Ett gäng burpees

Det var ju dags att sluta gnälla, eller hur? En mycket bra start är en pt-timme med David. Nu känns det kul igen!

Först lite ryckteknik på 25 kg med träning från häng utan att ta sats och fånga djupt. Fick till några stycken godkända i dag :-)

Sen frivändning m split jerk. Om jag underkände mig totalt i söndags på 50 kg så gick det riktigt bra i dag - två stycken fina. Så jag satte en på 52,5 också. Nöjd. Vid försök på 55 satte huvudet stopp. Obs - det var huvudet som satte stopp. Vad gäller split jerk behöver jag träna mer på att gå djupare i spliten.

Explosiva marklyft med fortsatt drag uppåt. Clean pull? Glömde att notera vikten...tre varv gånger tre tror jag att jag gjorde.

Som avslutning visade det sig att jag skulle låtsas att jag försökte kvala in till CrossFit Games genom att köra första delmomentet:

• Max antal burpees på 7 minuter
• Vid varje upphopp ska båda händer toucha ngt på höjden 15 cm ovanför fingertopparna (vilken bra beskrivning va?)
• Totalt antal 84 st

Konstaterar att det är ungefär hälften av de som gjort flest (161 st) men tycker ändå att det blev rätt många. Startade med 30 "snabba" sen gick jag över till att kliva ner och upp men aldrig stanna. Gjorde fem snabba igen vid 50 eller nåt plus de sista tio.

Tjoho!

Saga motion inte för CF

Vaknade med toksendrag på höger sida i nacken och bottnade denna bottenvecka med ett pass på Saga motion vid Mariatorget som hade gratis testträning.
Pass nr 1, jmf 16 februari;

A. Bygg upp en tung 2 frivändning + 1 splitjerk, 85% av detsamma x 3

• Inte särskilt snygga någon av dem. Godkände inte mina 50-kilos och avslutade med tre ok på 40. Galet litet ställe för övrigt. Det fanns en stång i ett litet litet hörn utan plattform. Fick flytta på en del grejer för att få lite utrymme. 

 

B1. Bygg upp 3RM Frontsquat, sen 80% 3x3 doubledip frontsquats

• Stannade på samma = 55 kg och doubledips på 45.

B2. Stå på händer 20 sekunder x 3

• Alldeles för hindrad av nacken (eller vad det verkligen det?).

C. 300 m rodd under 1:45min + 10 obrutna push press 30 kg, vila 2 min x 4

• Första varvet samma som sist = 1:44:5
• Varv två försämring från 1:45:5 till 1:46:4
• Varv tre samma = 1:52
• Varv fyra lite bättre, från 1:56 till 1:55

Blodsmaken kom redan varv två...

D. Enbens marklyft 2x10 30 kg

Jag skulle nog inte träna på Saga om det kostade pengar - det finns liksom ingen yta som inte täcks av en maskin. Att försöka hoppa rep var inte att tala om iaf. Sen var det ganska dålig ventilation...men men. Det sägs att vissa grejer måste bli sämre innan de blir bättre. Hoppas att det gäller just min träning just nu. Nu vänder det? Vi säger det. Nu är det dags för den här gnällspiken att se framåt i stället!

Nja...

Även i dag en tung och seg känsla i kroppen. Körde hur som helst pass nr.4, senast 12 februari:

A. Frivändning 75% av max, 3x3
42,5 kg. Det kändes för första gången på länge riktigt tungt. Beviset på att kroppen inte är med mig just nu. Missade till och med en gång.

B. Explosiva marklyft till knä 2x3 ca 70-80 kg, snabbt med rak rygg.
80 kg. Blev fullständigt snurrig i huvudet varje gång. Hmmm...

C. Amrap 15 min av:

• 5 marklyft med studs 60 kg
• 10 utfallssteg med hantlar 10 kgx2
• 5 handrelease pushups

Med tanke på känslan i kroppen körde jag detta i ett medeltempo med start var 90:e sekund och kom upp i tio varv plus fem marklyft. Skinnet på vänstertummen rök igen.

