotbollslandslaget kastade sig i isbad efter matcherna men...det verkade ju inte hjälpa dem. Jag håller tummarna för mig själv i alla fall!

Annie

PT-timme en torsdag!

Timmen började med att min högra vad och hälsena fick en omgång...ungefär som foamrolling men på handtaget av en kettlebell och med Davids hjälp. Extremt smärtsamt ("Steelrolling"?). Säkert superbra men jag ville nog egentligen gråta lite för det gjorde så ont. Min kommentar "det känns som att jag måste ha en paus" fick ingen respons alls.

• Frontsquats upp till 60 kg. Tre totalt på den vikten tror jag att det blev, helt oproblematiskt. Testar sen på 65 och jag bara tappar allt. Det blir som att jag, när jag på vägen ner känner att det är tungt, bara släpper och droppar all spänning i kroppen. Och kommer absolut inte upp.

• Varvade med pullups på tunnaste bandet. Här kände jag mig ganska stark i dag, körde en hel del (eller, alltså, inte mer än en per varv) och var inte i närheten att missa. Tappade räkningen - mellan fem och tio kanske?

• Bytte till backsquats ("jag vet hur det kommer att bli om vi fortsätter att försöka när du har missat"). Upp till 70 kg innan miss. Samma grej - jag tappar spänningen och droppar ner. Men det kanske inte var så dumt ändå - gick ner till 50 kg och avslutade med några treor (två eller tre) med teknikfokus. Det jag missar är att behålla spänningen i ryggen, tappar jag den kommer jag inte upp. Tricket är att släppa benen men behålla ryggen. Typ. Känner mig iaf motiverad att träna detta, vi hittade något att jobba på här. 

Avslutade med Annie, en CrossFit benchmark;

• 50/40/30/20/10 av dubbelhopp och situps
• Tid 7:17

Jag är jättenöjd. Det gick så bra att hoppa i dag. Förutom att jag, vid både 50 och 40 tänkte att jag var klar vid 49 resp 39 och missade den sista i en fin obruten serie. Tror iaf minsann att det var pr i rephoppande med 49 hopp bara sådär :-) Vid varv 30 felhoppade jag också en gång, annars flöt det bara på.

Nästa vecka ska vi titta på ett program som innebär tre gympass i veckan i stället för fyra, som i dag, och få in ett löppass på helgen, jag tror att det är bra med lite förändring och sommaren innebär en del helger i skärgård och sånt när jag inte har tillgång till gym, vill inte att det ska vara ett problem. Det blir skoj tror jag!

Roligt pass med Jenny

Min pt-timme är flyttad till torsdag så jag och Jenny passade på att träna tillsammans på Spårvagnshallarna - ett pass som vi fick redan i maj men inte hunnit testa;

A. Upp på en sån tung serie som möjligt av:
1 snatch+1 hangsnatch+1 snatchpushpress+1 OHS

sikta på 35-40kg 

Jag har nog stukat vänstertummen helt enkelt. Kan inte vara stabil i botten så den här delen körde jag enkelt och lightare = körde styrkeryck och ingen OHS och stannade på 35 kg. Jenny, rörligheten personifierad, körde snygga djupa både snatchar och over head squats...

B. Death by clean&jerk 35kg
På minut 1 1C&J minut 2 2C&J minut 3 3 C&J tills ni inte hinner med längre.

Det här var skoj, ngt jag inte testat tidigare. Klarade mig upp till minut nio. Nästan. För jag gjorde bara åtta där och sen tog det stopp.

Sen några femminuters amraps, jätteskoj - en körde och en vilade och peppade, Jenny började med första svängen av;

C. 5 min amrap av:
8 PC 30kg
4 armhävningar

Mitt resultat: 6 varv + 5 power cleans

 
vila 5min (samtidigt som Jenny gick på nästa övning)

5min amrap av:
4 marklyft 50kg
6 laterala burbees utan armhävning

Resultat: 7 varv

vila 5min (när Jenny gick på nästa övning)

5min amrap av:
5 pushpress 30kg
5 boxhopp 60cm, gå ned från lådan

Resultat: 7 varv + 4 pushpressar (skulle egentligen varit en 50-centimeterslåda men det hittade vi ingen)

Det var ett kul pass! Passade mig perfekt förutom inledningen då...

