Ryckigt

I dag var det tight med tid, hoppade bara lite rep i ett par minuter och lite rörlighet innan jag körde igenom pass nr 2. tidigare testat 20 januari:

A. Snatch balance + 3 over head squats x 3 ca 25-30 kg
I dag ville jag verkligen fokusera på tekniken och körde två första varven på 25 och sista på 30. Mycket bättre än sist. Nästan så att jag godkänner mig själv.
B. Hangsnatch 2x3 ca 30 kg
Gick superdåligt först. Det gamla vanliga duckandet med huvudet för stången i stället för att låsa ut och gå ner snabbt gjorde sig påmint. Bytte till 25 kg för att få till tekniken och det gick ganska bra. Längtar efter mitt magnesium...måste fixa nytt.

C1. Knäböjshopp 5x3 30 kg
C2. Stå på händer 20 sekunder x3
Något bryt har hänt med mitt handstående. Sparkat och sparkat som fasen i dag för att komma upp men är helt blockerad. Ska försöka att inte analysera det över huvud taget tror jag.

D. Tabatalöpning 12 graders lutning
Jag är lika usel på löpning som på rodd men det gick nog helt ok iaf...ser fram emot att få upp flåset ordentligt igen.

Rapport från fredag

Först mini flight simulator - det gick sämre i dag = 4:45. Fastnade vid 24 tre ggr...

Sen pass nr 2, jmf 18 januari

A1. Pullup med assistans 3x3 (hjälp så mycket med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen, mer i slutet)

Vila 2 min

A2. 3 dips x3 Så många som möjligt varje set utan assistans.

Vila 2 min

 

Det är så mkt svårare utan magnesium och med ruggat räcke...ingen riktig pullup i dag. Men jag vet att jag kan iaf :-) Vad gäller dipsen fortfarande hindrad av träningsvärken kanske men bara en riktig per varv. Irriterande.

B. Pendlay Rows 5/5/5 30 kg

 

Vet inte om jag gör fel här, det känns för lätt.

 

C. AMRAP 3 min x 3 (3 powerclean 40 kg/6 laterala burpees) vila 3 min mellan varje varv

 

Hu. Det här gick inte så bra! Det var så tufft för låren att jag missade en hel massa vändningar!! Längtar redan till revansch nästa gång, kom aldrig över tre varv i dag;

• Varv 1; 3 varv
• Varv 2; 2 varv +3 vändningar och 5 burpees
• Varv 3; 2+3 vändningar och 4 burpees.

D. Höga benupplyftningar (TTB) 3x5, vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar 3 set om 5

 

Nja...inte fullhöjd och så dåligt grepp att jag fick ta omtag varje varv.

 

Hej då

 

 

Repstege

Men oj vilken träningsvärk jag har efter i tisdags!! Jag kom knappt ur bussen i morse och har stapplat runt på jobbet som en gamling hela dagen. Framsida lår värst men även armarna rätt rökta.

Dagens framgång; Under uppvärmningen sätter jag min första mini flight simulator (dubbelhopp 5-10-15-20-25-20-15-10-5) på 3:54! Tiden inte fantastisk men att jag fixade hela stegen i stället för att fastna mitt i känns super! 

Passet jag sen skulle köra i dag var det jag testade till viss del för första gången den 15 januari:

A. Bygg upp en tung 2 frivändning + 1 splitjerk, 85% av detsamma x 3

Smärtsamt för låren. Jag har lyckats slarva bort mitt magnesium i veckan - måste fixa nytt. Men den här gången gjorde jag ordentliga sittvändningar iaf. Maxade upp i 50 kg men körde slutvarven på 40 i stället för 42,5 då jag inte hittade rätt vikter. Lätt beslut i dag...

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat, sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

Samma vikt som sist = 50 kg topp och sedan 40 på dubbeldipparna. 

B2. Stå på händer 20 sekunder x 3

Det gick inte alls i dag, tror att det var mina rökta armar som ligger bakom det - den gång jag lyckades kicka upp vek jag armarna och landade på huvudet. Den här träningsvärkiga kroppen var inte särskilt stabil...dagens första bottennapp.