Inväntar med tillförsikt en vändning vad gäller fysiken...

Sockersvag?

Värsta försöket till träning på länge!! Med betoning på försök...jag är helt övertygad om att det är den senaste tidens usla kosthållning som är boven i dramat. I går till exempel avslutade jag middagen med en jätte-creme brulée. I dag har jag haft magknip i princip hela dagen. Skärpning!!!

Ok - så vad hände? Detta var vad jag skulle göra i dag:

A. Snatch balance + 3 over head squats x 3 ca 25-30 kg
Körde på 30 kg. Det enda i dag som var någotsånär godkänt.

B. Hangsnatch 2x3 ca 30 kg
Gick helt och hållet och på riktigt åt h-vete. Tog inte en enda djupt.

Sen slutade jag att försöka = nedanstående utgick helt från schemat:

C1. Knäböjshopp 5x3 30 kg
C2. Stå på händer 20 sekunder x3

D. Tabatalöpning 12 graders lutning

För att inte tiden på gymet skulle vara helt bortslösad gjorde jag något ovanligt och gick på ett crosstrainingpass i stället. Så genom lite burpees, utfallshopp och annat blev jag iaf rejält svettig i dag...

Jag känner ingen alls identifiering med namnet på den här bloggen. CrossFit? Vad är det?

Semmelseg?

Det var säkert lunchsemlan som gjorde att jag kände mig ovanligt seg och tung på väg till veckans pt-timme på CrossFit Nordic...

Frontböj upp till misslyckat försök till nytt pr på 65 kg. Första försöket tappade jag spänningen totalt i botten och kom inte upp, andra försöket hade jag för lite kraft. Nåja. Jag vet att jag är starkare nu än när jag tog 62,5 så det ju både frustrerande och konstigt att det här inte ska gå vägen.

Varvade med frontböjarna med pullups på tunnaste bandet. Gick förvånansvärt bra - med den träningsvärk jag har i latsen trodde jag knappt det skulle gå men jag fick till 4-5 stycken totalt och kände mig rätt stark faktiskt.

"Nu blir det jobbigt Malin" säger David och presenterar följande uppdrag;

5 varv av

• 3 over head squat 30 kg (börja med att rycka upp stången från marken)
• 9 back squat
• 6 lateral burpees
• 18 double unders

Tid 11:11 och ja, han hade rätt. Det var jobbigt. Var i geupp-stadiet redan varv nr två. OHS kändes så ostabila så det var löjligt. Förutom sista varvet då jag var för trött för att tänka att det var läskigt.  Men dagens riktigt positiva prestation var rephoppandet som gjordes obrutet alla varv utom ett om jag inte minns fel. Klockrent!

Avslutade med två varv av 25 obrutna svingar 16 kg + 30 sek viktad planka 20 kg. 1 min vila mellan varven. Den viktade plankan i dag var jobbigare än i lördags, märkte att jag hade tappat en hel del teknik...

"Tack för att du plockade upp mig" sa jag och gick och duschade, mycket piggare och av med semmel-segheten :-)

Bra coaching i dag

Uppvärmning med rörlighetsträning och mini flight simulator 2:48.

Sedan pass nr 2, senast 11 februari. Kände mig lite trött i kroppen sedan i går och jag tror att ett annat pass kanske hade passat bättre iom att det var flera delar som jag tränade i går. Men jag var sugen på att köra cirkeln och har ju så svårt att avvika från schemat...

A1. Pullup med assistans 3x3 (hjälp så mycket med benen som krävs, helst inget alls i början av rörelsen, mer i slutet)

Vila 2 min

A2. 3 dips x3 Så många som möjligt varje set utan assistans.