Kolhydratladdad

Den här helgen har jag varit iväg på lyxhelg med hur mycket god mat som helst så det blev sen träning på Liljeholmen.

• Tråkig grej nr 1: Jag har haft ont i hälsenorna i helgen :-( det började kännas så skoj att springa ju! Förhoppningsvis kan det funka om jag tar mig utomhus i stället och med andra skor. 
• Tråkig trej nr 2: Märkte i uppvärmningen att vänstertummen begränsar mig , det gick inte att göra over head squats med stången utan att det gjorde ont så jag undvek det i dag. 

Passet kan ffa benchas med 31 maj;

A.OTM 10 min: Powersnatch 30 kg x 3

Jag hade bespetsat mig på att öka till 32,5 i dag men när tummen bråkade backade jag och försökte landa i ordentlig teknikträning på samma vikt i stället. Kändes bra.

B1.2 OHS+8 backsquat 35kgx3 3 sek paus i botten av varje BS. Vila 1min innan B2.
B2. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjd

Oj, vad jobbiga backsquatsen var. Är det mina nya skor? Hoppas det. Ryktet säger att jag ska kunna bli starkare i benen med dem. Pullup-hold supersega.

C.3x5 min AMRAP:

• 4 armhävningar
• 8 utfallssteg 12kgx2
• 6 burpees
• 16 DU
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min mellan varje varv

Resultat:

• 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg+5 burpees
• 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg +  6 burpees
• 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg + 6 burpees

Inte supernöjd. Jag fastnade en del på hopprepet i dag. Men med kroppen full av färskpotatis, knäckebröd, öl och vin - vad kan man vänta sig?

Täby

Testar att skriva från mobilen...

Tränade i Täby i dag, pass som i lördags;

10 min otm 3x40kg pushpress bakom nacken snatch grip.

Gick hyfsat. Hindras lite av ngt i vänster tumme som gör ont.

3x8x10kg hantelpress, 3 sek ner direkt upp.

4x500 m löpning 80%, vila 3 min mellan varje varv.

Hastighet 12, 12, 12,5, 13. Det kändes både bra och kul, redan sugen på att köra igen. Tänkte på att inte landa så långt fram, jag tror att jag belastar hälsenan för mkt.

3 varv av 5 fällknivar och 30 sek viktad planka 20 kg

god natt

Omotiverad i dag

Vet inte varför men i dag var jag så extremt omotiverad att träna. Fel dag att dessutom testa ett nytt gym = Sats Fridhemsplan. Det brukar inte gå bra när jag är på nya ställen.

Skulle köra samma pass som i söndags;

A.OTM 10 min Powerclean 52,5 kgx1

Missade första totalt. Tog sen nio i rad, lika fula som sist men ändå. Missade sedan den tionde fyra gånger och gav upp. Undrar om den hade gått bra om jag planerat för elva? Det är nåt med den sista som gör att jag slappnar av för mycket...

B.Snatch deadlift 50kgx5x3 Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

Inga problem med detta i dag. Fast ringfingervalkarna håller på att totallossna trots att jag filat. Behöver nog fila mer.

C.4 varv av:

• 10 clean 35kg(djup)
• 10 svingar 20kg
• 300m rodd under 1:50min/snitt
• Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)
• Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)

Det var här allt föll totalt. Stången vid det stället som funkade och var nära roddmaskinerna var mysko till att börja med. Mycket tjockare än vanligt. Förutom där vikterna satt = de satt liksom inte kvar. Hela kroppen ville bara därifrån. Jag klarade inte av att inte lyssna. Körde 30 svingar på 20 kg och gick hem.

