Två steg fram och ett tillbaka

Sen träning på Sats, pass nr 1 jmf med 17 november:

A1. 5 frontsquats 47,5 kgx3 

"Sista gör du max antal reps, hamnar du på 8st eller fler så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Ökade frontsquats med 2,5 kilo i dag, det var riktigt svårt att få till fem per varv. Det gick. Men inte fler.

Det var så fullt vid pullup-stången så jag fick ta en del i taget i dag, körde pullups efter cirkeln nedan i stället.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Ajajaj! Jag tappade 20 sekunder från förra gången! 13:30!!! Jag skulle ju kapa en minut till? Ok, jag har jobbat som en dåre mån-tis ink sen jobbmiddag i går, sovit superlite i natt, hoppas det var det...men jag hade  helt andra krafter förra gången.

C.GHD-situps 15x3 vila 45s

Kortade vilan med 15 sek per varv i dag, det var bättre.

Sådärja

Jag börjar misstänka att gårdagens usla pass och känsla i övrigt berodde på fredagens lussebullar på jobbet och pastamiddag hos vänner. I dag gick det bra.

Det var ca en månad sedan denna cirkel = 28 oktober

A.AMRAP 20 min

5 burpees

10m utfallsgång 15 viktplatta på raka armar

10mx2 sprint

15 varv + 2 burpees. Höll planen att starta med 80 sek intervaller. Glömde bort sprinten varv 10 men tog två vändor varv 15 i stället. Drygt ett varv bättre än sist. 

 

B.3 min totalt hollowrock

35s/25s/15 resten

 

Nu ska jag på årets traditionella glöggfest

Bara en av tre

I dag var det inget bra träningspass. Kände infektionskänning i morse men det brukar ju inte alltid spela roll och ibland är det bara inbillning. Förhoppningsvis var det det som gjorde att bara en del av tre funkade i dag iaf. Eller så är jag bara en mesig wannabe.

Senast detta pass var 6 november, Hmmm...det var tre veckor sen...ridhelgen som kom i vägen.

A1. Marklyft 75kgx1, 80kgx1, 85kgx max

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

Jag hade inte någon kraft i mig alls vad gäller marklyften. Fick bara till fyra på 85 kg och den fjärde var nästan omöjlig :-(

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

Det här var då den delen som funkade i dag. Obrutet. 

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje

Kände mig snurrig och ofräsch redan innan den första femhundringen. La ner efter 400, kroppen var inte alls med (snittade på strax under 1:51 båda sträckorna). Trist men sant. Fan.

I´ll be back. Coming up soon in a gym near you.

1:45:0

Pass nr 3, senast 4 november:

Extremt långsam start i dag. Kom till gymet vid sju och båda stängerna var upptagna av personer som hade långt kvar...bra för min rörlighetsträning iaf. Till slut så...

A 3 OHS 35kg x 3 vila 2min

Ökning 2,5 kg. Som vanligt mycket stor skillnad på första och sista vändan. Det blir alltså bättre och bättre. Det första varvet var det ganska nära att jag tippade stången men sen skärpte jag mig.

B1.Backsquat 47,5kgx3 52,5kgx3 37,5kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("Sista gör du max antal reps, klarar du 8 st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

 

Back squats kändes bra förutom de sista 20, hittills aldrig nöjd med min prestation där. Bra koncentration på tekniken rakt igenom dock. Pressarna i dag gick mycket mycket bättre, tidigare har det varit på håret nästan från varv ett, absolut inte i dag - vet inte om det var mitt huvud eller mina axlar sen men jag fixade ändå bara exakt fem det sista varvet och inte mer.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Rodd 1:45:0. Sedärja - milstolpe i sikte = snart under 1:45. Klar förbättring sedan i tisdags, mitt självförtroende behövde detta (var det de nya roddmaskinerna? Eller att jag hade skåp nummer 145? Eller var det helt enkelt jag?).  I dag blev det 30 stötar för första gången. Sopig totaltid 6:25.

Glömde till och med bort att jag skulle stå på händer. Känns som att jag förtränger och förtränger denna del.

God natt

PR C&J

Tisdag = CrossFit Nordic = PT-timme!