Vila 2 min

 

Supertrött i armarna. Körde hopp upp och fokuserade på långsamma negativa pullups med några stopp i stället. Dipsen fixade jag bara en per varv, hoppas jag kan skylla på gårdagen. Träningsvärk i armarna!

 

B. Pendlay Rows 5/5/5 30 kg 

 

Jag har haft svårt att fatta tekniken här men i dag hade jag tur! Härliga norska Susanne var på plats och gav fantastisk coaching. Och jag som nästan tidigare trott att jag haft för lätt vikt känner nu att det kanske var precis 30 kg som jag ska ha nu när jag vet hur jag ska göra :-)

 

C. AMRAP 3 min x 3 (3 powerclean 40 kg/6 laterala burpees) vila 3 min mellan varje varv.

• Varv 1; 3 varv + 3 frivändningar
• Varv 2; 3 varv + 3 vändning
• Varv 3; 3 varv + 3 frivändningar och 2 burpees

Även här fick jag pepping och coaching av Susanne - frivändningarna kändes supertunga till skillnad från förra gången. Fick höra att jag sänkte höften för mycket och sen blev det stor skillnad. Och att jag hoppar onödigt högt över stången - eftersom jag har en sån tendens att slå i saker med mina smalben har jag oerhört svårt att avgöra höjden och säkrar upp med att hoppa högre tydligen. Och det gick ju bättre än sist. Men jag har verkligen dålig syratålighet när det börjar kännas i låren...

D. Höga benupplyftningar (TTB) 3x5, vila 2 min mellan varje, lyft fötterna så högt du kan varvat med skuldersänkningar 3 set om 5

 

Alltså, det går ju inte att träna det på riktigt på den här stången. Försöker jag ta sats ordentligt slår rumpan i väggen. Men det blir iaf häng- och greppträning....

Det var kul i dag också. Skoj när man har någon att snacka CrossFit med på gymet :-)

Två adepter på Tule

I dag var det träning på Tule tillsammans med Jenny. Vi har samma pt så dagen till ära hade David satt ihop ett specialpass som skulle passa båda!

A1.Hitta 1RM i press både ska satsa på 40kg, Rampa vikten 20kgx3 30kgx2 35kgx1 vila 1 min innan A2.
Inte nöjd - jag fixade inte ens 37,5! Kände redan vid 30 att det inte var en stark pressdag, gick supersegt.

A2.Strikt PU så många set du fixar, sen hoppa upp och långsamt ned, paus vid toppen några ggr.
Fixade noll set av strikta, koncentrerade mig på negativa med långsam nedgång.

B.Ryckteknik
Hängryck 20kgx3 25kgx3 30kgx3x3
Fokus på att vänta in stången och snabbt sätta sig under den.
Jag har undvikit 30 kg länge nog nu och bara bytt ner mig till 25 hela tiden men i dag höll jag mig på vikten. Som vanligt lite för långsam ner men alla gånger utom en när jag kom i obalans och puttade stången framåt gick det. Tror att det mycket handlar om att jag börjar få in i kroppen att låsa armarna.

C.På tid:

500m rodd

5 varv av:

• 8 armhävningar
• 4 clean(djupa) 35kg
• 8 marklyft 35kg

Sen 30 svingar 16kg

Totaltid 11:59. Höll rodden på en snitthastighet om 1:57. Frivändningarna tuffast såklart, det handlar som vanligt om pannben. Armhävningarna fick brytas ett par gånger alla varv utom varv ett. Svingade 15/10/5.

D.Viktad planka 30sekunder max vikt för dagen, satsa på 30kg
Var osäker här eftersom jag knappt testat viktad planka men 30 kg gick hur bra som helst förutom att tårna höll på att glida iväg. Såhär efteråt tänker jag att jag borde testat flera varv...

Det var skoj att träna tillsammans! Och Jenny briljerade med sina kippade pullups och flera pressar på 37,5. Det ska jag också göra en dag...