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

Rodd = min skräck. Det tog sån tid att jobba upp något flås på rodd och att börja om från början känns riktigt tungt. Jag fixade 1:44:5 det första varvet och det var det. Varv två 1:50. Varv tre höll jag på att dö - 1:53. Jag har tappat såå mycket plus att ben och armar värkte hela tiden...Jag erkänner: jag vek ner mig och tog tre varv i stället för fyra. Dagens andra bottennapp.

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg

Tur att CrossFit innehåller så många delar att man alltid kan hitta något som går bra även om annat går bakåt. I dag hoppade jag rep bättre än jag gjort tidigare. Rodden kommer sen...

PullupMalle

PT-timme med David;

Frontsquats upp till 60 kg. Jag behöver verkligen tänka på att spänna ryggen när jag går ner i böjen, det märks supermycket på tyngre vikt = jag tippar framåt och får problem att styra upp mig. Även om jag stått stilla här länge länge vad beträffar vikten är det stor skillnad i rörlighet. Nu får jag höra att jag inte behöver gå så djupt - det hände aldrig förut.

Mellan frontsquatsen först några pullup med ganska tjockt gummiband. Sen tog vi bort bandet helt. Och vad händer? Jag sätter min första pullup!!! Så extremt lycklig över denna milstolpe!! Efter alla problem med armbåge och axel, kroppen tidvis alldeles proppfull med omöjlighetskänslor, sen träning, träning och träning - så kan jag faktiskt :-)

Ryckteknik - hängryck och Snatch balance upp till 30 kg. Svårt att lita på mig själv och att gå ner snabbt. Tvekar och då missar jag. Men det känns bra att fokusera mycket på detta nu en period - ingår i alla uppvärmningar när jag kör själv också.

Avslutande cirkel 21-15-9 av 30 kg sittvändningar / armhävningar
Tid 11:43. Mittenvarvet med vändningar fick jag verkligen andningsbryt en stund. Armhävningarna sackade tiden mest såklart.

Nu kör vi.

Lördagsträning

Mini flight simulator, maxtid 5 min.
Jag tror att jag inbillade mig för mycket efter i går, fastnade igen efter 20...kom visserligen dit några gånger sn men aldrig högre än 21. Noterade att jag vevar mest med höger, ibland nästan bara. Lite skön träningsvärk i vaderna men vänsterhälen verkar inte bry sig alls.

Nytt pass nr 4;

A. Frivändning 75% av max, 3x3
42,5 kg. Här är jag nöjd! Det enda jag har att klaga på är att jag i de sista tippade framåt liiite, hade nog tappat en tyngre vikt där, men bra och djupa vändningar. 

B. Explosiva marklyft till knä 2x3 ca 70-80 kg, snabbt med rak rygg.
75 kg i dag. Lätt att få upp vikten. Svårt med explosiviteten. Men det var första gången med denna övning...

C. Amrap 15 min av:

• 5 marklyft med studs 60 kg
• 10 utfallssteg med hantlar 10 kgx2
• 5 handrelease pushups

Resultat 10 varv + fem marklyft. Kommer såklart att bli mycket bättre här, i dag körde jag 1,5 minuts startintervall. Öm och ovan i greppet. Lätt att glömma att spänna kroppen i armhävningarna.

Bra träning i dag. Otroligt skönt att äntligen anstränga sig lite!

Helt pass

Först uppvärmning, rörlighet, hängrycksvarianter mm.

Mini flight simulator med nya repet, maxtid 5 min.
Mycket bättre i dag med skor :-) som en klocka upp till 20! Sen stannade jag på 19 och 20 några varv och kom inte längre - men jag känner mig inspirerad att fortsätta detta som inledning/uppvärmning på mina pass.

Nytt pass nr 2!

A. Snatch balance + 3 over head squats x 3 ca 25-30 kg
Första varvet på 25, andra två på 30. Jättesvårt att inte fega, mina "djupa" fångningar har en del att önska...positivt i dag att högeraxeln kändes bättre än på flera dagar.

B. Hangsnatch 2x3 ca 30 kg
Lite samma som ovan. Det här är så bra att träna på, måste ta mig ur fegträsket.

C1. Knäböjshopp 5x3 30 kg
C2. Stå på händer 20 sekunder x3
Explosiva hopp var det. Kändes ganska bra men varje varv var de sista två ganska stumma. Handstående var superstabilt i dag.