Fortsatte min quest för att bli DU-mästare genom att starta med en mini flight simulator (5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna).

10-an kändes klockren och jag tänkte att det här kanske går bra i dag. Sen vände det. Några missar innan jag satte 15. Sen var det kört. Kom upp i 17 eller 18 men aldrig mer. Trots det kändes det bättre i dag än förra veckan av någon anledning. Snart så. Det fanns en tid när det här var lätt för mig och den tiden kommer att komma tillbaka.

Sen clean and jerk med start på 30 kg stegandes uppåt. Vid 55 kg först en miss - huh, det här var tungt tänkte jag. Instruktion: "Tänk bara att den ska upp till halsen och att du ska gå ner, tänk inte på någonting annat". Och det funkade ju - när jag väl vänt den (gm styrkevändning) var jerken inga problem alls.

Nytt PR: C&J 55 kg - schyrre!

Sen endast split jerk, satte två på 60 kg med aningens efterpress. Två missar på 65. Jag fegar. Men två på 60 utan att det kändes alltför stort är positivt.

Avslutningsvis:

• Ro 500 meter under 1:45
• 30 thrusters på 30 kg - på minuten 3 burpees utan armhävningar

Rodden började bra men tappade totalt sista hundra och stannade på 1:46:1
Sen var jag förbrukad. Första minuten fick jag till en thuster. Andra minuten fick jag byta till push press. Sen bröt vi...

Håller i minnet mittendelen av passet och hoppas på revansch på torsdag när det är 500 meter rodd igen.

Ännu lite snabbare

Dags för pass nr 2, senast 3 november;

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea (både stöt och nedtagningar)

Den tredje vändningen på 45 blev riktigt ful så jag vilade lite och gjorde om, då blev det åtminstone godkänt. Det funkar bättre när jag tänker att "jag ska fånga den djupt". Då böjer jag på benen liiiite lite och det blir rätt bra (för att fånga den djupt på riktigt så måste jag tokfokusera så det är liksom ingen risk att det blir något annat än en styrkevändning ändå). Jag tror att jag har lite för bråttom som vanligt - nästa gång ska jag ge den här delen mer tid.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

Tid 5:11 = 14 sekunders förbättring. Det här känns ungefär lika jobbigt varje gång så det måste ju betyda att jag blir bättre eftersom tiden förbättras. Jag gillar definitivt svingar mer än att sprinta men det är förbättringen på sprintarna som kapar tid nu.

C.Viktade backextensions 15 kilosstång på nacken 3x10

Sen gjorde jag några pullups hoppandes från 30-lådan, klarade sex stycken totalt med lite vila. Och försökte göra 15 armhävningar i rad men fick bara till 12 i dag. Jaja.

Flåset tar sig!

Har fortfarande rätt ordentliga känningar i ljumskarna sen helgens tokridning så det har väl gått sisådär med rörlighetsträningen...ägnade iaf en rätt lång stund åt att försöka mjuka upp mig innan jag satte igång;

Sen - pass nr 1, jmf  30 oktober:

A1. 5 frontsquats 45 kgx3 (5/5/8)

"Sista gör du max antal reps, hamnar du på 8st eller fler så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass"

Vila 2min innan A2

A2. 3 Negativa PU 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna.x3

Vila 2min innan A1

Sådärja. Jag har haft nån låsning/känning i höger höft/utsida knä ett par dagar, vet inte om det kommer från ridningen kanske så jag stannade vid åtta. Kanske hade jag kunnat pressa in nån mer jag nådde ju ändå gränsen för ökning så målet för dagen var uppnått.

B.På tid: 30-20-10 Hantelburpees 10 kg/hang squat clean 25 kg stång

 

Jag bestämde mig för att tro på någon som sa i tisdags att jag har bra flås och klippte till med en förbättring med 1:38 = tid 13:10. Målet var faktiskt att förbättra med 1,5 minut och det kändes som ganska mycket. Kul att det gick att pressa ner ännu lite mer.

C.GHD-situps 15x3 vila 60s

Det här var inte ens halvjobbigt. Ska jag öka kanske?

Bra träning i dag!