Köpte en pizza och drack en halv flaska vin. Sådärja.

Nya förutsättningar!

I går köpte jag lyftarskor! Nu har jag förbättrat mina förutsättningar att bli starkare och bättre :-)

Och i dag testade jag dem för första gången på min pt-timme. Det var stor skillnad, jag är ju hindrad av rörligheten i mina knäböj - men inte längre!

• Over head squats

Efter dålig inledning där jag missade några gånger både på 35 kg och tyngre satte jag 45 kg. Det är mitt rekord men länge sen jag satte det. Inte hindrad i knäböjarna men fegar i bottenläget. Lärde mig i dag att det handlar om att jag visserligen sträckt på armarna men inte typ kopplat in nacken. Perfekt. Fick också låna Davids handledsskydd och beslutade mig för att investera i såna också.

• Sittvändningar

Upp till 50 kg. Missade sen flera stycken på 52,5 kg. Avslutade med 6 min OTM tre sittvändningar på 45 kg. "löjligt att missa på 52,5 och sätta18 på 45" tyckte David. Jag håller med.

På tid: 50/40/30/20/10 DU´s varvat med 5/10/15/20/25 KB-svingar. Tid 5:48. Vet att jag gjort denna cirkel tidigare men har inte tid att kolla upp det nu...det var bättre i dag vet jag också!

Hej då

Stark igen

Pass 3 - jämför med förra söndagen:

A.OTM 10 min Powerclean 52,5 kgx1

Yes - den här vikten som jag inte fick upp en enda gång för en vecka sedan gick ju finfint i dag. Inga missar. Så mycket som sitter i huvudet. Inte så fin teknik, för breda landningar t ex, men jag är så glad att jag fixade det ändå.

B.Snatch deadlift 50kgx5x3 Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

Måste fila mina valkar, håller nästan på att tappa stången i den här övningen.

C.4 varv av:

• 10 clean 35kg(djup)
• 10 svingar 20kg
• 300m rodd under 1:50min/snitt
• Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)
• Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)

Första varvet obrutet. Sen erkänner jag att jag bröt frivändningarna i de andra....men med tanke på hur jag kände mig efteråt vet jag att jag tog ut mig sååå mycket mer än för en vecka sen. Kunde jag stå på händer i dag? Ja, litegrann. Första vilan bara uppsparkningar utan framgång. Andra vilan handstående enligt plan. Tredje vilan stod jag 40 sekunder när jag kom upp men sen var det kört.

Jag är riktigt nöjd med min träningshelg! Jämfört med förra helgens katastrofhelg är det milsvid skillnad åt rätt håll :-)

Glad och nöjd

Samma pass som förra lördagen:

A.OTM 10 min Pushpress bakom nacken snatchgrip 47,5x1

Helt otroligt - i dag flög alla 10 upp utan en enda miss. Kändes som att det var 10 kg lättare än förra lördagen. Var tvungen att kontrollräkna vikten ett par gånger men visst var det rätt! Även nedtagningarna var enkla i dag.

B. Stående hantelpress 10kgx8x3 3 sekunder ned 0 sekunder i botten vila 90sekunder.

Gick fint. Sista varvets sista två var tveksamma men kom upp med lite kamp.

C.500m löpning 80%x4 Målsättning bra löpsteg utan mjölksyra, det ska kännas lätt men snabbt. Vila 3min mellan varje.

I detta spöregn blev det löpbandet. Körde på 5-minuterstempo (hastighet 12) och det kändes riktigt bra. Ökar nästa gång såklart.

C. 5 fällknivar vila 10s 20kg plankan 30s vila 90s x3
Bra. Börjar få stabilare fällknivar. Fick hjälp upp med vikten sista två varven.

Jag trodde att jag var tillbaka för någon vecka sedan men det var inte sant. Nu vet jag hur det ska kännas när kroppen är som vanligt! Så kul i dag!!