D. Tabatalöpning 12 graders lutning
Första gången jag skulle känna på lite flås sedan 20 december! Över fyra veckor. Nu har hostan nästan helt gått över, bara en hes stämma kvar. Tog detta som ett trappsteg och mesade med 10 graders lutning men är nöjd att vara igång lite. Sitter och pyttehostar nu men ser inget hinder att köra full fart hädanefter. Och nu är det slut på att välja bort delar i passen.

Därför har jag i morgon en spännande ny cirkel med bl a marklyft att se fram emot!

Även barfotaskor är skor

Kommer att köra igång flås först senare i veckan...får se hur länge jag kan hålla mig, det är så tråkigt och jag längtar efter att känna mig genomtränad igen!!

Dagens träning då:

Full av inspiration kommer jag in på gymet med mitt nya hopprep - och upptäcker att jag glömt skorna. Ok. Börjar hoppa ändå. Ingen studs alls, saknar mina skor. Sträcker vaden efter mindre än två minuter.  Lägger ner och går vidare.

Sen skulle jag naturligtvis valt ett annat pass eftersom de flesta delarna här ingick i gårdagens pass. Men jag kan tydligen inte tänka själv - fixerad vid att hålla fast ordningsföljden blev det pass nr 2 i dag:

A1. Pullup med assistans 3x3 (hjälp så mycket med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen, mer i slutet)
Vila 2 min
A2. 3 dips x3 Så många som möjligt varje set utan assistans.
Vila 2 min

Hade inte tillgång till tillräckligt hög låda för pullupsen så jag fick hoppa upp mig i stället när det tog stopp, inte riktigt lika bra. Dipsen funkade bara en riktig varje varv - misstänker att gårdagens träning är boven.

B. Pendlay Rows 5/5/5 30 kg

Det var så himla längesen vi gick igenom dessa så jag kom ju inte ihåg vad det var. Gick inte tillräckligt djupt alls men nu har jag tittat på lite filmer och fräschat upp minnet till nästa vecka...

C. AMRAP 3 min x 3 (3 powerclean 40 kg/6 laterala burpees) vila 3 min mellan varje varv

D. Höga benupplyftningar (TTB) 3x5, vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar 3 set om 5

Nu när jag kan göra toes to bar (eller, alltså, jag har gjort en (1) en (1) gång) så borde jag kunna det igen, dock inte i dag. Det känns som att utrymmet inte räcker till, vet inte om det är inbillning (förmodligen) men man hänger väldigt nära väggen. 

Bestämt mig för att vila i morgon och köra fre-lö-sön i stället för ursprungsplanen to-lö-sön.

Ända in i räcket!

PT-träning på Nordic! Hostattacker ett par gånger om dagen gör att flåset får vänta men det finns ju en del annat att ägna sig åt....bland annat;

• Mini flight simulator = dubbelhopp (DU) med hopprep 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 på tid. Helt oproblematiskt upp till 15 sen ett antal försök på 20 men efter drygt fem minuter stoppade vi. Det som känns skoj är att vi nu mätt upp rätt längd på mitt nyinköpta rep så detta ska nu inleda varje träningspass som jag kör själv hädanefter!
• Ryckteknik. Dagens utmaningar och mantran: Fega inte, ska stången fångas djupt måste du gå under den snabbt, inte stanna till innan du vågar gå ner. Ska du fånga den djupt funkar det inte när du breddar fötterna! Tänk "hoppa bakåt" med knäna. Träning upp till 35 kg.
• Marklyft. Led med överkroppen innan du kopplar in benen. Kändes kanonbra upp till 90 kg. 100 rörde sig inte ur fläcken.
• Dips. Klarade två varv ett, följande två varv endast en.
• Toes to bar. Jajamensan - det gick!! Helt plötsligt snuddade tån räcket för första gången :-) mycket mycket nöjd med detta.
• Avslutade med sex pullups med gummiband. Var trött i armarna men känner att jag orkar ta i här på ett helt annat sätt än tidigare. Blir starkare och starkare.

Nästan igång

Då kör vi igång med nya passen! Nästan allt = hosta gör att jag skippade rodd-delen i dag. Kommer igen med flås första nästa vecka...

Pass 1:

A Bygg upp en tung  2 frivändning+ 1 splitjerk, 85% av det sammax3

Här insåg jag först efteråt att jag körde styrkevändningar i stället. Otroligt irriterande och slarvigt. Var ganska dålig på att vänta in stången som vanligt och slog dessutom i den i vänsterknät några gånger. Vid 50 kg tog det stopp. Avslutade då med 3 varv på 42,5.

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

Kom upp i 50 kg i dag men tror att jag nog bör komma högre...dubbeldipparna på 40 kg kändes oväntat lätta.

B2. Stå på händer 20sekunderx3

Kan inte riktigt släppa blockeringen ibland = varv två kom jag helt enkelt inte upp. Varv tre inga problem.

C. 300m rodd under 1:45min+10 ub pushpress 30kg vila 2min x4

D. Enbens marklyft 2x10 30kg

Ok, jag är inte helt nöjd med dagens träning men från och med nästa vecka är det 100% som gäller...

Påbörjar återtåg

Egentligen var det ju i tisdags jag skulle ha börjat träna men då åkte jag på en brakförkylning i stället (vilket hån) så det blev längre vila ändå. I dag inget halsont - visserligen toktäppt och hör lite illa men kunde inte låta bli att köra ett flåsfritt kännapåpass med David.

• Ryck upp till 30 kg. Lyckades hyfsat i dag med att fånga djupt till och med. Det här kändes helt ok.
• Frivändningar med stöt upp till 45 kg. Avslutade med tre omgångar med "fånga djupt" och efterföljande split jerk. Lite dålig på att vänta in stången men annars rätt nöjd.
• Pullupträning, tunnaste bandet inga problem. Testade utan och fick bekräftat att jag h a r blivit starkare, förut kunde jag inte röra mig alls från bottenläget. Nu kommer jag upp en bit innan det tar stopp. 
• Toes to bar. Det visar sig att jag har tränat med fel grepp. Nu, i dag, med rätt grepp var jag nästan uppe! Blev riktigt förvånad - saknades kanske en decimeter. Perfekt.
• Avslutade med lite dubbelhopp. Gick sådär. Men nu har jag köpt ett eget så från och med nästa vecka kommer jag att träna rephoppning vid varje uppvärmning = det kan bara bli bättre.

Med tanke på omständigheterna (över tre veckors vila och förkylning) var dagens träning över förväntan. Det känns otroligt skönt att vara på väg tillbaka igen!

Utökad repertoar trots allt

I dag var sista gången jag tänkte köra detta pass, samma som senast i onsdags, eftersom jag börjar treva mig tillbaka från och med tisdag.

Värt att notera:  

• Pullupsen - jag tycker nog att jag kommer upp en lite längre bit från bottenläget innan jag måste ta  hjälp.
• I dag fixade jag alla tre dips första varvet = härligt att något går framåt! 
• Jag har fortfarande korta mentala blockeringar för att komma upp i handstående vilket brukar resultera i några sparkar i blindo innan jag kommer upp. Men i dag fick jag faktiskt kommentaren "bra balans" från andra i rummet :-)
• Var också starkare i armhävningar och körde alla varv obrutet till skillnad från tidigare, då har jag varit för trött från dipsen tror jag.

Det som känns mest jobbigt med den här vilan är all flåsträning de senaste månaderna som jag nu måste börja om på. Menmen. Att kunna inkludera dips och handstående i repertoaren är ju ändå lite positivt, eller hur?

Same same...

Vi fortsätter den ointressanta rapporteringen någon vecka till innan jag drar igång. Med andra ord - onsdagsträning precis samma som i måndags.

• Fixade iaf två ordentliga dips varv ett, en de andra
• Handstående gick bra förutom tredje varvet, gick inte, kanske var jag för trött....

god natt!

Jag kan iaf stå på händer

Träning i går, måndag, i princip en repetition på förra onsdagen.

• Sådär; svagare = fick bara till en riktig dip totalt
• Bättre; jag kan stå på händer!

 Nästa tisdag ska David och jag börja sätta ihop spillrorna, då kör vi igång igen!